Indtil for nogle år siden, syntes jeg at brug af pulsur var noget som almindelige løbere burde kunne undvære. Men efter gang på gang at have set disse ure blive lovprist i forskellige løbebøger, begyndte jeg alligevel at blive lidt nysgerrig. Og da prisen på pulsure er faldet drastisk de senere år (man kan faktisk få ure helt ned til ca. 500 kr. i dag), endte det med at jeg købte et pulsur for et par år siden. Og det har jeg ikke et øjeblik fortrudt! I dag føler jeg, at jeg slet ikke kan undvære det til visse træningsformer.

Man skal kende flere faktorer, før end man kan gå i gang med pulstræningen:

• Max. pulsen
  Når det drejer sig om beregning af max.pulsen, er løbebøgerne ofte misvisende. Man får her at vide, at man roligt kan regne med den gamle tommelfingerregel om, at max.pulsen = 220 minus éns alder. Men som vi vil se i et regneeksempel længere nede på siden, er denne hovedregel ikke god at bruge. Du skal i stedet selv ud og finde max.pulsen. Men prøv ikke dette, hvis du er utrænet, eller hvis du har problemer med hjertet. Det drejer sig om at få pulsen så højt op som muligt. I ét af de sidste intervaller i en intervaltræning, kan du mod slutningen af intervallet prøve at give dig selv fuldt ud.

  Du skal aflæse pulsuret så hurtigt som muligt efter du er stoppet, for pulsen falder hurtigt. Hvis du måler pulsen manuelt (bedst ved håndledet eller på halsen), er det bedst hvis du kun tager pulsen 10 sekunder og dernæst ganger med 6, for at få pulsen pr. minut. For pulsen falder så hurtigt, at du ikke kan regne med resultatet, hvis du måler pulsen over et helt minut.

  Du kan også prøve langsomt at øge farten opad en svagt skrånende stigning. Du skal til sidst løbe så hurtigt, som du overhovedet kan. For begge metoder gælder, at det bedste resultat opnås hvis man er ved at være træt, inden testen foretages. Så er pulsen nemlig lettere at få op.

• Hvilepulsen
  Hvilepulsen fortæller noget om, hvor god form, du er i. Jo lavere den bliver, jo bedre er din kondition. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er ikke unormalt, at folk med en dårlig kondition har en hvilepuls på omkring 100 slag pr. minut. Løbere i god form, vil som regel komme til at ligge på en hvilepuls på omkring 50-60 slag pr. minut. Hvis man er i rigtig god form, kan den komme ned på omkring 40-50. Der er endda nogle eliteløbere, hvis hvilepuls er så lave som 28!! Du vil hurtigt kunne se udviklingen, hvis du er ude af form, og begynder med et træningsprogram. For så vil din hvilepuls cirka falde et slag pr. minut pr. uge de første 10 uger.

  Hvilepulsen måles bedst mens du sover, eller når du vågner om morgenen (hvis du vel at mærke vågner af dig selv. Hvis du er blevet vækket af et vækkeur, dur det ikke. For opvågnen ved vækkeur får pulsen til at stige). Nogle pulsure kan indstilles til at måle pulsen på et bestemt tidspunkt. Hvis du har sådan et ur, er det ikke noget problem. Men hvis du har et pulsur uden denne funktion, eller hvis du intet pulsur har endnu, er det bedst, hvis du kan få en anden person til at tage din puls, mens du sover.

• Arbejdsintervallet
  Arbejdsintervallet er max.puls minus hvilepuls.

Når man træner med pulsur angives intensiteten i % af max.pulsen. Det ser således ud for de metoder, der er nævnt på siden om forskellige træningsformer:

Nu skal vi bruge en omregningsformel til at betemme det antal pulsslag, man skal løbe med. Formlen er:

Jeg har lavet et regneark, som regner de forskellige procenter ud for dig. Hvis du kender din max. puls, skal den indtastes sammen med din hvilepuls. Hvis du ikke kender max.pulsen, skal du indtaste din alder. Så vil procenterne blive udregnet på dét grundlag.

Regnearket er lavet i MSExcel-format (.xls). Hvis du har problemer med at downloade det til din computer, kan du downloade det i en pakket version (.zip). Hvis du ikke ved, hvordan man udpakker filer, kan du prøve at kigge her.

Hvis du er tilfreds med at løbe en lille tur engang imellem, og ikke går så højt op i tider og tempo, eller ikke ønsker at gøre din træning for teknisk, behøver du ikke at investere i et pulsur. For løbere har jo trods alt klaret sig ganske godt uden dette instrument i årtier. Men hvis du ønsker at forbedre dine tider, og hele tiden holde styr på, hvordan du gør det, er et pulsur sagen. Du bør gøre dit behov op, inden du køber uret. Gør op med dig selv, hvilke funktioner, uret skal have. Urene kan fås i mange prisklasser, fra 500 kr. og op til mange tusinde kr. For den almindelige løber, ligger priserne typisk fra 500 kr. for et ur, der kun viser antallet af pulsslag til omkring 2.000 kr. for et ur med mulighed for tilslutning til PC.

Målingen foregår ved, at en sensor spændes rundt om brystet. Denne sensor opfanger hjertets elektriske impulser, og sender dem til selve pulsuret, som sidder på håndleddet.

Et pulsur kan have mange forskellige funktioner. Der er vel ikke den store overraskelse i, at jo flere funktioner, urene har, des dyrere er de. Her er nogle af de mest almindelige funktioner:

• Pulsmåling. Det er selvfølgelig det, det hele drejer sig om. De billigste pulsure kan ikke andet, end at vise pulsen.
• Optagelse af pulsen med bestemte intervaller. Efter løbet kan intervallerne kaldes frem, så man kan se, hvordan pulsen lå på bestemte tidspunkter.
• Stopur med eller uden mellemtider.
• Ur. Så kan man bruge pulsuret som almindeligt ur, når man ikke træner.
• Mulighed for angivelse af træningszoner. Man kan fx. indstille uret til at der skal løbes 70-80% af max. pulsen (udholdenhedstræning). Hvis pulsen så kommer over 80 eller under 70%, vil uret bippe eller lignende, så man ved, at man nu er kommet udenfor zonen.
• Udregning af gennemsnitspuls for hele turen.
• Mulighed for tilslutning til PC. Den store fordel ved denne funktion er, at man ikke skal sidde og taste en masse tal ind, hvis man har hang til at gemme på tal. Det går automatisk med denne funktion. Ofte vil man kunne få udskrevet en masse spændende grafer o.lign.

Intervaltræning med pulsur
Intervaltræning kan være en meget hård træningsform, og det er nok her, at risikoen for skader er størst. Pulsuret er ideelt til intervaltræning. Det er faktisk i denne træningsform, at jeg har haft allermest ud af det. For man kan jo hele tiden følge meget nøjagtigt med i, hvor pulsen ligger. Og det er nødvendigt under intervaltræningen. Det kan være endog meget svært at finde det rigtige tempo, hvis man løber uden pulsur. Med pulsuret på, behøver du overhovedet ikke bekymre dig om tempoet, men kan i stedet nøjes med at koncentrere dig om intensiteten.

Man kan benytte pulsuret til mange former for intervaltræning, men her er to, som jeg har haft stor glæde af:

• "Max. minus 50"
  "Max. minus 50" er den intervaltræningsform, som jeg for det meste benytter. Som navnet antyder skal du (efter grundig opvarmning, naturligvis) starte alle intervallerne ved 50 slag under max.pulsen. Langsomt øger du tempoet. Du skal føle, at pulsen stiger stille og roligt af sig selv, og ikke bliver pumpet lynhurtigt op, fordi du spurter afsted. Øg tempoet, indtil du ligger 10 slag under max.pulsen. Så "træder du koblingen ned", og lader kroppen trille fremad i frigear, indtil du er kommet ned i joggingtempo. Mange intervaltræningsprogrammer anbefaler, at man jogger imellem intervallerne, men hvis jeg gør det, tager det al for lang tid inden pulsen kommer langt nok ned, så jeg begynder at gå, når jeg kommer ned på ca. 20-25 slag under max.pulsen. Når pulsen er kommet ned på 50 slag under max.pulsen har du gennemført et interval, og er nu klar til nr. to. Start de første par gange med at tage 4-5 intervaller, og øg derefter gradvist antallet. På et tidspunt kan du evt. også øge max.grænsen, altså det antal pulsslag, du ender på, inden du sætter farten ned igen.

• "Stigen"
  Efter opvarmningen starter du på max.puls minus 40 slag. Dette tempo løber du med i fem minutter. Herefter hæves intensiteten med 5 slag, som du løber med i fem minutter. På denne måde tager du "et trin opad stigen" hvert femte minut. Tag så mange trin opad stigen, som du har form eller temperament til (den første gang kunne du evt. toppe ved max.puls minus 15 slag). Når du er nået op på toppen af stigen, går du nedad på samme måde, indtil du igen havner på max.puls minus 40 slag.