| |
Begynderprogrammer
Begynderprogram nr. 1 | Begynderprogram nr. 2
Begynderprogram nr. 1
Herunder finder du et rigtig godt begynderprogram. Hvis du følger det, skulle du gerne komme ud på den anden side, som en fuldblods motionsløber. Dette program starter helt fra bunden. Hvis du er sikker på, at du i forvejen kan løbe 15-20 minutter uden pauser, bør du gå til begynderprogram nr. 2, og så videre derfra.
Begynderprogram nr. 1 er bygget op på den måde, at du forudsættes at løbe tre gange om ugen. Hvis du helt åbenbart føler, at du er i bedre form, end starten af dette program kræver, kan du prøve at hoppe ind i programmet lidt længere fremme. Men husk at det ikke må være hårdere, end at du føler dig rimeligt tilpas med det. Og du må heller ikke være helt smadret bagefter. For så har du enten løbet for stærkt, og/eller er hoppet ind på et trin, som ligger for langt fremme.
Find en rute, der er nogenlunde flad. For mange bakker på ruten ødelægger nemlig nemt både løbe- og åndedrætsrytmen. Det ville også være godt, hvis du kunne finde et sted, hvor der ikke er ret mange mennesker. Så kan du koncentrere dig om opgaven, og behøver ikke at tænke på andre folks reaktioner.
Der veksles mellem at løbe og at gå. Du skal sørge for at få åndedrættet næsten helt i ro under pauserne. Hvis du ikke får det, kan det blive for hårdt, og det er et tegn på, at du har løbet for stærkt. Du skal sørge for, at der er mindst én hviledag imellem træningerne. Tallene i programmet er angivet i minutter. "Gent." betyder "antal gentagelser". Husk at strække ud i musklerne både før og efter træningen. Så undgår du lettere skader og ømhed i musklerne dagen efter du har løbet.
Du kan enten følge programmet direkte her på siden, eller downloade det til senere brug.
Før du kaster dig ud på stierne, bør du læse siderne Hvorfor løbe og Kom i gang.
Uge
|
Dag
|
Løb
|
Gang
|
Gent.
|
1
|
1
|
1
|
2
|
3
|
|
2
|
2
|
2
|
3
|
|
3
|
2
|
2
|
4
|
2
|
1
|
2
|
2
|
3
|
|
2
|
3
|
2
|
3
|
|
3
|
3
|
2
|
4
|
3
|
1
|
3
|
2
|
3
|
|
2
|
4
|
2
|
3
|
|
3
|
4
|
2
|
4
|
4
|
1
|
4
|
2
|
3
|
|
2
|
5
|
2
|
3
|
|
3
|
5
|
2
|
4
|
5
|
1
|
5
|
2
|
3
|
|
2
|
5
|
1½
|
3
|
|
3
|
5
|
1½
|
4
|
6
|
1
|
5
|
1½
|
3
|
|
2
|
6
|
1½
|
3
|
|
3
|
6
|
1½
|
4
|
7
|
1
|
6
|
1½
|
3
|
|
2
|
6
|
1
|
3
|
|
3
|
6
|
1
|
4
|
8
|
1
|
6
|
1
|
3
|
|
2
|
7
|
1
|
3
|
|
3
|
7
|
1
|
4
|
9
|
1
|
7
|
1
|
3
|
|
2
|
10
|
2
|
2
|
|
3
|
10
|
2
|
3
|
10
|
1
|
10
|
2
|
2
|
|
2
|
10
|
1
|
2
|
|
3 |
10
|
1
|
3
|
Kilde:
Alt om Løb af Finn Johansen
En motionsløber er født!
Nu er du jo allerede blevet en habil løber, der kan løbe 3 * 10 minutter. Du kan nok selv vurdere, om du har lyst til at øge intervallerne, eller den tid du løber ad gangen. I hvert fald vil du sagtens kunne løbe i 15 minutter uden pauser. Så nu er du nok ved at være klar til at gå videre med begynderprogram nr. 2. Men husk, at du ikke må gå for voldsomt frem. Hvis du føler, det bliver for hårdt, så sæt tempoet ned, eller gå en uge eller to tilbage i programmet. Du risikerer at få en skade, hvis du går for hårdt frem. Da jeg i sin tid begyndte at løbe, fik jeg efter nogle måneder en overbelastningsskade i den ene achillessene. Det resulterede i at lægen forbød mig at løbe i flere uger. Og det er altså ikke særlig sjovt, når man nu lige er begyndt at kunne lide det!
Efter at have fulgt programmet, er løbeturene nok ved at blive en del af din hverdag. Måske vil du slet ikke undvære løbene, måske er du endnu ikke blevet overbevist om løbets lyksaligheder. Under alle omstændigheder bør du forsøge at blive en stabil løber. Dvs. at du skal fortsætte med at løbe 2-4 gange om ugen. Det gør ikke noget at holde en pause en gang i mellem, men du skal være opmærksom på, at formen bliver dårligere efter bare en enkelt uges pause. Desuden er risiskoen for skader større efter en pause, hvis man ikke skruer lidt ned for blusset, når man går i gang igen. Men nu er det bare at klø på med begynderprogram nr. 2.
Begynderprogram nr. 2
Dette træningsprogram tager udgangspunkt i, at du kan løbe 15-20 minutter uden at holde pauser. Det kan du sandsynligvis også, hvis du har fulgt begynderprogram nr. 1. Der løbes 3-4 gange om ugen, men der er ikke noget i vejen for, at du kan justere programmet selv. Du behøver stadig ikke at bekymre dig om farten, du skal koncentrere dig om at løbe det angivne antal minutter. Du må gerne blive lettere forpustet, men du skal helst ikke skulle hive efter vejret.
I programmet anføres dag 1-4 i hver uge. Dette er træningsdage og ikke ugedage. Dag 1 behøver altså ikke nødvendigvis at være en mandag. Forsøg så vidt muligt at sprede træningsdagene ud over hele ugen, så du ikke løber flere dage i træk. Især er det vigtigt at holde fri dagen efter de længste ture.
Hidtil har du kun skullet koncentrere dig om minutter og ikke om distancen. Men til sidst i dette program vil du se, at der står 5-8 km. Det skyldes, at du nu er nået så langt, at du kan begynde at regne i kilometer i stedet for i minutter. For at gå videre til træningsprogrammer for viderekomne bør du nemlig uden problemer kunne løbe disse 5-8 km uden pauser. Men husk at fokuser på at du gennemfører distancen. Ikke på, hvor hurtigt du gør det.
|
Uge |
1. dag |
2. dag |
3. dag |
4. dag |
|
1 |
15 minutter |
20 minutter |
15 minutter |
|
|
2 |
15 minutter |
25 minutter |
10 minutter |
20 minutter |
|
3 |
25 minutter |
20 minutter |
30 minutter |
|
|
4 |
30 minutter |
20 minutter |
15 minutter |
5-8 km |
|
