Af Peter Karbo, Run4Fun

Efter en hel del forgæves forsøg, begyndte jeg at løbe regelmæssigt i 1990. Jeg fulgte et træningsprogram, som inden starten nærmest så latterligt let ud, men siden har jeg fundet ud af, at uden dette lette program, var jeg aldrig kommet videre. For i de mislykkede forsøg, havde jeg begået den samme fejl, som får mange mennesker til at holde op igen: Jeg havde overvurderet mig selv.

Trods min arrogante holdning til træningsprogrammet, besluttede jeg mig til at følge det nøje. Det første mål var at kunne løbe 15 minutter i træk, uden at gå. Ja, lyder det ikke latterligt? Men det er altså ikke sådan lige at gøre, hvis man er i dårlig form. Man kan måske nok gennemføre distancen, men man vil ikke få den nødvendige, gradvise opbygning af form og selvtillid, der skal til.

Efter at have fulgt træningsprogrammet til punkt og prikke, var jeg nu i stand til at løbe i 15 minutter uden pause. Mit næste mål var at løbe rundt om Almind Sø i Silkeborg. Turen rundt om søen er en klassisk distance her i byen, som de fleste lokale løbere (og skoleelever) har stiftet bekendtskab med. Turen er på omkring 4 km. Dette mål opnåede jeg ret hurtigt, og jeg begyndte gradvist at øge distancen på mine træningsture. Dernæst definerede jeg et mål, som førhen ville have været utopisk: At gennemføre Eremitageløbet (13,3 km.) samme år. Jeg gennemførte E-Løbet, og jeg var lykkelig. Siden dengang i 1990 har jeg løbet regelmæssigt, og kunne slet ikke undvære det i dag.

Jeg har i indtil for et par år siden haft et par huskeregler, som jeg er overbevist om er grunden til at jeg har holdt fast, og ikke givet op:

• Jeg skulle have det rart med at løbe.
• Jeg skulle ikke løbe hurtigere, end jeg havde lyst til at løbe næste gang.
• Jeg fokuserede udelukkende på hvor længe, eller hvor langt, jeg havde løbet, og ikke på, hvor hurtigt jeg løb.
• Jeg lod være med at tænke på det, når jeg skulle afsted, og ikke havde lyst. Jeg tog bare løbeskoene på, og løb. Når først man er kommet ud i naturen, fortryder man det ikke.
• Jeg vænnede mig gradvist til at være nogenlunde ligeglad med, om folk gloede, og hvad de syntes om, at man gik det halve af vejen.

Sådan kommer du i gang

Det første du skal gøre er at glemme alt om fart og mellemtider. Glem det!. Der bliver rig lejlighed til at sprinte afsted - om to måneder, eller to år! Og pas nu på, drenge, for der er mange piger, der er rigtig gode løbere, så lad være med at prøve at imponere. Hvis du har et stopur, så brug det kun til at måle hvor lang tid du har løbet, og ikke hvor hurtigt, du har løbet.

Det er meget vigtigt, at man hele tiden har en målsætning. Men specielt i starten skal man passe på, at den ikke bliver for ambitiøs. I første omgang kunne målsætningen være at gennemføre et begynderprogram. Hold dig så kun denne målsætning for øje, og lad være med at kigge langt efter de løbere, der tilsyneladende ubesværet kan flyve hen over asfalten flere timer i træk. Det er utrolig vigtigt, at kende og acceptere éns begrænsninger. Når du har nået et mål, kan du så overveje, om du har tid, lyst og ambition til at sætte dig et nyt mål, som er lidt mere krævende, eller om din nye målsætning simpelt skal være, at fastholde det niveau, som er opnået.

Når du skal i gang med at løbe, skal du være indstillet på at det skal være langsomt. Jeg læste engang i en løbebog, at begyndere skal finde et tempo, som de synes er langsomt - og dernæst halvere det! Det lyder underligt, men jeg tror, der er noget om snakken. For det må ikke gøre ondt. Og specielt ikke i starten, hvor man lettere kan få lyst til at droppe det hele igen. Du må gerne blive lidt forpustet, men du må ikke være stakåndet, og hive efter vejret. Hvis du gør det, løber du for hurtigt, og må sætte tempoet ned. Husk det!. Lad ikke hjernen bestemme tempoet, med tanker som "det kan sgu' da ikke passe, at jeg ikke kan løbe hurtigere, jeg sætter lige farten lidt op". Du kan godt løbe hurtigere, men du må ikke, for det kan være den direkte vej til at lægge løbeskoene på hylden igen.

En hovedregel siger, at det først er efter ca. 3 måneder, at man rent faktisk begynder at nyde dét at løbe. Det kan selvfølgelig variere fra person til person. Men regn med at de første tre måneder er en del af programmet, som fører til at man bliver en tilfreds og trofast løber. Så det er altså i disse tre måneder, at du skal være ekstra opmærksom på, at tage afsted, selvom du måske ikke lige føler, at du har lyst eller tid. Og nu vi er ved det med tiden: Du skal vænne dig til, at prioritere løbene højt, så andre ting skubbes længere ned ad listen over ting, du skal nå. For ellers ender det alt for ofte med, at man ikke får løbet, fordi der var så meget andet, man skulle. Du kan altid få tid til at løbe. Det er et spørgsmål om at prioritere sine opgaver. Og de fleste oplever faktisk, at søvnbehovet falder (1-2 timer), så det giver jo også lidt ekstra tid til at løbe i.

Det svære er egentlig ikke det, at løbe, men snarere at holde fast i det, og gøre det til et fast indslag i dagligdagen. Alle kan føle sig fristet af at springe træningen over en gang imellem, men specielt begyndere skal være opmærksomme på at styre udenom de typiske grunde til at holde op med at løbe igen:

• Det tager lang tid. At løbe optager naturligvis en del af éns tid, men da løb er en meget effektiv motionsform, er den ikke nær så tidskrævende som mange andre idrætsgrene, fx. cykling. Og da du kan løbe hvor og hvornår det passer dig, burde det kunne lade sig gøre at få det hele til at gå op. Trøst dig med at dette problem føles mindre, efterhånden som du bliver mere erfaren, og betragt den tid, du bruger på at løbe, som en investering i et bedre liv.

• Dårligt vejr. Vi ved jo alle, at det danske vejr er en prøvelse af dimensioner ind imellem. Men det ser som regel værre ud, end det er, når man står inde i den varme stue og ser på regnens pisken. Når først man er kommet af sted, er det egentlig ikke så galt. Så den værste tærksel, man skal over, er faktisk dørtærskelen. Naturligvis kan vejret være så surt, at end ikke Voldborg kan bevare optimismen, og så kan man selvfølgelig vælge at springe et enkelt træningspas over. Men pas på, for det kan lynhurtigt blive en vane! Næste gang, du skal af sted, er vejret måske endnu værre, og så er det endnu nemmere at droppe træningen dén dag. Pludselig mangler du en uge, så to, for til sidst at være holdt helt op igen. Så husk: dårligt vejr findes ikke (OK, måske i Danmark en gang imellem) - kun dårlig påklædning!. Se mere under menupunktet Før du starter.

• Det er kedeligt at løbe. Jeg må da nok indrømme, at hvis det er action, du går efter, er løbesporten den forkerte. Her drejer det sig om at komme ud i naturen i al slags vejr, og mærke, hvordan kroppen arbejder. Hvis du godt kan lide at løbe, men føler, at det begynder at kede dig lidt, kan det være, du trænger til at variere din træning og/eller dine ruter lidt mere, eller at opjustere din målsætning. Nogle løbere (ikke jeg) begynder også at kede sig lidt, fordi der mangler selskab ude på ruterne. Hvis du har det sådan, var det måske en idé at melde dig ind i en løbeklub. De fleste klubber har også en motionsafdeling, så det er altså ikke kun de åleslanke marathontyper, der kan være medlemmer af klubberne.

• Overvægt. Jo mere overvægtig man er, des hårdere er det at begynde at løbe. Og da man belaster benene tre gange éns kropsvægt, når man slår fødderne ned i underlaget, er man også mere udsat for skader. Derfor skal man være ekstra forsigtig med optrapning af træningen, hvis man overvægtig. Hvis du er meget overvægtig, er det muligt, at du bør starte med at gå nogle ture, fx. 3 gange om ugen. Når du føler, at du er klar til det, kan du så gå i gang med et begynderløbeprogram