Print Page | Close Window

Sub3 - 2010

Printed from: Løber Til Løber
Topic URL: http://www.dourun.com/forum/topic.asp?TOPIC_ID=35282
Printed on: 24/04/2014

Topic:


Topic author: mølleren
Subject: Sub3 - 2010
Posted on: 17/10/2009 11:47:47
Message:

HEJ

Så er den her - den længe ventede efterfølger til "SUB3 i 2009"-tråden .

Tråden henvender sig til alle der har intentioner om et sub3-resultat i 2010.
Det kan både være løberen der satser på at komme under 3 timer for første gang eller løberen der går efter en sub 2.40-tid

Idéen er en tråd hvor vi kan dele træningserfaringer og oplevelser, og herigennem inspirere, motivere og fastholde hinanden i processen mod vores marathonmål.


Jeg laver her på "post 1" en liste med en kort profil af trådens deltagere indeholdende:
Brugernavne, alder og målløb; evt. diverse PR, delmål o.a.

------------------------------------------------------------------

2208 (25)
Mål:Sub 3.10
Delmål 2010: 10 km: 40.30 / HM: sub 1.30
PR: 5 km: 20.08 / 10 km: 42.08 / HM: 1.34.20 / Mar: 3.23.31


Mølleren (44)
Mål 2010: indfriet
Delmål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.21
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Josi (39)
Mål 2010: 2.54
Delmål 2010: HM: sub 1.22
PR: 10 km: 37.18 / HM: 1.22.10 / Mar: 2.56.09


Tskytte (32)
Mål 2010: 2.32
Delmål 2010: 5 km: 15.40 / 10 km: 32.30 / HM: 1.12
PR: 5 km: 15.41 / 10 km: 33.33 / HM: / Mar: 2.39.43


Dieselmotoren (33)
Mål 2010: Sub 2.47
Delmål 2010: 10 km: sub 35 / HM: sub 1.19
PR: 5 km: 17.29 / 10 km: 36.02 / HM: 1.19.27 / Mar: 2.52.32


Hedeva (26)
Mål 2010: sub 2.40
Delmål 2010: 5 km: 15.40 / 10 km: 32.30
PR: 5 km: 16.16 / 10 km: 35.05 / HM: 1.15.04 / Mar: 2.51.41


0411 (28)
Mål 2010: 2.50
Delmål 2010:

PR: 10 km: 38.18 / HM: 1.22.18 / Mar: 2.59.33


Tonni (37)
Mål 2010: 2.48
Delmål 2010: 5km: 17.50 / 10 km: 37.00 / HM: 1.22.30 / Mar: 2.54.00
PR: 5 km: 18.22 / 10 km: 38.17 / HM: 1.24.54 / Mar: 3.00.03


Knut (35)
Mål 2010: 2.55
Delmål 2010: HM: sub 1.20
PR: 10 km: / HM: 1.20.41 / Mar: 2.56.47


Mogens SC (51) -
Mål 2010: Sub 3
Delmål 2010: 10 km : 38.00 / HM : 1.26.00
PR: 10 km: 37.58 / HM: 1.28.17 / Mar: 3.05.44


Kaare P (43)
Mål 2010: [b 2.58
Delmål 2010: 5 km: 17.30 / 10km: 36.30
PR: 10 km: 36.10 / HM: 1.22.40 / Mar: 3.05.52


Michael_Cubbin (46)
Mål 2010: 2.50
Delmål 2010: 10 km: 36.00 / HM: 1.20.00
PR: 10 km: 34.02 / HM: 1.14.24 / Mar: 2.38.23


Kris2ffer (42)
Mål: indfriet
Delmål: 5 km: 18.20 / 10 km: 37.30
PR: 5 km: 18.35 / 10 km: 38.01 / HM: 1.24.23 / Mar: 2.59.34


Michael S.K. Mortensen (35)
Mål: 2.55
Delmål: 5 km: 17.30 / 10 km: sub 38 / HM: sub 1.23
PR: 5 km: 18.01 / 10 km: 40.47 / HM: 1.30.31 / Mar: 3.19.32


Jacobk (36)
Mål: Sub 3
Delmål: 5 km: 18.00 / 10 km: 37.30
PR: 10 km: 38.44/ 15 km: 58.14 / HM: 1.21.49 / Mar: 3.19


Mvh. Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01

Replies:


Reply author: koch
Replied on: 17/10/2009 12:32:20
Message:

Måske man skulle oprette en sub4-tråd ;-) ... noget mere realistisk i min optik :-)

/Martin


Reply author: hedeva
Replied on: 17/10/2009 12:36:52
Message:

@Mølleren

Godt arbejde! Det skal nok blive en god og interessant tråd at være med i, ligesom det var tilfældet med 2009-tråden. Jeg har dog en lille rettelse til min PR - omend det ikke er mange sekunder - men jeg løb 2:56:09 i Berlin. Tror du har kigget på brutto tiden og ikke netto. Ser frem til at følge jeres træning

mvh
hedeva


Reply author: LdoubleJ
Replied on: 17/10/2009 13:13:01
Message:

Jeg kan desværre ikke melde mig ind i denne tråd da årets PR på 3:19 ligger alt for langt fra de magiske 3 timer. 3:10 håber jeg at kunne løbe i 2010, så måske bliver det først i 2011 eller 2012 jeg bryder den magiske grænse.

Jeg vil dog - som altid - blande mig en gang imellem.

Held og lykke med Jeres projekt.


Lars

www.fns-cph.dk ...på rulleskøjter gennem København med 500 andre


Reply author: Kaare P
Replied on: 17/10/2009 13:35:59
Message:

Hej Mølleren

REDIGERET KL. 14:19

Godt initiativ. Jeg opdaterer lig med mine data:

Mål 2010: Hamburg 2:58
Delmål 2010: 10k: 36:30, 5k 17:30,
PR: 10 km: 36:10 / HM: 1:22:40 / Mar: 3:12:28

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: koch
Replied on: 17/10/2009 13:43:23
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af Kaare P
PR: 10 km: 30:10

Pæn 10km tid.

/Martin


Reply author: spirit22
Replied on: 17/10/2009 13:57:07
Message:

Hej Lars

Selvfølgelig skal du ikke føle dig presse til, og skulle gå ind i denne SUB-3 tråd...

Men...Jeg synes nu alligevel, at du skulle melde dig ind i tråden.
Mest for fordi, at du ved så meget om træning o.s.v...Og dertil tror jeg ikke, at der er den egentlige store væsentlige forskel imellem. og skulle træne til 3:10 på en marathon, el. under 3 timer på marathon...

Den eneste forskel er nok bare den tid man vil løbe sine marathon på, og så skulle træningsprincipperne iøvrigt være de samme, om det så skulle være 3:10 el. 2:55 man vil løbe sin marathon på...

Jeg ser ingen grund til, at du skulle vente til 2011 el. 2012 :)
Derudover vil du helt sikkert også kunne finde din egen motivation frem til dit næste marathon, bl.a ved og være med i denne SUB-3 tråd...

Det var blot mine ord til dig Lars...
Jeg håber du vil tage udfordering op alligevel.

mvh spirit22


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 17/10/2009 14:11:47
Message:

Går nu også efter at kommer under de 3 næste år, men da jeg bruger det meste af min tid til ultra træning kan det jo godt være det bliver lidt svært, men nu må vi se.... men har nu bare svært ved at tage mig sammen til at løbe intervaler... c,")

35år
Delmål 2010: 5 km 17.30 / 1o km: sub 38 / HM: sub 1.23 / Mar: 2.55.00
PR: 5 km: 18.31 / 10 km: 40.47 / HM: 1.30.31 / Mar: 3:19:32 split tid CPH 6timers

Mvh. Michael S.K. Mortensen

Pain is weakness leaving the body


Reply author: Kaare P
Replied on: 17/10/2009 14:20:13
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af koch

quote:
Oprindelig indsendt af Kaare P
PR: 10 km: 30:10

Pæn 10km tid.

/Martin



In my dreams / Hvad hjertet er fuld af / Konen med æggene :-D

Har rettet - det var 36:10

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 17/10/2009 17:46:11
Message:

Hej @Mølleren
Mine mål er som følger:
Mål 2010: Rom eller Hamborg: 2:50 (med ret til at justere det ned
Delmål 2010: Halvmarathonk: 1:20:00, 10k 36:00,
PR: 10 km: 34:02 / HM: 1:15:39 - 1:14:24 / Mar: 2:38:23

De bedste hlisner
Michael


Reply author: Mogens SC
Replied on: 17/10/2009 18:06:09
Message:


Hej Mølleren

Godt at du gider starte en ny sub3 tråd. Jeg kan se du selv har sat
alder på - det synes jeg er en helt fin ide, da jeg selv er 51, og udover at finde udfordring i egne mål, synes det er ok med lidt indbyrdes konkurrence og evt. skele lidt til tider udsat for TS´s
aldersberegner.
Jeg er ret ny(jan 09) i det intensive/strukturede løbegame og kan, se at der flere måder at gribe sin træning an på. Jeg vil nok selv forsætte med at satse på en god blanding af cykling og løb, både fordi det minimere skaderne på mine gamle ben,giver god motivation/holdbarhed til en 6/7 dages træningsuge, men ikke mindst har givet forbavsende gode resultater.


PR: alle 2009 - 10km : 39.33 HM : 1.28.17 M : 3.05.44

Mål 2010 10km : 38.00 HM : 1.26.00 M : sub.3 CPH/Berlin

Mølleren: Vi ses i morgen til en "hurtig" 10er i Vejle


Reply author: hedeva
Replied on: 17/10/2009 22:38:57
Message:

@Mølleren

Tilføjelser til 1.post:
- Alder: 26år
-PR 10km: 35:05
-PR 5km: 17:20
Har endnu ikke løbet en HM.

Mål 2010:
5km: 15:40
10km: 32:30
HM: Ved ikke helt endnu :D
Marathon: sub 2:40

Der kan dog godt ændres undervejs :)

mvh
Hedeva


Reply author: josi
Replied on: 17/10/2009 22:41:56
Message:

Hej Mølleren.

Så har vi også indhold i vores liv i 2010

Mine oplysninger:

Alder: 39
Mål 2010: Hamborg 2.54
Delmål 2010: ½-marathon sub 1.22
PR: 10 km: 37.18 / ½-marathon 1.22.10

For øvrigt pudsigt at Hedeva og jeg har samme PR på marathon, på sekundet.

Hilsen

Thomas "Sibobo" Josiasen

Tommerup Løbeklub


Reply author: hedeva
Replied on: 17/10/2009 23:14:39
Message:

@Josi

Jeg bemærkede det også - det er sku skægt! :D
Kunne være sjovt at se på splittider for vores løb.

mvh
hedeva


Reply author: josi
Replied on: 17/10/2009 23:25:28
Message:

Hej Hedeva.

Jeg mener at jeg løb første ½-marathon i 1.26.39 og anden i 1.29.30. De sidste 7-8 km var svinehårde, det var her tempoet faldt, naturligt nok.

Hilsen

Thomas


Reply author: hedeva
Replied on: 18/10/2009 07:20:39
Message:

@ Josi

Jeg splittede på 1:23:22.
Et egentlig ok udlæg. Havde satset på negativ split, men fik problemer med maven fra 24km og måtte for første gang til et marathonløb gå - hele fem gange, så der røg hvert fald lige 5-6min... Øv.


Reply author: Kaare P
Replied on: 18/10/2009 14:56:24
Message:

Så vil jeg gerne lægge første træningsuge ind.

Jeg er især tilfreds med tirsdagens 4 * 3 km tærskelintervaller i klitplantagerne ved Klitmøller. Pulsen lagde sig omkring 166-168 (89% af HHR) på intervallerne.

Derudover tilfreds med at jeg restituerer så hurtigt. Kun min anden uge over 80 km, og jeg føler mine ben er klar hver dag:-)

Planen er nu to uger med lidt færre km, men samme eller hurtigere tempopas afsluttende med Skovmaren 21,1 km søndag den 1. nov. Derefter en måned på 60-70 km/uge, uden for stor belastning.

Ma: 10,7 km á 4:26
Ti: 14,9 km á 3:57. AT-Intervaller 4*3 km á 3:50, pause 4 min.
To: 14,3 km á 4:00. VO2-Max intervaller 6*1 km á 3:30, pause 2 min.
Fr: 9,5 km i 4:11. Kuling ved Vesterhavet - forrygende
Lø: 15,2 km á 4:30.
Sø: 17,6 km i 4:20. Varieret løb - 30 m. stigningsløb, bakkespurter, tærskeltempo og roligt. Puls 150 (77% HRR)

Ialt 82,1 km i 4:14

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 19/10/2009 00:58:08
Message:

Hej
Så er ugens træning kommet i kassen.
Det blev endnu en uge, med god mængde, lidt tempo og en enkelt konkurrence, som dog mest blev løbet som en god gang træning.

Mandag m: 12 roligt (63% HHR)
a: 14,6 roligt (63% HHR)
Tirsdag 20,4 roligt (68% HHR)
onsdag 5x1200+400 3:34/5:13 (81% HHR)
2x5 km opv+afj (60% HHR)
torsdag 15,6 roligt (67% HHR)
Fredag 10 km tempo ca. 3:52 pr. km (fra 67%-85% jævnt stigende)
2x2 km opv+afjog (63% HHR)
Lørdag 15,6 roligt (66% HHR)
Søndag 12,4 km tempo 49:50 Gribskovløbet (83% HHR) for træt til at presse yderligere
8 km opv+afjog
Totalt 131 km i 4:23

De bedste hilsner
Michael


Reply author: Knut
Replied on: 19/10/2009 09:17:16
Message:

Hejsa,

Jamen efter et vel overstået Amsterdam Marathon er jeg nu klar på nye mål.

Mål 2010: 2:55 - Copenhagen Marathon
Delmål 2010: sub 1:20 - BT ½ Marathon
PR: 5 km: 17:30 / 10 km: N/A / HM: 01:20:41 / Mar: 2:56:47

Derudover skal jeg tættere på 17 på en 5'er og måske også lige løbe en 10'er der passer til niveau.

Copenhagen Marathon er reelt kun et delmål og jeg ved ikke om jeg får trænet nok hen over vinteren til at realisere 2:55 allerede her, men planen er et efterårs marathon i 2010 også.


Reply author: hedeva
Replied on: 19/10/2009 10:12:10
Message:

Hermed min sidste uge. Den bød på 5 pas og benene har haft det fint. Kunne mærke en lille smule til akillessenen/hælen til sidst på dagens langtur, men intet nævneværdigt. Jeg løb langturen med babyjogger og kom aldrig ind i en god rytme, så de 'kun' 20km blev meget lange synes jeg.
Ialt blev det til:

Onsdag: 3km opvarmning, 6x500m intervaller @3:00/min. 3km afjog
Torsdag: 12km restitution
Fredag: 15km roligt løb @4:13/km
Lørdag: 10km restitution
Søndag: 20km LSD @4:22/min

I alt: 66km

Jeg har tænkt mig, at prøve at løbe de lange ture lidt langsommere end jeg hidtil har gjort, for at mindske restitutionstiden. Har tidligere løbet omkring 4:05/min, men vil prøve at ramme 4:10/min fremover.

mvh
hedeva


Reply author: tskytte
Replied on: 19/10/2009 12:43:29
Message:

Godt at se, der er kommet så godt gang i den nye tråd allerede.

Her lidt personlig dato og målsætning:

Alder: 32
Mål 2010: Copenhagen Marathon på 2:32
Delmål 2010: 5 km på 15:40, 10 km på 32:30
PR: 5 km: 16:11 / 10 km: 33:33 / Mar: 2.39.43

Jeg fik afprøvet pre-marathon-formen under 5 km Tårnbyløbet d. 8. oktober, hvor jeg vandt løbet i tiden 16:11. Om 2 uger d. 31. oktober har jeg planlagt endnu en 5 km til Parkrun, hvor ambitionen er at bryde de magiske 16 min med en tid omkring 15:55. D. 31/12 til Änglamark Nytårsløb gør jeg det endelig forsøg på en hurtig 5 km, hvor ambitionen er omkring 15:40. Det skulle give mulighed for en 10 km tid omkring de 32:30 til Nikes Marathontest 1 d. 7. februar. Det er meget ambitiøst, men kan det lade sig gøre, vil en tilsvarende marathontid ligge omkring de 2:32.

Jeg må nok indse, at jeg er ved at nå et niveau, hvor der skal kæmpes for hver eneste minut og endda sekund, når der ses på fx. 5 km. Metoderne til at opnå de ønskede forbedringer vil være:

1. Forøgelse af træningsmængden til 160 km/uge
2. Vægttab
3. Vægttræning og sprinttræning
4. Arbejde endnu hårdere med både iltoptagelse og tærskel

1) Træningmængden er essentielt, hvis der skal løbes endnu hurtigere på marathon.
2) Jeg har mulighed for at tabe omkring 4 kg fedt uden det burde give problemer, så her er der jo også enormt meget at hente.
3) Jeg har endnu ikke udnyttet mulighederne i at forbedre muskelkoordinationen igennem vægttræning og sprinttræning. Jeg har derfor planlagt et 6 ugers vægttræningsforløb om en måneds tid, hvor jeg skal afprøve muligheden. Ligeledes vil vintertræningen indeholde en hel del sprinttræning fx. 200 og 400 m.
4) Der burde stadig være nogle ekstra procent at hente på iltoptagelse og tærskel!

Nu er planen lagt, så skal der ellers bare knokles på!

Sidste uges træning forløb således:

Mandag morgen:
8 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
10 km roligt løb

Tirsdag:
3 km opv
7x800 m intervaltræning, pause 1:30 min (3:09 min/km, 81% puls)
4 km afjog

Onsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
10 km roligt løb

Torsdag:
3 km opv
3x2000 m tærskelintervaller, pause 1:00 (3:24 min/km, 83% puls)
3 km afjog

Fredag morgen:
8 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
7 km opv
6x200 m sprintintervaller pause 1:30 min (2:40 min/km)
3 km afjog

Søndag:
28 km langtur (4:16 min/km, 68% puls)

I alt 108 km

Det bliver spændende endnu en gang at følge træningen hos Jer andre og se, om de ønskede mål bliver nået.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: hedeva
Replied on: 19/10/2009 19:10:51
Message:

@TS

Vi har helt de samme målsætninger for 2010!
Kunne dog forestille mig at du når målet før mig! Nu må vi se om det er et realistisk mål for mig i 2010 - er dog overbevist om at jeg godt kan, taget i betragtning, at jeg kun har trænet seriøst i 6mdr.
Men den som intet vover intet vinder!

mvh
hedeva


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 19/10/2009 20:22:22
Message:

Hej @TS
Jeg kunne specielt godt tænke mig at vide, hvilke tanker du gør dig omkring styrketræning, da det også er noget jeg vil prøve at gøre mig i, i 2010.

Det er ikke noget jeg er specielt vild med, men jeg tænker det må kunne gøre noget i forhold til at rykke på udholdenheden, når vi er ude på god distance og fornuftig fart.

/michael


Reply author: tskytte
Replied on: 19/10/2009 21:04:53
Message:

@hedeva - Det er ingen skam at have for store ambitioner. Jeg når som reglen selv kun under 50% af mine ambitioner, men sigter man ikke højt, når man heller ingen steder

@michael_cubbin - Har endnu ikke planlagt min styrketræning helt, men har da gjort nogle tanker om den. Der skal styrketrænes 3 gange om ugen i 6 uger ved siden af løbetræningen, som bliver en smule reduceret på kvaliteten. Herefter vil jeg overveje, om det kan betale sig at fortsætte med 1-2 gange om ugen for at holde styrken vedlige.

De øvelser, jeg kan forestille mig, træningen skal bestå af, er følgende:

- hele squats
- halve squats
- udfaldsskridt
- hoftebøjere
- knæløft

Jeg tager indledningsvist 1-2 uger, hvor der startes med lave vægte indtil teknikken er god. Herefter er det planen at træne 2-3 sæt per øvelse og 5-6 gentagelser. Øvelserne skal udføres eksplosivt med høj vægt. Herved skulle man undgå for stor en forøgelse af muskelmassen men udelukkende træne muskelkoordinationen (samarbejdet mellem hjerne og muskelfibre). Vægttræningen vil ikke forbedre udholdenheden men derimod muskelstyrken. Jo flere muskelfibrer der kan arbejdes med samtidigt, desto stærkere kan man groft sagt løbe. Det betyder selvfølgelig også noget på de længere distancer, da marchtempoet bliver lettere at holde og derfor kan sættes yderligere op.

Det bliver spændende at se, hvad styrketræningen giver. Flere forsøg har jo vist ganske mærkbare resultater på selv erfarne løbere.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 19/10/2009 21:07:43
Message:


TS : Stor respekt for din liden- og videnskablige tilgang til løbetræning og overskud til både her og på løbesiden at støtte og hjælpe andre med store og små spørgsmål.Jeg læser selv med stor interesse dine indlæg og plukker af din store viden. Dette for at efterfølgende ikke bliver misforstået.
Jeg har selv en noget anden tilgang til min træning, men tror egentlig jeg er blevet ligeså ambisiøs og tændt på hvor langt potentialet rækker i min sene alder, hvor nye PR nok har en begrænset
periode.
Som det vist ikke kan undre nogen efterhånden, har jeg en kæphest med at bruge cyklen som ligeså vigtig et redskab til at nå storform på fødderne og finder, at det ikke er mindre end et vidundermiddel til at kunne træne meget, men mere skånsomt for bentøjet.
Desuden giver det for mig en god variation i træningen og en måde
at integrere træningen i hverdagen (kørsel til arb. 2x36km).
Jeg træner kun intervaller på cykel af hensyn til skader og fordi
jeg synes det er sjovere på cykel.Og her er vi så ved en anden kæphest.Både min cykel- og løbetræning tager ofte udgangspunkt
i, hvad er benene,hovedet og vejret er til idag- dog ikke helt med hovedet under armen i forhold til, hvad der trænes til og hvad "formen" kunne have brug for. Men hvor er det dog fedt at komme
hjem med "noget" uventet og hvor giver det dog en masse motivation
til også at komme afsted de dage, der ikke lige er ju-hu.Feks en kold mørk morgen på cykel hvor der dukker en "lovlig" knallert op i det fjerne som skal indhentes,eller en frisk studerende der lige skal sættes på plads. Mere seriøst, at bakkerne konsekvent får en ekstra skalle.
Nu kommer så grunden til at jeg henvender mig til dig TS. Jeg synes
det kunne være sjovt. at se hvor langt vi hver især kan nå i 2010 med
vores forskellige træningstilgange - målt i tider udsat for alders-
beregneren på løbesiden. Med risiko for at blive til grin skal dette
i al venskablighed ses som en udfordring.


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 19/10/2009 22:46:58
Message:

Sikke en aktivitet på såvel den nye tråd som vores 2009-tråd.

@Knut: Kæmpe tillykke. 2:56 er langt under de 3 timer. Kanon

@Mølleren og alle andre: Jeg deltager med glæde på 2010-tråden.

2010 skal gerne blive hurtigere end 2009. Jeg får ikke tid til at træne mere, men vil i højere grad fokusere på løbeteknik og mere M-pace på de lange ture.

Målsætningen er (med forbehold for at blive klogere undervejs):
10 km: sub 35
½M: sub 1:19
M: Sub 2:47

Lidt baggrundsdata:
Alder 33.
PR 5 km: 17:29
PR 10 km: 36.02
PR ½M: 1:25:21
PR M: 2:52:32

Her og nu træner jeg ret ustruktureret. Formen har taget et dyk efter Berlin og jeg har udvidet korpus med 3 kg.

I de kommende måneder regner jeg med at løbe 40-50 km om ugen. Der skulle gerne komme lidt kvalitet på efterhånden, og så bliver træningen for alvor sat i system igen engang i det nye år.

Løbehilsner til alle,
Diesel-Anders


Reply author: tskytte
Replied on: 20/10/2009 10:07:25
Message:

@Mogens SC

Jeg har egentlig samme tilgang som dig, at man skal løbe meget på fornemmelserne. Det gør jeg selv. De løbet tider passer dog som reglen på de estimerede.

Jeg er naturligvis frisk på en lille udfordring. Det giver blot endnu en anledning til at passe træningen Jeg kan se, du er 51, så det er absolut rimeligt at lave en aldersgraduering på resultaterne.

Jeg har selv lavet enormt store forbedringer det første år med strukturet træning. Min 10 km tid startede med at være 37:48 og blev præcist et år efter til 33:33. Det betyder selvfølgelig også, at jeg efterhånden er nået et punkt, hvor jeg rent forbedringsmæssigt ikke kan gøre de helt store udsving. Nu kender jeg ikke din træningsbaggrund, men hvis du lige er startet med at løbe seriøst, har du jo også gerne et års tid med enorme forbedringer i udsigt - hvis træningen vel om mærket er sammensat optimalt. At måle i procent forbedring giver derved kun mening, hvis vi har eksakt den samme træningsbaggrund. Derfor er det nok mest rimelig blot at se på de egentlige sluttider.

Et hurtigt check på aldersberegneren viser, at jeg ligger på 100% når der skal løbes marathon ift. mine 32 år, og du ligger på 88,77% ift. dine 51 år. Indfrier jeg mit mål på 2:32:00, skal du løbe under 2:51:14 for at slå mig - så du skal formentlig lave en pæn sub 3 for at vinde dysten. Aldersgruppen 50-54 blev under Cph. Marathon i år vundet på 2:49:48, så du ville være tæt på at vinde denne klasse, hvis du stillede op. Stor respekt for det!

Jeg kan i øvrigt forestille mig, at hvis jeg når de 2:32 til Cph. Marathon, så vil jeg gå efter sub 2:30 til HCA, der normalt ligger samtidig med Berlin, som du jo skal løbe. Så kan du lure lidt på min tid til Cph. at se, hvordan status que ser ud

Kunne du ikke skrive lidt om din træningsbaggrund, dine tider siden du startede (udvikling), og hvordan du har tænkt dig at nå dit mål i år på under 3 timer?

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Knut
Replied on: 20/10/2009 10:15:33
Message:

Hov, glemte min alder tidligere. Er 1974'er og altså p.t. 35 år.

@ Diesel, tusind tak! Er absolut tilfreds og i særdeleshed tilfreds med at der faktisk stort set ingen mèn er - kunne uden problemer løbe en rolig 5'er i går aftes og løsnede faktisk helt op efter godt 3 km.


Reply author: Mogens SC
Replied on: 20/10/2009 12:44:52
Message:


Tak fordi du griber udfordringen TS - det giver lidt ekstra motivation til træningen.

Min baggrund er, at jeg som helt ung til og med ca 20 år har dyrket
en del sport primært boldspil + noget skoleatletik- men aldrig noget
specielt struktureret eller med nævneværdige resultater. Derefter
rigtig mange år med familie,25år som storryger,nogle løbeture ind-
imellem, med 2x5km om ugen, når det gik højest.
I forbindelse med en knæskade for 2½ år siden gik jeg i 1½ år og
kunne feks ikke løbe på det, hvilket irriterede mig da min arbejds-
plads deltager i DHL i århus.
Med mere eller mindre seriøse genoptræningsforsøg og besøg fos fys.
uden speciel god effekt, begyndte jeg at cykle lidt forrige sommer
og fik for alvor gang i det sidste efterår, fordi det virkede som om
knæet blev mere stabilt. I jan i år kunne jeg så småt begynde at løbe
igen og blev noget overrasket over den gode form, jeg var kommet i.
Dette inspirerede i første omgang til seriøst at træne mig op til
at løbe en god DHL i aug. Undervejs blev mine mål udbygget til at
prøve at træne mig op til at løbe Marathon i min gamle hjemby Viborg
i sept i år.(første Marathon 3.05.44)
Siden marts har jeg kunnet træne 5-7dage om ugen med i gennemsnit
250km på cykel og 25-50km løb.
Mine aktuelle data er 184høj, 72/73kg.Hvilepuls 42 maxpuls 185
Mine cykelture består primært af 2x36km 3-4dg om ugen med en gen-
nemsnitshastighed der ligger fra 32-36km/t.
Løbeture i gennemsnit 3dg. ugentlig, hovedsagelig 2x tempotur 8-15km
+ en langtur 20-30km ofte med stigende tempo til MP.Ca 1 gang mdl.
5 el 10km test.
10km test april i 42.02.Seneste konkurrence 10km vejle 18/10 i 37.58
(aldersgradueret:32.56)
Jeg regner med dysten går på både 10km HM og Marathon.


Bedste løbehilsner Mogens SC


Reply author: tskytte
Replied on: 20/10/2009 14:19:47
Message:

Hej Mogens SC

Det kunne godt lade til, vi har nogenlunde samme træningsbaggrund. Du har jo også forbedret dig gevaldigt på det sidste, så man må gå udfra, du også snart når nogle naturlige begrænsninger.

Jeg får muligvis min sag for på de kortere distancer som 10 km, hvor du allerede er 24 sek foran min aldersgradueret tid. Mit 10 km delmål til februar er 32:30, hvilket er 1:03 minut forbedring siden sidst. For at slå den, skal du løbe 37:10, altså 48 sek hurtigere end din sidste 10 km tid på 37:58.

Det bliver med garanti ikke nemt for nogle af os

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: frold
Replied on: 20/10/2009 17:49:38
Message:

Let the fight begin....

Mvh
Frederik

Kondital(estimeret):
14/10-09: 44.6 | 09/6-09: 43.1 | 15/4-09: 41.1 | 21/2-09: 38,9
5K: 25m44s mål Sub25 på 5K - en fælleskabstråd til begynderen


Reply author: 0411
Replied on: 20/10/2009 20:38:41
Message:

Jeg melder mig på tråden.

27 år (28 den 4. november)
PR: 10k: 39.13 HM: 1.25.56 M: 2.59.33

Mål 2010: Tæt på 2.50 i efteråret. Det er meget hårdt sat, men jeg skal have et hårdt mål for at holde motivationen i et helt år.
Indtil sommeren 2010, vil jeg udelukkende koncentrere mig om min 10'er. Her er jeg lidt på bar bund. Hvordan ville i bygge jeres træning op? Jeg har alle ugens dage til rådighed. Jeg regner med intervaller/tempoture 2-3x om ugen. Men hvilke intervaller og tempoture???

Men men men - jeg har lige et marathon mere om 12 dage. Jeg har nu fået lyst til at give den gas i NYC også, men jeg ved ikke hvor smart det er? Hvad siger I? Marathon med 3 ugers mellemrum?

M

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: Tonni
Replied on: 20/10/2009 22:30:46
Message:

0411/Morten: Du har jo en kæmpe fristelse foran dig som er mega svær at sige nej til. Jeg ville ikke løbe et marathon så tæt på, skadesrisikoen ville jeg vægte værende for betydelig. Men nyd turen og tænk slet ikke på den slags hvis og når du beslutter dig for at løbe ud på din "number big two in the US". Det bliver jo en fantastisk oplevelse.

Mølleren: Tak for du påtager dig opgaven at holde listen opdateret!


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 21/10/2009 00:35:42
Message:

@0411
Det vil efter min bedste overbevisning være rigtig rigtig dumt at løbe en marathon så kort tid efter.

Træthed efter marathon sidder meget dybt i kroppen, og du vil helt sikkert komme til at betale for det med en meget meget lang restitutionstid.

Man kan sagtens løbe 40+ som langt løb, men når man har løbet en marathon som konkurrence, skal man holde igen, og et så langt løb, uanset om du giver dig gas eller ej, det er den direkte vej til skader eller langvarig træthed.

De bedste hilsner
Michael

PR: Marathon: 2:38:21 - Halvmarathon 1:14:24 - 10 km: 34:01 - 5000 meter: 16:43
---------------------------------------------------------------------------------------
Årsbedste: Marathon:Ej løbet - Halvmarathon: 1:23:41 - 10 km: 40:17 - 5000 meter: Ej løbet


Reply author: tskytte
Replied on: 21/10/2009 10:54:40
Message:

@0411 - Uden selv at have erfaring med at løbe marathoner med kort tids mellemrum, vil jeg give michael_cubbin ret. Du har løbet et meget hårdt marathon sidst, og det vil sidde i kroppen i mindst en månede. Der vil være overvejde risiko for både skader og kraftig overtræning.
Jeg mener, der står skrevet lidt om flere marathoner i Advanced Marathoning af Pete Pfitzinger og Scott Douglas. Her nævnes alt mindre end 6 uger som det glade vanvid, såvidt jeg husker. Ved helt korte mellemrum mellem marathoner bør prioriteringen være restitution, restitution og restitution!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 21/10/2009 22:15:04
Message:

Hej Morten/0411.

Jeg tænker lidt anderledes end de andre.

Rent fysiologisk er det nok ikke optimalt at give den gas i NY, eller for den sags skyld overhovedet at løbe det løb. Men hvem har nogensinde beskyldt os marathonløbere for at være fornuftige, eller mentalt sunde?

Jeg ville også kunne blive fristet af at løbe stærkt igen, når nu formen er god. Jeg tror det afgørende er om du mentalt føler dig klar til at "æde dig selv" når det begynder at gøre ondt. Det kan blive sværere af at du lige har nået et stort mål.

Det skal selvfølgelig også med i overvejelserne at NY-marathon vist ikke er en decideret hurtig rute.

Held og lykke, ligemeget hvad du vælger.

Hilsen

Thomas


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 21/10/2009 23:38:20
Message:

Hej 0411/Morten,

Tænkte ligesom Skytte straks på Pfitzinger, som klart taler imod at løbe med så kort interval. Det vil ifølge ham nærmest være garanti for skade.

Omvendt er der jo en masse eksempler på løbere, der snupper 2 marathons på en weekend. Jeg er med på, at de løber langsomt på begge, og at du har løbet dig ud i Chicago. Men hvis du føler dig fysisk klar og mental frisk til NY, synes jeg bestemt du skal tage den oplevelse med.

Det fornuftige er jo nok ikke at løbe dig ud igen. Du kan formentlig alligevel ikke sætte ny PR så kort tid efter Chicago. Og ruten er jo heller ikke til det.

Løb i stedet i fx 3:10, så er du frisk hele vejen og kan nyde rigtig nyde turen

God tur, hvis det altså er det du gør

Mvh.
Diesel


Reply author: Knut
Replied on: 22/10/2009 09:58:46
Message:

Morten,

Jeg holder med Diesel. Sidste år løb jeg både Paris og København med godt en måneds mellemrum. Jeg var 2 minutter langsommere i København. Tag NYC som en oplevelse er mit råd.


Reply author: josi
Replied on: 25/10/2009 11:13:38
Message:

Hej.

Så fik jeg løbet 6-timers løb i Albertslund. Resultatet blev 67,5 km. Jeg havde håbet på 70 km, men er tilfreds, specielt fordi jeg trods alt fik holdt mig igang da jeg fik krise.
Jeg lagde ud sammen med min gode ven Thomas Steenberg, som er klart stærkere end mig på ultra-distancer. Planen var at løbe ca 4.50/km de første 3½-4 timer. Vi kom dog til at løbe lidt stærkere, ca 4.40-4.45/km. Marathon blev rundet i 3.22, og jeg begundte at føle mig slidt. Havde lidt kvalme og følte min mave havde svært ved at klare væske og føde. De sidste par timer kunne jeg kun få appelsin og lidt vand i mig. Ved 47 km sagde jeg til Steenberg at han bare skulle løbe, jeg satte så tempoet ned, rundede ca 49 km efter 4 timer. De sidste 2 timer var en kamp, men som sagt er jeg tilfreds med at jeg ikke gik helt ned. Tanken om at stoppe før tid var meget fristende.

Ved ca 60 km fik jeg den opmuntring at Knut kom cyklende op til mig og præsenterede sig. Det blev til knap en omgangs hyggeligt selskab, med snak om Amsterdam, Hamborg og træning. Tak for det Knut - det var lige hvad jeg trængte til på det tidspunkt.

Steenberg kværnede videre og endte på 74 km, blev nummer 3, jeg blev nummer 6. Kenneth Munk vandt i ny dansk rekord, 82 km.

Idag er benene smadrede, de har holdt mig vågen det meste af natten.

Hilsen

Thomas "Sibobo" Josiasen

Tommerup Løbekub


Reply author: Knut
Replied on: 25/10/2009 11:24:50
Message:



Hyggeligt at hilse på dig Thomas, det er altid en fornøjelse at få sat ansigt på nogen af dem man kommunikerer med. Og godt løbet! Du ser ikke videre træt ud her med 40 minutter tilbage.


Reply author: Kaare P
Replied on: 25/10/2009 11:44:57
Message:

@0411: Du skal selvfølgelig løbe NYC. Større bliver det ikke. Men jeg ville nok også tage den lidt med ro for ikke at få skader

@JOSI: Til lykke med dit 6 timers løb. Imponerende at løbe en ugedistance på 6 timer!

Min uge har været en skoduge - løbemæssigt set. Ødelagt af røde bøffer og dårlig ryg. Første gang under 50 km i 3 eller 4 måneder.

Mandag og tirsdag var jeg på seminar med mit arbejde og mandag aften fik vi serveret 350 gr. oksebøffer. Natten til tirsdag sov jeg knapt nok pga kanonkuglen i maven. Tirsdag var jeg smadret af for lidt søvn og fik ikke løbet da jeg kom hjem kl. 18. Som altid spiste jeg en masse dårlig mad og slik når jeg mangler søvn. Det påvirkede klart løb onsdag morgen og torsdag aften hvor intervallerne var 4-5 sek. langsommere end for 14 dage siden.
Lørdag og søndag skar jeg ned på mængden fordi jeg får ondt i ryggen for tiden - jo længere jeg løber jo værre.

Ons: 8 km i 4:14. Morgen. Et par km i 3:45
Tor: 18,3 km i 4:11. Intervaller 5*1 km á 3:34, p. 2 min. På stærkt kuperet og vindblæst rute
Lør: 7,4 km á 3:55. Intervaller 2,25 og 3,15 km i snit 3:47 på kuperet rute
Søn: 13,6 i 4:11. Løb en 10 km med de første 5 km i 3:58 og derefter noget roligere

Ialt 47,2 i 4:10



Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: jesperboe
Replied on: 25/10/2009 14:02:50
Message:

Jeg melder mig på denne interessante tråd

Jeg er 32 år (4. dec. 1976)

Mine PR's er:
10 km: 37.50 HM: 1.22.47 M: 2.55.50

Jeg træner frem mod CPH i 2010 og mod at slutte så tæt på 2.50 som muligt.

Glæder mig til at høre jeres betragtninger om emnet.


Reply author: tskytte
Replied on: 25/10/2009 17:06:06
Message:

@josi - Stærkt gået og tillykke med 6. pladsen. Man kan slet ikke se på billedet, at du har det hårdt. 2,5 km fra ambitionen er vel ok!

@Kaare P - Du må bare se ugen som en restitutionsuge. Med ondt i ryggen er timingen vel heller ikke helt forkert. Håber det kommer til at gå lidt bedre i den nye uge.

@jesperboe - Velkommen på tråden. Glæder mig til at se lidt til din træning.

En fin ugens træning er veloverstået for mit vedkommende. Jeg kan godt mærke kroppen knager lidt, da mængden efterhånden er ved at nå det niveau, jeg peakede på før Berlin Marathon. Det lader dog til, jeg slipper fint af sted med det. Jeg havde faktisk planlagt 121 km i denne uge, men jeg landede på 116 km, da langturen idag blev kortet ned med 5 km pga. maveproblemer. Irreterende, når det sker!

Jeg føler niveauet i løbet af de to sidste uger har fået endnu et hak opad. Jeg formået faktisk i onsdags at løbe en rolig tur med over 15 km/t med en puls omkring de 70%. Intervaltræningen kører også godt. Fredagens korte intervaller blev uden problemer løbet med over 20 km/t. Bemærk i den anledning, at jeg ikke har holdt mig til JD's træningstider, da pulsen ellers ikke ville komme højt nok op. Så fik jeg også lidt træning af anaerob udholdenhed med i den omgang!

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
10 km roligt løb (4.02 min/km, 71% puls)

Tirsdag morgen:
8 km restitutionsløb - -

Tirsdag eftermiddag:
3 km opv - 6x1000 m intervaltræning, pause 2:30 min - 3 km afjog (3.08 min/km, 85% puls)

Onsdag morgen:
8 km restitutionsløb - -

Onsdag eftermiddag:
11 km roligt løb incl 5x100m stigningsløb (3.55 min/km, 70% puls)

Torsdag:
3 km opv
3x2000 m tærskelintervaller, pause 1:00 (3.23 min/km, 82% puls)
3 km afjog

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
5 km opv
4x200 m ip20s + 4x400 ip60s + 4x200 ip20s sp2m (2.58 min/km, 77% puls)
4 km afjog

Søndag:
23 km langtur (4.00 min/km, 70% puls)

I alt 116 km

Næste uge regner jeg kun med at løbe omkring 100 km, da jeg skal løbe 5 km Parkun om lørdagen. Ambitionen er en tid på omkring 15:55 - en tid over 16 min er i hvertfald meget ilde set!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 25/10/2009 18:43:25
Message:


Ja, her bliver det ikke til mange løbekilometer. Udover en øm ankel
har jeg også problemer øverst på venstre skinneben hvor musklen hæfter.Jeg ligner sgu noget der er løgn de første 3km.Det er således
kun blevet til 2 x restitutionsløb i denne uge fredag 10km og i dag
søndag 16km. Til gengæld fantastisk fint vejr og en fornøjelse at
løbe i efterårsskoven her i det midtjyske søhøjland.
Ugen har således stået på 5 cykeldage med 250km og noget til motoren.
Det er imidlertid lidt frustrerende at karosseriet ikke er stækere og
at der skal passes på ikke at gi den for meget gas.
Man kan da godt blive lidt misundelig på dig TS med al den kvalitet
du får ind i træningen og selv om du mener det knager lidt, så er du
vist godt på vej til en god tid på lørdag i parkrun.
@Kaare - surt med ryggen - har du prøvet at lægge noget langsommere
løb ind med distance på og finde en rute hvor underlaget ikke er for
hårdt. Du gir den da noget af en skalle på de 47km du får løbet og
det ser da ellers ikke ud til på dine tider, at du mangler fart, men
nok noget udholdenhed.
@ Josi - Du mangler da vist ikke udholdenhed. Tillykke med de 67,5km
@ Jesperboe - velkommen til - interessante tider du kommer med, kan
du ikke skrive lidt om hvordan du er nået dertil.

Ellers god træning til alle


Reply author: hedeva
Replied on: 25/10/2009 19:41:32
Message:

Så logger jeg min uge - jeg er i denne uge en af dem der kan give løbeugen overskriften: LORTEUGE

Grunden hertil er simpel - jeg har en kæmpe eksamen på torsdag, som kræver en helvedes masse læsning! Det, kombineret med familelivet og arbejde, har i denne uge betydet, at jeg ikke har haft tid til at løbe mere desværre. Jeg betragter dog bare ugen som restitutionsuge, men har godt nok savnet nogle flere km og kvalitet. Havde dog et fint intervalpas onsdag aften, hvor jeg kombinerede 800m og 200m. 200m intervallerne blev løbet med et snit på 2:30 uden nogle problemer. Kunne snart godt tænke mig at lave en all-out på 800m og se hvad det ville blive - har på fornemmelsen, at jeg er mellemdistanceløber fremfor langdistanceløber.

Ugen blev:

Mandag: 12km restitution med babyjogger

Onsdag: 3km opvarmning. 5x800m @3:14/km + 4x200m @2:30/km. 2km afjog

Lørdag: 12km rolig tur med babyjogger

Ialt: 33,8km

Næste uge kommer nok heller ikke til at blive så god, idet min eksamen ligger torsdag, så der er stadig en del der skal læses. Har dog Amager Parkrun på lørdag - og jeg er faktisk lidt i vildrede omkring taktikken og forventningerne. Havde lidt tænkt at hægte mig på TS, men med hans ambition på 15:55 ved jeg ikke om det er det rene selvmord. Måske mere realistisk at sætte et fast mål og så løbe efter det, men problemet er bare, at jeg ikke har noget gps ur for tiden (til reparation), så det bliver svært at finde et helt korrekt pace. Måske TS skal bruges som pejlemærke alligevel og så må vi bare se hvad det bliver til! Det vil vise sig på lørdag - glæder mig i hvert fald til at fyre den af!!

God træning derude!

mvh

hedeva


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 25/10/2009 22:33:19
Message:

Hej Mølleren.
Denne tråd er som skabt til mig.Er meget opsat på at bryde 3 timersgrænsen til foråret og har brug for inspiration til træningen - derfor vil jeg meget gerne på listen.
Min træningsbase ligger på ca 60 km/uge, interval ca 1x om ugen og en hel del mp.Efter nytår er det planen at øge mængden.
Mine mål for 2010 er først og fremmest at løbe sub 3t til foråret - gerne med negativ split (et emne jeg gerne vil høre andres mening om)derudover vil jeg gerne forbedre mig på 5, 10 og halv marathon hvis det kan passes ind i træningen.
Mine pr lyder således:
5km - 18:35
10km - 38:01
21,1km - 1:24:23
Maraton - 3:01:09 (Hamborg 2009)
Hilsen Kris


Reply author: Tonni
Replied on: 25/10/2009 23:41:41
Message:

Hej

Koch/Martin Faktisk er der allerede nogen som har lavet en SUB4 tråd med henblik på CPH 2010. Uanset om du hooker dig på her eller dér, ja så ønsker jeg dig naturligvis held og lykke med projektet!

LdoubleJ/Lars Tak skal du have og du er altid, som alle andre, mere end velkommen til at blande dig i min træning hvis du har guldkorn i ærmet.

TSkytte/Thomas Meget inspirerende (som altid!) at følge med i din planlægning. Nu må jeg dog begynde at reducere dine ugentlige K med 30% for at følge med ;-) Kan du ikke lave noget video af din styrketræning så jeg kan lure det af og dermed selv booste mit løb?

Mogens SC Vi holder et vågent øje med jeres battle ;-)

0411/Morten Vores målsætning for det kommende år er næsten identiske og jeg vil forsøge aldrig mere at lade dig forsvinde foran mig

Josi/Thomas Tillykke. Meget imponerende. Bortset fra det, er du så ellers nogenlunde normal?

Kaare P og Hedeva Op på hesten med jer igen. Hvis det hele var ren medgang ville det jo ikke være til at holde ud.

Jesperboe Velkommen til! Du befinder dig PR mæssigt hvor jeg gerne vil være om et halvt år. Så alene derfor godt at have dig med.

Kris2offer/Kris Velkommen til dig også. Vi er jo det perfekte match so let the match begin (Kris2offer og undertegnede er løbevenner på 7. år)

----------------------------------------------------------
Jeg er nu startet op igen efter Chicago marathon. Vanens tro med første uge uden løb, denne uge udelukkende restitution.
5K + 6K + 6K + 5K + 14K = 36K@5:18/K
Dertil + 2 kg men dem løber jeg af mig i de kommende uger (håbede han)

Min marathontid er det seneste år forbedret med 14,5 minut. Min fremadrettede målsætning på minus 6 minutter pr halvår synes derfor rimeligt sat. Det bliver således 2.54.00 i foråret og 2.48.00 i efteråret. Jeg glæder mig til at forfølge disse visioner.

Stærkt inspireret af TSkytte/Thomas spørg jeg om her er andre end mig som kunne tænke sig at lave et vægttræningshold i Kbh?

En enkelt ting der strejfer mig er at vi ikke har kvindelige løbere med på tråden. SUB 3 for mænd matcher SUB 3.15 for kvinder. Hvor bliver i af kvinder?


Tonni
Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: mølleren
Replied on: 25/10/2009 23:54:02
Message:

Hej

Velkommen til et par nye navne på tråden - i er nu på forsiden

@Josi: Sejt, og godt løbet - du loggede flere km om lørdagen end vi andre fik gjort på en uge

@0411: Du er jo en ung fyr, og føler du dig rimelig restitueret efter Chicago, så kan du vel godt tage en hyggetur rundt i New York

@TS: Du imponerer gang på gang - det er jo kun en måneds penge siden den stod på marathon, og nu brager du + 100-uger af fyldt med kvalitet. Respekt herfra !!.. holder du dig skadesfri så bliver det mere end godt i CPH.

Og til de skades-/eksamensplagede: Pøj pøj med skavankerne.

Min egen uge:

man: 6.3 km (4.36/km)

ons: 8.7 km (4.48/km)

tor: 12.7 km inkl. 5 x 1 km med snit på 3.33/km - IP 2,5 - (3.40-3.33-3.31-3.32-3.28)

fre: 7.9 km (4.51/km)

lør: 16.8 km (4.26/km) med sidste 4 km/15.36 min. (3.54/km)

søn: 14.2 km (4.20/km) inkl. 7 km MP (4.08/km)

Fedt at være i gang med noget hurtigere træning - og fantastisk at "slippe" for de "monster"lange weekendture.

Æd asfalt


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: 0411
Replied on: 26/10/2009 05:31:02
Message:

Hej med jer

@tskytte - imponerende uge så kort tid efter marathon. Hvad er dine tanker omkring restitutionsuger... altså hvor formen får lov at dykke lidt? Så vidt jeg kan læse skulle det være sundt mindst een gang om året at have et par uger uden programsat træning.

@skadede/travle - tag den med ro og kom over skaderne her mens det blot er vinterformen det går ud over.

Ang. New York marathon - tak for input. Jeg løber marathonet som en oplevelse sammen med min kæreste (hvis jeg kan følge med). Hun sigter efter 3.15-3.20. Siden Chicago har jeg været på aktiv ferie på Hawaii Så det er blevet til en del vandring, surf, svømning, kajaksejlads og en lille smule løb (50km/2 uger)... Men alt andet en afslapning, så et nyt rekordforsøg ville nok ende i skandale

Ha en god uge!

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: josi
Replied on: 26/10/2009 09:33:26
Message:

Hej.

@Tonni: Det med normaliteten vil jeg lade andre vurdere. Sjovt nok er det et spørgsmål der ofte kommer op, når talen falder på ultraløb.


Reply author: tskytte
Replied on: 26/10/2009 09:54:39
Message:

@Tonni - Jeg kommer med en vægttræningsguide, så snart jeg har fået styr på det selv. Jeg skal faktisk igang med vægtene allerede i næste uge. Omkring videoer, så skal jeg nok finde nogle på youtube.com, der kan bruges - jeg tvivler på, jeg selv ville være et forbillede mht. teknisk korrekt udførte øvelser. Der skal i hvertfald lige øves lidt først.

@0411 - Jeg har faktisk ikke gjort mig så mange tanker om træningsfri uger ind til videre - det kunne godt være, det ville være en god ide på et tidspunkt evt. kombineret med noget ferie, så kroppen kan få restitueret 100%. Der har dog altid været et mål at arbejde sig hen imod. Og nu er der både 5 og 10 km omkring nytår samt marathon til maj. Det må blive til sommer 2010, den ferie skal tages

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 26/10/2009 19:18:00
Message:

@TS og 0411
Jeg ved ikke om I har læst Toby Tansers bøger om Keyniansk træning (http://www.amazon.com/Train-Hard-Win-Easy-Kenyan/dp/091152150X / http://www.amazon.com/More-Fire-How-Run-Kenyan/dp/1594160740/ref=pd_sim_b_2/180-3930055-6480722).

Begge er dårligt redigerede, men Tanser har levet og trænet med Keynianerne i Iten i årevis og derfor er bøgerne også propfyldt med erfaringer og historier.
Én af dem er at mange af løberne tager en måned helt ud af kalenderen efter sæsonen. Det skal naturligvis også med at de tilsvarende ofte træner 3 gange om dagen i en hård intern konkurrence i resten af sæsonen.

Men alligevel interessant...

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: 2208
Replied on: 26/10/2009 20:31:37
Message:

Hej i tråden:)

Jeg vil da gerne være den første kvinde der melder sig til en SUB 3:15. Efter at have fulgt jeres tråd det sidste halve års tid, må jeg sige at jeg er dybt imponeret over jer. Tillykke til alle jer der allerede har klaret 3:00 - det er stort!

Jeg er 0411's kæreste og skal som han har skrevet løbe NY marathon på søndag. Håber på en tid under 3:20, men er lidt urolig for bakkerne.
Min 3:15 tid skal gerne løbes i Amsterdam til næste efterår.
Mine PR er følgende:
5K: 20:08
10K: 42:08
1/2M: 1:34:20
1M: 3:23:31 (Berlin08)

Jeg har trænet ret fornuftigt henover sommeren med gennemsnitligt 80K/ugen. Desværre har jeg haft problemer med både venstre skinneben og ankel og måtte holde 11 dages løbepause for 2 uger siden. Håber at benene har haft godt af hvilen, og de nu er klare til på søndag.
Er 25 år, og har løbet struktureret de sidste 2 år.


quote:
Oprindelig indsendt af Tonni

Hej

Koch/Martin Faktisk er der allerede nogen som har lavet en SUB4 tråd med henblik på CPH 2010. Uanset om du hooker dig på her eller dér, ja så ønsker jeg dig naturligvis held og lykke med projektet!

LdoubleJ/Lars Tak skal du have og du er altid, som alle andre, mere end velkommen til at blande dig i min træning hvis du har guldkorn i ærmet.

TSkytte/Thomas Meget inspirerende (som altid!) at følge med i din planlægning. Nu må jeg dog begynde at reducere dine ugentlige K med 30% for at følge med ;-) Kan du ikke lave noget video af din styrketræning så jeg kan lure det af og dermed selv booste mit løb?

Mogens SC Vi holder et vågent øje med jeres battle ;-)

0411/Morten Vores målsætning for det kommende år er næsten identiske og jeg vil forsøge aldrig mere at lade dig forsvinde foran mig

Josi/Thomas Tillykke. Meget imponerende. Bortset fra det, er du så ellers nogenlunde normal?

Kaare P og Hedeva Op på hesten med jer igen. Hvis det hele var ren medgang ville det jo ikke være til at holde ud.

Jesperboe Velkommen til! Du befinder dig PR mæssigt hvor jeg gerne vil være om et halvt år. Så alene derfor godt at have dig med.

Kris2offer/Kris Velkommen til dig også. Vi er jo det perfekte match so let the match begin (Kris2offer og undertegnede er løbevenner på 7. år)

----------------------------------------------------------
Jeg er nu startet op igen efter Chicago marathon. Vanens tro med første uge uden løb, denne uge udelukkende restitution.
5K + 6K + 6K + 5K + 14K = 36K@5:18/K
Dertil + 2 kg men dem løber jeg af mig i de kommende uger (håbede han)

Min marathontid er det seneste år forbedret med 14,5 minut. Min fremadrettede målsætning på minus 6 minutter pr halvår synes derfor rimeligt sat. Det bliver således 2.54.00 i foråret og 2.48.00 i efteråret. Jeg glæder mig til at forfølge disse visioner.

Stærkt inspireret af TSkytte/Thomas spørg jeg om her er andre end mig som kunne tænke sig at lave et vægttræningshold i Kbh?

En enkelt ting der strejfer mig er at vi ikke har kvindelige løbere med på tråden. SUB 3 for mænd matcher SUB 3.15 for kvinder. Hvor bliver i af kvinder?


Tonni
Faster today, yet slower than tomorrow



www.letsgocrazy.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 26/10/2009 20:52:41
Message:

@2208

Det er jo ganske fornuftige tider, du har løbet. Marathon på 3:15 vil give en top 25 til Cph. Marathon, hvis det var det, du skulle løbe.

Har du sat nogen delmål inden Amsterdam 2010, eller er det for tidligt i planlægningen?

Ser frem til at følge lidt med i din træning.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 27/10/2009 02:33:18
Message:

Hej Alle
Ugen truede længe med at blive en forfærdelig uge, på grund af to rejsedage på arbejdet, hvor jeg kom sent hjem. Jeg fik dog rettet skueden op, og fik løbet godt sidst på ugen.

Havde i øvrigt en interessant løbetur lørdag, der viser hvor vigtigt det mentale er - også under træning.

Jeg løb mine sædvanlige 23 km, og de første 9 km slæbte jeg mig afsted, i et tempo tæt på 4:40 pr. km uden noget håb om at det ville ændre sig.

Fik dog overtalt mig selv til at tage mig sammen, da jeg kom op på et stykke med ny asfalt, hvor det er behageligere at løbe, og lige pludselig var jeg superfrisk og motiveret og nåede faktisk hjem med 4:09 pr. km for hele turen, så der var godt smæk på de sidste 14. uden at det føltes hårdere end den første del af turen.

Ellers er uge gået sådan her:

Mandag: Fri!!
Tirsdag: Intervaller 5 X 1200 med 400 meter jog (3:31/5:00) 18 km incl opvarmning og afjog
onsdag: 20 km rolig tur kunne dårligt slæbe mig afsted efter intervallerne dagen før 4:54 (55%HHR%!!)
Torsdag 13 km 4:36 (64% HHR)
Fredag 15,6 km 4:15 (66% HHR)
Lørdag 22,3 km 4:09 (70% HHR)
Søndag 32 km kuperet 4:30 (70% HHR)
Alt i alt 120 gode km.

I næste uge løber jeg skov halvmarathon om søndagen, så der bliver det kun ca. 110 km.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: mølleren
Replied on: 27/10/2009 09:31:18
Message:

Hej

@2208: Tonni´s kønsgraduering holder vand, så velkommen på tråden. Glæder mig også til at følge din træning fremover.
Held og lykke med NYCM - giv den max gas

@Cubbin: Du får kørt nogle km på kontoen - ikke tosset !
Held og lykke med næste uges HM - hvad sigter du efter ?

Hjælp søges:
Torsdag er blevet min Vo2-dag, og jeg vil gerne have input i fht. træningens sammensætning og progression på den lange bane.
Håndtagene der kan skrues på er jo antal reps., længde af reps., hastighed af reps. og pausetiden, men jeg mangler noget struktur og konkrete idéer i fht. de kommende 8 - 10 ugers træning.
Så skyd endelig løs
Mit sidste pas var 5 x 1000 (3.33/km - IP 2,5).


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 27/10/2009 10:04:34
Message:

@michael_cubbin - Imponerende træningsmængde på kun 7 pas. Hvad var din puls egentlig under intervalserien?

@mølleren - Jeg plejer at starte en ny sæsson med lidt kortere intervaller og bygger så på i længde og antal. Pauserne er også meget gode at justere lidt på efterhånden, som man når frem i programmet. Du skulle i øvrigt prøve et par pyramider/serier med kortere intervaldistancer, hvor der løbes ektra hurtigt dvs. hurtigere end JD's tider. Det er både sjovt og effektivt. Iltoptagelsen trænes stadig nogenlunde, selvom intervallængderne er korte, men at løbe i et tempo lidt hurtigere end det sædvanelige giver bare noget ekstra, man ellers ikke får med under de lange traditionelle serier fx. noget fortrolighed med et hurtigere tempo.

Her er et forslag til 8 ugers vo2max-træning:

8x500 pause 1:30
8x600 pause 1:45
5x200 ip30 + 5x400 ip60 + 5x200 ip30 sp2min
6x800 pause 2:00
5x1000 pause 3:00
200+400+600+800+1000+800+600+400+200 pause 30/60/90/120/150/120/..
6x1000 pause 3:00
6x1000 pause 2:45 eller 7x1000 pause 3:00 (afhængig af træningmængde)

Du kan indstille Garmin FR305 til serien under Træning / Interval > Avanceret. Indtast fx.

Trin 1: Distance 200 m
Trin 2: Tid 30 sekunder
Trin 3: Gentag Trin 1-2 x5

Dette giver 5x200 pause 30 sek.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 2208
Replied on: 28/10/2009 18:06:30
Message:

TSkytte:
Tak:) Ja, jeg har nogle delmål inden Amsterdam.
- 10K med Sparta i staten af februar, hvor jeg vil forsøge at komme ind på en tid under 40:30
- Berlin 1/2m i april, hvor jeg satser på 1:30.
- Etape Bornholm til sommeren, hvor jeg også deltog sidste år. Her har jeg endnu ikke sat mig et mål.

Ifølge McMillian er mine delmål noget hurtigere, end hvad en 3:15 tid vil give, og jeg tror også at mit Amsterdam mål ikke bliver 3:15, men derimod 3:10.

Jeg giver den gas på søndag, og vil derefter have to rolige uger, inden jeg starter op på et 10K program.


www.letsgocrazy.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 28/10/2009 21:44:55
Message:

@2208

Dine delmål ligger til en marathontid omkring 3:07, men der ryger jo også gerne 5 min oveni, så det passer vel meget godt, hvis du skal under 3:15. Det er bedre at skyde over end under ;)

Held og lykke i NYCM på søndag til både dig og din kæreste.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 30/10/2009 00:06:35
Message:

Hej

@TS: Tak for budene.

Tirsdag er min "korte" intervaldag, hvor jeg løber intervaller/reps. op til 500 m, og her vil jeg helt sikkert prøve at variere træningen med forskellige serier.

Torsdag vil jeg prøve at holde mig til "lange" intervaller (min.1K) med udgangspunktet i mit nuværende pas; "Klassikeren" 5 x 1K - IP2,5.

Her savner jeg noget hjælp/inspiration i fht. opbygningen året ud.

Skal antallet øges, skal der mere "gas" på, skal pausen "barberes", hvad med at evt. at opbygge til 4 x 1,5K eller måske lidt af det hele. Skyd løs !


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: 0411
Replied on: 30/10/2009 01:55:59
Message:

Hej

@tskytte og mølleren: Jeg regner med at løbe noget ala det foreslåede som intervaller til forbedring af min 10'er... Når i skriver IP hvad hentydes der så til? Den er gået henover mit hovede

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 30/10/2009 10:22:01
Message:

@mølleren

Jeg kan ikke forestille mig, det er fornuftigt at øge til meget mere end 1000 m intervaller, hvis formålet skal være vo2max-træning. 1200 m er max med mindre, man er habil eliteløber, der løber vo2max med over 20 km/t. For langsommere løbere (og her er tempoet den afgørende faktor) kan det simpelthen ikke lade sig gøre at holde et tilstrækkeligt hårdt pace over så lang en intervaldistance, uden det begynder at nærme sig en konkurrencepræstation.
Hvis du ikke føler, det giver nok, så prøv at undersøge din pulskurve under intervallerne for at se, hvor lang tid, du ligger med 95-98% HHR. Det bør mindst være 30 sek på de sidste intervaller i serien. Er det ikke tilfældet, skal du nok fokusere mere på at sætte farten en smule op. At løbe med pause 2:30 min/interval er selvfølgelig også en mulighed.

Hvis du nu alligevel vil prøve 1500 m intervaller, så check lige din pulskurve under intervallerne bagefter, så du er sikker på, du når op i det røde felt.

Jeg ved ikke, om der er opfundet en måde at gribe intervaltræningen struktureret an på (udover langsomt at øge intervallængerne). Det vigtigste er vel at variere træningen, så man ikke bare ender med at løbe 7x1000 m hver gang (der ellers er en ganske udemærket serie). Du kan lave serier og pyramider efter smag og behag. Så længe serien samlet længde er på 4-7 km og pauserne undervejs ligger indenfor 50-90% ift. varigheden af intervallerne, og der løbes med et tilstrækkelig højt tempo, så skulle iltoptagelse stimuleres fint.

@0411

IP=intervalpause. Og lige en til: SP=seriepause.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: pab
Replied on: 30/10/2009 11:18:47
Message:

mølleren: Du spørger, hvilke parametere du skal skrue på og nævner de mulige. Meget af svaret vil afhænge af, hvad du træner til i øjeblikket. Træner du lige nu til maraton eller til kortere distancer, som 5 eller 10km?

Hvis du lige nu fokuserer mest på de lidt kortere distancer, vil jeg tro, at du især skal skrue på hastighedsparameteren, da du i lang tid har kørt maratontræning med kun relativt høj intensitet. Hvorfor ikke satse på 800m til de lange intervalpas? Husk også, at Yasso kan være en rimelig indikator for, om du kan løbe maraton på under 3 timer, hvis din træning er rigtig. Jeg ved, at du ikke vil have problemer med at nappe 10*800 på under 3.45/km, hvor der er en rundes jog imellem = sub3 . Grunden til jeg også nævner 800 m er fordi jeg kunne forestille mig, at du har brug for at få en masse hastighed ind i dine pas, som også kan forbedre løbeøkonomien.

Jeg tror, at hvis du snart løber en 10'er på under 38, vil du nok ikke have problemer med at holde 4.15/km i et senere maraton.

PAB


Reply author: spirit22
Replied on: 30/10/2009 13:55:58
Message:

Hej Mølleren

Hvis du vil øge mængden af intervaller, f.eks 400m intervaller.
Så kan du øge mængden af 400m intervaller hver fjerde uge i dit program...

Eksempelvis de korte intervaller...

Uge 1-4
6x 400m Ip. 1 min.

Uge 5-8
2x4x 400m Ip. 1 min. + Sp. 3 min.

Uge 9-12
3x4x 400m Ip. 1 min. + Sp. 3 min.

Et andet eksempel...

Uge 1-4
8x 200m Ip. 30 sek.

Uge 5-8
8x 300m Ip. 40 sek.

Uge 9-12
8x 400m Ip. 1 min.

Et tredje eksempel...

Uge 1-4
200m-300m-400m-300m-200m Ip. 45 sek.

Uge 5-8
2x 600m-400m-200m Ip. 1 min. Sp. 3 min.

Uge 9-12
3x 100m-200m-300-400m Ip. 1 min. Sp. 3 min.

Du kan efter 12 uger evt. køre forfra med det samme program, eller osse bare skifte videre til næste 12 ugers program af kort intervaltræning...

Det samme system er det også med de længere intervaller..

Eksempel...

Uge 1-4
4x 1000m Ip. 2½ min.

Uge 5-8
6x 1000m Ip. 2½ min.

Uge 9-12
2x4x 1000m Ip. 1½ min. Sp. 4 min.

Et andet eksempel...

Uge 1-4
6x 600m Ip. 1½ min.

Uge 5-8
5x 800m Ip. 2 min.

Uge 9-12
4x 1000m Ip. 2½ min.

Et tredje eksempel...

Uge 1-4
4x 1000m Ip. 3 min.

Uge 5-8
2x3x 1000m Ip. 1½ min. + Sp. 3 min.

Uge 9-12
2x4x 1000m Ip. 2 min. + Sp. 4 min.

Det eneste du skal tænke på, at du kun behøver og skifte fokus hver fjerde uge. Og dermed kan opnå den fordel, at intervaltræning aldrig går hen og bliver kedeligt el. ensformet over en længere træningsperiode...

Løb eksempelvis det samme intervalpas over en 4 ugers periode, for at du evt. kan nå og tilvænne dig til en bestemt type af et sæt intervalpas.

Eller den anden mulighed, at du f.eks øger langsomt interval-mængden lidt af gang over en 4 ugers periode.

Og den tredje mulighed, at du øger interval-mængden over 12 uger, d.v.s du hver fjerde uge øger interval-mængden ganske roligt.

Tilsidst vil jeg sige, at det behøver ikke nødvendigvis være hver fjerde uge, at du skifter over til en anden slags type interval. Men det kan også bare være hver anden uge el. 3 uge, at du skifter fokus med en ny omgang intervaller el. interval-type...

Så kan du forhåbenligt få lidt mere ud af intervaltræning :)
Og så kan du putte det ind lige så snart du har et behov for og skulle løbe intervaller over en løbe-sæson...

Mvh spirit22


Reply author: spirit22
Replied on: 31/10/2009 01:58:13
Message:

Hej igen Mølleren

Skal antallet øges, skal der mere "gas" på, skal pausen "barberes", hvad med at evt. at opbygge til 4 x 1,5K eller måske lidt af det hele. Skyd løs !

Hvis det er 10km under 38 min. du vil satse på...

Så kan du godt løbe 1500m intervaller, men her vil jeg så anbefale dig og løbe 1500m i et tempo, som svare nogenlunde til dit nuværende 10km tempo = (39 minutter som du løb i Vejle)

Derudover skal du så løbe de korte intervaller i dit 3-5km tempo + samt de lange intervaller i dit 5km tempo...

Eksempel på en træningsuge med tre nøglepas...

Tirsdag:
Kort interval (3-5km tempo)

Torsdag:
lang interval (5km tempo)

Lørdag:
Tempo-intervaller (10km tempo)

Eller hvis det skal f.eks omskrives til distance,tempo og reps.

Tirsdag:
8x 400m Ip. 1 min. (løbes i 3-5km tempo)

Torsdag:
5x 1000m Ip 2½ min. (løbes i 5km tempo)

Lørdag:
3x 1500m Ip. 2 min. (Løbes i 10km tempo)

Okay det er hårdt træning, men med lidt held, så skulle det også på længere sigt bane vejen til en tid under 38 minutter på 10km distancen...

Lørdagspasset med tempoløbs-intervallerne, kan du godt skifte ud med et alm. tempoløbspas på 5-7km længde i dit 10km tempo...
Så kan du også kan få lidt variation imellem tempoløbs-intervaltræning og den alm. tempoløbstræning...

Dog kan du også vælge og droppe de kort intervaller, da det er 10km distancen du satser på, og ikke den korte 5km distance.

Her kan du løbe følgende træningsuge.
Eksempel...

Tirsdag:
Tempoløbs-intervaller i dit 10km tempo.
4x 1500m Ip. 2 min. el. 3x 2000m Ip. 3 min. el. 2x 3000m Ip. 5 min.

Torsdag:
Lang interval i dit 5km tempo.
10x 500m Ip. 2 min. el. 6x 800m Ip. 2 min. el. 5x 1000m Ip. 2½ min.

Lørdag:
Tempo-tur i dit 10km tempo.
D.v.s, at du løber en tempoløbstur, hvor distancen er ca. imellem 5-8km lang.

mvh spirit22


Reply author: mølleren
Replied on: 31/10/2009 12:27:22
Message:

Hej

@TS/Pab/Spirit: Tak for svar/inspiration til refleksion !

Min sidste IT-pas var 5 x 1K med et snit på 3.30/km - IP2,5.
Det er ingenlunde realistisk at jeg kan holde dette tempo på 5K.
Hvis udgangspunktet er, at intervallerne skal løbes i 5K tempo, samtidig med at VO2-max skal stimuleres optimalt, må det betyde, at det ikke er hastigheden der skal skrues op for, men at det vil være mere reelt at øge intervallængden eller forkorte pauserne.

Og ja; træningen skulle gerne udmønte sig i bedre tider, og dermed et behov for løbende at regulere på intervaltempoet.

Lyder det ikke meget fornuftigt

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 31/10/2009 14:00:44
Message:

Så fik jeg omsider prøvet 5 km Parkrun af idag, hvor jeg satte PR på 5 km i tiden 15:56 - så blev de 16 min endelig brudt officielt. Læs mere om løbet her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?t=482

@mølleren - Intervaltempo er faktisk 3k-5k tempo, hvilket burde være pænt hårdt at holde på 1000 m intervaller, hvis pausen fx. er sat til 70%. Jeg ligger selv på 5k-tempo minus 2-5 sek, når jeg intervaltræner, hvilket giver en fornuftig pulskurve.

@spirit22 - Der er lige et par ting, jeg ikke er helt enig i.
Med mindre der trænes racepace specifikt, mener jeg ikke 10k-pace har noget at gøre under intervaltræningen i en grundtræningsperiode. Det for langsomt til at stimulere vo2max og for hurtigt til effektivt at træne tærskel.
Når der trænes tærskelintervaller, så bør pausen desuden ikke forlænges ift. intervallængden - ligesom man gør under vo2max-intervaller. Der bør derimod holdes en kort pause på 1-2 min mellem intervallerne. Det er de generelle anbefalinger.
Hvad er dit beregningsgrundlag egentlig mht. pauserne under de respektive intervalserier? Har du taget udgangspunkt i møllerens vo2max-tempo og beregnet pausen ift. en speciel procent, eller hvordan? Specielt de helt korte intervalpauser under serierne har jeg studset over, hvor der fx. kun holdes 1½ pause efter 1000 m intervaller.
Ellers meget interessant at se andre bud på intervaltræningen. Er det serier/strukturer, du selv har haft god erfaring med, eller er det noget, du har læst dig til?

TS
www.loebesiden.dk

Rettelse 1/11: Tiden er ændret fra 15:57 til 15:56 jf. resultatlisten.


Reply author: spirit22
Replied on: 31/10/2009 15:02:41
Message:

Hej mølleren

Efter din sidste 10km løb på 39 min. og dømme, så vil 3:30 intervaltempo generelt være et for højt tempo og træne din "5km tempo" intervaller i...

Hvis jeg skal gå ned i detajlen med din træning, og det er selvom jeg måske ikke kender dig helt til bunds :)

Så bør du gøre følgende ting til din næste 10km løb...

Hvis din aktulle 5km tempo er 3.45 pr.km, så er det ikke 3:30 pr.km, som du løbe dine 5km intervaller i.

Og hvis du føler, at 3:45 min. pr. interval er for let, så skal du sætte dine pauser ned. F.eks kan du sætte det fra 2½ min. pause og ned til 1½-2 min. pause istedet for.

Den anden metode er, at du løber flere 3:45 min. intervaller. F.eks 8x 1000 på 3:45 pr. interval, men så behøver du ikke nødvendigvis sætte din 2½ min. pause ned imellem intervallerne, da du så løber mange intervaller på engang.

Den tredje metode er, at du fordeler dine intervalpas udover træningsugen. F.eks ved og løbe 2x interval i dit 5km tempo.
Her er et eksempel.

Tirsdag:
Løbes 5-8km tempoløb el. 4x1500m tempo-interval i "10km-tempo"

Torsdag:
Løbes 5x 1000m Ip. 2 min. (Og her løbes 1000m i 3:45 tempo)

Lørdag:
Løbes 10x 500m Ip. 1½ min. (Og her løbes 500m i 3:45 tempo)

I dette tilfælde er pauserne skåret lidt ned imellem intervallerne...

Men efter min mening er det ikke nødvendigt og øge interval-distancen. Hold intervallerne max optil 1000m, og hvis der skal løbes længere intervaller end dette. Så løb dem som "tempoløbsintervaller" istedet for, d.v.s, at her skal de bare løbes i dit "10km tempo"...

Her er fire punkter, som du bruge til og justere din intervaltræning med.

1. Skru enten op el. ned med dine interval-pauserne.
2. Træn helst i dit aktulle 5km tempo.
3. Øg gradvis din interval-mængde, men ikke selve interval-distancen.
4. Fordel evt. din intervalmængde over hele træningsugen. Det giver en bedre restitution.

Husk hvis det er 10km distancen, som er målet. Så skal du også have fokus på dit 10km tempo mindst 1-2 gange pr. uge...
D.v.s, at enten vælger du og løbe 2x tempo i dit 10km tempo + 1x interval i dit 5km tempo el. 1x tempo i dit 10km tempo + 2x interval i dit 5km tempo...

Alternativet er bl.a, at du kun nøjes med en af hver, f.eks 1x tempo i dit 10km tempo + 1x interval i dit 5km tempo og 1x lang tur som den tredje nøglepas.
Men om du så kan nå under 38 min. på 10km distancen er lidt sværere og kunne sige med kun 2 intensitetspas. Men alt er muligt, hvis træning er rigtigt sammensat...

mvh spirit22




Reply author: spirit22
Replied on: 31/10/2009 15:51:10
Message:

Hej Tskytte

10km tempo skal ikke bruges til specifik Vo2-træning...

Men hvis det er tale om længere intervaller, som f.eks 1500m-2000m længde, så kan vi nok blive enig om, at det vil være svært og kunne løbe dem i Vo2-fart over hele distancen.
Men da du selv er inde på, skal det selvfølgelig svare til ens tærskeltempo. Men da jeg ikke selv bruge beregner el. lignende, så bruger jeg bare de forskellige udtryk som der findes, f.eks 5km tempo el. 10km tempo o.v.s...

Og dertil sagt har jeg også nævnt over for mølleren, at han skal finde sit rette tempo, som lige passer netop til den distance som passer til hans egentlige målsætning.

Med hensyn til serie-træning, så løber jeg gerne minutter, frem for distance.
Og det er min egen oplevelse, at det har en vist effekt, bl.a ved med tiden kan man føle sig lidt lås i de mere traditionelle intervalpas som f.eks. 5x 3 min. el. 4x 4 min.
Og her kan fordelning af intervalpas over en træningsuge være godt el. man langsomt øger sin interval-mængde med tiden, ved brug af f.eks serie-interval.

Men alle de interval foreslag, som jeg har beskrevet, kan mølleren bruge til inspiration til sit egen træningsprogram henimod en 10km løb. Dog er det optil ham selv finde sit rette tempo og samt hvilken type interval-pas han vil bruge frem til 10km distancen.

mvh spirit22


Reply author: Mogens SC
Replied on: 31/10/2009 16:18:21
Message:


@TS
Tilykke med din sub 16 tid på 5km - man skulle jo tro du var i stand
til at progamere dig selv med de mål du sætte dig og NÅR gang på gang - stor respekt for det og din målrettede træning. Nu bliver der vel også lidt tid til familien !!!
Måske vi også skal have 5km'eren med i vores dyst. Det vil betyde at
jeg aktuelt skal løbe 5km på 18.15 for at matche dine 15.57. Og det kommer fra en mand der pt. har store problemer med bare at få gang i stængerne. Men 2010 er jo ikke engang begyndt,
så jeg skal nok få en lejlighed til at fyre en 5'er af med kvalitet i. Lidt trøst var der dog at hente i går, da jeg første gang i denne uge var ude at løbe rundt og rundt på vores lokale fodboldanlæg med godt støddæmpende underlag til betændt ben. 10km blandet med et par halvhurtige km, hvor jeg kunne konstatere, at jeg faktisk kunne løbe på en lidt lavere puls end tidligere.Så motoren er intakt og måske også med pil opad.Idag 35km på cyklen med god effekt på benet, så der skal nok løbes lidt i morgen.

God træning Mogens SC


Reply author: spirit22
Replied on: 31/10/2009 16:34:40
Message:

Hej igen Tskytte

Specielt de helt korte intervalpauser under serierne har jeg studset over, hvor der fx. kun holdes 1½ pause efter 1000 m intervaller.

Hvis formen er til det. Så vil 1½ min. pause være effektiv, iforhold til 2½ min. pause imellem 1000m intervallerne.

D.v.s, hvis man løber den traditionelle 4x 1000m intervalpas med 2½ min. pause. Så vil dette træningspas med tiden føles let og kunne gennemføre...

De næste muligheder er følgende, og sætte pausen ned el. måske sætte interval-mængden op til 5-6x 1000m.
Og så forsætte fra den kant af, hvis det er det man vil...

Men hvis man nu alligevel skal sætte pausen ned el. intervalmængden op, så kunne man overveje serie-interval istedet for. Og her byder muligheden fra to sider af...
Først og fremmest nedsætte pausen + samt øge selve interval-mængden på sammetid.

Her er to gode eksempler...

2x3x 1000m Ip. 1½ min. + Sp. 3 min.
2x4x 1000m Ip. 1½ min. + Sp. 3 min.

Dog vil være en god ide` og vænne sig til den traditionelle intervaltræning først, før man så går over til serie-træning bagefter...

mvh spirit22

P.s for iøvriget Tillykke med din nye PR på 5km :)...Tskytte






Reply author: michael_cubbin
Replied on: 31/10/2009 22:46:50
Message:

@04/11 mon ikke IP betyder Interval pause?

@TS: Jeg arbejder stadig med at få en højere puls på intervalpassene, men det lader vente på sig. Jeg er stadig omkring 154 som slutpuls efter 5-6 x 1200 m.
Forleden prøvede jeg så noget nyt - en 10 km test, som faktisk gik overraskende godt, 36:49, hvor jeg endte på 162, det sidste minut, som jeg løb med en fart af omkring 3:30. Men det får mig til at overveje om de 175 jeg regner med som maxpuls måske ikke helt holder mere.

@Mølleren
Mit halvmarathon i morgen i skoven, bliver lavet som en marathon test, hvilket vil sige et hæderligt udlæg og så ellers omkring puls 148 resten af vejen, så må vi se hvad farten bliver. Skulle dog gerne under halvanden time.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: Tonni
Replied on: 01/11/2009 06:07:16
Message:

Hey

Sidse og Morten Først og fremmest velkommen i tråden til dig Sidse. Det glæder mig du fulgte opfordringen. Jeg er ved at lokke en anden kvinde med i tråden også, så du er snart ikke længere en enlig svale i kavalerietJeg ønsker dig og Morten en suveræn løbsoplevelse ved dagens NY Marathon. Jeg glæder mig til at høre jeres beretninger!

TSkytteTillykke med endnu en imponerende rekord!
Det man træner er man selv Vi må mødes til et andet Parkrun. Jeg bor meget tæt på mål og kan tilbyde badefaciliteter og frokost. Har ikke løbet løbet endnu, men det kommer! På asfalt ville din tid helt sikkert være blevet endnu hurtigere.

Mht. egen træningen er der ikke meget at berette. Stadig restitution efter Chicago M. Denne uge igen på i alt 46K - 4 ture i 5:17/K + 11K@4:32K


Reply author: spirit22
Replied on: 01/11/2009 09:30:03
Message:

Hej Michael Cubbin

Jeg mener, at det var dig der stod for en hjemmeside for nogle år siden, hvor man kunne gå ind og se en "Rangliste" over de danske løbere placeringer,tider,distancer o.s.v...

Men mit egentlige spørgsmål går på, om du har forsøgt med de kortere intervaller?

Måske har du for meget langdistance-træning i dit daglige træning. Og måske ville kort interval/med korte pauser i visse perioder kunne presse dig højere op i puls?

Men jeg kan se, at du har dog fundet en mellem-løsning med 10km-test løb. Og som dog viser, at du har måske en helt anden max-puls...

mvh spirit22


Reply author: mølleren
Replied on: 01/11/2009 13:46:43
Message:

Hej

@TS: Tillykke med sub 16 og PR

Min uge:

man: 7,8 km i 4.51/km

tir: 10 km inkl. 4 x 400 (snit 3.17/km - IP1) SP3 - 4 x 300 (snit 3.10/km - IP1)

ons: 6,1 km i 4.55/km

tor: 9,8 km inkl. 5 x 1000 - 3.36-3.28-3.27-3.36-3.23 (snit 3.30/km - IP2,5)

fre: 6,2 km i 5.05/km

lør: 13 km inkl. 2 x 2,5 km (3.50/km)

søn: 17,9 km med sidste 5km i 4.03/km

Har fået en god struktur på ugen med hårde pas tirsdag og torsdag, og moderat hårde pas lørdag og søndag. Mandag, onsdag og fredag er restitutionsdage med let løb.


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 01/11/2009 18:43:28
Message:

@TS
Til lykke! Imponerende så tæt du altid kommer på dine mål

@Mølleren
God uge. Ligner på en prik mine uger i strukturen - når de lykkes:-)

Egen uge: Efter ondt i ryggen i forrige uge, tog jeg denne uge som en pauseuge. Forrige uge var jeg irriteret over afbrækket. I denne uge indser jeg det næppe gør så meget. Efter 4 mdr med gradvist intensiveret træning gør det næppe andet end godt, at have en uge uden videre træning. Og efter søndagens halvmaraton var ryggen fin :-)

Tir: Løb 7,4 i 3:56

Søn: Skovmaren 21,1 i 1:28:46. Det var ikke så godt som jeg havde håbet, men lige lovlig megen restitution op til løbet og så har jeg været forkølet med snot og hoste de sidste 3-4 dage. Derudover koster rutens mange lange bakker også noget på tiden.

Kan iøvrigt se at Michael Cubbing kom lige efter mig (med hans maratontempo:-)) Men vi fik ikke hilst

vh



Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 01/11/2009 18:57:04
Message:

Så fik jeg afsluttet min 1. uge som medlem af denne voldsomt inspirerende tråd.

Mandag 9,2km@4:51/km
tisdag 11,7km@4:37/km inkl 5,8km mp
torsdag 13,5km inkl 4*500m/1000m/4*500m@1:45/3:45/1:45 IP 250m jog
lørdag 9,2km@4/53/km
søndag 20km@4:49/km inkl 5km mp

Helt tilfredsstillende.Jeg rundede 60km og fik gennemført et godt intervalpas og en del km@mp - jeg forestiller mig at fortsætte denne ugenorm frem til nytår og på forhåbentlig skabe en god grundform frem mod sub3t til foråret.

Fantastisk, Tskytte med din pr på 5`eren - trods dit nivau har du stadig en formkurve med pil opad.

Super godt med et kvindeligt islæt i forummet - jeg håber du og din bedre halvdel havde et godt løb i New York.Glæder mig til at høre en beretning fra løbet.

Mange hilsner fra Kris


Reply author: tskytte
Replied on: 01/11/2009 21:20:01
Message:

@Mogens SC

Jeg har heldigvis et job med fleksible rammer, hvilket giver mig god tid til både træning og familie. Jeg tager da også min del af de daglige pligter derhjemme, så min kone ikke behøver at springe rundt, fordi jeg har behov for passe min træning. Selv på eliteplan kan man jo ikke bruge meget mere end et par timer om dagen på løb uden at overbelaste sig selv, så løb er faktisk en meget beskeden sport at træne på højt niveau sammenlignet med triatlon, hvor man snildt kan bruge der første 4 timer om dagen og også gerne 6, hvis man vil være rigtig god.
Lad os bare tage 5 km med i battlen. Jeg har lige rettet tiden til 15:56 jf. resultatlisten
Du må lige se at få friske ben, så du kan få ordentlig gang i løbettræningen igen fremfor al den cykling Prøv evt. at starte med at løbe lidt langsommere, så du kan komme roligt igang.

@mølleren

En fin omgang træning med masser af kvalitet. Det kører godt for dig på de lange intervaller. Du må simpelthen ligge til en bedre 10 km tid, end du regne rmed. Jeg vil tro, du kan løbe omkring 37 min.

@Kaare P

Godt du fik løst rygproblemet så hurtigt. Efter halvmarathonet, bør du nok lige tage et par rolige dage, før du vender tilbage til den hårde træning.

@Kris2ffer

Pas på med at træne MP for hurtigt. Jeg har faktisk skrevet en lille artikel om det her, som du måske vil finde interessant:

http://loebesiden.dk/artikler_vis.php?id=27

@2208/0411

Kan se, at I har løbet sammen og kom ind i præcis samme tid 3:28:05. Nu skulle NYCM være en temmelig hård rute, hvor man ikke lige sætter PR, så at tiden ikke kom under de 3:20, skal der ikke lægges for meget i, @2208. Det skal nok blive meget bedre næste gang. Til gengæld er NYCM jo en kæmpe oplevelse, jeg godt kunne misunde Jer. Håber at høre en god løbsberetning fra Jer, når I kommer ovenpå igen.

Jeg havde selv en ganske fin træningsuge med lidt flere km end planlagt. Jeg har løbet fænominalt godt under ugens rolige løb. Jeg har ladet pulsen og fornemmelsen styrre tempoet fremfor Garmin. Det gav et tempo godt under de 4 min/km. Nu har jeg kunne tillade mig at løbe lidt hårdere på de rolige ture i denne uge, end hvad der anbefales. Så snart der kommer lidt flere km på programmet, må jeg nok få skruet lidt mere ned for tempoet, så benene også kan klare mosten i længden.
Om onsdagen skulle jeg egentlig have løbet 7x1000 m intervaller men måtte udskifte dem med 500 m intervaler, da jeg ikke kunne finde en længere strækning omkring Søerne uden for mange vandpytter. Pausen blev sat til kun 1 min og planen var at løbe 5k-pace som forberedelse til lørdagens Parkrun, Tempoet måtte dog skrues op, for at pulsen kom bare en smule i vejret, så jeg endte med at løbe flere af intervallerne med over 20 km/t.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
7 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
11 km roligt løb (3:54/km, 70% hrr)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
9 km let-moderat progressivt (3:44/km, 72% hrr)

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
5 km opv
10x500 m pause 1:00 min (3:03/km, 79% hrr)
3 km afjog

Torsdag eftermiddag:
10 km roligt løb (3:48/km, 72% hrr)

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Lørdag morgen:
3 km opvarm
5 km Park Run på 15:56 (Garmin: 3:07/km, 88% hrr)

Søndag morgen:
22 km langtur (4:02/km, 71% hrr)

I alt 110 km

Næste uge har jeg planlagt at starte på styrketræning af benene - naturligvis ved siden af løbetræningen. Jeg skal nok komme med noget træningsvejledning, så snart jeg selv har prøvet de forskellige øvelser af.

Godt træning til Jer alle.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 02/11/2009 05:00:20
Message:

Hey

Lige en hurtig beretning fra NYC Marathon. Vejret var perfekt. 13-16gr og kun let modvind hele vejen (ja man løber meget mod nord). Løbet starter som bekendt på Staten Island. For at få alle fragtet derud må nogle indfinde sig med at blive hentet MEGET tidligt. Vi var afsted kl 4.30 og var i startområdet kl 6.00... LAAANG tid før starten kl 9.40. Hvis man ser bort fra de pokkers mange bakker, så er starten/tidspunktet det eneste suboptimale der er at berette fra løbet. Det er svært at time sin morgenmad med løbet.
Der var ekstremt mange toiletter og der var ingen kø i forbindelse med starten, så det var perfekt. Alt klappede.
Jeg havde i dagens andledning klædt mig ud som hulapige og det gav enorm respons fra publikum. Jeg har løbet Berlin og Chicago hvor der er rigtig mange tilskuere. Men New York slår begge. Det var helt enormt med tilskuere! Og de var SÅ vilde! De råbte og skreg hele ruten rundt, så vi ikke kunne snakke sammen på noget tidspunkt. HELT VILDT! At der blev heppet specifikt på mig (THE HULA MAN) gjorde ikke løbeiveren mindre.
Desværre må jeg nok tage lidt af skylden for at Sidse fik en hård dag på kontoret. Vi havde aftalt at løbe omkring 3.20 (7.38/mile), men den sindssyge jubel fra publikum gjorde at vi længe lå tættere på 7.20/mile. Vi rundede halvvejs i 1.38.00 og var godt kørende indtil 25km... så begyndte det at gøre lidt ondt på Sidse. Vi tabte langsomt tid og de sidste km igennem Manhattans bakker var ikke sjove. De sidste km gjorde også virkelig ondt på mine ben og jeg er tråden dybt taknemmelig for at i frarådede mig at løbe efter sub3 igen. Det havde jeg ALDRIG klaret. Vi kom som nævnt i mål på 3.28.05.
Efter bad og tørt tøj er vi vist begge enige om at det var en kæmpe kæmpe kæmpe oplevelse at løbe det løb sammen.

Jeg er enig i koret der siger at det er det fedeste og mest engagerede publikum. Helt vildt! Jeg havde det helt fantastisk sjovt med dem og dansede en del med de mange bands etc. Ret sjovt at opleve et løb hvor der er overskud til at nyde publikum. Det har jeg aldrig prøvet før og det kan varmt anbefales til dette ellers meget seriøse forum.

Jeg løb med 76% af pulsreserven, men benene sagde noget andet til sidst. Jeg målte ikke mindre end 255 højdemeter.



http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 03/11/2009 10:19:48
Message:

@0411 - God stil med lidt udklædning i dagens anledning, når nu den stod på "hyggetur" . 255 højdemeter fortæller vidst lidt om, hvor hård ruten er, så Sidse kan være fint tilfreds med sit resultat, der svarer til en mandetid på 3:11:53.
I skal vel også snart tilbage til Danmark igen og løbe nogle danske løb eller hvad?

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 03/11/2009 10:43:56
Message:

@spirit22

For lige at følge op på vores diskussion, så handler min forespørgsel i bund og grund om, hvilken teoritisk baggrund eller system, du benytter til fx. at sætte pauserne under serieintervallerne? Jeg er nemlig ikke selv stødt på bøger, der deltajeret skriver om serieintervaller.

Og så er jeg stadig uenig i din anbefaling af 10 km tempo. Jack Daniels og en del andre mener, at tærskeltempoet skal være det samme på distancer op til 20 min, hvorefter tempoet skal gradueres efter distancen. Forskellen på tempoet mellem 10 km tempo og Jack Daniels anbefalet tærskeltempo er gerne næsten 10 sek/km, så når du anbefaler 10 km tempo som tærskeltempo, virker det umiddelbart kraftigt i overkanten, hvilket jeg også selv har erfaret fra min egen træning. De generelle anbefalinger til tærskel tempo er et tempo mellem 15 km tempo og halvmarathon tempo, hvilket også passer præcist med det tempo, Jack Daniels anbefaler i sin beregninger:

http://loebesiden.dk/beregn_tid.php

Jeg vil dog give dig ret i, at 1500 m intervaller med dette tempo ikke giver nok udbytte, men tærskelintervaller bør heller ikke være på mindre end 2000 m, når vi tager udgangspunkt i Møllerens niveau. Pauserne bør desuden ikke være på mere end 1 minut, da pulsen ellers falder for meget for en løber på Møllerens niveau.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 03/11/2009 18:33:05
Message:

Hej igen Tskytte

Jeg er fuldstændigt enig med dig...

"10km tempo" som tærskel-tempo er sat alt for højt, hvis vi taler ud fra de forskellige Beregner der findes og + samt hvis man kikker i Gyldendalens Løbebog...
Men hvis jeg bruger udtrykket "10km tempoet"...Så skal det selvfølgeligt tages som et "gran salt" :)

Så min generelle mening er faktisk stortset det samme som din, at selve tempoet skal gerne svinge imellem "10km tempoet og ½ marathon-tempoet" el. rettere sagt "15km tempoet og ½ marathon tempoet"...

Da jeg selv løber tempoløb/tærskeltræning, så bruger jeg som sagt min fornemmelse af "10km tempo og ½ marathon-tempo" når jeg løber tempoløb/tærskeltræning, da jeg dog ikke bruger distance el. puls-måling til og styre mit tempo efter...

Jeg skulle måske nok have forklaret mig lidt bedre :)
Hvad min egentlige tanke var med træning af "10km tempoet"...
Men jeg håber, at vi er nogenlunde enige på dette punkt...Tskytte.

Med hensyn til serie-træning...

Så ligger jeg ikke inde med noget konkret viden om serie-træning. Så der burde egentligt være nogen, som må vide en helt masse omkring dette el. skrevet artikler el. bøger om serietræning??
Men jeg har desværre hellere ikke selv stødt på noget information omkring serie-træning...

Min inspiration med serietræning er nok kommet mest ved og kikke på, hvordan f.eks eliten træner, som f.eks ved og læse dagbog fra henholdvis "Rolf Knudsen`s træningsdagbog og Jeppe Farsøht`s træningsdagbog"...
De bruger bl.a serie-træning i deres træning i visse perioder...

For mit egen vedkommende, har det være supergodt. Speciel med den korte serietræning.
Den lange serietræning vil jeg nok sige, at den høre mere over til typisk ½ marathon-træning el. marathon-træning, da det som regel handler om og kunne træne mange lange intervaller på engang.
Og her betyder det meget, at man bygger sin intervaltræning op i flere "Blokke"...Så selve intervaltræning kan føles mere overskueligt og gennemføre, hvis nu ens mål f.eks er og kunne løbe mange intervaller på et enkelt interval-pas...

Serie-træning er sikkert ikke nødvendigvis bedre end typisk alm. standard intervaltræning, men måske er forskellen nok bare blot, at man gerne vil tage endnu flere intervaller på en enkekt "intervaltræningspas"...

Men som sagt, så har jeg faktisk stor glæde med de kortere serie-intervaller.
Og det er mest for, at jeg kan få løbet endnu flere af de korte frem for få hurtige...

F.eks hvis jeg vil løbe 200m intervaller. Så får jeg mere ud af og løbe 4x3x 200m med 20 sek. interval-pause + 3 min. serie-pause,
imodsætning til f.eks 12x 200m med 30-40 sek. pause, som jeg også føler er et langt hårdere træningspas og gennemføre iforhold til serie-udgaven...

Der hvor jeg føler forskellen er bl.a, at jeg kan give den mere gas i en enkelt "interval-blok" af 3x 200m, og det er trods af når selve pausen ikke er mere end 20 sek. kort imellem intervallerne.
Og da jeg har serie-pausen til og hvile ud i, så kan jeg også bedre motivere mig til og løbe den næste "interval-blok" med den samme hårde intensitet...

Men hvis der skulle være andre i forum, som evt. har mere gennemgående viden omkring serietræning, så må de gerne være velkommende til fortælle mere om det. Det kunne f.eks enten være med et par link` om serietræning/intervaller el. måske har prøvet det på deres egen krop?

mvh spirit22







Reply author: spirit22
Replied on: 03/11/2009 19:19:19
Message:

Hej igen Tskytte

Hvis man skal drage en lille samligning, så er det næsten det samme princip man bruger, hvis man løber tempoløbstræning/tærskel-træning...

Her kan man også dele tempoløbspasset/tærskel-passet op i flere stykker, d.v.s, istedet for og løbe 6km tempoløb, så kan man lave passet om til 3x 2km med små korte pauser imellem...

Dette kan man faktisk også kalde en form for "Blok-træning"...

mvh. spirit22


Reply author: tskytte
Replied on: 03/11/2009 20:48:17
Message:

Hvis du med 10k tempo mener en blanding mellem 15k tempo og halvmarathon tempo, så er vi enige

Jeg har skam forstået konceptet i serietræning og bruger det da også i min egen træning - dog indtil videre i begrænset omfang. Jeg er blot interesseret i noget dokumenteret materiale omkring serietræningen, da jeg ikke er stor tilhænger af tilfældig sammensat træning - og det bliver det jo desværre, hvis man gætter sig frem. Men der er ingen tvivl om, at der kan hentes noget i serietræningen, da man har mulighed for at træne flere intervaller i samme pas og løbe de respektive blokke hårdere.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 03/11/2009 23:09:47
Message:

Hej Tskytte

Hvis du med 10k tempo mener en blanding mellem 15k tempo og halvmarathon tempo, så er vi enige

Jeps...Vi er enige :)
Dog med den undtagelse, at jeg indimellem kan finde på og springe mine egne rammer...Med hensyn til tempoet for tærskeltræning imellem 15km tempo og ½ marathon tempo :) :)

Jeg vil også sige det samme som dig, at jeg selv føler lidt på bar bund med hensyn serie-træning...
Men til syvende og sidst er det sikkert lige så logisk, som hvis man træner efter de mere traditionelle typer af intervalpas...

Men jeg har også en lille teori om, at der findes to typer løbere, hvis vi skal tage det ud fra f.eks en SUB-15 på 5km distancen...

Type 1:

Den konservative løbere, som bruger formel og beregner for kunne nå sine mål.

Typisk er det altid tanken om slå sine egen tider, og dette skal gøre med målrettet træning.

Denne type løber er sikkert også langt mere skadefri end andre typer løbere.

Er normalt ikke den typiske vinder-type, men kan næsten altid gå ud og løbe stabile tider el. nye PR.

Type 2:

Vinder-typen, som vil bruge alle midler for, at nå sine mål.

Vil ikke kun gå efter PR., men vil helst også vinde løbet.

Denne type løber søger lige til grænsen, og det er som regel der, hvor den træning der skal udføres kan give risiko for skader o.s.v...

En vinder-type vil sikkert blæse på formeler og beregner o.s.v...
Her vil en overskridelse af 5km tempo ikke betyde noget i visse perioder...

Måske er min lille teori bare helt malplaceret :)
Men dette er kun blot nogle tanker, som der går igennem mit hoved...

Men til Tskytte og andre løbere i forum, som gerne bruger JD. el. andre former for trænings-systemer. Ja...Man kan nå rigtigt lang med konservativt træning. Men tilgengæld skal der indimellem også lidt vildskab til, og måske ovenikøbet lidt overmod til, og prøve nogle af sine egne grænser af :)

mvh spirit22






Reply author: spirit22
Replied on: 03/11/2009 23:35:52
Message:

Hej igen Tskytte

Jeg er ganske sikker på, at hele hoved-pointen med serie-træning/intervaller er præcis, som du har formuleret i din nedskrevet tekst herunder...

Men der er ingen tvivl om, at der kan hentes noget i serietræningen, da man har mulighed for at træne flere intervaller i samme pas og løbe de respektive blokke hårdere.

Så er spørgsmålet bare, hvornår og hvilken serietræning der "kan el. skal" bruges undervejs i et længere træningsforløb, o.s.v...???

mvh spirit22


Reply author: Kaare P
Replied on: 04/11/2009 06:50:12
Message:

@Spirit22

Hvis der noget der har slået mig er det, at vinderne normalt siger at tålmodighed er vigtigt.
Det er ikke så meget vildskab og tabe hovedet som evnen til at lægge en langsigtet plan og følge den, selvom konkurrenterne i en kort periode overhalder.
Dertil læg: Talent, gode psyke, evne til at klare store belastninger, god social opbakning....:-)

vh





Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 04/11/2009 13:07:24
Message:

@Spirit22

Grænser skal brydes til konkurrencer og ikke til træning. Som Jack Daniels også skriver, så må der aldrig gå konkurrence i træningen.

Den såkaldte konservative træning, som JD har forsket i og skrevet om, bliver stadig anvendt af seriøse elitetrænere verden over den dag i dag. Nyere forskning peger da også på, at principperne virker.

quote:
En vinder-type vil sikkert blæse på formeler og beregner o.s.v...
Her vil en overskridelse af 5km tempo ikke betyde noget i visse perioder...


Det er helt forkert. De fleste har nok prøvet at give den lidt ekstra gas under intervallerne, hvilket i mindre mængder er fint nok, men ligefrem at blæse på anderkendt forskening er ikke særlig vinder-agtigt! Det er i hvertfald ikke sådan, man bliver vinder - det er helt sikkert! I øvrigt bør vo2max trænes ved et tempo mellem 3k og 5k, så forskriften er faktisk et hurtigere tempo end 5k!

Som Kaare også nævner, handler det om flere ting. Når man står på startstregen og skal dyste på 5 km, så er det helt klart dagsformen og også i mindre grad psyken (højest et par sekunder), der afgører slutresultatet - hvem der vinder er blot den, der løber hurtigst. Mere er der ikke i det!

Formen er bestemt af talent og træning. Talentet er man født med, og har man det ikke i sig, så er der ikke så meget at gøre ved det.
Med den rette træning har man mulighed for at nå sit potentiale, men det tager lang tid, før man formtopper i sin karriere. Der går gerne 6-7 år, også selv hvis man er startet i en relativ sen alder. Bliver man skadet undervejs, sætter man hver gang fremgangen langt tilbage og risikerer i værste tilfælde ikke at kunne genoptage træningen ordentligt igen. Det handler altså først og fremmest om ikke at træne stabilt uden at blive skadet.
Og så handler stabil og langvarig træning selvfølgelig også om at kunne komme ud af fjerene, hver gang der skal trænes, træne hårdt, når det skal være hårdt, og roligt, når der skal være roligt, at have evnen til at sige fra, når overtræning eller skader er påvej samt spise og leve sundt - ganske kedeligt
For løbende at opnå forbedringer, skal der hele tiden bygges på med ekstra træningsbelastning - ellers stagnerer formkurven. Det kan være stigning i træningsmængden/-hyppigheden eller højere andel kvalitet, der skal til for at øge belastningen. Forøgelse af træningsbelastningen skal foretages ganske langsomt og kontrolleres nøje for at undgå overtræning og skader. Derfor er det en god ide at træne struktureret efter et program, hvor der er taget hensyn til den rette progression.
For at træningen kan give den optimale effekt, bør der trænes varieret. Der skal både trænes udholdenhed, tærskel, maksimal iltoptagelse og hastighedsteknik og gerne med forskellig artet træning indenfor de respektive kategorier. Det er desuden vigtigt, de forskellige kategorier trænes korrekt, så de giver den optimale effekt og dermed bidrager til en optimal formfremgang. Det er eksempelvis fatalt at løbe med for stor en belastning under tærskeltræningen (som du jo selv gør en gang imellem), da tærskel bedst trænes omkring selve mælkesyretærsklen. Løbes der for hurtigt under tærskeltræningen, vil træningseffekten kun være ringe på trods af, at behovet for restitution er blevet endnu større. Træning ved forkert tempo kaldes også junk-træning, da det groft sagt ikke duer til noget. Det er mindre fatalt at løbe for hurtigt under intervallerne, hvis hensigten er at træne maksimal iltoptagelse. Tabaintervaller har eksempelvis vist sig ganske velegnet til optimering af iltoptagelsen:

http://loebesiden.dk/artikler_vis.php?id=19

De færreste kan næppe løbe en længere intervalserie stabilt ved mere end 98% HHR, så her er sjælent risiko for at der trænes forkert - med mindre det går for langsomt. Går det derimod for hurtigt, er effekten stadig fin, selvom behovet for restitution er større, end det kunne have være. Hvis du absolut vil bryde grænser, så gør det under træning af maksimal iltoptagelse evt. under en 1000 m serie. Her bliver selv de største helte meget små, når de første 3-4 intervaller er gennemført og musklerne skriger efter ilt.

Som konklusion på det hele, så er din type 2 ikke nogen vinder, da han aldrig vil kunne gennemføre et langvarigt effektivt træningsforløb, som er forudsætningen for optimal forbedring ift. potentialet. Derimod er type 1 vinderen, da stabil og korrekt træning vil medføre en stabil positiv fremgang, der over blot en årrække vil give ganske fornuftige resultater. Husk på, at den med bedst form også er den, der vinder

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 04/11/2009 18:21:06
Message:

Hej igen

I mange atletik-klubber/løbeklubber bliver der gået til stålet...

Der har man hinanden til og presse interval-tempo højere op til træning, d.v.s man vil have en let tendens til og komme til presse hinanden under intervaltræning.
Da mange af jer løber intervaller for sig selv, så vil i hellere ikke komme ud i de situationer, hvor tempo bliver presset yderligere under træning...

D.v.s normalt vil de løbere der er vant til og blive presset til træning. De vil også kunne overføre dette pres til de forskellige konkurrence-løb, som de eventuelt stiller op i...

Til Tskytte...Jeg er enig i, at den der har den bedste dagsform vinder. Men tilgengæld kan en dagsform ikke måles, men derimod er det taktik,pres og viljestyrke på løbsdagen, som skal vise noget om, at man undervejs i konkurrencen har betingelserne til, og gå hen og vinde løbet.
Og først derefter kan man så sige til alle, at man havde den bedste dagsform på dagen...

Derfor tror jeg også der stor forskel på den danske elite og den udlandske elite. Der er træningspresset og konkurrence-presset langt højere i f.eks Kenya end i Danmark...
Så hvis man vil vise, at man høre til eliten i Kenya, så må der ikke hviles på laurbærene...

Her i Danmark er vi løbere generelt godt inde i teorien med træningsprincipperne, som f.eks JD.-træning og andre løbe-eksperter.

Men jeg tvivler på, at en kenyansk løber i Kenya er ligesågodt inde i løbeteorien iforhold til os løbere her hjemme.

Men derimod i Kenya må man først vise hvad man kan...
Og hvis man er talentfuld nok, så får man sikkert nok serveret de "vise sten" bagefter...D.v.s, at man får mere indsigt i hvordan der skal trænes, hvis man vil nå toppen i løbesporten...

Det kan godt være det er imod alt sund fornuft det jeg siger...

Men husker da jeg selv løb i klub, der var jeg langt bedre løber end jeg f.eks er i dag, hvor jeg ikke løber klub og træner intervaller for mig selv...

Selv de på dage, hvor jeg var træt, og ikke have lyst til og løbe intervaller med klubben.
Der var det nærmest en hån, hvis jeg sprang fra intervaltræning, så derfor var der altid en god opbakning til intervaltræning, uanset om man have en dårligt dag el. en superdag :)

Jeg er enig i, at selv gode løber der træner i deres korrekte intervaltempo, kan komme til "kort" i deres intervaltræning...
Og her er det netop løbe-kammeraten el. Klub-kammeraten der skal hjælpe en igennem dagens hårde træningspas...

Okay...Dette er blot min egen erfaring med træning o.s.v...Men jeg kan også sagtes se de fra jeres synspunkt af, som f.eks kaare`s pointe, at tålmodighed er en dyd :)

Men ellers kan jeg se, at mit tidligere ovenstående indlæg kunne få jer til "tasterne" :) :)

mvh spirit22



Reply author: spirit22
Replied on: 04/11/2009 19:29:11
Message:

Hej igen

Til tskytte

Nu ved jeg godt, at det er en marathon-tråd...

Og i bund og grund, så bør man ikke gamble med marathon-træning.

Netop på dette punkt er jeg enige med de fleste, at her skal træning bygges ordentligt op, og ikke presset igennem med hovedløse
træningsprincipper o.s.v...

Men når jeg snakker om træning, så taler jeg mere ud fra en 5/10km-baggrund, og ikke marathon-baggrund...

Det er måske derfor, at det kan være lidt mis-visende, når jeg så snakker om f.eks om 10km tempo el. måske andre sjove ideèr til træning :)

Men min holdning er ikke så stiv, når det handler om 5/10km træning.
Her mener jeg godt, at man kan prøve lidt flere ting af, som f.eks serie-træning el. måske løbe tærskeltræning som er hurtigere end ½ marathon-tempoet o.s.v...

En årsag til denne holdning er, at 5/10km løb kan du løbe mange af på en sæson, og her betyder en dårligt 10km ikke noget i mine øjne, da det bare handler om og komme op på hesten igen, og så evt. lære af det istedet for...

Og da jeg er den løbe-type, som ikke måler ruter op el. måler puls el. træner efter bestemte træningsprincipper.
Så vil min træning altid køre efter min fornemmelse og mit trænings-humør.
F.eks ved, at jeg løber tærskel-træning, som er langt hurtigere end ½ marathon-tempoet :)

Men det skal hellere ikke forståes sådan, at jeg ikke vil bruge distance,puls el. JD.-træning...
Dertil vil jeg sige, hvis det er marathon-træning + marathonløb, som var min målsætning. Så vil jeg nok strukturere det noget mere end hvad jeg gør lige nu p.t...

mvh spirit22


Reply author: tskytte
Replied on: 04/11/2009 20:43:59
Message:

@spirit22

Det stilles skam ligeså høje krav til træningen at løbe en god 5/10 km som at løbe et godt marathon. Det er blot en anden form for træning, man skal ud i. Det er dog vigtigt, at tempotræning bliver løbet i korrekt tempo, så det ikke bliver junk-træning.

For lige at svare på dit sidste svar:

Hvis man overholder vo2max-tempoet under en længere intervalserie, så bliver der skam også gået til stålet, som du også konkludere til sidst, og som du nævner er klubtræning i den forbindelse godt, hvis man ikke kan motivere sig selv til at komme gennem træningen. Det er dog langt fra alle, der har problemet med at kunne løbe hårdt nok alene, selvom det er meget inspirerende at gøre en gang imellem. Personligt har jeg ikke selv tid til at løbe med andre til hverdag, hvis jeg både skal have arbejde og familie til at fungere ved siden af to daglige træningspas.

Jeg er helt uenig i, at taktik er specielt vigtigt på en 5 km - måske på et marathon men ikke på 5 km. Jeg gad godt høre et eksempel på en taktik under en 5 km. Der skal naturligvis viljestyrke til at løbe op til sit bedste på 5 km, da det er svine hårdt at holde sig omkring vo2max i så lang tid, men det tror jeg nu nok de fleste erfarne løbere kan, når det virkelig gælder.

Sammenlign ikke kenyanske eliteløbere med danske eliteløbere. Kenyanerne rammer for det første en helt anden talentmasse end danskerne og kenyanske løbere har flere genetiske fordele, der gør dem til suveræne langdistanceløbere bl.a. mindre underben og en bedre løbemekanik. Succeen ligger skam ikke gemt i deres træning. De kenyanske stjerneløbere er også dedikeret på en helt anden måde end danske topløbere, som har enten job eller uddannelse kørende ved siden af og skal financiere det meste selv. Rolf Knudsen skrev eksempelvis i sin løbedagbog efter Berlin, at han havde behov for at træne mere end 130 km/uge, hvis han skulle nå et ordentligt niveau indenfor marathon, og det havde han bare ikke tid til, da han havde både job og uddannelse.

At du løber langsommere i dag end tidligere, da du trænede i klub, kan jo skyldes flere ting. Hvordan er din alder, vægt og træningsmængde i forhold til den gang? Og hvad er din 5 km tid nu kontra den gang?
Jeg har også løbet hurtigere tidligere i min ungdom (5 km på 15:05), hvilket nok primært kan tilskrives, at jeg idag er 5-6 kg tungere end den gang. Maksimal iltoptagelse er også faldet ca. 1% på det seneste som resultat af min alder på 32 år. Min træningsbelastning er efterhånden godt der op af igen, men jeg vil stadig vove at påstå, min iltoptagelse var bedre den gang som resultat af mange års intensiv træning af iltoptagelsen igennem konkurrencesvømning. Du vil nok kunne finde lignende årsager til det langsommere tempo.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 04/11/2009 23:03:10
Message:

Hej Tskytte

Jeg er helt uenig i, at taktik er specielt vigtigt på en 5 km - måske på et marathon men ikke på 5 km. Jeg gad godt høre et eksempel på en taktik under en 5 km. Der skal naturligvis viljestyrke til at løbe op til sit bedste på 5 km, da det er svine hårdt at holde sig omkring vo2max i så lang tid, men det tror jeg nu nok de fleste erfarne løbere kan, når det virkelig gælder.

Jeg er både delvis enig og helt enig i de alle punkter i dit sidste indlæg, så det undlader jeg og kommentere yderligere på :)

Med hensyn til taktik på 5km distancen...

Så tænker jeg højt grad mere på baneløb, som f.eks 5000m baneløb. Men hvorimod 5km landevejs-løb el. 5km motions-løb, så betyder taktikken sikkert nok lidt mindre under disse forhold...

Men på selve banen, der mener jeg, at der bliver generelt løbet mere taktisk, da man hele tiden kan se sine modstander under løbet.
Og det er også klart min egen opfattelse, da jeg selv løb 5000m baneløb.

Og hvis du ser de store atletiks-stævner i TV...
Så betyder det meget om det er et mesterskab de kæmper om, el. om det er et rekord-forsøg...

Så efter min mening, så bliver der løbet meget taktisk på banen...
Her kan jeg nævne et par eksempler...

Hvem tager føring i løbet el. hvem går op og trækker feltet frem?

Løbe ubeviste ryk på den ene langside af banen, for og trætte sine modstander...

Løbe på hjul af sin modstander på alle omgange, men undtagen på de sidste 200m, da man sætter spurten ind og forsøge overhale sin modstander...

O.s.v...

Tja..Tskytte, hvis du en dag skulle få en mulighed og løbe et rigtigt baneløb engang. Så tror jeg på, at du vil selv opleve baneløb, som noget helt speciel iforhold til hvad de andre typer af løbedistancer har og byde på...

Tilgengæld er der ingen tvivl om, som du selv nævner. Så er det rigtigt kanon-hårdt og holde sig tæt på sit VO2-max på denne distance :)

mvh spirit22


Reply author: Kaare P
Replied on: 05/11/2009 07:58:31
Message:

@TS
Taktik betyder da en hel del på en 5000 meter, ligesom det også betyder noget på næsten-sprint distancen 800 m - husker fx at Kipketer tabte et OL-Guld på det. Det er klart at når vi løber gadeløb og der er stor spredning på 5km - så handler det mest om bare at løbe så hurtigt man kan. Men på banen hvor konkurrencen er lige er taktik en væsentlig del af det at vinde et løb.
På samme måder mener jeg ikke psyken er af marginal betydning. Jeg tror den er temmelig vigtig - i hvertfald ift det at vinde løb. Det er muligt forskellen på en stærk og en svag psyke kun giver få pct ift pr, men ift vinde er det vigtigt.

vh





Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 05/11/2009 10:54:28
Message:

Omkring taktik, så tænkte jeg nok på mere end bare at tage føringen og fyre en slutspurt af. Når der løbes baneløbe blandt eliten, der jo ligger relativt tæt på hinanden formmæssigt, så er det naturligvis vigtigt at være med i forreste felt og ikke blive tabt bagved. Her kan jeg godt se, at taktik betyder en hel del. Men når man løber på motionsplan med god spredning blandt deltagerne, så er det noget underordnet, hvordan man taktisk gennemfører løbet. Er man indstillet på at løbe all out, så bliver tiden næppe bedre uanset, hvordan man taktisk griber det an. Og så er det som sagt den med bedste tid og dermed form, der vinder.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 05/11/2009 15:11:47
Message:

Hej.

Jeg har et spørgsmål vedr. sko. Jeg har et par Mizuno Wave Rider 12, som er min favoritsko. De har løbet 245 km. Jeg vil gerne løbe i dem i Hamborg til april. Vil de tage skade af at "ligge stille" de næste måneder, og så bare blive brugt et par gange op til Hamborg?

Hilsen

Thomas "Sibobo" Josiasen

Tommerup Løbeklub


Reply author: 0411
Replied on: 05/11/2009 16:05:33
Message:

Hej Josi

Jeg er af den opfattelse at sko generelt ikke har godt af at ligge uden at blive brugt. Altså at man ikke kan købe 10 par sko og dermed have et lager. Men et par sko burde nok kunne overleve en vinter uden at blive brugt.
Ovenstående bygger ikke på nogen saglig viden...

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 05/11/2009 17:01:24
Message:

josi... køb et par magen til, du kan jo sagtens nå at løbe dem til... c,")

Mvh. Michael S.K. Mortensen

Pain is weakness leaving the body


Reply author: josi
Replied on: 05/11/2009 18:02:53
Message:

Hej Michael.

Jeg kunne sagtens købe et par mere inden Hamborg. Sagen er bare den at jeg lige nu har 4-5 par sko at træne i (har lige bestilt et par NB 1063 fra England, glæder mig), og derfor synes jeg egentlig det er lidt fråds at købe et nyt par inden Hamborg. Min kone tror jo efterhånden at jeg er blevet shopaholic mht løbesko

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 05/11/2009 18:55:48
Message:

Jeg kunne godt tænke mig at spørge jer andre om jeres oplevelse af "udholdenhed" ifm forskellige typer af løb.

Min egen oplevelse er at jeg er god til at klare høj "syre belastning" ifm 5 eller 10 km løb, hvor jeg kan løbe længe tæt på min maxpuls.
Hvorimod min tolerance overfor den udmattelse der kommer i et maratonløb - og i nogen grad halvmaraton - er noget svagere. Jeg ved fra andre løbere at de kan have det modsat. Gætte på det er forskellige fysiologiske træthedsfænomener der sætter ind.

Der er ingen tvivl om jeg mentalt skal arbejde med min udholdenhed ved de lange distancer, men jeg overvejer om der også fra naturens side, qua vores forskellige fibersammensætning i musklerne, simpelthen vil være et forskelle i vores oplevelse af trætheden.

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 05/11/2009 21:06:19
Message:

Hej Kaare

En muskelfibersammensætning (primært røde muskelfibre), der giver en god 5/10 km, giver også forudsætninger for en god marathontid. Der skal dog arbejdes en hel del med udholdenheden, før man kan løbe et stabilt hurtigt marathon. Jeg troede også, jeg var specielt bygget til kortere distancer, da jeg startede med at løbe, men efter at have gennemført et utal af langture og masser af tæskeltræning, kom marathonet til at køre rigtig godt. Så vidt jeg husker, er du relativ ny indenfor branchen, så du mangler muligvis en del udholdenhedstræning, før marathon bliver rigtig godt. Det er i hvertfald mit bud.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 05/11/2009 23:06:54
Message:


Hej Kaare

Selv om jeg er helt ny i marathon-gamet og kun har løbet et enkelt
matathon vil jeg godt give et indspark omkring udholdenhed. Som TS
er inde på er der ingen vej udenom en god portion udholdenhedstræning
for at løbe stabilt hurtigt under et marathon.
Men omkring den psykiske udholdenhed har jeg selv oplevet nogle interessante ting både under træning løb/cykling og specielt konkurrence løb/cykling. Det handler om tanker der flyver rundt i
hovedet, når man bliver udmattet og som kan styres i positiv retning. Jeg er ikke i tvivl om at der kan hentes noget ekstra på viljen og at udmattelsen/smerten kan flyttes ved tankens kraft (også kendt i eks. smertebehandling).
Eksempelvis var mit marathonløb i Viborg på den ene side med en
klassisk fejl som at lægge alt for hårdt ud og løbe godt under
beregnet MP på første HM. Og selvføgelig var der pay back tid specielt efter de 30km, hvor krampe i begge lægge var ved at melde
sig og kun blev værre og værre resten af løbet.
Alligevel oplevede jeg at psyken var i stand til slå benene over på
en slags autopilot, så jeg faktisk fik de sidste 12km i land, godt nok noget under MP, men hvor jeg stadig undre mig over at jeg kunne holde dem kørende. Nogle af de ting jeg husker havde betydning var tanken om alle de minutter, der indtil 30km var i overskud - at der
var en hvid streg at løbe efter som jeg vidste førte til målstregen
- at jeg havde fokus på at bruge mine arme til at trække med - at
vejrtrækningen var god og rytmisk.
Men,men,men jeg går nu efter at have noget mere udholdenhed i benene
inden næste marathon.

God Træning Mogens SC




Reply author: Kaare P
Replied on: 06/11/2009 06:13:23
Message:

@TS
Jeg er ikke rutineret på maratondistancen med en enkelt gennemført, men jeg har løbet i ca. 10 år og før det 25 års fodbold. Men det er rigtigt at jeg skal træne min udholdenhed når vi er forbi de 30 km. Jeg er enig i at muskelsammensætningen til 5, 10 og maraton nok basalt bør være den samme. Omend jeg ikke er så meget i tvivl om at min styrke især ligger på de kortere pga bl.a. kropsbygning.

@Mogens
Jeg arbejder selv med nogle forskellige teknikker. Den ene der virker er at løbe i "nuet". Lyder fortærsket, men det handler om IKKE at tænke over, hvor langt der er igen. Isf mærke efter hvor ondt det egentlig gør og så bide det i mig. En anden løsning, når den anden ikke virker, er at tænke løbet er færdig når jeg fx når 20 km på et halvmaraton. Når jeg så ankommer til de 20, tager vi lige 1,1 til. Altså selvsnyd og selvbedrag :-D

Det der var min anledning fornemmelsen af forskellige typer træthed og evnen til mentalt at modstå dem.
- Der er lammelsen ved en 400 eller 800 meter
- Der er tilsyring ved en 5000 meter
- Der er kramperne eller egetræslår ved en maraton

Jeg oplever dem forskellig og jeg er klart bedst til de to bedste - endnu!

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 06/11/2009 11:08:37
Message:

@Kaare P

Det var ellers ikke så lidt, du har fået trænet! Hvis du ikke har trænet tilstrækkelig med udholdenhedstræning/langture og tærkskeltræning, så tror jeg dog ikke, din træningserfaring batter på marathondistancen.

Og så er det selvfølgelig vigtigt, at marathonet disponeres korrekt i forhold til dagsformen. Ellers får alle tunge ben efter de 30 km. Havde selv noget tungere ben under Berlin (sidste halvdel 1:40 langsommere end første) end under Cph (sidste halvdel 2 sek hurtigere end første). Men er det er godt nok svært at vide præcis, hvor meget man kan tillade sig at give af på første halvdel!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 06/11/2009 14:08:26
Message:

josi... jamen så kan jeg godt se du er godt dækket ind... tror nu ikke det skulle være noget problem at lade dem ligge lidt, du kan jo bruge dem til et par interval pas lige inden Hamborg...



Mvh. Michael S.K. Mortensen

Pain is weakness leaving the body


Reply author: 0411
Replied on: 06/11/2009 15:44:19
Message:

Lidt ny forskning omkring nedsættelse af træningsmængde (men øgning af intensitet). Vel ikke rigtig ny viden, men stadig spændende at se det dokumenteret.

The present data suggest that both short- and long-term exercise performance can be improved with a reduction in training volume if speed endurance training is performed, and a role of the Na(+)/K(+) pump in the control of K(+) homeostasis and in the development of fatigue during repeated high-intensity exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19797693?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 07/11/2009 11:27:13
Message:

@0411

Interessant artikel, som jo egentlig blot bekræfter, den måde mange programmer er sammensat på. I slutningen af fx. et marathoprogram trapper man jo gerne mængden ned og intensiteten op, hvilket giver et formløft til marathonet - både mht. iltoptagelse og udholdenhed. Flere atleter har også brugt en model, hvor de i en basisperiode har hævet træningsmængden enormt meget ind til 1-2 måneder inden marathon, hvor volumen sættes ned og intensiteten op. Grundet forberedelsen med den store volumen medførende en øget belastningstolerance kan der således skrues mere op for intensiteten end normalt.

Men at man helt skal glemme træning med fokus på mængde kan umuligt være konklusionen på undersøgelsen, der jo omhandler selve muskeludholdenheden og ikke andre vigtige marathonegenskaber som udvikling af mitokondrier og kapilærer - altså forbrænding og udvikling af blodsystemet.

Jeg synes i øvrigt mange undersøgelser, der hyller den korte intensive træning, har meget sort/hvide udgangspunkter, hvor forsøgspersoner ofte overhovedet ikke har intensitet i deres træning, før de skal afprøve intervallerne. Så kan forsøget jo kun ende succesfuldt. Det er jo klart, at der skal hård intervaltræning til at forbedre vo2max, men der skal også noget mængde på, før det bliver rigtig godt. Kompleks træning, hvor alle kategorier anvendes i passende forhold er klart at foretrække. Jf. Jack Daniels:

Sprint (1%)
Maksimal iltoptagelse (8%)
Mælkesyretærskeltræning (10%)
Udholdenhedstræning/restitutionsløb (udfylder resten)

Jeg har i hvertfald personligt selv brug for et par eksempler på eliteløbere, der med succes viser forbedringer på distancer som marathon ved udelukkende at træne kort og intensiv træning.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 07/11/2009 17:26:57
Message:

Hej Tskytte

Elite-løber der træner hårdt,kort og hurtigt...

www.vivamarathon.dk

Med hensyn til forbedringer o.s.v...
Det er nok relativt spørgsmål om man synes Peder Troldborg gør el. måske har gjort :)

Jeg ved ikke lige om det er netop dette eksempel du leder efter?

mvh spirit22


Reply author: tskytte
Replied on: 07/11/2009 23:14:25
Message:

@spirit22

Jeg vidste, der var en, der ville tage det eksempel op.

At Peder Troldborg har valgt en træningsmodel, hvor der ikke trænes langture, og mængden reduceres men intensiteten sættes op, er primært for at få træningen til at passe i hverdagen ved siden af job og familie. Det er jo smart at løbe 7 km til arbejde og 8 km hjem og derved bruge løbet som transport. Om disse helt korte distancer er ligeså effektive som smarte er meget tvivlsomt. Med al respekt for Peder Troldborgs tidligere tider og flotte resultater, så har denne nye træningsform umiddelbart ikke vist sig effektiv til marathon. Hans marathontider er blevet markant langsommere de seneste år:

05: 2:23:28
07: 2:28:16
08: 2:28:46
09: 2:30:35

Selvom Peder Troldborg er 46 år (og ikke bliver yngre), så burde han som minimum kunne holde tiderne, hvis træningen var effektiv/forbedrende. Det er tilsyneladende ikke tilfældet.

Jeg beundrer dog Peder Troldborg for hans evne til at få løb på højt plan passet ind i en almindelig hverdag og stadig holde sig nogenlunde kørende. Mange eliteudøvere stopper jo bare helt, når de ikke kan træne på højeste plan!

Jeg har faktisk stiftet bekendskab med flere tidligere topløbere, der ligeledes har skåret mængden ned men sat intensiteten op, da de simpelthen ikke var geartet til de store mængder længere. Resultatet har helt klart været, at tiderne er blevet markant dårligere.

Lad og lige gå i den anden grøft og se på, hvordan verdensmesteren Haile Gebrselassie træner:
10 km om morgen og 20-30 km om eftermiddagen dvs. godt over 200 km/uge, herudover 2 gange styrketræning og specifikke udstrækningsøvelser om ugen. Størstedelen af træningen foregår i et tempo omkring 4 min/km. Det er sjælent, Haile træner i MP eller hurtigere. Så kan man postulere, at mængden ikke er afgørende, men ...

Som nævnt, lad os lige få et par store internationale langdistance løbere på bordet, der udelukkende har trænet kort og intensivt, før der drages for hastede konklusioner!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 08/11/2009 02:10:49
Message:

Hej Tskytte

Okay måske er det noget svære og finde løbere på det internationale niveau, som kan løbe med mindre træningsmængder under de 150km pr. uge...
Vi skal desværre nok over de 150km pr.uge el. mere for kunne klare sig under 2.20 el. måske længere ned omkring 2:05 på marathon-distancen :)

Men hvis vi snakker om Haile`s marathon-træning. Så er 200-210km pr. uge en ret stor træningsmængde, men alligevel på trods af man har hørt løbere, som har løbet endnu mere end det "Halie" selv har nævnt som sin trænings-mængde.
F.eks nogle af vores egne danske løbere, som f.eks er A.Z - H.J - J.L - S.E.K o.s.v... har de løbet i visse perioder optil 250-300km pr. uge...

Hvis jeg skal drage en lille konklusion på et punkt af de danske løbere og løberen Haile.

Så skal vi se tilbage i deres unge år som løbere. F.eks hvor hurtigt har de hver især løbet fra 3000m og optil 10000m...
Efter min mening, så har "hurtigheden" også en kæmpe betydning, som måske senere hen kan være afgørende for, hvor hurtigt man ville kunne løbe et marathon på.

Måske behøver Haile nødvendigvis ikke træningsmængder, som svare til 250-300km pr. uge. Og da hans hurtighed i forvejen er så god, at det i sig selv er nok med en træningsmængde, som lige lægger sig omkring de 200-210km pr.uge.
D.v.s, hvis han skulle gå højere op i træningsmængden, så vil det måske automatisk påvirke hans` forvejen naturligt opnåede hurtighed, som er bygget op igennem mange års træning...

D.v.s, at min pointe er, hvis ens hurtighed er god nok. Så skal man finde en oplagt grænse imellem hurtighed og træningsmængden/udholdenhed...
For eller kan risikoen muligvis være, at man mister lidt af sin generelle speed/hurtighed, hvis man pludseligt begynder og fokusere på rigtig mange kilometer i sin træning, og dette kan så være på bekostning af ens forvejen opnået hurtighed...

Da Halie i sine unge dage løb 5000m/10000m. Har hans` grundtræning garanteret sikket ligget omkring på ca. 200km pr.uge som træningsmængde.
Og så har han sikkert sat trænings-mængden lidt ned i de perioder, hvor 5000m/10000m konkurrencerne har stået på...

D.v.s hvis han allerede havde være vant til og løbe 200km pr. uge i grundtrænings-perioden. Så skulle det hellere ikke være umuligt for ham og træne marathon-træning med 200-210km pr. uge.
Og generelt er marathon-træning ikke lige så hårdt som f.eks 5000m/10000m træning, hvis man ser ud fra de intensitets-pas man udfører til 5000m/10000m træning.

Det eneste der måske kan gøre hans marathontræning ganske hårdt...
Det kunne f.eks være den generelle træningsmængde, som han skal træne uge efter uge + de diverse marathon-tempo-pace-træningspas, som også er vigtigt del i et typisk marathon-program.

Dette skal blot bare betragtet som en teori :)

mvh spirit22




Reply author: michael_cubbin
Replied on: 08/11/2009 02:43:44
Message:

@TS-skytte
Din store viden om træningsprincipper er beundringsværdig, men jeg tror det er noget af en blindgyde at komme ind i, hvis man tror at vejen til gode resultater er benhård satsning på den ene eller den anden skole. Historien har vist mange eksempler på temmelig store forskelle i træningsprincipper, til at nå et ens mål.

Jeg har haft fornøjelsen af at træne under Henrik Jørgensen, og det var fandme ikke spændende. Havde du programmet for ugen havde du programmet for året. Men det aftvinger sgu respekt når ens træner har løbet 2:09 på marathon distancen, i øvrigt hvis jeg ikke husker helt galt, var det i en periode, hvor han ikke løb vanvittig mange km - det vil sige under 150 km om ugen. Og en ting er sikkert. Henrik var ikke tilhænger af lange ture, så han løb som regel aldrig længere end 15 km ad gangen, til gengæld var tempoet ikke meget langsommere end 3:10 pr. km.

I den anden ende har en af mine bekendte lige løbet 2:16 til New York Marathon. Han træner vanvittig mange km, sjældent under 250 om ugen!!, til gengæld er langt de fleste i et tempo på den langsomme side af 4 min. Jo han løber også i ny og næ 15-20 km i marathon tempo, som jo er et klassisk godt marathon pas, men langt hovedparten af træningen foregår i et ret langsomt tempo, i forhold til hans niveau. Skal i øvrigt lige nævne at han kun har løbet i ca. 6 år.

I forhold til kenyanerne og deres notorisk berømte underben, er det efter min opfattelse misvisende at det skulle være hovedbegrundelsen for deres succes. Jo det har nogle geniske fordele, men det er altså ikke kenyanernes underben, der gjorde at Henrik Jørgensen for 24 år siden, kunne løbe tider som stadig i dag er gode. I øvrigt er det også pudsigt, at kvinderne tilsyneladende ikke har samme fordele. Her kan hvide løbere sagtens være med.

Nåh! Min egen uge, har været rædselsfuld rent træningsmæssigt. Har haft et megaprojekt på arbejdet som har taget alt min vågne tid, så jeg kun samlet set har fået trænet 40 km i ugen ind til videre. Bestemt ikke noget som passer ind. Har løbet to ture i dag, samlet 25 km og gør det samme i morgen, så ugen dog ikke har været totalt spildt, men irreterende er det, når man nu er inde i vanen.

Mit halvmarathonløb i Skoven, gik ikke helt efter planen. Jeg kom lidt for sent op. Tog en chance og spiste morgenmad to timer inden løbet med det meget forudsigelige resultat, at jeg fik problemer under løbet. Efter ca. 9 km fik jeg sidesting, og måtte slække noget på tempoet. Indtil da havde det ligget stabilt omkring 4 min pr. km hvilket var meget tilfredsstillende på den rute. Nu endte det så i 4:30, eller deromkring resten af vejen.

@spirit22
Jo, det var mig, som havde www.cubbin-online.dk, for nogle år tilbage. Jeg blev skadet tilbage i 2006, og mistede totalt gejsten, både til hjemmeside og løb, og er så først startet igen her i 2009. Det har været en hård omgang, og der er åbenbart langt vej tilbage til den gamle form.
I forhold til korte intervaller, er jeg ikke den store tilhænger af disse, hvilket nok primært må tilskrives at jeg ikke rigtig kan håndtere den smerte der er ved at holde høj fart i kort tid. Af samme grund har jeg aldrig rigtig præsteret på kortere end 10 km. Den lange udholdenhed har jeg derimod ingen problemer med, hvilket selvsagt må tilskrives den måde jeg træner på. Tilbage i 2003, havde jeg ingen problemer med at løbe 3x5 km på 17:30 med 5 minutters pause imellem, selv om jeg på banen kun en gang i mit liv har været under 17 minutter, nemlig da jeg løb pr. på 16:41 ved veteran dm.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: spirit22
Replied on: 08/11/2009 10:17:56
Message:

Hej Michael

Det viser også noget om, hvor forskellige vi løbere egentligt er :)

Jeg må sige, at det var et flot stykke arbejde du lavede dengang, da du kørte denne hjemmeside med resultater,ranglister o.s.v...

Dertil synes jeg, at det er ret interessant bidrag du kommer med, at du har trænet med Henrik Jørgensen :)

Hvis man skal dømme ud fra "Troldborg hjemmeside"...Så beskrives Henrik`s træning, at han starte med den klassiske metode med mange trænings-kilometer med 4 min. pr.km. Og senere stødte Henrik Larsen til som træner, hvor så træning blev del op i flere kortere ture, som du også selv beskriver, at der ikke blev løbet mere end max 15km pr. træningspas med en fart omkring 3:10 pr.km...

Efter min mening minder det lidt om løberen Dennis Jensen træning`s...Hvor træning også blev korte ned.
Måske var der en lille forskel på Dennis og Henrik træning, som eksempelvis Dennis løb max 6-10km hurtigt 2-3 gange om dagen, hvorimod Henrik løb f.eks 10-15km hurtigt 2 gange om dagen istedet for...

D.v.s at det de faktisk løb den samme ugentlige træningsmængde, men deres valg af distance-længder var forskellige på dette punkt.

Jeg ved dog ikke om jeg er inde på rette spor, med hensyn til deres træningsmetoder.
Men det virker som om, at de må have brugt denne samme metode, da de har været under Henrik Larsen indflydelse af den "korte hurtige træningsmetode"...

mvh spirit22


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 08/11/2009 10:28:55
Message:

Dennis Jensen er i øvrigt et glimrende eksempel på, at klasse i sig selv ikke gør en stor marathonløber. Med 13:25 (dansk rekord på 5.000 meter) er ingen i tvivl om hans klasse, alligevel skuffede han fælt på marathon de første par gange. Efter min opfattelse klar på grund af en træningsmængde i underkanten af hvad der skal til, hvis man vil løbe 2:12 eller derunder, hvad der givet var planen.
Som jeg husker det løb han omkring 120 km om ugen, og forskellen på ham og Henrik, er at Dennis så vidt jeg ved, aldrig rigtig har løbet mange km, medens Henrik som du rigtigt nævner det, i perioder løb rigtig mange km - primært har jeg indtryk af i en evig rivaliseren med AZ og de andre gode marathonløbere.

Ærgærrigheden var helt klart større i 80'erne end nu, hvor det er fint nok "bare" at være den bedste, uanset hvad det måtte betyde af niveau.

Michael


Reply author: spirit22
Replied on: 08/11/2009 10:48:32
Message:

Hej igen Michael

Ergo...D.v.s at Henrik Jørgensen har haft en kæmpefordel, at han i starten er sin løbe-karriere har bygget masser af udholdenhed op med 4 min. pr.km, og så senere hen gået på den "bølge" med Henrik Larsen træning...

Hvorimod Dennis udgangspunkt var kun de 120-130km pr.uge istedet for de 150-200km pr.uge som Henrik Jørgensen løb i starten af hans` løbe-karriere...

Og så selvom Dennis har en bedre 5000m rekord end Henrik har, så har tilgengæld Henrik`s store udholdenhedstræning dog givet "pote" med hensyn til en langt bedre tid på marathondistancen...

mvh spirit22


Reply author: Tonni
Replied on: 08/11/2009 13:07:28
Message:

Hej
Tirsdag 10K@4:30/K
Onsdag 14K@4:39/K
Fredag 12K@4:40/K - Int.4x1,2K@3:39/K Breaks@2:12
Søndag 20K@4:28/K
Ugetotal 56K
Fjerde uge efter marathon

Vh
Tonni


Reply author: Kaare P
Replied on: 08/11/2009 15:58:08
Message:

@Cubbin
Jeg har det jo modsat ift mental styrke når det gør ondt på de korte distancer hhv. de lange. Det må kunne trænes væk!

Til debatten om træningsmængde, -regime og intensitet. For det første træner vores nuværende maratonløberne helt klart for lidt til at være i den internationale elite. Det tror jeg også de selv ved, og har prioriteret (jvf Rolf Knudsen). Mht keynianerne m.fl. så tror jeg nu nok at underbenene spiller en væsentlig rolle ift deres internationale magtbasis på løbefronten. Så vidt jeg husker de undersøgelser der er lavet, er der taget hensyn til andre faktorer. Men når Keynia forrige år havde mere end 500 maratonløbere under 2:20 så har de sociale og økonomiske forhold også noget at skulle have sagt. Løb er uden tvivl en genvej til en livslang pension, hvorimod det i Danmark er det lige modsatte.

Min egen uge: Efter søndagens halvmaraton havde jeg som Cubbin nogle travle dage på jobbet og bestyrelsesmøde i Korsør AM onsdag aften. Så ingen løb i tre dage. Nu er jeg i gang igen.

Tor: 14,4 i 4:16/km. Fartlegsntervaller 1+2+1 km i 3:45/km
Fre: 5 km roligt i 4:38
Lør: 12,2 km i 4:34/km
Søn: 19 km i 4:42/km

Ialt 50,5 km i 4:32/km

Torsdagens fartlegsintervaller på ikke helt restituerede ben har nevet lidt i haserne de øvrige dage, så det har været rolig løb.





Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 08/11/2009 16:50:08
Message:

Min uge:

man: 7,6 km i 4.50/km

tir: 10 km inkl. 4 x 200 (snit 3.25/km - IP30) - SP2 - 800 (3.17/km - IP2) - 4 x 200 (snit 3.20/km - IP30) - SP2 - 800 (3.14/km)

ons: 8,3 km i 4.56/km

tor: 9,2 km inkl. 4 x 1000 i 3.29 - 3.27 - 3.26 - 3.25 (snit 3.27/km - IP 2.45) + 4 x 300 (snit 3.03/km - IP 1.45)

fre: 5,2 km i 5.00/km

lør: 16,8 km inkl. 2,5 km i 4.00/km i god modvind

søn: 16,7 km med sidste 3km i 4.00/km


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 08/11/2009 21:07:54
Message:

Det blev en relativ rolig træningsuge for mit vedkommende, selvom jeg satte mængderekord på 128 km.
Som I andre sikkert også har lagt mærke til, så har det været elendigt vejr det meste af ugen med en masse regn. Stortset al løb har for mit vedkommende bestået af zig-zag mellem vandpytter, hvilket har spoleret både tempo og puls. Specielt i mørke er det noget l... at løbe i vandpytter!
Om onsdagen startede jeg på vægttræningen. Planen havde været at træne med løse vægte, men da det gerne tager en måneds tid at pudse teknikken nok af til at kunne tage fuld belastning (fx. i squats), valgte jeg at træne med maskiner i stedet for. Det må blive på et senere og mere passende tidspunkt, jeg tager hul på de løse vægte. Det gik dog fint med maskinerne, men det kan da også mærkes i benene bagefter. Det er muligt, der må spares lidt ekstra på kvalitetsløbet de næste par uger, hvis bentøjet skal kunne klare det. Om fredagen var jeg enorm træt og måtte droppe både styrketræning og hurtigere løb end restitutionløb. Lørdag fik jeg svømmede lidt for første gang i mange år som en god afveksling. Løberarmene syrede naturligvis helt til, og jeg kunne på ingen måde svømme i nærheden af, hvad jeg gjorde som konkurrencesvømmer for 14-15 år siden. Det var dog rart at få lidt vandføling igen og svømme nogle gode intervaller.
Søndag fik jeg endelig taget hul på en 30 km langtur, der efter planerne skal være standard helt frem til Cph. Marathon med få undtagelser. Hvor er det dog drøjt at løbe så langt. Det skal jeg lige vende mig til igen.

Mandag:
14 km restitutionsløb (4:07/km, 65% hrr)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag aften:
14 km roligt løb incl. 5 km fartleg (3:50/km, 73% hrr)

Onsdag morgen:
10 km restitution

Onsdag aften:
8 km opvarm på løbebånd (4:00/km)
vægttræning

Torsdag morgen:
9 km restitutionsløb

Torsdag aften:
16 km roligt løb let progressivt (4:00/km, 73% hrr)

Fredag morgen:
9 km restitutionsløb

Fredag aften:
8 km restitutionsløb

Lørdag:
Svømning:
400 m opvarm
10x50 m start 1:15 (40 sek/stk.)
100 m udsvøm

Søndag:
30 km langtur (4:12/km, 70% hrr)

I alt 128 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 08/11/2009 21:51:00
Message:

Hej drenge,

Det er nok mest relevant for Skytte, men tjek denne fra Spartas hjemmeside (http://sparta.dk/318we.aspx?newsId=5724):

Forsøgspersoner søges ...
04-11-2009 kl. 20:51

Til et forskningsprojekt med det formål at sammenligne kenyanske og danske løbere søges forsøgspersoner.

Er du i stand til at løbe en 10 km på under 34 min, maraton på under 2 timer og 40 minutter, eller har du et kondital på 70 eller højere, og vil du hjælpe forskningen, så kontakt Henrik Larsen på hboegh@cmrc.dk eller mobiltelefon: 20729317.

Forsøgene foregår på Center for Muskelforskning på Rigshospitalet.


Det kunne da være meget sjovt at deltage i, hvis man altså lige kunne leve op til kvalifikationskravene. Og så kunne vi også blive lidt klogere på, hvad kenyanernes underben betyder

God trænng til alle,
Diesel


Reply author: tskytte
Replied on: 08/11/2009 22:24:05
Message:

@Diesel

Kanon tip. Jeg har nu tilmeldt mig som forsøgskanin Så må vi se, om de kan bruge mig.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 08/11/2009 23:29:55
Message:

Min uge er forløbet således:

Mand 5km@5:12/km

Tirs 13km inkl 1000m@3:45/km – 2x750m@3:40/km – 4x500m@3:30/km – 2x250m@3:00/km
IP 250m jog

Tors 5,5Km@4:32/km
Fred 17,8km@4:49/km
Lørd 10km@5min/km
Sønd 12km inkl 5x 3min@3:35/km IP 2min

Ialt ca 62km

Helt ok træningsuge.
Jeg vil forsøge at give konditionen et nøk i den rigtige retning med forholdsvis korte intervaller – max 1000m – frem til nytår.3 intervalpas på 2 uger, eller ca 7km/uge.
Derefter skal intervallerne forlænges og tempoet sættes ned så det matcher AT træning.

Synes selvfølgelig selv min plan ser god ud, men kommentarer modtages gerne – jeg skulle gerne kunne ånde Tonni i nakken når der skal løbes 42,2km til foråret!

Hilsen
Kris


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 09/11/2009 00:51:57
Message:

Hej @TS
Det kan klart anbefales at deltage. Det er jo efterhånden et længerevarende forskningsprojekt, han har gang i. Jeg deltog sammen med bl.a. Henrik Them tilbage i 2004 eller 2005, og det var faktisk meget sjovt, for selv om jeg havde et kondital som var markant dårligere end Henriks, havde jeg en løbeøkonomi, som var lidt højere, hvilket jo var herlig viden for en langgarver som mig.

Min egen uge, har som tidligere nævnt været noget af en prøvelse. Som følge af ekstremt meget arbejde og dertil meget stress, har jeg nærmest ikke fået løbet.

Det blev til

Onsdag 15 km tempo 1:01:47
Lørdag M 15 km roligt 1:04:05
Lørdag A 10 km roligt 43:56
Søndag A 20,6 km roligt 1:28:24

Ialt 60,6 km - eller ca. det halve af det planlagte.

Til den fortsatte saga om min besynderlige puls, kan jeg sige, at jeg de sidste 2 dage har haft en puls ca. 10 slag over det normale, så den puls jeg har manglet på intervallerne har jeg fået til overflod på mine "rolige" ture. Således er jeg de sidste dage sluttet turene med en puls omkring 155, hvilket er min normale halvmarathon konkurrencepuls.

Med håb om en bedre løbeuge i næste uge.

michael


Reply author: hedeva
Replied on: 09/11/2009 13:28:05
Message:

Min sidste uge startede egentlig udmærket, men sluttede med en omgang sygdom, så hele weekendens træning røg i vasken, noget rigtig lort, men det sker jo engang imellem..
Tirsdagens intervaller skulle have været 7x800m, men store vandpytter reducerede længden til 500m. Til gengæld blev tempoet skruet lidt op og der blev løbet 10 sæt

Mandag:
10km roligt løb @4:12/km med babyjogger

Tirsdag:
3km opvarmning
10x500m @ 3:04/km
3km afjog

Torsdag:
3km opvarmning
3x2000m tærskelintervaller @3:30/km
2x500m hurtige intervaller @2:50/km
4km afjog

Ialt: 35km

Sygdommen sidder stadig i kroppen, så jeg kommer desværre ikke ud idag. Håber det kan lade sig gøre imorgen!

mvh

hedeva


Reply author: tskytte
Replied on: 10/11/2009 11:16:52
Message:

@michael_cubbin

Sjovt du har deltaget i sammme forsøg.
Fik I testet løbeøkonomi i et bestemt tempo eller i mange tempi?

Jeg kan forestille mig, Henrik Them primært trænede/træner til 5 km dvs. en masse vo2max- og sprintintervaller og muligvis ganske lidt tærskel. Løbeøkonomien optimeres jo det tempo, man træner mest i/omkring, så hvis I nu er blevet testet for løbeøkonomi omkring mælkesyretærsklen, så har Thems løbeøkonomi i netop dette tempo været relativ lav. Omvendt har han haft en god løbeøkonomi omkring sit 5k-tempo (2:50/km).

Nu er Them jo heller ikke andet end skind og ben (og muskler), så at sammenligne kondital med ham (iltoptagelse/vægt), er jo nyttesløst. Nu ved jeg selvfølgelig ikke, hvordan du ser ud, men jeg vil nok være en tyksak ved siden af Them!

Her et par billeder af Them (nr. 46) under Cph. Athetics Games 2009:





TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 11/11/2009 00:01:00
Message:

Hej TS
Jeg kender Henrik rigtig godt, og tro mig, han er faktisk en langgarver! Var det ikke for de mange skader, havde han nok debuteret på marathon distancen ligesom Jesper.

Som jeg husker testen var det en klassisk test, med en del løb på submaximale hastigheder, og så enkelte til udmattelse.

Der hvor jeg primært adskilte mig fra Henrik var ikke på konditallet, som for mit vedkommende lå omkring 65, og for Henriks nok et godt stykke over 70, men derimod vores energiforbrug ved submaximale hastigheder, som var tæt på at være ens, relativt set.

Der hvor vi var meget forskellige var vores præstationer tæt ved maxpulsen, der var min kurve exstrem stejl, og Henriks noget mere blød, hvilket jo betyder at han tåler maxbelastninger langt bedre end jeg, og således bedre kan håndtere de kortere distancer.

En sammenlining som også illustrerer dette, er at hvis jeg sammenligner mig med Dennis Jensen, er han ca. 24 % hurtigere end mig på 5.000 og 10.000 meter, 18% hurtigere på halvmarathon og kun 14 % hurtigere på marathon.

Med andre ord, er jeg rigtig god til at løbe langt, eller rigtig dårlig til at løbe kort, det er lidt som man tager det.

/michael


Reply author: tskytte
Replied on: 11/11/2009 21:25:32
Message:

@michael_cubbin - Nu kender jeg selvfølgelig ikke Them personligt. Jeg kunne blot se på hans statletikprofil, at han løber en del bedre 5000 m end 10000 m, og at han ikke er registeret på distancer over 10 km. Ser man på Faurschou, er der ganske god sammenhæng mellem tiderne på de forskellige distancer. Faktisk er hans 5000 og 10000 m tider en smule langsommere end hans halvmarathontid og marathontid (set ift. VDOT), så Faurschou er helt klart en løber, der gør sig bedst på lange distancer. Under Berlin Marathon slog Faurschou da også Mikkel Kleis med ca. 4 min, som ellers havde gjort sig bedre end Faurschou på 5000 m.
Det kunne være interessant at se Them på halvmarathon og marathon en dag. Han vil uden tvivl lave supertider, men om han har ligeså stort talent på de længere distancer som de kortere er et godt spørgsmål. Det vides jo ikke, før han har prøvet det.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 12/11/2009 00:25:46
Message:

Hej
Det går kanon her, både med træningen og med motivationen. Men lige et spørgsmål. Jeg har ikke problemer med benene men det undre mig lidt at mine knæ knaser når jeg bøjer dem. Det har de gjort i adkillige år. Har i kendskab til dette fænomen? Lyder der også knasende lyde fra jeres knæ?



Vh
Tonni
Du bliver hvad du træner


Reply author: josi
Replied on: 12/11/2009 17:16:02
Message:

Hej.

Her på Fyn er det en stille periode, rent træningsmæssigt. Jeg løber 3-4 ture pr uge, 10-20 km pr gang. Prøver at skåne knæet for intensitet, men dummer mig indimellem. Som f.eks. onsdag i sidste uge, hvor vi var 6 gutter fra løbeklubben der løb "uphill Challenge" på løbebånd. Det består i at båndet bliver sat på 10% stigning, og så har man et kvarter til at komme så langt som muligt. Jeg lagde nok ud i et lidt for hårdt tempo (6min/km), og gik død efter 10 min. Det var bestemt ikke noget knæet5 havde godt af, var faktisk først smertefri igår. For øvrigt var det min debut på løbebånd. Syntes det føltes meget mærkeligt og akavet. Bestemt ikke noget jeg bliver bidt af.

Nu har jeg bestemt mig for at der under ingen omstændighed må løbes intenst frem til medio december. Så skulle knæet gerne være klar til gradvist at øge intensiteten. Min motivation for at træne frem mod PR i Hamborg er i top. Mit fokus i den næste måneds træning er:

1. Holde benene igang, og samtidig skåne knæet.
2. Øge tempoet på mine rolige ture fra ca 4.45/km til ca 4.35/km, da jeg regner med at det stemmer bedre overens med et forventet udgangstempo i Hamborg på 4.00-4.05/km.

For øvrigt meget imponerende at se den træningsmængde mange af jer lægger for dagen, selv på denne tid af året.

Hilsen

Thomas "Sibobo" Josiasen

Tommerup Løbeklub


Reply author: mølleren
Replied on: 15/11/2009 14:00:39
Message:

HEJ

Det ser rigtigt godt ud med træningen hos jer alle - godt niveau i en periode hvor det kan være svært at holde motivationen.

Min uge

Man: 7,2 km (4.47/km) - restitutionstur

Tir: 11 km (4.36/km) inkl. 3200 m (3.54/km) og 4 x 575 m bakke (snit 3.46/km)

Ons: 6,1 km (4.57/km) - restitutionstur

Tor: 9,7 km (4.50/km) inkl. 2 x 2300 m (4.00/km & 3.55/km) + 3 x 300 m (2.56/km-ip 300 m jog)

Fre: 4,9 km (5.00/km) - restitutionstur

Lør: 9 km (4.24/km) inkl. 4 km (3.57/km)

Søn: 20 km (4.40/km) inkl. 3 km hårdt løb

Endnu en god uge er logget. Ugen var tænkt som restitutionsuge, så den stod på reduceret mængde og intensitet.
Dagens tur på 20 km, som var min første længere tur siden HCA, blev løbet med stort overskud i fantastisk vejr. Vi var en tur op over Skamlingsbanken; 1,5 km opad af smattet sti hvor den fik godt med gas .

Jeg har besluttet at løbe en 8-10 km test(enkelstart) senest den 31.12, og derfor vil de kommende ugers træning være målrettet mod dette.
Indholdet bliver (benhårdt):

tir: Målpaceintervaller (3.45/km) ex. 7 x 1K, 5 x 1.5K, 4 x 2K
tor: VO2 max. (3.25-3.30/km) ex. 5 x 1K, 8 x 800m, 12 x 400m, bakke- eller pyramideintervaller
lør: 4 - 6 km tempotur (3.55-4.00/km)
søn: 18 - 20 km evt. med 3 km hårdt løb
man - ons - fre: restitutionsløb

Godt løb derude

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 15/11/2009 15:00:31
Message:

Fjerde skoduge på stribe!!

Efter rygproblemer i uge 43 og 44 har jeg måtte døje med forkølelse pog for meget arbejde i uge 45 og nu igen i uge 46. I denne uge tog forkølelsen til, og jeg måtte lunte hjem fra torsdagstræningen med ekstremt slatne ben. Om natten havde jeg feber og næste dag blev jeg hjemme. Lørdag blev en lille tur i MEGET langsomt tempo med TRE pauser. Virussen sider i kroppen. Søndag var der dog bedring og håber jeg snart får en god uge.

Havde glædet mig til crosssæsonen første runde i Jyderup lørdag, men den droppede jeg.

Men ugen havde også lyspunkter. Tirsdag arrangerede min klub Korsør Atletik og Motion Åbent stadion. 200-300 løbere løb rundt på stadion til musik og med lys i lamperne. Vi var alle typer - fra de utrænede til elite, gamle som børn, gående som sprintende. Atletikeliten gav opvisning og vi fik samlet løbet 1000 km på 50 min. Jeg løb 9,1 km i 3:52/km - med nogle hyggelige snakkepauser. En fed oplevelse.

Tir: 9,1 km i 3:52. 4 tærkselintervaller á ca. 2-2,5 km
Tor: 8,8 km i 4:28 (Virusramt)
Lør: 6,8 km i 4:33 (Virusramt)
Søn: 15 km i 4:25 (Bedring)

Ialt 39,7 i 4:20/km



Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: 0411
Replied on: 15/11/2009 16:17:08
Message:

Hej Alle

Hold op hvor giver i den gas! Det er fedt at se. 2010 må jo blive spækket med PRs

For mit eget vedkommende er jeg stadig i "pause-mode". Efter NY marathon havde jeg ikke synderligt mærkede ben og kunne allerede løbe tirsdag. Men motivationen har ikke været på toppen... så jeg har taget et par meget rolige uger. 25km den første uge efter og det bliver til ca 45km i denne uge. Stort set ingen kvalitet. Udover det har jeg svømmet ca. hver anden dag. Jeg har haft lidt mere motivation til svømning, så det er vel meget godt at holde formen ved lige på den måde.
I denne uge er jeg i mexico med arbejdet så der bliver der nok heller ikke løbet så meget. Til gengæld kan jeg mærke at jeg efterhånden længes efter nogle hårde intervaller (det er jo helt tilbage til før 3 uger før Chicago 11/10 at jeg løb intervaller for fuld smadder).
Så mon ikke jeg kan starte et seriøst 10km program fra næste mandag...

I mens vil jeg nyde at læse om jeres imponerende træningsindsats!!

Løb godt!

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: Mogens SC
Replied on: 15/11/2009 18:34:13
Message:

Herfra er det stadig restitution der er hovedelementet i træningen.
Positivt går det bedre med anklen - negativt er der stadig snavs i
skinnebenet. Inspireret af andre, der har døjet med det har jeg i torsdags investeret i et par kompressionsokker (Cep)og har stort set
haft den ene på siden og afvekslet med en gang is efter træning.
God effekt synes jeg og idiot som jeg var, synes jeg det gik så godt at jeg lige skulle ned og melde mig til danmarks ældste
serieløb, som Ry-roklub kører hver lørdag vinteren igennem. Sidste chance for at melde sig til hele serien. Og ja jeg kunne have valgt bare at melde mig og gå igen eller løbe et restitutionsløb - men alligevel fløj jeg i spids sammen med en
anden løber og kom til at løbe de 6,6km i 3,52pr/km. Og det var da fedt at gi den gas, men ikke just befordrene på at komme af med betændelsen.
Træningen har i ugen ellers beståt af 150km på cykel + sammenlagt
20km restitutionsløb på et gennemvædet græstæppe.
Jeg er nu alligevel fortrøstningsfuld til udfordringerne i 2010 selv
om jeg nok synes der er "nogen" der kører i et højt gear allerede.
Godt at se at der bliver arbejdet seriøst med træningen fra mange på
tråden.

God træning - Mogens SC


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 15/11/2009 19:34:26
Message:

Efter den mildest talt kiksede uge 45, var jeg heldigvis tilbage i den vante gænge, med masser af god træning, som til sidst resulterede i en mængderekord med 142 km.

Mandag 20 km 1:22:00
Tirsdag 20,6 km 1:33:00
Onsdag 19 km, herunder 15x400 i 80 sek. + 200 m jog i 5:00 som pause 1:21:30
Torsdag 20,6 i 1:32,30
Fredag 15 km trappeløb (10 min på hver hastighed fra 13km/t-16km/t og tilbage igen) 1:01:40
Lørdag 15 km i 1:12:17 (meget træt efter fredagens træning)
Søndag 32 km i 2:14:49 (føltes forbløffende let tempoet - 4:12 pr. km - taget i betragtning. og med 46 min til de sidste 10 synes tre timers grænsen inden for rækkevidde!!

Onsdagens intervaller, var en barsk omgang. Som tidligere nævnt, er jeg ikke den store tilhænger af korte intervaller, men jeg må indrømme, at sådan 15x400 med aktiv restitution på 5:00 pr. km, var god træning. Pulsen sneg sig lidt over 160 til sidst. Spekulerer lidt på, om hvad der giver mest: 5 intervaller yderligere eller at tempoet skrues lidt op til f.eks. 75. Det sidste vil formentlig være hårdest, så det må prøves.

Alt i alt:142,2 km

De bedste hilsner
Michael


Reply author: spirit22
Replied on: 15/11/2009 20:20:35
Message:

Hej Michael

Onsdagens intervaller, var en barsk omgang. Som tidligere nævnt, er jeg ikke den store tilhænger af korte intervaller, men jeg må indrømme, at sådan 15x400 med aktiv restitution på 5:00 pr. km, var god træning. Pulsen sneg sig lidt over 160 til sidst. Spekulerer lidt på, om hvad der giver mest: 5 intervaller yderligere eller at tempoet skrues lidt op til f.eks. 75. Det sidste vil formentlig være hårdest, så det må prøves.

Alt i alt:142,2 km

De bedste hilsner
Michael

[/quote]

Du kunne prøve næste gang, og løbe 400 meterne som "serier" med ca. 75 sek. pr. 400 meter interval...

F.eks beskrevet på følgende måde...
3x5x 400m Ip-jog 200m + Sp-jog 600m el. måske 800m Sp-jog. (Hver 400 meter løbes på ca. 75 sek.)

Måske ville det være noget lettere for dig, og gennemføre 3 blokke med ca. 75 sek. pr. 400 meter, end hvis du skulle løbe 15x 400m med ca. 75 sek. pr. 400 meter...

P.s...Superflot træningsuge du har gennemført...Michael :)

mvh spirit22



Reply author: Kris2ffer
Replied on: 15/11/2009 20:34:07
Message:

Jeg fik løbet mig igennem ugen på denne måde:

Man. 9km restituition
Tir. 11km - 4:50/km
Ons. 6,5km - 4:55/km
Tor. 13km - inkl. 6x800m@3:35/km
Lør. 5km - 4:48/km
Søn. 20km - 4:50/km

Ca 64km ialt

Stort set som planlagt - intervallerne kører ok og giver mig forhåbning om at forbedre min 10km tid i starten af det nye år.
Mange hilsner fra
Kris


Reply author: spirit22
Replied on: 15/11/2009 20:40:55
Message:

Hej igen Michael

Jeg skal dog lige advarere dig imod, at du ikke løber disse korte intervaller alt for tit.

Risikoen for skader er meget store med hensyn til kort interval-løb...

Du bør kun løbe dem i periodevis, som f.eks over en periode af max. ca. 2-4 uger af gangen. Og så derefter i en ny periode skifter det ud med noget anden form for kvalitetstræning, som f.eks kunne være lang intervaltræning el. måske tærskeltræning...

De korte intervaller bør du kun bruge når du føler, at du gerne vil hæve dit konditions-niveau en lille tand op ad.

God træning :)

mvh spirit22


Reply author: tskytte
Replied on: 15/11/2009 21:53:41
Message:

Det ser jo generelt godt ud

@Mogens SC - Du får godt nok afviklet nogle km på den cykel. Er du sikker på, betændelsen i anklen og skindebenet ikke kan have noget af gøre med de store mængder cykling?

@michael_cubbin - Hold det op en træningsmængde! Det er helt sikkert en god ide med en masse roligt løb her i vintersæsonen, så du kan få opbygget det aerobe system til forårssæsonen og dermed forbedre udganspunktet, der skal arbejdes udfra. Pas på ikke at øge for hurtigt.

Min egen uge har ikke været helt optimal, selvom det kunne være værre. I starten af ugen kunne jeg mærke, jeg var kommet i en svag overtræning og måtte revurdere mit program. Problemet har nok været, at jeg har undervurderet styrketræningen. Planen var at træne 3 gange styrketræning om ugen ved siden af 2 ugentlige kvalitetsdage. Styrketræningspassene svarer dog næsten til et kvalitetspas belastningsmæssigt, og 5 kvalitetspas om ugen er trodsalt for meget. Da jeg ikke ønsker helt at udelukke kvalitets løbetræningen, har jeg valgt at skære styrketræningen ned til 2 ugentlige pas, og kvalitetsløbpassene til et enkelt pas. Så burde jeg kunne klare mosten. Det må i hvertfald komme an på en prøve.

Tirsdag fik jeg løbet tærskelintervaller på løbebånd, da vejret var for skidt. Det kunne godt blive en rigtig dårlig vane, da det var meget afslappende blot at lade båndet styre tempoet og så bare følge med. Hvis vejret er dårligt igen, vil jeg ikke være bleg for at træne intervaller eller tempoløb på løbebåndet, men jeg vil dog tilstræbe at løbe de fleste km på fast grund. Roligt løb skal som minimum løbes udensdørs.

I det hele taget er det rigtig skidt med vejret i øjeblikket. Fredagens intervaller blev lavet om til lidt let fartleg mellem vandpytterne (ligesom sidste uge), da jeg ikke havde tid til at besøge fitnesscentrets løbebånd - det var ikke helt optimalt!

Søndagens langtur var planlagt til 30 km, men da Kastellet lukket tidligere, end jeg havde regnet med, måtte jeg stoppe træningen. Jeg kunne være fortsat til Søerne, men da mit højre knæ har brokket sig en lille smule de sidste par dage, tænkte jeg, det var en god ide at tage det lidt med ro. Specielt de længere langture kan være fatale overfor begyndende knæproblemer. Set i bakspejlet var det en fornuftig beslutningen, og knæet har det nu ganske fint igen.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb

Mandag aften:
8 km opvarmning på løbebånd (4:00/km)
+ vægttræning

Tirsdag morgen:
12 km restitutionsløb

Tirsdag aften:
3 km opv
3x2000 m tærskelintervaller på løbebånd, pause 1:00 (3:26/km)
2 km afjog

Onsdag morgen:
12 km restitutionsløb

Onsdag aften:
8 km opvarmning på løbebånd (4:00/km)
+ vægttræning

Torsdag:
14 km roligt løb (3:52/km, 74% HRR)

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag aften:
12 km incl. 4 km let fartleg

Søndag:
22 km langtur (4.09, 71% HRR)

I alt 119 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 16/11/2009 00:06:41
Message:

Hej igen Michael

Et lille tips til din træning.

Okay :) Jeg er selvfølgelig ikke en trænings-expert...

Mit foreslag er følgende...

Det kan være en god ide` og udskifte f.eks kort interval/kort serie interval med lange tærskel-intervaller, så bliver kroppen hellere ikke bliver alt for overbelastet af de hurtige kortere intervaller hver uge...

Eksempel...

Uge 1-2
3x5x 400m Ip-jog 200m + Sp-jog 600m-800m

Uge 3-4
3x 2000m Ip. 1-3 min. (Som løbes i dit tærskel-tempo)

Uge 5-6
4x5x 300m Ip-jog 100m + Sp-jog 600-800m

Uge 7-8
2x 3000m Ip. 1-3 min. (Som løbes i dit tærskel-tempo)

Uge 9-10
O.s.v...o.s.v...

Du kan selvfølgeligt også bare vælge og løbe det i en mere fast trænings-system...

Eksempel...

Uge 1-2
3x5x 400m Ip-jog + Sp-jog 600m-800m

Uge 3-4
3x 2000m Ip. 1-3 min. (Som løbes i dit tærskel-tempo)

Uge 5-6
3x5x 400m Ip-jog + Sp-jog 600m-800m

Uge 7-8
3x 2000m Ip. 1-3 min. (Som løbes i dit tærskel-tempo)

Uge 9-10
O.s.v...o.s.v...

Jeg kunne forestille mig, at man på længere sigt ville kunne hæve sin "lange" tærskeltræning-niveau op på et endnu højere niveau. Da den korte intervaltræning kan være med til, at man muligvis får booste sin "lange" tærskeltrænings-niveau op på et højere plan.

Jeg er ikke helt sikkert i sin sag, men i mine ører, synes jeg at det lyder rimelig logisk...

Men dette skal du selvfølgelig selv overveje om det er værd, og tage med i din trænings-forbedrelse frem til dit næste Marathon-løb...

mvh spirit22




Reply author: tskytte
Replied on: 16/11/2009 21:37:56
Message:

@mølleren

Lige et par opdateringer til PR og delmål:

Ny PR på 5 km 15:56 blev gennemført ved Parkun for et par uger siden.

Delmål på HM skal sættes til 1:12.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 16/11/2009 22:34:58
Message:

Hej @Spirit22
Tak for dine fine forslag. I hvert fald serie pauserne, kan være en god mellemløsning. Det burde være overkommeligt at løbe f.eks. 5x3x400 på 75 sek. med 1 minuts pause og 3 min.
seriepause. Jeg er ikke tilhænger af tærskelintervaller på 2-3000 meter. Hvis det skal være tærskeltemp - for mit vedkommende 3:50 eller deromkring, er det for let og udbyttet for ringe, og skal de løbes som "rigtige" intervaller, dvs. 3:30 eller derunder pr. 1000 meter, vil det formentlig i min nuværende form være svært at holde, og nok også mere velegnet til andre distancer end marathon.

For nærværende vælger jeg at kombinere terskel tempoløb på omkring 10 km i tider omkring 38-39 minutter, med de korte intervaller for at boste det almindelige tempofornemmelse.

Dertil kommer så almindelige ture i ca. 4:20-4:30 og en ugentlig langtur i nogenlunde samme tempo.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: spirit22
Replied on: 16/11/2009 22:55:58
Message:

Hej Michael

Tempoture af 6-10km længde lyder også som en rigtig fin ide`...

D.v.s f.eks 2-3 uger med kort interval, og derefter 2-3 uger med tempoløb af 6-10km længde...Tja hvorfor ikke :)

Forsat god træning :)

mvh spirit22




Reply author: tskytte
Replied on: 16/11/2009 23:46:04
Message:

@michael_cubbin

Hvis du har til hensigt at træne noget effektivt vo2max, så mener jeg 5x3x400 m er for "let" en serie, idet pulsen aldrig når at bygge sig helt op i det røde felt, før der indtræder en seriepause. Serien er tilgengæld ganske velegnet, hvis intervallerne løbes som repetitionsintervaller (sprint), da seriepauserne giver mulighed for at holde et højt tempo hele vejen.

Hvorfor ikke bare fortsætte med at løbe de 15x400 m pause 1 min og så skrue lidt på pausen?

Skulle du endelig løbe en serie, så vil jeg mene, at 3x5x400 er mere passende, så der bliver lidt flere intervaller indenfor hver serie. Det er desuden vigtigt, at intervalpausen sættes tilstrækkelig hårdt, så du når op i det røde felter under den sidste halvdel af intervallerne indenfor hver serie. Pause 1 min er højtsandsynelig for lang en pause, da det svarer til 71% ift. intervalvarigheden. Du skal nok ned på 50 sek. intervalpause, før pulsen ryger ordenligt i vejret.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 17/11/2009 00:32:17
Message:

Hej igen

Jeg er enig med Tskytte...

Jeg vil også holde på 3x5x 400m istedet for 5x3x 400m

3x5x 400m ligner mere 15x 400m, som interval-pas.

Den anden intervalpas, som hedder (5x3x 400m) kan muligvis bedre gå til f.eks 5/10km træning.

Jeg mener iøvrigt også selv, hvis man vil løbe færre intervaller i en "blok"...Så skal farten tilsvarende også sættes op.
Hvorimod flere intervaller i en "blok"...Der bør tempoet nok sættes en anelse lidt længere ned...

Men tilgengæld tror jeg nok, hvis man skal løbe en "blok" af 5x 400m på 75 sek. pr. stk...Så bliver man nok nødtil holde pausen på 1 minut imellem hver 400m interval. Muligvis kan man godt holde 50 sek. imellem hver 400m interval, men det afhænger vel også lidt af om ens form er god nok i forvejen :)

Tilgengæld hvis det er 5x3x 400m, som man gerne vil løbe...
Så bør pausen imellem hver 400m være mindst det halve af løbe tiden.
D.v.s...75 sek. pr. 3x 400m. Og pause-tid vil være ca. 38-40 sek imellem hver 400m interval.
Så dette træningspas vil passe ganske perfekt til 5/10km træning...

mvh spirit22


Reply author: tskytte
Replied on: 17/11/2009 12:01:04
Message:

@spirit22

Jeg træner selv 5x400 m blokke med intervalpause 40 sek (54%), hvor intervallerne løbes ca. 5 sek/km hurtigere, end de længere vo2max-intervaller (det er svært at holde tempoet nede, når der ikke løbes længere intervaller). Da Michael kun løber ca. 10 sek langsommere end mig på 400 m intervallerne, mener jeg godt, at han kan klare 50 sek/interval (60%), som jo er en længere procentvis intervalpause, end den jeg selv løber med.

At sætte tempoet yderligere op er ingen løsning med mindre, der skal trænes målrettet anaerob kapacitet. Mange bøger er i hvertfald enige om, at det ikke er effektivt blot at sætte tempoet ekstra i vejret mht. træning af vo2max.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 17/11/2009 18:07:56
Message:

Hej Tskytte

At sætte tempoet yderligere op er ingen løsning med mindre, der skal trænes målrettet anaerob kapacitet. Mange bøger er i hvertfald enige om, at det ikke er effektivt blot at sætte tempoet ekstra i vejret mht. træning af vo2max

Jeg er helt enig i, at man ikke skal løbe anaerob interval-træning. Dog med mindre man løber 800m el. 1500m løb...

Dertil holder jeg også på, at tempoet bør ligge imellem sit 3km tempo el. 5km tempo...

Men vi skal også huske på, at "Cubbin" ikke har trænet kort intervaltræning som sit speciale :)

Selvom "Cubbin" skulle være i rigtig god form. Så bør hans første oplevelse med kort interval gerne være en god træningsoplevelse for ham.

Jeg mener det er bedre for ham og holde 1 min. pause. Hvis han f.eks vil løbe 75 sek. istedet for 80 sek. som han løber p.t ligenu...
Husk også på, at det kan godt være hårdt, og skulle sætte både pausetid og løbetid ned på sammetid.
Hvis han f.eks i en længere periode vænner sig til løbe 75 sekunder pr. 400m interval, så kunne han måske godt overveje og gøre pauserne endnu kortere senere hen...

Men han kan også gøre det anderledes, som f.eks løbe...
3x5x 400m Ip. 40 sek. + Sp. 3 min. (Her skal han bare løbe 80 sek. pr. 400m interval)...Så vil træning stadigvæk være hårdt, og dog uden at han nødvendigvis skal løbe 75 sek. på 400m intervallerne.

Med hensyn til din egen serie-træning...Tskytte

Jeg går ud fra, at du løber 70 sek. pr. 400m...
Måske skulle du prøve og gå ned på 35 sek. pause istedet for?

Jeg gætter på, at din Ip. pause er ca. 5 sek. for lang pr. hver gennemført 400m interval?

P.s...Ellers er jeg fuldstændig enig med dig, lang hen af vejen :)

mvh spirit22





Reply author: tskytte
Replied on: 17/11/2009 19:51:40
Message:

@spirit22

Jeg tror nu Michael kan klare de hårde pause uden de store problemer. Han er jo trodsalt ikke nybegynder, men har løbet 2:38 på marathon og løb 142 km i sidste uge. Men det må jo være op til Michael, hvad han mener, han kan klare.

Jeg løb ganske rigtigt 71 sek i snit under seneste 400 m intervalserie, så det er meget godt gættet. 35 sek intervalpause vil derfor svare til 49%, hvilket nok er lige i underkanten, hvis jeg skal kunne holde et godt tempo på alle intervaller. Omvendt kunne en endnu strammere pause formentlig tvinge tempoet lidt ned, så jeg løb tættere på det vo2max-tempo, jeg egentlig skulle. Jeg har det dog fint med at løbe lidt hurtigere end tilladt under disse korte intervaller, der primært skal bruges til at geare mig op til en god 5 km. Det giver nemlig også en væsentlig forbedring af den anaerobe tærskel, hvilket ikke er helt skidt under 5 km konkurrence. Og så er det også bare enormt motiverende lige at give den lidt ekstra gas bare en gang imellem, selvom det ikke er helt efter bogen Så længe det ikke bliver en dårlig vane

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 17/11/2009 22:39:18
Message:

Hej igen Tskytte

Jeg er hellere ikke i tvivl om, at "Cubbin" sagtes kan klare disse korte intervaller, p.g.a hans høje træningsmængde + samt mange års erfaring som løber...

Jep...Jeg er god til og gætte mig frem :)

Umiddelbart så er jeg også ganske sikker på, at du har helt styr på din egen korte intervaltræning...Tskytte :)

Så egentligt er vi begge nok rimelige afklaret omkring den korte intervaltræning. Og dertil hvordan "korte serier" skal bygges op og evt. skal løbes...
Jeg vil sige, at jeg også personligt selv føler mig noget klogere efter vi har snakket om kort intervaltræning...Det takker jeg dig meget for :)

Det bliver også meget spændende og følge din træning frem til dit næste marathonløb i 2010 :)

God træning Tskytte

mvh spirit22


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 18/11/2009 00:42:06
Message:

Hej @Spirit22 og @TS
Jeg synes også umiddelbart næsten at det lød for let, med de 5x3x400. Nu skal det dog siges, at jeg ikke holder stående pause men lunter ca. 200 meter på det minut jeg holder pause - altså ca. 5 min pr. km, hvilket sikrer at pulsen ikke falder specielt meget, når vi når godt op i antallet af intervaller.

Jeg er ret sikker på at jeg ikke skal løbe hurtigere end 75. I gamle dage - dvs 2003 løb jeg enten 20x400 i 80 sek. med et halvt minuts pause eller 12x400 i 70 sek. med 3 min pause.

Jeg er ikke specielt hurtig, så meget under 70 sek. kan jeg simpelt hen ikke løbe uden det bliver for meget anaerob træning.

Jeg er ikke meget for at forkorte min aktive pause, det tror jeg bliver for surt, ligesom jeg også tror det bliver vanskeligt at holde et tilstrækkeligt højt tempo, husk på at jeg ikke ligefrem elsker at løbe de korte intervaller, så moralen er lidt flosset på disse pas. Jeg tror valget står mellem de 3x5x400 som TS foreslår eller fortsætte de 15x400 og så måske skære et par sekunder af.

Jeg regner med at løbe dem i morgen, og vender tilbage med en rapport, med mindre jeg er faldet død om inden ;-)

De bedste hilsner
michael


Reply author: tskytte
Replied on: 18/11/2009 23:22:05
Message:

@spirit22

Jo tak

Jeg kan skam også blive meget klogere på træningen - det indrømmer jeg gerne. Mangler stadig en del bøger, før mine læseambitioner er nået. Men der skal jo også være tid til at træne

@michael_cubbin

Intervallerne skal jo gøre lidt ondt, men man skal også huske at begrænse sig. Det nytter ikke at blive ved med fx. at forøge den samlede distance. Jeg vil tro at 7 km er maks det man bør træne af gangen og 5 km er skulle efter flere teorier være toppen af, hvad man behøver for at få den fulde effekt (det kan man så diskutere!).

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 20/11/2009 01:52:22
Message:

Hej TS og Spirit22

Så fik jeg afprøvet intervallerne. Desværre var vejret jo fuldstændig umuligt, så jeg var henvist til det lokale motionscenter.

Her løb jeg så mine 3x5x400. De første 10 på 76 pr. 400 meter og de sidste 5 på 74 sek. Pausen var 200 meter i 5:00 pr. km. Umiddelbart vurderet var 76 for langsomt, men jeg havde nok heller ikke klaret 74 på dem alle, så næste gang jeg løber på bånd, skal den sættes på 19,2 hvilket vist svarer til 75.

For alligevel at få lidt udbytte af træningen, sluttede jeg af med 6 km tempo i 3:45 pr. km, hvilket føltes forholdsvis let.

Jeg ved ikke hvordan i har det med løbebånd, men på vej virker det næsten for let at løbe på.

/michael


Reply author: tskytte
Replied on: 20/11/2009 15:22:20
Message:

@michael_cubbin

Husk, at løbebånden skal være indstillet med en hældning på ½-1% for at kompensere for manglende vindmodstand - du står jo helt stiller, når du løber på bånd.

Pas på med at fyre for meget op for intensiteten samtidig med, du øger mængden. At løbe 6 km tempotur efter en god vo2max serie er hård kost. Det kunne gå hen og give bagslag i form af overtræning.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 20/11/2009 17:17:32
Message:

Hej Michael

Efter min mening bør du ikke løbe tempoløb efter intervallerne...

Jeg er helt enig med Tskytte, at du gør dig selv en stor bjørnetjenste, og overholde restitutionen i dit daglige træningsprogram...

Selvom et træningspas måske ikke føles hårdt, så kan kroppen godt tage lang tid om restituere efter f.eks kort intervaltræning. Og da du så yderligere tilføre et tempoløbspas efter de korte intervaller, og så kan du måske risikere du får problemer med restitutionen på længere sigt...

Jeg har selv oplevet, at man er pumpet med energi efter kort intervaltræning. Og der efter har man bare lyst til og give den yderligere gas efter en omgang kort intervaltræning...
Så selv indimellem kan det være virkelig svært, og bare skulle holde sit nedvarmningsløb-tempo nede :)

Formålet med den korte intervaltræning er bl.a og kunne lære og løbe hurtigere. Og her taler vi ikke om, at man skal være udmattet efter de korte intervaller.
Så hellere nyde, at du kan løbe hurtigt til intervaltræning. Og samtidligt har du også fordelen ved, og kunne træne videre i dit træningsprogram, uden du går helt død i dit trænings-forløb helt frem til dit marathon :)...Skader er ikke noget vi ønsker :)

Hvad med pulsen, og kom din puls højt nok op?

Med hensyn til løbebånd, så er jeg lidt mere usikker...
Mange af disse løbebånd der findes i forskellige motion-centere rundt omkring. Der kan være stor usikkerhed om de er rigtigt indstillet på forhånd, o.s.v...

mvh spirit22



Reply author: tskytte
Replied on: 21/11/2009 00:37:30
Message:

@michael_cubbin

Jeg er nu blevet optaget til Henrik Larsen undersøgelse, hvor danske og kenyanske løbere skal sammenlignes. I den forbindelse har jeg modtaget noget information omkring undersøgelsen, der skulle indeholde følgende:

1. Max-test ved ~19 km/time.

2. Undersøgelse af energiforbruget (løbeøkonomi) ved to hastigheder afhængig af præstationsevne. Sandsynligvis 16 og 19 km/time.

3. 10.000 m på bane med pulsmåler.

4. 2 km på bane i 10.000 m-tempo med K4 (transportabelt iltoptagelsesmåleudstyr (vægt 800 g)).

5. Skanning af kroppen til beregning af fedtprocent.

6. Skanning af foden til beregning af moment-arm i hælen.

7. Måling af volumen og længden af underbenet.

8. Løb på løbebånd i 30 min på 70 % af maksimal iltoptagelse og 20 min på 90 %. Blodprøver samt muskelbiopsi før og efter.

Jeg må indrømme, at jeg studsede noget over punkt 8, der indeholder en muskelbiopsi. Der ser jo noget drabeligt ud, når man se film af det på youtube, selv om Henrik skrev, at forsøgene ikke ville gribe væsentligt ind i træningen. Fik du også foretaget muskelbiopsi, og i så fald hvordan foregik det?


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 21/11/2009 11:20:04
Message:

Hej @TS tak for tippet med hældningen, synes også det var noget for let. Det vil helt sikkert gøre en forskel!!.

Som jeg husker det var der to varianter - en med og uden muskelbiopsi, og som den vatnisse jeg var sagde jeg nej til det. Det ser også ud som om forsøget er noget mere omfattende end de vi lavede, som indeholdt maxtest, den del med de to løbe intensiteter, måling af underben.

Det ser spændende ud det med at løbe med 70 % 90 % på løbebånd, skal det også foregå med maske på? i så fald, bliver det lang tid.

Jeg må indrømme, at jeg synes det er slemt nok at have maske på når man løber på løbebånd, og jeg har svært ved at forestille mig at løbe en 2 km på bane med et 800 g apparat på.

Men du er jo stadig ung i fremgang så det overlever du nok ;-)

De bedste hilnser
Michael


Reply author: 0411
Replied on: 21/11/2009 14:43:28
Message:

@TS

I 2006 var jeg med i et forsøg hvor jeg skulle opholde mig i en seng i 10 dage. Her tog de 6 muskelbiopsier før og efter... Det gjorde ondt som et trælår i 2-3 dage. Løb var bestemt muligt men med en del smerter.
Det var 6... mon ikke to er lidt mindre generende.

Det lyder ellers rigtig spændende med de forsøg. Du kan jo foreslå dem at de kan undersøge tråden, hvis de mangler den mere almindelige løber.

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: hedeva
Replied on: 21/11/2009 18:50:44
Message:

@TS - Lyder som et spændende forsøg og lader til, at det er under ordentlige forhold og med nogle fornuftige metoder. Har selv været med i 4 forsøg der alle inkluderede et antal muskelbiopsier, så jeg omkring 20 biopsier på CV'et
Det er ikke så slemt som mange forestiller sig og en enkelt muskelbiopsi påvirker slet ikke den fysiske præstationsevne, så frygt ej!
Det foregår således, at der bliver lagt en lokalbedøvelse omkring det pågældende sted og der bliver stukket en relativt stor nål ned i musklen. Nålen er designet sådan, at den kan 'klippe' en muskelbid og, samtidig med at der bliver suget, så muskelbiopsien ryger ud og den fryses ned med det samme til efterfølgende analyse, hvor man fjerner fedtvæv, bindevæv og blodkar omkring, så man kun har ren muskel (også kaldet dry-weight) Kunne forestille mig, at der efterfølgende laves histokemi på biopsien, hvor fibertypefordelingen bestemmes (her skelner man mellem MHC-I, MHC-IIa, MHC-IIx).
Det er altid spændende at være forsøgsperson i sådanne forsøg og man kan få nogle rigtig spændende data ud af det - jeg fandt selv ud af, at jeg havde en hæmatokritværdi på 51! Altså ville jeg ryge i dopingfælden hvis jeg var Tour rytter.
Hvor skal forsøget foregå? Hvis det er på August Krogh, kan det være at jeg skal være med til at analysere dine muskelfibre! Kunne være sjovt. Og hvis det er der, må jeg lige kigge ind og heppe på dig!

Det bliver rigtig spændende at høre hvordan det går og er også spændt på at se din 10km tid på bane - hvor hurtigt forventer du at løbe den?

mvh

hedeva


Reply author: mølleren
Replied on: 22/11/2009 16:06:22
Message:

HEJ

Interessant debat omkring pace og pausetid. Prøver jo selv til i fht. nævnte parametre; og ja, jo mere man prøver af, jo klogere bliver man på egen formåen.
Årstiden, med vind i rigelige mængder, byder på noget nær ideelle betingelser for at "lege" med intervaller med/mod vinden, og bakkeintervaller er også et oplagt alternativ til de "klassiske" intervaller.

Min uge

Man: 9,6 km (4.49/km) - restitutionstur

Tir: 11,8 km (4.23/km) inkl. 2 x(4x600 - snit 3.31/km - IP1) - SP2. Intervallerne blev løbet med for kort pause, så jeg blev nødt til at tage 2 min. SP halvvejs i passet. Næste gang bliver det med 90 sek IP.

Ons: 5,3 km (5.04/km) - restitutionstur

Tor M: 5,8 km (4.53/km) - restitutionstur

Tor A: 12 km (4.25/km) inkl. 7 x 1K (snit 3.43/km - ip2) Intervallerne skulle løbes i 10K TP(targetpace - 3.47/km), så der blev løbet en smule for hurtigt.

Fre: 6 km (4.53/km) - restitutionstur

Lør: 13,5 km (4.21/km) inkl. 5 km HMP (4.02/km). Torsdagens intervaller sad stadig i "stængerne", og jeg fik derfor ikke helt det forventede tempo på de 5 km HMP.

Søn: 20 km (4.45/km). God og rolig søndagstur i regn og blæst.

God, hård uge .

God "vind" til jer alle !

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 22/11/2009 16:31:53
Message:

Efter 4 miserable løbeuger er jeg tilbage på sporet med +70 km. Men jeg hoster stadig her på 4. uge. Håber det er skyld i en del af det manglende tempo.

Har prøvet nogle korte repetitionsintervaller og et par bakkespurter af og det vil jeg fortsætte med i en tid - for at få lidt mere fart i benene, og for variationens skyld.

Man: 10,3 km i 4:24/km
Tir: 14,4 km i 4:16/km. Tirsdagsturen med klubben i det sædvanlige -turn-up-race tempo. Sidste 5 km i 3:58/km i en del modvind
Tor: 13 km i 4:07/km. 8 kms opvarmning og så interval på vores nye stadion. 4*1km i 3:37/km (7 sek langsommere end for 4 uger siden:-(, pause 2 min. 400 m i 1:13 og 2*200 m i 33,5 sek. En del vind.
Lør: 16 km i 4:31
Søn: 17,2 km i 4:29. Inkl. 2 spurter på 18 sek. op ad en stejl bakke. Det tog virkelig kræfterne fra resten af turen. Ufatteligt at to spurter kan gør så stor impact!

Ialt 70,9 i 4:22/km.




Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 22/11/2009 21:18:31
Message:

Hej alle.

Min uge:

Mandag: 10 km (4.34/km)

Onsdag: 10 km (4.43/km)

Fredag: let styrketræning om formiddagen og 8 km (4.45/km) om eftermiddagen.

Lørdag: "Trekløver-marathon" i 3.41. To af mine kammerater fra løbeklubben er ved at træne til 24-timers løb, så de havde arrangeret dette træningsløb. Vi var 8 mand, og da det var et socialt løb blev de første 26-27 km løbet i ca 5.30/km. Det er faktisk utroligt anstrengende at løbe så langsomt. Herefter løb de fleste af os ca 4.50-5.00/km. Vi havde også et par km på 4.10/km.

Ialt 70 km.

En god "pause-uge". Ingen smerter i knæet, det er meget positivt.

Hilsen

Thomas "Sibobo" Josiasen

Tommerup Løbeklub


Reply author: tskytte
Replied on: 22/11/2009 22:13:38
Message:

@hedeva

Jeg skal nok lige informere om, hvor forsøgene finder sted, når jeg ved mere - specielt hvis det er på August Krogh. Det kunne jo være rigtig sjovt, hvis du var inde over forsøget.

Pågrund af årstiden skal jeg først løbe 10.000 m bane i foråret. Til den tid er min ambition at kunne løbe 10 km landevej på 32:30, så mon ikke en tilsvarende bane kan løbes 10-15 sek hurtigere - selvfølgelig under forudsætning af, at jeg kommer ned på de 32:30 på asfalten!

Vildt med en hæmatokritværdi på 51 Spørgsmålet er, hvor meget den reelt betyder for iltoptagelsen, når det kommer til stykket. Der startede fornyeligt en tråd på loebesiden omkring bloddonation og sportspræstation, du måske ville finde interessant:

www.loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?t=515

Her påståes det i hvertfald, som jeg kan se det, at hæmoglobinkoncentrationen i blodet ikke betyder noget, da en lavere viskositet af blodet blot medfører en højere minutvolumen.

@michael_cubbin

Jeg har det faktisk fint med at løbe med maske på, sålænge jeg ikke er max presset. Det kan til gengæld blive temmelig opbehageligt under en max test, hvor musklerne skriger efter ilt. Det bliver ganske interessant at løbe med apparat på fast underlag - det er nok ikke her, der bliver sat rekorder!

Starten af min træningsuge var præget af overtræningssymptomer højtsandsynelig som resultat af den seneste vægttræning. Da jeg efter vægtræningen om onsdagen satte vægtene op som planlagt, så jeg kun kunne tage omkring de anbefalede 6 reps per sæt, fik jeg forstrukket højre lårmuskel og højre balle. Jeg ville ellers mene, at 2 ugers "opvarmning" med 10-12 reps per sæt var tilstrækkeligt for at vænne musklerne til vægttræningen - men det var det ikke for mit vedkommende. Det kan muligvis også have noget at gøre med, jeg har trænet nogle relativt store løbemængder ved siden af træningen - også selvom jeg har undladt det intensive løb. Da jeg ikke ønsker at risikere flere skader og overtræning, har jeg besluttet at vente med vægttræningen til et andet tidspunkt. Jeg har indset, at hvis man ønsker at påbegynde et intensivt vægttræningsforløb i en periode (3 gange per uge i 6 uger), så skal der skæres kraftigt ned på løbemængderne samt kvaliteten, hvis man skal undgå overtræning og skader. Da et par af mine andre ambitioner med vintertræningen var et løbe flere km samt løbe noget sprint, så passer vægttræningen bare rigtig dårligt ind. Nu skal jeg ovenpå igen og have øget det ugentlige km tal til +140 km/uge.

Ugen blev i øvrigt en spontan restitutionsuge efter onsdagens vægttræning. Det gav dog pote at holde lidt igen. Idag (søndag) fik jeg løbet en reduceret langtur i et godt tempo (4 min/km) uden at være specielt presset (70% HRR). Jeg tror faktisk, det er en af årets bedste længere ture, hvis man ser på tempo kontra puls.

Træningen forløb således:

Mandag morgen:
8 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
8 roligt løb

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
16 km roligt løb (3:54/km, 74% HRR)

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
8 km opvarmning + vægttræning (4:00/km)

Fredag morgen:
11 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
10 km roligt løb (4:00/km, 73% HRR)

Søndag morgen:
20 km langtur afsluttende med 5 km moderat progressivt løb (4:00/km, 70% HRR)

I alt 101 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 22/11/2009 22:30:03
Message:

@hedeva

Opdagede lige, at stedet for forsøget var angivet i annoncen:

...Forsøgene foregår på Center for Muskelforskning på Rigshospitalet...

Så det foregår desværre ikke på August Krogh.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 22/11/2009 23:14:36
Message:

Min uge er forløbet således:

Man – 6,5km 5:13/km
Tir – 12,3km 4:47/km
Tor – 12,5km inkl 7x640m@3:35/km
Lør – 17,2km 4:46/km fordelt på 2 ture
Søn – 13km inkl 2x3km@3:49/km

Det var 4. uge med interval på programmet, så jeg vil belønne mine ømme ben med en rolig kommende uge uden tempotræning.

Hilsner fra Kris


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 22/11/2009 23:21:09
Message:

Hejsa
Det blev igen en udmærket uge, selv om en af dagene måtte foregå i Motionscenteret, på grund af nærmest orkanagtig vind!

Mandag 15 km 4:10 pr. km (70% HHR)
Tirsdag 15,6 4:23 pr. km (64% HHR)
Onsdag 3x5x400 + 6 km tempoløb (ca. 3:45 pr. km) ialt 21 km
Torsdag 15,6 4:42 (60 % HHR) ret smadret efter intervallerne dagen før
Fredag 12 km 4:16 (63 % HHR)
Lørdag 28,5 km 4:10 (73% HHR)
Søndag 20,6 km i 4:22 (66 % HHR)

Ialt 128 km i ugen

Onsdagens intervaller foregik på løbebånd. Desværre havde jeg ikke tænkt over den manglende vind, og nødvendige kompensation, så det blev lidt for let at løbe 75.
Næste gang jeg blver nødt til at ty til motionscentret, må jeg huske på det. Ellers en udmærket uge, med fornuftig mængde. Jeg er specielt glad for at jeg nu i to uger i træk har løbet gode lange og forholdsvis afslappende ture på 28 og 32 km i henholdsvis 4:10 og 4:13 pr. km, hvilket lover godt for fårårets marathon.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: Mogens SC
Replied on: 22/11/2009 23:26:20
Message:

Herfra er det ikke imponerende træningsmængder det bliver til.
Jeg synes det går fremad med skaderne på trods af sidste lørdags
overmodige konkurrenceløb hos Ry-roklub.
Med påmonterede Cep støttestrømper, som jeg har gjort flittigt brug
af blev det faktisk klart, at cyklingen belastede anklen mere end jeg
have troet, så det er kun blevet til 72km på cyklen i denne uge.Det
har heller ikke just været super vejr at cykle i.
Knap 20km restitutionsløb fordelt på 3 dage og så igen, var der løb
i roklubben lørdag.Fantastisk arrangement hver lørdag fra okt-marts.
160kr. for hele serien ellers 20kr pr løb. Simpelt system med
magnetkort, der aktiveres ved start og som man lige kører igennem
en slids ved mål og tiden er registreret. Og bliver lagt ud på klub-
bens hjemmeside samme eftermiddag.Turene kan på forhånd ses på siden
helt frem til marts - forskellige hver gang - og fra dec. med både
en kort en længere tur hver gang, stigende til 15km i marts.
Men for fisende da en gang cross, der er indbygget i en del af
turene i skovene omkring himmelbjerget. Rigtig fint til at stimulere
formen, men måske ikke til noget halvskadet bentøj. Ikke desto mindre var jeg klar igen til at fyre den af i lørdags og hold da ferie hvor det blev hårdt. Men med en førsteplads i hus på de 6,5km med 3,57min/km (lyder beskedent, men med rutens beskaffenhed og en lille afstikker fra ruten) var det okay og det hele værd, også selv om det ikke forkorter skadesperioden.

Fra en træningshæmmet men forsat optimist - God træning Mogens SC


Reply author: spirit22
Replied on: 22/11/2009 23:55:15
Message:

Hej Michael

quote:

Mandag 15 km 4:10 pr. km (70% HHR)
Tirsdag 15,6 4:23 pr. km (64% HHR)
Onsdag 3x5x400 + 6 km tempoløb (ca. 3:45 pr. km) ialt 21 km
Torsdag 15,6 4:42 (60 % HHR) ret smadret efter intervallerne dagen før
Fredag 12 km 4:16 (63 % HHR)
Lørdag 28,5 km 4:10 (73% HHR)
Søndag 20,6 km i 4:22 (66 % HHR)

Tja :) Måske ville du været mindre smadret, hvis du have droppet 6km tempoløbstræning om onsdagen :) :)

Ellers må vi igen klappe over din meget flotte træningsuge :)
Det ser meget lovende ud for dig...

Ialt 128 km i ugen



mvh spirit22


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 23/11/2009 22:53:21
Message:

@spirit22
point taken, men det er nu ok engang imellem at være lidt træt, så det bliver lettere, bare at få nogle træningsture i et mere moderat tempo ;-)

Jeg vil nu tro, at når jeg får rettet op med det med hældningen, vil jeg næppe føle trang til at slutte med en tempotur :-)

/michael


Reply author: 2208
Replied on: 26/11/2009 14:07:54
Message:

Nåh så er jeg tilbage efter NY marathon. Et løb der egentlig gik virkelig dårligt, men samtidig var en kæmpe oplevelse. Tiden på 3.28.05 er jeg bestemt ikke tilfreds med. 1. halvmarathon gik fantastisk, men de sidste 4 broer og bakkerne i Central Park trak tænder ud. Hvis det ikke havde været for Morten havde jeg gået ud ved 30 km.
Nu har skuffelsen lagt sig, og jeg kan nu glæde mig over den fantastiske oplevelse det trods alt var. Hold op en fest!

De sidste to uger har jeg løbet 50K/ugen og desuden lavet en del hård styrketræning for benene. Alle ture omkring 5:00. Benene har det fantastisk, og mentalt er jeg nu helt klar til at træne hårdt igen.

Jeg overvejer nu udelukkende at løbe 5 og 10K i foråret, og tror det vil være det rette for både mine ben og min løbeglæde. Nogle gange glemmer jeg at jeg kun er 25 år, og nok bør passe lidt bedre på mig selv. Målene for 2010 bliver derfor 40min på 10K, og 3:12 til Amsterdam Marathon i oktober.

Denne uge er den første hvor jeg løber intervaller igen. Mandag havde jeg hviledag, og var derfor kun 1,5 time i fitnessrummet (30 min cardio) og tirsdag var jeg småsyg. I går tog jeg en rolig 16,5K i 5:03 med en fin lav puls (må vist snart lære de der procentopgørelser). I dag står den på 400m.
På mandag er jeg tilbage i DK, og skal venne mig til at skifte Central Park og Hudson River ud med Utterslev mose og Søerne. Det er et godt tidspunkt at starte en hårdere træning op igen:)

www.letsgocrazy.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 26/11/2009 23:34:52
Message:

@2208

Det er nogle hårde mål, du har sat dig - men hvo intet vover ...

Du skulle måske overveje at tage 4-6 uger med basistræning, hvor du træner overvejende roligt løb og supplere med lidt stigningløb eller let fartleg for at vedligeholde hurtigheden. Det er en god måde at give kroppen den nødvendige hvile efter marathonet samt hæve træningsmængden til et endnu højere niveau. En basisperiode vil desuden styrke det aerobe system og hæve grundniveauet til næste sæson, hvilket vil skabe endnu bedre forudsætning for forbedring. Jack Daniels anbefaler øvede løbere en basisperiode på 6 uger efter en stor konkurrence. Selvom man taber lidt på iltoptagelsen ved at undlade intervallerne i basisperioden, så kan det hurtigt trænes op igen før næste konkurrence.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 2208
Replied on: 27/11/2009 02:54:39
Message:

@ Tskytte: Tak for dine råd. Dem tager jeg til mig. Jeg har allerede holdt 3,5 uges basistræning, men vil så fortsætte den lidt endnu. I dag hapsede jeg dog 10x400m i 1:30/omgang, og det var herligt at få lidt fart igen.
Hvordan med bakkeintervaller... Har du et godt råd til det? Jeg plejer at tage et par uger med bakkeintervaller i begyndelsen af træningsperioden. Men er de gode at løbe samtidig med at indføre bane-intervaller, eller skal jeg tage dem inden - eller allerede nu?

Tak for dine råd - de er værdsatte


www.letsgocrazy.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 27/11/2009 11:30:06
Message:

@2208

Der er flere trænere (incl. JD), der mener, at basistræningen skal være strippet mest muligt for højintensitet. En træner som Arthur Lydiard anbefaler ligeledes en rolig basisperiode (dog med lidt højere gennemsnitlig intensitet end JD anbefaler), og mellem denne basisperiode og specialperioden op til kommende konkurrence anfaler han en 4 ugers bakketræningsperiode, som skal øge muskelstyrken (-koordinationen) og robustheden. Du kan downloade et ret interessant og overskueligt kompendium om Arthur Lydiards træningsprincipper her:

http://www.lassestorgaardjacobsen.dk/literature/al_training.pdf

Der er bl.a. en god beskrivelse af, hvordan bakkesprint skal udføres. Jeg har selv tidligere sprintet op ad bakken med højest muligt fart, men er blevet klogere efter at have læst Arthur Lydiard beskrivelse, der går på at bruge kropsvægten som belastning og springe mere opad i stedet for fremad.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 28/11/2009 10:26:41
Message:

@2208
Kan også anbefale sprint op ad bakke, fx 4*15-20 sek. eller 6*10 sek. Du skal give den næsten max gas! Det er styrketræning der vil noget.
Jeg kan se at Morten Munkholm også bruger den slags http://mortenogemil.blogspot.com/

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: spirit22
Replied on: 28/11/2009 21:18:25
Message:

Hej 2208

quote:
Oprindelig indsendt af 2208

@ Tskytte: Tak for dine råd. Dem tager jeg til mig. Jeg har allerede holdt 3,5 uges basistræning, men vil så fortsætte den lidt endnu. I dag hapsede jeg dog 10x400m i 1:30/omgang, og det var herligt at få lidt fart igen.
Hvordan med bakkeintervaller... Har du et godt råd til det? Jeg plejer at tage et par uger med bakkeintervaller i begyndelsen af træningsperioden. Men er de gode at løbe samtidig med at indføre bane-intervaller, eller skal jeg tage dem inden - eller allerede nu?

Tak for dine råd - de er værdsatte


www.letsgocrazy.dk



Hvis jeg var dig. Så vil jeg kun vælge og løbe enten bakkeløb 1 g. om ugen over en 4 ugers træningsforløb, el. løbe kortere intervaller 1 g. om uge over 4 uger.

Begge træningspas er ret hårde træningspas, og det vil ikke være tilrådeligt og løbe begge træningspas i den samme træningsuge...

Efter min mening, så bør du kun vælge enten imellem kort intervaltræning el. bakkeløb. Og det skal du så koble sammen med f.eks lange intervaller,tempoløb/tærskeltræning og den lange tur.

Eksempel 1...

Mandag:
Fri

Tirsdag:
Bakkeløb

Onsdag:
Restitutionsløb

Torsdag:
Interval

Fredag:
Fri

Lørdag:
Restitutionstur

Søndag:
Lang tur

Eksempel 2...

Mandag:
Fri

Tirsdag:
kort interval

Onsdag:
Restitutionstur

Torsdag:
Tempoløb/tærskeltræning

Fredag:
Fri

Lørdag:
Restitutionstur

Søndag:
Lang tur

Men omvendt er det, hvis vi taler om 5km distancen som træningsmål. Så kan det sagtes komme på tale med både bakkeløb og kort interval i den samme træningsuge.
Men hvis det er mest marathon, som er dit primær træningsmål, så skal du ikke satse alt for meget på kort hurtigt intensitet og hårdt bakketræning.
Men i visse perioder kan det dog være okay, og løbe enten bakkeløb el. korte intervaller som alternativt træning i et længere varigt marathon-program.

mvh spirit22


Reply author: tskytte
Replied on: 29/11/2009 02:43:19
Message:

@spirit22

Dit foreslag går ikke under basistræning!

Desuden vil jeg mene, der er for meget restitutionsløb inkluderet. Niveauet her på tråden er jo ikke begynder. Lørdagen er eksempelvis helt unødvendig, da fredagen jo var en fridag. Her bør der i stedet løbes roligt løb (grundtempo), da restitutionstiden kun er max en enkelt dag efter roligt løb. Restitutionsløbet om onsdagen er også meget tæt på unødvendigt, med mindre bakkeløbet er på linie med almindelig intervaltræning (min egen bakkesprint kan dog sidestilles med noget udvidet stigningsløb, hvilket ikke giver anledning til lang restitutionstid). Her kunne man i stedet overveje at løbe roligt, hvis benene har det fint.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 29/11/2009 03:40:47
Message:

Hej Tskytte

De to forskellige træningsuger, som jeg har beskrevet. Skal du ikke se som et basic-træningsprogram el. et program, som kan bruges til et generelt marathon-program :)

Mit mål var egentligt bare og fortælle "2208" med en nogenlunde simple forklaring, hvordan f.eks et evt. uge-program kan se ud.

Jo...Du har ret i, at det ikke er træning for nybegynder i denne tråd.
Men omvendt kender jeg dog hellere ikke rigtigt noget til "2208" træningsprogram, som f.eks hvor mange gange hun træner pr. uge, el. f.eks hvor mange kilometer el. intensiteter hun træner om ugen i sit træningsprogram.

Så alt efter hvor meget "2208" kan klare og træne om ugen. Så kan restitutionen være meget inviduelt til en person til en anden person.
Og restitution el. hviledage er mindst lige så vigtigt og overholde, som den øvrige generelle del af træning.

Jeg kan sagtes give dig ret i, at selve trænings-belastning i et kvalitetspas ikke nødvendigvis gør, at man behøver flere hvile-dage el. flere rolige restitutions-løbepas til det næste kvalitetspas skal løbes igen...

mvh spirit22


Reply author: 2208
Replied on: 29/11/2009 04:03:10
Message:

Tak for flere gode råd - det er alletiders.

Først lige lidt forklaring om min træning op til de tidligere marathon jeg har løbet:
- Jeg holder helst kun 1 løbe-fridag om ugen.
- Jeg har lang tur om lørdagen, som jeg løber i ca. 5:00.
- Til de to første marathon løb jeg lange intervaller på 8-1200m en gang om ugen med op til 10 gentagelser med 1 minuts inaktiv pause.
- Til tredje marathon løb jeg kun lange intervaller den sidste 1/4 op til konkurrencen - i stedet løb jeg tempoture på op til 15K i 4:15.
- Derudover har jeg en mediumlang tur på 20K en gang om ugen.
- I første 1/3 af træningen har jeg løbet bakketræning kombineret med en ugentlig omgang korte intervaller.
- Til NY løb jeg efter Pete Pfzingers program - de to andre har jeg ikke haft et fast program
- Max løb om ugen har været hhv. 75, 95 og 84 km på de tre marathon
- Jeg supplerer op med restitutionsture og ture i marathontempo

Derudover cykler jeg 120K om ugen i ret almindeligt transport-tempo, svømmer en gang om ugen, og styrketræner overkroppen 4 gange om ugen (let vægt/mange gentagelser). Jeg har ikke tidligere været skadet, kun op til NY marathon, hvor jeg havde problemer med skinneben og anklen. De ting er dog helt væk nu!

Jeg føler ikke selv jeg har brug for restitutionstid efter bakkeintervaller. Jeg tror jeg har ret godt styr på hvordan bakkerne skal udføres - det har Morten lært mig:)

Det er rigtigt at mit mål er Amsterdam Marathon til oktober, men jeg har også besluttet mig for at jeg gerne vil være med i tråden her i vínter/foråret, fordi jeg mener at jeg skal fokusere på de kortere distancer første halvdel af året - for ellers er jeg bange for benene står af før min lyst til at løbe stopper.

www.letsgocrazy.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 29/11/2009 13:05:35
Message:

Hej 2208

Det er virkeligt flot træningsmængde du løber pr. uge + de øvrige træningspas, som f.eks styrketræning,svømning og rolige cykletur ved siden af træning :)

Med hensyn til bakkeinterval og kort intervaltræning.

quote:

Jeg føler ikke selv jeg har brug for restitutionstid efter bakkeintervaller. Jeg tror jeg har ret godt styr på hvordan bakkerne skal udføres - det har Morten lært mig:)



Der vil jeg kun sige...Alt efter hvad du vil træne til, så bør du adskille bakkeinterval og kort intervaltræning med hinanden...

D.v.s hvis du løber begge pas i den samme træningsuge, så skal du helst gerne holde en god lang afstand imellem disse to træningspas i den samme uge, som f.eks mandag bakkeintervaller og torsdag korte intervaller el. måske f.eks tirsdag korte intervaller og fredag bakkeintervaller.

Den anden mulighed, at du deler bakkeinterval og korte interval op i hver sin træningsperiode frem, d.v.s du f.eks træner først bakkeinterval i 4-6 uger frem, og dernæst kort intervaller i 4-6 uger frem...

Hvis det er basictrænings-perioden, så hold dig kun til rolige ture. Og her kan du også godt løbe lidt stigningsløb el. kort let bakkeinterval, som "kaare p" var indepå...Men derimod bør du helst ikke løbe korte intervaller i basic-perioden.
Problemet med og løbe de korte intervaller i en typisk basic-periode...Der vil risikoen kunne være, at du bare går hen og topper alt for tidligt i din løbesæsonen, og speciel hvis det er marathon, som du gerne vil træne dig optil.

Og til sidst vil jeg anbefale dig og skære lidt ned for styrketræning, da jeg synes 4 gange pr. uge er meget på en uge. Speciel da du i forvejen træner meget!
Prøv gå f.eks ned til 2 gange styrketræning i stedet for.
Og her kunne du dele styrketræning op i to, som f.eks lave "let styrketræning" for overkroppen, d.v.s arme,skuldere,ryg og mave en dag i ugen. Og en anden dag i ugen laver du "Tung styrketræning" for ryggen og dine ben...

Husk hvis du træner "Tung styrketræning"...Så skal den næste træningsdag være en rolig dag, hvor du kun løber restitutionsløb. Undgå og løb intervaller el. tempoture den næste dag, efter du har trænet "Tung styrketræning"...Dette vil bare forlænge din restitutionstid.

Der er to muligheder, at man allerførst løber et kvalitetspas og lige efter man har løbet sit kvalitetspas, så træner man så "Tung styrketræning" efterfølgende...
Eller osse kan man løbe en rolig let/moderat hurtigt tur, og derefter bagefter træne "Tung styrketræning...
Men fælles for begge er, at man så skal løbe roligt restitutionsløb næste dag.
Årsagen til dette er, at "Tung styrketræning" også skal ses som et slags hårdt kvalitetspas. Og det vil også have en karakter af næsten samme hårdhed, som f.eks med intervaltræning og tempoløbstræning er...Så derfor bør man kunne løbe en rolig tur den næste træningsdag.

mvh spirit22


Reply author: Tonni
Replied on: 29/11/2009 13:10:46
Message:

Hej

For to uger siden faldt jeg på cyklen og højre knæ fik et ordentlig gok. Siden har jeg holdt en uges pause og bygget op i det små. 22K@5:20/K, blev det i den forgangne uge og jeg fortsætter den gradvise og sikre stigning i de følgende uger.

Jeg skiver mine træningsuger igen når formen er tilbage i normal.


Fortsat god træning everyone!


Reply author: Tonni
Replied on: 29/11/2009 13:12:26
Message:

Hej

For tre uger siden faldt jeg af cyklen og højre knæ fik et ordentlig gok. Siden har jeg holdt en uges pause og bygget op i det små. 22K@5:20/K, blev det i den forgangne uge. Jeg fortsætter den gradvise stigning i videst mulige omfang i de følgende uger.

Jeg logger mine træningsuger ind her igen, når formen er tilbage i normal.


Indtil da ønskes i alle en fortsat god træning!


Reply author: mølleren
Replied on: 29/11/2009 13:55:57
Message:

Hej

@2208: Matt Fitzgeralds bog: "Brain training for runners" tror jeg vil kunne inspirere dig i din træning. Try it !

Min uge

Man: fri/sengeliggende

Tir: 14,1 km (4.14/km) - inkl. 10 x 800 m i 10 km-TP (snit 3.43/km - IP 75)

Ons: 6 km (4.58/km) - restitutionstur

Tor: 11 km (4.21/km) - inkl. 10 x 400 m (snit 3.25/km - IP 40)

Fre: 9,8 km (4.42/km) - restitutionstur

Lør: 15,2 km (4.23/km) inkl. 8 km HMP/MP (4.05/km)

Søn: 22,2 km (4.42/km). God og rolig søndagstur

God vind

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 29/11/2009 15:37:04
Message:

@spirit22

Nu var emnet ellers basistræning, men fint nok. I begge dine programmer er restitutionsløbet om lørdagen dog fuldkommen overflødigt med mindre niveauet er nybegynder. Se restitutionstiderne her:

http://loebesiden.dk/kropogtraening.php#restitution

Restitutionsløb giver så godt som ingen træningseffekt men har til formål at gøre musklerne klar til næste træningspas. Når man vil anvende restitutionsløb, bør man altså havde dette formål for øje. Jeg mener ikke, det passer ind om lørdagen dagen før langturen, da der senest er blevet løbet kvalitet om torsdagen. Derimod giver restitutionsløb om onsdagen mening i eksempel 2, da den korte intervaltræning om tirsdagen er lige på nippet til at påvirke tempoløbet om torsdagen.

@2208

Det er godt nok ikke småting, du lægger for dagen Jeg vil give spirit22 ret i, at 4 x styrketræning/uge af overkroppen er i overkanten, hvis der skal være tilstrækkelig plads til løbet. Selvom der trænes forskellige muskelgrupper (overkrop kontra ben), så mister du en masse energi på styrketræningen af overkroppen.

Min uge kan nærmest beskrives som pauseuge, da jeg stadig har haft problemer med en overbelastning af højre lår. Helt præcist er det slimsækbetændelse på ydersiden af låret. Det er ikke noget alvorligt, men kan kureres med nedsat træningsmængde og i værste fald med noget pause. Jeg har derfor holdt mig til roligt løb eller langsommere i denne uge og skåret kraftigt ned på træningsmængden. Hele weekenden er desuden blevet holdt løbefri, så nu håber jeg, overbelastningen har lagt sig til næste uges træning, så træningsmængden kan sættes op på det normale. Planen er dog at fortsætte den rolige grundtræning til og med næste uge og helt undgå kvalitet. Så burde betændelsen være helt forsvundet.

Ugen træning forløb således:

Mandag:
9 km roligt løb (4:03/km, 70% HRR)

Tirsdag:
13 km roligt løb (3:51/km, 73% HRR)

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (4:09/km, 68% HRR)

10 km restitutionsløb

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
12 km roligt løb (3:52/km, 74% HRR)

I alt 76 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: spirit22
Replied on: 29/11/2009 16:27:39
Message:

Hej igen Tskytte

quote:

Restitutionsløb giver så godt som ingen træningseffekt men har til formål at gøre musklerne klar til næste træningspas. Når man vil anvende restitutionsløb, bør man altså havde dette formål for øje. Jeg mener ikke, det passer ind om lørdagen dagen før langturen, da der senest er blevet løbet kvalitet om torsdagen. Derimod giver restitutionsløb om onsdagen mening i eksempel 2, da den korte intervaltræning om tirsdagen er lige på nippet til at påvirke tempoløbet om torsdagen.



Efter som du skriver det, så er det helt korrekt, som du beskriver det i overstående tekst...Hvis vi nu skal tage det helt efter bogen :)

mvh spirit22


Reply author: Kaare P
Replied on: 29/11/2009 16:52:00
Message:

En god uge hvor jeg har kunnet mærke klar fremgang efter at jeg i forrige uge endelig fik gang i træningen igen.
Ugens største oplevelse og udfordring var DAF's vinterturnering i min hjemby Korsør. 10 km cross på en hård bakket rute, hvor vi bl.a. løb 4 runder á 2 km hvor der på hver runde var 5 hårde bakker. Jeg disponerede rimeligt og løb den hjem i 41:02, og en placering som nr 25 af 42 i det hårde veteranfelt:-)
Jeg havde iøvrigt ikke droslet ned til løbet som blev brugt som ren og skær træning.

Man: 8 km i 4:36/km
Tir: 15,6 km i 4:11/km. Heraf 9,3 km tærskel med sidste 5 km i 19:40
Fre aften: 10,3 km i 4:05/km. 2*5 km i 4:04 - føltes let
Lør morgen: 11 km i 4:36/km. Restitution om morgenen
Søn: 14,7 km i 4:36/km. Heraf 9,5 km cross i 4:18/km DAF's Vinterturnering.

Ialt 59,6 km i 4:24/km

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 29/11/2009 19:05:26
Message:

Hej Alle
Min træningsuge har været lidt en mellemuge, uden alt for meget kvalitet - dog igen sidst på ugen en fin langtur, afslappet og i godt tempo:

Mandag: 20 km i 4:17 pr. km (74 % HHR)
Tirsdag Fri
Onsdag: 15 km i 3:52 pr. km (72% HHR)
Torsdag: 15 km i 4:29 pr. km (64 % HHR) Træt
Fredag: 15,6 km i 4:36 pr. km (62 % HHR) Umotiveret, hård dag på job
Lørdag: 33,5 km i 4:18 pr. km (77 % HHR) Dejlig tur, let selv om pulsen kommer noget op sidst på turen)
Søndag: 15,6 km i 4:16 pr. km (71 % HHR) negativ split, roligt ud, tempo hjem.
Ialt: 115 km.


Reply author: josi
Replied on: 29/11/2009 21:40:13
Message:

Hej alle.

Endnu en rolig uge for mit vedkommende:

Mandag: 10 km roligt (4.40/km)

Onsdag: 10 km roligt (4.34/km)

Fredag: 14 km roligt (8 km i 4.35/km og 6 km i 5.30/km, sammen med nogle kollegaer)

Søndag: 16 km (inklusiv 6x500m i 3.54/km)

En god "pause-uge", ingen smerter i knæet.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 29/11/2009 21:42:12
Message:

@michael_cubbin

Din onsdagstræning er da helt fantastisk mht. tempo og puls. Du må da være i dit livs bedste form. Hvis du fortsætter på den måde, så kommer du da snildt sub 2:40 fremfor de sub 2:50, der er planen. Under roligt løb ligger jeg selv med et tempo mellem 3:50/km og 4:00/km og en puls på 70-75% HRR. Og jeg ville sagtens kunne løbe et marathon på 2:35 med det udgangspunkt!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 30/11/2009 00:34:48
Message:

Hej @TS
Jeg undrede mig selv noget over den lave puls i onsdags, som formentlig skyldes lidt mere friskhed, som følge af hviledagen tirsdag.

Jeg har i øvrigt justeret min maxpuls 5 slag ned fra 175-170, hvilket giver lidt højere HHR. Jeg har dog ikke formået at få pulsen højere end 164, næsten uanset hvor hårdt jeg har trænet, så de 175 var nok for højt sat.

Jeg er helt sikkert godt på vej til at løbe godt under 3 timer, men jeg er noget fra de 2:40, lav puls eller ej. Husk på, at jeg løb halvmarathon i 1:15, da jeg løb 2:38, og det niveau er jeg et godt stykke fra.

Jeg ved ikke om du "sagtens" kan løbe 2:35 - ud fra din 5 km pr., ser det bestemt ud som en mulighed, men jeg har løbet tilstrækkeligt mange marathonløb til at vide, at der ikke skal gå specielt meget galt for at man mister nogle minutter, og så er 2:35 hurtigt!

Da jeg løb 2:38, løb jeg væsentligt hårdere på mine "lette" ture, og det er da tænkeligt at det kostede lidt på friskheden, så jeg i virkeligheden burde have kunnet løbe lidt hurtigere, men det er jo ikke til at vide.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 30/11/2009 09:56:14
Message:

Hej medløbere!

Den forgangende uge stod på restitution, for mit vedkommende - ikke så meget at sige, 6 rolige ture - ialt ca 45km.

@Mølleren
Kan jeg få et par delmål sat på min profil?
5km/18:20 og 10km/37:30

Hilsner fra
Kris


Reply author: tskytte
Replied on: 30/11/2009 20:24:58
Message:

@michael_cubbin

Du må lige se på maxpulsen efter næste 5 km. Jeg har selv svært ved at få pulsen højt op under selv den hårdeste træning, men på de hårdeste 5 km kommer den alligevel på at ringe.

Nu må der faktisk gerne gå et par minutter galt jf. min seneste 5 km tid for at ramme de 2:35 på et marathon (estimeret tid jf. JD 2:33). Jeg kan da også mærke min grundform er væsentlig bedre i øjeblikket end før marathonet, hvilket træningstiderne også tyder på. At løbe 2:35 fx. i morgen ville dog være ganske urealistisk, da der jo skal et faseopdelt forløb til at pudse formen ordentligt af samt peake på dagen - man kan selvfølgelig ikke bare hoppe direkte fra grundtræning til marathon. Så det jeg mente var, at udgangspunket lige nu lå til 2:35, hvis jeg stoppede grundtræningen og påbegyndte specialtræningen.

I selve marathonløbet, synes jeg ikke, der kan gå så meget galt. Jeg har efterhånden en god fornemmelse af, hvor hurtigt der skal løbes i forhold til dagsformen, før jeg kan komme igennem med skindet på næsen - men heller ikke mere. Det er mere ugerne op til marathonet, der er kritiske. At peake perfekt er enormt svært men vigtigt for en toppræstation. Sidst havde jeg fx. overvurderet mit behov for nedtrapning og har højtsandsyneligt toppet en uge før selve løbet. At der røg et par kg ekstra på under de sidste 2 uger, hjalp heller ikke på sluttiden. Var alt klappet, havde tiden sidst heddet 2:35-2:37 fremfor de 2:39 - det er helt sikkert. Nu er jeg selvfølgelig stadig en nybegynder indenfor marathon med relativt få erfaringer (det er jo ikke lige hver dag man løber kongedistancen), men jeg bliver klogere hver gang.

Det er muligt det hårde lette løb før dit marathon på 2:38 har givet dig mindre friskhed. Det kan også være, det har været det sidste, der skulle til for at toppe den samlede træningbelastning og dermed sikre et højt form peak på dagen. Det kommer lidt an på, hvor tæt på marathonet, du har løbet hårdt/meget. Min egen erfaring er, at begyndere og let øvede skal have 3 ugers nedtrapning med 80/60/40% i forhold til normal træningsmængde, hvor meget øvede løbere med mange km i baglommen kun skal have et par uger fx. med 70/50% i forhold til normal træningsmængde.

Det er muligt, din onsdag har været en enelig svale, men 15 km med 3:52/km og 72% HRR er dæleme godt løbet på en træningstur Hvis du kunne løbe så let og hurtigt hver dag, ville en sub 2:40 ikke være noget problem

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 30/11/2009 20:45:51
Message:

Hej med jer

Så kom jeg så småt igang igen, Jeg kom op på 70km i denne ugen + 3x svømning og lidt styrketræning. Det var dejligt at løbe intervaller igen selvom jeg godt kunne mærke at det var måneder siden at jeg har haft fart på... det kommer nok igen.

Jeg tror at jeg henover vinteren vil holde mig omkring 70-80km og koncentrere mig om at få mere fart i benene. Just som de fleste andre på tråden. Da jeg stadig har en ambition om at gennemføre en ironman engang, så holder jeg fast i 2-3 gange svømning om ugen her i vinterperioden (velvidende at det koster lidt på løbet).

Min uge:

4,2km Easy @ 5.00/km + 1,5km Svømning
10x 400 @3.30/km IP 45sek (ialt 12km)
7km @ 4.50/km + 1,7km Svømning
6x 800m @ 3.30/km IP 1.45 (ialt 13km)
4,2km @4.50/km + 1,8km svømning
19,5km @4.45/km
13km @4.48/km

I alt 69km og jeg er igang igen! Herligt!

@"de hurtige på tråden"... jeg er vild med jeres rolige løb på 3.52/km! det er sgu for sindssygt! Godt gået gutter!

Morten


http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 01/12/2009 00:23:23
Message:

Hej @TS
Det var ikke fordi jeg havde løbet hårdt lige inden marathonløbet, men en generel betragtning om at mine "rolige" ture tidligere, måske havde været lige hurtige nok. Efter hukommelsen lå jeg ofte omkring 145-150 i puls, medens jeg nu ligger tættere på de 130, og selv om jeg godt ved at pulsen falder lidt med alderen har de tre år næppe gjort så megen forskel.

Jeg må beundre din meget videnskabelige tilgang til træning, da er jeg nok noget mere liberal. Jeg træner meget efter det jeg har lyst til og har nu aldrig gået specielt meget op i faseopdelt træning.

Jeg har trænet under meget forskellige trænere, herunder en tidligere landstræner og den danske rekordholder på kongedistancen, og jeg kan godt fortælle dig, at de mildest talt har meget forskellige tilgange til træning. Hvor vi hos Karl Aage trænede relativt meget hurtigt varighedsløb og serieopdelte intervaller, løb vi hos Henrik et utal af tempoture, og næsten altid 6 eller 8 gange 1000 meter to gange om ugen. Når det gik virkelig hedt for sig, vekslede vi med fartleg, hvor vi løb 10-12 km på banen med 70/90, hvilket for mit vedkommende snarere var 80/100 - altså 80 sekunder, afløst af en rolig omgang på 100 sekunder og så fremdeles.

Jeg profiterede ikke særlig af Henriks træning. Ikke fordi den var forkert, men fordi den bare ikke passede til mig. Karakteristisk har det da også været, at jeg har løbet min klart bedste sæson, hvor jeg har trænet for mig selv.

Det er mit indtryk, at der er mange veje til målene. Der er naturligvis nogle fysiske love, men bortset fra det er der frit slag.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: tskytte
Replied on: 01/12/2009 08:50:41
Message:

@michael_cubbin

Du har helt ret i, at der er mange veje til målet. Selvom der er nogle gyldne grundregler, der bør overholdes, så er det meget individuelt, hvad der virker for de forskellige. Det handler vel i virkeligheden om, at man finder sine svagheder og arbejder med dem. Er svagheden tærskel, så skal der løbes meget tærskel og så fremdeles. Efter at arbejde med en svaghed kan denne dog blive vendt til en styrke, det ikke er rentabelt at arbejde så intensivt med længere. En bestemt type træning er således ikke til en hver tid det bedste for en bestemt løber. Det er nok også derfor, at variation er nøgleordet til forbedring, da varieret træning favner bredt. Kan man så aflæse træningseffekten løbende og finde frem til de elementer, man responderer ekstra godt på og arbejde lidt ekstra med dem (som i Brad Hudsons "adaptive training"), så er det jo rigtig godt. Der bør dog altid være en rimelig målrettet plan, hvor træningen er periodiseret og målrettet - specielt op til de vigtige konkurrencer. Ellers er det meget svært at styre belastningsprogression og peaks, hvilket er essentielt for at ramme toppræstationen. Jeg læste en gang en undersøgelse (har desværre ikke lige en reference, mener det var Runnersworld), der viste, at en stram specialperiode efterfulgt af en finjusteret nedtrapningsperiode kunne give en præstationsforbedring på helt op til 10% - fremfor bare at løbe konkurrencen uden specielle forberedelser. Vi snakker altså 18 min forbedring på et marathon, hvis man normalt løber det på 3 timer uden forberedelser dvs. i forlængelse af en grundperiode eller det, der ligner. Det er værd at tænke over. Kunne man bare forbedre sig 5% alene på træningssammensætningen op til løbet, så er det jo vejen frem!

Jeg har selv skrevet lidt om specialtræningen på loebesiden, hvis det har interresse:

http://loebesiden.dk/loebetraening.php#specialtraerning


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 01/12/2009 22:41:57
Message:

Hej @ts
Tak for henvisningen. Det har altid interesse. Jeg synes der står mange gode ting på din løbeside.

Jeg kan faktisk godt huske den artikel, og jeg tror du har ret i det var Runnersworld. Det er jo ikke fordi jeg nødvendigvis løber med hoved under armen, men den meget stramme periodisering har jeg aldrig dyrket systematisk.

Jeg har dog altid holdt meget fast på en ordentlig nedtrapning, som er helt afgørende for en god præstation. Det er også derfor man af og til bliver forskrækket over at man virkelig kan banke pulsen op, hvilket netop sker, når man er super frisk. Altså pulsen falder i forhold til ydelsen, men fordi du er frisk, kan du presse dig selv meget mere, hvilket er afgørende for en god konkurrencepræstation.

Jeg tror du har en god pointe i det med den afvekslende træning, alene for simpelt hen for af og til at kunne flytte nivaeuet tror jeg det er helt afgørende. Det er blot den der afmålte, at der skal gå så og så længe mellem den og den type pas med den og den belastning jeg smiler lidt af.

Jeg lader mig da også helt sikkert inspirere af Daniels, Lydiard og hvad de ellers hedder de store koryfæer, men at en af dem har fundet den absolutte Sandhed, tvivler jeg på.

Apropos min træningstur, den anden dag, har jeg indført et testløb på løbebånd, som jo har den indbygget fordel, at man kan løbe med de samme forudsætninger hver gang også her i vintermånederne, hvilket jo er lidt vanskelige udenfor da det konstant skifter med vejret.

I dag var således første test: 5 km opvarning til motionscentret, 10 km test løb og 5 km hjem igen. På båndet huskede jeg 1% hældning, og jeg løb de 10 km i 37:30 med en gennemsnitspuls på 141 eller 78 % (HHR), egentlig udemærket, men alligevel noget højere end de 15 km i sidste uge udendørs.

Jeg har læst en eller andet sted, at 1% måske er i underkanten, (Daniels taler om 2%), men jeg foretrækker at løbe lidt hurtigere, end at have for meget hældning på.

De bedste hilsner
Michael


Reply author: josi
Replied on: 03/12/2009 17:36:19
Message:

Hej.

Inden længe går jeg igang med den strukturerede træning frem mod Hamborg. Mit knæ har det fint, og jeg glæder mig som et lille barn til at sætte noget tempo på træningen. Jeg har i den forbindelse et par spørgsmål, som jeg håber nogle af jer (måske Skytte) vil komme med et bud på.

Jeg har tastet min seneste 10km tid (37.18) ind i beregneren på Skyttes løbeside. Beregneren siger at mit marathontempo skal være 4.04/km, hvilket da også svarer til de tanker jeg selv gør mig. Tempoet på de lange, rolige ture skal være 4.48/km. Er det for langsomt? Ofte taler man jo om at det rolige tempo skal være ca 30 sek. langsommere end MP?

Ifølge beregneren skal min tærskeltræning udføres i ca 3.52/km, hvilket også svarer fint til mine egne planer, og nogenlunde det tempo jeg trænede i frem mod Hamborg i år. Når jeg så graduerer tempoet efter distancen siger beregneren at en 10km tempotur skal løbes i 4.00/km. Den distance ville jeg normalt vælge at løbe i de 3.52/km, ihvertfald når jeg er langt henne i træningen. Men er det faktisk for hurtigt? vil det være bedre/mere effektivt at løbe i de anbefalede 4.00/km?

Håber der er nogen af jer har et bud på mine spørgsmål.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 03/12/2009 20:07:41
Message:

@Cubbin og TS
Daniels skriver i øvrigt - et eller andet sted som jeg ikke husker præcist - at træningsprogrammer skal individualisres. Vel ikke lige frem overraskende, snarere banalt. Men det kan jo alligevel være værd at fremhæve i ny og næ hvis der går for meget standard og for meget program i det.
Daniels erfaring er som så mange andres, at nogle løbere responderer rigtig godt på en slags intervaller, andre på en anden slags, eller måske på mange km. Alligevel er vi jo ikke så forskellige at der ikke kan generaliseres nogle gode træningsprincipper - a la Daniels. Opgaven er så at passe dem ind i en plan som vi hver især har mest gavn af.
Den artikel som Løvernes Sjæf henviste til i en anden tråd (om udvikling af maratontræningen gennem årene), synes jeg iøvrigt var slående ved at der var så megen forskel mellem trænerne (selvom forfatterne forsøgte at finde lighederne).

vh






Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 04/12/2009 09:55:54
Message:

@Kaare P

Det er klart. Men derfor er der ikke noget i vejen for at lave en temmelig generel træningsplan som kan blive justeret undervejs efter, hvordan kroppen responderer. Hvis man sammenligner min egen planlagte træning med den gennemførte, så sker der en del både små og store ændringer undervejs, hvor enkelte træningssæt nedskæres eller ændres. Visse gange laver jeg direkte kursændringer i træningsstrategien, hvis jeg har på fornemmelsen, det går den forkerte vej.

Enhver plan holder indtil første møde med fjenden

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 04/12/2009 12:32:46
Message:

@josi

Det langsomme tempo er jo en meget variabel størrelse. JD giver et bud på et standardtempo svarende til ca. MP+17%, og med dette tempo bliver man i hvertfald ikke skadet! Den generelle anbefaling er mellem MP+20% og ned til MP+10%. Om det skal være +10% eller +20% kommer lidt an på resten af skemaet. Er der meget kvalitet, vil det være for hårdt konsekvent at løbe +10% på alle rolige ture. Omvendt vil +10% være fint under en en grundperiode, hvor der næsten kun løbes roligt løb. Jeg har selv under min grundtræning haft flere ture med et tempo op til MP+5%.
Mit bedste råd til det rolige løb er, at du skal løbe i et behageligt tempo, der ikke nødvendigvis er det rene restitution, men du bør ikke føle dig godt brugt bagefter, med mindre du har løbet langtur

Tærskeltempoet er til gengæld en meget præcis størrelse, og der kan jeg kun råde dig til at holde fast i JD's tider. At løbe for hurtigt under tæskel træning er ikke brugbart, da tærsklen trænes bedst ved at løbe med en belastning omkring den. Hvis du uden problemer kan løbe 10 km tempoløb i ikke-gradueret-tempo, så er der måske noget galt med udgangspunket for tiderne. Det rene tærskelttempo skulle jo være pænt hårdt under selv 2000 m intervaller.

Tag en 5 km test i ny og næ og check dit udgangspunkt. Det går ikke væsentligt ud over træningen og giver lidt god alternativ vo2max-træning

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 04/12/2009 16:09:48
Message:

@Skytte:

Tak for svar. Jeg vil ikke sige at jeg løber 10km tempotur i 3.52/km uden problemer, men jeg har presset mig selv til det. Jeg tror jeg vil følge dit råd og løbe en 5km på et tidspunkt. det bliver dog først når jeg skal til at træne tærskel. I første omgang vil jeg have fokus på VO2-max.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 04/12/2009 23:21:28
Message:

@josi - En 5 km test er super god vo2max-træning. Belastning burde fra omkring halvvejs gerne ligge på vo2max eller mere. Tag testen som alternativ til din intervaller men løb den helst ifm. en konkurrence. Du kunne jo overveje Parkrun, hvis du bør i nærheden af Kbh. Det er gratis og afholdes hver lørdag.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 05/12/2009 09:22:52
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af tskytte

@Kaare P

Det er klart. Men derfor er der ikke noget i vejen for at lave en temmelig generel træningsplan som kan blive justeret undervejs efter, hvordan kroppen responderer. Hvis man sammenligner min egen planlagte træning med den gennemførte, så sker der en del både små og store ændringer undervejs, hvor enkelte træningssæt nedskæres eller ændres. Visse gange laver jeg direkte kursændringer i træningsstrategien, hvis jeg har på fornemmelsen, det går den forkerte vej.

Enhver plan holder indtil første møde med fjenden

TS
www.loebesiden.dk



Det var også det jeg skrev - på den ene side er der en række generelle principper der gælder alle løbere og som rigtig, rigtig mange motionister vil have gavn (både ift tempo, men også ift løbeglæde er min påstand) af at anvende. På den anden side skal der individualiseres. Jo mere erfaring man har, desto bedre kan man gøre det.
Jeg har iøvrigt godt lagt mærke til at du er rigtig god til at ændre planer - hvilket er en styrke:-). Alt for mange løbere stagnerer eller bliver skadet pga planerne og for kortsigtede ambitioner.

vh


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 05/12/2009 20:03:16
Message:

@Skytte:

Nu er der jo temmelig langt fra Tommerup (Fyn) til København. Jeg tror jeg vil prøve at finde et 5km løb her på Fyn, måske i Januar.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 05/12/2009 22:21:38
Message:

Da jeg løb ugens sidste tur idag, kan jeg ligeså godt lægge mit program online nu.

Starten af ugen var stadig præget af lidt betændelse i lår/balle, men fra onsdagen var jeg godt kørende igen helt uden smerter. Jeg måtte lige have en blød tempotur om torsdagen, da jeg hungrede efter lidt mere fart end blot roligt løb. Langturen blev rykket til idag (lørdag) grundet julefrokost i morgen. Jeg havde egentlig planlagt 30 km, men da jeg først kom afsted 5 timer efter morgen mad og uden frokost (skulle lige købe ind 3 steder først med søn og kone), gik jeg sukkerkold på omkring de 20 km og valgte derfor kun at løbe 25 km. Ellers fin tur. Lå efter et par km på lige omkring 4 min/km og en puls på kun 64% HRR - det er dælme i orden.

Næste uge regner jeg med at kunne løbe et fuldt skema igen omkring de 130 km. Da jeg skal nå i form til Änglamark Nytårsløb (5 km), starter jeg desuden med intervaltræningen igen fra næste uge. Vo2max er nemlig ikke helt god i øjeblikket efter basistræningen, så det skal der arbejdes på nu. Til gengæld virker det som om, grundformen har fået et pænt hak i vejret.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
10 km roligt løb (ingen satelitter på Garmin!)

Tirsdag:
9 km roligt løb (3:48 min/km, 75% HRR)

Onsdag:
16 km roligt løb (4:03 min/km, 70% HRR)

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
1 km opvarm
6 km tempoløb (3:34 min/km, 83% HRR)
3 km afjog

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
12 km roligt løb (3:51 min/km, 75% HRR)

Lørdag:
25 km langtur (4:06 min/km, 70% HRR)

I alt 112 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 06/12/2009 16:14:49
Message:

@TS: Roligt løb har fået en ny betydning når det sker ved 4:00! Det kan jeg ikke helt leve op til.

Men havde en god uge med mængderekord i år - 84 km. God variation - 400 m intervaller i 3:20, tærskelintervaller i 3:50 og en del mængde/roligt løb i 4:30-4:40. Har tilmeldt mig Hamburg Marathon i ugen og har ellers glædet mig over at vi - Korsør Atletik og Motion -fik tildelt 10.000 kr. som anerkendelse for vores arbejde på motionssiden. Jeg er medlem af mtionsudvalget og vi har på 3 år bragt medlemsskaren op fra 15 aktive halvgamle mandlige motionister til 150-200 motionsiter - flest kvinder og i alle aldre.


Mandag: 7,5 km i 4:37,
Restitution

Tirsdag: 14,2 km i 4:16.
Med Klubben. To tærskelpas med á 15 min, begge i 3:51 og helt præcist 3900 meter.

Onsdag: 10,6 km 4:31.
Egentlig bare restitution, men nok lidt for hurtigt til det. Føltes let, men kunne godt mærke det i benene næste dag at jeg ikke fik restitueret nok

Torsdag: 11,6 km i 4:34.
Med Klubben. 2 * (5*400 m á 1:21, pause jog 200 meter) sp. 5 min. Kraftig vind på langsiden, men vi løb da andet sæt hurtigere end første, så OK. Satser lidt på de korte intervaller for tiden for hurtighedens skyld

Lørdag: 21,8 km i 4:37
4:37 er åbenbart blevet mit "stille og rolig" tempo. Har ikke løbet 20 km i mere end 1 mdr., men der var masser af overskud, og kunnet snildt have løbet længere. De første 10 km var med en pæn medvind, de sidste 10 i en pæn modvind.

Søndag: 18,2 km i 4:33
Rolig tur med klubben. Et par km i tempo, resten roligt.

Ialt 83,9 km i 4:33

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: hedeva
Replied on: 06/12/2009 20:10:45
Message:

Min egen uge for været ok - hvert fald i forhold til de seneste 2 uger. Det blev til følgende:

Tirsdag:
3km opvarmning
4x1000m intervaller @3:21/km
3km afjog

Onsdag:
10km restitution @4:30/km

Torsdag:
6km roligt løb med babyjogger @4:20/km

Fredag:
3km opvarmning
6x800m intervaller @3:17/km

Lørdag:
15km roligt løb @4:19/km

Ialt: 52km

Planen er at løbe nytårsløbet (enten kun 2,5km eller 5km) og så lave et specifikt program frem til uge 8, hvor jeg skal fyre en hurtig 5km af (håber på at kunne blive pacet af en kollega)

God træning til jer alle.

mvh

hedeva


Reply author: josi
Replied on: 06/12/2009 21:47:12
Message:

Hej.

Endnu en god "pause-uge" for mit vedkommende:

Mandag: 10km roligt (4.37/km)

Tirsdag: Let styrketræning

Onsdag: 10km roligt (4.40/km)

Fredag: 12km roligt (4.42/km)

Lørdag: 1 times "body-pump" og 1 times spinning. Det var første gang jeg prøvede begge dele. Anledningen var en aftale jeg havde lavet med min svigerinde: Hun løb en marathon og så skulle jeg til gengæld med hende til "body-pump" (hun er fitness-instruktør). Det var pissehårdt, men faktisk ret sjovt. Idag er jeg øm i stort set alle muskler

Søndag: 12km roligt (4.45/km)

Knæet har det fint, det er det vigtigste lige nu.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 06/12/2009 23:22:53
Message:

HEJ

Godt at se, at I alle er ved være i omdrejninger ovenpå skader, sygdom o.a.

Min egen træning kører helt "TS-agtigt" , og de sidste 7 - 8 uger har været helt utroligt stabile og med en god progression på både hastighed og mængde. Og så har min vægtning på mere kvalitet i træningen (måske)betydet at diverse fysiske småskavanker er væk - benene er blevet stærkere !!

Lige nu ser jeg virkelig frem til at fyre den af på forskellige distancer i 2010 !!

Min uge

Man: 10,1 km (4.45/km) - restitutionstur

Tir(m): 8 km (4.35/km) - god, rolig morgentur

Tir(a): 12 km (4.40/km) - inkl. 6 x 500 m bakkeinterval (3.50/km - IP 2.50) + 4 x 300 m (3.34/km - IP30). Aftentur i 5* frost

Ons: 8,9 km (4.49/km) - restitutionstur

Tor: 10,9 km (4.29/km) - inkl. 4 km (4.07/km) i god modvind

Fre(m): 6,7 km (4.57/km) - restitutionstur

Fre(e): 9,3 km (4.11/km) - inkl. 3 x 2K i 10KTP (3.49/km - 3.42/km - 3.48/km - IP90); 1 og 3 i modvind

Lør: 15,2 km (4.29/km) - rolig tur

Søn: 25,5 km (4.45/km) - god og rolig søndagstur

God vind


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: michael_cubbin
Replied on: 06/12/2009 23:23:37
Message:

Hej Alle
Det blev en hæderlig uge, selv om et par julefrokoster og andre sociale arrangementer, kom til at konkurrere med træningen. Derfor desværre ingen langtur.

Mandag: 20,5 km i 4:11 pr. km 76 % HHR
Tirsdag 20 km incl. 10 km tempoløb i 3:44 pr. km 80 % HHR
Onsdag 15,6 km 4:39 pr. km 60 % HHR
Torsdag 20 km incl. 15x400 (75 sek) 200 meter jog i 5:00 som aktiv pause. Løbet på løbebånd med 1% hældning. slutpuls 164.
Fredag 15,6 km i 4:22 i 70% HHR
Lørdag 15,6 km i 4:28 i 60% HHR
Søndag 10 km i 4:30 61% HHR
Alt i alt: 117,3 km

De bedste hilnser
Michael


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 07/12/2009 13:05:04
Message:

Min uge forløb således:

Man. 9,2km@4:51/km
Tir. 12km inkl 5x3min@3:31
Tor. 13km@4:41
Fre. 12km inkl 6x750m@3:31
Lør. 5,5km@4:46
Søn. 15,5km@4:40

65 gode km på kontoen. Mine intervalpas har fokus på konditionsforbedring et par uger endnu - derefter hedder det efter planen længere intervaller omkring 10kmt.

Hilsner fra Kris


Reply author: Velling
Replied on: 08/12/2009 18:04:21
Message:

Hej, så fik jeg oprettet en profil, synes det her lignede et godt forum.
Jeg vil gerne på SUB3-listen for '10. Jeg går efter at tage den til Hamburg i april.
mine nuværende tider har sagt
PR 10 km. lidt uvis men ihvertfald under 39.00
PR ½ marathon 1:29:20
PR Marathon 3:26:07

Ved min marathon sidste år i CPH hvor jeg satte tiden havde jeg haft en forstuvning 4 uger inden og været i byen hver weekend i tiden inden, så gav mig blod på tanden for at sætte en seriøs god tid

Da jeg nu "kun" er 21 og ikke kan/vil lade være at tage i byen faktisk hver weekend, da jeg er meget social og ikke kan undvære at feste igennem med vennerne, skriver herinde fordi jeg vil høre om jeg er fuldstændig urealistisk i dette mål? tænker bare at min træning til sidste løb, langt fra var struktureret og har aldrig løbet med ur så jeg kunne holde samme fart hele distancen, før selve marathonet.
Jeg vil dog prøve at skære mine byture ned og har et mål med at holde mig fuldstændig fra alkohol 3 weekender før løbet. Men er det virkelig nædvendigt at skulle op og løbe de 80-100 km i ugen jeg synes er gennemgående for de fleste herinde? sidst løb jeg nok i snit en 40-50 km i ugen fra nytår og til maj. og satser på at kunne holde den på en 60 stykker fra nytår og frem.

håber at få noget konstruktivt feedback :)


Reply author: 0411
Replied on: 08/12/2009 19:05:58
Message:

@ Velling - velkommen til!!

Alt kan jo lade sig gøre, men jeg vil sige at du har sat dig et hårdt mål. Dels ligger dine bedste tider jo ikke helt i nærheden af det de skal for at være tæt på en sub3 og da du ikke agter at kompensere ved at træne "ekstra", så synes jeg måske at du gør det svært for dig selv. Men jeg kender jo ikke helt din baggrund og dine gener - det kunne jo være at du havde ultra let ved at komme i form...

Da jeg sidste forår startede træningen frem mod mit sub3 mål i oktober da havde jeg følgende PRs -
1/1 = 3.10
1/2 = 1.25
15km = 59
10 = 38
På den baggrund startede jeg et 18 ugers træningsforløb hvor jeg gennemsnitligt trænede 83km om ugen (jeg drak stort set ikke alkohol i den periode) og jeg peakede ved 112km 4 uger før marathon. Der var lidt sygdom involveret i optakten til marathon, men jeg løb noget nær optimalt og kom ind på 2.59.33... altså meget meget tæt på ikke at klare det.

Min pointe er at når man ikke har "tiderne" til at komme under 3 timer, så skal man i hvert fald op og træne +80km for at kompensere. Men som du ser herinde, så træner de fleste jo ret voldsomt og ambitionerne er for de fleste også lidt hurtigere end 3 timer.

Men eller ville jeg da gå efter det og så løbe et halvmarathon et par uger før for at se hvor langt du er kommet. Løber du 1.23-24, så ville jeg da gå efter det og ellers er det jo ikke dumt at løbe 3.05 heller.

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 13/12/2009 17:32:37
Message:

Mine ture i denne uge:

Mand. 9,2km @5:00/km
Tirs. 7km @5:25/km
Onsd. 12km inkl 4x1,34km @3:45/km
Fred. 14,7km @4:45/km
Sønd. 21,5km @4:43/km

Ikke helt så meget energi som sidste uge (som også lå i forlængelse af en restitutionsuge)
Intervalpasset skulle have været væsentlig hårdere - 3x4x500m - men da det lille stadion på Nyholm Kaserne var lukket på gr. af topmøde løb jeg i stedet 4x5min og målte op da jeg kom hjem.

Kris


Reply author: hedeva
Replied on: 13/12/2009 19:39:13
Message:

Hermed logger jeg min uge, som har været udmærket. Tirsdagens intervaller blev dog afbrudt undervejs, da jeg simpelthen skulle på lokum!

Tirsdag:
3km opvarmning
3x1000m intervaller @ 3:16/km
1x500m interval @ 3:14
2,5km afjog

Onsdag:
12km restitution

Fredag:
3km opvarmning
8x500m intervaller @3:10/km
3km afjog

Lørdag:
12km restitution

Søndag:
19km LSD @4:19/km

Ialt: 62km

Håber alle har haft en god uge

mvh

hedeva


Reply author: josi
Replied on: 13/12/2009 20:37:14
Message:

Hej.

Sidste pause-uge for mit vedkommende:

Tirsdag: 12km roligt (4.43/km)

Onsdag: 14km (inkl. 2km-1km-½km-½km tærskelintervaller i 3.50/km)

Torsdag: 10km roligt (4.47/km)

Fredag: Let styrketræning

Lørdag: Julefrokost med løbeklubben. Det er utroligt som sådan en flok magre løbere kan drikke snaps!

Søndag: 10km roligt (4.50/km), havde noget der skulle svedes ud

Nu begynder jeg at trappe mængden og kvaliteten i træningen roligt op. Så håber jeg bare at knæet holder til det, er efterhånden 4 uger siden jeg sidst havde smerter.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 13/12/2009 20:57:17
Message:

Jeg fik egentlig gennemført en udemærket træningsuge. Grundet mudder og vandpytter fik jeg dog ikke taget hul på de længere intervaller som planlagt. Det blev i stedet til lidt fartleg på de få tørre strækninger samt en omgang tabataintervaller. Sidstnævnte kørte utrolig dårligt. Dels var jeg ekstremt uoplagt og så var det også svært at koordinere start og stop via urets bibben. Det røg en masse sekunder på for sen start og for tidlig afslutning, hvilket betyder utrolig meget for gennemsnitstempoet, når man kun løber 20 sek/gang. Jeg har vel reelt løbet 2.55/km i snit men blev i snit målt til 3.12/km. Jeg kan kun anbefale, man er veloplagt og fokuseret, hvis man vil prøve sig med tabataintervaller. Det er tvivlsom, at jeg selv fik særlig meget ud af dem i denne uge. Næste uge regner jeg med at løbe et par omgange 500 m intervaller til at få vintersløvheden ud af kroppen og så give iltoptagelsen et ekstra spark med et Parkrun på lørdag - hvis vejret er til det.

Mandag morgen
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag
12 km roligt løb (3.46/km, 74% HRR)

Tirsdag morgen
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag
12 km incl. 5 km fartleg (3.46/km, 75% HRR)

Onsdag morgen
Syg

Onsdag eftermiddag
12 km restitutionsløb

Torsdag morgen
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag
12 km roligt (4.01/km, 68% HRR)

Fredag morgen
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag
11 km incl. 10x20 sek sprint pause 10 sek (3.12/km, 79% HRR)

Søndag
30 km langtur (4.07, 67% HRR)

I alt 128 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 14/12/2009 19:57:37
Message:

Halløjsa

Endnu en ok uge til loggen. Formen er god, men hvor god ?
Jeg planlægger at løbe en test i løbet af juleferien, for at se hvad jeg har i mig, og få et udgangspunkt for træningen i 2010.

Min uge

Man: 7,1 km (4.38/km) - restitutionstur sen aften

Tir: 10,8 km (4.14/km) - inkl. 6 x 800 (snit 3.33/km - IP2), morgentur m. tunge ben

Ons: 7 km (4.55/km) - restitutionstur sen aften

Tor(m): 5,3 km (5.11/km) - restitutionstur

Tor(a): 12,5 km (4.33km) - inkl. 6 km AT (3.52/km)

Fre: 10,4 km (4.19/km) - inkl. 6km MP (4.05/km)

Lør: 12 km (4.34/km) - rolig eftermiddagstur

Søn: 22,4 km (4.35/km) - god og rolig søndagstur m. klubben

Kan I há en god løbeuge

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 20/12/2009 15:02:51
Message:

Min træning for denne uge blev reduceret med 40 km pga. familie, arbejde og vejr. Onsdag og fredag var der slet ikke tid til træning og søndagens langtur blev kun til en halv "langtur". Til gengæld har der været fuld knald på kvaliteten (ca. 15 km vo2max-træning), så rent belastningmæssigt, har jeg nok ligget omkring det normale.

Intervallerne om tirsdagen gik af h... til. Jeg kunne slet ikke komme i omdrejninger og var ved at give op halvvejs. Det gik egentlig fint på intervallerne i medvind, som lå på ned til 2:50/km, men modvindsintervallerne drænede mig fuldstædigt. Det hjalp lidt, at en forbipasserende kommenterede mit tempo som misundelsesværdigt - så kunne jeg alligevel godt løbe de sidste 3 intervaller :) Gennemsnittet i serien lå på 3:02/km, hvilket var 5 sek/km langsommere end sidst, jeg løb serien. Min grundtræning skulle jo gerne have forbedret formen! Da jeg kom hjem og kiggede dataen lidt bedre igennem, opdagede jeg, at jeg kun havde løbet med et snit på 72% HRR, og maxpulsen havde kun været op på 89% HRR. Sidst jeg gennemførte serien havde snittet ligget på 86% HRR. Så det var ikke formen, der var noget galt med - jeg var blot blevet vintersløv! Da jeg fik trænet intervaller på løbebånd senere på ugen, gik det da også rigtig godt. Har man svært ved at komme igang med intervallerne, er løbebånd faktisk genialt, da man bogstavelig talt tvinges til det planlagte tempo.
Så længe, der ligger sne på vejene, har jeg ikke i sinde at løbe kvalitet udendørs, så jeg regner med at løbe en del løbebånd de næste par uger. Jeg regner desuden med at løbe en del kvalitet og knap så mange km. Det passer bedst med juletravlheden samt det kommende nytårsløb på 5 km.

Min uge forløb således:

Mandag morgen:
8 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
12 km roligt løb (3:55/km, 71% HRR)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
5 km opvarm
6x500 m pause 1:30 (3:02/km, 72% HRR)
3 km afjog

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
4 km opv
6x3 min pause 2:30 min (3:07/km, 84% HRR)
3 km afjog

Lørdag:
4 km opv
6x3 min pause 2:30 min (3:05/km, 85% HRR)
3 km afjog

Søndag:
14 km roligt løb (4:04/km, 67% HRR)

I alt 91 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 20/12/2009 19:57:43
Message:

Jeg blev desværre ramt af en omgang maveforkølelse i nat og måtte derfor droppe min planlagte søndagstur på 20-25km.
Resten af ugen har heller ikke været noget at skrive hjem om p gr af dårlig planlægning.

3 ture og een gang intervaltræning (5x3min@3:36/km) blev det til,
ialt mindre end 30 km

Hilsen
Kris


Reply author: josi
Replied on: 20/12/2009 20:51:30
Message:

Hej.

Min uge:

Tirsdag: 10km (inkl. 4x800m i 3.35/km pause 1.30)

Fredag: Formiddag: let Styrketræning
Eftermiddag: 13km roligt (5.18/km)

Lørdag: 11,5km roligt (4.48/km)

Søndag: 18,3km roligt (5.06/km)

Denne uge skulle have markeret starten på træningen frem mod Hamborg, men blev besværliggjort af vejrguderne. Planen var et intervalpas mere, men jeg måtte stille mig tilfreds med blot at få løbet.
Fredag løb jeg en af de hårdeste km jeg nogensinde har prøvet, i 50 centimeter sne.
Og søndag gled jeg og faldt ligeså lang jeg er, slog ballen, dog ikke alvorligt. Håber føret er lidt bedre næste uge.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 21/12/2009 05:57:02
Message:

Som tidligere nævnt slog jeg mit højre knæ. Kan endnu ikke løbe mere end 6km ad gangen. Mange af turene bliver tilbagelagt gående. Den sidste uge lød på 45K.

God jul!


Reply author: Kaare P
Replied on: 21/12/2009 06:29:13
Message:

@TS: Betyder snittider noget på Tabata?
@Josi: Så tjek lige Morten Munkholm der FORDI det sneede løb 230 km i denne uge (http://mortenogemil.blogspot.com/)

Forrige uge:
Ikke så mange KM, men monsterbakker til Cross ved Maglesø, sydøst for Holbæk. 8+3 km cross. 8 km'eren havde to passager af en 30% stigning med 40 højdemeter og en slutspurt med samme stigningsprocent, dog kun ca. 25-30 højdemeter. Tog et par skalpe på den korte rute blandt dem jeg plejer at tabe til.
Ialt kun 34,7 km i 4:26/km
Billeder: http://kaaresblog.blogspot.com/

Denne uge:
OK - manglede blot lidt intervaller.
Man: 11,8 i 4:20
Tir: 12,0 i 4:05. 3*2 km i 3:49-3:55
Fre: 9,2 i 3:59. 5+2+1+1 i tærskeltempo og lidt langsommere
Lør: 15,1 km i 4:36. KOLDT! Fra Slagelse til Korsør ad landevejen med -6C let vind i kinderne
Søn: 19,2 i 4:35. En del på sne.
Ialt 67,4 km i 4:22

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: 2208
Replied on: 21/12/2009 07:23:17
Message:

Tskytte: Hold op hvor er jeg imponeret over "roligt løb på 3.46". SEJT!

Min egen uge har været præget af noget af et chok i mit privatliv, og det har klart gået udover løberiet. Jeg har dog tilbagelagt 77 km i denne uge, men det har nærmest været udelukkende langsomme ture.
Det er blevet til en enkelt omgang tempotur på 6km, men ellers har det været ture mellem 4.50 og 5.10. Snevejr og de glatte veje har dog heller ikke hjulpet med lysten til intervaller. Jeg har tilmed tabt 2 kg på en uge, og mangler i den grad energi.

Derudover har jeg cyklet ca. 80 km, styrketræning/flexibilitet 4 gange.

Jeg er nødt til at ændre mine løb i 2010 endnu engang, og jeg kommer desværre ikke til Amsterdam og løber marathon..
Jeg har startnummer til Etape Bornholm og Berlin 1/2 marathon. Derudover vil jeg løbe en del 5 og 10 km i foråret, og så skal jeg bare finde et passende marathon. Det bliver formentlig Berlin + New York. Sidstnævnte vil jeg gerne have fornøjelsen af igen - og denne gang som min helt egen oplevelse!

Denne uge må meget gerne byde på bakkeleg og måske en tempotur..

www.letsgocrazy.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 21/12/2009 12:49:08
Message:

@2208

Jo tak. Det skal bemærkes, at de 3:46/km er i den hurtige ende af, hvad man for mit vedkommende kan kalde roligt løb. Jeg har i ca. 6 uger grundtrænet med fokus på mange rolige km og næsten ingen kvalitet. Til gengæld har jeg løbet det rolige løb om eftermiddagen i et friskt tempo omkring 75% HRR. Min hensigt var at afprøve Arthur Lydiards teori om grundtræning. Jf. AL giver roligt løb bedst effekt på formen desto tættere det kommer på "steady state" belastning. 75% HRR var dog det hurtigste, jeg kunne løbe, uden at komme i overtræning, men man må sige, det har givet pote. Det lader til, mit vo2max-tempo er hævet med næsten 5 sek/km. Så skal jeg bare holde vægten nogenlunde stabil over julen, så forbedringen også holder til kommende konkurrencer!

Nu hvor jeg er gået igang med forberedelserne frem til 5 km Änglamark nytårsløb bliver det rolige løb holdt omkring de 4:00/km svarende til ca. 70% HRR, da det ellers bliver for hårdt ved siden af kvalitetstræningen. Ifølge JD's beregning bør jeg faktisk løbe endnu langsommere, men at løbe med mindre end 70% HRR i snit på de korte rolige ture (10-16 km) giver dog ingen mening - det tror jeg også, JD ville give mig ret i Så længe jeg holder mig inden for den generelle anbefaling; MP+10% til MP+20%, svarende til (3:55-4:17/km), burde det fungere.

Jeg glemte i øvrigt at ønske Jer alle en glædelig jul

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 21/12/2009 23:25:37
Message:

Efter lang tids radiotavshed (men jeg har dog læst alle indlæggene) skal der også lyde en julehilsen herfra Og en konstatering af, at det er imponerende så mange km, der bliver trådt i tråden. Mon ikke 2010 bliver et nyt rekordår for de fleste deltagere?

Jeg er selv gået markant ned i kvantitet i de seneste måneder. Det bliver til tre ture om ugen, samlet ca. 50 km, heraf 1 pas er med 5x1200 i 3:35 min/km-tempo og resten i lunte/snakke-tempo på 4:20. Pulsen er selvfølgelig højere end for nogle måneder siden, men intervallerne løbes med et vist overskud. Så det er som meget ok.

Selvsagt er formen dykket, som træningsintensiteten er blevet sat ned i de seneste måneder. Derfor er det paradoksalt, at jeg nu døjer endnu mere med ømheder i hase og baldemuskulaturen end i sensommeren. Håber det bliver bedre, når vejret vender, og lyset kommer tilbage.

Nå, god jul og godt løbeår til alle,
Diesel


Reply author: tskytte
Replied on: 22/12/2009 12:30:14
Message:

@Diesel

Hvis næste mål er Cph. Marathon 2010, så er det rimelig god tid til at få formen op at ringe igen. Det er ingen skam at tage et par måneder med rolig træning, hvor formen falder en smule. Så længe du holder formen nogenlunde ved lige med et mnimum af træning, kan det ikke gå helt galt. Det kan i mange tilfælde være direkte gavnligt at give kroppen en ordentlig chance for at komme i bund med restitutionen.

Det lyder dog mærkeligt, at du nu har endnu mere ondt i musklerne end i sommers, hvor du løb væsentligt mere. Du skulle overveje at lade en fysioterapeut se på det. Uden at have forstand på det, så lyder det som om, du har nogle muskelkomplikationer, der ikke bare forsvinder af sig selv.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 22/12/2009 20:36:21
Message:

@Dieselmotoren
Smerte i ballen og ned i baglåret. Det problem har jeg selv sloges med i mere end et år - og har stadig små symptomer i ny og næ. Og vi har mange løbere i klubben der ligeledes slås med det. Én ting der endnu ALDRIG har virket er pauser. Jeg tog selv mere end en måneds pause og problemet var ligeså stort da jeg vendte tilbage. I lang tid løb jeg kun 20 km om ugen, og så var tåleligt, men jeg kan ikke løbe 10 km uden egentlige smerter.
Jeg kan se på forskellige blogs at fx Rolf Knudsen og Maria Sig Møller ind imellem også beklager sig over problemer samme steds. Men jeg tror de får behandling og det er netop den pointe jeg gerne vil frem til. Jeg vil foreslå dig at gå til enten en dygtig sportsfys', eller massør eller anden behandler der kan hjælpe dig. Ellers går det ikke bare væk.
vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Steen71
Replied on: 23/12/2009 01:31:03
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af Dieselmotoren

Selvsagt er formen dykket, som træningsintensiteten er blevet sat ned i de seneste måneder. Derfor er det paradoksalt, at jeg nu døjer endnu mere med ømheder i hase og baldemuskulaturen end i sensommeren.

Det døjede jeg også med tilbage i marts. Jeg holdt en pause på et par uger og da jeg startede igen løb jeg laaaangsomt. Så snart jeg prøvede at sætte tempoet op, vendte skaden tilbage. Jeg måtte tage et par rolige måneder (inkl. Kbh marathon) og kunne så endelig løbe hurtigt igen. Har ingen problemer haft siden juli - og det selv med en del intervaltræning. For tiden løber jeg en 70-80 km om ugen - dog mest i roligt tempo. Jeg skal ikke kunne sige om barfodstræningen har afhjulpet nogle af problemerne.


Reply author: mølleren
Replied on: 24/12/2009 12:23:42
Message:

Hej

En kort julehilsen herfra det jyske med ønske om en GLÆDELIG JUL til jer alle

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: 0411
Replied on: 24/12/2009 12:39:23
Message:

Hej Alle

Så melder jeg mig lige på banen igen med en julehilsen! Min træning har de sidste mange uger været rimelig god (dog generet af sneen som alle andre). Jeg har ligget på ca 75km/uge + 3x 1 times svømning... formen er væsentlig bedre end sidste år ved samme tid, så jeg ser frem til 2010 med store forhåbninger om nogle gode PRs


Kæmpe glædelig jul til jer alle!

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: josi
Replied on: 24/12/2009 14:31:34
Message:

Hej.

Min juleaftensdag har foreløbig været perfekt: Stod op kl 6.15, løb herefter 17 km sammen med gutterne fra Tommerup Løbekub, afsluttet med en af Grevens hjemmebryggede julebryg.
Herefter hjem og få min strømpegave (ja, her i huset får både børn og voksne strømpegaver!), en Danmarks-singlet der skal bruges i Hamborg.

Så nu er jeg for alvor klar til at indtage noget and og konfekt.

Glædelig jul til jer alle, jeg tror vi går et stort 2010 imøde her på tråden

Hilsen

Thomas


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 24/12/2009 17:12:52
Message:

Hej Skytte, Kaare og Steen,

Tak for kommentarer og rådene vedr. min ømme hase og balde. Det er et problem, jeg har haft i 2-3 år, og jeg har besøgt flere af de højtprofilerede fys'er i Københavnsområdet, som generelt anbefales til løbere. Hver især finder de noget nyt, men indtil videre ikke noget, som har reduceret mine ømheder.

Jeg er helt enig i Kaares betragtninger om, at pauser ikke hjælper. Mine problemer er jo mere udtalte nu end under de hårde træningspas i sommers og mine "bedste" (altså dage med færrest gener) 10 dage i 2009 var umiddelbart efter Berlin Marathon. Det understøtter ikke hypotesen om fiberforstrækninger, som flere velbetalte fys'er har foreslået.

Massage har (nok) virket lidt, men kausaliteten er i bedste fald svag.

Jeg er derimod ret overbevist om, at min slatne bureaukrat-positur på arbejdet (er parkeret mange timer om ugen foran et skrivebord) spiller negativt ind. Jeg hæver dog mit bord og står op, så meget som jeg orker, og det har en vis positiv effekt.

Ømheden hopper endvidere lidt omkring i hasen (endnu et skud til fiberforstræknings-hypotesen), og det tyder - ligesom det med at stå op - på, at problemet er koblet op på iskias.

Ligeledes er jeg heller ikke tvungent til at sænke tempoet undervejs på løbeturene grundet ømheden. Generelt er ømheden mere udtalt efter træning.

Nå, hvis der er nogen, der har døjet med det samme og kan pege på en god fys i Københavnsområdet, hører jeg det gerne.

God jul til alle. Lad os få et godt 2010 med masser af PR!
Diesel


Reply author: josi
Replied on: 25/12/2009 17:36:35
Message:

Hej.

Sidder her og keder mig på mit arbejde, og vil derfor bruge tiden på at gøre reklame for et rigtig godt løb, som det ikke er sikkert i alle kender. Løbet hedder "Danmarks Længste ½-marathon" og afholdes i Jordløse på Midtfyn lørdag d. 6/2. Distancen er ca 26km, og terrænet er stærkt kuperet. Jeg vil mene at det ihvertfald svarer til 30km på flad vej. Michael Nielsen og "Hjulbenet", der arrangerer løbet, er erfarne løbsarrangører, og der er altid en dejlig uhøjtidelig, løbenørdet stemning til Michaels arrangementer. Depoterne er gode, og efter løbet er der kage og guldøl - klasse
Alt dette til den beskedne sum af 75 kr. Der plejer at deltage ca 80-100 løbere.

Jeg plejer at bruge løbet som en del af forberedelserne til Hamborg, således også i år. Det kunne være hyggeligt hvis andre fra tråden også stillede til start. Min plan for løbet er at tage den med ro de første ca 20km (ca 4.30-4.45/km). Herefter vil jeg gå i marathontempo (ca 4.00-4.05/km) de sidste 6km. Det passer med at man lige er kommet over den værste stigning ved 19-20km.

Der er info på www.hjulbenet.dk

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 25/12/2009 21:19:18
Message:

Glædelig bagjul til Jer alle. God stil hos Josi at løbe 17 km juleaftensdag Regner selv med en uge på omkring 100 km på trods af de mange julefester - man bliver jo nød til at holde sig lidt igang

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 26/12/2009 20:01:34
Message:

@Diesel
Min mistanke går også på arbejdsstillinger. Det år jeg fik problemer kørte jeg usædvanligt mange km i bil. Jeg fik kun ondt i ballen og hasen når jeg løb eller kørte bil. Den dag i dag kan jeg stadig få decideret ondt i hasen/ballen når jeg kører bil.

Mht alle behandlerne. En af løbekammeraternes bror - der er A-cykelrytter - fik skåret en sene i baglåret op på langs. Diagnosen var, at senen var blevet for stram ift musklen. Efter operationen har han det godt og cykler igen på fuld kraft. Noget drastisk synes jeg nok.

vh




Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Mogens SC
Replied on: 26/12/2009 23:13:48
Message:


Lige lidt supplerende til ballefænomenet. Jeg havde gået i tre år
med de symptomer, I har beskrevet og som ret sikkert hos mig var/er et iskiasnerve fænomen. Efter jeg begyndte at cykle på arbejde de 2x36km sidste efterår ca 3xugentlig forsvandt det helt. Men er dukket op igen i løbet af de sidste par måneder, hvor jeg har kørt alt for meget i bil. Bilen er helt klart den store synder, hvis det handler om iskiasnerven, fordi kørestillingen i alm. personbil lige netop trykker det sted, hvor baladen opstår. En klar synder oveni er, hvis man render rundt med en tegnebog i baglommen.
Fra folk med lign. problem, der kører meget i bil har jeg hørt, at skiftet til en bil med høj kørestilling har hjulpet på problemet -
jeg foretrækker nu at aflaste med cyklen.

Hilsen Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 27/12/2009 20:18:14
Message:

Hej folks

49K @ around 4:50/K i den forgangne uge, nu uden knæsmerter :)
Kommende uge = ca. 3K forsigtigt interval + 55-60K @ around 4:45/K


Godt nytår til alle!

PS: Hvem står for trådens nytårstale?


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 27/12/2009 21:35:56
Message:

Endnu en rolig uge for mit vedkommende grundet sygdom og jul -
Ca 40km rolige km fordelt på 3 dage, men nu skal der arbejdes frem mod mit mål:Sub 3 timer i et forårsmarathon (ikke endeligt besluttet hvilket)

Ca. 70km/uge i en periode + et passende antal intervaller - derefter let øgning af træningsmængden og vupti, målet er nået!

Man har vel lov at drømme lidt, men jeg mener faktisk at det er realistisk - desuden giver det ekstra motivation at lægge planen ud ud dette inspirerende forum.

OG glædelig bagjul til alle!

Hilsner fra Kris


Reply author: tskytte
Replied on: 27/12/2009 21:38:18
Message:

Jeg fik selv en udemærket omgang træning i denne uge. Langturen idag blev ganske vidst annulleret, hvilket resulterede i en væsentlig reducering af ugens træningmængde. Da intervaltræningen igår udgik pga. et familiearrangement, valgte jeg at lade den erstatte langturen idag. Det var i hverfald den mest logiske prioritering taget i betragtning, at jeg skal løbe Änglamark Nytårsløb (5 km) i kommende uge. Ambitionen til nytårsløbet er stadig 15:40. Alt skal dog klikke, hvis jeg skal gøre mig håb om denne tid, men den som intet vover..!

Mandag:
14 km roligt løb (3.52, 71% HRR)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
14 km roligt løb (3.52, 68% HRR)

Onsdag morgen:
9 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
4 km opv
6x3 min pause 2:30 min (3:05/km, 85% HRR)
3 km afjog

Torsdag morgen:
6 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
12 km roligt løb (garmin strækkede!)

Søndag eftermiddag:
5 km opv
5x3 min pause 2:30 min (3:05/km, 85% HRR)
3 km afjog

I alt 91 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: hedeva
Replied on: 28/12/2009 10:43:23
Message:

Min sidste uge blev meget rolig med kun 3 træningspas. Juletravlhed mm gjorde, at jeg ikke kunne komme afsted mere. Det blev til følgende:

Mandag:
14km roligt løb @ 4:21/km

Torsdag:
14km roligt løb med babyjogger @4:27/km

Lørdag:
5km progressivt løb (3:51, 3:50, 3:44, 3:43, 3:32)
6,5km roligt løb @4:21/km

Ialt: 39,5km

Jeg skal også løbe nytårsløbet på torsdag og tror, at jeg løber 5km. Har ikke de store intentioner om en vild PR, for det har træningen slet ikke været tilrettelagt til. Alligevel vil jeg dog satse på at komme under 17minutter. Vi får se!
Til de af jer der skal løbe - vi ses på startlinien! Og god træning til jer alle

mvh

hedeva


Reply author: josi
Replied on: 29/12/2009 21:25:49
Message:

Hej.

Så fik jeg endelig tid til at poste sidste uges træning:

Mandag: Tabata-intervaller 8 x 30/15 + 4 x bakkesprint 130m, ialt 11 km. Turen blev løbet i sne, is og sjap, så jeg tog ikke tid på intervallerne. Tempoet har været lavt, men dejligt at få pulsen op.

Onsdag: Bakke-intervaller 5 x 350m i ca 3.45/km, ialt 10 km.

Torsdag: 17 km roligt, 5.00/km, inklusive 1 km i 3.40/km.

Lørdag: 5 x 800m i ca 3.50/km. Blev løbet som vo2max, men føret gjorde at tempoet mindede om tærskeltræning. ialt 10 km.

Ikke så mange km, men pænt med kvalitet. Og bedst af alt - ingen smerter i knæet.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 02/01/2010 10:58:22
Message:

Endelig tid til at poste forrige uges træning. Fokus var på træningsmænde da je fik tid til at læse løbebøger igen. OPdagede pludselig at min maratontræning burde være i gang :-).
Nåede 80m km på 6 dage. Men straffen blev ømme lår. Specielt tirsdagens træning var hård i kombination med tor+fredag.

Tir: 14,5 km i 4:20/min. 3*3 km á 4:01 i smat/brun sæbe og hård vind. Temmelig hårdt grundet føret. Fik feber på vej hjem i bilen og 1-2 timer efter. Var forkølet så det var nok grunden i kombination med vinden, kulden og et glemt pandebånd
Ons: 10 km i 4:37. Restitution
Tor: 13,5 i 4:18/km. 9,8 i 4:12/km med en del vind.
Fre: 13,5 i 4:12 km. Modbydeligt vejr på juledag. 9,8 i 4:08/km. Regnede tungt og blæste en del.
Lør: 12 km i 4:41. Restitutionstur i dejligt vejr.
Søn: 16,6 km i 4:35. Ømme lår. Torsdag og fredagstræningen hævnede sig

Ialt 80,1 km i 4:27/km.

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Knut
Replied on: 02/01/2010 17:26:24
Message:

Så er det for mit vedkommende ved at være tid til at tage fat på marathontræningen igen. Efter Amsterdam har jeg taget det aldeles roligt og har faktisk kun fået 328 km på bogen frem til 31/12. Det gav 2.238 km på året, så skal vist være helt tilfreds med mine PR på 5K, ½ og hel maraton.

Målet er Copenhagen Maraton den 23/5 med delmål ved BT ½ maraton 25/4. Det giver 20 ugers træning som starter mandag.

Jeg ser frem til at give den gas "sammen" med jer og håber at møde nogen af jer i løbet af året.


Reply author: josi
Replied on: 02/01/2010 22:23:56
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Bakkeintervaller 5x450m i ca 3.45/km, ialt 12 km

Tirsdag: Roligt løb 9 km (4.40/km)

Onsdag: Roligt løb 20 km (5.00/km)

Torsdag: 8 km (inkl. 2 km i MT 4.00/km)

Lørdag: 20 km (7 km som tempoløb i 3.52/km, 13 km som roligt løb i 4.50/km)

Ialt 69 km.

Ikke noget at prale af i fht jer der løber +100/uge, men for mig har det været en rigtig god uge.
Især tempoløbet lørdag gav optimisme, formen virker ok selvom jeg er i starten af min træning mod Hamborg. Og stadig ingen smerter i knæet.
Det var for øvrigt ikke helt efter planen at løbe 7 km tempo, men det var en del af min kammerat, Thomas Steenbergs, program så jeg lod mig lokke med.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 03/01/2010 14:54:28
Message:

Med 72 km i denne uge, blev det til 152 km på 13 dages juleferie. Godkendt for mit vedkommende. Jeg har været plaget af trætte ben/ømme lår hele ugen, fra forriges uges træning.

Brugte så også tiden til at læse Pfitzinger og Douglas "Advanced Marathoning", og bed mærke i deres beskrivelse af at man under restitutionsløb skal føle man vinder energi, ikke bruger energi. Når jeg har kigget på min "restitutionsdage" i sidste uge hed det fx 12 km i maratontempo+10%. Det er alt for hurtigt.

Har nu lagt et program ud fra Pfitzinger og Douglas. Det indebærer bl.a.:
- Færre løbedage, men generelt længere ture
- Nogenlunde samme træningspas som Daniels - lange ture, maratontempoture, medium lange ture, tærskelpas etc.
- Langsommere tempo på ikke-kvalitetspassene
- Men en anden faseopbygning hvor man slutter med VO2-maxintervaller.

Det passer mig fint, for det er udholdenhed jeg skal træne.

Hvis nogen er interesseret har jeg iøvrigt lagt Pfitzinger og Douglas 88 km/uge program ud på vores hjemmeside for Naturmaraton. http://www.naturmaraton.dk/9212/Træning. Her kan det downloades og tilpasses.

Denne uges løbepensum:
Man: 8,9 i 4:36
Tir: 10,6 i 4:36. 3 stigningsløb á 100 meter til sidst.
Ons: 18 i 4:35. Skulle have været 25 km, men var træt fra starten og lårene rigtig ømme allerede ved 15 km.
Tor: 7,1 i 4:50 (Det lykkedes næsten at ramme restitutionstempoet)
Fre: 7,2 i 4:31
Lør: 7,9 i 4:35
Søn: 13,1 i 4:22. Heraf 6,1 km i 3:46 (22:51) ved Nytårsløbet i Slagelse. Blev nr. ca. 10 ud af 455. Disponerede løbet godt og fik hentet et par stykker fra 3-6 km hvor det går lidt op ad bakke.

Ialt i december 302 km og ialt 2550 km i 2009, som jeg vist tror er personlig rekord.

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 03/01/2010 18:02:08
Message:

Godt nytår til alle på tråden.

Set bort fra mine præ-marathon-uger, så har denne formentlig været den med mindst mængde i hele 2009. Det blev faktisk ikke til mere end 53 km! Fredagen blev (naturligvis) holdt træningsfri og langturen idag blev byttet ud med en mindre tur. Til gengæld har der været godt med kvalitet i hele ugen. Km-gennemsnittet har ligget langt under 4 min, så formen fejler absolut ikke noget.
Om tirsdagen løb jeg en lille intervalserie for dels af få lidt jordfornemmelse efter løbebåndstræningen samt vedligeholde hurtigheden optil nytårsløbet. Jeg havde dog svært ved at trække vejret i det kolde vejr og kunne ikke rigtig få pulsen ordentlig op. Problemer gentog sig desværre under selve nytårsløbet, hvor jeg ligeledes ikke kunne få pulsen op. Da vægten forinden havde vist +3 kg efter julen (dog primært væske), var jeg også temmelig pessimistisk mht. en ny PR på omkring 15:40, så gejsten var heller ikke tilstede. Under første halvdel af løbet, lå jeg bag Christian Olsen og Tom Kristensen (tror jeg nok), men de lagde alt for langsomt ud, så km-gennemsnittet var helt galt ift. ambitionen. Jeg rykkede derfor fra dem ved 3 km, men jeg indså hurtigt, det var nyttesløst at gå efter en ok tid. Jeg besluttede derfor at komme nogenlunde anstændigt i mål uden at smadre mig selv for meget. På den sidste km havde Christian Olsen og Tom Kristensen fortrudt deres langsomme tempo og trak forbi mig. Jeg kom i mål omkring 16:20. Efter at have stået og pustet lidt råbte en official at jeg var løbet ind det forkerte sted og skulle rundt igen - ny tid 16:38!!! Godt det ikke var ny PR, der røg i vasken på så tåbelig vis.

Uges få km så således ud:

Mandag:
8 km roligt løb (3.59/km, 68% HRR)

Tirsdag:
5 km opv
6x500 m intervaltræning, pause 1 min (3.05/km, 74% HRR)
3 km afjog

Torsdag:
3 km opvarm
Änglamark Nytårsløb 5 km (3.15/km, 82% HRR)

Lørdag:
14 km roligt løb (3.51/km, 68% HRR)

Søndag:
12 km langtur (3.53/km, 70% HRR)

I alt 53 km

Jeg regner med fra næste uge at skrue træningsambitionerne op til ca. 140 km/uge frem til Nikes Marathontest 1. Hvis vejret er til det, vil jeg d. 23 januar løbe et Parkrun som opvarmningsløb til Nikes Marathontest 1 (10 km) samt mulighed for revanche efter nytårsløbet.

God træning til Jer alle i det nye år.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: hedeva
Replied on: 03/01/2010 20:56:22
Message:

Så sluttede min uge, med kun 3 træningspas, men med en fin ny PR i torsdags.

Tirsdag:
11,5km @4:20

Torsdag:
3km opvarmning
5km Änglamark Nytårsløb på 16:49 (3:21/km)

Søndag:
21km @4:25

Ialt: 40,5km

Glæder mig til at komme igang med den mere seriøse træning igen. De næste 4 uger står på grundtræning med en masse km, og så begynder jeg program frem mod cph marathon d. 1 februar, hvor der så er 16 uger til.

mvh

hedeva


Reply author: mølleren
Replied on: 03/01/2010 23:54:51
Message:

Godt nytår til alle

Godt at se, at alle er ved at være på banen igen, og at der, årstiden til trods, logges gode uger.

Travlhed har betydet, at jeg ikke har fået postet de sidste 3 uger.

Men på trods af is, sne og kulde i rigelige mængder har jeg logget 380 km i december. Desværre har vejret betydet, at flere kvalitetspas er droppet, men til gengæld er det blevet til mange spændende løbeoplevelser i det vinterlige vejr og en god afpudsning af grundform.

Året blev lukket ned med 3.730 km i loggen; en forøgelse på 1.300 km i fht. 2008.


Min uge

Man: 12,2 km (4.53/km) - restitutionstur sen aften

Tir: 11 km (4.38/km) - aftentur m. 1,5 km på isglat vej

Ons: 16,1 km (4.20/km) - inkl. følgende intervaller i 10K pace: 2 x 2K (snit 3.44/km) / 2 x 1,5K (snit 3.45/km) / 2 x 1K (snit 3.39/km) - IP 2.45. Godt, knaldhårdt pas !!

Tor: 14 km - inkl. 7,7 km i lokalt O-løb og derefter 6,3 km i 4.15/km

Fre: 15,1 km (4.40/km) - kold tur; men fedt, for første gang, at få løbet 1. januar

Lør: 8 km (4.57/km) - restitutionstur

Søn: 24,2 km (4.36/km) - iskold tur (-10 c) m. klubben afsluttet med 5 km MP (4.15/km)

Godt løb til jer alle

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Tonni
Replied on: 04/01/2010 12:14:14
Message:

Hej
Min uge blev på 54K (5K@3:58HMP)
Tillykke Hedeva!


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 04/01/2010 20:51:17
Message:

@Kaare og Mogens: Jeg kører sjældent i bil, så ømheden i V balde/hase stammer ikke fra bilkørsel. Derimod tror jeg, at den store skurk er de mange ugentlige timer foran skrivebord og skærm og at løbet så "bare" giver lidt ekstra ømhed på toppen.

Endvidere har juleferien (=2 ugers ferie) kun bekræftet min hypotese om, at der er tale om iskiassmerter: Ømheden har været klart mindre i de seneste dage. Og det på trods af, at jeg har logget nogle flere km henover jul og nytår end i ugerne op til.

Så, nu mangler jeg bare at find den der fys i københavnerområdet, som både er løber og som har forstand på iskiassmerter. Bud modtages stadig

2009 bød forresten på godt 2700 km mod knap 2300 km året før. Der blev løbet nogenlunde det samme antal km i VO2-max, men en del flere omkring tærsklen. Samlet gav året PR på de distancer, jeg forsøgte mig på, dvs. 5, 10 og 42. Jeg tror ikke, at jeg får løbet flere km i 2010 end i 2009, men jeg er overbevist om, at der kan hentes en del ved at optimere træningen.

Mvh.
Diesel






Reply author: Knut
Replied on: 05/01/2010 08:38:19
Message:

Diesel, tag en snak med Eivind på http://www.klinik.dk. Jeg kender personligt nogle stykker der er blevet hjulpet over alvorlige skader hos Klinik.


Reply author: josi
Replied on: 08/01/2010 21:51:26
Message:

Hej.

Jeg poster denne uge allerede nu, da jeg holder træningsfri i weekenden. Skal på en hyggetur med konen til København.

Denne uge har været restitution:

Mandag: 9 km (4.45/km)

Tirsdag: Let styrketræning

Torsdag: 11 km (4.50/km)

Fredag formiddag: Let styrketræning
Fredag eftermiddag: Bakketræning (7x350m i ca 3.50/km)

Fra på mandag står den på 4 uger med øget træningsmængde, med fokus på 2 ugentlige vo2max-pas. Ingen problemer med knæet.

God træning til jer alle.

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 10/01/2010 11:53:49
Message:

Negativ split Så lykkedes det. Lørdagens cross løb på snedækkede stier i Korsør Lystskov blev løbet med negativ split på den første etape á 8 km. Jeg lagde forsigtigt ud - og opdagede til min glæde at jeg løb sammen med dem der plejer at slå mig. Efter første runde så de tunge ud og jeg trak stille og roligt fra dem på anden runde, der viste sig at blive løbet hurtigere end første. Snittid 3:59 for 8 kuperede km i en snedækket skov. Godkendt.

Tirsdag: 19,1 km i 4:25. Inkl. 3*10 min i ca. 3:55/km. Egentlig OK, for det var smattet, snevejr, megen blæst og koldt.
Torsdag: 13 km i 4:36/km, inkl. 5 stigningsløb á 100 meter. Formåede at få det langsomme tempo ned på 4:41-45. Så det er godt:-)
Lørdag 15,6 km i 4:15/km. Inkl. to crossløb på hhv. 8 km (3:59/km) og 3 km (3:55/km). Slog denne gang markant de konkurrenter der plejer at slå mig:-) I øvrigt isnende koldt og stier dækket med sne og is. Løb i pigsko.
Søndag 23,4 km i 4:51/km. 15 km på snedækkede stier. Igen isnende koldt i vinden

Ialt 71 km i 4:33

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Tonni
Replied on: 10/01/2010 15:24:55
Message:

Hejsan alla i hoppa

Min uge 63K@4:40-5:33/K. Featuring
Tirsdag 4x1,2K@3:37/K Breaks@2:20
Fredag 17K@5:05
Søndag konverteredes løbeturen til squash

En - for mig - udemærket uge som bringer mig tættere på den mængde jeg helst vil ligge på. De kommende 5 uger vil jeg holde mig omkring 70K/uge og siden stige op mod 99K/uge

Satser på Københavns Marathon i 2:54:00 i maj


Reply author: hedeva
Replied on: 10/01/2010 15:49:33
Message:

Min uge har været ganske fornuftig. Det har udelukkende været en grundtræningsuge, dog med et enkelt pas tærskeltræning, som gik rigtig godt. Jeg burde løbe 3:36/km på mine tærskelture, men jeg løb 5km med et snit på 3:30 og følte mig godt tilpas under hele turen. Min lørdagstur om aftenen var præget af lidt lav motivation og med en stiv kuling gjorde det ikke tingene meget bedre. De planlagte 10km blev derfor kun til 7km.

Jeg overvejer stærkt at løbe 4.runde af vinterturneringen, som er den 31.januar. Det er en 15km på en hurtig flad rute i Roskilde. Har faktisk ikke løbet denne distance som konkurrence før, så det kan jo kun blive en PR :). Eneste minus er, at det kun er én uge før marathontest 1 på 10km (d.7 februar). Så jeg ved ikke helt, om jeg kan give den ordentligt gas til begge løb. Hvis jeg nu løber all-out d.31 og så bruger hele den efterfølgende uge til restitution indtil søndagens 10km, bør jeg vel egentlig være klar til også at give den gas her...
Fra starten til slutningen af ugen har min løbeøkonomi i mit rolige tempo forbedret sig væsentligt. Jeg startede ud med ca. 4:15/km og en belastning på ca. 78%HRR og sluttede langturen idag på 4:09/km og en belastning på 74%HRR. Gode tegn!

Ugen forløb således.

Tirsdag:
12km roligt løb @4:16, 79%HRR

Onsdag:
14km roligt løb @4:22/km, 76%HRR

Torsdag:
5km opvarmning
5km tempotur @3:30/km, 88%HRR
4km afjog

Fredag:
12km restitutionsløb @4:41/km, 67%HRR

Lørdag:
7km roligt løb @4:25/km, 68%HRR

Søndag:
21km LSD @4:09, 74%HRR

Ialt: 80km

Næste uge skal byde på nogenlunde samme opskrift, muligvis et par km mere på programmet.

Håber I alle kan få trænet ordentligt i denne tid med global opvarmning! :D

mvh

hedeva


Reply author: tskytte
Replied on: 10/01/2010 21:15:33
Message:

@mølleren - Ikke nogen skidt årstotal for 2009. Jeg nåede selv 4210 km efter den noget reduceret uge op til nytår.

Min egen uge har haft et stort indhold af roligt løb men en lille smule kvalitet, er det da også blevet til. Under tærskeltræningen om tirsdagen havde jeg enormt svært ved at få fodfæste på de glatte stier samt runde hjørner hurtigt af, så her løb jeg ca. 5 sek/km langsommere end planlagt. Pulsen var da også en del lavere end normalt. Jeg fik tilgengæld en god revanche om lørdagen, da jeg løb intervaller på løbebånd. De første 4 blev løbet med 3.05/km og sidste med 3.00/km. Pulsev var relativt lav på de første 4 intervaller, så jeg tror, det er ved at være på tide at sætte tempoet op til 20 km/t på båndet! Jeg havde aldrig troet, jeg ville komme til at løbe 1000 m intervaller så hurtigt
Langturen idag ville jeg løbe i ekstra roligt tempo, men benene havde det super godt, så inden jeg fik set mig om, havde jeg løbet de første 10 km med 4.05/km og en puls på 64% HRR, hvilket næsten svarer til restitutionsløb. Halvmarathon blev rundet af i 1.25 (4.03/km, 66% HRR). Det bliver sq en god marathonsæson

Jeg fik i øvrigt sat ugemængderekord med 138 km fordelt på 11 træningspas

Julefedtet er også røget i denne uge, så kampvægten er igen nede på 69 kg - det hjælper godt nok lidt på tempoet ;)

Mandag morgen
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag
10 km roligt løb (3.48/km, 72% HRR)

Tirsdag morgen
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag
3 km opv
3x2 km tærskelintervaller pause 2 min (3.29/km, 81% HRR)
3 km afjog

Onsdag morgen
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag
10 km roligt løb (3.56/km, 71% HRR)

Torsdag eftermiddag
12 km roligt løb let progressivt (3.56/km, 72% HRR)

Fredag morgen
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag
12 km roligt løb

Lørdag eftermiddag
4 km opv
5x3 min pause 2:30 min (3.04/km, 83% HRR)
3 km afjog

Søndag eftermiddag
30 km langtur (4.02/km, 68% HRR)

I alt 138 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 10/01/2010 22:20:43
Message:

Halløjsa

@Kaare: Fin uge med god kvalitet - så skal du lige fylde ugen op med 3 rest.ture så er mængden "lige i skabet".

@Tonni: Godt at se at du er "back in business" - god mængde og god fart på intervallerne.

@Hedeva: Fin uge og godt med km på kontoen. Har du ikke overvejet bare at træne igennem 15K løbet (max. AT-pas), og så give den gas til "Test 1"

@TS: Superuge - den søndagstur vil jeg gerne købe .
Hvad kommer MP til at være for dit vedkommende ?..og har du ikke på et tidspunkt haft et link lagt ud med din foreløbige planlægning frem mod CPH ? Jeg savner nemlig inspiration !!


Så er årets første uge i hus. Endnu en uge, hvor vejret har sat "dagsordenen" i forhold til hvad der kunne løbes. Fik dog presset lidt kvalitet ind midt på ugen, men alt håb om lidt tempoløb i weekenden blev blæst væk.

Har netop tilmeldt mig CPH, så nu skal der inden længe lægges en træningstrategi for de kommende uger. Håber at få hilst på nogle stykker af jer efter løbet - hvis I ellers gider vente

Min uge

Man: 12,2 km (4.47/km) - restitution. Sen aftentur

Tir: 12,5 km (4.36/km) - Sen aftentur i nyfalden "knirkende" sne

Ons: 9,3 km (4.28/km) - inkl. 6x400m (3.27/km - ip1) - sen aftentur, tung og træt

Tor: 10,9 km (4.40/km) - inkl. 4x1K (3.33/km - ip2.30) - aftenløb.

Fre: 7,6 km (4.56/km) - restitution. Aftentur på fuld mave

Lør: 13,5 km (4.29/km) - alm. eftermidagstur i god blæst

Søn: 22,9 km (4.43/km) - morgentur m. klubben



GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: mølleren
Replied on: 10/01/2010 22:23:23
Message:

Halløjsa

@Kaare: Fin uge med god kvalitet - så skal du lige fylde ugen op med 3 rest.ture så er mængden "lige i skabet".

@Tonni: Godt at se at du er "back in business" - god mængde og god fart på intervallerne.

@Hedeva: Fin uge og godt med km på kontoen. Har du ikke overvejet bare at træne igennem 15K løbet (max. AT-pas), og så give den gas til "Test 1"

@TS: Superuge - den søndagstur vil jeg gerne købe .
Hvad kommer MP til at være for dit vedkommende ?..og har du ikke på et tidspunkt haft et link lagt ud med din foreløbige planlægning frem mod CPH ? Jeg savner nemlig inspiration !!


Så er årets første uge i hus. Endnu en uge, hvor vejret har sat "dagsordenen" i forhold til hvad der kunne løbes. Fik dog presset lidt kvalitet ind midt på ugen, men alt håb om lidt tempoløb i weekenden blev blæst væk.

Har netop tilmeldt mig CPH, så nu skal der inden længe lægges en træningstrategi for de kommende uger. Håber at få hilst på nogle stykker af jer efter løbet - hvis I ellers gider vente

Min uge

Man: 12,2 km (4.47/km) - restitution. Sen aftentur

Tir: 12,5 km (4.36/km) - Sen aftentur i nyfalden "knirkende" sne

Ons: 9,3 km (4.28/km) - inkl. 6x400m (3.27/km - ip1) - sen aftentur, tung og træt

Tor: 10,9 km (4.40/km) - inkl. 4x1K (3.33/km - ip2.30) - aftenløb.

Fre: 7,6 km (4.56/km) - restitution. Aftentur på fuld mave

Lør: 13,5 km (4.29/km) - alm. eftermidagstur i god blæst

Søn: 22,9 km (4.43/km) - morgentur m. klubben



GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 10/01/2010 22:49:18
Message:

Mine 2 seneste uger bød på ca godt 70km pr uge - en særdeles tilfredsstillende mængde for mit vedkommende på nuværende tidspunkt.

Dagene forløb således:

Man 28. 10km@4:51
Tir 29. 13km@5:00 inkl. 3x1750m@3:50
Ons 30. 9,5km roligt
Fre 1. 11km@4:43
Lør 2. 10km roligt
Søn 3. 17,8km@4:41 inkl. 15min mp


Man 4. 9,2km@5:03
Tir 5. 13km@5:00 inkl 5x1,2km@3:38
Ons 6. 8km@5:08
Tor 7. 15,5km@4:44
Fre 8. 9,2km@5:03
Søn. 10. 18,5km@4:52 inkl 20min mp


Reply author: Knut
Replied on: 11/01/2010 08:48:56
Message:

Årets første rigtige træningsuge blev lidt afbrudt for mit vedkommende. Det betød at jeg kun fik løbet mandag, lørdag og søndag.

Mandag: 10,8 km @ 4.19/K
Lørdag: 10,1 km @ 4.17/K
Søndag 20,7 km @ 5.42/K – trail løb med 600 højdemeter og 5 kilo rygsæk, skønt!

Total: 41,6 km @ 5.00/K. Trailløbet trækker i den grad tempoet ned, men er rigtig motiverende træning som giver mig både løbeglæde, styrketræning og bedre balance.

@mølleren, vi må da bare lave et meetup punkt efter København. Det kunne være hyggeligt!


Reply author: tskytte
Replied on: 11/01/2010 09:10:28
Message:

Hej mølleren

Jeg vil tro mit kommende MP bliver 3:35/km. Det kræver dog lige noget hærdning, før jeg bliver i stand til at holde dette tempo under et helt marathon

Den seneste version af mit kommende marathonprogram kan findes her:

http://loebesiden.dk/downloads/loebetraening_copenhagenmarathon2010.xls

Jeg er rimelig sikker på, det bliver min endelig masterplan op til Cph. Marathon. Jeg har tilstræbt at holde faserne, som i resten af programmerne på loebesiden. Se faseopdelingen under programgeneratoren:

http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer.php

Dog smelter 3. og 4. fase en smule sammen, hvis det skal passe med tiden og de konkurrencer, jeg skal løbe undervejs.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 11/01/2010 21:59:20
Message:

@Mølleren
Havde lige selv været igennem to uger hvor jeg løb hver dag - lidt ligesom din uge. Læste så Pfitzinger og Douglas og blev enig med mig selv om det nu mere handler om færre løb, men flere km hver gang. Så derfor var restitutionsturene sløjfet for en nogle uger. Jeg kan iøvrigt anbefale Advanced Marathoning. Jeg har stort set snuppet 88 km-programmet - og ændret lidt hist og pist med henblik på Hamburg.

@Hedeva. Jeg løber også 15 km i Roskilde - omend jeg ikke kommer i nærheden af dine tider. Er tilfreds hvis jeg kommer ned ml. 58 og 58:30. Forudsat stierne igen er farbare.

vh


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 13/01/2010 23:35:17
Message:

Hej;

@TS: Tak for linket. Seriøs løbemængde du skal igennem ...
og 3.35/km som MP ....ja, det er mit ydmyge håb at jeg kan holde samme pace på 5K

@Kaare: kender godt "Advanced Marathoning", men jeg har brug for et program med noget "mere fart i".
Jeg er efterhånden blevet ganske afhængig af mit daglige "løbefix", og familie- og arbejdsliv sætter visse begrænsninger i det daglige, derfor må de længere ture løbes i weekenden og "småtteriet" i løbet af ugen.

Mit udgangspunkt for træningsplanlægningen frem mod CPH bliver 90-100 km/uge, og så vil jeg forsøge at få en god progression på indholdet.

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: hedeva
Replied on: 17/01/2010 11:58:18
Message:

Min uge er også løbemæssigt overstået. Desværre måtte 2 træningspas droppes pga lidt sygdom og familieplaner. Der har ingen kvalitet været, udelukkende grundtræning.

Mandag:
12km restitution @4:30/km

Tirsdag:
13,5km progressivt løb @3:56/km, 80%HRR

Onsdag:
12km rolig @4:17/km

Søndag:
22,5km @4:23/km

Ialt: 60km

mvh

hedeva


Reply author: Kaare P
Replied on: 17/01/2010 12:45:51
Message:

Ugens højdepunkt træningsmæssigt var søndagens 26 km, med 16 i maratontempo. Løb de 16 km i 4:09, eller 3-6 sek. hurtigere end maratontempo. Det blæste 10 m/s og var -2C, en faktor der ihvertfald ikke har gjort det lettere. Meget tilfreds:-)

Derudover fornøjes jeg over de stigningsløb jeg er begyndt at lægge ind i programmet.

Tir: 11,9 i 4:20/km. 5 km midtvejs i 4:04, progressivt. Meget glatte veje
Tor: 16,4 i 4:32. Stille og rolig tur, med 6x100 meter stigningsløb undervejs der slutter med fuld sprint - Fa'm'e fedt
Fre: 8,1 i 4:38
Lør: 11 km i 4:49. Ramte et lidt langsommere tempo:-)
Søn: 26 km i 4:19. Midterste 16 km i 4:09. -2C og 10 m/s vind.

Ialt 73,4 km i 4:28/km

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 17/01/2010 13:22:43
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Vo2max 6x800m (ca 3.35/km), ialt 11 km.

Tirsdag: Formiddag: Let styrketræning.
Aften: 17 km roligt (4.52/km).

Fredag: Bakketræning 8x350m (ca 3.50/km), ialt 10 km.

Lørdag: 20 km roligt (4.50/km)

Søndag: 7 km roligt (4.45/km)

Ialt 65 km. En rigtig god uge for mit vedkommende, det går støt fremad med formen. Knæet har det fint.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 17/01/2010 14:41:18
Message:

Hey runners

Min uge forløb helt planmæssigt som følger
Mandag 14K@4:35 (12K@4:30/K)
Tirsdag 7K@5:12
Torsdag 15K@1:08:00 (5x1,2K@3:38/K Breaks@2:15)
Fredag 7K@5:10/K
Lørdag 7K@4:40/K
Søndag 21K@5:00/K
71K


Reply author: mølleren
Replied on: 17/01/2010 15:02:03
Message:

Hej

Så har jeg årets første superuge i hus

Som ugen skred frem, så blev jeg enig med mig selv om, at der skulle logges nogle kilometer for at se hvad det "halvgamle" kadaver kan holde til.

Jeg havde i ugens løb mulighed for et par morgenture, og dagens langtur blev på 30K, og det har medvirket til at jeg fik løbet klar ny ugemængderekord. Herudover fik jeg plads til et par kvalitetspas, og specielt tirsdagens tempointervaller gik over al forventning.


Min uge

Man: 10,3 km (4.51/km) - restitutionstur morgen

Tir: 14,8 km (4.40/km) - sen aftentur løbet på halvglat vej inkl. 5x200m (3.36/km - IP 100 jog) - 400 jog - 2x3K tempo (3.53/km -IP2- 3.51/km)

Ons/morgen: 7 km (4.58/km) - restitutionstur

Ons/aften: 11 km (4.56/km) - restitutionstur

Tor/morgen: 6,5 km (4.46/km) - restitutionstur

Tor/aften: 14,3 km (4.53/km) - restitutionstur

Fre: 10,5 km (4.28/km) - inkl. flg. intervaller 1K/800/1K/800/1K (snit 3.34/km - ip2)

Lør: 18 km (4.43/km) - kold eftermidagstur i strid blæst

Søn: 30 km (4.42/km) - formiddagstur; overraskende gode ben oven på kilometertung uge

Ialt 122,4 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 17/01/2010 16:17:44
Message:

@Mølleren
Superuge!! Misunder at du kan holde dine restitutionsture nede i det tempo (jeg arbejder selv på det og nærmer mig:-). Det er nok en del af forklaringen på at du så kan give den gas på de dage hvor det virkelig tæller.

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 17/01/2010 18:25:24
Message:

Min uge forløb efter planen - dog med tendens til trætte ben, ikke mindst på dagens lange tur i bidende kulde som jeg løb med Tonni (som kækt sagde at det egentlig var gået forbavsende let)

Mandag 10km@4:48/km
Tirsdag 11km roligt
onsdag 12km inkl 5x1200m@3:54/km løbet på hård sne
fredag 9,2km@4:56/km
Lørdag 7km@5:00/km
Søndag 23,5km@5:00/km

Ialt 72km


Reply author: tskytte
Replied on: 17/01/2010 22:11:23
Message:

@mølleren - Kanon uge

Min egen uge har været præget af forkølelse samt en nerveafklemning i højre fod. Fra torsdag eftermiddag helt frem til søndagen har jeg valgt ikke at træne, da jeg var for snottet. Jeg ville hellere komme mig hurtigt end at trække forkølelsen ud med jævn dårlig træning. Planen har også virket, jeg er ikke længere forkølet.
Påtrods af sygdom er det dog gået fantastisk i denne uge. Om mandagen formåede jeg at løbe med 3.48/km med under 70% HRR. Det er kun 1 sek fra mit marathonpace sidst, hvor jeg løb 2:39 i Berlin 2009. Denne gang løb jeg så bare helt roligt - det bliver et skønt Cph. Marathon i år
Om tirsdagen havde jeg glemt at omregne min/km til km/t hjemmefra, så med lidt dårlig hovedregning kom jeg frem til, at tærskelintervallerne på 3:26/km skulle løbes med omkring 18 km/t. Det viste sig senere, at det svarede til 3:20/km - men det gik alligevel overraskende fint, så niveauet må være rykket en ekstra tand.
Idag (søndag) var jeg klar til træning igen, forkølelsen har lagt sig og nerveafklemningen ligeledes. Jeg nedprioriterede langturen til fordel for intervaller, da jeg muligvis har et Parkun på lørdag i kommende uge, hvis vejene er isfri. Så nu skal der fyres ekstra op under vo2max. Sidste uge havde jeg under vo2max-træningen løbet sidste interval med 20 km/t, så denne gang ville jeg prøve at løbe alle med 20 km/t. Jeg var faktisk mindre presset end normalt, så også her er niveauet rykket. Der er måske alligevel håb om snart at få 5 km ned på 15:40 og 10 km ned på 32:30

Ugen forløb således:

Mandag eftermiddag:
12 km roligt løb (3.48/km, 69% HRR)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
3 km opv
3x7 min tærskelintervaller på løbebånd pause 1 min (3.20/km, 80% HRR)
4 km afjog

Onsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
10 km roligt løb

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Var for forkølet til at løbe herefter og til lørdag.

Søndag:
4 km opv
6x3 min løbebånd pause 2:30 min (3.00/km, 85% HRR)
3 km afjog

I alt 76 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 18/01/2010 19:25:55
Message:

@TS
Monstertempo du efterhånden holder dig. Og så i øvrigt dybt imponeret over at du mit i ambitionerne kan holde pause pga forkølelse!

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 18/01/2010 22:08:58
Message:

@Kaare P

Hvis der er noget, jeg har lært af bitter erfaring, så er det, at man skal lade være med at køre på under sygdom. Jeg ser altid de små tvungne pauser som oblikatoriske i træningen, da de dels er nødvendige men også giver kroppen en ekstra chance for at restituere - tænk at man kan blive hurtigere af at vær syg. Og så er det også bare at nyde de frie dage, sålængde det varer

Al kvalitet sidste uge blev løbet på bånd, så havde det ikke været for det gode tempo under det rolige løb udendørs, ville jeg være meget i tvivl, om niveauet virkelig var rykket så meget. Jeg er dog stadig noget i tvivl om, hvordan båndet konverterer til virkeligeheden. Jeg løber altid med 1% hældning, som er meget tæt på belastningen udendørs (primært vindmodstanden). Jeg burde nok under den hurtigste intervaltræning på 20 km/t sætte hældningen yderligere op på 1,5% for at være helt sikker på, det også konverterer korrekt. Det bliver næste udfordring.

Uanset hvad, så bliver vejene isfri igen en dag (med mindre Fimbulvinteren for alvor har ramt os), og så må prøven stå under intervallerne udendørs.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 23/01/2010 17:04:42
Message:

Hej

@Kaare: I fht. tempoet (eller mangel på samme) på restitutionsturene giver det for mit vedkommende sig selv. Benene er brugte, og da det handler om at få løsnet op uden at bruge væsentlig energi, så bliver tempoet noget der ligner 4.50/km - 5.00/km.

Man kan vel grundlæggende sige, at restitutionsturene handler om, at man kommer hjem med mere energi end da man løb afsted.

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 23/01/2010 20:06:01
Message:

@Mølleren
Det er også en læresætning ("mere energi ikke bruge energi") jeg har taget til mig fra Pfitzinger og Douglas. Det er lykkes mig to gang ei denne uge at løbe 4:50-5:00 på restitutionsturene. Så jeg er også ved at lære det...
vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Mogens SC
Replied on: 23/01/2010 23:31:42
Message:


Har de sidste 3mdr kæmpet med at blive en skade kvit og blive klar
til opstart af marathonprogram her til feb. med henblik på cph -marathon. Først i de sidste 3 uger har
det kunnet lade sig gøre at løbe 50km ugl.,dog med lav intensitet.
Har også arbejdet med at få tempoet ned på restitutionsturene, for at kunne klare flere km ugl.
Nu tror jeg sgu det kører og benet holder. For første gang siden
marathon i sept løb jeg over 20km. Det blev til 24km med beskedne 4.51 i tempo, men hvor var det dog befriende igen at kunne løbe
langt og endda en tur over himmelbjerget og hjem gennem skoven i læ af vinden.
Et forsøg på at aflaste bentøjet i form af indlæg med et par siliconehæle faldt faktisk rigtig heldigt ud. Jeg tror jeg vil bruge dem så længe vejret gør at langt de fleste kilometer foregår på hårdt underlag. Normalt løber jeg mest på skovveje og stier, men da de er ret isede for tiden, bliver det mest landevej og fortove.
Min løbeuge sluttede idag, da jeg imorgen skal ud og prøve en 10km
langrendsløjpe anlagt i skoven ved Silkeborg.
Mine sidste to uger så sådan ud :

Uge 2:

Man. 9km i 5.08
ons. 13km i 4.37 incl. 3km i MP 4.09
fre. 13km i 5.16
søn. 15km i 4,47 incl. 3km i MP 4.09
Ialt 50km

Uge 3:

man. 9km i 5.28
ons. 17km i 4.44
tors. 9km i 5,11
lør. 24km i 4.51
Ialt 59km

Mogens SC


Reply author: josi
Replied on: 24/01/2010 10:35:24
Message:

Hej alle.

Min uge:

Mandag: Lang tur 20 km (4.28/km, 2 km i MP 4.03/km). Havde dejligt friske ben.

Tirsdag formiddag: let styrketræning
Tirsdag aften: Rolig tur 14 km (5.00/km)

Onsdag: Bakketræning (8x400m ca 3.50/km), ialt 11 km

Fredag: Vo2max 7x800m (ca 3.37/km), ialt 13 km. Det var et pissehårdt pas. Dels fordi vejret bød på is, kulde og blæst. Og dels fordi onsdagens bakketræning stadig sad i benene. Det er godt for psyken at få gennemført sådan et pas.

Søndag: rolig tur 8 km (4.49/km).

Ialt 66 km, en god uge.

Næste uge kommer til at ligne denne. Dog bliver det ene kvalitetspas 3. etape af "Fyns Etape Marathon" på søndag. Løbet er på 8 km og løbes i Brylle, hvilket kun er 7 km fra min bopæl. Faktisk løber jeg jævnligt på ruten. Regner med at det kan bruges som en god test af formen, selvom jeg skal til fest aftenen inden.

God træning til jer alle.

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 24/01/2010 11:32:40
Message:

@Velkommen tilbage Mogens

Jeg har selv haft en fed uge med formfremgang. Tirsdag løb jeg PR på en træningstur - 9,4 km i 3:56 - kun to dage efter jeg havde løbet 26 km med 16 km i maratontempo (4:09/km). Torsdag løb jeg så 25 km med 5 km undervejs i 3:57 og et samlet snit på 4:21. Det "almindelige tempo" er pludselig blevet 10 sek. hurtigere:-). Og så har jeg iøvrigt endelig lært at løbe restitutionsløb i restitutionstempo!
Planen var egentlig en 30 km søndag, men da konen er på kursus og jeg passer børn konverterede jed de 30 km til 23 km og løb så i stedet for også en 25 km torsdag.
Næste uge bliver lidt roligere. Tærskelintervaller tirsdag og så fyrer jeg den af på en 15 km til DAFs Vinterturnering i Roskilde søndag. Håber på en tid i nærheden af 58 min, 59 min er acceptabelt.


Mandag
Restitution. 5,9 km i 5:02. Skøn tur i skumringen på frisk sne i skoven. Mødte tre rådyr der gnaskede af fældede træer.

Tirsdag
Tærskeltræning. 9,4 km i 3:56/km + 2,2 km nedvarmning.

Torsdag
Medium lang tur med indlagt tærskeltræning. 25 km i 4:21/Km, inkl. 5 km fra 15 til 20 km løb på 3:57/km :-)

Fredag
Restitution - 8 km i 4:58/km.

Lørdag:
Almindelig løb. Morgen 4 km i 4:17, eftermiddag 4,1 km i 4:33. Ud og tilbage fra 1. hjælpskursus

Søndag:
Medium langt løb - 22,8 km i 4:38 på sneglatte stier og 10 m/s vind. Det var isnende koldt i modvinden. Men også utroligt smukt ud over markerne.

Ialt 81,3 km i 4:30



Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 24/01/2010 13:30:46
Message:

Hej

@Mogens: godt at høre, at du igen er ved at komme i omdrejninger

@Kaare: endnu en supergod uge fra din side med nogle rigtigt gode tempopas. Det lover godt

@josi: fin uge - det kan være vi ses den 6.2, hvis det lykkes mig at samle et par stykker til DKs længste HM.

Min uge blev arbejdsramt og det blev "kun" til 5 løbedage. Til gengæld var der kvalitet på 4 af ugens ture.
Tirsdagens tempopas gik over al forventning, og lørdagens "skøjtetur" blev også afviklet med stort overskud og et godt km-snit.
Jeg bemærkede i den forbindelse at løb på is- og sneglatte stier/veje er vældigt befordrende for skridtfrekvensen. Jeg havde på lørdagens tur en frekvens på ca. 180 ved 4.30-tempo, hvilket er 10-12 skridt mere end normalt.

Jeg satser de kommende 3 uger på +100 uger. Herefter har jeg 2 ugers ferie i Thailand , og fra uge 9 så målretter jeg træningen mod CPH.

Min uge

Man: 10 km (5.06/km) - restitutionstur aften

Tir: 12,4 km (4.31/km) - sen aftentur inkl. 7K AT (3.54/km)

Tor: 14,3 km (4.55/km) - aftentur inkl. 5 x 800m (3.30/km - ip2)

Lør: 22,2 km (4.25/km) - eftermidagstur i skoven og på sneveje. 16K rolig - 5K HMP (3.59/km) - 1,2K afjog

Søn: 21,1km (4.35/km) - formiddagstur inkl. 5K HMP fra 10 - 15 (4.02/km) heraf 1K i ankeldyb sne

Ialt 80 km

Godt løb til alle

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: hedeva
Replied on: 24/01/2010 15:53:37
Message:

Så er min uge også overstået og den har været meget præget af sygdom og eksamenslæsning. I starten af ugen var jeg selv syg og i fredags fik min dreng halsbetændelse. Torsdag havde jeg en stor eksamen, så det meste af ugen har derfor været brugt foran bøgerne.
Løbemæssigt blev det således kun til 3 ture, hvoraf to af dem var intervaller. Jeg droppede langturen idag til fordel for intervaller, da jeg hellere ville have noget kvalitet når nu ikke jeg fik løbet mere i hele ugen.
Jeg løb nogle, for mig, nye slags intervaller idag. Istedet for at løbe en vis distance pr. interval, løb jeg 5x3min, ip 2min, henne i H.C Ørstedsparken, som har nogle grumme bakker! Det var skide fedt at presse sig selv tempomæssigt og de stejle bakker trak tænder ud! Jeg kunne ikke få pulsen helt op at ringe, så snittet blev kun 85%, men tempoet var 3:15/km.

Torsdag:
4km opvarmning
8x600m, ip 1:15min @ 3:11/km, 88%HRR
4km afjog

Fredag:
12km restitution med babyjogger

Søndag:
5km opvarmning
5x3min, ip 2min @ 3:15/km, 85%HRR
5km afjog

Ialt: 39,4km

Næste uge skal byde på langt flere km. Jeg har dog endnu en stor eksamen torsdag, men jeg håber at kunne få presset løb ind hver dag.
Den skal stå på masser af intervaller og tempoløb igen for at jeg kan løbe en god 10km d.7.

God træning til jer alle

mvh

hedeva


Reply author: Tonni
Replied on: 24/01/2010 17:05:14
Message:

Hallo i skuret
Jeg havde stive stænger ugens første tre dage så besluttede at holde en restitutionsuge@5:04-5:15/K og skære 20% af uge normen

MAN 5
TIR 10
ONS FRI
TOR 7
FRE 8
LØR 18
SØN 7
I ALT 54K

I overmorgen tirsdag rejser jeg til Spanien og glæder mig til at løbe på snefrie veje og i temperaturer omkring de 10-15 grader


Reply author: tskytte
Replied on: 24/01/2010 17:50:40
Message:

Jeg fik en nogenlunde træningsuge, dog med lidt afbrydelser. Havde fx. barn syg om onsdagen og måtte arbejde over om fredagen. Det gav lige minus 22 km. Jeg har til gengæld løbet rigtig godt hele ugen og virkelig følt overskud, fremfor at være træt halvdelen af tiden.
Tirsdagens løbebåndsintervaller skulle egentlig have været 4x2 km, men det tillod min mave mig ikke. Benene havde dog sagten kunne tage endnu et interval med 18 km/t, så det kører godt.
Om torsdagen skulle jeg løbe en lidt længere tur med lidt progression. Jeg havde egentlig kun planlagt en let progression men endte med moderat progression, hvor jeg startede roligt ud på 3.50/km og sluttede af på 3.30/km. Det var rart lige at prøve at klemme tempoet lidt over planlagt marathonpace (3.34/km), som egentlig virker ganske overkommeligt allerede 4 måneder inden Cph.
Løbebåndsintervaller om lørdagen gik også rigtig godt. Faktisk var det for nemt, men jeg var ikke i humør til at skrue ekstra op for belastningen. Det bliver fra næste gang af, hvor jeg regner med at sætte hældningen op til 1,5% fremfor de nuværende 1%. Det svarer også bedre til udendørs forhold.
Idag glemte jeg drikkflasken til dagens langtur, der skulle have været på 30 km. Det var dog bidende koldt og blæsten gik gennem marv og ben, så det var ikke lige dagen for en rigtig lang tur. Jeg løber derfor en kortere tur på 21 km med lidt højere tempo end normalt (så kom jeg også hurtigere hjem!). Turen, som var et halvmarathon, blev gennemført på 1:22 med under 70% HRR, så det er sq det meget godt gået!

Træningen forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
13 km roligt løb (FR305 var død!)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
3 km opv
3x7 min tærskelintervaller på bånd, pause 1:30 min (3.20/km, 80% HRR)
4 km afjog

Onsdag morgen:
Barn syg!

Onsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (3.47/km, 70% HRR)

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
16 km moderat progressivt løb (3.39/km, 75% HRR)

Fredag morgen:
8 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
Overarbejde!

Lørdag eftermiddag:
4 km opv
6x3 min vo2max-intervaller på bånd, pause 2:30 min (3.00/km, 86% HRR)
3 km afjog

Søndag eftermiddag:
21 km langtur (3.55/km, 69% HRR)

I alt 126 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 24/01/2010 20:47:00
Message:

Hej Mølleren.

Det kunne være hyggeligt hvis du kom til "DKs Længste". Som jeg har skrevet før så synes jeg det er et rigtig godt, hårdt løb. Jeg overvejer at give den fuld gas, selvom det nok vil smadre mine ben, men jeg har alligevel planlagt restitution den følgende uge.

For øvrigt flotte træningsuger du præsterer, både med hensyn til mængde og tempo.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 25/01/2010 09:15:28
Message:

Hej alle.

Min uge uge forløb perfekt - masser af energi, ikke mindst på søndagens lange tur.

Sådan så ugen ud:

man 9,15km @ 4:53
Tir 12km @ 5:07
Ons 13,5km inkl 5x1200m@3:40
Fre 9,2km @ 4:42
Lør 5,2km @ 4:48
Søn 27km @ 4:44

Ialt 76km

Hilsner
Kristoffer


Reply author: Tonni
Replied on: 30/01/2010 20:00:16
Message:

Hola

Spanien er fin og her har været nogle gode steder at løbetræne. Senest i dag i Zaragoza hvor der fra byen kan løbes ud af mountainbikestier uden biltrafik (i syd/øst). Bydelens verdensudstillingsområde fra 2008 (i vest) krydsede jeg også langs med floden hvilket gav turen nogle imponerende bygninger at beskue.

Vigo i onsdags bød på mange bakker og intervallerne måtte henlægges til strandområdet grundet siesta på det lokale stadion. Havde jeg dog bare stået noget tidligere op... Byens stadion ligger i læ for vinden. Ved stranden blæste det 15 sekundmeter og turen over en bro skete med kraftig sidevind som nødvendigvis måtte give en temmelig sidelænende holdning op mod vinden. Dertil en del stigninger og fald undervejs langs veje og stier. Intensiteten svarede til det vanlige men tempoet og distancerne blev naturligvis en pæn del mindre. Men et flot sted var det bestemt.

Léon torsdag bød på en berhesket tur med knapt så trænede kollegaer op og ned langs floden. Samme sti i øvrigt som den berømte pilgrimsrute lægger vejen forbi.

MAN 10@4:49
TIR 7@5:16
ONS 17@4:41(5x1,2@3:40)
TOR 10@5:28
LØR 27@4:41
SØN 11@5:09
I ALT 82K


Reply author: josi
Replied on: 31/01/2010 14:18:31
Message:

Hej alle.

Min uge:

Tirsdag: vo2max 6x500m (3.33/km)+ Tabata 10x30/15 (3.20/km), ialt 14 km. Et rigtig godt pas i hamrende koldt vejr. Der var is i både øjenvipper, næsebor og skæg

Torsdag: 18 km (4.45/km, 2 km i 3.52/km)

Fredag: 7 km (5.00/km)

Lørdag: 7 km (5.26/km), næsten umuligt at løbe i sne og is

Søndag: 3.etape af "Fyns Etape Marathon", 8 km i tiden 31.20 (3.55/km). De første 6 km var der sne og is på ruten, hvilket betød at man kunne glemme alt om en god tid. For eksempel blev de 2 km fra 4-6 løbet på 4.15/km, selvom jeg følte at jeg løb tæt på max. De sidste 2 km var vejen ryddet og jeg kunne derfor give lidt gas, de blev løbet i 3.51 og 3.29.
Udover vejret må man sige at min opladning nok ikke havde været helt perfekt, da jeg var til julefrokost til kl 3 om natten . Med opvarmning og turen hjem fik jeg ialt løbet 18 km.

God træning til alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 31/01/2010 17:07:13
Message:

@Tonni: Kan kun misunde dig forholdene i Spanien...
@Josi: Flot løbet på fyn - givet forholdene. Og så et imponerende intervalsæt tirsdag. Har hørt at Tabata ikke overlader kræfter til andre intervaller.

Har selv har en en blandet uge med fokus på restitution. Godt tempo tirsdag på tærskelintervaller og møgtur torsdag og fredag (måske virus?). Skulle have løbet DAF's Vinterturnering i Roskilde søndag (15 km), men vurderede jeg ikke vil få så meget ud af det tidsmæssigt pga sneforholdene. Derfor blev det isf til 27 km med hovedparten i sne eller på glatte veje.

Mandag
Restitution, 9,7 km i 4:57 (puls 140, 70%) . Vidunderlig tur i solskin og frost i et helt stille og hvidt landskab. Stort set kun på frostglatte stier og med 500 meter gennem hårde driver

Tirsdag
Tærskelintervaller, 10,5 km i 4:06 (puls 158, 83%) med indlagt 3*2 km i 3:44, 3:43, 3:53 (snitpuls 165, 88% HRR). Det hele uden pause og med aktiv løb i ca. 4:40 imellem intervallerne. -7C.

Torsdag
Generel iltoptagelse. 9,3 km i 4:30. Møg tur med tunge ben.

Fredag
Restitution. 5,1 km i 4:48 i let snestorm

Søndag
27,2 km i 2t og 11 min (4:49/km. 13 km i 10-20 cm nyfalden sne i skov og på bakker og en hel del af de sidste 14 km på glatte veje. Skoene blev drivvåde af sneen, og jeg fik vabel under fødderne.

Ialt 61,5 km

Januar måned: 315 km (Som er PR for mig:-)


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 31/01/2010 19:31:57
Message:

Hvem der bare var i Spanien nu!

@Kaare P - Fin mængde i januar - det er jo ikke ligefrem årets bedste måned til mange km, når man ser tilbage på vejret. Har selv løbet 464 km, hvilket er over 100 km mindre end planlagt.

Havde en fin uges træning, hvor niveauet endnu en gang blev hævet en tand. Dog blev det til væsentlig færre km end planlangt. Vejr, arbejde og familie har gjort, at mange ture er blevet annulleret og lavet om. 3 morgenture blev eksempelvis annulleret, da jeg skulle tidligt på arbejde.

Jeg valgte at løse problemet med de manglende km ved at løbe en del mere kvalitet og dermed fastholde den samlede træningsbelastning (33% kvalitet) - faktisk har gennemsnitstempoet været på omkring 3:45/km incl. opvarmning, afjog og restitutionsløb. Ugen indholdte 4 kvalitetspas: 2 lange tempoture, en omgang tærskelintervaller og en serie intervaller i 10k race pace som forberedelse til 10 km Nike Test 1 på søndag i næste uge. Benene har det heldigvis stadig fint

Tempoturen om mandagen blev løbet 1 sek/km hurtigere end MP og en belastning på kun 75% HRR. Min løbeøkonomi er efterhånden blevet rigtig god omkring dette tempo

Intervallerne om fredagen i 10k-pace var noget hård at komme igennem. De blev heldigvis løbet på bånd, hvilket har den fordel, at enten følger man med - eller også følger man med!

Søndagens langtur blev grundet vejret udskiftet med 10 km tempotur på løbebånd. Den blev gennemført på 34:57 - ikke dårligt Første 8 km blev løbet med 17 km/t (3:32/km) uden problemer, næstsidste km blev løbet på 17,5 km/t (3:26/km) igen uden besvær og sidste km skruet jeg farten op på 10k race pace 18,5 km/t (3:15/km). Sluttede alligevel af med overskud, så det lader til, formen er ved at være klar til en god 10 km i næste uge. Nu håber jeg bare, at al den pokkers sne vil forvinde - ellers ser det skidt ud mht. en god tid!

Ugens træning forløb således:

Mandag eftermiddag:
1 km opvarm
9 km let tempotur (3.33 min/km, 75% HRR)
2 km afjog

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (3.48 min/km, 68% HRR)

Onsdag eftermiddag:
3 km opvarm
3x8 min tærskeltræning på bånd, pause 1:30 min (3.20 min/km, 82% HRR)
3 km afjog

Torsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (3.39 min/km, 75% HRR)

Fredag aften:
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
4 km opvarm
4x1500m@10k på bånd, pause 2:30 min (3.15 min/km, 84% HRR)
2 km afjog

Søndag eftermiddag:
3 km opvarm
10 km tempotur på bånd (3.30 min/km, 77% HRR)
4 km afjog

I alt 98 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: hedeva
Replied on: 31/01/2010 19:57:15
Message:

Jeg kan se at jeg ikke er den eneste der har måtte omlægge træningen i denne uge.
Desværre er det sådan, at jeg ikke har adgang til et løbebånd for tiden, så jeg er tvunget til at løbe udendørs, eller ikke at løbe! Idag måtte jeg simpelthen droppe langturen, da skadesrisikoen var for stor synes jeg. Irriterende, da resten af ugen egentlig har været ok - fint kvalitetspas med korte intervaller og masser af overskud hele ugen. Testede mine nye Mizuno Nirvana (supplement til mine 2 kayano) i lørdags på en kort 10km rolig tur. De er rigtig gode, kan godt anbefale dem.
Eksamenlæsning og endnu en omgang sygdom satte også en dæmper på træningen.

Ugen blev således:

Mandag:
12km restitution @4:38/km @64%HRR

Tirsdag:
14km roligt løb @4:12/km, 73%HRR

Onsdag:
5km opvarmning
10x400m @3:07/km, ip45sek, 84%HRR (overskud!)
4km afjog

Lørdag:
10km roligt løb @4:18/km, 74%HRR

Ialt:49km

Er ved at være meget træt af sne, som jer andre. Glæder mig til at få ordentlig gang i træningen og ramme de 100km stabilt frem mod CPH. Regner med at toppe med ca. 130km på en uge.

mvh

hedeva


Reply author: Mogens SC
Replied on: 31/01/2010 20:04:29
Message:

Vågnede onsdag morgen uden stemme og med en gedin halsbetændelse. Efter to dage med det viste det sig at jeg havde fået fuldpakken.Snot
i hele hovedet,feber,hoste og en hæftig konstant hovedpine, som jeg ikke havde piller i skabet der virkede på. Først hertil aften synes jeg det går den rigtige vej, så forhåbentlig får jeg lidt ud af kommende uge.
Inden elendigheden indtraf ,nåede jeg at løbe mandag og tirsdag
med henholdsvis en rolig tur på 13km med 2km i 3.57 og en restiutionstur på 10km i 5.12.
Der er forsat stor forskel på restitutiontiden for højre og venstre
underben. Venste siger max løb hver anden dag også selvom vi er i katagorien roligt/restitutionsløb. Højre siger nærmest - skal der ikke snart til at ske noget mere.
Jeg tror i den sammenhæng, at det har været godt at være tvunget af
banen nu i 5dage af hensyn til venstre ben. Spændt på hvordan det
går med at starte op igen og ikke mindst på marathonprogrammet.
Der er ikke tvivl om at formen har lidt under, at jeg ikke har kunnet
blæse igennem på cyklen i snart mange uger. Til gengæld har det været
fint med nogle grundtræningsuger til at få løbekilometerne op.

Mogens SC


Reply author: mølleren
Replied on: 31/01/2010 23:17:09
Message:

Hej

@Tonni: Fortsat god "Vuelta a España" - gid det var mig

@Josi: Gode, hårde pas både tirsdag og søndag - godkendt uge

@Kaare: Gode tempointervaller og god langtur - og helt igennem ok uge vejret taget i betragtning

@TS: Imponerende (endnu en gang) tempo-uge

@Hedeva: Der er jo masser af fart i dig, så nu skal du bare i gang med noget "kilometeræderi"

@Mogens: God bedring

Min egen uge blev (igen) påvirket af hele hverdagslogistikken, og her på ugefalderebet ser det ud som om der er en lille "syg bacille" på spil.
Fik kun løbet 4 gange og uden det store overskud, så alt i alt blev det til en gang "grødtræning".
Starter på nyt job i morgen, og det åbner pludselig op for løbetræning om eftermiddagen, så jeg ser lyst på fremtiden . Satser derfor på et par kilometertunge uger inden jeg daffer til Thailand .


Min uge

Tir: 12 km (4.35/km) - sen og iskold aftentur i 13 frostgrader

Tor: 15,5 km (4.29/km) - aftentur inkl. 8K HMP (4.00/km)

Lør: 13,5 km (4.28/km) - eftermidagstur inkl. 6x1K (3.49/km - ip1) - megatunge ben efter kælkning på Skamlingbanken (5-stjernet kælkebakke)

Søn: 21,6 km (4.48/km) - småsyg, men fik mig trods alt kæmpet igennem en ok eftermiddagstur afsluttet med 3K MP

Ialt 62,6 km

Kan I há en god løbeuge !!!!

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: 0411
Replied on: 01/02/2010 17:01:08
Message:

Hej med jer
Fedt at se at vintervejret ikke holder jer helt fra ilden (selvom det selvfølgelig begrænser træningen lidt). Jeg selv fik løbet 270km i januar måned... ikke imponerende, men ganske tilfredsstillende eftersom jeg også svømmer 3-4 timer om ugen med Tri4. Formen er bestemt bedre nu end samme tid sidste år og jeg håber at jeg kan sætte en ok tid til Test 1 på søndag (har ingen anelse om det bliver 37, 38 eller 39min, men det må tiden jo vise (løb 39.13 sidste år). Jeg løb fornylig en 3200m test med Tri4 på 11.06min... det foregik på meget sneglatte stier omkring utterslev mose, så jeg bilder mig ind at det svarer til ca 3500m på en coopertest under normale og flade omstændigheder - hvilket burde give en 10'er under 38min. Vi får se.

Min uge blev virkelig ramt af sneen eftersom mine stor træningspas ligger onsdag aften og søndag morgen... og der var der altså en lille bunke sne i vejen. Så min uge blev sådan:

Mandag: 1t20min svømning
Tirsdag: 10km inkl 10x 30sek sprint (total 4.25 min/km)
Onsdag: snefri
Torsdag: M: 1 times svømning A: 5x 1km interval i på glatte fortove (3.35/km) IP90 (ialt 12km i 4.30/km)
Fredag: 10km (4.43/km)
Lørdag: Dobbeltpas med 1 times temposvømning efterfulgt af 8km løb inkl 8x 400m @ 3.30min/km... Helt umuligt at løbe hurtige pga trætte ben (kom aldrig over 88% HRR)
Søndag: Snefri (1times styrketræning)

Hvem planlægger Test 1... er der stemning for en omgang brunch eller lign efterfølgende? Det kunne også bare være en kølig pilsner i idrætshuset efter løbet... Jeg tænker det kunne være sjov at sætte ansigter på jer?

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 01/02/2010 19:45:41
Message:

@0411

Jeg planer på at løbe Nike Marathontest 1 på søndag. Men det er lidt af en gyser med vejret - stiller dog op uanset om der er sne i gaderne. Der skal dog ikke mange hindringer til, før min ambition om 32:30 ryger sig en tur.

Jeg skal til fødselsdag bagefter løbet men der skulle sagtens være tid til en øl. Det kunne jo være hyggeligt.

Løbet bliver i øvrigt både filmet og fotograferet af loebesiden ligesom sidste år

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 02/02/2010 09:11:26
Message:

@tskytte
Jamen, så pakker jeg to pilsnere i tasken på søndag... Dette antal kan sagtens øges!!! Er der andre på tråden der kunne tænke sig at være med til at geare ned med en hyggelig øl?
Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 02/02/2010 21:56:53
Message:

@0411

Fremragende Så giver jeg næste gang

Der er en god sandsynlighed for, jeg står omkring kameraet ved mållinjen, når du kommer ind.

Håber også I andre er friske på løbet. Uanset sne og kulde er det en god mulighed for at få testet vinterformen af og få checket, om pulsen stadig kan komme i vejret efter al grundtræningen

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: hedeva
Replied on: 03/02/2010 14:40:30
Message:

Jeg skal også løbe Test 1 på søndag og vil hellere end gerne snuppe en øl efter løbet!

mvh

hedeva


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 03/02/2010 15:53:33
Message:

Er nu ikke så meget her inde på bloggen, men for da løbet lidt kvalitet, dog holder jeg mig til en gang om ugen, da jeg føler det er et godt tempo for mig at gå frem i...

sidste ugen blev det til en tempotur i mp 4.08 på 17km, og i denne uge er det blevet til 4*2000m i pace 3.45, ellers bliver det til lidt over 120km om ugen da der jo er større mål end at komme i sub 3, det kommer hvis det kommer, udholdenheden har jeg jo.... c,")

det er nu stadigt rart at følge med i hvordan det går jer andre, og en rigtig god mutivation at læse og høre om....

Mvh. Michael S.K. Mortensen

Pain is weakness leaving the body

http://wwwultramichael.blogspot.com/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 04/02/2010 10:55:26
Message:

Jeg håber jeg kan få Tonni lokket til at løbe ruten i mit marathontempo (4:12) på søndag til test 1 - det kan blive hårdt nok, vejret taget i betragtning, i alle tilfælde ses vi efter løbet ved mållinjen/kameraet - en øl siger vi ikke nej til!

Sidste uge var for mit vedkommende, som for andre, præget af sne.
Intervallerne blev erstattet af 5km tempoløb i sne og søndagens lange tur på 25km var en seriøs udfordring med bl. a. et langt stykke i Dyrehaven.
Undervejs havde jeg dog den store glæde at overhale 2 langrendsløbere (hvilket nok siger mere om danske langrendsløbere end om mit tempo)

Ialt ca 76km fordelt på 6 ture



Reply author: 0411
Replied on: 04/02/2010 11:05:48
Message:


fanatastisk! Indtil videre er der øl i tasken til

tskytte
hedeva
Kris2ffer
tonni
og undertegnede...

min taske er stor, så der er plads til flere

Vi mødes ved kameraet - håber i kan holde varmen der mens i venter på mig

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: josi
Replied on: 04/02/2010 21:37:04
Message:

Hej alle.

Jeg sidder her og jubler, og bliver lige nødt til at dele min glæde med jer. Jeg har lige fundet ud af at jeg har fået et startnummer til New York City Marathon.
Jeg havde jo en tid fra Korup ½-marathon der kvalificerede mig, men i første omgang kunne arrangørerne ikke finde ud af at bekræfte resultatet over nettet. Jeg sendte dem herefter de præcise links, og nu er det så bekræftet. Jeg glæder mig fuldstændig sindssygt, og har da også allerede booket fly og overnatning. Så det havde ikke været til at bære hvis der var gået kludder i tilmeldingen. Familien og jeg tager først knap 4 uger til Florida, og slutter af med 4 dage i New York.

@Morten/0411: Tak for din store hjælp med vores spørgsmål om overnatning. Det er endt med at vi har lejet en lejlighed tæt ved Columbus Circle, det ser fint ud, ligger centralt og er billigere end hotel.

Jeg er for øvrigt dybt misundelig over jeres planlagte øl-hygge på søndag . Jeg må finde et ½-marathon, eller lignende, på Sjælland hvor jeg kan møde alle jer fra Københavnsområdet. Indtil da må jeg trøste mig med at jeg får guldøl og kage efter "Danmarks Længste ½-marathon" på lørdag.

Held og lykke på søndag.

Thomas


Reply author: 0411
Replied on: 05/02/2010 08:07:12
Message:

@Josi

Stort tillykke! Det er jo fantastisk! Glæd dig! Løbet er jo bare en kæmpe oplevelse. Columbus Circle er et fedt sted. 5 min gang til Times Sq, lige ved broadway, 10min gang til 5th Avenue og så kan du kravle fra mål op i din seng (500m i fuglelinie)... Altså lige på hjørnet af Central Park

Meget misundelig. Men jeg håber at tage tilbage til NY til sommer

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: josi
Replied on: 07/02/2010 10:45:30
Message:

Hej alle.

Min uge:

Tirsdag: 10 km roligt (5.10/km) i snevejr.

Onsdag: 15 km roligt (4.50/km). Havde egentlig planlagt et hårdt intervalpas (8x800m), men var lidt øm i knæet mandag og tirsdag, så jeg valgte roligt løb istedet. En fornuftig beslutning, smerterne forsvandt.

Torsdag: kl. 5.15 : 6 km roligt.
kl. 9: Let styrketræning

Lørdag: "Danmarks Længste ½-marathon" 26,7 km på 1.54.20 (4.17/km). Til dem der ikke kender løbet kan jeg fortælle at det er en sindssygt kuperet rute. På de "nemme" dele af ruten er der også hele tiden små stigninger, derudover var det meget blæsende igår. Jeg følte mig godt løbende, og havde på de få flade strækninger nemt ved at holde mit MP (4.03/km). Dejlig hård, lang tur. Og så er det jo altid suverænt med guldøl og kage bagefter.

Søndag: 10 km roligt (4.50/km).

Ialt 70 km.

Næste uge bliver restitution, dels fordi det passer ind i min plan, og dels fordi arbejde og familieplaner gør det svært at finde tid til løb i næste uge.

Hilsen

Thomas


Reply author: hedeva
Replied on: 07/02/2010 14:08:27
Message:

Min uge sluttede idag med test 1 på østerbro, som ikke gik optimalt!
viewtopic.php?f=10&t=653&p=5980#p5980

Resten af ugen har ellers været nogenlunde, men glæder til at få fyldt nogle flere km på fra nu af. Regner med at ligge stabilt på 90-100km det næste lange stykke tid og så skrue lidt op og toppe omkring 125km

Mandag:
12km roligt løb @4:17/km, 74%HRR

Tirsdag:
4km opvarmning
8x600m intervaller @3:10/km, ip 1:15, 82%HRR
6km afjog

Onsdag:
13km restitution @4:42, 64%HRR

Torsdag:
15km roligt løb, inkl. 3x(1km@10k + 1km roligt løb)

Søndag:
3km opvarmning
10km konkurrence på 38:14 @ 3:49/km

Ialt: 67,8km

mvh

hedeva.

ps.
Jeg fandt TS efter løbet, men ingen af jer andre, og da jeg gik ind og skiftede, kunne jeg heller ikke finde TS igen, så det var altså ikke fordi jeg ikke ville drikke øl med jer! Men håber da, at i andre fik en lille én!


Reply author: mølleren
Replied on: 07/02/2010 14:11:51
Message:

HEJ

@Josi: Endnu en god uge til dig. Jeg var ikke lige opmærksom på at DKs længste HM var lørdag, og det gjorde at jeg var forhindret.
Og ja, tillykke med billetten til NYCM - det bliver da overfedt både at løbe og være nogle dage i "Æblet".

Min uge startede skidt ud med noget sygdom i kroppen, men fik da løbet nogle stille km til trods.

Ugens højdepunkter har ligget her i weekenden.

Lørdag fik jeg løbet et supersæt og det var ganske hårdt. Jeg blev faktisk nødt til at "proppe" 1 km let løb ind for at have overskud til de afsluttende 3 km i 10P.

Søndagens tur endte ud med at blive min længste træningstur til dato. Jeg havde følgeskab på første halvdel som blevet løbet i ganske roligt tempo. Da jeg efterfølgende havde masser af overskud, så endte turen med at blive på 36 km (uden mad og drikke).

Nu glæder jeg mig til at se hvordan kroppen restituerer efter en hård og kilometertung weekend

Min uge

Man: 7,4 km (4.54/km) - stille tur m. sygdom i kroppen

Tir: 10 km (4.54/km) - rolig tur; stadig småsyg

Ons: 16 km (4.33/km) - inkl. 8K (4.15/km) på glat vej - føltes som HMP

Tor: 15 km (4.52/km) - rolig aftentur

Lør: 18,2 km (4.16/km) - eftermidagstur inkl. flg. supersæt: 3K (4.11/km) - 4K (3.58/km) - 1K (5.00/km) - 3K (3.44/km)

Søn: 36 km (4.48/km) - første 18K i 5.04/km og sidste 18K i 4.42/km, heraf 8K i skoven.

Ialt 102,6 km

Kan I há god uge

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Mogens SC
Replied on: 07/02/2010 16:00:31
Message:

Det blev så til en hel uges træningspause pga af influenza. Det var en god hård omgang, som endelig kunne give noget effektiv restitution til bentøjet. Kom igang onsdag med 11km i 4.58 - dejlig friske ben, men for F da en høj puls, så noget skidt har der nok stadig været i kroppen. Kom ikke ud igen før lørdag, da jeg hostede som en gal og var ved at miste stemmen igen. Lørdag blev til 17km i 4.54 - fin tur, gode ben men igen en gns.puls ca 10slag højere end normalt ved tilsvarende intensitet. To kilometer med en max puls på 189 og 191 mod normalt 184 - kan det lade sig gøre at få max puls højere op med noget infektion i kroppen ? .
Idag en restitutionstur på 11km i 5.15 med mere normal puls, så jeg håber det sidste snavs er ved at være ude af kroppen.
Starter marathonprogam i morgen - spændt på hvordan benet klarer den
intensive del af programmet.

@ hedeva - så din beretning om sparta-løbet på løbesiden - surt med
uheldet og tidstabet, når nu formen er så god. Jeg misunder alligevel
jer der kan fyre den af på nuværende tidspunkt med så gode tider.
(super tid af TS - skræmende når jeg tænker på vores lille battle).

@ mølleren - jeg fatter ikke du kan holde til at løbe så mange kilometer hen over en weekend, eller også er jeg bare misundelig.
36km uden mad og drikke det er sgu i orden, men måske nok lidt dumdristigt med hensyn til restitution.
Jeg forstår rigtig godt lysten til at forsætte, når nu overskudet var der - kunne selv finde på det, selv om der nok er noget tid til det overhovedet kan komme på tale.

PS: Restitutionstip - Brug de sidst 5min af badet på at overbruse
især underben med iskoldt vand. Det er ren balsam for betontunge
ben.

God træning Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 07/02/2010 18:37:47
Message:

Hej

Mølleren, altid godt med dine opbakkende kommentarer! Det ser ud til at køre rigtig fint med din træning også. Bliv ved med det. Tror du der er god grund til at være forsigtig med forventningerne til CPH marathon i tilfælde af en varm dag? Dit løb i Odense blev jo f.eks. præget af varmen og nu overvejer jeg hvilke forholdsregler der bør tages hvis det bliver over 10 grader.

Stort tillykke med NY Josi! Gid det var mig.

I dag søndag blev det til en dejlig lang tur med Kris2ffer. Vi løb 10K inden testløbet. Selve løbet lagde vi ud med 7K i et lidt for hurtigt MP grundet den forkerte skiltning. De afsluttende 3K skete i en næsten "all out" for at slutte af under 40 minutter (se længere nede). Efter løbet var det godt endelig at få hilst på selveste TSkytte (Flot 4. plads!!!) og gense 0411 efter vores historiske Chicago marathon i oktober, tak for øl Morten!. 0411 og jeg talte om måske at løbe Boston marathon i foråret 2011. Nogen andre som kunne tænke sig at tage med?

Hedeva, vi blev bedt om at rykke os da der kom flere og flere løbere ind i målområdet. Derfor missede du os. Næste gang skal det nok lykkes. Du burde altid kunne få øje på mig, jeg er en goliat på 195cm

Det blev for mit vedkommende en god uge med alle de kvalivarer på hylderne jeg havde ønsket. Tirsdagens løb blev sidste løbedag i det spanske. Aftenen forinden havde ikke været helt appelsinfri så da jeg egentlig gerne ville løbe hårde intervaller var gode dyr rådne. Jeg besluttede mig for et kompromis, at løbe 10K i MP hvilket gik helt problemfrit. Turen gik fra hotellet i Castellón de la Plana ned til El Grau de Castelló ved Middelhavskysten (6 km hver vej ad fortorv men med biler kørende, så ikke så spændende lige på den del af strækningen). I den sydlige ende af El Grau de Castelló ligger et kæmpe kraftværk. Man skal derfor hellere bevæge sig nord på for at blive belønnet med en dejlig asfalteret promenade langs med stranden og helt uden trafik. Smukt smukt, hvilket sted at løbetræne. Nu kan det være her er nogen som tænker hvorfor jeg dog skriver om de forskellige spanske byer jeg har løbet i...? Jeg gør det fordi andre måske en dag kommer på samme kanter og så er det jo udemærket man med en simpel søgning her på siderne kan få idéer til hvilke løberuter i udlandet der er bedst egnede.

Torsdagens løb blev noget af et adventure race. Hvem skulle tro at turen fra Hundige til Islands Brygge kunne blive sådan?? Well, well. Jeg løb afsted ved midnats tid og da jeg nåede motorvejsbroen mellem Sjælland og Amager var sneen ikke ryddet af stierne og jeg måtte gå 3 km før det igen var til at løbe. Her måtte jeg dog bryde reglerne og træde ind på lossepladsområdet for at undgå sne på vejene. Undervejs lykkedes det samtidigt at få løbet nogle gode intervaller til trods for de glatte veje.

TIR 18@4:25 (10@4:06) Castellón de la Plana-El Grau de Castelló
ONS 10@4:54
TOR 19@4:50 (4x1,5@3:48) Natteløb Hundige-Islands Brygge
FRE 4@5:29
LØR 4@5:29
SØN 22 (11,6@5:00 & 7,4@4:02 & 3@3:38) 10K testløb Østerbro

I ALT 77 af de gode


Reply author: tskytte
Replied on: 07/02/2010 22:43:14
Message:

@mølleren - Noget af en hård revanche om søndagen efter lidt sygdom først på ugen. Og så uden mad og drikke!

@Mogens SC - Jo tak, der kører overraskende godt. Ærgeligt med en hel uge uden træning. Håber du snart kommer ordentlig på højkant, så du virkelig kan få taget hul på marathontræningen.

@0411/Kris2ffer/Tonni - Tak for øl til Morten og hyggeligt lige at få sludret med Jer.
Jeg tror i øvrigt marathontest 2 bliver udlukket for mit vedkommende, selvom jeg annoncerede med at stille op til alle, da jeg idag blev informeret om, at min bror holder 30 års fødselsdag dagen inden. Jeg ville være et skarn, hvis jeg ikke drik mig hønefuld den dag, og jeg tror næppe heller, der bliver til filming. Så må der bare samles ekstra mange kræfter til test 3, hvor den halvmarathon bare skal spurtes igennem

Så blev vinterens 20 ugers planlagte træning overstået, og jeg skifter nu over til et ny regneark med mit kommende marathonprogram - altid en fornøjelse Endnu engang tænker jeg; hvor er det egentlig utroligt, at planen endnu engang holdt. Vintertræningens mål, Nike Marathontest 1, blev velafsluttet tæt på de 32:30, som var målet. Nok blev den officielle sluttid 34:01, men en Garmin-tid på 32:22 (første 10 km af en noget lang rute) mener jeg nok kvalificerer mit resultat som tæt på godkendt. Ikke mindst var det skønt at få udkonkurreret nogle gamle konkurrenter med helt optil flere minutter:!: Hånden på hjertet, så fornemmer jeg, at tiden med en korrekt opmålt rute havde været omkring 32:45 - de ekstra 15 sek kan dog snildt tilskrives det noget glatte underlagt (var ved at skvatte i to sving) samt at jeg løb i træningssko - ville ikke smadre mine lækre Lunar Racers i sneen.

Ugen har været en nedtrapningsuge op til testen om søndagen, hvor jeg bl.a. droppede morgentræningen mandag, onsdag, torsdag og fredag. Det passede også fint ind i en arbejdstravl uge.

Som nævnt i en tråd på loebesiden:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?t=668

forsøgte jeg mig med nogle lidt længere vo2max-intervaller end normalt - og med success. Pulsen kom endelig godt i vejret. Jeg skal helt sikkert træne lidt længere vo2max-intervaller fremover.
Race-pace-intervaller om torsdagen blev løbet med nogenlunde samme puls som i sidste uge, men jeg følte denne gang et noget bedre overskud. Jeg holdt mig da også fint omkring planlagt race-pace, da det kom til stykket
Fredagen skulle egentlig bare være en rolig tur, men da jeg havde lidt travlt, kom jeg relativt upresset til at løbe rolig turen med 3:38/km i snit - kun 4 sek/km fra mit kommende marathonpace. Måske er ambitionerne om 2:32 for slappe!

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
12 km roligt løb (en tur uden Garmin!)

Tirsdag:
4 km opv
4 x 1300 m vo2max på bånd, pause 3 min (3.05/km, 88% HRR)
4 km afjog

Onsdag:
10 km restitutionsløb
8 km restitutionsløb

Torsdag:
3 km opv
4 x 1500m 10k-pace, pause 2:30 min (3.15/km, 83% HRR)
4 km afjog

Fredag:
12 km roligt løb (3.38/km, 76% HRR)

Søndag:
3 km opvarm
10 km Nikes Marathontest 1 (3.14/km, 87% HRR)
2 km afjog

I alt 93 km

Det bliver spændende nu at gå igang med et nyt træningsprogram målrettet mod kommende Cph. Marathon. Programmet starter med en restitutionsuge i næste uge, og herefter satser jeg på en ugentlig træningsmængde på omkring 150 km. Hvis benene kan holde til det, planer jeg på at forøge mængden til 170 km/uge. Det lyder måske af meget, men mængdeforøgelsen sker primært ved indledningsvist at forøge restitutionsløbet om morgenen fra 10 til 12 km og senere at indføre en medium langtur midt på ugen på 16-20 km, hvilket er ganske overskueligt. Ugentlig langture på 30 km er naturligvis et must - så må jeg bare tage mig lidt sammen! Desuden vil der den første måned blive indført en ugentlig omgang hastighedstræning med 200-400 m intervaller, da jeg føler, at benene har lidt svært ved at følge med min i øjeblikket gode iltoptagelse. Det passer også fint ind i den klassiske faseopdeling, hvor der arbejdes med hurtighed i første fase - winwin!

God træningsuge til Jer alle.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 07/02/2010 23:59:36
Message:

Svært at hamle op med alle de flotte træningsuger!

Jeg startede selv ugen med et par fridag ovenpå sidste søndags 25km i dyb sne.Resten af ugen havde jeg simpelhen svært ved finde motivationen så det blev kun til 3 ture.
Søndagens 10km Testløb gik dog perfekt - fulgtes med Tonni (næsten) hele vejen inkl 10 km som opv.
Bagefter var det super at mødes over en pilsner med jer TS og 0411, det må vi gøre til tradition - øl skulle være godt for restitutionen!
Og tillyke med de flotte tider - ganske ubegribeligt at du kan gennemføre i det tempo under vanskelige forhold, TS.

Man 8km
Tir 11km
Søndag 20km inkl Test 1 på 41min
Ialt 39km

Hilsen
Kris2ffer



Reply author: Kaare P
Replied on: 08/02/2010 07:40:02
Message:

@Kristoffer: Op på hesten igen. Håber din tur søndag motiverer
@TS: Til lykke med resultatet. Flot at du nu næsten er på podiet. Skræmmende planer du har, men mon ikke du atter engang kan indfri dem!
@Tonni: Imponerende nattur med tempoløb!
@Mølleren: Godt nok mange km i weekenden. Flot med 36 km og overskud søndag efter dine 18 om lørdagen.

En lidt blandet uge. Færre km end planlagt men to gode langture. Turen onsdag på 19 km var hård, og jeg kommer næppe ud for lignende forhold i mange år. Søndag løb jeg så 32,2 km og holdt et udmærket og jævnt tempo hele vejen.

Mandag:
Restitution. 5,7 km i skoven. Utrolig smuk tur. Havde fuldstændig den oplevelse jeg jagtede - at vinde energi:-)

Onsdag:
Medium langt løb. 19 km. Næppe blive vanskeligere forhold. Løb første 9 km ud gennem skove og på markveje i løs og ind i mellem ankel, skinneben og knæhøj sne. Men smukt det var det. De næste 5 km var i strid modvind og isglatte cykelstier. De sidste 5 var så med medvind og stadig glatte cykelstier. Vel højst 1-2 km sort asfalt på hele turen.

Torsdag
Almindeligt løb. 9,9 km med klubben. Lagde lidt tempo på undervejs. Det skule jeg have gjort for bene syrede helt til efter turen igår.

Søndag.
Langtur. 32,2 km i 2:26 (4:32/km, p153, 79%HRR). Gik fint. Der var stort ingen sne tilbage på stierne, og blæsten havde lagt sig. Løb en runde på 10,5 km og kom forbi mit hjem 2 gange hvor jeg tankede Gels og vand. Holdt et helt jævnt tempo undervejs. De tre 10 km blev løbet i 45:12, 45:20 og 45:18 :-) Pulsen var 150, 152 og 155 på tre 10 km'ere.

Ialt 67 km

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 08/02/2010 15:19:06
Message:

@Alle

Så kom film billeder fra Nike Marathontest 1 online på loebesiden:

http://loebesiden.dk/arkiv/nike-marathontest-1-2010/


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 10/02/2010 16:28:30
Message:

Var lige til vo2max-test idag. Resultat blev en maksimal iltoptagelse på 5,3 l/min og et kondital på 78,4 - det kan man jo ikke klage over Har skrevet lidt om testen her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=11&t=219&p=6081#p6081

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 10/02/2010 16:53:15
Message:

Godt gået Thomas!!!!! Du imponerer jo hver gang!

Tak for sidst i øvrigt. Synd at ruten var for lang... med det i mente er jeg ret godt tilfreds med at løbe 38.18. Det giver jo en 10'er i nærheden af de 37min - hvilket bringer ca halvvejs til at løbe et marathon på 2.50 i år (altså halvvejs fra min PR på 2.59 til målet på 2.50)

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 10/02/2010 19:38:24
Message:

@0411

Ja, tak for sidst og ikke mindst for øl

Jeg var egentlig også noget overrasket over din tid, når man tager højde for distancetillægget. Du må da rykket dig en del. Med de rette træningsmængder op til Cph. Marathon er 2:50 helt sikkert indenfor rækkevide. Håber du er frisk på endnu et forsøg - man må jo smede, mens jernet er varmt

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 10/02/2010 21:54:25
Message:

@TS
Det er et chokerende højt kondital. Hvis jeg ikke husker meget forkert er der OL-guldvindere på maraton der har haft lavere kondital!

Vil du arbejde mere med din løbeøkonomi nu? Som jeg husker det har du ikke gjort dig meget i de korte sprint (fx 10 stigningsløb til fuld fart under en tur; eller 5 x 200 meter etc.). Måske også få gang i styrketræningen igen?

Det virker som om du stadig har et kæmpepotentiale!
vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 10/02/2010 23:12:25
Message:

@Kaare P

Såvidt jeg selv kan læse mig til, så ligger de fleste af verden bedste marathonløbere gennem tiden på 70-75 i kondital, herunder adskillige sub 2:10. De ligger dog typisk på helt op til 97% ift. vo2max ved marathonpace, så her taler vi om absurt høje mælkesyretærskler. Løbeøkonomien er naturligvis også suveræn hos disse løbere. Min egen løbeøkonomi samt tærskel er i forhold til disse superløbere hhv. ganske underlegen og utrænet. Tærsklen kan jeg gøre lidt ved, men løbeøkonomien er overvejende genetisk, og det giver hele forskellen.

Da jeg stadig har mulighed for at tabe 2-3 kilo dødvægt uden at komme i livsfare, kan jeg alene på det grundlag forbedre mit kondital til 82. Derudover vil jeg tro, der er ca. 5% yderligere på iltoptagelsen, hvis jeg virkelig strammer den. Derved ville konditallet komme op på 86! Så bliver det heller ikke bedre i dette liv.

Men... nu vil jeg ikke lade ambitionerne stige mig alt for meget til hovedet. Jeg skal nok klare DAF's elitekrav på et tidspunkt (under 15:30 på 5 km og under 32 min på 10 km), men jeg kommer højtsandsynligt aldrig til at løbe rigtig eliteløb - og det er fint nok. Målet må være at have det sjovt, bevare løbeglæden og forbedre sig i forhold til egne mål og tidligere præstationer

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 11/02/2010 14:51:32
Message:

@TS
Som jeg husker fra The Lore of Running er der meget få løber i verden der er over et kondital på 80! Dybt imponerende.

Jeg tror nu godt du kan gøre noget ved løbeøkonomien udover syretærkslen.

For det første er det mit indtryk du har løbet ganske få år. Den forbedres over tid - som du selvfølgelig godt ved.
Men deruodver rykker de korte meget intensive løb også en del på løbeøkonomien - ligesom styrketræning.

Det må da være en skrivefejl når du skriver at eliten af maratonløbere kommer i nærheden af 97% af VO2 max under maraton? En løber som Haile Gebressalassie løber vel ca. 20-25 sek. langsommere end sin 5 km. tid - svarende til 13-14%. Det er vel næøsten samme som os andre dødelige. Omregnet i VO2-max er jeg ikke klar over hvad det giver.

vh




Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: hedeva
Replied on: 12/02/2010 07:29:46
Message:

@TS

Hvor har du de elitekrav fra? Mig bekendt skal eliten kunne løbe en del hurtigere end 15:30 på 5km og 32:00 på 10km? Eller er det bare mig der tager fejl?

mvh

hedeva


Reply author: 0411
Replied on: 12/02/2010 08:05:07
Message:

Jeg beundrer din indstilling til løb tskytte! Det er sgu fed læsning!

her findes elitekravene http://www.dansk-atletik.dk/index2.php?option=com_docman&task=doc_view&gid=89&Itemid=588

Såvidt jeg kan læse mig til, så skal DAFs elitegruppe som minimum klare B3-kravene (svarende til 13.56 på 5k og 29.56 på 10k) eller tager jeg helt fejl her?

Morten

http://storbytanker.wordpress.com/new-york-city-guide/


Reply author: tskytte
Replied on: 12/02/2010 18:43:24
Message:

@0411 / hedeva

Kan godt se, at DAF har nogle meget strenge krav i pågældende link, som jeg dog tror er mere minded på støtte og kvalifikation end en egentlig definition af forskellige typer løbere.

Jeg havde for et par måneder siden fat i et online dokument (mener det var med på DAF's forside under nyheder), hvori der var fastlagt nogle tidsgrænser for danske eliteløbere. Jeg husker tiderne 5 km: 15:30, 10 km: 32:00 og Marathon: 2:22. Jeg tænke i den forbindelse, at marathonkravet umiddelbart virkede hårdt i forhold til de to andre.

Jeg må lige se, om jeg kan finde dokumentet frem igen.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 12/02/2010 21:03:38
Message:

Vildt imponerende, Thomas, med din kondition - jeg tør slet ikke tænke på hvor det ender, med den træningsplan du har lagt frem!

Min løbeuge sluttede idag, da jeg tager med familien til Østrig i morgen tidlig.
Intervallerne onsdag gik super og at jeg var frisk 2 dage senere til at gennemføre 26km er klart en forbedring ift restitution, for mit vedkommende.
Sådan så det ud:

Man 10km@4:46
Tir 12km@5:00
Ons 14km inkl 5x1200m@3:33 ip 2:45
fre 26,6km@4:56 - 9km i hård sne
Ialt 62,6km

Fortsat god træning til alle!
Kristoffer





Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 12/02/2010 22:16:56
Message:

Hej alle,

Fedt med den megen aktivitet på tråden, jeg er overbevist om, at der postes nogen flere km på tråden end i 2009-tråden. Det tyder på et stort 2010

Jeg har selv været i flyverskjul for tråden et godt stykke tid, men har trods alt fået løbet en del kilometer. Selvfølgelig ikke noget der matcher +100 km-uger som Skytte og Mølleren jo skyder af med vanlig manér, men jeg har trods alt fået løbet knap 250 km i januar. Det er noget mere end de 185 km, jeg konterede i januar 2009.

Sneen har selvsagt fået sat sit præg på tempoturene, eller rettere: Stort set barberet dem væk. Det er dog blevet til nogle 5'ere på løbebånd, senest på 17:20 (uden hældning) med snitpuls på 163 (86 % af reserven). Så det kunne være værre. Vægten er dog 3-4 kg over sensommeren, men det ryger forhåbentligt i løbet af foråret, hvis det kommer.

Jeg har forresten købt nummer til Berlin og brygger også på at kombinere en tidlig juleferie med marathon på Hawaii i december. Og hvis benene er til det, løber jeg også i København til maj. Jeg er i tvivl om, hvorvidt jeg kommer til at gå efter PR i København, men under 3 timer skulle jeg dog gerne.

@alle: Fedt de mange indslag, det er lige så lærerigt at læse med, som at studere løbebøgerne.

@ Skytte: For vildt med den systematiske tilgang. Og endnu vildere med konditallet. Særligt hvis du kan ramme de 86, som ekstrapoleret Du nærmer dig Indurain (Jørn Mader "den brune muskel"), som jeg mener fik målt et kondital på sidst i firserne. Det gav genlyd i sportsverdenen dengang.

@ Josi: Tillykke med NY.

@ Morten/0411: Fantastisk koncept med restitutionspils, regner med at melde mig til tjeneste i ølteltet til test 2 og 3.

@ Mølleren: For vild søndagstur - overvejde du aldrig at krydre med ekstra 6 km?

@ Hedeva: Håber at fiberen i maven er ok, og ikke lægger bånd på træningen?

@ Mogens: Stødte på et tidspunkt på en artikel, der berettede om flere sportsudøvere køler benene af i isvand efter højintensiv træning. I følge artiklen er der evidens for effekten, så du har fat i noget.

God træning til alle,
Diesel


Reply author: mølleren
Replied on: 13/02/2010 12:18:45
Message:

Hej

Poster min uge nu da jeg er på vej til Thailand .

Tillykke med jeres resultater sidste weekend, men irriterende at ruteopmålingen ikke var ok


Min uge

Man: 10 km (4.54/km) - rest.tur; lidt ømhed ovenpå weekenden

Tir: 12 km (5.08/km) - rest.tur med mærkbar ømhed efter weekendens strabadser

Ons: 11,1 km (4.24/km) - inkl. 1K-1,2K-1K-1,2K-1K (snit 3.47/km - IP2) - tung og uoplagt og vind !!!

Tor: 11,5 km (4.53/km) - rolig aftentur

Fre: 10,2 km (4.18/km) inkl. 5K tempo (3.54/km) + 4 x 200m (snit 3.13/km - ip100 jog)

Lør: 20 km (4.16/km) - God MP-morgentur i vind og kulde

Ialt 74,8 km

Kan I há nogle gode, iskolde uger


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 14/02/2010 12:05:38
Message:

@Kristoffer: Gode intervaller!
@Mølleren. Dine uge har lignet min - mærket af weekendens lange tur. God tur til Thailand. Var der selv i 9 uger for 2 år siden. Løb hver morgen på strandene - pragtfuldt!

Min uge var præget af de 32,5 km forrige weekend. Min gamle hase-balle ømhed har vist tænder i starten af ugen. Er sikker på det er iskiasnerven der er klemt. Min mistanke går lidt på skoene og hællandinger. I søndags løb jeg i mine Asics 2150 - med stor hæl - og det fremmer hællandinger. I hele den uge har jeg så kun løbet i Asics Ds Trainer, med en lidt mindre hæl, og jeg haft fokus på midtfodslandinger - og så iøvrigt løbet langsomt alle dage. Det har hjulpet - så vidt jeg kan bedømme her søndag.

Éneste kvalitetspas var søndagens maratontempotur, 27 km med 18 km i 4:09 og samlet snit på 4:17 (Så er jeg jo næsten nede på de 4:15)

Tirsdag:
9,3 km restitution i 5:02. Løsnede op i benene

Onsdag:
16 km rolig i 4:48 (p141, 71%HRR)

Torsdag:
10 km rolig i 4:50 (p134, 66%HRR). Pulsen lå lavere i dag, men der var også to indlagte pauser. Stadig mærket i benene.

Lørdag:
11,8 km i 4:55 (p146, 75%HRR). 10 km på sne og is gennem skovene og på markveje. Ikke det bedste underlag, men afvekslende og smukt.

Søndag:
Maratontempoløb. 26,9 km (4:17/k, p159, 84%), med 18 km i 4:09 (puls 166, 89%HRR). Bedre i baglåret. Iøvrigt første gang med kompressionssokker


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 14/02/2010 13:45:09
Message:

Hej.

Min uge har været restitution:

Tirsdag: 13 km roligt (4.50/km)

Onsdag: 8x800m (3.40/km, lidt langsomt, det var svært at finde en strækning der var fri for is og sne), ialt 14 km

Fredag: Let styrketræning

Lørdag: Let Styrketræning

Søndag: 10 km roligt (4.45/km, inkl. 2 km i MP 4.03/km)

Nu går jeg ind i en periode på 5-6 uger hvor jeg vil have fokus på tærskeltræning 2 x ugentligt og langtur 1 x ugentligt.

God træning til alle.

Thomas


Reply author: 0411
Replied on: 14/02/2010 14:20:30
Message:

Hej med jer...

efter Test 1 kom der lidt mere blod på tanden hvad angår træning. Jeg gemmer marathon til efteråret og koncentrerer mig om halvmaratons i foråret (Berlin og BT). Forhåbentlig kan det give et godt boost til at ramme 2.50 i efteråret.
Min uge stod på 4x 1time svømning (ialt 11km) og følgende løbesessioner:

Tir: 10,6km @4.58/km
Ons: 15km fartleg ved damhussøen @4.25/km
Tor: 10km @4.40 - fin puls = 61% af HRR
Fre: 5x 800m @3.45/km... lidt langsomt grundet sne ialt 10km
Søn: 24.8km @ 4.22/km 68% af HRR

ialt 70km. Ikke så meget kvalitet, men jeg hæfter mig med god lav puls

God uge til alle


Reply author: hedeva
Replied on: 14/02/2010 17:06:14
Message:

@Diesel
Fiberen i maven er forsvundet igen. Mærkede til den frem til torsdag, hver gang jeg hostede eller nyste. Godt at se dig på tråden igen! Hvad bliver egentlig dit marathonmål i år?


Min træningsuge blev også afsluttet idag med en fin langtur. Desværre var jeg syg tirsdag, onsdag og torsdag og måtte droppe træningen og glippede derfor 40km. Øv.

Mandag:
12km restitution @ 4:27/km, 67%HRR

Fredag:
12km rolig tur @ 3:58/km, 77%HRR

Lørdag:
14km rolig tur @ 4:08/km, 75%HRR

Søndag:
26km LSD @ 4:17/km, 75% HRR

Ialt: 64km

Næste uge ser jeg meget frem til! Jeg tager til La Santa på fredag på en uges træningslejr og skal give den gas (og dog også holde lidt ferie! ;) ). Forhåbentlig rammer ugen 90-100km.

mvh

hedeva


Reply author: Mogens SC
Replied on: 14/02/2010 18:14:46
Message:

Om jeg er misundelig på hvor langt I andre er nået - JA

Som der ser ud lige nu er jeg ikke alt for optimistisk mht cph-marathon.Et sølle 12km pas i tirsdags med 4km tempotur i 4.03 var nok til at rive grundig op i ankel og skinneben. Et forsøg fredag på
at teste intensitet på løbebånd var positivt, så måske kan det det bruges til noget interval, mere skånsomt end på de betonhårde veje.
Men,men,men hvis jeg nu alene skulle bruge hovedet, så burde jeg drosle længere med,satse på 5,10 eller måske HM her i foråret og vente med marathon i Berlin.
Var for første gang i lang tid ude at teste cykelformen,lørdag.Det blev til 36km i 6graders frost og god vind.
Så får man altså for alvor vindfaktoren at føle - men skønt at kunne lave nogle bakkesprint uden at mærke til skaden. Det er helt klart på cyklen jeg skal hente den gode form tilbage, så jeg glæder mig til noget mildere vejr.
Har forøvrigt opdaget en ny løbestil der er velegnet til sne og isglatte underlag og måske også aflaster underbenene.
Det går ud på at gå lidt ned i knæene og sætte foden flat i lidt længere fremme end normalt - det kræver lidt fart, gode lårmuskler og lidt ekstra træk med armene. Fordelen er at man i højere grad undgår for kraftigt afsæt i foden og risiko for skrid.
Måske ikke nyt,måske ikke kønt men faktisk virksomt og har ikke oplevet at det overbelaster bortset fra at lårmusklerne bliver lidt mere ømme.
Ikke af den grund, men jeg har overvejet at få lavet en grundig løbestilsanalyse og er i denne forbindelse stødt på en interessant
hjemmeside som er under opbygning. www.runningstyle.dk - bla skader

Min uge :

Tirsdag : 12km i 4.37 incl. 4km i 4.03
Torsdag : 8km i 5.18
Fredag : 6km i 4.13 løbebånd 10,5km/t stigende til 17,5km/t
Lørdag : 36km cykel incl. bakkesprint
Søndag : 22,5km i 4.49 heraf 17km i skoven

ialt 48,5km

God træning Mogens SC


Reply author: tskytte
Replied on: 14/02/2010 22:40:41
Message:

@Kaare P - Jeg er rimelig sikker på at have læst, at visse elitemarathonløbere ligger helt op på 97% ift. vo2max på deres marathoner. Om det også gælder Haile, skal jeg ikke kunne sige.
Nu kan du jo ikke bare regne %-del tid og antage, at den samme %-del er gældende mht. iltoptagelsen - der spildes meget ilt på kun lidt ekstra hastighed, når man nærmer sig vo2max.

@hedeva - God tur til La Santa. Håber Steen Walter får svinget pisken grundigt, så du kommer tilbage i top form

Havde selv en noget utraditionel træningsuge. Efter en hård 10 km sidste søndags, startede ugen roligt ud. Benene var alligevel mere mærkede, end jeg havde regnet med. Jeg havde da også senere på dagen efter konkurrencen gået omkring 15 km, hvilket ikke ligefrem har fremmet restitutionen!

Tirsdagen blev ligeledes rolig, da havde fået tilbudt en vo2max-test om onsdagen ifm. en undersøgelse af et anti-gravity-løbebånd. Der blev dog ikke løbet med vægtreducering i denne omgang.

Resultatet af testen blev som tidligere nævnt:

Vægt: 67,6 kg
Maksimal iltoptagelse: 5,3 l/min
Kondital: 78,4
Maxpuls: 179 bpm

Et kondital på 78,4 i en alder er 32 er ganske udemærket efter blot halvanden års løbetræning samt potentiale for at tabe 2-3 kg dødvægt. Kan jeg få smidt de sidste kg og arbejdet lidt med løbeøkonomien, kan det jo gå hen og blive helt godt med løbet :) Det overraskede mig dog, at maxpulsen ikke kom lidt højere op. Jeg følte da heller ikke, det var en 100% all out præstation. I morgen (mandag) skal jeg i samme undersøgelse have lavet endnu en maxtest på et almindelig løbebånd, og her vil jeg prøve, om pulsen ikke kan komme lidt højere op. Det virker umiddelbart mærkeligt, hvis min maxpuls skulle være faldet fra 192 til 179 på et par år.

Om torsdagen komme jeg til at løbe turen lidt hurtigere end planlagt men pulsen var stadig pænt lav!

Så skete det om fredagen, at højre knæ begyndte at smerte. Selvom seneste uge har budt på meget kvalitet, bl.a. en 10 km konkurrence og en maxtest, havde jeg ikke set det komme. Træningsmængden havde været meget lavere en normalt, så jeg ville mene, at benene kunne klare det. jeg stoppede fredags morgenturen med det samme og tog fri indtil idag (søndag), hvor den stod på en stille tur omkring Søerne. Selvom jeg stadig forinden havde mindre smerter i knæet nedaf trapperne, var turen ganske smertefri. Den blev i øvrigt løbet med mine nye Nimbus 11 - tommelfingeren op for dem. De er vildt lækre at løbe i. Der kommer en anmeldelse ved lejlighed.

Jeg har tænkt mig som udgangspunkt at gennemføre maxtesten i morgen på trods af usikkerhederne med knæet. Jeg må bare stoppe, hvis det begynder at smerte for meget. Det skal i hvertfald have en chance, nu hvor jeg er stillet op til forsøget.

Ugens træning forløb således (HRR benytter gammel maxpuls på 185):

Mandag eftermiddag:
12 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (løb uden Garmin)

Onsdag morgen:
5 km opvarm
Vo2max-test på anti-gravity-bånd (3.09/km, maxpuls 179)
3 km afjog

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (3.36/km, 72% HRR)

Fredag morgen:
4 km restitutionsløb (Stoppede pga. knæet)

Søndag eftermiddag:
10 km restitutionsløb (Ingen knæsmerter)

I alt 72 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 14/02/2010 23:34:20
Message:

@Kaare P - Har netop læst i Gyldendals Løbebog, at elitemarathonløbere typisk har en mælkesyretærskel omkring 89% af vo2max. De 97% kan altså næppe være tilfældet, selvom det ikke er utænkelig at visse eliteløbere kan løbe marathon med over 90% ift. vo2max.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 15/02/2010 16:47:01
Message:

@TS: Fornuftigt med en lille pause ifm dit knæ.
Som du tidligere har forklaret mig - og tak for det:-) - så falder maxpulsen jo lidt ifm bedre form, fordi hjertet fyldes bedre op med blod. Hvis du havde 6 ekstra pulsslag i reserve med samme slagvolumen - samme mængde blod - ville dit VO2-max jo værre endnu mere skræmmende højt! Håber du spørg sportsmedicnerne og de kommer med en god forklaring. Så må du gerne dele den med os.
Iøvrigt skulle en maxtest vel også give en maxpulsmåling?
vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Tonni
Replied on: 15/02/2010 16:56:26
Message:

Hej

Hvem skulle have troet det ville ske? I den forgangne uge blev det mig der løb længst
Jeg havde nogle hårde dage efter sidste søndags 22K inkl 10K test. Jeg har gentagne gange på det sidste haft stive ben, været nød til at gå flere gange på nogle af turene. For at komme dette til livs har jeg forsøgt mig med flere restitutionsture af 4-5 km@ca. 5:15. Sågar lagt sådanne ture ind om formiddagen for så at satse på intervallerne om eftermiddagen var lettere at "fordøje". Det ser ud til at fungere men jeg må lige prøve det af i nogle flere uger før jeg kan vide mig sikker. Indtil dato har jeg typisk kun trænet max en gang om dagen. Har I nogle erfaringer med restitutionsture så tæt på hårde ture? Giver flere korte restitutionsture en hurtigere healing end få?

Min uge
MAN 8@5:11
ONS 9@5:18
TOR formiddag 4@5:20 - eftermiddag 18@4:43(4x1,6K@3:36 IP 3:10)
FRE 5@5:15
LØR 4@5:35
SØN 31@4:51 Odense og omegne

Ialt 79 af de stærke


Kunder hos Nykredit får gratis startnr til CPH marathon.
http://www.nykredit.dk/omnykredit/info/virksomhed/nykredit-copenhagen-marathon.xml?intcsref=_forside_marathon


Reply author: josi
Replied on: 20/02/2010 10:42:19
Message:

Hej alle.

Min uge:

Mandag: Tempoløb 6 km (3.52/km), ialt 12 km.

Tirsdag: Rolig tur 14 km (4.58/km)

Onsdag: Tempo-intervaller 6x1000m (3.50/km), ialt 13 km.

Torsdag (kl 5.15 ): Rolig tur 6 km (4.58/km)

Lørdag: Langtur 26 km (4.49/km), fra 20 km til 24 km blev løbet i MP (4.04/km).

Ialt 71 km.

En rigtig god uge for mit vedkommende. Knæet har det fint, og motivationen er i top, så jeg glæder mig til de kommende uger.

God træning til jer alle.

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 20/02/2010 19:42:03
Message:

Håber alt vel med jer alle!

I går og i dag mærkede jeg lidt mere til mit højre knæ end godt måske er. Afstedkommet måske af de vanskelige underlag som den smeltede sne bringer med sig...? Tiden er moden til et safetystop i morgen og her poster jeg så allerede denne uges træning. Det blev som planlagt en stille uge udelukkende med restitutionsture. Eneste forskel var at jeg i ugens løb har opholdt mig i Odense og faret vild utallige gange på rigtig mange ukendte veje og stier. En særlig stor tak skal herfra lyde for de smukke stisystemer omkring Syd dansk Uni.

MAN 5@5:15
TIR 10@5:34
ONS 6@5:09
FRE 15@5:10
LØR 13@5:14

Ialt 49 af de grønne


Reply author: Kaare P
Replied on: 21/02/2010 11:33:07
Message:

Har været en superuge, hvor jeg for kun andet gang i mit liv passerede 100 km på en uge. Nåede 106 km i løbet af ugen, heraf de 60 km på sne. Har løbet 144 km på 9 dage i vinterferien. Tirs og torsdag løb jeg dobbeltpas - og det bekom mig vel:-)

Og benene har det godt. Jeg løber stort set kun i mine Asics DS Trainer (to par) og forsøger mig med midtfods/forfodslanding. Det aflaster - tror jeg - mine haser og balle. Havde endda overskud her søndag og afsluttede min mediumlangetur på 21 km med 7 km i Mtempo.

Mandag: Restitution: 10,7 k i 5:01 på sne.

Tirsdag formiddag: Restitution 7,3 k i 4:58 (p140, 70%HRR). på sne
Tirsdag eftermiddag: 11,5k i 4:22 (p149, 76%HRR). Løb 8 km i M-tempo

Onsdag: Restitution: 10,3 km i 5:01 på sne i skovene

Torsdag formiddag: Intervaller 5*800 á 3:40, med 300 m. aktiv joggepause (pulskurve th). Ikke godt, men trætte ben fra ugen. Derudover 8,3 km opvarmning på sne i 4:48/km, ialt 13,3 km i 4:30.
Torsdag eftermiddag: Roligt 9,5 km i ca. 4:40. Ok ben

Fredag: Roligt. 9,2 i 5:00. 4 km på sne

Lørdag: 13 km i 4:21. 9 km i mtempo 4:15

Søndag: 21,3 km i 4:39 (puls148, 76%HRR). 18 km i sne, de sidste 7 i Mtempo.

Ialt 105,9 km, 60 km på sne.


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 21/02/2010 22:54:59
Message:

@Kaare P - Kanon uge

Jeg havde selv en noget forstyret uge, som var langt fra det planlagte. Både mandag og onsdag var jeg til test på Panum. Om mandagen skulle mit kondital måles på alm. løbebånd. Jeg følte mig dog ikke helt frisk, formentlig pga. lidt dehydrering. Jeg vejede da også et lille kg mindre end sidst, hvor jeg bestemt ikke var overfyldt. Resultat blev da også "kun" et kondital på 76,2 hvilket selvfølgelig var lidt skuffende ift. sidste uge, hvor der blev målt til 78,4. Men fint nok. Maxpulsen kom lige et slag op, og havde jeg haft mulighed for en slutspurt med ekstra tempo, havde jeg nok også kunne klemme et par slag ekstra ind. Min maxpuls er herved faldet 10 slag over halvanden år. Nu håber jeg heller ikke, den falder mere lige med det samme!

Langturen idag skulle have været på 30 km, men da jeg rundede de 20 km, kunne jeg aller4ede mærke dehydreringen, idet jeg ikke havde fået væske med mig. Turen blev derfor stoppede efter 26 km. Men fin fart. Jeg rundede faktisk halvmarathon omkring 1:22 ganske ubesværet!

Min træning forløb således:

Mandag:
5 km opvarm
vo2max-test på alm. bånd (3.09/km, maxpuls 180, kondital 76,2)
5 km afjog

Tirsdag:
8 km restitutionsløb
10 km roligt løb

Onsdag:
2 km opvarm
16 km test på løbebånd i tempo fra 10 km/t til 22 km/t.
2 km afjog

Torsdag:
12 km roligt løb

Fredag:
12 km let progressivt løb

Søndag:
26 km langtur (3.55/km, 70% HRR)

I alt 102 km.

Meget af træningen er løbet uden gps-ur eller er ikke blevet målt, da uret ikke kunne finde satelitter i dette herrens vejr!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 27/02/2010 16:48:57
Message:

Hej alle.

Min træning for denne uge:

Mandag: Tempoløb 7 km (3.53/km), ialt 15 km.

Tirsdag: Rolig tur 10 km (4.45/km)

Onsdag: Tempo-intervaller 7x1000m (3.50/km), ialt 14 km. Et godt, hårdt pas i sne og blæst. det føltes nemt at holde tempoet, på trods af de svære betingelser.

Torsdag: Savede 6 rummeter brænde

Fredag: Rolig tur 11 km (4.36/km). Dejlig tur på næsten snefri veje, i mine nye Nike Vomero 4. De føltes rigtig gode, nu skal de testes på lange ture, så jeg ved om jeg skal løbe i dem i Hamborg.

Lørdag: Langtur 26 km (4.45/km), fra 21 km til 25 km skulle løbes i MP (4.00-4.05/km) men modvind og trætte ben gjorde at tempoet blev 4.10/km.

Ialt 76 km.

Endnu en god uge, føler at formen går den rigtige vej. Glæder mig til at mærke hvordan benene føles når vejret og vejene bliver bedre. Jeg håber og tror at de mange km i sne, is og blæst giver pote senere.

God træning til alle.

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 28/02/2010 13:39:13
Message:

@JOSI. Dit træningspas torsdag må du gerne gentage hjemme hos mig:-)

For mit eget vedkommende var det en elendig uge. Alt for meget arbejde mandag til torsdag forhindrede mig at komme ud og løbe. Efter at have løbet 144 km på de forrige 9 dage er det absolut ikke rart at ligge stille. Værre endnu - min krop har det slet ikke godt med så lange afbræk - i modsætning til hvad man kunne tro. Hvis arbejde er sundt, så giv det til de syge...

Fre: 10 k i 4:12. Nogle km i sub-4:00 (puls 154, 80% HRR)
Lør: 11,5 km i 4:38 (Puls 149, 76% HRR)
Søn: 30,5 i 4:46/km (Puls 152, 79% HRR)

Ialt 52 sølle km

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Mogens SC
Replied on: 28/02/2010 20:01:20
Message:

Efter CPH-marathon er droppet er der dømt løb når du kan og som du kan - altså uden program. Sammen med en travl uge på job og med restitution højt på listen er det kun blevet til to ture i denne uge.

Fredag: 10km i 4.26 med lidt angreb på bakkerne og sidste 4km i 4.03
Søndag: 15km med 12km i 4.24 løbet progressivt med sidste 4km i 4.01

Et par gode ture uden det helt store benbøvl.

Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 28/02/2010 20:08:12
Message:

Tak Josi, træningen i slutningen af denne uge gik helt fint. Til dig Kaare kan man vel sige at de stærkeste skuldre nu en gang er dem som må tage fra. Håber du får bedre tid de kommende uger. Nu har du da ihvertfald ret friske ben.

My week:
TIR 9@5:25
ONS 13@4:36
TOR 13@4:43
FRE 6@4:30
LØR 8@@5:07
SØN 21@4:29 (4@5:00, 8@4:45, SUPERSONIC 6@3:47, 3@4:32)

Ialt 70 af de tamme

Havde lidt knas med højre knæ og droppede onsdagsintervallerne. Ved denne dags træning brokkede knæet sig en anelse efter de første 10K men for at prøve nyt, satte jeg tempoet op til 3:47/K og håbede det anderledes bevægmønster ville aflaste knæet. Tilsyneladende virkede konceptet. Så nu er der blot tilbage og sige 7-9-13 for de kommende dage.

Jeg laver safetystop på 70K/UGE de kommende 3 uger før jeg begynder at fylde flere K på ugeplanen. Må for alt i verden ikke gå ned op til CPH marathon. Jeg er da også lidt i vildrede om de ekstra 10-20K/UGE vil gøre den store forskel for mig, andet end trætte mit store korpus unødigt. Har haft lidt svært ved at håndtere 75K+ i de forrige uger sammen med den interval træning og fart jeg samtidigt gerne har ville tage med i pakken. Nu er det mit ønske at løbe 70K/UGE med mere fart og med hurtigere restitution end hvis jeg lagde 10-20K på. Kommentarer modtages meget gerne.

Bedste løbehilsner
Tonni


Reply author: josi
Replied on: 28/02/2010 20:36:22
Message:

Hej Tonni.

Jeg synes din plan lyder fornuftig. For mit vedkommende er det sådan at jeg ikke har mulighed for at løbe 100 km pr uge. Jeg er tilfreds når mine uger ligger på 60-80 km. Jeg koncentrerer mig om at løbe 2x kvalitet og 1x langtur pr uge. Det er disse ture der skal forbedre formen. Jeg øger så gradvist længden af kvalitetspassene og langturen, og er, som noget nyt, begyndt at lægge noget MP ind i slutningen af langturen. Udover de nævnte pas har jeg 1-2 rolige ture pr uge, som rent fyld. Denne plan fungerer fint for mig.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 28/02/2010 21:00:59
Message:

Thomas. Godt at høre et sådanne koncept er brugbart for en så god løber som du også. Jeg vil på tilsvarende vis fylde så meget kvalitet på træningen som mine ben overhovedet kan trække.


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 28/02/2010 21:28:10
Message:

Min uge:

Man 13km@4:48
Tir 14km inkl 5x1200m@3:39
Ons 10km restitution
Tor 8km@5:00
Fre 8km@4:48
Søn 28,5km@4:53
Ialt 81,5km

En god træningsuge - eneste bekymring er en ømhed i mit højre knæ, som dog ikke generer under løb, men giver smerter når jeg sidder på hug.Lidt underligt, men helt klart løberelateret.

KåreP, jeg forstår din frustration, men en 30km langtur er vel ikke helt skidt!

Mogens SC, jeg misunder dig faktisk en smule for din frie træning - jeg glæder mig allerede til at være samme sitution efter at have knækket 3t-grænsen til foråret.

Tonni, dine 6km@3:47 søndag er jo skræmmende!Jeg kan kun bakke dine tanker op omkring lidt færre km end planlagt - lyt til kroppen.

Mange hilsner
Kristoffer


Reply author: tskytte
Replied on: 28/02/2010 22:34:06
Message:

Jeg må kommenterer på Jeres andres træning senere. Kl. er mange nu.

Har selv haft en temmelig reduceret uge grundet sygdom. Havde både ondt i halsen og maven. Jeg tror, det er gået nogenlunde over nu og krydser fingrer for en længe ventet normal træningsuge.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
12 km roligt løb (3.45/km, 72% HRR)

Tirsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
3 km opvarm
4x1300 m vo2max pause 3 min (3.05/km, 86% HRR)
3 km afjog

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb - -

Onsdag eftermiddag til lørdag syg.

Søndag eftermiddag:
16 km roligt løb med tempo på sidste 4 km.

I alt 67 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 01/03/2010 08:52:59
Message:


Hej med jer

En god uge for mig - som noget nyt: med sporadisk asfalt under fødderne

Mandag: 10km@ 4.40/km + 80min Svømning
Tirsdag: 10km @ 5.00/km
Onsdag: 4x 1100m @3.30/km IP:1 ialt 14km
Torsdag: 12km @4.45/km
Fredag: 12km inkl 5km@3.56/km + 60min Svømning
Lørdag: 60min svømning
Søndag: 26km @4.18/km

Ialt 78km med fin intensitet. Træningen går rigtig godt - eneste klagepunkt er min vægt! Jeg har siden først i januar taget 2kg på... Jeg spiser meget, men relativt sundt. Jeg er simpelthen sulten konstant. Jeg kan ikke rigtig lure om det er godt eller skidt at være sulten når man træner som vi gør?? Skal jeg bare ignorerer sulten? Hvad tænker i?
Lidt af forklaringen kan måske ligge i at jeg har skruet lidt op for volumen og intensitet på svømningen - så vægtforøgelsen måske er mere muskelmasse... min fedtprocent (hjemmemåling på vægten) holder sig konstant omkring 8-9%.

God uge til jer!



Reply author: josi
Replied on: 01/03/2010 20:46:57
Message:

Hej Morten.

Jeg tror, ligesom du, at din vægtforøgelse skyldes øget muskelmasse. Jeg kender alt til det med at være kronisk sulten, det er der vel ikke noget at sige til så meget som vi bevæger os. Jeg vil ikke anbefale dig at sulte dig, men du kan selvfølgelig overveje at skære ned på de søde/usunde sager, hvis du synes der skal et par kilo af. For mit vedkommende er det sådan at jeg pt vejer ca 80 kg. Når jeg stiller til start i Hamborg forventer jeg at veje 77-78 kg. Dette vægttab kommer ganske nemt ved at skære ned på de søde sager, ikke tage 3. portion aftensmad, og en øget træningsmængde. Så er jeg til gengæld også så tynd at min kone synes jeg ligner noget katten har slæbt ind .
Når jeg overhovedet gider beskæftige mig med vægt er det fordi jeg er overbevist om at det kan betale sig mht at løbe en god tid på marathon.

Hilsen

Thomas


Reply author: hedeva
Replied on: 01/03/2010 22:09:27
Message:

Så er jeg hjemme i kulden igen efter en uges træning på La Santa. Hold kæft hvor har det bare været fedt at kunne løbe i korte shorts og bar mave!

Sidste uge blev således:

Tirsdag:
14km roligt @ 4:10/km, 70% HRR

Onsdag:
12km roligt @ 4:08/km, 68% HRR

Torsdag:
3km opvarmning
5km tempotur @ 3:29/km, 85% HRR
3km afjog

Fredag:
15km roligt @ 4:11/km, 75% HRR - La Santa offroad.

Lørdag:
13km restitution @ 4:39

Søndag morgen:
7,2km roligt @ 4:21/km, 69%HRR

Søndag eftermiddag:
3km opvarm
Intervaller: 1000m - 800 - 600 - 400 - 600 - 800 - 1000 @ 3:05/km, ip 1:45min
1km afjog

Ialt: 87,8km

Denne uge:

Mandag:
8km @ 4:19/km, 69%HRR
11km @ 4:14/km, 68%HRR

Tirsdag:
8km rolig @ 4:22/km

Onsdag:
3km opvarm
5000m på bane, hvor jeg blev trukket af en meget hurtig kollega. Det blev til 16:16min i stegende hede.

11km @ 4:15/km, 69%HRR

Torsdag:
10km roligt @ 4:21/km, 69%HRR

Fredag:
14km roligt @ 4:32, 69%HRR

Søndag:
25km roligt @ 4:19, 70%HRR

Ialt: 95km

To rigtig fornuftige uger og med PR på 5k med 33sek. Det har været helt genialt at træne på La Santa fordi der er så kuperet, så man får utrolig meget bakketræning!

God træning og godt forår til jer alle.

mvh

hedeva


Reply author: mølleren
Replied on: 02/03/2010 15:54:05
Message:

Hej

Hjemme igen fra Thailand til dejligt løbevejr . Jeg fik løbet 9 gange i Thailand. Alle ture var på 5 - 6 km undtagen en enkelt langtur som jeg fik sneget op på 7 km .
Nu glæder jeg mig til at se hvordan status er efter et par kilometermæssige "slankeuger".

Det er lidt øv at høre om helbredssituationen her på tråden, men heldigvis betyder skavankerne jo ikke totalt løbestop.

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 07/03/2010 12:37:22
Message:

OK uge. Godt træningspas torsdag med intervaller og tempoløb (ialt 20 km) og langtur søndag på 33,5 km med overskud. Til gengæld skal jeg lære at løbe lidt langsommere på tærskelintervallerne. Gik helt i smadr tirsdag, hvor jeg også startede med trætte ben fra om søndagen

Mandag: 7,3 i 4:55 (puls 137, 68%HRR)
Tirsdag: 8,45 i 4:03/km
3 km i 3:48, + 1,5 i 3:48 + 1 km i 3:44. Mislykket tærskeltræning. For trætte ben og for høj fart.

Torsdag: 20 km, 4:12/km
8 km i 4:21 - 5*800 m i 3:31/km, pause 1:45 - 8 km i 4:25. Godt pas, med friske ben. Der var en masse vind.

Lørdag: 11,8 km i 4:50, Med 4 stigningsløb á 100 meter

Søndag: 33,5 km i 4:38 (p150, 77%HRR). Kunne godt have løbet længere - så fin tur

Ialt 81 km

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 07/03/2010 15:10:57
Message:

En ok uge der bød på de første udendørs intervaller i 2010. Januar og februar bød på 470 km, hvilket er væsentligt flere km end jeg har fået ud af de to måneder i de tidligere år. Langt de fleste ture har været 16-20 km og i 4:30-tempo. Men der har også været nogle 5 km'ere på løbebånd for at få pulsen bare lidt op.

Benene er ok, selv om min ene akillessene ser frem til at kunne løbe på grus igen frem for asfalt. Mit baglår, som har voldet problemer gennem et par år, teer sig fornuftigt for tiden.

Ugen gik som føler:

Tir: 5x900 meter i 3:25 min/km-tempo. I alt 15,5 km.

Torsdag: 22 km i 4:30 min/km. Puls 137/69 pct.

Lørdag: 5 km på løbebånd i 17:50. Puls 155/82 pct.

Søndag: 25 km i 4:18 min/km. Puls 142/73 pct.

I alt 68 km.

@Hedeva: Lyder herligt med La Santa, særligt mens det har været polarkulde herhjemme. Du spurgte for et par uger siden til mit mål for 2010. Jeg håber på at kunne trække den rundt i under 4 min/km i snit - det giver 2:48. Det skal forhåbentligt indfries i Berlin.

@Mølleren: Også velkommen hjem til dig. Ser generelt ud til, at du får opbygget en kanonform til København.

@Kristoffer: Er der fremgang med knæet? Håber ikke det er mere end helt almindeligt og godt gammeldagsdags løberømhed.

@Tonni: Er enig med Josi, det er fornuftigt at satse på kvalitet og så til gengæld løbe færre km, hvis der ikke er tid til andet. 2 x kvalitet (hvor indholdet af kvaliteten justeres alt efter hvor lang tid der er til marathon) og en langtur er sgu en god cocktail. Og er der så plads til en restitutionstur ovenpå, er det jo helt fornuftigt

@Alle: Er der nogen, der regner med at løbe Test 2 på søndag? Der er dømt 15 af de dejlige

God løbeuge til alle,
Diesel


Reply author: hedeva
Replied on: 07/03/2010 17:23:30
Message:

@Diesel - lyder som et rigtig godt mål. Der er jo os en god lang træningsperiode frem til Berlin, så jeg er sikker på, at du kan indfri målet.

Min uge har været rigtig god. Sådan har det faktisk været de seneste 3 uger og det er fedt at være inde i en god rytme. Glæder mig dog til en restitutionsuge i næste uge.
Ugen bød på følgende:

Mandag eftermiddag:
9km restitution@ 4:24, 64%

Mandag aften:
Rolig progressiv tur @ 3:53, 75%

Tirsdag:
3km opvarm
5x1200m intervaller @ 3:14/km, 81%, ip 2:30
2,5km afjog

Onsdag:
10km restitution med min søn @ 4:37, 64%

Torsdag:
18km medium langtur @4:12/km, 70%

Fredag:
8km restitution med min søn @4:45, 63%

Lørdag:
3km opvarm
6km tempotur @3:29/km, 87%
5km afjog

Søndag:
28km LSD @4:11, 73%

Ialt: 109km

mvh

hedeva


Reply author: Tonni
Replied on: 07/03/2010 18:08:55
Message:

Hej

Hedeva Tillykke med PR på 5K. Imponerende at du kunne gøre det i den varme! Var selv på La Santa år tilbage, faktisk på et tre ugers ophold. Det var kanon men jeg gik dog ned med en langvarig løbeskade pga de suveræne træningsforhold. Din tur har tydeligvis været mere succesfuld

Dieselmotor Tak for god feedback. Jeg holder mig til den plan

Tror nok at både Kris2ffer, Morten og jeg løber test 2 søndag. Denne gang kan vi måske finde ud af noget brunch som Morten foreslog før sidste løb? Jeg tager øl med denne gang. Hvem skal jeg tage med til?

Mit højre knæ giver fortsat lidt signaler fra sig. Måske træner jeg det til trods lidt overforsigtigt..? Jeg skippede denne uges intervaller, løb generelt langsommere og er nu lettet over at have "overlevet" dagens lange tur.

TIR 8@5:00
ONS 6@5:18
TOR 13@4:50
FRE 6@5:00
LØR 6@5:00
SØN 34@4:48
I ALT 73 af de kolde

Jeg napper yderligere 3 lange ture inden CPHM. To på 35K samt en enkelt på enten 37K ell i max tiden 2:54:00, hvad end der måtte komme først.


Reply author: tskytte
Replied on: 07/03/2010 19:25:39
Message:

Endnu en uge med sygdom - mere eller mindre. Hvor er det dog frustrerende. Jeg var syg mandag men kunne ikke holde mig indendørs tirsdag aften, da det var strålende solskin fra en blå himmel :) Det har dog haltede med helbredet hele ugen, hvor jeg har været meget forkølet med hoste og ondt i halsen. Utrolig at jeg fik gennemført fredagens tærskelintervaller så fint. 8 km med 18 km/t (3.20/km) er den bedste tærskelserie, jeg endnu har løbet, og jeg var ikke en gang presset. Det gav dog bagslag i weekenden, hvor jeg idag havde feber og måtte annullere langturen. Jeg må hellere komme et smut til lægen i morgen, da det nu er anden uge med sygdom.

Min træningsuge forløb således:

Syg mandag til tirsdag morgen

Tirsdag:
12 km let progressivt roligt løb (3.45/km, 77% HRR)

Onsdag_
10 km restitutionsløb

Onsdag:
12 km roligt løb (3.48/km, 72% HRR)

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag:
8 km restitutionsløb
3 km opvarm
4x2000 m tærskel pause 2 min (3.20/km, 85% HRR)
3 km afjog

Syg i weekenden.

I alt 67 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 07/03/2010 20:18:51
Message:

Hej Alle.

Min uge har budt på ny trænings-rekord:

Tirsdag: Tempo-intervaller 8x1000m. Dejligt med tørre veje og næsten ingen vind. Det betød at intervallerne endelig kunne løbes i et stabilt tempo (3.53-3.52-3.52-3.52-3.52-3.53-3.50-3.52), ialt 16 km.

Onsdag: 10 km roligt (4.41/km)

Torsdag: 34 km roligt (4.40/km). Jeg løb på arbejde (Tommerup - Middelfart), det gik fint på trods af en pæn modvind hele vejen.

Fredag: Let styrketræning.

Lørdag: 15 km roligt (5.02/km)

Søndag: Dalum-Hjallese løb 10 km (3.53/km), ialt 15 km. Jeg var lidt spændt på ruten, da ca 50% var på stier der ikke var ryddet. Der var dog smidt grus, så selvom jeg ikke ejer et par trailsko gik det ok. Planen var at bruge løber som en gang tærskeltræning, hvilket lykkedes. På asfalt løb jeg ca 3.50/km og på stierne ca 4.00/km, sidste km løb jeg i 3.39.

Efter løbet kom en hyggelig fyr ved navn Preben hen og fortalte at han følger ivrigt med i vores tråd. Det viste sig at han og jeg åbenbart løber stort set ens tider på halv-marathon og marathon. Han var dog noget hurtigere på dagens 10 km. Det blev til en hyggelig snak om træning, Hamborg og især New York. Lidt sjovt at opleve at andre følger interesseret med i vores tråd.

Ialt 90 km. Min gamle rekord var 85 km. I det hele taget går det stadig godt med træningen. Eneste minus er lidt ømhed i musklen bag på højre lår. Jeg overvejer at drosle ned for kvaliteten i næste uge, skal ihvertfald ikke risikere en forværring.

@Skytte: God bedring.

@Hedeva og Diesel: Imponerende tempo i har i stængerne.

God træning til alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 07/03/2010 20:29:24
Message:

Hej

Ugen har været præget af tilbagerejse fra Østen - jeg har været rigtig rusten efter 3 dage uden løb, og jetlagget efter en masse timer i fly. Men dette til trods, blev det til en ganske god uge.
Jeg havde inderligt håbet på det danske forår var slået igennem, men ak, ak, ak... .

Tempoløbet kører, men på dagens langtur var det mærkbart, at det var 4 uger siden at jeg har været over 20 km. Turen sluttede med tunge ben og ømme muskler.

Min uge

Ons: 10,1 km (4.12/km) - inkl. 7 km med 2MP (4.10) + 5HMP(3.55)

Tor: 11,8 km (4.40/km) - rolig aftentur inkl. 2 x 1K i 3.46/km

Fre: 9,2 km (4.12/km) inkl. 2 x 2K (3.47/km - ip 500 jog) - tur i sne og blæst

Lør: 10,3 km (4.34/km) - stille tur

Søn: 30 km (4.37/km) - langtur i sneklædt landskab, kulde og blæst

Ialt 71,4 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: 0411
Replied on: 07/03/2010 21:42:47
Message:

Hej Gutter

Ked af at det kører lidt sløjt for mange af jer! Men alligevel sporer man imponerende takter fra alle - ikke mindst hvis man sammenligner med samme tid sidste år! SÅ FAT MOD!

@josi - stort tillykke med ny mængde rekord!

Min uge har været skide god!

Mandag: 7.3km @4.50 + 1.20 svømning
Tirsdag: 10km @4.40 inkl 10x 100m stirdes
Onsdag: 4x 2km progressive intervaller ip 1 - @3.56/km; @3.47/km; @3.40/km; @3.30/km ialt 14km
Torsdag:7.3km @4.50 + 1times svømning
Fredag: 10x 300m på kastellet @3.30/km IP 200m @5.00/km ialt 13km
Lørdag: FRI
Søndag: 1times svømning + 25km @4.30/km inkl 5km@3.56/km

Ialt 76km med stort overskud på kvalitetspassene

Jeg er som Tonni ganske rigtig klar til test 2. Jeg skal dog på arbejde derefter - så jeg må nøjes med øl i denne omgang! men det er tilgengæld et koncept jeg bakker 100% op om!

God uge til alle
Morten


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 08/03/2010 08:53:48
Message:

Tonni, det lyder super med øl efter testen på søndag - brunch kunne også være en mulighed, specielt hvis der er mulighed for bad efter løbet.

Skytte, surt med sygdom, men det er forhåbentlig overstået i løbet af denne uge.

Flotte pers. rekorder og træningsuger i det hele taget, topinspirerende læsning!

0411
Super med al den svømning, det må virkelig give noget for grundformen.

Jeg klarede igen +80km, hvilket også er en slags rekord, da jeg aldrig tidligere har løbet så mange km.

Man. 8km@5:00

tir. 11km@4:54

Ons. 15km inkl 8x760m ip 150m jog (havde glemt mit ur, men det var pænt hårdt, skulle jeg hilse og sige)

Fre. 11km@4:34

Lør. 6,5km@4:50

Søn. 32km@4:48

Ialt 83,5km

God løbeuge til alle!
Kristoffer


Reply author: Tonni
Replied on: 13/03/2010 08:22:31
Message:

I morgen tager jeg en øl med til Kris2ffer og 0411. Men er der ikke andre der vil deltage i den lille sammenkomst efter løbet?
Vi mødes samme sted som sidst. Dvs 15 meter efter målstregen i højre side. Tæt på stedet hvor TSkytte's kamera filmede.


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 13/03/2010 21:06:15
Message:

Hej Tonni,

Jeg har et startnr. og regner med at løbe. Er dog på vej på bar med nogle kammerater. Men hvis jeg ikke bliver lokket i det totale fordærv, burde jeg være klar på en reparationsøl efter løbet i morgen

Mvh.
Diesel


Reply author: Kaare P
Replied on: 14/03/2010 12:21:14
Message:

@Testløberne: Håber I havde en god sub 1:00-tur.

Det gode: En uge med en hel del kvalitetstræning, og et meget opløftende maratontempoløb søndag. Jeg har restitueret hurtigere i denne fra forriges uges langtur og løb ialt 10 km tærkseltræning tirsdag, 5 km interval torsdag+3 km tærksel, og så 24 km maratontempo søndag. Ugens temposnit er også helt godt.

Det dårlige: Tempoet på tærskel og intervaltræning er ikke så godt. Men jeg håber og tror det skyldes træningsmængden (Er trods alt ikke helt frisk i benene efter de lange søndagsture) og så effekten af at have trænet så lidt tempo i en periode.

Mandag: Restitution 6,1@4:55/km.
Tirsdag: Tærskel. 14@4:02/km. 4 km opv. i 4:21, derefter 4+3+2+1 km á 3:54 i snit :-(
Onsdag: Restitution 8@4:54/km
Torsdag: Intervaller og tempo. Ialt 16,6@4:09/km.
4 km opvarmning i 4:04/km +3,5 km let og så 5*1 km @3:35, p. 2 min. Puls op til 174-176 (94-95%HRR). Rolig hjem i 4:20-4:50
Lørdag: Restitution 11,62@4:57/km, puls 74%HRR
Søndag: Maratontempo. 26@4:15/km, puls84%HRR. 2 km opvarmning derefter 24 km i 4:13 :-)

Ialt 82,3 km i 4:24.




Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Tonni
Replied on: 14/03/2010 13:58:24
Message:

Hello Runners!

Efter at have sat mængden ned til ca 70K/uge gennem de sidste uger, mærker jeg tydeligt overskud til generelt hurtigere tempi. Samtidigt er der ikke længere dage hvor jeg bliver nød til at gå undervejs pga stive ben.

Jeg føler mig priviligeret over at kunne følge så mange løbere her på tråden. Det giver en unik mulighed for at se hvilke virkemidler der skal til for at tingene rykker.

Efter dagens TEST2 havde jeg fornøjelsen af at hilse på Dieselmotoren. Flinker fyr Inspireret af vores samtale vil jeg forsøge at klemme flere hurtige ture ind. 1200m@3:30 lyder f.eks. ganske tiltalende. Ihvertfald teoretisk og skriftligtNu bliver det spændende at se om jeg kan komme der ned af.

Min uge:
TIR 7@5:09
ONS 14@4:30 (3x2K@3:40 Breaks@3:10)
TOR 10@4:53
FRE 13@5:09
LØR 7@4:48
SØN 19@1:20:00 (4@5:08-5@3:43-Break@1:30-10@4:06MP)
I alt 70 af de farlige


Reply author: josi
Replied on: 14/03/2010 15:14:57
Message:

Hej alle.

Min uge:

Mandag: rolig tur 10 km (4.48/km)

Tirsdag: Tempo-intervaller 9x1000m (3.49/km), ialt 17 km

Onsdag (kl 5.15 ): rolig tur 6 km (5.04/km)

Fredag: tempotur 9 km (3.53/km), ialt 14 km

Søndag: Langtur 30 km (4.42/km, fra 24 km til 28 km blev løbet i MP 4.03/km)

Ialt 77 km for ugen. En rigtig god uge, har følt overskud både i tempotræningerne og i langturen. Det føltes forholdsvis nemt at gå i MP i slutningen af langturen, og i det hele taget tror jeg sjældent jeg har løber en 30 km'er der gik så nemt.
Det negative er at jeg stadig er lidt øm bag på det ene lår og op i ballen. Det er dog ikke blevet værre, strækøvelser har en vis effekt på det.

@Kaare: Jeg synes tempoet på dine kvalitetstræninger ser fint ud. Er overbevist om at du kommer under de 3 timer.

Hilsen

Thomas


Reply author: 0411
Replied on: 14/03/2010 15:37:48
Message:

Hej med jer

Jeg vil lige undskylde at jeg ikke dukkede op til øl efter test 2... Jeg har i de sidste par dage døjet lidt med noget astma (hvilket jeg ikke har haft i 10 år). Det dukkede op igen efter 900m af dagens 15km - så jeg løb de første 5km i 19.40 ved hele 90% af HRR. Efter de 5km kunne jeg mærke at der ikke var mere at komme efter og at tiden ville være langt på den anden side af 1 time, så jeg valgte træde ud af løbet. Ikke en fed fornemmelse.
Jeg håber at astmaen bare er en forbigående ting og ikke giver udslag i flere lignende situationer.


Reply author: mølleren
Replied on: 14/03/2010 15:54:41
Message:

Hej

Ugen har været præget af ømme ben fra sidste uges søndags tur, og et par dage i ugens løb har det knebet med at få tiden til at slå til. Men weekendens løberi har været ganske godt, og især dagens tur med indlagt tempotræning var et godt pas. Men alt i alt godt tilfreds med tingenes tilstand.

Min uge

Man: 10,8 km (4.46/km) - rest.tur m. ømme ben

Tir: 10 km (5.05/km) - rest.tur m. ømme ben

Ons: 10,8 km (4.07/km) - inkl. 10 x 600m (3.29/km - ip 90)

Tor: 8,5 km (5.01/km) - rest.tur

Fre: 6,4 km (4.25/km) inkl. 2K i 3.43/km

Lør: 16,4 km (4.27/km) - god rolig tur

Søn: 28,1 km (4.32/km) - inkl. 2 x 5 HMP (3.58/km - 3.57/km)

Ialt 91 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 14/03/2010 15:56:56
Message:

Hej alle!

God uge igen, for mit vedkommende, afsluttende idag med test 3 som endte med at blive en god gang tempotræning.
Lagde ellers ud med forhåbninger om at løbe 37:30 på de første 10km, men jeg havde hverken ben eller hovedet med så jeg satte tempoet ned efter 7-8km og endte med at løbe de 15km på lidt under 1 time.

Tir. 16km@4:48
Ons. 15km inkl. 4x1000m@3:32
Tor. 6,5km rest.
Fre. 10km@4:52
Lør. 9,2 rest
Søn. 21km (opv+Sparta test2) inkl 10km@3:51
Ialt 77,7km

Kåre, al den tempotræning giver mig sved på panden blot ved at læse om det, ikke mindst de 24km @ mp - det er vel ikke så sært at du mangler en LILLE smule fart på intervallerne.

Hyggeligt at mødes med dig over en øl, Diesel!

God uge til alle





Reply author: hedeva
Replied on: 14/03/2010 17:38:04
Message:

Så er min uge også overstået og det har været en restitutionsuge med stort R! 3 pas er det blevet til, har simpelthen haft for travlt med skole og arbejde, så der er ikke blevet tid til at løbe - så det har været helt fint at det er gået ud over en restitutionsuge.

Idag blev Nike Test 2 gennemført. Inden start havde jeg et mål på 52:30, altså et pace på 3:30 hele vejen. Vejret var perfekt, dog med en anelse for meget vind. Som sædvanlig kom jeg til at lægge alt for hårdt ud og rundede dermed første km på 3:10. Jeg må snart lære at tøjle mig selv lidt bedre i starten! Det var første gang jeg prøvede krafter med denne distance, så jeg vidste ikke helt hvordan kroppen ville reagere efter 10-12km i højt tempo. Jeg fandt ind i en god rytme og lå i en fin gruppe og loggede mange km lige omkring 3:30, så det var helt fint. Omkring 11km gik jeg lidt halvkold og havde nogle langsommere km omkring 3:45. Sidste km var en fornøjelse og der var lige overskud til en slutspurt. Den officielle tid blev 53:40, så det var lidt skuffende. FR305 målte ruten til 15,29km og jeg rundede 15km på FR i 52:47, så det er egentlig fint nok, eftersom det er det ur jeg træner efter. Jeg havde en gennemsnitspuls på 175, svarende til 91,5%HRR og den sidste km var på 181, 95%HRR. Maxpuls var 183, 97%HRR, så jeg har presset mig som jeg skulle ser det ud til. Har alligevel lidt blandede følelser omkring løbet, da den officielle tid blev over et minut langsommere end planlagt, men med min FR tid, har jeg en estimeret marathontid på 2:38, så målet om sub 2:40 lever endnu :)

I onsdags havde jeg en fed rolig tur på 14km i 3:54/km og kun 70%HRR, så tempoet er ved at blive godt ift. pulsen.

Tirsdag:
14km restitution @ 4:15, 64%HRR

Onsdag:
14km rolig @ 3:54, 70%HRR

Søndag:
2km opvarmning
15km Nike test 2 på 53:40 (3:34/km)

Ialt: 45km

Ville gerne have drukket en øl med jer andre idag, men havde ret travlt, så jeg måtte desværre køre med det samme.

God træning til jer alle

mvh

hedeva


Reply author: tskytte
Replied on: 14/03/2010 17:53:18
Message:

Jeg havde desværre endnu en uge med sygdom. Da jeg fik feber søndag aften i sidste uge, gik jeg til lægen om mandagen og fandt ud af, jeg bl.a. havde halsbetændelse. Jeg har derfor været på pencilin hele ugen, hvilket har smadret min mave fuldstændig, så jeg næsten ikke har kunne løbe.
Jeg fik taget rigtig hul på løbet igen lørdag, hvor formen var helt enorm dårlig. Søndag gik det en del bedre, men jeg kan stadig mærke, at iltoptagelsen og udholdenheden har fået et ordentlig hak nedaf efter nu 3 uger med forkølelse og sygdom. Jeg håber, næste uge byder på lidt bedring, så jeg kan få gang i min morgentræning, samt noget stabil eftermiddagstræning. Men det kommer nok til at tage flere uger, før formen er genoprettet. Det er bare p... irreterende, nu hvor det gik så godt.

Man-tir: Syg med halsbetændelse

Onsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
5 km roligt løb (3.51/km, 67% HRR)

Torsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Lørdag:
11 km progressivt løb (3.54/km, 81% HRR)

Søndag:
12 km langtur (3.53/km, 77% HRR)

I alt: 51 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 14/03/2010 19:23:49
Message:

@ Tonni og Chris2ffer: Tak for øl til Tonni og hyggeligt at mødes med jer. Lad os gentage det til Test 3, gerne med nogle flere.

@ Tonni: Apropos de 1200M-intervaller, så indfas dem evt. over et par træninger. Og brug evt. tiden fra de første 5 km i dag til at beregne dine tider, fx på loebesiden.dk. Det gælder om at få maksimal effekt med mindst mulig belastning/skadesrisiko.

@Hedeva: Super tid, selv om du måske ikke er helt tilfreds. Det tyder på et godt 2010. Måske var det de mange sving, som har givet lidt fejlvisning på GPS'en? - Mit Polar viste 15,015, da jeg kom i mål, men det kan evt. vise en snert for lidt, da jeg ikke har kalibreret det i flere måneder.

@Josi: Det ser godt ud, gode tider med fornuftig belastning - mon ikke der ligger en fin PR og venter i Hamburg

Mit løb i dag gik fint med 56:42. Jeg satsede på at holde et tempo på 3:45-3:50 og landede på 3:47. Og så måtte jeg bare sande, at der er kæmpe forskel på at løbe hurtigt på løbebånd og så på asfalt. Er dog ret fortrøstningsfuld eftersom jeg ikke før har løbet så hurtigt så tidligt på sæsonen. Men god kvalitet i træningen over de kommende måneder, ser det fornuftigt ud.

Ellers bød ugen på i alt 51 km fordelt på kvalitet tirsdag (5x900 meter i 3:25 min/km-tempo) og 18 km i 4:35 i torsdags.

God løbeuge til alle,
Diesel


Reply author: mølleren
Replied on: 15/03/2010 19:13:59
Message:

Hej

@Alle: Godt at se at træningen kører (næsten) hele vejen rundt. God bedring til dig TS.
Jeg er tidligere stødt på en "forudsiger", der siger at 3 x 15K-tiden er lig marathon sluttiden, og holder den vand, så ser det ud til at der er gode tider i forude

@Kaare: Jeg har fuldstændig samme oplevelse omkring intervaltempoet som dig, men når man ser på dine MP- og AT-pas, så ligner det en sikker "sub3" i Hamborg.

@Tonni: I min optik, så er der på nuværende tidspunkt i din træning en større gevinst ved at fortsætte med 2K-intervaller i 10KP fremfor intervaller i 5KP. Og skal der et ekstra kvali-pas ind i træningen, så er det vel ved at være den tid, hvor der skal løbes nogle længere tempopas i HMP. 1200m-intervallerne (eller Yassos 800) vil jeg så løbe de sidste par uger op til CPH for at skærpe formen.

God løbeuge til alle

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 21/03/2010 12:16:55
Message:

@tskytte: Håber du er blevet rask. Påvirker denne lange periode dine planer for foråret?

@Mølleren. Takker. Som du kan se nedenfor har jeg revanceret mig på min intervaller i denne uge

@hedeva: God tid til Testløb. Men jeg vil foreslå dig at glemme din Garmin-opmålte distancer. De tæller ikke når det gælder. Jeg slår dem selv fra under løb og holde kun øje med tiden og de officielle km sten.

Min ugeEn god uge med ialt 88,3 km. Revancerede mig fra sidste uges dårlige intervaller og løb i denne uge med et snit på 3:28/km, og med de to sidste i 3:25/km.
Søndag var også en dejlig tur. 34,4 km langs Storebælt og Korsør Nor med vibe, lærker, rådyr, solskin, overskudsben, solskinsvejr og kun 2 t-shirts:-)
Så er jeg helt skadesfri uden nogen rigtige tilløb til problemer:-)

Næste uge står på reduceret mængde og så Griseløbet 21,1 km søndag hvor jeg bliver skuffet hvis jeg ikke kommer under 1:24. Herefter er der fire uger igen til Hamburg

Mandag: 7,6 @ 5.00/km
Tirsdag: 14,6 @ 4:25 (84% HRR), 4 km tærskel i 3:55 midtvejs
Torsdag: 16,4 @ 4:12 (78% HRR). 5*1 km (p 2 min) á 3:33, 3:31, 3:28, 3:25 og 3:25
Fredag: 7,4 @ 4:57 (70% HRR)
Lørdag: 8,3 @ 4:19
Søndag: 34,3 á 4:40 (77% HRR)

Ialt 88,3 km á 4:34

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 21/03/2010 13:30:55
Message:

Hej alle.

Min uge:

Mandag (kl 5.15): Rolig tur 6 km (5.04/km)

Tirsdag: Tempotur 10 km (3.53/km), ialt 15 km

Onsdag: Rolig tur 15 km (4.33/km)

Fredag: Langtur 28 km (4.37/km, fra 21 km til 27 km blev løbet i MP 4.03/km). Da jeg startede på MP føltes det svært at ramme tempoet, men pludselig kørte det bare, god fornemmelse.

Søndag: Rolig tur 11 km (4.52/km)

Ialt 75 km. Jeg havde egentlig planlagt et pas med tempo-intervaller (10x1000m) om lørdagen, men efter fredagens langtur blev jeg pludselig dårlig, med kvalme, hovedpine og ondt i halsen. Istedet blev det så til en rolig tur imorges, da var jeg frisk igen.

Jeg har stadig lidt ømhed bagpå det ene lår, men det er i bedring efter jeg opsøgte en idrætsmassør i onsdags. Han viste mig bl.a. nogle strækøvelser jeg nu laver flittigt. Jeg skal have en behandling mere på tirsdag.

Næste uge kommer vist til at minde lidt om Kaares. Jeg løber Korup ½-marathon på søndag, så jeg skærer lidt ned på mængden og intensiteten. Det har mit ømme baglår nok også godt af.

@kaare: Jeg kender ikke ruten til Griseløbet men er sikker på at du nok skal komme under 1.24. Dine træningstider minder om mine (er faktisk nok lidt bedre ), og sidste år løb jeg 1.22.10 i Korup, som er meget kuperet, så du er vel også god for en tid deromkring. Hvad satser du egentlig på i Hamborg? Mit mål er 2.54, regner med at lægge ud i 4.00-4.05/km, så er der lidt at give af på anden ½-marathon.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 21/03/2010 13:48:42
Message:

Hej alle

MAN 6@5:08
ONS 14@4:43
TOR 14@4:25 (3x2@3:42 Breaks@3:20)
FRE 6@5:15
LØR 6@5:15
SØN 35@4:39 (14@4:58+TaulovHM@4:25)

I ALT 81 af de lange

Først ude på dagens rute slog det mig jeg skulle have skrevet at jeg i dag deltog i Taulov halvmarathon med Kris2ffoer. Det kunne jo tænkes andre her på tråden var med...? Nå men ihvertfald et godt boost at tage med efter forudgående 14K således at dagens lange tur sneg sig op på gode 35K.

Næste uge står på restitution.

Mølleren Mange tak for feedback


Reply author: mølleren
Replied on: 21/03/2010 15:45:27
Message:

Hej

@Tonni: ØV - jeg løb også i Taulov og det kunne da havet været rigtigt hyggeligt at mødes. Jeg havde endda øl i bilen ! God tur i fik løbet jer i dag.

@Kaare: Fin uge - godt at se at du stadig har noget fart i benene.

@Josi: God uge - og især dir tirsdagspas vækker misundelse

En km-mæssig "slatten" uge, men jeg fik da løbet et par ok pas i ugens løb. Dagens HM blev ikke helt som forventet, men jeg er nu ganske tilfreds med resultatet, ruteprofil og blæst taget i betragtning.

Min uge

Man: fri

Tir: 14,5 km (4.10/km) - inkl. 5 x 1,5K (3.44 - 3.42 - 3.42 - 3.45 - 3.44 // ip2)

Ons: fri

Tor: 8 km (4.57/km) - rest.tur

Fre: 7,4 km (4.27/km) inkl. 3K i 3.59/km

Lør: 5 km (4.58/km) - rest.tur

Søn: 23,1 km inkl. Taulov HM 1.26.35 - noget af en blæsende omgang

Ialt 58 km


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: hedeva
Replied on: 21/03/2010 17:56:41
Message:


Min uge er også overstået, har haft lidt tunge og trætte ben hele ugen, så droppede et pas.

Mandag:
14km restitution @4:34/km, 62%HRR

Tirsdag:
14km restitution @4:22/km, 64%HRR

Onsdag:
4km opvarmning
4x1600m intervaller @3:18/km, 87%HRR
4km afjog

Torsdag:
8km restitution @4:20/km, 66%HRR

Fredag:
12km restitution @4:16/km, 63%HRR

Søndag:
28km LSD @4:12/km, 70%HRR

Ialt: 90,4km

God træning derude!

mvh

hedeva


Reply author: Kaare P
Replied on: 21/03/2010 18:57:12
Message:

@Josi
Jeg håber også på 1:22:##. Men mine tempoture kører ikke så godt for tiden. Sikkert fordi de ligger tirsdag efter den lange tur sødang. Men alligevel. Måske løber jeg Griseløbet uden at kigge på uret andet end nogle gange i starten. Det har jeg haft god held med på kortere distancer.
Min måltid for Hamburg er 2:58 og jeg planlægger at løbe 4:13 hele vejen:-) Altså ikke at sætte i banken. Har regnet ud at en nedtur på de sidste 10 km hvor jeg max sætter 10 sek. til pr km stadig bringer mig under 3-timer. Iøvrigt har jeg ikke bedre træningtider end dig. Din tempotur i 3:53/km kan jeg ikke præstere!

vh


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 21/03/2010 20:54:20
Message:

Ærgeligt Mølleren, at vi ikke kunne mødes i Taulov - specielt med øl i bilen!
Vi må være bedre til at melde ud om vores løbsplaner.

Tonni og jeg "varmede op" i dag med 14km og fortsatte ind i Taulov Halvmaraton - et fint arrangement i naturskønne omgivelser.

Efter 3 uger med over 80km og et par hårde weekender står den på tiltrængt restitution i næste uge, derefter skal der fokuseres på 2km intervaller og evt tempoture.

Tir 6,5km@4:48
Ons 17km@4:45
Tor 10,5km@4:53
Fre 8km rest
Lør 6km rest
Søn 35km@4:42 bl a Taulov Halvmaraton

Ialt 83km

God træning til alle!


Reply author: orangefield
Replied on: 21/03/2010 23:49:27
Message:

Hej

Måske skulle du bytte rundt på din tærskeltræning og intervaltræning

Til kaare...

Umiddelbart vil jeg sige, at du har en god pointe med hensyn til, at du måske løber dine tærskel-pas noget mere ustabilt el. tungt p.g.a dine lange søndagsdagsture...

Du kunne evt. prøve, og f.eks løbe intervallerne om tirsdagen. Og så evt. rykke tærskeltur hentil torsdagen, eller måske til fredagen istedet for...
Hvis du f.eks lægger din tærskeltræning til fredag. Så vil du minimum have mindst to rolige træningsdage til tærskelturen om fredagen.

Jeg har selv oplevet, at have meget tunge ben om tirsdagen, og her ville intervaltræning helt sikkert være noget lettere og komme igennem iforhold til tærskeltræning.
Men selvfølgeligt kan der også være andre løbere, som ikke ville have problemer med en tærskeltur om tirsdagen.

Så måske skulle du overveje og flytte lidt rundt på dine kvalitetspas

En kort lille kommentar til sidst... Da det er dit første marathonløb, som du træner dig frem til
Så synes jeg personligt, at det er lige lovligt langt du træner på dine lange søndagsture... Men måske skulle du kun nøjes med ca. 28-30km istedet for? En af årsagerne til, at du måske ikke føler dig helt oven på om tirsdagen. Kunne f.eks være fordi du ikke er helt gennem restitueret efter de lange 30+ ture??

Men omvendt må jeg også sige til dig, at det er med meget stort respekt, at du kan løbe disse 30+ ture...

God træning

orangefield


Reply author: Kaare P
Replied on: 22/03/2010 17:43:59
Message:

@Orangefield
Måske en ide at flytte rundt på AT og VO2-max intervallerne. Vil prøve det i den 3. uge fra nu af.
Med hensyn til min lange ture, er det fordi jeg allerede i efteråret løb 37:30 på 10 km og vurdere at det især var udholdenhed jeg manglede. Derfor har jeg trænet netop de lange ture - og det virker :-) Jeg restituerer langt bedre nu end for bare 1½ måned siden. LANGT bedre. Selvfølgelig er det på bekostning af AT-løb. Men jeg har nu 5 uger tilbage med bl.a. et ½M, en 10 km og to uger med reduceret mængde til sidst. Håber det går.

Iøvrigt er det mit andet maraton, men dog det første i fire år

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: orangefield
Replied on: 22/03/2010 18:18:22
Message:

Hej

Okay Kaare... Det er Marathon "nummer to" du skal løbe

Jamen... Ellers fint nok, hvis du selv synes de lange 30+ ture passer fint ind i dit program... Så skal du endelig bare forsætte med det

Jeg håber på, at det måske vil hjælpe dig lidt, at du bytter om på AT-passet og Vo2-passet...

God træning

orangefield


Reply author: tskytte
Replied on: 22/03/2010 20:52:55
Message:

Var også syg i sidste uge og løb faktisk 0 km. Jeg har nu fået konstateret kold langebetændelse - så er der i det mindste noget, jeg kan tage for at blive rask. Jeg tvivler dog på, jeg bliver klar til Cph. Marathon, og er det ikke tilfældet, vil jeg ikke spilde min form på det.
God træning til Jer alle i denne uge. Forhåbentlig kan jeg igen bidrage med +0 km fra næste uge af.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 24/03/2010 10:54:49
Message:

Hej.

@Skytte: God bedring. Det er surt med sådan en sygdomsperiode. Specielt når man tænker på den kæmpe fremgang du ellers har præsteret. Hvis du dropper CPH bliver det så berlin du satser på? måske skulle du overveje HCA-marathon, der vil være mulighed for en rigtig god placering. Hvis jeg ikke husker helt forkert løb bedste dansker 2.35 sidste år. Det udløser en præmie på 5000 kr .

Her fra Tommerup er den gode nyhed at jeg netop har ramt "kampvægten" . 78,2 kg sagde vægten her til morgen. Jeg synes faktisk det har taget lang tid at komme derned fra de 81,4 kg jeg startede på i december.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 26/03/2010 20:36:49
Message:

Hej

@TS: God bedring

@Josi / Kaare: Giv den gas i weekenden - og til dig Kaare, så kan jeg tilslutte mig rådet om at løbe de hurtige pas i ugens start.

Jeg har prøvet at "skrue" et program sammen mod CPH, som jeg gerne vil have noget feedback på.

Jeg satser på at løbe 90-100 km/uge indtil de sidste 2 uger før CPH, hvorefter jeg reducerer mængden, men holder fast i noget kvalitet.

I nedennævnte ugeprogram er det kun kvalitetspassene der er med.

Uge 13
4 x 2K (10P)
10 HMP
30 inkl. 10 MP

Uge 14
3 x 2K (10P)
2 x 5K HMP
30 inkl. 12 MP

Uge 15 - rest.uge
6 x 1K (5P)
4 x 2K HMP
Bramming: 10K eller HM

Uge 16
2 x 4K HMP
10 HMP
30 inkl. 16 MP

Uge 17
Supersæt 4-3-2-1 (MP-HMP-10P-5P)
2 x 6K HMP
30 inkl. 18 MP

Uge 18
10 x 800 (Yasso) - mål: 2.52 (3.35/km)
2 X 4K HMP
28 km inkl. 21 MT (Lillebælt HM)

Uge 19 - rest.uge
4 x 1K (5P)
Frøs Vesterskov: 10 km
20 km inkl. 8 MP

Uge 20 - rest.uge
12 inkl. 8 MP
CPH (2.57.10 )

Godt løb

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: josi
Replied on: 26/03/2010 21:38:56
Message:

Hej.

@Mølleren: Det er et godt, hårdt program du har strikket sammen. Hvis du kan undgå skader vil formen ihvertfald være i top. Jeg ville dog nok vælge at skære intensiteten helt væk i ugen op til marathon. Jeg synes også at 39 km lyder af meget, mon ikke 35 km vil være nok?

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 27/03/2010 10:46:53
Message:

Hej

@Josi: Du har jo nok ret i fht. ugen op til marathon - den har jeg rettet til så jeg i ugens begyndelse løber et mindre træningspas med intervaller.

Jeg har ikke mulighed for at øge km-mængden/uge, og derfor ligger progressionen på indholdet. Min achilleshæl lige nu er især tempoudholdenhed, og derfor er mit fokus på flg.:
-at forbedre tempoudholdenheden med ture i HMP og langture inkl. MP
-at forbedre udholdenheden med langture på 2,5 - 3 timer

Så håber jeg at de to ting på løbsdagen går op i en højere enhed, og at jeg endelig får "fred i sindet"

NB !..er du med i Lillebælt HM ?

God weekend

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: josi
Replied on: 27/03/2010 11:46:46
Message:

Hej.

@Mølleren: Jeg tror dine overvejelser omkring hvad der er vigtigt at træne er helt rigtige. Det håber jeg ihvertfald, for det er ca de samme ting jeg prioriterer i min træning .

Ja, jeg er med i Lillebælt. I år er der 13 dage immellem Hamborg og Lillebælt, sidste år var der kun 6 dage. Så jeg håber på at stængerne er tilpas restituerede til at jeg kan give den gas.

Lige nu er jeg lidt irriteret over at mine ben stadig er stive og ømme ovenpå en behandling hos idrætsmassør i tirsdags. Er lidt spændt på om jeg kan give gas i morgen i Korup. Nå, jeg plejer jo at glemme diverse skavanker når jeg er blevet varm .

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 28/03/2010 14:22:05
Message:

@Tskytte: God bedring Thomas. Hvor irriterende det end er, kan det måske vise sig at være en fordel for dig i det lange løb. Som jeg husker har du stort set uden pause intensiveret din træning gennem et par år. Det er muligt den ufrivillige pause vil gøre dig godt - ikke i foråret, men så i efteråret?

@Mølleren: Det ser godt ud dit program. Jeg tænker også det er lidt lange ture om søndagen,men omvendt har jeg selv mærket hvor meget det giver på udholdenheden at øge til 33 og 34 km. Der er jo ingen naturlov der siger at 32 km er OK, mens 39 km er for langt at træne. Kan godt lide dine mange intensive pas i HM og 10k tempo. Jeg planlægger selv to restitutionsuger med fokus på intensitet - jeg tror dog jeg selv i de to sidste uger vil løbe en masse kortere ture i M-tempo.

Min egen uge
Ugen mål var Griseløbet halvmaraton i Nærum. Jeg løb det i 1:23:22 og det er godkendt. Jeg ville godt have løbet det i 1.22:## - men det var benene ikke til.
Ruten består af 2 gange 10 km og en sløjfe til sidst. Hver af de to runder starter med en stejl bakke og derefter ca. 3 km let nedad løb. Herefter 7 km med svagt stigende forløb, flade strækninger eller bakker op og nedd. Den er ikke svær, men heller ikke helt let. Der var lidt vind på nogle af strækningerne.
Jeg lagde frisk ud - noget friskere end planlagt. Men ind i mellem må man smide bekymringerne. 5 km blev passeret i 19:11 og 10 km i 38:59. 15 km passeret i 58:42 og herefter blev jeg "lidt træt". Det var det stykke der var mest vind og bakker på og 20 km blev passeret i 1:19:02. Altså anden 10 km i 40:03. Sidste 1,1 km blev så løbet med et snit på 3:54. Gennemsnitspulsen var 170, eller 91-92% af HRR.

Ugen samlet set:
Tirsdag: 14,3 km @ 4:23. 1,7 km midtvejs i 3:42
Onsdag: 7,3 km @ 4:49
Torsdag: 9,2 km @ 4:22. 0,5 km i 3:30
Søndag: 24,5 km @ 4:05, heraf 21,1 i 1:23:22 (puls 91-92% HRR)

Ialt 55,3 km @ 4:18

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 28/03/2010 16:44:01
Message:

Hej.

@Kaare: En fin indsats til "Griseløbet". Det bekræfter at du er klar til at løbe sub 3.

Min Uge:

Tirsdag: Formiddag: Let styrketræning.
Eftermiddag: Rolig tur 15 km (4.43/km)

Torsdag: Rolig tur 15 km (4.29/km). Fantastisk tur i solskin og mine sprinye Mizuno Wave Rider 13

Fredag: Let styrketræning

Lørdag: Rolig tur 8 km (4.42/km)

Søndag: Korup ½-marathon i 1.23.58 (3.59/km). Ikke helt så godt som sidste år (1.22.10), men absolut godkendt i betragtning af den stærkt kuperede rute, og hård modvind på første halvdel. Planen var at løbe ca 3.55/km, men på det mest kuperede og blæsende stykke fra 7 til ca 13 km lå tempoet omkring 4.07/km. Fra 13 km havde jeg ingen problemer med at holde 3.55/km, så formen virker ok.

Her efter løbet er jeg lidt frustreret over at smerterne bag på højre lår er vendt tilbage, har faktisk også ondt i anklen. Min plan er at træne en rigtig hård uge i næste uge, inden nedtrapning, men nu må vi se hvad der kan lade sig gøre for diverse skavanker. Jeg håber på at benene kommer sig helt i nedtrapningsperioden. Det er sgu nok alderen der begynder at trykke

På den positive front skal det nævnes at jeg har fået en makker til Hamborg marathon. Preben, der løb 1.20.35 idag, regner med samme udgangstempo som mig, så vi har snakket om at følges. Det vil passe mig fint, synes det ofte går lidt nemmere når man trækker hinanden med.

@Preben: Mail: tpjosiasen@tommerupnet.dk
Tlf: 23960043

Hilsen

Thomas


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 28/03/2010 19:53:35
Message:

Stort set kun rolige ture i denne uge, for mit vedkommende - sluttede dog af med 6km mp undervejs på turen idag.Det var hårdt og en dag som i dag føles det langt fra overkommeligt at skulle holde 4:15/km i 3 timer.Sådan har jeg dog haft det stort set hver gang op til mine maraton, så det bekymrer mig ikke det store.

Mølleren - min umiddelbare reaktion på din plan:Den er ambitiøs og du bør undervejs i forløbet mærke efter om din krop kan følge med.Masser af hurtige ture og lange intervaller samtidig med +30k ture i weekenden er hård kost....

Skytte - du er forhåbentlig i gang igen , selvom kold lungbetændelse vist ikke er nemt at slippe af med.

min uge:
Ons 9km
tor 11km
fre 9km
lør 7km
søn 18km inkl 6km@4:14
ialt 54km roligt


Reply author: mølleren
Replied on: 28/03/2010 21:40:59
Message:

Hej

@Josi/Kaare: Absolut godkendte HM Sub3en burde være sikkert i hus. Nu må "finpudsningen" så afgøre hvad der kommer til stå i resultatlisten.

@Kaare: God idé med korte MP-ture de sidste par uger. Den kan jeg godt finde på at købe !

@Josi: Pas nu på med hasemusklen - nogle rolige dage med lav intensitet burde få dig ovenpå.

@Kristoffer: Ja, min plan frem mod CPH er udfordrende. Men i min alder får man ikke noget foræret, så der er kun at arbejde benhårdt og lige på grænsen af ydeevnen. Jeg vil naturligvis regulere træningen i fht. dagsform og evt. signaler på overbelastning.

Jeg har haft en god uge med god mængde, et par gode I-pas og T-pas samt en god langtur.

Min uge:

Mandag: 7,4 km (4.41/km) - restitution

Tirsdag: 12,4 km (4.56/km) - restitution

Onsdag: 13 km (4.23/km) inkl. 6x800m intervaller (3.35/km-IP90). Løbet med masser af overskud.

Torsdag: 7,4 km (4.28/km)

Fredag: 16 km (4.16/km) inkl. 2x5 km HMP med 1 km jog imellem (20.02 & 19.35)

Lørdag: 9,4 km (4.47/km) - restitution

Søndag: 34 km (4.43/km)

Ialt: små 100 km

Godt løberi til alle

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Tonni
Replied on: 29/03/2010 00:26:57
Message:

Hej alle

Dagens tur skete i et nordsjællandsk skovområde godt kuperet. Min GPS med startlokation viste sig at være et scoop. Aldrig ville Kris2ffer og jeg have fundet tilbage igen uden. (But who knows). Midt i mine planer om at tabe 320 gram pr uge skete der det at jeg på bare 5 dage tog 2 kg på. Nu vender jeg vægt-tabs-tids-tabellen på hovedet og læser den i stedte udfra hvad jeg max kan veje for akkurat at hente de sidste tre sekunder +6 min svarer til yderligere 2kg så jeg har stadig en chancen

Min restitutionsuge blev som følger:
MAN 8 alm gang
TIR 5@5:24
ONS 2@5:29 Lidt stive ben denne dag
TOR 16@5:08 (så 4 store flotte traneflokke over Amager Fælled)
FRE 5@5:12
SØN 18@5:00 (6@4:14)

IALT 54 af de stive

TSkytte Ked af at se hvorledes det står til med dit helbred. Rigtig god bedring med dig!


Reply author: tskytte
Replied on: 29/03/2010 10:49:04
Message:

@Tonni - Det er hvad der sker. Jeg lader mig nu ikke gå på over det.

@Kaare - Du har helt ret i, at lidt træningspause kan være en god ting. Sådan har jeg også valgt at se på det.

Endnu en uge forløb uden træning. Jeg føler mig dog tæt på rask nu og regner med at starte rolig genoptræning fra i dag. Det ikke blot træningen, jeg savner men også den sindsro løbeturene giver. Jeg bliver dog nød til at starte ud med nogle raske gåture, da jeg stadig har noget betændelse i venstre lunge (ifølge seneste røntgen billeder) og dermed nedsat lungefunktion.

Da jeg har været syg i 5 uger, hvoraf de sidste 2 har været helt træningsfri, mener jeg ikke, det er realistisk at nå en rimelig topform inden Cph. Marathon. Jeg har nu mindst 2-3 ugers genoptræningen foran mig, før formen er blot nogenlunde genoprettet, og med 3 ugers nedtrapning efterlader det kun 2-3 ugers egentlig marathontræning, hvor formen skal toppe. Det kan umuligt lade sig gøre. At spilde formen på en ringe/jævn marathonpræstation er ikke min kop te, så jeg har valgt at vente med at løbe marathon til sensommeren og få trænet ordentlig op til det. Imellemtiden kan jeg løbe en masse kortere løb. Det skal nok også blive sjovt - selvom Cph. Marathon er noget specielt, jeg gerne havde taget del i.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 30/03/2010 10:26:45
Message:

@JOSI: Jeg har selv været plaget af smerter i baglåret op i ballen. Havde et helt år hvor jeg måtte reducere den ugentlige løbemængde til ca. 20 km og Kan stadig mærke det, men det generere ikke mere. Da jeg havde tilløb til nye problemer her for 1½ måned siden opdagede jeg at de opstod en dag hvor jeg løb langt i mine tunge Asics med "høj hæl". Samtidig havde jeg lige læst lidt om Barefootrunning og huskede enkelte detaljer fra al snakken om Chi og Poserunning. Min teori blev at smerterne kommer fra hællandingen - der uanset hvor velpostret skoen er -ikke er den evolutionære naturlige måde at lande på. Siden har jeg løbet 80% af mine km i DS Trainer og øvet mig i midtfods landing - og problemerne er stort set væk.
Prøv evt at se om det også hjælper dig.
Iøvrigt ligger der på Lasse Storgaards blog en del videoer om Pose running og teknikøvelser til det. Jeg tror jeg vil prøve det efter Hamburg.

@Mølleren: Der logges km:-)


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: hedeva
Replied on: 30/03/2010 13:54:51
Message:

Her kommer lidt forsinket min sidste uges strabadser.
Det blev en fin uge med meget fokus på tærskeltempo. Jeg gik desværre glip af søndagens langtur, da jeg havde tømmermænd og først fik mulighed for at løbe omkring midnat - og der var jeg for træt! Så det blev kun til 80km.
Til gengæld havde jeg en fed tempotur fredag aften med mega meget overskud! 7km på 24:24min og med kun 80%HRR! Det er sku iorden!

Tirsdag:
4km opvarmning
3x3km tærskelintervaller @3:28, 86%HRR
3km afjog

Onsdag:
14km rolig tur @4:10/km, 67%HRR

Torsdag morgen:
10km restitutionstur med babyjogger @4:45/km, 66%HRR

Torsdag aften:
12km roligt løb @4:03/km, 69%HRR

Fredag:
3,5km opvarmning
7km tempotur @3:29/km, 81%HRR
3km afjog

Lørdag:
14,5km rolig tur @4:20/km, 67%HRR

Ialt: 80km

mvh

hedeva


Reply author: josi
Replied on: 03/04/2010 22:26:01
Message:

Hej.

Der er krise her i Tommerup . De sidste uger har jeg døjet med forskellige små-skavanker og ømme/stive ben. Det har nu udviklet sig til deciderede smerter to forskellige steder: Fra venstre lysken og videre ned i låret, og fra højre ankel og op gennem underbenet. Lige nu kan jeg slet ikke løbe, og har bestemt mig for at give det ro indtil smerterne er væk. På tirsdag må jeg søge behandling, hvis det ikke er væk.

det er et rigtig lorte-tidspunkt at blive skadet, kun tre uger til Hamborg. Havde planlagt en hård uge med ca 90 km, nu blev det kun til 40 km i starten af ugen. Som jeg ser det lige nu er der 3 muligheder:

A: Smerterne forsvinder senest midt i næste uge (og kommer ikke igen). Så vil jeg være klar til at gå efter de planlagte 2.54 i Hamborg.

B: Der går 1-2 uger inden jeg er smertefri. Så løber jeg Hamborg i roligt tempo, og prøver at gå efter 2.54 i København.

C: Der går længere tid med at blive klar. Så bliver det først en hurtig marathon til efteråret.

Lad os nu se. Jeg er sjældent skadet, så jeg har ikke rigtig nogen ide om hvor lang tid det kommer til at tage.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 04/04/2010 00:16:27
Message:

Josi, det lyder ikke rart - stive ben og derefter smerter.Det lyder jo som overbelastning.En lille løbepause kan forhåbentlig hjælpe dig.

Min uge var præget af 2 hårde tærskelpas som virkelig har sat sig i benene.De 3x2km idag var hårde og måske ikke helt fornuftigt at gennemføre, da jeg havde ømme ben allerede inden start, men man løber sig jo varm og forhåbentlig giver det pote i Kbh til maj...

Man 11km@4:54
Tir 16km inkl 4x1750m@3:44 i Degnemosen
Ons 6,5km@4:55
Tor 13km@4:50
Fre 9km rest
Lør 18km inkl 3x2km@3:50
Søn 6,5km rest
Ialt 80km

God træning til alle!
Kristoffer


Reply author: Kaare P
Replied on: 04/04/2010 11:40:27
Message:

@JOSI. Spis en masse Iprener og brug Voltaren på de ømme steder. Det kan tage inflammation på kort tid. Sikke noget l...!
@Kristoffer: Gode tærskelpas

Ømme lår og friske ben
Mit halvmaraton i forrige weekend har virkelig mærket mine lår. Mandag til og med onsdag var jeg markant øm i lårene. Særlig ved løb nedad bakke. Tirsdag løb jeg alligevel 12 km - fordi jeg ikke kunne lade være. Jeg nød turen i forårssolen. Onsdag tog jeg imidlertid konsekvensen og stoppede efter 5 km og cyklede så en hurtig tur på den gamle skærveknuser. Selv fredag var der små efterveer, men lørdag var de væk:-)Imidlertid har jeg ikke været særlig træt i benene i ugen!
Søndag havde jeg planlagt en lang tur, men pga regnen afkortede jeg til 20 km. Benene var friske og de blev så løbet i 4:12. De først 9 km var i modvind, regn og op ad bakke (60 højdemeter), men jeg havde ingen problemer med at holde tempoet:-)Så det er jo opløftende.

Ugens træningspas
Mandag: 6,9 @ 4:53
Tirsdag: 11,7 @ 4:51
Onsdag: 5,4 @ 4:51 (Puls 136, 67% HRR) + Cykling: 16,5 km á 29 km/t
Torsdag: 15,5 @ 4:31, 2 km i Tærskeltempo
Fredag: 12,1 @ 4:31, 5 km M-tempo
Lørdag: 12,1 @ 4:28
Søndag: 20 @ 4:12. M-tempo. Forlev-Slagelse retur. Ind i modvind, regn og op ad bakke (60 højdemeter), retur med modsat fortegn. Gode ben

Ialt 83,7 km (Og så passerede jeg søndag 1000 km i år - sammenlignet med 1400 km i 2008 ialt)

Sidste 3 uger inden Hamburg
Hører gerne kommentarer til min plan for de sidste tre uger:

Uge -2 - 90 km:
Tir 3*3 km Tærskel + 5 km M-tempo,
Tor 5*1 km Interval + 5 km M-tempo
Søndag: 30-34 km Langtur

Uge -1 - 70 km:
Tir 3*3 km tærskel
Tor 10 km mtempo
Søndag: 10 km konkurrence på 99%

Uge 0 - 30 km op til søndagen: 3 ture á 5-8 km med det meste i maratontempo. To sidste dage pause


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 04/04/2010 17:54:30
Message:

HEJ

Jeg har haft en fin uge både hvad angår mængde og kvalitet. I ugens begyndelse var jeg mærket af søndagens langtur, men et par stille dage gjorde at der torsdag igen var energi på maskinen.
Konsekvensen bliver at jeg fremover dropper de helt lange ture på mere end 2,5 timer, og i stedet indlægger jeg noget "kvalitetstid" i min lange ture som bliver på ca. 30 km.

Min uge:

Mandag: 8 km (4.58/km) - restitution; ømmeben efter søndagens langtur.

Tirsdag: 7,4 km (4.30/km) - rolig tur hjem fra arbejde.

Onsdag: fri

Torsdag: 20,2 km (4.26/km) inkl. 3 x 3 HMP / IP 1K jog - (3.56/km - 3.54/km - 4.01/km). Tempointervallerne blev løbet i skoven. Hårdt pas !!

Fredag: 18,2 km (4.25/km) - benene var ømme ben efter torsdagens træning, men hovedet var klar

Lørdag: 10,5 km (5.09/km) - restitution

Søndag: 30,6 km (4.32/km) inkl. 10 MP (4.10/km) fra km 10 til km 20. Jeg havde forsømt at få tanket energi i morgenmåltidet (æg, bacon og bønner), og det betød at jeg gik totalt sukkerkold omkring 24 km. Så kan man lære det

Ialt: knap 95 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Tonni
Replied on: 04/04/2010 19:06:19
Message:

Hej

I den forgangne uge har jeg løbetrænet i Chicago hvor der siden tirsdag har været dejig varmt. Dagens lange tur på 35K gik uden problemer men jeg har jo også haft nogle temmelig afslappende dage frem til i dag. I de kommende uger lægger jeg 1 til 2 intervaldage (ell tempodage) pr uge samt endnu 2 ture på 35 og 37K.

Mølleren Man bliver jo god til det man træner og derfor tror jeg ikke det gavner at skære ned på de lange ture. Hold tempo og distance for sig, de mixer sig automatisk på marathondagen. I sidste cyklus frem til mit oktober marathon 2009, forsøgte jeg mig med +30K ture som fra km 25-30 blev løbet i MP. Restitutionstiden der efter blev for lang. Det var simpelthen for nedslidende at kombinere distance med MP. Den gang sagde du til mig at du ikke gjorde det af samme grund. Har du glemt det? Jeg løber altid de lange ture på tom mave da jeg tidligere blev enormt sulten sidst i marathonløbene. På den måde er den barriere blevt pulveriseret.

Josi Først og fremmest god bedring! Imponerende hvis du kan løbe dem begge og lave PR på nr 2. Det ville jeg ikke selv gøre, men mit løbetalent ligger også et meget lille sted

MAN 7@4:49
TIR 6@5:12
TIR 14@4:34 (2x3@3:44 Breaks@2:45)
ONS 12@9:10 (3@4:28)
LØR 8@5:04
SØN 35@4:44 (6@5:20+29@4:37)
IALT 82

God træning til alle!


Reply author: mølleren
Replied on: 04/04/2010 20:24:20
Message:

Hej

@Josi: ØV,ØV.
Nu må du være lidt varsom med træningen.
Hvis du oplever at det stråler ned i låret fra lysken, så lugter det rigtigt meget af begyndende lyskenskade, og så handler det om reduktion af al mængde- og intensitetstræning. Det er dog stadigt muligt at løbe kontrolleret men med stor opmærksomhed på kroppens signaler. Og vær så lige opmærksom på at kroppen "skadeskompenserer" ved at andre muskelgrupper tager over med fare for at få "vandrende" skader Det handler i bund og grund om at lokalisere årsagen til den første skade og få bugt med denne !
Pøj, pøj med det !
NB !..prøv en ordentlig dosis fiskeolie.


@Kris2ffer: gode tempopas - skal du snart have gang i nogle længere tempoløb ?


@Kaare: god uge især i betragtning af sidste weekends HM-konkurrence.

Mine kommentarer til dine kommende tre uger:

I uge -2 vil jeg nok droppe MP i forbindelse med tirsdag- og torsdagstræningen, og i stedet placere 10MP i forbindelse med søndagens langtur.
I uge -1 vil jeg erstatte tirsdagen og torsdagens indhold med 20K inkl. 8MP om onsdagen.
Men du ved bedst - og det handler jo i høj grad om at tilpasse træningen i fht. de givne omstændigheder.

Kan I alle have en fornøjelig løbeuge

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: mølleren
Replied on: 04/04/2010 20:44:06
Message:

@Tonni: god søndagstur og endnu en gang i udlandet .

Mit udgangspunkt for mine lange ture har netop været det jeg gav udtryk for for sidste år i træningen op til HCA. Og jeg havde da også intentioner om et par ture snert på 3 timer i dette træningsforløb.
Men ting forandres, og i mit tilfælde oplever jeg at de lange ture på 2.45 - 3.00 koster for meget restitutionstid. Der skal være en sammenhæng i træningen, der gør at jeg kan være klar senest onsdag til at få lavet noget kvalitetstræning - derfor ændringen.


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: hedeva
Replied on: 04/04/2010 22:17:57
Message:

Hej alle.

Godt at se at der, stortset over hele feltet, bliver trænet rigtig godt! Min uge har været ganske fornuftig, igen med et tungt fokus på tærskelpas. Jeg har det ret godt i mit tærskeltempo efterhånden hvilket er rigtig fedt frem mod DM halvmarathon. Jeg havde en genial tempotur i fredags - 7km på 23:57 (3:25/km) og kun 84%HRR.
Er lige kommet ind ad døren efter en mislykket langtur! Jeg havde planer om 30km, men måtte stoppe efter 5,5km. Det kan godt være at jeg er pivet, men jeg var fuldstændig gennemblødt og kold, så jeg turde ikke risikere en sygdomsperiode blot for at få løbet langturen. Imorgen, når vi alligevel har fri, snupper jeg så langturen istedet. Det betyder så, at denne uge ikke nåede op på de planlagte 115-120km, men hva faen!

Ugen forløb således:

Mandag:
15km rolig tur @4:01/km, 72%HRR

Tirsdag:
4km opvarmning
2x5km @3:29, 87%HRR, med 1km jog imellem de to pas
3,2km afjog

Onsdag morgen:
10km restitution med babyjogger @4:47/km, 64%HRR

Onsdag aften:
12km rolig tur @4:01/km, 70%HRR

Torsdag:
12km rolig tur @3:58/km inkl. 6km MP @3:41

Fredag:
3km opvarmning
7km tempotur @3:25/km, 84%HRR

Lørdag:
8km restitution med babyjogger @4:30/km, 63%HRR

Søndag:
5,5km rolig tur @4:20/km, 62%HRR

God træning til jer alle!

mvh

hedeva


Reply author: Kaare P
Replied on: 05/04/2010 17:42:28
Message:

@Mølleren: Tak for input til program. Jeg forsøger i denne uge at løbe M-tempo under opvamrningen tirsdag og torsdag - som planlagt. Men tager dit input til mig vedr. næstsidste uge. Da jeg løber en 10 km konkurrence søndag får jeg nok alt det rigtige tempo jeg har brug for løber så isf 10km M-tempo både tirsdag og torsdag (hvor jeg træner med klubben).

Spændt på hvordan denne uge går for dig. Med hensyn til din restitution, kan jeg også se at du har mange km de sidste 4 dage. Jeg ville måske løbe lidt kortere om fredagen og så stadig langt om søndagen.

vh




Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 09/04/2010 14:13:48
Message:

Her en lidt sen tilbage melding fra seneste uge. Da lægen stadig kunne konstatere noget lungebetændelse, måtte jeg også i sidste uge lægge træningen på is. Jeg kom dog igang i mandags, og selvom jeg stadig hoster en lille smule, virker det som om, jeg er sluppet af med lungebetændelsen. Desværre har 3 ugers inaktivitet smadret min form så meget, at jeg må droppe Cph. Marathon. Det tager mig mindst 3-4 uger at vinde formen tilbage og når der også skal nedtrappes til marathonet, efterlader det stortset ingen reel marathontræning. Så hellere spare på kræfterne og vente til næste planlagt marathon senere på året, H.C. Andersen marathon.



TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 10/04/2010 20:55:42
Message:

Hejsa

Jeg har endnu ikke sat mig på en sluttid for CPHM. Det ser dog ud til at flere af os kunne gå efter 2:55, hvis da ikke det bliver for blæsende og/ell varmt.

Skulle vi ikke prøve at overtale TSkytte til at være vores sub3 hare på sidste halvdel at CPHM? TSkyttes restitutionstur kunne blive vores PR

Min uge blev en af de bedre af slagsen. Nu både med intervaldag og tempodag.
MAN 12@5:07
TIR 5@5:12
ONS 13@4:34 (2x2@3:44+1@3:37-Breaks@2:10)
TOR 8,5@4:38
LØR 25@4:29 (7.5@3:52)
SØN 6,5@5:12
IALT 70

Keep the fatih runners!


Reply author: Kaare P
Replied on: 11/04/2010 12:33:06
Message:

Formfremgang!
Torsdag løb jeg mine bedste intervaller i 5-10 år, med et gennemsnit på 3:20/km på 1 km intervaller. Skal sammenlignes med 3:32 for bare 4 uger siden. 2 timer inden jeg løb intervallerne løb jeg 5 km i 4:01/km - egentlig tænkt som Maratontempoløb, men formen er åbenbart så god at det næsten blev til halvmaratontempo.
Til gengæld var min sidste lange tur søndag rigtig hård. Gik sukkerkold ved 24 km og selvom jeg fik tanket bananer, vand og kakaomælk kom jeg ikke rigtigt i gang igen. Tror det skyldes at jeg løb fredag aften og lørdag morgen - ialt 24 km. Sidst jeg gjorde det gik jeg også sukkerkold på den lange tur.

Mandag: 8,3 km roligt, @ 4:45
Tirsdag: 15 km @ ca. 4:12.
5 km M-tempo (pause 10 min), 10 km med ca. 4 km M-tempo + 3 km Tærskeltempo. FR305 var uden batteri - så anslået
Torsdag: Ialt 12,2 @ 3:58/km
- Kl. 15.00 5,3 km HM-tempo @ 4:01. Relativ let
- Kl. 17.30. Intervaller 3*1000+800 m. á 3:20/km (pause 2 min). Min bedste intervaller i måske 7-8 år. +2,7 km opvarmning.
Fredag: 11,3 km @ 4:47. Så ialt 16 rådyr:-)
Lørdag: 12,6 km @ 4:34.
Søndag: 30 km @ 4:43. Hårdt!

Ialt 89,3 @ 4:31/km


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 11/04/2010 15:09:23
Message:

Ugens 35km langtur er netop overstået - havde ikke specielt gode ben fra start og lagde roligt ud, men følte egentlig et pænt overskud til sidst.Næste uge bliver med fokus på 2x3km intervaller og noget tempoløb.

@ Kaare P
Skønt for dig at formen er i top kort inden Hamborg Marathon, det lover godt for et sub3 løb..

Min uge:
Man - 8km roligt
Tir - 5km@4:55
Ons - 13,5km inkl 3x2km@3:45
Tor - 5km@5:00
Fre - 15,5km@4:46
Lør - 6,5km roligt
Søn - 35km@4:56
Ialt 90km


Reply author: mølleren
Replied on: 11/04/2010 17:03:34
Message:

HEJ

Superuge herfra

Min uge:

Mandag: 6 km (4.27/km) - overrraskende gode ben efter søndagens langtur.

Tirsdag: 13,1 km (4.31/km) - sen aftentur inkl. 3x2K (3.49 - 3.42 - 3.42 //IP2). Første 1K af intervallerne blev løbet i god modvind, så det blev en hård omgang.

Onsdag: 15,7 km (4.32/km) - rolig eftermiddagstur i supervejr.

Torsdag: fri

Fredag: 14,2 km (4.15/km) - inkl. 2x5K (19.40 min. - 3.56/km & 19.30 min. - 3.55/km) - enormt overskud

Lørdag: 12 km (4.24/km) - heraf 10K i 4.18/km

Søndag: 32 km (4.34/km) best. af 4opv. - 8MP (4.08/km) - 15 let inkl. 2K hård trail - 4MP (4.02/km) - 1nedv. Supergode ben

Ialt: 93 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 11/04/2010 19:30:14
Message:

@Kristoffer og Mølleren
Superuger til jer begge to. Kører I jeres lange intervaller som VO2 max eller tærseklintervaller. Eller har I det ligesom undertegnede med at det bliver lidt en blanding?

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 11/04/2010 22:09:54
Message:

@Tonni - Jeg tror bare jeg nøjes med at stå på sidelinien og videofilme samt tage billeder - så er der også lidt at se på bagefter

Så fik jeg afsluttet første træningsuge efter 3 ugers sygdom. Det er godt nok hårdt at vende tilbage - det kan næsten sammenlignes med en pre-marathonuge. Det havde jeg alligevel ikke regnet med. Planen var at løbe en mindre rolig tur en gang om dagen med undtagelse af lørdag. Det skulle jo være en smal sag! Benene (specielt læggene) har dog været kvæstet lige fra den anden løbetur tirsdag til idag, hvor det dog kørte nogenlunde. Jeg ville egentlig gerne tage hul på morgentræningen i kommende uge, så mandag, onsdag og fredag får et morgenpas oveni ved siden af eftermiddagsturen, men nu må nok lige se det an. Det er i hvert fald dumt at køre sig for hårdt efter en ordentlig omgang lungebetændelse. Det tager jo gerne 4 uger, før lungerne er helt friske igen.

Træningen forløb således:

Mandag:
8 km roligt løb

Tirsdag:
11 km roligt løb

Onsdag:
9 km roligt løb

Torsdag:
9 km roligt løb

Fredag:
9 km roligt løb

Søndag:
12 km roligt løb

I alt 58 km

Jeg har bevist ikke registreret tempo og puls i denne opstartsuge for ikke at presse mig selv til at løbe for hurtigt. Det bliver spændende at aflæse status quo i næste uge, hvor Garmin FR305 igen kommer med på turene.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 11/04/2010 22:21:11
Message:

@Kaare P
VO2 max eller tærskel - det er jeg selv i tvivl om, så svaret er jo nok et sted midt imellem.
På de lange intervaller sørger jeg for at have overskud til at jogge imellem, ellers går det for hurigt - det er min måde at kontrollere tempoet.
Når det er sagt, synes jeg det er svært ikke at løbe for hurtigt alligevel, og jeg må nok erkende at jeg har spildt megen energi på at konkurrere mod mig selv når jeg har lavet intervaller - med megaømme ben til følge.

@Mølleren
Flot træningsuge!

Hilsen
Kristoffer



Reply author: hedeva
Replied on: 11/04/2010 23:26:37
Message:

Så er jeg lige kommet ind af døren fra ugens sidste tur - jeg er ikke fan af at løbe langture efter aftensmaden, men nogle gange passer det bedre ind i familielivet!
Min uge har været rigtig god. Har løbet 2 langture pga manglende langtur sidste søndag og har derudover haft to rigtig gode tærskelpas.

Mandag:
30km LSD @4:07/km, 71%HRR, inkl. 5km MP@3:41/km

Onsdag:
3km opvarmning
4x3km tæskelintervaller @3:27/km, 84%HRR, ip1min
3km afjog

Torsdag:
12km roligt løb

Fredag:
4km opvarmning
7km tempotur @3:28/km, 82%HRR
4km afjog

Lørdag:
12,5km restitution med babyjogger

Søndag:
27km LSD @4:14/km, 67%HRR

Ialt:114,5km

mvh

hedeva


Reply author: Kaare P
Replied on: 12/04/2010 18:12:03
Message:

@TSkytte: Godt at se at du er tilbage
@Kristoffer: Jeg kender det - for hurtige tærskelintervaller. Men er blevet bedre til det.
@Hedeva: Chokerende tider du præsterer!

Regnede lidt på Jesper Farsøhts maratontid i går. Han løber kun 11% langsommere end sit 5km-tempo (pr 14:46, mod 16:24/km under hans maraton). Det sætter min udholdenhed i relief. Jeg tror jeg ville kunne løbe en 5 km i 17:30 pt, men tvivler på jeg kan løbe hurtigere end mit målom 2:58 i Hamburg. Det er en forskel på 20%!

Hvordan ligger forskellen på jeres tider?

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 12/04/2010 21:31:53
Message:

Hej.

Sidste uge stod i pausens tegn for mit vedkommende. Tirsdag (efter 5 dages pause) begyndte smerterne i ankel og lysken at aftage. Lørdag var jeg helt smertefri, og løb derfor en rolig tur på 8 km. Søndag løb jeg ligeledes 8 km. Det gik ikke særlig godt. I min venstre lysken var smerterne væk, men til gengæld var der ømhed længere nede i låret, en ømhed der også var der for nogle uger siden. Og i min højre fod/ankel var der en jagende smerte ved hvert skridt.

Idag havde jeg heldigvis en tid ved en fys med speciale i løb (flere af mine kammerater får lavet træningsprogram hos ham). Han undersøgte mig grundigt, og kom frem til følgende konklusioner:

1. Smerterne i ankelen skyldes at nogle af knoglerne i foden har forskubbet sig, noget der ofte kan ske ved stor belastning. Han trykkede herefter længe og grundigt på de ømme knogler, for at løsne dem - det gjorde fandeme avs . Derudover tapede han foden op.

2. Smerterne i låret (og tidligere i lysken) skyldes sandsynligvis at mine ballemuskler ikke er stærke nok, hvorved forsiden af låret kompenserer, og derved overbelastes. Så jeg skal igang med at træne min røv . Har fået nogle øvelser jeg skal udføre dagligt, og skal til behandling igen på mandag.

Morten (fys'en) var ganske optimistisk med hensyn til mine chancer for at løbe i Hamborg. Hvis det lykkes at være smertefri har jeg ikke opgivet tanken om at løbe hurtigt i København. Nu må vi se, kryds fingre for hvordan det går imorgen når jeg løber en lille tur.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 12/04/2010 23:14:31
Message:

Hej

@Tonni: super tempoløb om lørdagen - har du nogle testløb før CPH ?

@Kris2ffer: god uge - hvad med dig; testløb på bedding ?

@Kaare: superuge med flot mængde kvalitet - nu skal arbejdet bare gøres færdig om et par uger

@TS: velkommen tilbage - fornuftigt at tage den med ro efter 3 uger på bænken.

@Hedeva: flot uge - tempoløbene ser rigtigt gode ud

@Josi: Xér fingre for at du når at blive klar til Hamborg (xxx) - ellers må du give den gas i hovedstaden.

@Kaare: I fht. mine lange intervalløb så løber jeg dem i anslået 10K tempo. Under gode vejrforhold er det først efter 6-7 km at de begynder at trække søm ud.
Jeg oplever dog at det kan være svært at holde igen på tempoet, hvilket typisk betyder at intervallerne bliver løbet 3-5 sekunder/km for hurtigt - og det koster i den lange ende

Nu vil jeg lige nappe en restitutionsuge før det går løs med de sidste alvorlige forberedelser til CPH.

Kan I have en god uge "on the roads"

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Tonni
Replied on: 12/04/2010 23:38:38
Message:

@Mølleren: Tak, godt at høre. Jeg skal da sandelig love for du ikke ligger på den lade side med alle de sprællende km. Hvilket km tempo regner du med at løbe CPH M på?
Mht. testløb ja så tager jeg:
18/4 - TEST3+13K=35K@4:30
25/4 - BT HM@/4:09MP=1:27:30/3:55=1:22:30
Skal jeg løbe BT HM for fuld skrue i stedet? Så ryger der jo nogle intervaldage og tempoture da restitutionstiden vidst nok er 10 dage efter sådan en omgang. Eller hvad siger i?

Den 2/5 løber Kris2ffer og jeg 37K@4:40 i Kbh, hvis nogen kunne tænke sig at følge trop så sig til.

Hvem løber TEST3 og/eller BT HM?

Josi, øv sikken en omgang du er ude i. Håber det går som skitseret af eksperten.


Reply author: Kaare P
Replied on: 13/04/2010 07:06:38
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af Tonni


Skal jeg løbe BT HM for fuld skrue i stedet? Så ryger der jo nogle intervaldage og tempoture da restitutionstiden vidst nok er 10 dage efter sådan en omgang. Eller hvad siger i?



Synes du skulle løbe BT på fuld skrue. Det gjorde jeg med Griseløbet. Havde meget ømme lår de første 3 dage, men kunne sagtens løbe roligt (m-tempo +15-20%). Dag 4 og 5 var jeg stadig mærket, men kunne løbe et par tærskelkm. Lørdag kunne jeg intet mærke og søndag var jeg helt frisk og løb 20 km M-tempo med overskud.
Det vigtgiste er at det har givet et formboost i ugerne efter - så jeg vil bestemt anbefale dig at give den gas til BT.

vh

Kaare

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 13/04/2010 12:51:04
Message:

Jeg regner med at videofilme og tage billeder her til Nikes Marathon Test 3, når jeg nu ikke løber med. Billeder og film kan som sædvaneligt findes under mediearkivet loebesiden.dk


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: jacobk
Replied on: 13/04/2010 15:22:39
Message:

Hejsa

Inspireret af Tonni, som jeg for et års tid siden mødte tilfældigt til intervaltræning i Sundby Idrætspark, er jeg af og til inde og hente motivation samt lukrere på tips og tricks fra jeres indlæg. Tak for det.

Efter en rigtig god oplevelse til halvmarathon i Berlin for 14 dage siden kan jeg nu selv skimte de tre timer i horisonten som et realistisk mål for en marathon og vælger derfor nu at melde mig en smule mere aktivt på banen - også i forventning om, at jeg fremover vil være en mere hyppig gæst herinde.

Jeg er 36 og startede med at løbe for 1½ år siden. Det har naturligt nok været en periode med uafbrudt fremgang og grænser, der har flyttet sig markant. Løb sidste år 2 marathon. Det hurtigste i 3.19. Har i år løbet 15k i 58.14 og ½m på 1.21.49. Min klare udfordring er altså udholdenheden, så farten kan holdes oppe i anden halvdel af festen.

Jeg havde udset mig Kbh som stedet at prøve det af og har derfor trænet ret hårdt (5 pas ugentligt). Lige nu er jeg så rendt ind i en øm achillesene, som bremser projektet en smule. Jeg håber dog stadig, selv om jeg prøver ikke at forcere. Min forhåbning er, at forklaringen ligger i et par af mine sko, som jeg nu har klippet den øverste del af hælen af...

Igen tak for jeres gode input undervejs.

/Jacob


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 13/04/2010 16:12:59
Message:

@Josi
Held og lykke med at blive klar til Hamborg....

Jeg løber test3 på søndag og medbringer gerne nogle pilsnere til hygge efter løbet.
Hvor mange kommer ud over Tonni, TSkytte og jeg?
Vi mødes ved mål/videokamera.

Hilsen
Kristoffer


Reply author: 0411
Replied on: 13/04/2010 18:24:11
Message:

Hejsa

Det ser godt ud med træningen her på tråden! Dem med småskavanker ser ud til at have dem under kontrol... fedt!

Jeg har sadlet lidt om de sidste par uger. Jeg har besluttet at lave en Ironman næste år... (starter med en halv den 20. juni). jeg har siden 1, januar været medlem af Tri4 og løbet og svømmet med dem (Fed træning). Nu er de jo også startet med at cykle. Så er det sgu pludseligt svært at få tid til +100km løb som planen ellers var her henover sommeren. Men jeg synes fandme det her multisport er sjov, så jeg vælger at holde igen på løb til fordel for cyklen.
Jeg i 3 uger nu fået tid til at træne 12timer om ugen fordelt på 3.5 times svømning, 160km cykling og ca 70km løb... det går godt omend cyklen er tisse hårdt for benene!

Anyway, jeg har tilmeldt mig Berlin Marathon og agter at løbe en god tid dernede på trods af at træningen nu bliver delt lidt ud på forskellige sportsgrene. Målet er stadigvæk 2.48-2.50...

@ Tonni - jeg løber BTs halvmarathon... jeg løb 1.22.18 (3min pr) i berlin for 3 uger siden og er ikke særlig motiveret for at løbe, men jeg tager det som god træning og giver den fuld smadder. Jeg lider dog stadigvæk af astma under mange af mine løbeture, så jeg vil nok ikke være en god hare hvis jeg rammer en dårlig dag ;-) Jeg skylder jo lidt fra Chicago!!

God træning alle!


Reply author: mølleren
Replied on: 13/04/2010 19:52:32
Message:

Hej

@Tonni: Seriøse langture I har planlagt de kommende weekender .
Jeg ville give den fuld gas til BT HM. En all out HM-tid er en bedre marathonindikator end 21K i MP, og en 1.22-tid vil være en fantastisk "confidencebooster".
P.t. er min CPH-plan 4.10-4.12/km i Garmintid.

@jacobk: Du ryger på forsiden - knaldgod HM du har fyret af - lover godt

@0411: Godt at høre at det kører for dig - flot HM-tid i Berlin.
12 timers træning/uge svarer jo til 150-160 km løb for os almindelige dødelige, så du smadrer de 2.50 i Berlin.
Håber du fortsat vil poste her på tråden - der kunne være noget inspiration at hente udi crosstræning.

Håber der også vanker pilsnere når en jydeknajt kommer til staden

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: hedeva
Replied on: 13/04/2010 21:33:46
Message:

Jeg løber også test 3, men bruger den bare som en langtur, hvor jeg både løber lidt inden og efter - i den forbindelse må jeg nok også takke nej til øl :)
Jeg skal nemlig løbe BT halvmarathon, hvor jeg er tilmeldt DM. De seneste 4 uger har jeg haft et tungt fokus på tærkskeltræning og ligget stabilt på 3:25-3:28/km på både tærskelintervaller og tempoture. Ambitionen er at holde et pace på 3.30 hele vejen, hvilket giver en sluttid lige under 1:14min - jeg håber det holder i praksis!

mvh

hedeva


Reply author: Tonni
Replied on: 14/04/2010 00:22:01
Message:

Der er ikke så meget mere at sige til det. Jeg giver den gas til BT HM. Mange tak for god feed back og inspiration til det tiltag!

Hedeva Imponerende hastigheder du lægger for dagen. Det lover virkelig godt med dit BT HM. Good luck!!!

0411 Du har sandelig fået trukket godt op i rødderne. Tillykke med Berlin HM! Du giver mig blod på fødderne efter at løbe BTHM hurtigere end jeg egentlig havde planlagt. Gå efter PR og vær samtidigt min hare, så står vi kvit :) Mht. dine træningsopslag ja så kunne jeg også godt tænke mig at se dem. Altså bare din løbetræning. Resten ville jeg få dårlig samvittighed af at læse :)

JacobK Det er virkelig rykket for dig siden vi mødtes. Tillykke med det og velkommen her i de hellige haller.

Mølleren Jeg forudser vi kommer til at løbe med næsten samme pace til CPHM så måske skulle vi starte side om side.


Reply author: 0411
Replied on: 14/04/2010 08:32:45
Message:

@Mølleren - jeg tager køletasken med!!

@Tonni - det er en aftale. Jeg løber 3.54/km og agerer hare for dig! Det bliver hyggeligt!

@Hedeva - det lover godt for BT. Lidt misundelig på den hastighed!

Morten


Reply author: jacobk
Replied on: 14/04/2010 16:38:00
Message:

Hey

Tak for velkomsten.

Mølleren: Til forsiden kan noteres:
Mål 2010: Marathon 2.59.59. 10k: 37.30 og 5k: 18
PR: Marathon: 3.19 (2009) ½M: 1.21.49 (2010) 15k: 58.14 (2010) og 10k: 38.44 (2009)

Jeg bygger normalt min træningsuge op meget klassisk omkring et intervalpas (typisk 6x1000m i pt. 3.28/km), et tærskelpas (pt. i ca. 3.45-3.48), som jeg optrapper længdemæssigt frem mod 2-3 uger før konkurrence og en langtur, som jeg også (afhængigt af konkurrencedistancen) forlænger frem til et par uger før konkurrence. Det supplerer jeg med en eller to ture (mindst én af dem som fartleg i forskellige afskygninger). Til nu har jeg dog vægtet kvalitet (for?) meget frem for kvantitet og aldrig været over 65k for en uge..

Nu står jeg og er meget ivrig for at kapitalisere af mit livs form, men må konstatere, at ømheden i min ene achillesene er alt andet end aftagende. Ømheden har ligget og luret siden Berlin ½M og er efter 20k i 4.15 i mandags blevet markant værre.

Josi, bor din tilsyneladende kompetente heksedoktor i København? Er der andre der har oplevet eller hørt om særligt geniale behandlere? Jeg har tidligere prøvet Sportfyssen, som ikke gav mig noget synderligt.

Tonni, er du stadig at finde på den røde tartan i Sundby af og til..?

God træning - synes s..., I går til den

/JK


Reply author: Kaare P
Replied on: 14/04/2010 19:19:58
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af jacobk

Hey

Tak for velkomsten.

Mølleren: Til forsiden kan noteres:
Mål 2010: Marathon 2.59.59. 10k: 37.30 og 5k: 18
PR: Marathon: 3.19 (2009) ½M: 1.21.49 (2010) 15k: 58.14 (2010) og 10k: 38.44 (2009)

Jeg bygger normalt min træningsuge op meget klassisk omkring et intervalpas (typisk 6x1000m i pt. 3.28/km), et tærskelpas (pt. i ca. 3.45-3.48), som jeg optrapper længdemæssigt frem mod 2-3 uger før konkurrence og en langtur, som jeg også (afhængigt af konkurrencedistancen) forlænger frem til et par uger før konkurrence. Det supplerer jeg med en eller to ture (mindst én af dem som fartleg i forskellige afskygninger). Til nu har jeg dog vægtet kvalitet (for?) meget frem for kvantitet og aldrig været over 65k for en uge..

Nu står jeg og er meget ivrig for at kapitalisere af mit livs form, men må konstatere, at ømheden i min ene achillesene er alt andet end aftagende. Ømheden har ligget og luret siden Berlin ½M og er efter 20k i 4.15 i mandags blevet markant værre.

Josi, bor din tilsyneladende kompetente heksedoktor i København? Er der andre der har oplevet eller hørt om særligt geniale behandlere? Jeg har tidligere prøvet Sportfyssen, som ikke gav mig noget synderligt.

Tonni, er du stadig at finde på den røde tartan i Sundby af og til..?

God træning - synes s..., I går til den

/JK



Hej Jakob

Velkommen til. Pas på med en betændt achillessene. Hver dag du ikke passer på nu - kan koste dig uger i den anden ende. Tålmodighed og den rette behandling er vejen frem.
Jeg ville spise nogle Iprener (Reducerer inflammation), måske smøre Voltaren på (salve med de samme anti-inflammatoriske effekter som Ipren) og opsøge fx Christian Neergaard der er sportsfysioterapeut og skrevet et par bøger om sportsskader (prøv at google ham). Så ville jeg i et par dage cykle, svømme m.v.

WORST CASE: Du fortsætter nu i håb om at gennemføre CPH, men må opgive og er skadet i månedvis og må også droppe Berlin/ODense m.v.
BETTER CASE: DU tager tid til at få behandlet skaden, men må måske droppe CPH, men kan så løbe Berlin mv.
BEST CASE: Behandlingen virker ekstremt hurtig. Pausen har været gavnlig og du cruiser igennem CPH.

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 14/04/2010 21:22:55
Message:

Hej.

@Jakob: Velkommen i klubben. Imponerende HM-tid du har. Når akillessenen er ok igen skal du nok komme sub 3. Min "heksedoktor" bor i Odense, så du skal nok rådføre dig med "københavner-mafiaen" .

Jeg løb 8 km roligt igår. Ingen smerter i højre ankel, men stadig ømhed i venstre lår. Så "one down, one to go" .

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 14/04/2010 22:52:28
Message:

Hej

@alle: Prøv lige at tjekke om der skal opdateres på forsiden i fht. PR og måltider.

@jacobk: Jeg har døjet med akillessenerne og i den forbindelse prøvet til på forskellige måder.
Det, der har virket allerbedst for mig, har været en kombination af langsomt løb (5.00/km) og korte tempoture, reps og intervaller.

Turene foregik i forholdsvis lette sko bl.a. NB 904.
Desuden så løb jeg med en smule bredere benstilling (større afstand mellem fødderne), lavede masser af udstrækningsøvelser, kørte en smule cykel og så blev der spist godt med fiskeolie.
Og i hele perioden var jeg ekstremt opmærksom på kroppens signaler, og det betød at jeg kom gennem forløbet uden at skulle afbryde træningen.
Det var især bakkeløb og lange ture som var hårde ved senerne.
Men prøv til - vi er jo ganske forskellige.

@Tonni: Lad os holde en dør åben for en makkeraftale til CPH.

@0411: Den bold blev grebet hurtigt

@Josi: Godt at høre du er i gang.

Mojn

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 15/04/2010 06:46:51
Message:

Det er nu dejligt at ser det går fremad for de fleste af jer, og at dem af jer der er lidt skadet/syg er ved at komme ovenpå igen....

Personligt er det da også gået lidt framad for mig, men har nu ikke gjort så meget ud af intervaler og tempotræning, har dog meldt mig ind i en ny klub, og er så også begyndt at komme til træningen... c,")

min 5km er blevet forbedret til 18.01, løb videre fra en cooper test 3429m, min 10km er også blevet lidt bedre, men det var i forbindelse med nogen intervaler, hvor mine løbe pauser er med i så 39.47 ( løber altid i langsomt tempo imellem dem) så det burde jeg jo nok kunne gøre noget bedre, har ikke løbet nogen ½ marathon i år, marathon er det dog blevet til 7 af, men det har nu været social marathon.... c,")

Mvh. Michael S.K. Mortensen

5 & 10 K's are ran with your legs, Marathons are ran with your head, Ultras are ran with you heart....!!!!

http://wwwultramichael.blogspot.com/


Reply author: jacobk
Replied on: 16/04/2010 08:38:33
Message:

Hej

Tak for de gode råd til håndtering af problemer med achillessenen.

Uden at ville ændre tråden til at handle om skader (dem er der nok af andre steder i Forum) er situationen i korte træk, at:

* jeg fortsat har en rimelig markant ømhed, selv om jeg ikke har løbet tirsdag, onsdag og torsdag
* jeg har investeret i følgende, der skal redde min karriere: 140 kapsler med fiskeolie fgra Matas, et 12-turs klippekort til Sundbybad, et par svømmebriller af mærket Beco samt en konsultation hos Christan Neergaard senere i dag
* at udbyttet indtil videre har begrænset sig til at vække ubehagelige minder om talrige personlige nederlag i en klordampende provinssvømmehal samt til en erkendelse af, at jeg er tvunget ud i en supplerende investering af et par badebukser med snor, hvis investeringen i 12-turs kortet ikke skal gå tabt.
* at jeg i den grad savner at løbe. Min motivation er helt i top og vejret jo markant anderledes end de seneste mange måneder

Med denne klagesang og en tro på, at fyssen dels får mig på højkant og dels giver mig opskriften på den perfekte genopotræning: Held og lykke med Test3 til de af jer, der har intentioner om at løbe den for fuld gas..

Kh
JK


Reply author: hedeva
Replied on: 16/04/2010 18:13:59
Message:

@ Mølleren

Med hensyn til opdatering af forsiden, kan du notere 16:16 på min PR på 5km. - forhåbentlig snart nogle flere PRs :)

mvh

hedeva


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 17/04/2010 13:13:52
Message:

@ Hedeva, Tonni, Kaare, Kris2ffer og evt. andre: Jeg regner også med at løbe Test 3 i morgen. Håber på at kunne holde et tempo ca. 3:50, selv om træningen har haft svingende kvalitet i de seneste par uger, som bl.a. har budt på nogle alt for travle arbejdsuger. Så måske går jeg helt kold undervejes

Hvis der er nogen, der overvejer at løbe - og i et jævnt - tempo er jeg frisk på at teame up inden starten.

@ JacobK: Velkommen til og held og lykke med skaden. Har selv frekventeret en række af byens fys'er og Christian Neergaard er klart én af de bedste.

@ Hedeva: Tillykke med ny PR på 5'eren - det er sgu hurtigt og lover godt for bl.a. BT

@ Skytte: Godt at høre at du er tilbage.

@ Josi: Held og lykke med skadessituationen. Har du kunnet løbe normalt i denne weekend?

@ Alle: God træning!

Mvh.
Diesel


Reply author: Kaare P
Replied on: 18/04/2010 11:40:15
Message:

Ugen har stået i nedtrapningens tegn - og sikke det giver overskud i benene. Tirsdag + torsdag skulle jeg egentlig bare løbe maratontempo, men begge dage lagde jeg ud i 4:10 og de næste km i sub 4:00, med stort overskud. Derfor blev det snarere HM-tempo.
Min 10 km konkurrence lørdag levede ikke op til mine håb om en god tid (36:##), men ruten var heller ikke skabt til gode tider. Kuperet, forblæst, to trapper undervejs, tre bomme på stier man skulle kante sig igennem og to gange jeg løb lidt forkert pga dårlig afmærkning. MEN super træning og optakt med en snitpuls på 95% af HRR.

Tirsdag:
15 km @ 4:08 (puls 158, 83% HRR). Første 10 i 4:00 inkl. en opvarmningskm i 4:22.
Torsdag:
10,3 km @ 4:03 (Puls 154, 80%HRR). Første 4 km i 3:5
Lørdag:
13 km @ 3:55.
Heraf 10km konkurrence i 38:10 (Puls 174, 95%HRR, maxpuls 178). Søndag:
15,1 km @ 4:31 (puls 149, 77% HRR)
Ialt 53,5 km @ 4:10

Næste uges plan
Mandag: 5 km restitution
Tirsdag-torsdag: 7-10 km med ca. 5 km i HM/M-tempo.
Fre-lør: Fri
Søndag: Hamburg Maraton i 2:58:00

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 18/04/2010 12:48:09
Message:

Hej

Der var dømt restitutionsuge og det blev også kun til ca. 75 km. Til gengæld fik jeg løbet med en god intensitet, og dagens langtur blev 5 km længere end planlagt. Især fredagens tempointervaller gik over al forventning og blev løbet noget hurtigere end planlagt ex. blev sidste interval løbet i MP med stort overskud

Min uge:

Mandag: 5,5 km (4.55/km) - restitution

Tirsdag: 8,3 km (4.45/km) - inkl. 4 x 800m (3.35/km - ip90)

Onsdag: fri

Torsdag: 6,1 km (4.15/km) inkl. 2 MP (4.15/km) - 2 HMP (4.03/km)

Fredag: 15,7 km (4.13/km) inkl. 4 x 3K (3.57/km - 3.54/km - 3.46/km - 4.07/km) - IP4

Lørdag: 10,2 km (4.23/km) - rolig tur

Søndag: 30 km (4.38/km) - tur med løbemakkerne

Ialt: ca. 75 km


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: hedeva
Replied on: 18/04/2010 13:08:43
Message:

Så er min uge overstået. Det blev ikke til helt så mange km som planlagt, pga travlhed på studiet mm. Men en ok uge alligevel. Jeg løb test 3 idag, men brugte den udelukkende som en langtur og løb både lidt før og efter, så dagen ialt blev på 31,5km.

Mandag:
14,2km rolig @ 4:20/km, 64%HRR

Tirsdag:
3km opvarmning
4x2km tærskelintervaller @ 3:25/km, 86%HRR
3,5km afjog

Torsdag:
20km rolig @4:11/km, 69%HRR

Søndag:
31,5km LSD @ 4:14/km, 70%HRR

Ialt: 80,2km

Næste uge står på forberedelse frem mod BT DM HM.
God træning!

mvh

hedeva


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 18/04/2010 14:23:18
Message:

En god uge er overstået med tærskeltræning og ømme ben som overskrift.
Det er slående hvor meget hårdere det er (for mig ihvertfald) at løbe intervaller end langtur.
Mine 35km sidste søndag gav ikke meget ømhed/træthed i dagene efter, mens 2x3,2km tærskel virkelig trak tænder ud.

Test3 idag løb jeg som kombineret HMP/MP-træning - 3km opv.- 10km HMP og til sidst 8km MP.
En god gang træning - de sidste 8km MP føltes som et overkommeligt tempo.

@Jacobk
Din 1/2 marathontid er jo super, sub3 burde være overkommeligt hvis du kan få akillessenen i orden.

God tur til Hamborgløberne på søndag!

Min uge:
Man 6,5km roligt
Tir 15,5km@4:56
Ons 19km inkl 2x3,2km@3:45
Tor 6,2km roligt
Fre 6,5km roligt
Søn 21,1km inkl 10km HMP og 8km MP
Ialt 75km


Reply author: Tonni
Replied on: 18/04/2010 15:01:39
Message:

Hej

Tir 12@5:01
Ons 19@4:28 (2x3,2@3:44 Break@2:30
Tor 10@4:40
Lør 12@5:20
Søn 35@4:27 (14+TEST3
Ialt 88

Det blev en uge som planlagt. Jeg er dog blevet lidt i tvivl om jeg gennem de sidste par måneder i for høj grad har prioriteret de lange ture frem for tempo og intervaller. Hvad synes I?

Ha' et super løb i Hamborg!


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 18/04/2010 22:52:44
Message:

Havde en fin Test 3 i dag: Fandt i en gruppe med tre andre efter 7 km. Der var enighed om at holde et tempo på omkring 3:45, og vi kom stort set samlet ind. Tiden blev 1:19:27, en forbedring af pr på omkring 6 minutter

Så på trods af en snørklet rute med en del vind ved søerne, gik det godt, og det på trods af kun samlet 100 km i benene over de sidste 3 uger (inkl. Test 3). Jeg overvejer igen at løbe i København, selv om jeg ikke har nogle ture over 25 km 2010.

@Mølleren: Gider du sætte du de 1:19:27 på forsiden?

@Tonni: De lange ture skal nok gøre jer godt på dagen, men de må kun supplere træningen og ikke gå i stedet for hastighed. Så et hurtigt råd vil være, at løbe nogle 5-8 km ture omkring tærsklen og suppler med et ugentligt vo2max-pas (det kan jeg ikke se, at du har haft med i de sidste par uger?). Og selvfølgelig: Alt med måde (find fx tempo hos JackD) og vær obs på evt. skader

Held og lykke til Hamburg-løberne,
Diesel


Reply author: josi
Replied on: 19/04/2010 16:13:05
Message:

Hej.

Sidste uge var endnu en uge i frustrationens/skadernes tegn. Efter behandling hos fys mandag var smerterne i ankelen væk, men jeg havde stadig smerter i venstre lår fra allerførste skridt. Så det blev kun til småture tirsdag og torsdag. Har været hos fys igen idag, han masserede den ømme muskel godt igennem, jeg håber det hjælper. Prøver en lille tur imorgen.

Jeg stiller sandsynligvis til start i Hamborg under alle omstændigheder. Håber smerterne er væk inden da, men er klar over at jeg må udgå hvis det er for slemt.

God træning til jer alle.

hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 19/04/2010 23:23:09
Message:

Hej

@Josi: endnu en gang god bedring herfra - Xer fingre for at du kommer godt rundt i Hamborg.

@Diesel: Super HM-tid - det lugter af sub 2.45 i Berlin.

@Tonni: Jeg har fået samme tanke som dig omkring træningsprioritering.
Mine ben er ok efter gårsdagens 30K, og mine tempoløb kører også godt. På den baggrund vil jeg satse på noget mere marathonspecifik- samt VO2-træning de kommende 3 uger for at booste hastighed og tempoudholdenhed.

@Kaare: superuge At din 10K-konk. ikke forløber helt optimalt er helt sikkert et udtryk for at du er marathonklar. Det er jo M-træningen du har fokuseret på i træningen.
Hvordan er din fornemmelse i fht. træningseffekt ved at løbe VO2 i de sidste uger af træningsforløbet ?


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 20/04/2010 07:25:41
Message:

@Dieselmotoren: Imponerende PR. Det lover godt!!
@Josi: Godt at se at der er bedring. Håber at se dig i Hamburg.
@Mølleren og Tonni. Jeg har fulgt Pfitzinger og Douglas's træningsprioriteringer og der lægger man først intervallerne ind når der mangler 6 uger. På de fire eller fem uger jeg har løbet intervaller har jeg forbedret på 1 km-intervallerne fra 3:35 til 3:20!! Pointe: Meget kan nås ved at sætte ind nu.

@Mølleren. Det var en skrap 10 km rute. Jeg er helt sikker på at en bedre rute kunne have bragt mig ned i 36:##. Jeg var iøvrigt 1½ hhv. 1 min. efter to løbere der kan løbe 34:##-35:##. Når det er sagt skal 10 km tiden jo kunne forbedres efter maraton.
Til dit spørgsmål om effekten af VO2-maxintervallerne - så har det i hvertfald to virkninger. Det mentale - når man kan løbe 3:20 virker 3:40 ikke skræmmende på en 10 km og 4:12 på et maraton slet ikke. Der udover synes elsker jeg bare at løbe hurtigt og er nok mere end 5 km løber end maratonløber. Det fysiske: Jeg havde enormt overskud i sidste uge og løb jo langt de fleste km i nærheden eller under 4:00. Det tror jeg også skyldes VO2 max træningen.

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Tonni
Replied on: 20/04/2010 15:27:58
Message:

Hej
Jeg havde lidt spændinger i højre skinneben i lørdags efter en langsom 12K tur. Dog ikke værre end andre gange hvor benene har stivet en smule til. I søndags var stivheden der også lidt men da det ikke gjorde ondt og samtidigt var aftagende efter 4 km, tænkte jeg at det nok var helt ok. Men det viste sig at være mere alvorligt. Hvor alvorligt ved jeg ikke. Jeg er overbvist om at det må være skinnebensbetændelse. Så det får nu den tid det skal have og i morgen kryber jeg op på cyklen hvis da ikke jeg kan løbe en lille tur. Har i nogle erfaringer med denne slags syndromer lytter jeg med meget store øre. Jeg har købt noget Felden til at smørre på.


Reply author: 0411
Replied on: 20/04/2010 15:50:16
Message:

@Tonni. Surt!! Du snakker her med en erfaren herre indenfor skinnebensbetændelse. De første to år af min løbekarriere døjede jeg konstant med problemet.

Først og fremmest skal du være klar over at det er en overbelastningsskade og at den kan føre til træthedsbrud hvis ikke du passer lidt på (løb med to piger i New York som begge brækkede benet ved alm gang fordi de igennem LANG tid havde overhørt og trænet uhæmmet på skinnebensbetændelse)

Når det er sagt, så er det jo noget med at holde lidt igen på de ugentlige km indtil du ikke har ondt mere. Jeg prøvede alt men fandt at følgende virkede fint for mig.

1. Jeg skiftede sko mellem løb sådan at jeg løb i to forskellige sko(belaster forskelligt)
2. Behandler minimum 3x 20min med is på skinnebenet (sammentrækker blodkar og mindsker inflammation). Husk at lægge klæde imellem og max 20min for at undgå forfrysninger
3. Jeg gik rundt i kompressionsstrømper og gode kondisko hver dag på arbejde. (Lindrer)

Ovenstående tyer jeg til hver gang jeg bare føler snerten af skinnebensbetændelse. Nu har jeg 7, 9, 13 ikke haft problemer i 2 år.


JEG KAN IKKE ANBEFALE HUSMODERRÅDET BUKKEHORNSFRØ... det smager og lugter forfærdeligt - og det kommer man selv til efter indtagelse eller påføring ;-)

Mvh
Morten

PS har du så et råd mod ondt i halsen og forkølelse? Jeg ligger derhjemme og bider i dynen med forkølelse. Jeg har ikke kunne træne siden lørdag. Selvom det nok er meget sundt, så føles det helt sygt ikke at have trænet i snart 3 dage


Reply author: Tonni
Replied on: 20/04/2010 22:55:11
Message:

Kære 0411
Det varmer, dels at høre jeg ikke er den eneste med dette nye problem og dels nu at være blandt mindst en erfaren ekspert på området. Jeg tager dine råd til mig, praktisere dem og tager det ellers med ophøjet sindsro - for der er jo ikke andet at gøre... (kwebrgljkhrva wmgr jkawkrvwjØvAltså). Bukkehornsfrø...? Nu har jeg aldrig, det lyder skal vi sige klonagtigtskræmmende. Tænk hvis jeg tabte en af dem ned i min tuba og frøet begyndte at bukke i hornet :-)

Nogen har nævnt at et eddike-natte-omslag gør underværker. Men ætser det ikke huden?

Har du nogle erfaringer med "Felden Gel" som jeg smører på 4 gange dagligt nu? En dansepige gav mig det råd.

Endelig, hvor lang tid skal jeg regne med det tager at komme tilbage på toppen tror du?

Mht din forkølelse og ondt i halsen... Udover at du om nogen nok har godt af lidt pause fra dine store fysiske udskejelser, gør det mig naturligvis ondt at høre du er sengeliggende i disse dage. Drik varm mælk og honning mens du mentalt ser dig selv erobre nye store mål.

Rigtig god bedring og bedste hilsner!


Reply author: Mogens SC
Replied on: 20/04/2010 22:59:22
Message:

@ tonni : Har siden nov 09 rendt rundt med bla skinnebensprobl. og
kan tilslutte mig rådene fra Morten - blot tilføje at overbrusning
med koldt vand i nogle minutter efter træning også er virksomt.
Den bedste medicin udover pause, som jeg oplevede det, var at komme
væk fra asfalten. Som Morten er inde på med forskellige sko, hvor
belastningen er forskellig,, oplevede/oplever jeg også, at det
er aflastende at løbe på ujævnt underlag ex. i skoven eller i
rabatten på landevejen, hvor trykket under sålen varierer og derfor
ikke belaster samme steder op gennem foden og benet.

Er for øvrigt ved at være fit for fight efter skade og regner med inden længe at starte på matathonprogram med henblik på Berlin.
Havde for første gang i dag en træning med fuld intensitet. Det var
ikke planen, men benene virkede oplagte, selv om de havde været på
arbejde her til morgen - 36km på cykel i frost og modvind.
Det blev til 10km med 8km i 4.08 hvoraf 1,5km med en stigning på 60m
og sidste 4km i 3.50. Skønt at kunne løbe igennem igen.

Held og lykke til jer, der løber i Hamborg og ellers god træning

Mogens SC


Reply author: 0411
Replied on: 21/04/2010 08:06:27
Message:

Hej Tonni

Felden gel og Ibuprfenkur er vist også rigtig virksomt, men da jeg ikke er læge vil jeg nødig ordinere det ;-)


Reply author: josi
Replied on: 21/04/2010 22:12:53
Message:

Hej alle.

Optimismen er på vej tilbage her i Tommerup. Løb 8 km igår og 9 km idag, uden smerter, for første gang i lang tid .

Imorgen kører vi til Hamborg, og leger turister i et par dage. Vi kommer hjem mandag, så da skriver jeg hvordan løbet gik.

Jeg skal naturligvis løbe roligt, glæder mig egentlig til blot at nyde dette fantastiske løb. Derudover betragter jeg løbet som en lang træningstur, så tempoet bliver ca 4.45/km, regner med en sluttid på 3.20-3.30.

Hvis jeg ikke får tilbagefald mht skader vil jeg herefter sigte mod at løbe hurtigt i København. Skal løbe Lillebælt ½-marathon 2 uger før København, det vil være en god træningstur, forhåbentlig i MP. Men igen, det hele afhænger af skaderne.

@Kaare: Held og lykke i Hamborg, jeg er sikker på der ligger en fin tid og venter på dig. Men husk at for at løbe optimalt på marathon skal du mentalt være istand til at "æde smerte" på de sidste km. Det kan man ligeså godt indstille sig på inden løbet.

Er der andre der løber i Hamborg?

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 22/04/2010 08:44:00
Message:

@Josi: Godt at høre fremgang for dig. Håber du får en fed tur. Jeg tror jeg ville stille op et storbysløb en dag og løbe det roligt og nyde turen hele vejen.

Jeg glæder mig virkelig til Hamburg. Det er her belønningen for vinterens slid skal høstes. Jeg er indstillet på det bliver rigtig hårdt til sidst, men jeg håber jeg kan udskyde det ca. efter 35 km. Så skal jeg nok bide det i mig. Udlægget bliver 4:12 og jeg vil løbe konsistent hele vejen.

Har lige løbet sidste tur inden Hamburg. Ugens nedtrapningsprogram har været præget af mange intensive km i sidste uge - så jeg var træt både mandag og tirsdag. Løb derfor ikke onsdag og en kort - men hurtig tur her torsdag morgen:

Man: 6,8 @ 4:41
Tir: 10,5 @ 4:29
Tor: 7,9 @ 4:11, heraf 2 km der blev løbet i 3:53 og 3:26!

Ialt præ-Hamburg: 25,2 @ 4:18



Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 22/04/2010 19:05:45
Message:

Hej

@Kaare: Pøj, pøj i Hamborg. Den ligger lige til højrebenet og nu skal du bare gøre det færdigt God tur.

@Josi: Godt at høre du er på benene igen - god tur i Hamborg.

@Tonni: Sikke noget l... så må du op på jernhesten for at holde dig i gang.

@Mogens: Godt at høre at du nu kan både på to hjul og to ben - hvor mange km bliver det til på cyklen i løbet af ugen ?

@0411: God bedring

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Mogens SC
Replied on: 22/04/2010 21:09:27
Message:

@ mølleren : Tak for interessen, Jeg har lige besluttet at prøve
til med følgende programskabelon :

mandag : cykle hjem fra arbejde 38km
Tirsdag : cykle til arbejde 36km + løb intensitet
Onsdag : cykle hjem 38km
Torsdag : cykle til 36km + løb roligt
Fredag : løb - roligt
Lørdag : løb - restitution
Søndag : løb - langtur 15-20km i opstarten

( bil overnatter på arb. mandag og onsdag )

Mogens SC


Reply author: jacobk
Replied on: 22/04/2010 21:46:47
Message:

Hejsa

@Diesel: 6 minutters PR er ikke dumt. Tillykke. Gør det et par gange mere, og det begynder at ligne noget..

@Diesel, Mølleren og Kaare: Tak for råd mht. skade. Enig i, at C. Neergaard virker meget kompetent. Havde dog håbet på mere behandling og ikke blot en diagnose og et kombineret genoptrænings- og holde sig i form-program, der ordinerede totalt løbeforbud i 12-14 dage. Løb efter en uge med alternative træningsformer en lille tur i går på Ipren, fiskeolie, Felden og compresionsstrømper. Heldigvis helt uden smerter. Starter nu op med rolige ture hver anden dag og trapper op afhængig af eventuelle reaktioner.

@Tonni: Surt med skinnebensbetændelsen. Ovennævnte fys var stor fan af aqua-jogging, hvor man med et forvokset korkbælte på dybt vand løber gennem vandet. Hans argument er, at bevægelserne i vandet minder meget om almindeligt løb, og at belastningen på benene er nærmest ikke-eksisterende. Har prøvet det to gange og synes, det var OK - omend man føler sig rimelig stigmatiseret, når man udfører det blandt de almindelige badegæster
Ift. de spørgsmål om kvantitet frem for kvalitet. Med min begrænsede erfaring og research vil jeg mene, at der er (for?) mange uge-kilometer, der er hverken udholdenhed eller tærskel-/VO2-max træning. Så ja, jeg vil helt sikkert køre en større andel tempo, selv om det nok ikke lige er den optimale medicin til benene lige nu.

@Kaare P: Held og lykke med Hamburg. Gad godt, jeg var der og i nogenlunde samme form som dig. Bare ned og fyr den af!

@Hedeva: Lyder til, du er i kanonform. Spændt på, hvad det rækker til på søndag. Har du nogle ambitioner ift. placering?

Bedste hilsner
JK


Reply author: tskytte
Replied on: 23/04/2010 11:52:43
Message:

Her en lidt sen træningsrapport fra sidste uge.

Efter den første uges genoptræning kom der lidt flere km programmet, og det gik egentlig udemærket taget omstændighederne i betragtning. Nu er der i hvertfald taget hul på bylden efter det lange sygdomsforløb. Jeg havde egentlig planlagt både at løbe morgentræning og eftermiddagstræning i hverdagene, men jeg synes ikke rigtig overskuder var der endnu til at køre hårdt på igen. Måtte desuden skære langturen ned søndag, da jeg fik sidestik - noget patetisk!
Ugen har generelt været præget af en meget høj puls. Hvis benene fik lov til at bestemme, løb de 3:50/km under roligt løb uden det store besvær, men så hamrede pulsen også i vejret. Jeg har virkelig måtte tvinge mig selv til at løbe unaturligt langsomt ift. hvad jeg plejer, så min puls holdt sig bare nogenlunde nede. Jeg føler lidt, at flaskehalsen er lungerne - og det er jo heller ikke mere end 2 uger siden, jeg havde lungebetændelse. Forhåbentlig kommer de sig hurtigt, så jeg kan få ordentlig gang i ilttrasporten igen. Det er noget deprimerende at løbe omkring 20-25 sek/km langsommere end før sygdomsperioden. Men det er trodsalt skønt at være i skoene igen og ikke mindst at vejret har været så godt det meste af ugen.

Mandag
10 km roligt løb (4.01/km, 78% HRR)

Tirsdag
11 km roligt løb (4.07/km, 77% HRR)

Onsdag
15 km roligt løb (4.22/km, 73% HRR)

Torsdag
10 km roligt løb incl. 6 km let tempoløb (3.47/km, 84% HRR)

Fredag morgen
8 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag
10 km roligt løb (4.01/km, 78% HRR)

Søndag
14km roligt løb (4.13/km, 77% HRR)

I alt 78 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 24/04/2010 12:14:37
Message:

Hej
Selv ved almindelig gang gør mit ben fortsat ondt så løberiet holder pause i denne tid. Det betyder at jeg ikke som planlagt kan løbe med 0411 søndag. Øv, øv, øv..

Venligst
Tonni


Reply author: 0411
Replied on: 24/04/2010 17:40:11
Message:

Hej. Lort Tonni!! Det er jeg sgu ked af at høre. God beslutning. Jeg er sikker på at et halvmarathon ikke er sagen for benet. Jeg tænkte på at jeg brugte en neopren skinne under løb den gang jeg døjede med skinnebensbetændelse... det hjalp og gjorde at jeg kunne løbe. Den købte jeg i Sverige et sted. Ved iKke hvor de fås i dk, men du skal være velkommen til at låne min hvis du har lyst.
Ang mit løb imorgen så er jeg også tvivlsom. Jeg ligger stadig i sengen med ondt i halsen. Jeg er dog i bedring, så muligvis jeg løber for hyggen... Ikke mindst for at drikke en øl med jer (hvem?) i mål.

Løb godt i Hamborg, Lyngby og ....


Reply author: mølleren
Replied on: 25/04/2010 13:36:34
Message:

Hej

Endnu en god uge i kassen.

Min uge:

Mandag: 4,1 km (5.00/km) - restitution

Tirsdag: 11,9 km (4.17/km) - inkl. 6 x 900m (3.35/km - IP90) De to første intervaller blev løbet i en megahaglbyge, og jeg var tæt på at vende snuden hjemad, men fik heldigvis "mandet" mig op til at få løbet 4 mere

Onsdag: 14 km (4.23/km) - rolig tur

Torsdag: 9,8 km (4.49/km) - rest.tur

Fredag: 16,6 km (4.14/km) inkl. 10 x 1200m (3.47/km - IP 1min. jog) Intervaller 1-5:(3.51/km) og 6-10:(3.43/km). Superpas - og debut til mine nyindkøbte "Lunar Racer" - fed sko

Lørdag: 15,6 km (4.32/km) - rolig tur

Søndag: 28 km (4.23/km) stykket sammen af 3 let - 10MP (4.09/km) - 3let - 5MP (4.09/km) - 1 let - 5MP (4.05/km) - 1 let.
Fantastisk afslutning på en god uge - 4.10/km begynder at ligne overkommeligt MP

Ialt: 100 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 25/04/2010 17:34:28
Message:

Hamburg Done, men desværre ikke i sub-3 - tiden blev 3:05:52. (Som er PR)

Men alligevel fantastisk løb i forårsvejr, med blade på træerne og 100.000 vis af medlevende tilskuere. Kan kun anbefales. Selv om jeg ikke nåede tidsmålet har det været en helt igennem positiv oplevelse. Inkl. træningen og sparringen på dette forum.

Løb helt planmæssigt frem til 30 km. 10 km'erne gik i 41:50, 42:06 og 42:30. Halvmaraton blev rundet i 1:28:40.På sekundet efter planen. Ind imellem lod jeg mig rive med at den gode stemning og så løb jeg pludselig en km 4:08 - men fik hurtigt bremset ned igen. Ved 30 km var jeg gået ned i tempo og ved 32 var jeg mast. Tog en lille pause ved depotet og fortsatte. Tempoet var nu gået en hel del ned og ved 35, 37,5 og 40 km gik jeg fra den ene ende af depotet til anden for at samle kræfter og energi. Måtte endda lige ned og gå et par skridt på de sidste par km hvor det gik uendelig svagt opad.
Fra 30 til 40 blev løbet i 47:38 og de to sidste km i 5:18/km

Jeg har desværre INGEN undskyldninger Må erkende at min udholdenhed bare ikke er god nok. Jeg ved fra andre løb at jeg kan presse mig selv temmelig meget, men min ben kunne ikke mere (Chris Macdonald ville sige "Har du besluttet dig for at de ikke kunne").

Nu tager jeg et par restitutionsuger og overvejer hvad jeg så skal. Én ting er sikkert nu går jeg efter nogle gode tider på 5 og 10 km - om der så skal løbes maraton til efteråret - det må tiden vise.

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 25/04/2010 21:27:22
Message:

@Kaare P - Surt med marathonet men tillykke med, at det er nogenlunde veloverstået alligevel. Temposkifte under et marathon er ikke anbefalelsesværdigt, og betyder som reglen for tidlig udmattelse. At gå så meget ned i tempo, som du gjorde, giver mange minutter ekstra i sluttiden. Havde du løbet mere mådeholdent, var du nok kommet under de gyldne 3 timer. Håber du vil give det et skud til i efteråret. Når først du har fået restitueret igennem, er topformen hurtigt tilbage og kan pudses endnu bedre af til efteråret. Det er som reglen her, der bedste tider laves, da man har en hel sæson i ryggen.

Har selv leget lidt med tanken om et 100 km løb, og jeg har besluttet mig for at se, om jeg ikke kan give danmarksrekordindehaveren på 100 km, Kenneth Munk, lidt konkurrence til kommende DM i slutningen af august. Hans marathonrekord er 2:32, så vores niveau er nok nogenlunde på linie. Kenneth Munk har netop slået den tidligere danmarksrekord med tiden 6 timer 57 min 35 sek, hvilket giver en gennemsnitsfart på 4:11/km. Før jeg blev syg, var mit restitutionstempo 4:05/km, så mon ikke man give lidt kvalificeret udfordring?! Det bliver i hvertfald sjovt at se, hvad den kan trække på 100 km.
Da H.C. Andersen marathon ligger mindre end en måned efter 100 km løbet, må jeg udskyde mine marathonplaner. I stedet vil jeg løbe Løberen Skovmarathon i starten af november, så det bliver nok mig, der slukker og lukker på tråden!

Ellers en fin uges træning, jeg idag fik afrundet, med masser af km. Selvom tempoet stadig er langtfra før min sygdom, er der trodsalt fremgang. Jeg har vundet ca. 10 sek/km under det rolige løb og ligger nu kun ca. 5 sek/km under mit gamle tærskeltempo (dog svigter udholdenheden stadig en smule).

Ligesom sidste uge havde jeg svært ved at styre mig under det rolige løb og kom til at løbe både onsdag og torsdag i for hårdt et tempo - skulle have været roligt løb. Det ødelagde planerne om tærskeltræning om fredagen. 3 relativt hårde træningsdage i streg er en no go. Heldigvis kunne jeg udskyde tærskeltræningen til om lørdagen, der påtrods af kanon vejr blev løbet på løbebånd indendørs - shame on me! Jeg havde dog brug for at løbe noget stabilt intervaltræning uden vind og fodgængere, så det måtte barfe være sådan. Tempoet blev sat til 3:20/km (mit tærskeltempo fra fyr sygdommen), men jeg kunne mærke, det trodsalt var for hårdt. Det var nærmere 10k-pace, men jeg kom da igennem.

Søndag ville jeg egentlig bare have løbe 20 km langtur, men med 100 km løbet i baghovedet, måtte jeg lige se, hvad den kunne trække ved den belastning. Planen blev derfor ændret til 30 km langtur ved 65% HRR. Havde ruten ikke været kuperet og blæsten ikke så kraftig, vil jeg tro mit tempo lå ligger omkring 4:25/km ved 65% HRR, som er den ideelle puls under 100 km løb. Jeg mangler således at cutte mindst 15 sek/km af, før det ligner noget. Men jeg er er fin fremgang og er ikke i tvivl om, det skal lykkes. Nu skal iltoptagelsen lige have en ordentlig omgang de næste måneder, så jeg kan genvinde det pæne kondital, jeg fik målt i februar, og så er jeg sikker på, det kommer til at køre.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen
8 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
12 km roligt løb incl. snak (4.17/km, 73% HRR)

Tirsdag:
2 km opv
4 km tempoløb (3.29/km, 85%)

Onsdag
12 km moderat progressivt løb (3.53/km, 81% HRR)

Torsdag morgen
8 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag
12 km let progressivt løb (3.57/km, 77% HRR)

Fredag morgen
8 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag
12 km roligt løb (4.03, 72% HRR)

Lørdag
3 km opv
3x7 min tærskeltræning, pause 1:30 min (3.20/km, 87% HRR)
2 km afjog

Søndag
30 km roligt løb (4.31/km, 66% HRR)

I alt 119 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: hedeva
Replied on: 26/04/2010 07:04:17
Message:

Hej alle.
Hermed følger en lidt forsinket status for min sidste uge, som var kombineret restitutionsuge/forberedelse til BT halvmarathon.
Her kommer en lille beretning af halvmarathonet.

Jeg havde som udgangspunkt en plan om at holde et snit på 3:30 hele vejen, hvilket ville give mig en sluttid på lige under 1:14. Vejret kunne simpelthen ikke være bedre og jeg kom i fin tid og fik varmet op og læsset min bagage af uden stress. Fordi jeg stillede op til DM, var det intet problem at komme helt forrest i feltet, hvor der var frit udsyn til Jesper Faurschou og de andre hurtige drenge! De forsvndt dog hurtigt da startpistolen gik af! :)
Den første km var lidt hektisk - jeg lå i en lille klump af løbere hvor det gik en lille tand for langsomt, så jeg måtte løbe lidt zig zag igennem dem for at komme frem og få lidt luft at ligge i. Som altid havde jeg masser krudt i starten og selvom jeg tempomæssigt følte at dem første km blev løbet i snit 4:00, løb jeg den i 3:23. Jeg hægtede mig på en fin gruppe og næste km blev rundet i 3:25 og jeg tænkte derfor at det var smartest at slippe dem for ike at gå død for tidligt! Det resulterede i, at jeg i resten af løbet lå fuldstændig alene! (det eneste ærgerlige ved løbet!).
Jeg fandt ind i en rigtig god rytme og løb stabilt på 3:28-3:32 de næste mange km. Skal nævnes at jeg bevidst havde ladet mit gps ur blive hjemme og blot benyttede mit normale casio stopur som løbeur, for ikke at blive irriteret over fejlmålinger osv og det var faktisk rigtig rart. På den måde trykkede jeg bare lap ved hvert skilt.
5km blev rundet i 17:25, altså ca. 5sek hurtigere end planen. Fra 5 til 10km var der et fint flow og masser overskud og 10km blev rundet i 34:57 - helt efter planen!
Jeg havde på forhånd hørt, at der ved 12km ville være en ond stigning så den forberedte jeg lidt psykisk på at skulle møde. Da jeg ramte den trak den tænder ud, og den km blev logget i 3:48. Fra 15-16km gik det en del ned af bakke, hvilket øgede farten lidt og uret sagde omkring 3:20. 17km blev rundet i 59:56, hvilket også var fint nok.
Herefter gik det ind i en lille skov på en smal sti - og så kom stigningerne! Da man i forvejen var ved at være udsolgt, gjorde det meget ujævne terræn specielt ikke én en tjeneste! For søren hvor var det ondt at slutte de sidste 4-5km med op- og nedstigninger! Rytmen forsvandt helt og jeg skulle bare i mål. Den sidste km, på en smal sti, kunne man høre speakeren fra stadion og det var rart - så kom målet snart!
Sluttiden var 1:15:04, altså lidt over et minut langsommere end planlagt - men jeg er rigtig tilfreds! Dels fordi, det var min debut på distancen og dels fordi ruten var så kuperet. Jeg havde godt nok hørt at den var bakket, men havde ikke regnet med så mange bakker!! Derudover undlod jeg at øge tempoet de sidste par km og sluttede slet ikke af med en spurt - ville hellere spare mig selv den ekstra restitution end at forcere for at købe 10-20sek, da cph marathon er forårets helt store mål. Havde ruten været helt flad tror jeg godt, at man kunne skære ca. halvandet minut af.
Jeg kom ind i en samlet 38.plads og nr. 9 i min aldersgruppe i DM-regi.
Alt i alt en rigtig god dag i Lyngby, omend jeg dog savnede at løbe i en gruppe1

Hele ugen så således ud:

Mandag:
12km restitution med babyjogger @ 4:28/km, 68%HRR

Tirsdag:
3km opvarm
3x3km tærskelintervaller @3:26/km, 84%HRR
2,5km afjog

Torsdag:
10km roligt inkl. 5x100m stigningsløb/spurter @3:58/km, 73%HRR

Fredag:
8km roligt @ 4:15/km, 66%HRR

Søndag:
2km opvarm
BT halvmarathon @3:33/km

Ialt: 67,6km

Denne uge bør jeg toppe km-mæssigt frem mod cph marathon - regner med ca. 125km. Stængerne er dog lidt ømme idag, så der kommer nok først kvalitet på programmet på onsdag.
God træning derude!

mvh
hedeva


Reply author: 0411
Replied on: 26/04/2010 10:59:16
Message:

Hejsa

Jeg dukkede op til BT halvmarathon med blandede forventniger. Jeg har ligget i sengen i ugen op til (og kan derfor ikke berette om nogen træning) men følte mig rimelig frisk på dagen (bortset fra meget ondt i halsen). Men ikke noget et sug astmaspray, en sugetablet og en panodil ikke kunne kurere.
Det fik mig til at føle mig helt frisk lige før start og jeg tænkte at jeg ville gøre forsøget og gå efter en PR... Meeen træerne fører ikke ind i himlen og jeg kunne fra start mærke at de 3.53/km blev umuligt. Jeg fandt dog en fin rytme ved 4.00/km og holdt den hele vejen. Kun bakken ved 12km trak tænder ud og hævede km-tiderne lidt i kmerne derefter, men nedad bakke hentede jeg det tabte.
Enig med Hedeva i at de sidste km i skoven ikke var sjove! Jeg kom i mål i 1.24.04. Egentlig ganske tilfredstillende taget optagten og bakkerne på ruten i betragtning. Det var "kun" 1.40 efter PR sat i Berlin for 4 uger siden.

@KaareP - Synd at du ikke kom under 3 timer. Man kan altid være bagklog, men jeg tror nu også at even splits havde gjort tricket for dig. Det med at kalkulere med at miste tid kan være farligt når man hænger lige på grænsen til at klare "kravet". Du klarer den helt sikert i efteråret!

@Tskytte - Lyder fedt med 100km rekord. Skal "omsadlningen" ses i lyset af at din sæson blev "ødelagt" af sygdommen her op mod KBH eller er det noget du vil lege med fremover?
Jeg tror sgu stadig godt at du kan gøre dig godt til DM i marathon etc i de næste par år!

God træning til jer alle
Morten


Reply author: josi
Replied on: 26/04/2010 17:34:49
Message:

Hej.

@Kaare: Bedre held næste gang. Jeg er slet ikke i tvivl om at du har sub 3 i dig. For mig at se har du egentlig disponeret dit løb ok. Jeg tror det er varmen der har tæret på dig, det koster altså kræfter når det er så varmt som igår, og den regning kommer til sidst i løbet.

Mit løb i Hamborg gik udmærket. Planen var at løbe ca 4.45/km, men jeg følte et stort overskud, og fandt en god rytme omkring 4.30-4.35/km. I slutningen af løbet gik tempoet lidt ned, og jeg tillod mig selv at besøge alle depoter. Sluttiden blev 3.17, lidt hurtigere end planlagt. De sidste km var hårde, men ikke mere end at mine ben er rimeligt ok idag. Desværre fik jeg ondt i ankelen, det er dog også næsten væk idag.
Det var faktisk ret fedt at løbe dette fantastiske løb uden at være presset af et tidskrav.

@Skytte: Spændende med dit 100km projekt. Jeg har jo lidt ultra-erfaring, så selv om du er hurtigere end mig kan det jo være jeg har et par brugbare råd. Du skal ihvertfald endelig bare spørge.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kaare P
Replied on: 26/04/2010 19:02:31
Message:

@Mølleren: Kæft det var en god uge du fik fyret af der. Tegner godt:)
@Tskytte: Godt at se dig tilbage -og med hastige fremskridt.
@Josi: Tænkte ellers det var et distrigt skridt af dig at løbe maraton med så nylige skader. Men godt at høre du kom igennem. Jeg vil også prøve at løbe et sådan løb en dag med overskud og nyde omgivelserne.

Jeg prøvede egentlig ikke at løbe positiv-split. Målet var 2:58, eller for at være helt præcis 4:12/km, som snarere er 2:57. Vidste godt det var på et knivsæg - og det var det så...:-) Det er muligt jeg var kommer hjem i 2:59:59 hvis jeg havde fulgt ballonerne. Da de passerede ved 36 km var det øjenåbende at se deres tempo vs. alle vi andre - de pløjede sig igennem.

Jeg har ikke mistet modet og håber at komme igen - måske til HCA.

vh



Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 26/04/2010 19:37:44
Message:

@ KaareP - lidt surt at du går ned til sidst.Jeg tror nu ikke du har disponeret så skidt - alle kan jo blive træt i den sidste face.En ting står i hvertfald klart, du har jo uden tvivl potentiale til et sub3 løb du skal blot ramme dagen.
Iøvrigt skønt at høre om jeres positive oplevelser af løbet - jeg har selv løbet i Hamborg 3 gange og hver gang været overvældet af den fantastiske opbakning fra hele byen (sådan føles det i hvertfald)

@josi - tillykke med et godt løb

@Hedeva - fantastisk tid du fyrer af, jeg er fuld af beundring....

@0411 - godt løbet trods halsbetændelse

@Skytten - det var noget af en kanin du der hev op af hatten!
100km er sgu langt.Jeg har selv ofte leget med tanken om at løbe bare et (1) ultraløb, men er hver gang kommet på andre tanker efter jeg har overstået et alm marathon.
Held og lykke med projektet, du bliver fulgt tæt...

Min uge blev mere afslappet end planlagt, da jeg har været halvsløj i nogle dage.

Ialt 40km fordelt på 4 ture

God restitution til søndagens løbere og Tonni (fandeme surt med den skade!)

Ellers god træning til alle

Hilsner
Kris2ffer


Reply author: tskytte
Replied on: 26/04/2010 22:32:06
Message:

@0411

Da min kone har fået godkendt et call for paper til Oxfort University samme dato, som jeg skulle have løbet H.C. Andersen marathon, blev planerne rykket lidt rundt. Jeg måtte finde et senere marathon, og så blev der lige plads til 100 km løbet, som jo er glimrende marathontræning.
Jeg har altid haft lyst til at løbe rigtig langt, selvom jeg også elsker en god 5 eller 10 km med fuld fart over feltet. Derfor kunne 100 km være en fed udfordring, da der stadig skal løbes med et rimeligt tempo.
Marathon er dog favoritdistancen, da jeg synes, den er mest udfordrende med temmelig højt tempo i temmelig lang tid. Jeg skal i hvertfald have trykket tiden godt under de 2:30, før jeg giver op ;)
Måske er det ligeså fedt at løbe 100 km - det ved jeg ikke endnu. Har jeg talent for det, kunne det godt være noget, jeg ville dyrke nogle år ved siden af marathonerne.

@josi

Jeg har masser af spørgsmål, selvom jeg begynder at få styr på det. Måske har du et par guldkorn til mine spørgsmål under "Ultramaraton & Ekstremløb" forumet:

http://dourun.dk/forum/topic.asp?TOPIC_ID=37536

@Kris2ffer

Det gode ved 100 km er jo, at tempoet er en del langsommere, så man kunne tro, det også var en del mere behageligt at gennemføre. Jeg synes i hvertfald det virker temmelig attraktivt, jeg kun behøver at løbe 4:10/km for at gøre det rigtigt godt, når mit marathon pace før sygdommen lå på 3:30/km. Men det bliver jo nok hårdt til sidst - hvor hårdt vil tiden vise.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 01/05/2010 09:43:22
Message:

Hej medløbere,
jeg står over for min sidste langtur inden KM, 3 uger før løbet og har i den følgende uge planlagt 3x2km tærskel + noget mp træning.
Jeg er imidlertid blevet i tvivl om det var bedre at løbe 5x1200m som vo2max.
Altså helt grundlæggende - er det stadig relevant at løbe (hårde) tærskelintervaller inden for de sidste 3 uger, eller bør jeg fokusere på kortere vo2max-intervaller for at give konditionen et sidste boost?
Lytter gerne til jeres råd, så jeg kan få finpusset formen på bedste vis!

Hilsen
Kris2ffer



Reply author: tskytte
Replied on: 01/05/2010 11:27:02
Message:

@Kris2ffer

Jeg plejer gerne at løbe et let vo2max-intervalpas 10-12 dage inden marathonet. Flere bøger anbefaler et sidste boost af iltoptagelsen lige op til, hvilket også er i fin overenstemmelse med principperne om skærpelse af formen sidst i et specialeforløb. Tærskel er dog prioritet 1 under slutforløbet til et marathon - husk på det.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 02/05/2010 11:26:46
Message:

@Kristoffer: Jeg har kigget på mit program op til Hamburg og tror selv jeg forsømte Tærskelintervallerne i de sidste 4 uger. Jeg løb ganske vist 21,1 konkurrence og nogle tempoløb i den næstsidste uge på omkring 4:00. Men tærskelintervaller i 3:40-3:50 manglende.

Egen uge
Jeg er ikke tilhænger af at afjogge på ultraømme ben dagen efter et maraton. Så mandag og tirsdag lå jeg stille. Løb rolige tur onsdag, torsdag, fredag og søndag. Onsdag knapt 5 km og de andre dage godt 10 km. Samlet 38 km med en gennemsnitsfart på 4:54/km. Søndag var jeg stadig træt i benene, men ømheden har nu fortaget sig.


Nye mål
Næste uge bliver også forholdsvis rolig og så vil jeg bruge maj måned til at komme mig og få mere fart i benene. Målet er så i juni eller august at løbe 5 km på ca. 17:30 og 10 km på 36:30 eller deromkring. Undervejs har jeg en række konkurrencer i kikkerten.Blandt andet to ultrakorte 1500 og 3000 meter løb på Korsør Stadion. Jeg forventer mig ikke så meget af konkurrencerne i første halvdel af maj. Træningen vil komme til at bestå af to gange intervaller om ugen - den ene traditionel VO2-max træning og den anden af spurtintervaller, fx 5-10*200 på næsten max, samt en gang tempoløb. Resten roligt med op til 15-20 km søndag.

Til september regner jeg så med at deltage i HCA Maraton med et nyt forsøg på sub 3:00. Det betyder at jeg i min 6 ugers sommerferie vil øge træningsmængden og gerne ramme et snit på 80-100 km/uge. Fra august begynder jeg så at løbe de lange tur over 30 km.


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 02/05/2010 13:52:53
Message:

HEJ

Endnu en god uge sat i banken.
Ugens højdepunkt er efterhånden ved at være fredagens tempopas, hvor jeg oplever både at være godt restitueret og progression fra gang til gang.
Dagens langtur på +30 var den sidste af sin slags i en længere periode - det bliver tidligst om tre måneder, at de lange ture på +30K igen kan blive aktuelle . (Ups - glemte lige 42K om tre uger )

Den kommende uge regner jeg med at ramme ca. 90K for ugen med et par kvalitetspas tirsdag og onsdag/torsdag. Lørdag skal jeg løbe Lillebælt HM, og det jeg i tvivl om hvordan jeg skal gribe an. Har overvejet all-out, da jeg ikke har haft mængdeprogression i træningen.
Gode idéer ??

Min uge:

Mandag: 6 km (5.00/km) - restitutionstur

Tirsdag: 14 km (4.34/km) - sen aftentur

Onsdag: 14,5 km (4.07/km) inkl. 2K (4.09/km) + 8K (4.02/km) + 2,5K (4.08/km). De sidste 2,5K i MP gik forbavsende let

Torsdag: 8,6 km (4.40/km) - restitutionstur

Fredag: 22,4 km (4.21/km) inkl. 4 x 3,4K (3.51/km - 3.53/km - 3.51/km - 3.57/km // IP 3min. jog). Kanonpas

Lørdag: 16,4 km (4.38/km) - rolig tur afsluttet m. 2K i HMP

Søndag: 32 km (4.45/km) - rolig tur m. klubben

Knappe 114 km


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: mølleren
Replied on: 02/05/2010 14:39:44
Message:

HEJ

@Kaare: Det var da noget rigtigt øv at det ikke flaskede sig i Hamborg. Men godt at høre at du er ved godt mod og klar til at tage udfordringen op igen

@Hedeva: Kanontid i søndags - lover godt i fht. CPH.

@TS: Som altid god for en overraskelse - med dit ambitionsniveau koster det nogle løbesko

@0411: Flot løbet i søndags. Har du overvejet CPH - der ligger en sikker PR på en flad hånd

@Josi: God træningstur du fik afviklet i Hamborg. Godt at høre at helbredet er ved at være på højkant igen. Ses vi i Middelfart ?

@Tonni: Håber det går fremad og at vi ses på startstregen til CPH

@Mogens: Når CPH er overstået vil jeg erstatte noget af løberiet med nogle ture på cyklen. I første omgang regner jeg med at forlænge turene hjem fra arbejde, og hvis der også er bliver plads til en tur på MTBen er det helt fjong.

@Kris2ffer: Jeg vil slå et slag for nogle længere træningspas i HMP evt. i kombination med noget MP, eller 3-4 x 3K-intervaller i HMP. Det har virket for mig !

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: josi
Replied on: 02/05/2010 16:52:57
Message:

Hej.

Starten af denne uge var naturligvis præget af tunge/ømme ben, og lidt ømhed i anklen, men efter en behandling hos fys torsdag er det gået hastigt fremad.

Tirsdag: Formiddag: Let styrketræning
Eftermiddag: Restitution 7 km (5.30/km)

Onsdag: Restitution 9 km (5.25/km)

Fredag: 10x400m (3.40/km), ialt 11 km.

Søndag: Tempotur 6 km (3.54/km) + Tabata-intervaller 6x30/15 (3.25/km), ialt 11 km.

På kvalitetspassene har det selvfølgelig været tydeligt at benene ikke er udhvilede endnu, men det har faktisk været rart at have lidt fart på.
Mine skader er stort set væk, en anelse ømhed i låret.

Efter lidt familie-rådslagning har jeg lagt en ny plan. Jeg dropper formentlig CPH, men løber weekenden efter i Horsens, marathon rundt om Danish Crown slagteriet, 1400 meters rundstrækning. Sikkert ikke et optimalt løb at forsøge PR i, men til gengæld får vi en familietur ud af det, min datter løber 4,2 km.
Mine skadesproblemer gør at det alligevel er HCA-marathon i september jeg først og fremmest sigter frem mod.

@Mølleren: Ja, vi ses i Lillebælt. Jeg er også lidt i tvivl om planen. Enten bruger jeg det som MP-træning (4.00-4.05/km), eller jeg går efter PR, dvs ca 3.55/km. Jeg er frisk på et makkerskab, hvis vi kan enes om tempoet?

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 02/05/2010 21:28:22
Message:

Min træningsuge skulle egentlig have været temmelig hård frem til EB Cityløbet på tirsdag men blev lavet om til en restitutionsuge. Da jeg fredag morgen konstaterede en hvilepuls på 40 bpm (ligger normalt på 34 bpm), fandt jeg ud af, jeg nok har kørt mig selv for hårdt i ugerne under opstarten efter den lange sygdomsperiode. Jeg holdt derfor 3 dages træningspause, og det hjalp gevaldigt. Hvilepulsen kom igen ned på 34 bpm, og søndagens korte langtur, blev da også løbet med overskud i et pænt tempo (ift. hvad jeg har løbet de seneste uger).
Ellers rolig uge med en masse restitutionsløb. Kun onsdagen indeholdte kvalitet, da jeg tog hul på vo2max-træningen igen efter sygdommen. Hold k... det er bare hårdt at komme igang igen. Men der er ingen vej udenom, når jeg nu skal løbe en del 5 og 10 km løb den næste tid.
Torsdag lavede jeg i øvrigt et lille forsøg, hvor jeg om morgenen løb med Saucony Guide 3 (350 g) og om eftermiddagen løb med Nike Lunar Racer 2 (199 g). Selvom det blæste en del mere om eftermiddagen, gav Lunar Racer en hastighed 5 sek/km hurtigere end de tungere sko. Jeg vil tro forskellen ville være 10 sek/km, hvis vinden ikke havdet spillet ind. Det er jo ikke så uinteressant! I denne uge vil jeg prøve de lette sko om morgenen og de tunge om aftenen for at udelukke en evt. forskel på morgen- og eftermiddagsløb.

Ugens træning forløb således:

Mandag:
12 km roligt løb (3.55/km, 77% HRR)

Tirsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
8 km roligt løb (4.21/km, 67% HRR)

Onsdag:
3 km opvarm
4x4 min vo2max pause 3 min (3.09/km, 89% HRR)
2 km afjog

Torsdag morgen:

10 km restitutionsløb (4.35/km, 64% HRR)

Torsdag eftermiddag:
10 km restitutionsløb (4.30/km, 65% HRR)

Fredag-lørdag:
Pause grundet overtræning

Søndag:
20 km langtur (4.08/km, 74% HRR)

I alt 78 km

Jeg har valgt at annullere EB Cityløbet på tirsdag, da jeg lige må komme ordentlig igang igen. Held og lykke til Jer, der stiller op.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 02/05/2010 21:51:22
Message:

Jeg har udsat min sidste langtur inden KM til i morgen, mandag - derfor føler jeg ikke min uge er helt slut endnu, men her kommer den alligevel:
Tir - 18km inkl 7x1200m@3:49 ip 1min
ons - 10km@5min
fre - 21km@5min
lør - 13km@4:50
søn - 6,5km restitution
ialt 68,5km

Imorgen står den på 34km, torsdag 3x2km tærskel og ugen efter en gang vo2max, derefter er det maratonuge.
Tak for gode råd om den afsluttende intervaltræning - jeg fik faktisk bekræftet min oprindelige plan som jeg trygt holder fast ved.

Hav en god løbeuge
Kris2ffer


Reply author: hedeva
Replied on: 02/05/2010 23:08:05
Message:

Så er min uge også overstået. Jeg har været ret mærket af BT halvmarathon hele ugen og benene har været trætte og tunge. Derfor blev det heller ikke til så mange km som planlagt. Tror nu ikke det har den store betydning her så kort tid inden den store dag!

Ugen så således ud:

Mandag:
12km restitution @4:27/km, 64% HRR - meget ømme lår!

Onsdag morgen:
8km restitution med babyjogger @4:41/km, 62%HRR

Onsdag aften:
13km rolig @4:16/km, 67%HRR

Torsdag:
16km roligt @4:07, 70%HRR

Fredag:
3km opvarmning
4km MP @3:43, 73%HRR
3km afjog

Søndag:
30,3km LSD @4:14/km, 69%HRR

Ialt: 89,3km

Næste uge regner jeg med at løbe omkring 80-85km med en masse MP. Ugen efter skal jeg ca. ramme 50-60km.

God nedtrapning!

mvh

hedeva


Reply author: 0411
Replied on: 03/05/2010 07:40:36
Message:

@Tskytte - meget interessant forsøg du har gang i med skoene! Jeg tror at det optimale forsøg laves ved at varme op i "neutrale" sko, derpå løbe i en distance i "let sko 1" ved fast puls for til sidst at skifte til "let sko 2" og løbe samme distance med samme puls. Næste uge laver du samme forsøg bare hvor du prøver sko 2 først for at udelukke evt træthed.
Hastigheden skal selvfølgelig være rimelig uden at du føler dig mere udmattet på runde 2.

Jeg er ikke i tvivl om at du kan måle en forskel med dit nuværende forsøg, jeg tror bare at den nummeriske forskel bliver mere nøjagtig med ovenstående forsøg.

Bare mit forslag


Reply author: Mogens SC
Replied on: 03/05/2010 19:40:30
Message:

Det var så den fjerde uge, hvor det forsat går godt og fremad.

Mandag : 38km cykling (restitution men med god puls)
Tirsdag : 36km cykling - morgen, med angreb på bakkerne
Tirsdag : 11km løb i 4.02 85%HRR
Onsdag : 40km cykling (restitution)
Torsdag : 36km cykling - morgen med sidste 15km i højt tempo
Torsdag : 12km løb i 4.23 72%HRR
Fredag : 8km løb i 5.06 62%HRR
Lørdag : 15,5km løb i 4.42 70%HRR
Søndag : 18,5km løb i 4.24 73HRR løbet progressivt (5.08 - 3.45)

Cykling køres for tiden uden måling da jeg ellers presser for hårdt på. Skal lige have en restitutionsuge nu ellers regner jeg med at
jeg skal til at have nogle intervaller ind i programmet og mere
længde på om søndagen.

Med hensyn til sæsonplaner hedder det marathon sept enten berlin el.
HCA. Regner med at finde en 10km eller HM her i foråret. DHL 5km i
aug. Yderligere en flad 5km i efterår til PR-forsøg - nok også
10km i Vejle i okt.
Er lige rendt ind i et godt tilbud på et par letvægtssko NB 805 som
jeg måtte have (199,-) . Lidt spøjse såler til bla baneløb så jeg
håber at få en mulighed for at teste dem på bane - skal vist først
lige finde en løbeklub for at få adgang.

@ mølleren : Som du og nok de fleste har opdaget er jeg begejstret for kombinationen løb/cykling, så jeg er spændt på at høre, hvad du siger, når du kommer igang. Og så lidt reklame - det er altså federe
at restituerer med 30 - 35km i timen og have kvalitetspas med god
puls på dage, hvor man ikke kan løbe kvalitetspas. Ja jeg taler kun
for mig selv og ikke generelt, men jeg tror også du vil blive vild med det om ikke andet så for afvekslingens skyld og for at få et godt
kick på de kedelige løbedage.

Mogens SC



Reply author: tskytte
Replied on: 03/05/2010 20:11:41
Message:

@0411

Du har helt ret. Nu passede det bare godt med træningen, at jeg kun brugte en sko per pas. Jeg synes også, det er interessant at prøve skoene af, hvor det samlet blev købet mindst 10 km, da jeg har en fornemmelse om, at man bliver hurtigere træt i de lette sko.
Når jeg har løbet et par længere testløb, hvor der byttes om på skoene mht. morgen og eftermiddag, har jeg tænkt mig at afslutte forsøget med et par løbebåndstest, hvor jeg løber højest et par km ad gangen skiftevis i skoene. Herved elimineres også vindmodstanden og evt. temposkifte, så belastningen er helt præcis. Så afgører pulsen præcis, hvad forskellen er.
Jeg kunne selvfølgelig have brug løbebåndet lige fra starten, men når vejret er så godt, skal der bare løbes udendørs så meget så muligt.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 03/05/2010 20:13:55
Message:

@0411

Du har helt ret. Nu passede det bare godt med træningen, at jeg kun brugte en sko per pas. Jeg synes også, det er interessant at prøve skoene af, hvor det samlet blev købet mindst 10 km, da jeg har en fornemmelse om, at man bliver hurtigere træt i de lette sko.
Når jeg har løbet et par længere testløb, hvor der byttes om på skoene mht. morgen og eftermiddag, har jeg tænkt mig at afslutte forsøget med et par løbebåndstest, hvor jeg løber højest et par km ad gangen skiftevis i skoene. Herved elimineres også vindmodstanden og evt. temposkifte, så belastningen er helt præcis. Så afgører pulsen præcis, hvad forskellen er.
Jeg kunne selvfølgelig have brug løbebåndet lige fra starten, men når vejret er så godt, skal der bare løbes udendørs så meget så muligt.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 03/05/2010 21:47:30
Message:

Hej

@Josi: Har tidsmæssigt nogenlunde samme udgangspunkt som dig, så et makkerskab er jeg helt med på.
Jeg starter med nr. 7670 - dvs. i Hessgade. Hvad med dig ?

@TS: Ikke uinteressant skodebat ! Jeg overvejer at løbe CPH i LunaRacer 2, og vil derfor prøve den af i den kommende weekend på Lillebælt HM.
Frygter dog, at den noget mindre støddæmpning kan medvirke til muskeludtrætning når der står 42K på programmet, men nu får den i hvert fald chancen på den halve distance.

Kan I have en god løbeuge

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: josi
Replied on: 03/05/2010 22:27:37
Message:

Hej.

@ Mølleren: Jeg har startnummer 3993, så jeg skal starte på havnen. Hvordan løser vi lige det?

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 03/05/2010 23:21:19
Message:

Hej

@Josi: Vi rammer da bare 3 km i 11.45 min - så er den ged barberet . Tjekkede res.listen fra sidste år hvor vi endte i top 100, så det burde være muligt at ramme hinanden på ruten.

Hvis vi kan mødes før start, kan vi aftale endelig strategi - det må være noget med at aftale et tidspunkt og en lokalitet.


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: josi
Replied on: 04/05/2010 09:02:43
Message:

Hej.

@Mølleren: Vi kan mødes ved restaurant "Holms" kl. 13.30, så kan vi varme lidt op sammen og aftale strategi?

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 04/05/2010 15:00:37
Message:

@mølleren

Har du prøvet Lunar Racer 2 af endnu? Den har en helt fantastisk stødabsorbering og pasform. Jeg ville ikke frygte det mindste på selv marathondistancen - men 100 km på bakker er nok lige i overkanten med så let en sko

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 04/05/2010 20:15:05
Message:

Hej

@Josi: Holms 13.30 - det er en deal.

@TS: Jeg har lavet et enkelt supergodt tempopas i LunaRaceren, og min fornemmelse er, at jo hurtigere det går des bedre er skoen.
Og ja - støddæmpningen var overraskende god - bedre end på ex. NB 904, men til gengæld mangler skoen støtte.
Men går det ok med LRen i weekenden så er den førstevalg til CPH.

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 04/05/2010 21:32:45
Message:

@mølleren

Jeg håber NB 905 (tilsvarende NB 904) er bedre i stødabsorberingen end LunarRacer2, for det bliver nok skoen, jeg vælger til 100 km på Bornholm. Selvom LunarRacer2 umiddelbart føles meget blød, synes jeg NB 904+905 giver en mere fuldendt stødabsorbering bl.a. ned af bakker. Og generelt sidder NB 904+905 bedre på fodden, så de ekstra 70 g ekstra per sko er givet godt ud til 905'eren, hvis man har brug for en all round konkurrence sko. LunarRacer2 er dog det ideelle valg på flad asfalt. Her kunne skoen formentlig fint gå til selv 100 km.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 05/05/2010 22:36:00
Message:

Hej

Afledt af snakken herinde, så røg LunaRaceren på til dagens tempotræning. 2 x4K i 3.44/km - mit klart bedste tempopas i nyere tid.
Udover noget nær perfekt løbevejr, så var LRen lige prikken over Iet. Det er bare helt igennem en fantastisk og anbefalelsesværdig sko

Jeg har ellers ikke været nogen stor Nike-tilhænger, men nu er jeg igen klar til at prøve andre Nike-modeller af.

I nedennævnte links er et par spændende modeller:

http://www.runningwarehouse.com/descpageMRS-NMLFBRW.html
http://www.runningwarehouse.com/descpageMRS-NKSTRK3.html

-og her er noget til vægtfreaks:
http://www.runningwarehouse.com/descpageMRS-MUNIVS3.html

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: tskytte
Replied on: 06/05/2010 13:52:01
Message:

@mølleren

Meget interessante sko.

Den første Nike Lunarfly+ (266 g) er en spændende trainer sko, der muligvis kunne være velegnet til marathon for lidt tungere løbere eller ultramarathon for de seriøse

Den anden sko Nike Streak 3 (198 g) virker meget lovende. Jeg spekulerer på, hvordan den føles ift. LunarRacer2. Det lader faktisk til, at skoen har bedre stødabsorbering end LunarRacer2 samt bedre overdel, hvilket jo vil gøre den ekstremt velegnet til marathon.

Den sidste Mizuno Wave Universe 3 (106 g) er bare sindsyg let - jeg har ikke set noget lignende! Jeg tror dog ikke, man bare hovedkuls skal købe denne sko over nettet men lige prøve den af først i en butik. Den kunne meget vel være ligesom en sko jeg bestilte hjem, Asics Piranha SP (136 g), der føltes som pap med tyndt stof på den dårlige måde. Jeg returneret øjeblikkeligt denne sko, efter at have prøvet den. Heldigvis var det en dansk netshop, jeg havde købt ind hos!

Det kunne være interessant at høre en anmeldelse af ovenstående sko, hvis nogen har prøvet dem eller planlægger at købe dem.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 06/05/2010 20:55:42
Message:

Hej.

@Mølleren: Jeg må desværre svigte dig på lørdag. Igår løb jeg en tempotur, der egentlig gik udmærket. Men idag, da jeg ville løbe en rolig tur, havde jeg smerter i låret.
På det seneste er det gået fremad med mine skader, og behandlingen har helt klart haft en effekt, men idag var der tale om et markant tilbageskridt. Efterhånden er det ca 2 mdr siden jeg har løbet helt smertefrit, så nu synes jeg det skal til at forsvinde. Jeg har derfor besluttet at tage en uges total pause, inklusiv en behandling hos fys. Herefter må jeg starte roligt op igen, eller holde yderligere pause indtil smerterne er væk. Det betyder at jeg ikke stiller op i Lillebælt. Det betyder også at jeg ikke får løbet et hurtigt marathon her i foråret. Det generer mig nu ikke så meget lige nu. Jeg er udelukkende optaget af tanken om at løbe smertefrit. Derefter vil jeg satse på HCA-marathon i september. Det vil forhåbentlig give mig en lang, rolig træningsfase. Held og lykke til dig på lørdag, du er vist klar til at løbe en god tid.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 07/05/2010 20:25:36
Message:


@Josi: ØV - det er jeg da ked af at høre. Udover at det ville være skægt at mødes, så tror jeg vi kunne have fået et godt samarbejde ude på ruten. Men det må vi så have til gode.

Men når det er sagt, så tror jeg iøvrigt, at en løbepause er en meget fornuftig disponering af dig i fht. at få bugt med diverse skavanker. PØJ, PØJ

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 07/05/2010 22:27:08
Message:

Hej drenge,

Efter min opmuntrende ½-Marathon i 1:19 for snart tre uger siden, har det været nogle sorte sidste løbeuger. Arbejdet har taget alt for meget tid, og på trods af følgende reduceret træningsmængde, er jeg blevet skadet oveni: Jeg løb en 20'er med omkring 4 min/km i snit en uge senere, men ca. halvvejs gav det et pludselig ryk i V baglår og en markant ømhed resten af turen.

Jeg kom dog igennem men i stedet for at holde pause og give låret lidt tid, fortsatte jeg træningen ugen efter, og selv om det var i adstadigt tempo måtte jeg betale regningen, da jeg strandede på Islands Brygge med pludselige jagende smerter i baglåret. Der er sgu langt at gå hjem når man bor på Østerbro!

Så ingen løb i efterhånden en god uges tid - der er klar fremgang, men jeg kan mærke ømhed, når jeg strækker ud. Så jeg er noget usikker på, hvornår jeg tør løbe igen. Det vigtigste er at blive skadesfri, så træningen frem mod Berlin ikke bliver forstyrret! Men Cph Marathon er nu helt sikkert aflyst for mit vedkommende

Til gengæld har jeg fluks bestilt 2 par nye løbesko til at skylle ærgelsen, herunder et par Luner Lite, som jeg glæder mig en hel del til at prøve af.

Og så er jeg på nippet til at bestille fly og startnummer til Hawaii Marathon i december.

@Josi: God idé at holde pause og komme helt over skaden. Held og lykke med det.

@Mølleren: God træning du får lagt for dagen. Held og Lykke i morgen - håber du får en god generalprøve på Cph Marathon

@Hedeva: Super ½M - Det lover godt for Cph.

@jacobk: Hvordan går det med din skade?

Mvh.
Diesel


Reply author: josi
Replied on: 08/05/2010 13:34:26
Message:

Hej.

@Diesel: God bedring med skaden. Vi må begge se frem mod september. Det lyder fedt med Hawaii, en af mine store drømme. Men jeg skal selvfølgelig ikke klage, når jeg skal til New York .

@Tonni: Hvordan står det til?

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 08/05/2010 18:57:32
Message:

Hej

Lige en hurtig opdatering på dagens HM.

Lillebælt HM i 1.22.37 uden at give den max. gas , og disponeringen af løbet kunne have været bedre.

Ser godt ud i fht. CPH

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: 37.00 / HM: sub 1.23 / Mar: sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21 / Mar: 3.01


Reply author: Kaare P
Replied on: 08/05/2010 19:00:33
Message:

@Mølleren: Flot tid - tegner godt:-)

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 08/05/2010 19:13:07
Message:

@Mølleren: Tillykke med den gode tid - det ser lovende ud

@Josi: Jeps, det er fedt med Hawaii - selv om det ikke er en hurtig rute (lidt kuperet rute, typisk 25 grader og høj luftfugtighed er dræbende for en skoldet dansker). Billetterne skulle gerne komme i skabet på mandag

Mvh.
Diesel


Reply author: mølleren
Replied on: 09/05/2010 12:52:38
Message:

Hej

Ugens løb:

En lidt tynd uge på kilometer men med masser af kvalitet. De sidste ugers tempotræning begynder virkelig at give bonus, og gårsdagens HM blev virkelig en positiv oplevelse. Jeg havde satset på 1.24, men benene (hovedet) ville det anderledes, og det betød at jeg løb min trediebedste tid nogensinde.


Mandag: fri

Tirsdag: 12,1 km (4.23/km)

Onsdag: 12 km (4.10/km) inkl. 2x4K (1: 3.47/km - 2: 3.41/km - IP5) - supergodt løbende og klart bedste tempopas i hele træningsforløbet.

Torsdag: 5,3 km (4.43/km) - restitutionstur

Fredag: fri

Lørdag: 23 km - inkl. Lillebælt HM i 1.22.37 (3.55/km). Fantastisk godt løbende og med stort overskud
Jeg løb i LunaRacer som endnu en gang får topkarakter - den er hermed valgt som skoen der skal rundt i København om 14 dage

Søndag: 11 km (4.48/km) - restitutionstur. Benene var ikke specielt mærkede af gårsdagens HM men en smule ømhed i lyske og i lænden.

I alt ca. 63 km

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: hedeva
Replied on: 09/05/2010 20:19:22
Message:

Hej alle.
Denne uge bød på en meget uvelkommen gæst - sygdom!
Det startede med at krible i halsen mandag aften og tirsdag morgen havde jeg feber og hævede mandler med store smerter i halsen. En tur til lægen viste ingen bakterier, så jeg kunne ikke få noget medicin mod det. I løbet af ugen er det blevet en smule bedre, men det er stadig i kroppen.

Det bliver en ganske enkel lorteuge jeg hermed logger. Sygdommen har endnu ikke sluppet kroppen og det har påvirket mit løb. Jeg har faktisk kun løbet to ture i denne uge. Torsdag aften løb jeg 14km roligt, som egentlig gik ok - pulsen var en anelse højere end normalt. Fredag og lørdag havde jeg stadig hævede mandler og ondt i halsen, så der blev ikke løbet. Idag SKULLE jeg bare ud og løbe og planen var 20km inkl. 10km MP. Jeg har siden BT halv kun løbet 4km MP, så jeg mangler i høj grad noget træning af dette pace. Turen var dog en af de værre! Allerede fra start lå pulsen næsten 10 slag højere end normalt og det føltes tungt og hårdt. Det er værd at nævne, at jeg nærmest ikke havde fået noget at spise eller drikke inden jeg løb (selvom jeg først løb ved 13-tiden), så det har helt sikkert betydet noget for præstationen. Da jeg nærmede mig de første 10km hvor jeg skulle øge til MP, var jeg for tung i det, så jeg udskød hele tiden at øge tempo. Sådan var det helt frem til 16km, hvor jeg langt om længe øgede og ville løbe de sidste 4km i MP. Det var dog langt hårdere end hvad det burde være, og pulsen lå helt oppe på 88%HRR, så det droppede jeg efter 2km og luntede herefter de sidste 2km hjem.

Turen idag har ikke ligefrem gjort mig optimistisk ift at nå mit marathonmål på en sub 2:40 tid. Der har stadig været noget sygdom i kroppen som helt sikkert har spillet en stor rolle, for ens form kan ikke forringes så meget efter bare 5-6 dages hvile.
Nu ser jeg den kommende uge ud og specielt hvordan det går MP-passene. Hvis det ikke ser meget bedre ud halvvejs i ugen, tror jeg, at jeg dropper at stille til start. Så hellere spare den store restitution og gøre mig nye mål. Nu ser vi tiden an - jeg håber så meget at jeg bliver frisk, for vil satme gerne løb CM og er overbevist om formen godt ville kunne få mig i mål i den ønskede tid!

Det blev således:

Torsdag:
14km roligt @4:07/km, 72%HRR

Søndag:
20km roligt @4:11/km, inkl 2km MP @3:43/km, 77% (!!!) HRR for hele turen.

Ialt 34km.

Godt at se, at der stort set over hele bliver trænet efter planen. Det lover godt for CM!

mvh

hedeva


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 09/05/2010 21:09:11
Message:

Hej alle,
perfekt træningsuge for mit vedkommende - løb den afsluttende langtur op til CM i mandags, derfor blev det til mange km i denne uge (faktisk noget nær rekord for mit vedkommende)
Godt 10km mp idag var en opmuntrende oplevelse, tilpas hårdt, så jeg tror på det med friske restituerede ben d. 23. maj

@Mølleren
Din træning og ikke mindst din halvmarathon over broerne lover godt for CM.
Husker jeg rigtigt at du satser på 4:12 som udgangstempo til CM?
Det samme som jeg, hvilket ikke virker helt logisk, da jeg bestemt ikke har samme fart i stængerne som dig!

@Hedeva og Diselmotoren
I er bare for uheldige, god bedring til jer begge, jeg håber I bliver klar til København.

Min uge:
Man 34,5km@4:50
Ons 9.2km rest
Tor 13km inkl 3x2km@3:40
Fre 5,5km@5:00
Lør 9,2@4:51
Søn 20km@4:40 inkl 3x3,6km mp
Ialt 91,4km


Reply author: tskytte
Replied on: 09/05/2010 22:32:38
Message:

@mølleren - Tæt på PR uden det store besvær - lover godt

I denne uge fik jeg trænet en del mindre, end jeg havde planlagt. Min søn har ligget syg med skoldkopper hele ugen, og da min kone er på sidste måned af sit speciale, har jeg måtte passe ham hele ugen med undtagelsen af en enkelt dag. Derfor røg stortset al morgentræning (restitutionsløb). Jeg fik til gengæld trænet alle planlagte eftermiddagspas godt spækket med god kvalitet. Prioriteten i øjeblikket er at få trænet (genoptrænet) den maksimale iltoptagelse mhp. at løbe 5 og 10 km løb de næste 7 uger samt skabe et godt udgangspunkt for den kommende specialtræning til DM 100 km. Derfor gør det ikke det store, at jeg ikke har fået alle de planlagte km i hus, så længe al kvaliteten er blevet gennemført.
Tirsdag var jeg godt tændt og løb jeg 1000 m intervaller med 20 km/t på løbebånd. Tempoet var lige en anelse højt, men jeg kom dog helskindet igennem. Senere om fredagen stod den igen på løbebåndsintervaller dog á et minuts længere varighed, så tempoet blev sat ned til 19 km/t. Jeg kunne dog mærke en god effekt alligevel og maxpulsen nået op på 2 slag fra den maxpuls, jeg fik målt i februaer. Jeg tror dog min reelle maxpuls er steget noget, efter jeg har ligget syg. Det ville i hvertfald hænge meget godt sammen med en reduceret blodvolumen som resultat af inaktivitet. Det vender forhåbentlig snart!
Torsdag prøvede jeg mine nye New Balance 905 af. Lækre sko, men de levede desværre ikke helt op til mine forventninger omkring stødabsorberingen. Havde egentlig håbet lidt de egnede sig til 100 km løb til august, men med Bornholms bakker i udsigt må jeg nok over i en blødere sko - specielt når nu det er mit første 100 km løb. Jeg tror det bliver Nike Lunar Glide, der med sine 310 g stadig er en nogenlunde let sko. Og så er den både behagelig og blød at løbe i.
I dag løb jeg ugens langtur på 30 km i 100 km tempo. Jeg var lidt spændt på resultatet, da jeg for to uger siden havde løbet en lignende tur - og forhåbentlig havde rykket mig lidt siden sidst. Resultat blev, at jeg har skåret hele 9 sek/km af mit tempo med nogenlunde samme puls. Udholdenheden er desuden klart forbedret, idet jeg denne gang holdt min puls næsten helt stabil hele vejen. Der er dog stadig meget langt til langturene på 60 km under specialtræningen til 100 km løbet. Men det må jeg bare tage, som det kommer. Ind til videre er det bare meget rart at se, formen så småt er ved at vende tilbage.

Ugens træning så således ud:

Tirsdag morgen:
8 km restitutionsløb (m. barnevogn)

Tirsdag eftermiddag:
3 km opvarm
5x3 min vo2max pause 2:30 min (3.00/km, 91% HRR)
2 km afjog

Onsdag:
14 km roligt løb (m. barnevogn)

Torsdag:
12 km let-moderat progressivt løb (3.46/km, 78% HRR)

Fredag:
3 km opvarm
5x4 min vo2max pause 3 min (3.09/km, 89% HRR)
3 km afjog

Søndag:
30 km langtur i aktuelt 100k-pace (4.22/km, 67% HRR)

I alt 86 km

Jeg har planlagt at løbe et 5 km Parkrun næste uge for lige at tage en føler på formen. Jeg har en forventning om en tid mellem 16:00 og 16:10. Jeg tvivler i hvertfald på, jeg kan slå min sidste Parkruntid på 15:56, der i øvrigt stadig står som løbsrekord

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 09/05/2010 23:36:57
Message:

Hej

Sikke en action der hersker på tråden. Man må klemme sig i armen for at være sikker på det ikke er ren fiktion det hele. Spændende læsning!

For tre uger siden holdt jeg 10 dages løbepause. Der blev cyklet en pæn del og det gik op for mig hvor meget længere man kan komme rundt på sådan en tohjulet i forhold til når man løber. Begyndte så at løbe i det små men stadig med en overvægt af cykling. Med en gradvis stigning af mængden på løb ser det nu ud til jeg er ved at komme ovenpå igen. Fik i dag (7-9-13) en vellykket lang tur på 28K. Satser derfor hele butiken på at få lavet PR på CPHM med 4 sekunder dvs. SUB3 med r... i vandskorpen Det er 5 min langsommere end hidtil planlagt.
Virker det sandsynligt synes i?
Er her andre på tråden som vil gruppere sig med mig på en klippefast 4:15 pace? Lad mig lige banke hårdt i bordet og minde om at dette er en SUB3 tråd, aftaler om at løbe pace på 4:12 må da være helt bandlyst?

Mølleren Meget flotte og stilrene uger du får logget ind. Det ser meget lovende ud for CPHM for ikke at tale om din HM. Godt her er mindst en person som er oven på.

Josi Det er sgu noget værre noget. Men din tilgang til løsningen ser meget sund ud. Der er ikke noget at sige til vi bliver skadede når vi ønsker at skubbe os selv på stregen af det maximale. Jeg har lært en del af det jeg står midt i nu, og det gør du garanteret også. Fortsat god bedring!

Mogens SC Mange tak for dine inputs jeg tager dem med mig videre.

Hedeva Bravo med din BTHM! Flot, flot. Men nu... Ærv. God bedring det skal nok gå i hak trods alt.

Dieselmotoren dine råd vedr. vo2max-pas er noteret. Jeg er sat en del tilbage men der kommer jo nok en dag hvor jeg kan forfølge de hurtigere ture. Skulle du eller andre en anden gang få motorstop på Islands Brygge, ja så er det da blot at kigge forbi på min adresse. Jeg ligger altid inde med et godt sortiment af blå 2 zoners klipppekort, retur billetter til Hawaii er dog en helt anden snak.

Kaare P det var ellers noget af en fremgang med de 1K intervaller. Jeg tager det med på programmet i de kommende uger. Tillykke med PR i Hamborg!

0411 Tak for du tilbød mig at låne dit neoprenbind. Tillykke med et fint BTMH, en skam jeg ikke kunne være med dig...

jacobk tak til dig for god respons, jeg tager det med mig videre.

TSkytte dejlige ambitiøse planer må jeg nok sige. Godt at se dine høje målsætninger glimrende går hånd i hånd med motivationen.

Her mine sidste tre uger
19-25/4 Cykling 71@2:27
26/4-2/5 18@5:20+Cykling 56@2:30
Denne uge
MAN 5@5:24
TIR 9@4:27
ONS Cykling 24@2:23
TOR 13@4:30 (3x2@3:39 IP2:45)
SØN 28@4:59


Reply author: jacobk
Replied on: 10/05/2010 13:08:30
Message:

Hej Folks

Meget inspirerende læsning på tråden. Præcis som jeg håbede, da jeg "meldte mig ind". Mine egne bidrag indtil videre dog noget mere sporadiske end håbet..

Hvad angår min egen situation er det lige nu pil op. Et par konsultationer hos Hr. Neergaard mundede for at par uger siden ud i hans forslag til en træningsplan, der var endnu mere konservativ end den kommende britiske primierminister. Han foreslog, at jeg de næste 6 uger løb 2 gange ugentligt trappende op til i alt 25km. Om ugen. På trods af stor respekt for hans faglighed har jeg valgt at gå lidt hurtigere frem - omend jeg stadig prøver at lade en del af min løbetræning foregå som aquajogging eller på en crosstrainer.

I den overståede uge kunne jeg ikke holde mig væk fra Cityløbet, hvor min arbejdsplads for længst havde arrangeret en event. Jeg løb 5 km i tæt på max. gas i 18.11. Bedre end forventet efter 4 uger med max. 20k om ugen. Vigtigst af alt: Jeg mærkede intet til min dårlige achillesene. Forhåbentlig forbliver det situationen. Ugen blev suppleret af 9 rolige km torsdag og 6x1000 meter på bane i 3.30/km søndag. Er i dag ramt af ret ømme lægge efter de første intervaller i en måned. Heldigvis på den gode måde.

Prøver fire ture og i alt 40 km, indeholdende både en gang tærskel og en gang intervaller i denne uge..

Mine planer var tidligere at forsøge at løbe under 3 i Cph. De er dog skrinlagt nu. Vil være topforberedt, når det skal ske, og gider heller ikke være skadet i månedsvis derefter. Jeg løber derfor efter 2 mål: 10k til Havneløbet d. 19. august og HCA-marathon d. 19. september. Største forhindring for deltagelse er - udover skader - en baby med ETA i slutningen af august...

Iø. er det bemærkelsesværdigt så mange skader, der er. Jeg forstår ikke helt, hvorfor de kommer. Hvis man bare vidste, at det hang sammen med øget træningsmængde eller -intensitet, ville det være til at forstå. Men det synes ikke at være tilfældet. Det virker nærmest som om de popper mere tilfældigt op. Jeg har en teori om, at min egen kom ifm. at jeg var syg. Mon der er hold i det? Og hvad er årsagerne ellers..?

Pissespændende skodebat, I har haft gang i. Jeg er fuldstændig hooked på en Lunar Racer 2 efter Møllerens super-review af skoen. Prøver at få en kollega til at lægge et par i tasken i USA i næste uge, hvis jeg ellers kan få mig selv til lidt tarveligt at prøve den og finde den rigtige størrelse i en dansk butik..

@Diesel: Surt. Verden synes ikke (jf. ovenfor) helt retfærdig. Håber, du kommer igang igen. Heldigvis er der jo længe til Berlin

@Tonni: Lader til du er ude af tunnelen. Krydser fingre for, det holder sig sådan. Sig til, hvis vi skal løbe fælles pas i Sundby Idrætspark..

@Mølleren: Fedt med så meget speed i skoene, som du lader til at have. Imponerende at jogge en ½M i den tid. Og beroligende at se en mand på den anden side af 40 være så stærk

@Hedeva: Øv. Var allerede begyndt at glæde mig til en beretning ala den fra BTHM. Håber, du kommer så meget ovenpå, at du er klar til start, så vi andre kan få en sigende beskrivelse af, hvordan CM tager sig ud fra de første gruppers placering..

@tskytte m.fl.: Jeg bliver aldrig Ultraløber. Jeg er i virkeligheden nok mere til distancer op til max. ½M. Både fysiologisk og mentalt virker længere distancer nærmest frastødende på mig. Det forhindrer mig dog ikke i at være fascineret af dem, der kan de lange distancer. Held og lykke med projektet.

Det var vist det for nu.

/JK


Reply author: jacobk
Replied on: 10/05/2010 22:13:30
Message:

Tonni: Lyder godt. Er dog væk i Kristi Himmelfartsdagene, så vi skal ind i næste uge, hvor jeg til gengæld er rimelig fleksibel lige nu..


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 12/05/2010 09:36:34
Message:

Hej alle aktive løbere.

Jeg er efterhånden ved at miste overblikket over hvor mange der egentlig stiller til start i Kbh 23.maj - feltet er ihvertfald skrumpet noget ind, på det sidste....
Mølleren, Tonni og jeg selv - er der flere?
Kris2ffer


Reply author: hedeva
Replied on: 12/05/2010 12:58:04
Message:

Hej alle.
Tak for de opmuntrende kommentarer. Sygsommen er på retur omend der stadig er lidt tilbage i kroppen, hvilket sætter sine klare spor i en væsentlig højere puls under mine MP i disse dage, end for en måneds tid siden. Eksempelvis løb jeg igår 8km MP - godt nok lidt for hurtigt - med et snit på 3:39/km. Snitpulsen var 82%HRR. For ca. en måned siden havde jeg et tilsvarende pas på 6km og her var pulsen 74%HRR. Skide irriterende!
Jeg har til gengæld ikke ondt i halsen mere og propper mig stadig med antioxidanter og sørger for at få nok søvn, så håber på at være helt på toppen i løbet af denne uge.

@Kris2ffer

Jeg stiller også til start og har samme ambitioner som før sygdommen. Så må det bære eller briste. Man bliver så høj af stemningen og af at løbe i KBH, så det ville være en katastrofe ikke at løbe. Håber stadig at pulsen bliver bedre i løbet af ugen, da det ikke er så hensigtsmæssigt med et udlæg på over 80%HRR!!

Glæder mig meget til at læse beretninger om løbet efterfølgende!
God træning og nyd, at I med god samvittighed kan tage den lidt med ro her det sidste stykke tid.

mvh

hedeva


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 12/05/2010 14:24:56
Message:

Det lyder super, Hedeva - ofte synes jeg man kommer styrket ud af en sygdomsperiod....

Jeg kunne godt tænke mig at høre jeres meninger om disponering af maraton.Jeg regner selv med at lægge ud med 4:12/km som jo giver en sluttid på omkr 2:57, selvom mit erklærede mål "kun" er at at bryde 3timersgrænsen.
Jeg har meget svært ved at se hvordan jeg skulle løbe jævnt 4:15 helt til mål - et maratonløb "starter" som bekendt først ved 32km, og da er jeg altså træt.Belært af tidligere løb, kan jeg formodentlig kun holde omkring 4:20-4:25/km i den sidste face og så har jeg altså brug for at have lidt tid i banken.
Hvad er jeres erfaringer med at løbe med negativ split, er der overhovedet nogen der har gjort det?
Hilsen Kris2ffer


Reply author: mølleren
Replied on: 12/05/2010 19:58:26
Message:

Hey

Det er godt at høre at lazarettet er ved at være tømt.

@Hedeva: Jeg vil nu ikke være så bekymret i fht. hvad du har at skyde med om en uges tid.
Jeg tror at det der i den sidste ende bliver afgørende for din sluttid, er dit udlægstempo. Hvis du formår at komme afsted i et konservativt tempo - for dit vedkommende vel omkring 3.50 - så skal du nok komme tæt på de 2.40.

@Tonni: Godt at se dig tilbage på tråden (og i løbeskoene), og ikke mindst ved godt mod.
Fornuftig strategi at hænge på ballonerne. Du har jo haft mange lange ture så udholdenheden bør være intakt. Det afgørende element bliver så om tempoudholdenheden er på plads.

@Kris2ffer: Jeg har ingen erfaringer med negativ split på marathon. Men min "antikke" PR blev løbet (næsten) med "even" split, og det er til dato mit mest behagelige løb .
Umiddelbart så burde din udholdenhed være helt i top, baseret tildels på dine mange og lange ture og en god mængdeprogression i dit træningsforløb. Men om strategien skal være "ballonløb" eller "tid i banken" det ved du bedst.
Min egen strategi bliver nok et udlæg i 4.10-tempo. Det er et konservativt udgangspunkt i fht. diverse løbeberegnere, men mit primære mål er sub 3 og ikke 2.53 (selvom det ville være skide sejt). Og viser vejret sig fra en rigtig dårlig side den 23.ende så vælger jeg nok ballonerne.

@Diesel: ALOHA !!...fornuftigt disposition at droppe CPH og så skyde den totalt af i Berlin. God bedring.

@TS: Man skulle ikke tro at dine løbesko lige har haft en ufrivillig ferie - du er jo oppe i den gamle speed igen. Godt gået.

@Jacobk: Fornuftigt at droppe CPH og komme helt til hægterne. Kan du holde dig skadesfri så er sub3 et "must" til HCA.

Jeg har det rigtigt svært i fht. nedtrapning og er lidt i tvivl om prioriteringen her i slutfasen.
Hvad planlægger i de sidste 10 dage - er det rent hyggeløb eller har i noget kvalitetsløb på programmet.

Godt løb derude


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: hedeva
Replied on: 12/05/2010 20:55:37
Message:

@Mølleren

Mht kvalitetstræning her den sidste tid op til CM har jeg gjort følgende:

Denne uge:
Mandag: 10km inkl. 5km MP
Tirsdag: 14km inkl. 8km MP
Onsdag: 8km rolig
Torsdag: 6km rolig
Fredag: 12km inkl. 8km MP
Søndag: 14km inkl. 8km MP

Næste uge:
Tirsdag: 4-5km MP som det eneste kvalitet hele ugen.

På den måde når jeg lige at blive lidt fortrolig med tempoet og specielt håbe at jeg kan holde mig på skindet i starten af løbet. Har tænkt mig et udlægstempo på 3:45/km hvilket giver mig en sluttid på 2:38:14. Vi får se, om det kan lade sig gøre!!

@Kris2ffer
Jeg har ingen erfaring med negativ split, har kun løbet positiv. Håber på at kunne løbe lige split denne gang.

mvh

hedeva


Reply author: Kaare P
Replied on: 12/05/2010 21:24:26
Message:

@Kris2offer
Fuldstændig min plan fra Hamburg - afsted i 4:12 og hvis det så bliver for hårdt har jeg 3 min. at give af. Det blev til 8 min på de sidste 10 km:-(
Jeg tror at al erfaring og forskning vil tale for even split. Det er muligt at vi jævne motionister der løber relativt få km ift eliten har lidt andre vilkår. Men jeg kan da se fra resultaterne i Hamburg at en hen del løber kom hjem i even split i gruppen omkring 3 timer.

Jeg har ihvertfald besluttet mig for 4:15 til Odense i efteråret. Hvis jeg så igen mærker tendens til tempofald håber jeg at det kan udsættes til de 4-5 km og så er der større chance for at viljen kan bære den hjem - end når det sker ved 30-32 km.

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Tonni
Replied on: 12/05/2010 22:36:43
Message:

God research dér Kaare P


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 12/05/2010 23:17:38
Message:


Det er nu 12 dage siden, jeg sidst har løbet og det jeg er ved at gå kold. Det er min længste løbepause i over 3 år, og jeg er rastløs.

Kan dog stadig mærke ømhed i låret, så tør ikke rigtig begive mig ud i forårskulden og risikere at strande langt hjemmefra og slået tilbage til ground zero. Jeg regner stadig med, at det er en fiberforstrækning - hvis der er nogle, der har gode råd hører jeg dem meget gerne.

@Kris2ffer: I mine 5 hurtigste marathon har jeg løbet +/- 40 sekunders forskel på første og anden halvdel. Det har også klart været mine mest behagelige løb, og det er fedt at krydse stregen og også have energi til at nyde det. Selvfølgelig kræver det disciplin at holde igen på 1.halvdel, men de få minutter man løber langsommere her er givet godt ud. Kodeordet er selvfølgelig disponering, og det duer ikke at være frisk, når man er i mål, men uhaa hvor kan der tabes meget tid, hvis man blot giver den 5-10 sekunder for meget pr. km. på den første halvdel...

@Tonni: Velkommen tilbage på tråden og i løbeskoene. Krydser fingre for, at du holder og barberer 4 sekunder af pr'en. Og tak for tilbuddet om lån af klippekort, næste gang jeg bliver skadet på Bryggen - håber dog der kommer til at gåen rum tid, før jeg trækker på det tilbud

@Mølleren: Vedr. nedtrapning, så visitér evt. 2009-tråden - jeg kan huske, at vi havde store diskussioner om det op mod Berlin. Jeg mener, Skytte kom frem til, at han havde nedtrappet for meget ift. det optimale. Jeg er selv tilhænger af kun at træne få kvalitets-km de sidste 10 og maks løbe 21 km to uger før dagen. Der ryger sikkert lidt at toppen, men til gengæld er benene helt friske...

@Hedeva: Med 10 dage endnu til træning + få sygdommen helt ud af kroppen skal du nok hente det meste. Fedt du holder fast i målet - Glæder mig til at høre, hvordan det går.

@Skytte: Glæder mig til at høreom dine 60 km-træningsture. Det lyder sgu lidt småskørt, men er sikker på at din sædvanlige proffe tilgang betyder, at du kommer til at holde et tempo, som matcher et ganske ambitiøst M-pace!

@Jacobk: Fin 5'er oven på din pause. Det lover godt for sub-3 i efteråret med den rette træning

@Diesel: Tillykke med indlæg nr. 100

Og så regner jeg med, at min Hawaii-billet bliver købt i morgen. Navn som i pas og fødselsdato er meldt ind til rejsekoordinatoren - det bliver sgu sjovt - men forinden skal skaden ud af kroppen, der skal løbes stærkt over sensommeren og særligt i Berlin!

God træning til alle,
Diesel


Reply author: Tonni
Replied on: 13/05/2010 00:36:06
Message:

Da jeg bor 600 meter fra mål området på Islands Brygge, ville jeg være et skarn hvis ikke jeg inviterede alle her fra tråden indenfor. Jeg bor JC Christensens Gade 7. Giv besked hvis du ønsker at kigge forbi, så har jeg lidt at koordinere ud fra. Her er naturligvis mulighed for bad, en bid mad, chill out osv. Er vi heldige har jeg en kvinde gående i køkkenet til vi kommer retur.


Reply author: Tonni
Replied on: 15/05/2010 09:41:40
Message:

jacobck. Næste uge indeholder for min part ingen intervaltræning, så vi finder bare en anden gang om en måneds tid.


Reply author: mølleren
Replied on: 15/05/2010 16:01:50
Message:

Hej

@Tonni: Tusind tak for budet. Jeg må desværre melde pas. Jeg har hele familien med og vi har en "kaffeaftale" i Herfølge.
Men jeg satser da på at aftalen om "after-run"-øl står ved magt.

Var det ikke en idé at vi mødes før start og får hilst på hinanden ?

NB !...
Kan jeg ikke lige få nogle input på familievenlige spisesteder i København, hvor man kan få den helt store kulhydratopladning. Gerne i nærheden af Danhostel på HCA Boulevard hvor vi overnatter.

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: Mogens SC
Replied on: 16/05/2010 16:33:49
Message:

Så kom der både lidt flere kilometer på og første intervaller.
Det tegner sgu godt nu med at blive klar til at lave nye PR-forsøg.

Mandag : Cykling 38km + 15km løb i 4.23 sidste 7km i 4.09. HRR 75%
Tirsdag : Cykling 36km + 9km løb i 4.46 HRR 63%
Onsdag : Fri
Torsdag : Løb 13km med (8x1000m i 3.41 ip 2min HRR 84% )
Fredag : Løb 10km i 4.53 HRR 61%
Lørdag : Løb 7,5km i 4.43 HRR 68%
Søndag : Løb 24km i 4.32 med sidste 3km i 4.09. HRR 71%

Ialt løb : 78,5km

Held og lykke til jer der skal løbe i københavn.

Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 16/05/2010 18:16:43
Message:

Hej
Hermed min uge:
ONS 6@5:09
TOR 13 (4x1@3:32 IP@1:44)
FRE 10@4:52
LØR 6@5:12
SØN 16 (9@4:15)
Ialt 51

Mølleren Jeg er selvfølgelig med på at vi lige siger hej inden start og at vi skåler med en øl efter løbet. Hvis ingen andre kommer mig i forkøbet, skriver jeg en lille restaurantguide til dig senere på ugen.


Reply author: Kaare P
Replied on: 16/05/2010 19:02:10
Message:

Så fik jeg omsider/desværre lidt skadesproblem. Lørdag og søndag i sidste uge mærkede jeg ømhed under venstre forfod - lidt før tæerne. Søndag eftermiddag var jeg for øm -og humpede lidt. Derfor holdt jeg pause fra mandag til onsdag. Intet løb. Efter jeg har genoptaget løbet er problemet meget mindre og jeg er blevet opmærksom på at jeg havde tendens til at krumme tæerne på venstre fod ved hver landing. Det undertrykker jeg og det hjælper - måske!


Eventyrløbet
Torsdag var vi 90 løbere fra Korsør Atletik og Motion til Eventyrløbet i Odense (25000 deltagere!). Altid festligt med grillpølser og øl bagefter. Jeg havde ingen anelse om hvor jeg stod efter 4 uger uden hurtig træning og restitution. Jeg løb derfor intuitivt og kiggede kun på uret efter 1. og 2. km. Besluttede mig for at tage det relativt roligt frem til 8 km og så se hvad jeg kunne. Resultatet blev 38:11 og negativ split med 10 sek. De to første og sidste km blev løbet i 3:40, de øvrige i 3:58. Meget ujævnt.

Vægten er to kg højere end for 3 uger siden og hurtighedstræningen mangler. Tror bestemt det er realistisk at nå ned på 36:## i år på 10'eren.

Ugens træning. 41,8 km på 4 træningspas (inkl én konkurrence). Snittempo 4:17/km

Held og lykke til alle der løber i KBH - næste uge. Jeg er sikker på der snart er nogen fra tråden der løber sub 3:00.

Regner med at være tilskuer

vh


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: hedeva
Replied on: 16/05/2010 19:23:40
Message:

@Tonni
Mange tak for tilbuddet. Jeg må dog også takke nej, da jeg har hele familien med ude og heppe, så dem mødes jeg med bagefter. Jeg regner med at være der i rigtig god tid, så jeg kan få afleveret min private væske. Som DM deltager får jeg heldigvis også lov til at starte allerforrest i feltet - det bliver en oplevelse!!

Min egen uge forløb som planlagt - med lidt ændringer undervejs. Havde egentlig planlagt at løbe omkring 60km, men nedjusterede til 50km. Det ladet til, at sygdommen er ude af kroppen, selvom min puls stadig er noget højere under MP. Jeg løber desuden ikke efter pulsen på selve marathonet, så der kommer det ikke til at genere mig.

Mandag:
10km roligt @3:54/km inkl. 5km MP @3:39/km, HRR 77%

Tirsdag:
3km opvarm
8km MP @3:39/km, 81%HRR
3km afjog

Onsdag:
8km roligt @4:06/km, 68%HRR

Torsdag:
6km roligt @4:03, 68%HRR

Fredag:
12km @3:54, inkl. 8km MP @3:44/km, 77%HRR

Ialt: 50km

God sidste uge til jer alle!

mvh

hedeva


Reply author: josi
Replied on: 16/05/2010 20:47:43
Message:

Hej.

Min uge:

Torsdag: 10 km roligt (4.50/km)

Lørdag: 10 km roligt (4.45/km)

Søndag: 8 km roligt (4.47/km)

På trods af den beskedne mængde har det været den bedste uge meget længe . Mine ben havde rigtig godt af en uges pause, jeg har løbet smertefrit for første gang i over 2 mdr. Pludselig opdager man hvor meget det betyder at kunne nyde en løbetur.

Nu bliver kunsten at trappe intensiteten og mængden op ganske langsomt. Det langsigtede mål er 2.54 i HCA. Regner med at løbe et par lokale 10 km løb henover sommeren, og et ½-marathon eller to som forberedelse til HCA.

God nedtrapning til alle jer der skal løbe CPH. Jeg er noget misundelig, ville gerne være med, og ville gerne møde jer andre. Det må jeg have til gode.

Hilsen

Thomas


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 16/05/2010 21:33:38
Message:

Kære medløbere,
min uge:

Tir. 11km inkl. 4x1200@3:34
Tor. 11km@5:00
Fre. 6,5km roligt inkl 2 stigningsløb
Lør. 14,5km inkl3x3km@4:07 - mp til den gode side
Søn. 6,5km roligt
ialt 49,5km

Så langt, så godt!
Sammenlignet med sidste års træning op til Hamborg hvor jeg løb 3:01,09 er jeg denne gang en hel del bedre forberedt, så på papiret ser det godt ud med chancen for at bryde drømmegrænsen på 3 timer.....

Herligt hvis vi kunne mødes inden løbet og ønske god tur - lad os lave en aftale.

Tonni, du ved jeg kommer efter løbet og flader ud.

Hilsen
Kris2ffer






Reply author: tskytte
Replied on: 16/05/2010 22:39:56
Message:

Har haft en temmelig tynd træningsuge uden det planlagte 5 km Parkrun. Fik fjernet visdomstænder om onsdagen, hvilket eliminerede træningen både onsdag og torsdag, da sårene let sprang op. Desuden skulle jeg passe min søn hjemme fra torsdag til idag pga. helligdag og efterfølgende lukkedag i børnehaven og weekend. Min kone er på det sidste af sit speciale, så det tager al hendes tid. Jeg fik dog løbet en smule kvalitet både fredag og lørdag, hvilket desværre resulterede i temmelig tunge ben om søndagen, så her valgte jeg at skære langturen ned. Alt i alt fik jeg kun lidt over 50 km på programmet - det er meget lang tid siden, jeg har løbet så lidt uden at være decideret syg.

Træningen forløb således:

Mandag:
10 km roligt løb (3.56/km, 73% HRR)

Tirsdag:
12 km roligt løb (4.03/km, 69% HRR)

Fredag:
10 km moderat progressivt løb m. barnevogn (4.30-3.45/km)

Lørdag:
3 km opvarm
4x4 min vo2max pause 3 min (3.09/km, 89% HRR)
2 km afjog

Søndag
12 km let progressivt (4.01/km, 73% HRR)

I alt 54 km

Om tirsdagen var jeg til helbredsundersøgelse for at få checket, om jeg får nok vitaminer og mineraler. Da jeg har været en del træt og tør i munden det seneste halve år, havde jeg en mistanke om jernmangel. Min mistanke viste sig at være begrundet. Både min blodprocent og blodvolumen er alt for lav. Utrolig, jeg i februar kunne levere et kondital på over 78 med jernmangel! Desuden mangler jeg magnesium, hvilket også går ud over muskelarbejdet. Antioxidanterne må der også skrues en del op for, da mængden af frie radikaler er for stor og derved hæmmer restitutionen. Jeg har nu fået en ordentlig bunke kosttilskud til de næste 3 måneder, hvor der skal checkes op på status quo.
Jeg synes ellers jeg har spist meget sundt og varieret og været opmærksom på kombinationen af fødevarerne mht. optagelse af vitaminer og mineraler. Men det har åbenbart ikke været nok. Jeg er blevet anbefalet at fortsætte med kosttilskud så længe jeg træner 10-12 træningspas om ugen. Nu gælder det i første omgang om at få opbygget jernreserverne igen. Jeg er glad for at manglerne er blevet opdaget i tide, så der kan blive gjort noget for at forebygge dem. Det betyder immervæk noget for både formen og den generelle sundhedstilstand, at der er balance i tingene.
Fik i øvrigt målt en fedtprocent på 6,8% hvilket var en del lavere, end jeg havde regnet med. Det betyder jo desværre, at vægttab ikke længere er en mulighed for at blive hurtigere.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kadel
Replied on: 17/05/2010 20:46:02
Message:

Kære Allesammen!

Jeg faldt tilfældigvis over jeres tråd idag, og jeg synes det er utrolig interessant at læse om jeres træning samt løbebedrifter.

Som enkelte af jer, skal jeg også løbe marathon i København på søndag. Mit mål er at gennemføre i en tid under 2.40, og i den forbindelse vil jeg høre om der er nogle, der er friske på at lave en lille gruppe? Jeg løber nemlig selv, og jeg ser det som en stor fordel at løbe flere samme.

Bedste hilsner


Reply author: mølleren
Replied on: 17/05/2010 23:41:29
Message:

Hej

Så er det ved at være op over. Næstsidste uge er logget og nu kan det ikke blive søndag hurtigt nok.

Min uge

Mandag: fri

Tirsdag: 11 km (4.48/km)

Onsdag: 19,3 km (4.18/km) tur i blæst og regn // 3op - 5MP (4.13/km) - 5alm. - 5HM (3.57/km) - 2,3ned

Torsdag: 24 km MTB - heraf 13 km i skoven

Fredag: 16 km (4.07/km) - inkl. 4x1200m i skoven (snit 3.39/km - IP 2,5 min) + 5K progressivt fra 4.30 til 3.50 (snit 4.09/km)

Lørdag: 6 km (4.45/km)- restitution; godt tung

Søndag: 5,4 km (5.28/km) - jogging m. Jens

Ca. 58 km løb + 1time MTB


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: hedeva
Replied on: 18/05/2010 22:15:07
Message:

@Kadel

Jeg går efter at løbe omkring 2:38 med et snit på 3:45/km hele vejen. Jeg er helt frisk på at teame op og se, om vi ikke kan hjælpe hinanden. Stiller du op som DM deltager?

mvh

hedeva


Reply author: Tonni
Replied on: 18/05/2010 22:28:14
Message:

Mølleren

Her en mini restaurantguide for din carboloading.

Rimini.dk
Amagerbrogade 7 - (1,4km fra Danhostel ved Langebro)
Italiensk restaurant som mange Amagerkanere besøger. Priserne her er yderst fornuftige og sikkert blandt de billigeste du vil kunne finde. Så kan du jo samtidigt bestille pasta.

Fisketorvet er en stor shoppingmall - i kan gå til denne langs med havnekanten (1,25 km fra Danhostel i SV retning), her er mange forskellige restauranter (og butikker). De fleste som shopper i Fisketorvet er fra den Københavnske Vestegn hvilket giver et særligt indblik i denne del af den danske befolkning.

På Rådhuspladsen er der endelig http://www.vesuvio.dk/

Kan det ikke blive fint nok er der restauranterne på SAS BLU (det super høje beton hotel på amager siden) her er der mindst to gode, fine og sikkert også dyre restauranter.

Endelig er der en pæn portion restauranter på selve Islands Brygge.
Tag f.eks. kulturhuset som ligger pragtfuldt ud til havnen og med rimelige priser. Carboloadings menu? Sorry, sorry I don't know...


Velbekomme


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 18/05/2010 22:53:17
Message:

@Mølleren:



Tillad mig at supplere med min københavnske pasta-loadingsfavorit: Nino e Franco på gudsforladte Blegdamsvej 36-38. Det er i min optik klart én af de bedste italienske restauranter i Kbh og med en italiensk kæreste har jeg prøvet de fleste - og Nino e Franco +15 gange

Jeg er sikker på, at tjener Angelo med glæde vil sammensætte hvilken som helst menu, du måtte ønske og eventuelle ikke-løbere vil helt sikkert også gå derfra med smil på læben (fx efter deres tagliata, altså oksemørbrad). Priserne er efter københavnerniveau lidt under gennemsnittet - og ift. kvaliteten blandt det bedste miks i byen.

Klientellet matcher hverken det af Tonni så malende beskrevede antroplogiske feltstudie på Fisketorvet eller de mere fancy steder i byen.

God løbetur på søndag.

Mvh.
Diesel


Reply author: Tonni
Replied on: 18/05/2010 23:22:32
Message:

Jeg ville helt klart gå efter Diesel's anvisninger - gør det selv næste gang jeg skal ud og spise ;-)


Reply author: Kadel
Replied on: 19/05/2010 17:51:41
Message:

Hedeva: Det lyder stortartet - lad os hjælpe hinanden igennem løbet på under de 2.40 så. Jeg planlægger også at lægge ud i 3.45 min/km, som nok skulle være et meget realistisk udlæg for mig.

Jeg stiller ikke til start i DM, da jeg er tilmeldt som studerende, og derfor ikke har betalt noget deltagergebyr. Men jeg satser på at starte så langt fremme som det overhovedet kan lade sig gøre.

Jeg ser frem til selskab på de 42.195 km!

Kadel


Reply author: hedeva
Replied on: 19/05/2010 19:32:15
Message:

@Kadel

Det lyder fint. Jeg stiller dog op til DM, hvilket betyder, at jeg står allerforrest (der er en 'boks' til DM løberne forrest) og derfor sikkert starter en smule før dig. Jeg har allerede en aftale med en klubkammeret om at løbe sammen, men the more the merrier :)
Det betyder jo nok, at du skal løbe op til os, hvilket jeg håber er ok. Jeg løber med startnummer 1677 i en blå Sparta-singlet.

mvh

hedeva


Reply author: Kadel
Replied on: 19/05/2010 21:19:06
Message:

Hej igen Hedeva!

Det er selvfølgelig helt fint. Jeg rammer jer inden for de første par kilometre. Jeg løber i en blå nike t-shirt og sorte fusion tights med startnummer 13664. Perfekt med en lille gruppe - det skal helt sikkert nok blive fint.

Vi ses på søndag

Kasper


Reply author: mølleren
Replied on: 19/05/2010 22:43:41
Message:

@Tonni & Diesel: 10000 TAK for tips. Nu er maden på plads.

Så skal jeg lige have min bil parkeret - har i endnu et par gode tips så jeg kan komme afsted søndag uden at havne i CPH-kaos ?

@Tonni: Forslag til mødested før løbet ??...og er du klar på søndag ?

Vi ses



GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: hedeva
Replied on: 20/05/2010 07:05:00
Message:

@Kadel

Storartet! Vi ses på ruten, glæder mig meget.
Kan i øvrigt se, at vi er samme årgang. :)

mvh
hedeva


Reply author: Kadel
Replied on: 20/05/2010 19:48:02
Message:

Pudsigt med samme årgang!

Jeg har idag fået tilladelse til at starte til DM - så Hedeva - vi ses på startlinjen og ikke efter et par kilometre. Jeg løber enten i min blå-nike t-shirt eller formentlig en sort Aarhus Fremad singlet.

Kasper


Reply author: 0411
Replied on: 20/05/2010 20:13:48
Message:

Hej Gutter
Ja, så er det sgu lige ved at være næsten. Lyder som om de fleste er klar til at sætte PR! Go!
Jeg agter at være aktiv hepper på søndag. Jeg vil stå ved amaliehaven og fotografere jer...

Mine sidste to uger har været fantastiske! Jeg havde henlagt træningen til Fuerteventura. Her har jeg boet på et sports resort ala La Santa Sport. Fedt spark!! Så den fik en over nakken med løb i kuperet ørken, svømning i havet og ikke mindst cykling i bjergene... Mange træningspas har været kombipas hvor jeg enten er sprunget fra havet og op på cyklen eller fra cyklen til løbeskoene. Sidstnævnte er fandme hårdt!
Jeg har ikke rigtig nogen fornemmelse af hvordan min løbeform er blevet efter alt det her triathlon, men igår endte jeg 2.4km svømning og 90km cykling (1300 højdemeter) med en 10km løbetur hvor jeg løb 4.10/km... så helt skidt er det ikke.

Når jeg har overstået en halv ironman den 20. juni, så bliver der sadlet lidt over til løb igen... så skal der trænes op til Berlin i september! Det bliver spændende.

Løb godt på søndag gutter! Jeg hepper ved amalienborg!

Morten


Reply author: jacobk
Replied on: 21/05/2010 15:53:35
Message:

Kære alle - ikke mindst dem, der løber på søndag

Ja, det ser sku ud til, at tråden stiller med at stærk felt. Held og lykke til jer alle. Jeg håber at kunne forlade mit weekend-domicil i Asserbo og være tilskuer i Elmegade, hvor jeg vil heppe på alle, som kunne være fra tråden. Ellers ser jeg frem til jeres beretninger efter løbet.

Jeg er selv på vej tilbage (eller måske rettere frem) og havde i sidste uge for første gang længe noget, der med lidt god vilje kan betegnes som en løbeuge. Dvs. 4 pas inkl. både tempoløb og VO2-max-intervaller. Jeg har fortsat linjen og satser på 55k fordelt på 5 pas i denne uge. Min skade har jeg tilsyneladende lagt bag mig. Til gengæld er formen hårdt ramt, og træningstiderne et stykke fra niveauet i slutningen af marts. Men mon ikke det kommer igen lige så langsomt..?

Bifalder iø. trådens bredtfavnende emner - senest med uddeling af italienske kokkehuer...

Hilsner
Jacob


Reply author: Tonni
Replied on: 21/05/2010 16:32:31
Message:

0411 Lyder ikke tosset med den ferie. Den hører jeg gerne mere om næste gang vi ses. Det bliver da et super marathon for dig i Berlin!

Mølleren Jo, jeg er ok klar til søndag, dog er det ikke i topform grundet den pause jeg jo har været nødsaget til at holde. Der udover siger vægten + 3 kg siden Chicago marathon i 2010 så det er ikke med de bedste odds jeg går på banen. Men spændende bliver det.
Man kan parkere gratis fra lørdag kl 17:00 til mandag morgen kl 08:00 lige uden for Vandrehjemmet. Hvis der er parkeringspladser nok vel og mærke. Mon ikke det går at køre væk fra det område søndag trods alt? Ellers kunne en løsning være at parkere ude i området omkring Axel Heides Gade/Artillerivej og ellers et godt stykke ud af Islands Brygge.

Vi kan ses på træmolen ved havnekanten udfor Sturlandsgade, skal vi sige kl 09:05? Hvis den plan ændres eller vejret er dårligt så ring eller sms mig på 50509094

Vi ses


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 21/05/2010 17:18:17
Message:

Fint mødested Tonni, vi ses forhåbentlig alle 5 og ønsker god tur.

I dag gik jeg for alvor i "marathonmode".Tankerne kredser omkring løbet stort set konstant, men på den gode måde, for jeg føler mig squ godt rustet til at bryde 3 timersgrænsen.

Glæder mig til at høre jeres beretninger fra løbet...........

Hilsner fra
Kris2ffer






Reply author: tskytte
Replied on: 21/05/2010 19:45:29
Message:

Held og lykke til alle Jer der løber Cph. Marathon på søndag. Jeg vil sørge for at løbet bliver både videofilmet og fotograferet ved start, halvmarathon og ved mål. Film og billeder kommer ud på loebesiden.dk.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 21/05/2010 22:14:51
Message:

Hej

Så er der ingen vej tilbage. Jeg glæder mig helt vildt til søndag efter et par par løbemæssigt tynde uger.
Jeg føler mig i i mit livs form og vejrudsigten ser ganske fornuftig ud for en "varmehader" som mig. Så nu skal det være

Jeg glæder mig rigtigt meget til at få hilst på jer andre - og det vil da være rigtigt hyggeligt, hvis nogle af jer der ikke løber på søndag er med på (forhåbentlig) en sejrsskål efter løbet.

Vi ses på søndag kl. 9.05 ved molen

Logger lige min uge:

Mandag: 11,1 km (4.31/km)

Tirsdag: 9,1 km (4.10/km)inkl. 1op + 3MP (4.12) - 3HM (3.55) - 1MP (4.08) + 1ned

Fredag: 7,7 km (4.30/km) - inkl. 4K i MP (4.15/km)

Søndag: 42,2 km

Ca. 70 km løb

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 22/05/2010 10:17:12
Message:

Hej alle sub3'ere i morgen,

Jeg regner også med at indfinde mig på ruten for at bakke op. Hiver sikkert et par flasker vand og et par gels med, hvis der er nogle, der skulle have brug for det...

Og så er jeg sikker på, at I får den rette belønning for de sidste mange måneders systematiske slid.

Glem ikke at nyde opløbsstrækningen, når I ved den er i kassen!

Held og lykke,
Diesel


Reply author: josi
Replied on: 22/05/2010 14:29:06
Message:

Hej.

Herfra skal lyde et stort held og lykke til jer der skal løbe i CPH imorgen. Husk at forberede jer mentalt på at "æde smerte" de sidste 7-8 km. Det er i mine øjne en af de vigtigste faktorer ved at løbe PR på marathon. I er jo alle i fysisk form til at nå jeres mål.

Jeg ville ønske det var mig der skulle løbe imorgen, men jeg må jo væbne mig med tålmodighed indtil HCA. Til gengæld kan jeg glæde mig til 18 km fra Odense til Tommerup idag, i dejligt vejr. Herefter grillmad, og så Champions League finale sammen med mine sportstossede børn. Så bliver det vel ikke bedre - nå jo, det skulle da lige være hvis konen husker det er lørdag....

Jeg håber i skriver så hurtigt i kan om hvordan det gik.

Hilsen

Thomas


Reply author: 0411
Replied on: 22/05/2010 16:02:11
Message:


Ja, held og lykke til jer alle. Som Josi skriver - i er helt sikkert i form og også klar til at æde smerten!!

Har i aftalt at mødes bagefter? Måske jeg vil komme og lykønske jer?

Morten


Reply author: 0411
Replied on: 22/05/2010 16:07:40
Message:


Ja, held og lykke til jer alle. Som Josi skriver - i er helt sikkert i form og også klar til at æde smerten!!

Har i aftalt at mødes bagefter? Måske jeg vil komme og lykønske jer?

Morten


Reply author: Tonni
Replied on: 22/05/2010 17:04:16
Message:

Tak alle for kanon opbakning.
Og god idé 0411
Hvis ellers løberne har overskud til det kan vi jo aftale at mødes efter løbet samme sted som før. Dvs. på træmolen ved havnekanten udfor Sturlandsgade. Men husk nu at komme i mål senest kl 12:29:59
--------
SUB3
Because we hate to be late /(så fik jeg også lige lavet et slogan)


Reply author: Tonni
Replied on: 23/05/2010 14:13:56
Message:

Bad news first.
Jeg lavede en SUB 3:10
Kunne mærke ved 32K at SUB3 ikke ville lykkes, så for ikke at ende i asfalten nedjusterede jeg målet til blot at løbe resten af vejen. Gennemsnitstempoet blev dermed 4:29 - de første 32K i ca 4:15. Havde uoverensstemmelse mellem km skiltene og GPS'ens data. Skal en ande gang nok hellere løbe uden GPS respons.

- Jeg skriver mere om denne marathon oplevelse i den kommende uge.


Reply author: Kaare P
Replied on: 23/05/2010 17:00:55
Message:

Op på hesten igen Tonni. Uoverenstemmelse med GPS'en er forudsigeligt - det skal man ikke lade sig gå på af.

Kan se at Mølleren er under 3:00 - Til lykke.

Resten er resultaterne er svære at gennemskue med Events4U'e elendige resultatformidling

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: 0411
Replied on: 23/05/2010 17:05:41
Message:


Ja, op på hesten Tonni, med den forberedelse var det sgu også op ad bakke!!! Samtidig tillykke til Mølleren! og jer andre?

Jeg håber at jeg fik heppet på de rette i dag... jeg må jo indrømme at jeg ikke rigtig vidste hvem der skulle heppes på!

Jeg fik taget disse billeder af jer (forhåbentligt)

http://picasaweb.google.com/malhede/CopenhagenMarathon2010#

Morten


Reply author: Mogens SC
Replied on: 23/05/2010 20:50:31
Message:

STORT TILLYKKE mølleren og hedeva med sub 3 , spændt på at høre detaljerne men det ser umiddelbart ud til at have været godt disponeret for dig mølleren. Surt Tonni at gå ned efter de super 32km - håber du kommer igen senere på året. Kan se at der er en Kristoffer lige under 3 der passer med alder - er det dig så også stort tilykke. Er der flere fra tråden der har løbet - kadel ???


Her går det godt. Efter tidl. omtalte 5km test først på ugen har jeg
nu meldt mig til en 5km i Horsensløbet 5.juni for at se om der kan komme en PR i hus. Hvis alt går vel satser jeg på at løbe efter en tid lige under 18min.

Ellers har min uge været som følger :

Mandag : 38km cykling
Tirsdag : 36km cykling + 5km test i 18.00 + 7km opv. og 3km nedv.
Onsdag : 8,75km restitution i 4.51
Torsdag : 15km i 4.18 sidste 7km i 3.58
Fredag : 9,25km restitution i 4.56
Lørdag : 76km cykling blanding af rest. og intensitet
Søndag : 30km i 4.33 - landevej,skov og over Himmelbjerget (300hm )

Ialt løb : 77km

@ TS : Godt at se at du har genvundet formen - ser frem til en god
dyst resten af året.

Mogens SC


Reply author: tskytte
Replied on: 23/05/2010 22:29:08
Message:

@Tonni - Ærgerligt du ikke fået klemt den under. Du må jo bare til den igen. Det tager gerne 7 års træning, før man topper, så der er vel masser af gode tider forud

@Mølleren - Tillykke Glæder mig til at høre om dit løb.

Havde en super god træningsuge. Efter at have taget kosttilskud nu i en lille uge pga. jern- og magnesiummangel har jeg fået formen tilbage som med et trylleslag. Tirsdag ville jeg mærke lidt fart i benene igen og løb en hård omgang 500 m intervaller med 2:55/km i snit, hvilket overraskede mig en del. Det er faktisk de hurtigste vo2max-intervaller, jeg har løbet til dato. Resten af ugen er formen blevet endnu bedre, og den sidste dags træning om lørdagen gav et estimeret kondital på over 77, hvor jeg blev målt til 78,4 før lungebetændelsen. Der mangler ganske vidst noget udholdenhed, men det er der råd for. Nu skal der bare arbejdes videre med vo2max de næste 6 uger og knaldes nogle gode 5 og 10 km af. Herefter går jeg i 100 km trænings mode de sidste 8 uger inden 100 km løbet. Løbsplanerne og ambitionerne for de kommende uger er:

26. maj: 5 km Nykreditløbet (forventet sluttid på 16:00)
19. jun: 10 km Ørestadsløbet (forventet sluttid på 33:00)
26. jun: 5 km Parkrun (forventet sluttid på 15:40)
01. jul: 10 km Adecco Strandparkløb (forventet sluttid på 32:30)

Det burde være realistisk at komme ned på 32:30 på 10 km, hvilket vil skabe et godt udgangspunkt op til 100 km træningen.

Har i øvrigt små planer om at løbe Oslo Marathon d. 25 sep. Det er ganske vidst 4 uger efter DM 100 km, men hvis benene er nogenlunde bagefter, går turen med garanti til Norge :)

Ugens træning forløb således:

Mandag:
8 km restitutionsløb

Mandag:
10 km roligt løb (3,53/km, 73% HRR)

Tirsdag:
8 km restitutionsløb

Tirsdag:
5 km opv
6x500 m intervaltræning, pause 1:30 min (2,55/km, 78% HRR)
3 km afjog

Onsdag:
8 km restitutionsløb

Onsdag:
12 km roligt løb (4,06/km, 67% HRR)

Torsdag:
8 km restitutionsløb

Torsdag:
14 km roligt løb let progressivt (3,49/km, 76% HRR)

Fredag:
8 km restitutionsløb

Fredag:
3 km opvarm
4x4 min vo2max pause 3 min (3,05/km, 86% HRR)
3 km afjog

Lørdag:
14 km roligt løb (3,53/km, 71% HRR)

I alt 112 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 23/05/2010 22:29:21
Message:

Gode nyheder herfra, kom ind på 2:59:34.
Det holdt hådt til sidst, må jeg erkende, men kæmpede en brav kamp til sidst og klarede det akkurat.
Jeg giver en mere uddybende beskrivelse af mit løb en af dagene.
Tillyke til jer andre som gennemførte idag.
Mange hilsner
Kristoffer


Reply author: hedeva
Replied on: 24/05/2010 08:46:24
Message:

Her kommer lige en beretning om mit CM, som resultatmæssigt var en stor skuffelse! Jeg satte godt nok PR og kom i mål på 2:51:41, men med min nylige halvmarathon på 1:15, burde jeg kunne løbe væsentligt hurtigere.

Jeg havde en super placering i feltet og havde aftalt med en kollega og Kadel herfra om at følges i 3:45/km. Det gik rigtig fint og vi fandt ind i større gruppe á ca. 8 personer.
De første 5km var ren nydelse og de blev rundet i 18:39, helt efter planen. Stort overskud og dejligt vejr. 8km blev rundet i 29:56 igen helt efter planen. Vi skiftedes lidt til at gå frem og trække, men synes, at jeg tog en stor tørn og blæsten gjorde, at det nok var lidt dumt at jeg lå forrest hele tiden... 10km blev rundet i 37:31 - fuldstændig på sekundet efter planen! Og stadig med rigtig fint overskud og højt humør. Gruppen blev herefter lidt mindre og vi var omkring 5 personer tilbage. Herfra trak jeg en lille smule fra gruppen, men ikke mere end 5-10sek. 16km blev rundet i 59:57 og den halve marathon blev løbet i 1:19:09. Det kunne således ikke have været en bedre start på løbet!
De næste 5km gik også rigtig fint, men løb lidt alene her. 26km blev rundet i 1:37:47, 17sek efter planen, men stadig helt perfekt.
Herfra gik det dog fuldstændig af helvede til! Nærmest fra det ene sekund til det andet løb jeg frontalt ind i muren! De næste 2km blev løbet på 4:07 og herfra 4:23, 4:22, 4:32, 4:45, 4:51 (!!) og lå resten af vejen på omkring 4:30-4:35. Totalt demoraliserende bare at blive overhalet resten af vejen hjem. Ved de 26km lå jeg til at placering som nr. 35 og endte på en samlet 75. plads og nr. 10 i min aldersgruppe.
Det spillede ellers rigtig godt med min private væske som jeg havde fået sat ud og havde klistret en gel på hver flaske vand. Havde ingen problemer med maven undervejs, men burde måske have indtaget mere energi, eftersom jeg allerede mødte muren ved 26km.
Som beskrevet blev den første halve rundet i 1:19:09 og den sidste i 1:32! Puha.
Det er altid en fornøjelse at løbe i København, men er nu ret skuffet over resultatet.

Tillykke til jer som fik opfyldt jeres mål!
Mht til mine egne fremtidige løbeplaner, har jeg faktisk i en længere periode vidst, at dette marathon ville det blive det sidste i en lang periode. Jeg har således tænkt mig, at ville fokusere på korte distancer fra 800m - 5000m med enkelte 10000m også i de næste 4-5 år. Så nu skal der købes pigsko og så skal der ellers løbe runder på banen! Tilmelder mig baneturneringen og skal løbe nogle hurtige korte løb nu. Efter jeg har rundet de 30år, vil jeg igen tage fat på marathondistancen, og her bør jeg have godt gavn af den korte, hurtige træning.

mvh

hedeva


Reply author: Steen71
Replied on: 24/05/2010 10:07:19
Message:

Jeg tog mest billeder af de hurtigere løbere, så det kan være nogle af jer kan finde jer selv her:
http://picasaweb.google.com/skt1971/KbhMarathon2010#


Reply author: mølleren
Replied on: 24/05/2010 14:37:45
Message:

Hej

@Kris2ffer og Hedeva: tillykke med nye PR

@Tonni: udgangspunktet for dig var jo ikke det bedste, og så er en sub 3.10 heller ikke tosset. Du skal nok komme stærkt igen.

Mit eget løb gik helt efter bogen og udmøntede sig i ny PR på 2.58.33.
Endelig blev målet om sub3 indfriet, min 17 år gamle PR er slettet og jeg har fået fred i sindet

Vejret ved start var alt andet end min kop te. Jeg har det ikke særlig godt under varme forhold, og jeg besluttede mig for at jeg ville forsøge at løbe i pace 4.12/km.

Starten går og jeg føler at jeg har et stort overskud, og mit største fokus er på at holde igen.

Jeg runder 10K i ca. 42.10 og HM i 1.28.38 og føler enormt overskud.

De næste 10K op til 32K går fortsat ubesværet med fokus på at holde rytmen og få indtaget gels og drukket ved depoterne. Jeg kan nu se at sub3 er tæt på, og jeg vælger en konservativ tilgang til de sidste 10K.
Jeg beslutter mig for at sænke tempoet en anelse de næste 5K for at være sikker på at komme helskindet hjem. Km 34 løber jeg på 4.20/km og km 36 løber jeg på 4.23/km, og det bliver mine 2 langsomste km-tider i løbet.
De sidste 4-5 km bliver cruiset hjem i 4.15/km-tempo, og jeg holder igen indtil jeg er på opløbsstrækningen, hvor jeg endeligt ved at nu er den hjemme.
Set i bakspejlet så kunne jeg godt have givet mere gas ude fra 32K, men mit primære mål var sub3, og derfor tog jeg ingen chancer.
Så alt i alt et ganske "kedeligt" løbsforløb, men nu er der plads til at satse noget mere næste gang.

Jeg må sige at kulissen til løbet var helt fantastisk og publikum var det bedste jeg til dato har oplevet på min seks ture rundt i København.

Ruten var ikke optimal til PR-løb. Dels var der mange skarpe sving og tre 180 graders sving, og derudover en del løb på brosten.
Og så kan det gøres bedre med drikkevarerne - Powerade er ganske udrikkeligt og så mangler der fadøl i målområdet .

Weekendens største ØV var at vi ikke fik hilst på hinanden, og efterfølgende fik drukket en after-run øl ...næste gang må vi oppe os, og få lavet en mere træfsikker mødestrategi . Det er noget nemmere hvis man ved hvad/hvem man skal kigge efter.

Morten fangede mig på flg. billede - jeg løb med nr. 4586: http://picasaweb.google.com/malhede/CopenhagenMarathon2010#5474448713840462258

Jeg vil gerne have sat ansigter på jer andre, så hvor er I henne ?


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: Sub 3
PR i 90erne: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 3.01.50


Reply author: hedeva
Replied on: 24/05/2010 16:18:35
Message:

@mølleren

Stærkt løbet og stort tillykke med PR!

Jeg er også blevet fanget af kameraet på følgende billede, med startnr 1677.

http://picasaweb.google.com/malhede/CopenhagenMarathon2010#5474447838569017634

mvh

hedeva


Reply author: Kaare P
Replied on: 24/05/2010 16:33:11
Message:

Flot løbet Mølleren. Ikke mindst flot disponeret - med god omtanke ved de 35km. Hedeva's rapport viser jo med al tydelighed hvor hurtigt tingene kan vende i et maraton.
Og til lykke også til Kristoffer.
Endelig godt at se at du er tilbage Mogens C. Tydeligt at dine mange cykelkm'er godt kan bruges til løb også.

Jeg selv har løbet ganske lidt i den forrige uge. Godt 40 km. Tre dage med kvalitet. Tirsdag med 400 meter intervaller og en 1500 meter, tor med 200m intervaller og søndag med lidt tærksel. Benene er ved at være skavank-frie

vh


Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: Steen71
Replied on: 24/05/2010 16:49:57
Message:

@ Hedeva, jeg har også fanget dig her:
http://picasaweb.google.com/skt1971/KbhMarathon2010#5474738690225662066


Reply author: josi
Replied on: 24/05/2010 21:12:27
Message:

Hej.

@hedeva: Trods alt en flot tid, selvom jeg godt kan forstå du er skuffet. Mon ikke din sygdomsperiode har spillet ind på udholdenheden. Det viser hvor grusom en distance marathon kan være, når det først begynder at gå galt. Held og lykke med de korte distancer, håber du vil holde os opdateret på dine resultater.

@Tonni: Godt kæmpet. Forberedelserne var jo ikke optimale. Nu har du en marathon mere i benene. Et skadesfrit træningsforløb vil bringe dig sub 3 i efteråret. Vi kan lave et makkerskab i HCA?

@Kristoffer: Kæmpe tillykke. Fedt når det lykkes, efter en sej kamp.

@Mølleren: Også kæmpe tillykke til dig. Dine træningstider indikerede jo at du var i storform. En meget fortjent belønning for et stort slid. Imponerende at løbe sub 3 med så stort overskud/overblik. Jeg har altid været ved at dø de sidste 7-8 km. Jeg giver dig ret i at mangel på fadøl i målområdet er en skandale .

Var der andre fra tråden der løb?

Min uge:

Mandag: 10 km, inkl vo2max 4x800m (3.34/km)

Tirsdag: 10 km roligt (4.44/km)

Lørdag: 18 km (4.20/km), inkl 3 km tærskel (3.50/km) og 4xbakkesprint a ca 300 meter. En dejlig, men meget varm tur fra Odense til Tommerup. Havde solen direkte i skærmen hele vejen

Søndag: 10 km roligt (5.00/km)

En fin uge. Havde dog lidt ondt i ankelen efter lørdagens 18 km. Så jeg har besluttet mig for at de næste uger udelukkende står på 10-12 km's ture. Er også lidt tidspresset det næste stykke tid, bla fordi jeg snart bliver meget, meget gammel (40)

hilsen

Thomas


Reply author: josi
Replied on: 24/05/2010 21:14:47
Message:

Hej.

@hedeva: Trods alt en flot tid, selvom jeg godt kan forstå du er skuffet. Mon ikke din sygdomsperiode har spillet ind på udholdenheden. Det viser hvor grusom en distance marathon kan være, når det først begynder at gå galt. Held og lykke med de korte distancer, håber du vil holde os opdateret på dine resultater.

@Tonni: Godt kæmpet. Forberedelserne var jo ikke optimale. Nu har du en marathon mere i benene. Et skadesfrit træningsforløb vil bringe dig sub 3 i efteråret. Vi kan lave et makkerskab i HCA?

@Kristoffer: Kæmpe tillykke. Fedt når det lykkes, efter en sej kamp.

@Mølleren: Også kæmpe tillykke til dig. Dine træningstider indikerede jo at du var i storform. En meget fortjent belønning for et stort slid. Imponerende at løbe sub 3 med så stort overskud/overblik. Jeg har altid været ved at dø de sidste 7-8 km. Jeg giver dig ret i at mangel på fadøl i målområdet er en skandale .

Var der andre fra tråden der løb?

Min uge:

Mandag: 10 km, inkl vo2max 4x800m (3.34/km)

Tirsdag: 10 km roligt (4.44/km)

Lørdag: 18 km (4.20/km), inkl 3 km tærskel (3.50/km) og 4xbakkesprint a ca 300 meter. En dejlig, men meget varm tur fra Odense til Tommerup. Havde solen direkte i skærmen hele vejen

Søndag: 10 km roligt (5.00/km)

En fin uge. Havde dog lidt ondt i ankelen efter lørdagens 18 km. Så jeg har besluttet mig for at de næste uger udelukkende står på 10-12 km's ture. Er også lidt tidspresset det næste stykke tid, bla fordi jeg snart bliver meget, meget gammel (40)

hilsen

Thomas


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 25/05/2010 01:14:33
Message:

@Hedeva
voldsom nedtur at få, men mon ikke din sygdomsperiode har spillet ind?
I alle tilfælde tilykke med din pr!

@Tonni
Super fornuftig beslutning at sætte tempoet ned da du fik problemer med at holde tempo - din tid er jo stadig flot og så er benene jo hurtigere klar igen

@Mølleren
Forbilledligt disponeret, ganske enkelt, tillykke med det!

Min egen oplevelse af løbet:
Pænt varmt i starten, jeg var badet i sved allerede efter 4-5km, heldigvis kom skyerne ind ret hurtigt derefter.
Jeg syntes det var svært at finde det rigtige tempo og km-tiderne svingede vist lidt vel meget, generelt var farten en anelse for høj og jeg rundede 21,1 i 1:28:22 - godt et halvt minut hurtigere end planlagt.
Frem til 25km holdt tempoet som et skulle - 4:12/km, derefter gik det en smule langsommere, men stadig ok.
Selvom jeg ikke helt kunne holde tempo a la Mølleren er jeg dog tilfreds med disponeringen - på de sidste 12km havde jeg faktisk negativ split, 30-35km@4:23 og 35-42@4:21 - lidt søgt, men alligevel!
Sidste 3-4km var en kamp med den indre stemme der prøver at få en til at stoppe pineriet, heldigvis holdt jeg ud, ikke mindst p gr opmuntrende tilråb fra 3timers fartholderne som overhalede mig 2km før mål og gjorde alt for at få alle med over stregen.
Løbet var overordnet en kæmpe oplevelse, familie og venner stod hele vejen rundt, klar med vand og opmuntrende tilråb.Det var i det hele taget super at løbe i sin hjemby.

Hvad der nu sker med min træning og mine mål er svært at sige - drømmegrænsen er brudt og om jeg har motivation til at fortsætte med så megen træning er ikke sikkert.I alle tilfælde drosler jeg ned et stykke tid, dag jeg er ude at rejse hele juli måned.


Hilsner fra
Kristoffer







Reply author: LdoubleJ
Replied on: 25/05/2010 14:42:23
Message:

quote:
Oprindelig indsendt af hedeva

@mølleren

Stærkt løbet og stort tillykke med PR!

Jeg er også blevet fanget af kameraet på følgende billede, med startnr 1677.

http://picasaweb.google.com/malhede/CopenhagenMarathon2010#5474447838569017634

mvh

hedeva



Har også et billede af dig lige efter HM. Mail mig hvis jeg skal sende det.


Lars

www.fns-cph.dk ...på rulleskøjter gennem København med 500 andre


Reply author: Kadel
Replied on: 25/05/2010 18:34:39
Message:

Tillykke til alle jer, der fik gennemført marathon i københavn i weekenden - godt gået.

@hedeva: Spændende at læse din beretning om løbet - jeg var ked at du gik lidt kold, men som andre på forumet også skriver, kan det da helt sikkert forklares med den sygdomsperiode du havde i perioden op til. Men tak for følgeskabet frem til de 22 km! Jeg havde desværre ikke selv overskud i starten af løbet til at tage de helt store føringer, så det ikke kun var dig, der skulle trække det tunge læs i kampen mod vinden. Jeg fik fornyet energi ved de 22 km, så jeg kunne løbe et stabilt løb og dermed få opfyldt min målsætning for løbet.

Men tillykke med din nye PR - den kan helt sikkert forbedres væsentlig med den halvmarathontid, som du præsterede måneden før CM.

Nå, men måske vi ses en anden gang på marathondistancen!

Hilsen fra Kasper


Reply author: jacobk
Replied on: 25/05/2010 20:45:15
Message:

Hey

@Mølleren og Kristoffer: Tillykke med præstationerne. Det er jo sådan nogle beretninger, der får det til at give kuldegysninger og giver ufatteligt med motivation. Uanset om det er Møllerens sublime nærmest majestætiske variant eller Kristoffers fantastiske fight. At se løbet og læse om, at det kan lade sig gøre at bryde grænsen, gør, at jeg vil sætte ind med supersystematisk træning frem mod enten Berlin (hvor jeg har erfaret, at der udsolgt) eller HCA. Godt gået af jer. Venter spændt på at høre, hvad der sker med ens liv, når man pludselig står på den anden af målet...

@Tonni: Lyder ikke som en helt fornøjelig tur. Jeg spottede dig ved Østerport efter 29km, hvor det lignede en lidt ulige kamp for at frem til 3.00-ballonen, der på det tidspunkt var et par minutter foran. Men nok klogt - som andre allerede har bemærket - ikke at smadre sig selv fuldstændig, når målet var væk.

@Hedeva: Tjah... Med din HM-tid i bagagen er det klart, du er skuffet. Omvendt er 2.51 jo en flot tid (især, hvis man undlader at holde det op imod hende fantomkvinden på 46 somre, der vandt hos kvinderne). Synes næsten, det er synd, at du ikke giver marathon et skud mere. Tror ikke, der mangler ret meget andet end lidt udholdenhed for, at du klikker ind under i hvert fald 2.45. Men held og lykke på banen..

@Kadel: Lyder som om, du har skudt et fornuftigt løb af. Hvornår offentliggør du din sluttid..?

@Tskytte: Er de der Parkruns noget, man kan bruge til andet end at styrke selvtilliden..? Har konstateret, at de løbes på Amager Fælled - ikke langt fra min bopæl - og kunne godt overveje at stille op i ny og næ..

Mht. min egen træning så sidste uge således ud:

Mandag: 13 km (bla. 4+3+2 km i 3.52)
Onsdag: 15 km i 4.14/km
Torsdag: 10 km (bl.a. 5x1000 m i 3.31/km)
Lørdag: 13 km i 4.13/km
Søndag: 6 km i 4.07/km

Ialt 57 km - og bedste uge siden marts

Det gode er, at jeg intet mærker til min skade overhovedet. Jeg tør nu ikke løbe så meget som hundrede meter uden kompressionsstrømper, fiskeolie og Felden. Det dårlige - og vel egentlig forventelige - er, at jeg har tabt fart i både tærskel og intervaller. Håber, det kommer igen. Måske mine nye idoler Mølleren og Kristoffer kan give mig deres bud på, hvor hurtig jeg skal være, før jeg er ved at være der...? Langturene regner jeg med stille og roligt at bygge op over sommeren..

God marathonrestitution/træning i den kommende uge.

JK


Reply author: Kadel
Replied on: 26/05/2010 15:09:34
Message:

@JK: Min tid i København blev 2.39.16, så det var dermed ny PR! Fra næste uge starter træningen mod Berlin Marathon, hvor der forhåbentlig endnu engang kan sættes ny PR.

God træning til alle:)


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 26/05/2010 22:43:52
Message:


@Mølleren: Som stifter af tråden skal du have den første og største lykønskning. Kæmpe tillykke med realiseringen af det store mål. Det er den søde belønning for stor disciplin og mange udtrådte løbesko! Har du overvejet nye mål?

@Kris2ffer: Også stort tillykke til dig. Godt løbet og flot du holdt tempoet, da det gjorde nas. Var du i tvivl om det ville lykkes?

@Hedeva: Tillykke med PR'en, selv om du er skuffet. Dine tider på ½M viser jo, at der er grundlag for at løbe væsentligt hurtigere. Det skal nok komme - men åbenbart først om nogle år eller genovervejer du?

@Tonni: Forhåbentlig er du hurtigt restitueret. Skal du løbe i Berlin, Odense eller andre steder i efteråret?

@Kadel: Fed tid. Tillykke med det.

@JacobK: Tak for sidst. God træning.


Jeg er så småt kommet igang med at løbe igen efter min fibersprængning. Formen har lidt et dyk, og det spænder stadig i låret, når jeg løber, men det er fedt at snøre skoene igen.

Og så var det enormt inspirerende at se på i søndags. Om 4 måneder skal slaget slås i Berlin, og jeg glæder mig helt vildt. Nu skal genoptræningen bare gå godt, og så skal der trænes seriøst

God træning til alle,
Diesel


Reply author: tskytte
Replied on: 27/05/2010 14:01:04
Message:

@mølleren - Kunne min PR på 5k blive rettet? Løb 15:41 igår under Nykreditløbet

Beretning fra Nykreditløbet kan læses her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?t=940#p8588

@jacobk - Parkrun er meget præcist afmålt, så løbet kan i høj grad bruges til at få en realistisk status over VDOT, altså som testløb. Og så er det ganske gratis.

@Kadel - Flot tid

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 29/05/2010 09:46:01
Message:

@TS
Imponerende resultat - i lyset af din lange sygdomsperiode og så optakten til løbet. Løb selv fornylig 5 km tærskelløb uden nogen form for opvarmning og var helt mast. Jeg vil skyde på at du på en bane i det rigtige løb, med opvamrning kan nærme dig de 14:59!!

I lyset af dit forår giver det inspiration på to måder. Din sygdomsperiode - med stærkt reduceret træning/uger uden træning - og så opdagelsen af at du manglede jern m.v. Jeg tror at pausen nu har gavnlig virkning.

Det med den reducerede træningsmængde har jeg selv praktiseret her i maj, hvor det er blevet til ca 200 km mod 300 i de øvrige måneder. Det har ikke været helt efter eget ønske, men jeg har trøstet mig med at pauser er gode. Det tror jeg at dit tilfælde bekræfter.
Nu begynder jeg at kombinere med vitaminpiller:-)

vh

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 29/05/2010 15:18:11
Message:

Hej

@alle: Tak for de pæne ord og diverse lykønskninger.

Lige nu sidder jeg tilbage med en fantastisk følelse. Men jeg er på den anden side ikke typen der hviler på laurbærrene, så der er allerede blevet tænkt nye mål.
Først og fremmest vil jeg have udraderet mine gamle PR på 10K(37.19) og HM(1.21.06).

Mit primære mål bliver Vejle HM i uge 42, og udgangspunktet for min træning bliver et pace der kan få mig sub1.21.

Udsat for diverse løbeberegnere og lidt lommeregneri bliver min kommende "arbejdshastigheder" på forskellige distancer, som følger:

Pace:

HM: 3.50/km = 1.20.59
5K: 3.31/km = 17.35
10K: 3.39/km = 36.30
Mar: 4.02/km = 2.50.00

Jeg har ikke nogen ambitioner i fht. marathonditancen i indeværende år, men på den anden side så vil et forrygende efterår måske nok kunne lokke mig afsted.
Jeg er klar over at at min marathontid godt kan presses mere i bund, og det fremgår jo af ovenstående paceskema, at en tid i de lave 2.50ere ikke er urealistisk

@Jacobk: Du spørger: "Hvor hurtig skal du være?"....og mit svar er: det er ikke hurtigheden, der er afgørende, men evnen til at holde et givent tempo i knap 3 timer - tempoudholdenheden er den afgørende faktor for succes.

Grundelementerne i min træning har været:
-et stabilt km-niveau omkring 80-90 km/uge igennem et års tid
-mange ture på + 30 km
-igennem de sidste 8-10 uger masser af løb i HM- eller marathonpace - mit favoritpas er 4x3K i HM-pace

Var jeg i dine sko så ville jeg ville jeg allerede nu begynde at prioritere de lange ture og tempotræningen i 15K/HM-pace.

@TS: Tillykke med endnu en PR - mon det er den sidste

@Mogens: Godt at høre at de "gamle" dynamitstænger stadig fungerer

Godt løb til alle

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: ???
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Kaare P
Replied on: 30/05/2010 16:30:46
Message:

Første uge siden Hamburg med over 60 km - ialt 68 @ 4:24.
Tre dage med intervaller (10*400 @ 1:18, og 3+2*1,2 bakket interval i skoven @ 3:45 km) + ialt 7 km tærskel. Så der er tryk på kvaliteten.

Endelig er småskavankerne ved at være væk:-)

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: tskytte
Replied on: 30/05/2010 20:27:11
Message:

@Kaare P - Der skal nok lidt mere træning til, før jeg kan få klemt en 5000 m tid ned på 14:59, men tror egentlig nok, det skal komme indenfor de næste par år med en målrettet indsats.
Jeg er bestemt enig i, at det er i pauserne man bliver - specielt hvis man har trænet hårdt op til pauserne. Et længere forløb uden træning er selvfølgelig heller ikke helt skidt, så kroppen kan restituere fuldt igennem - det var så lidt held i uheld, jeg blev syg så lang tid. Som jeg også skrev tidligere, hvad skal man bruge træningspauser til, når man kan lægge sig syg i halvanden måned

En god uges træning er overstået for mit vedkommende, dog med relativt få km. Ugen startede roligt ud, da jeg ville spare lidt på kræfterne inden onsdagens 5 km konkurrence. Løb en lille serie 500 m intervaller om mandagen for at få en fornemmelse af race pace. Selvom jeg på ingen måde var presset, blev tempoet alt for højt. Det skulle dog vise sig om onsdagen, at det ikke var helt forkert trods alt. Har skrevet lidt om løbet her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?t=940#p8588

Havde en smule ondt i venstre achillesenen efter konkurrencen, formentlig pga. den manglende opvarmning. Håber det går i sig selv igen. Var stadig flad om lørdagen, hvor jeg ville have løbet 4x2 km tærskelintervaller på løbebånd. Det blev dog i stedet til lidt fartleg. Var nogenlunde frisk om søndagen, hvor jeg atter en gang ville afprøve mit aktuelle 100k-pace. Det gik ganske forrygende. Løb stabilt 4:08/km i snit med den rette puls (66% HRR), hvilket er 2 sek/km hurtigere end danmarksrekorden, så nu kører det sq. Jeg tror ikke, det bliver helt umuligt at få 100k tempoet ned omkring de 4 min/km, før jeg påbegynder det egentlige 100 km træningsprogram om 5 uger. Ind til da står den fortsat på forbedring af vo2max med træning til 5 km og 10 km. Har besluttet mig at prøve et veldisponeret 5 km Parkrun af om 2 uger med ambitionen om en tid omkring de 15:30. Et par uger efter skal jeg løbe 10 km Adecco Strandparkløb, hvor jeg håber, at kunne komme ned omkring de 32:30 min. Det vil i hvert fald give et stærkt fundament for 100 km træningen.

Ugens træning forløb således:

Mandag:
5 km opv
6x500 m 5k-pace, pause 1:00 min (3,03/km, 80% HRR)
3 km afjog

Tirsdag:
10 km roligt løb (3,49/km, 74% HRR)

Onsdag:
5 km Nykreditløbet på 15:41 (3,08/km, 90% HRR)
3 km afjog

Torsdag:
10 km restitutionsløb m. barnevogn

Fredag:
10 km restitutionsløb

Fredag:
12 km roligt løb (3,54, 72% HRR)

Lørdag:
3 km opv
5 km fartleg (incl. 5x1min ryk á 20 km/t, gnsn. 3,48/km)
2 km afjog

Søndag:
30 km langtur i 100k-pace (4,08/km, 66% HRR)

I alt 105 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 30/05/2010 20:46:36
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Bakketræning 8x350m, ialt 10 km

Onsdag: 10 km roligt (4.50/km)

Torsdag: 12 km (4.30/km), inkl. 3 km tærskel (3.55/km)

Søndag: 10 km, inkl. 5x400m (3.30/km)

Ikke så mange km, men ingen smerter, dejligt.

I næste uge regner jeg med at løbe "Brylle-løbet" (10,2 km) som en god gang tærskeltræning.

God træning til jer alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: josi
Replied on: 30/05/2010 20:51:00
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Bakketræning 8x350m, ialt 10 km

Onsdag: 10 km roligt (4.50/km)

Torsdag: 12 km (4.30/km), inkl. 3 km tærskel (3.55/km)

Søndag: 10 km, inkl. 5x400m (3.30/km)

Ikke så mange km, men ingen smerter, dejligt.

I næste uge regner jeg med at løbe "Brylle-løbet" (10,2 km) som en god gang tærskeltræning.

God træning til jer alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: josi
Replied on: 30/05/2010 20:53:18
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Bakketræning 8x350m, ialt 10 km

Onsdag: 10 km roligt (4.50/km)

Torsdag: 12 km (4.30/km), inkl. 3 km tærskel (3.55/km)

Søndag: 10 km, inkl. 5x400m (3.30/km)

Ikke så mange km, men ingen smerter, dejligt.

I næste uge regner jeg med at løbe "Brylle-løbet" (10,2 km) som en god gang tærskeltræning.

God træning til jer alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 30/05/2010 21:07:25
Message:

Min uge har været rigtig god med både ugerekord +80km og nogle gode
VO2-intervaller. Jeg lurer på om min maxpuls er gået ned for det er
ved at være længe siden jeg har været oppe i nærheden selvom denne
uges intervaller burde banke den godt op.

Mandag : Fri
Tirsdag : 15km i 4.26 med sidste 5km i 3.57 71%HRR
Onsdag : 15,5km i 4.44 64%HRR
Torsdag : 13km 4opv. 2nedv. ellers( 7x1000m i 3.27 ip2,5 86%HRR)
Fredag : 15,5km i 4.43 64%HRR
Lørdag : Cykling 58km i 32,1km/t med sidste 25 i 38,1km/t
Søndag ; 28km i 4.27 med 288højdemeter 74%HRR

Ialt løb : 87km

Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 31/05/2010 03:46:57
Message:

Det er svært at acceptere en tid som ligger markant under den primære målsætning. Når jeg tænker på de mange træningsture gennem vinteren, rækken af steder de lange ture blev løbet og de mange dage hvor intervallerne blev terpet. Som bekendt er det vejen til målet der er den bærende faktor og jeg må sige det også netop er denne vej der fascinerer mig. For ca. 6 uger siden kunne jeg knapt nok gå pga smerter i skinnebenet. Troede på det tidspunkt at CPH M helt måtte aflyses. Så det er fantastisk at kroppen kan komme sig så hurtigt og jeg kunne løbe hele vejen helt uden smerter. Efterfølgende har der heller ikke været nogle problemer så jeg er gået helt fri af den skinnebensbetændelse jeg fik reddedet mig. Løsningen var 10 dages løbestop. Så alt i alt er jeg lettet over igen at kunne løbe men samtidigt lidt ærgelig over det ikke blev ved mit marathon nr 10 i hjembyen Kbh at min SUB3 kom til at ske.

Josi Ville være kanon med et makkerskab i Odense hvilket jeg for nuværende ikke kan udelukke men mit primære sigte er Firenze marathon d. 29/11.

Min uge:
Søn 6@5:30 (800 meter på bare fødder)

Min træning det kommende halve år sker indenfor rammerne af 70K pr uge. Skulle vægten dale fra mine nuværende 92 kg kan jeg nok tillade mig at lægge lidt mere mængde på. Mine tempoture og intervaller bliver med udgangspunkt i McMillans calculator - hvilket for marathon på 3 timer svarer til tempi der ligger under dem jeg trænede efter frem til CphM.


Reply author: mølleren
Replied on: 31/05/2010 18:44:48
Message:

Hej

@Josi + Diesel: Godt at høre at I er ved at komme til hægterne igen.

@Kaare: God uge; hvornår går du marathon-mode ?

@Mogens: Kanonuge du fyrer af - er det i Odense eller Berlin du løber sub3

@Tonni: Godt at høre at du er mentalt ovenpå. Firenze i november; slet ikke tosset som "grande finale" på løbeåret 2010. Jeg sætter et x i kalenderen med usynligt blæk

Jeg fik løbet ca. 23 km i den forgangne uge fordelt over tre dage. Ugen blev afsluttet med deltagelse i et lokalt løb over 10K i nabopostnummeret. Ikke nok med at jeg løb med 1. pladsen på distancen, men jeg satte også løbsrekord Sikke da en fantastisk uge

Til historien skal det så lige siges at det var første gang løbet blev afviklet, og at det løbes i Hejls. Er der nogen af jer der overhovedet ved hvor Hejls ligger ?...

Kan I há en god løbeuge

GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: ???
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Mogens SC
Replied on: 31/05/2010 21:28:28
Message:

@ mølleren : Tillykke med sejren i det lokale 10km-løb - ja så er
det godt at bo et mindre sted og blive den lokale helt. Hvad blev tiden?. Jeg får måske selv muligheden for en fin placering i et lokalt løb her den 12/6 på 5km - Sidste år blev jeg nr.3 på 10,5km.
Med hensyn til marathon var jeg for sent ude med Berlin og selv om
det ser ud til at det er muligt at lave navn om på startnr. til ret
sent, hælder jeg mest til HCA - og det er selv om jeg har booket en
lejlighed i Berlin fra fre - man, gennem mit arbejde. Måske tager
jeg bare ned for at se på forholdene og slappe af med familien.

- Hvad siger de egentlig i Hejls til at en Bjerting løber med sejren


Hilsen Mogens SC


Reply author: tskytte
Replied on: 02/06/2010 12:57:20
Message:

@Mogens SC

Det var godt nok en stærk træningsuge, du fyrerede af. Hvis du kan undgå problemer med benene frem til næste marathon, kan du med sikkerhed løbe en pæn sub3.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 06/06/2010 15:01:48
Message:

Hey

Stængerne er ved at være friske igen, og nu handler det om at få "speed" i dem.
De næste 4-5 uger bliver med fokus på 400 - 500m intervaller, bakketræning og tempointervaller i HM-pace (3.50/km)

Ugens løb:

tirsdag: 12K (4.40/km) inkl. 4x200 (3.12/km - IP 45) + 4X400 (3.14/km - IP 80) + 4X200 (3.02/km - ip 45) - SP 2 min

torsdag: 11K (4.17/km) inkl. 5K tempoløb i 3.51/km

lørdag: 12,8K inkl. 1 x 2min. + 4 x 1,5 min. bakkeintervaller i 3.48/km + 6 x 12 sek. bakkesprint

søndag: 20K (4.37/km) inkl. 10K trailrun


GM / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: ???
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: tskytte
Replied on: 06/06/2010 15:19:42
Message:

En god uges træning er overstået - nok en af de bedste i dette år. Det blev til 131 km fordelt på 11 træningspas. Formen er nu næsten tilbage til, hvor den toppede i marts, før jeg blev syg. Specielt to af ugens træningspas var rigtig vellykket: onsdagens let progressive løb, hvor jeg med kun 72% HRR løb 3:41/km i snit på 12 km og den "korte" langtur idag på 20 km løbet i aktuelt 100k-pace, som nu er nede på 4,03/km.

Træningen forløb således:

Mandag:
12 km roligt løb incl. 4x100 m stigningsløb (3:43/km, 75% HRR)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
3 km opvarm
4x4 min vo2max pause 3 min (3:05/km, 85% HRR)
4 km afjog

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
12 km roligt løb let progressivt (3:41/km, 72% HRR)

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
3 km opv
3x2 km tærskelintervaller, pause 1:30 (3:19/km, 82% HRR)
4 km afjog

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
11 km roligt løb (3:59/km, 68% HRR)

Lørdag:
12 km restitutionsløb (4:12/km, 62% HRR)

Søndag:
20 km roligt løb (4:03/km, 66% HRR)

I alt 131 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 06/06/2010 16:49:24
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: 12 km roligt (4.30/km), inkl. 3 km tærskel (3.45/km)

Onsdag: Brylle-løbet 10,2 km i 38.28, rundede 10 km i 37.59 (3.48/km). Et udmærket resultat, i betragtning af ruten der består af en del grusvej og mange små stigninger. desuden løb jeg kun 4.01 på 3. km, da jeg ventede på nogle der var løbet lidt forkert foran mig. Da de kom op lagde jeg mig i ryg på Ronni Hansen (eliteløber fra Odense Atletik, der kan løbe ca 31 på 10 km, jeg talte lidt med ham inden start fordi jeg har mailet med ham om muligvis at træne lidt i atletikklubben). Jeg var lidt usikker på om det var dumt at prøve at holde ryg på Ronni, men pludselig lagde jeg mærke til at han ventede på mig når jeg begyndte at falde af. Jeg fulgte ham derfor i ca 3.45/km indtil 9 km, hvorefter han stille og roligt spadserede fra mig, uden den mindste anstrengelse . Andenpladsen må være tilfredsstillende i sådan en situation.

Fredag: 10 km roligt (4.38/km), inkl. 1 km MP (4.01/km). Havde overraskende friske ben. Dejlig tur i varmen.

Søndag: Vo2max 4x800m (3.36/km), ialt 12 km. En meget varm tur .

En fin uge, med pæn kvalitet. Ingen smerter nogen steder.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 06/06/2010 17:57:34
Message:

@ josi : super flot løb og tid på 10,2km men måske endnu bedre at du
ingen smerter har haft efter en uge med god intensitet - lover godt
for det videre forløb mod næste matathon.


Min uge : Restitution + 5km konkurrence

Mandag : Cykling 38km
Tirsdag : Cykling 36km
Onsdag : Cykling 38km
Onsdag : 9,5km roligt 4.44
Torsdag : Cykling 36km
Lørdag : 9km incl 5km konkurrence i 3.37 (18.06)
Søndag : 15,6km roligt i 4.37

Ialt løb : 34,1km

Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 06/06/2010 20:36:11
Message:

Hej løbe-drenge
5 dage med restitutionsindhold inkl denne dags semitempotur på små 4K@4:28
5, 7, 12, 12, 12@5:07
Ialt 48


Det går langsomt fremad mod næste træningscyklus hvilket jeg ser frem i mod. Regner med at løbe Ørestad 5K, 10K eller halvmarahon. Den store nyhed er at jeg er indtrådt i en prøveperiode i Fitness.dk - den slags indendørs artificialkultur skal da helt klart afprøves.

Josi Tillykke med Brylleløbet! Var det mine værste konkurrenter som løb forkert ved jeg godt hvad jeg ville have gjort anderledes end du... Ha-ha.


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 11/06/2010 11:34:24
Message:

Nååårrr men nu skal der snart ske noget herfra efter DM på Bornholm, der ligger jeg træningen om så jeg kan komme til at løbe op til min 10km tid ved Amsterdam Marathon i efteråret... c",)

Men min træning pt forløber nu meget godt, har en gennemsnit på lidt over 120km om ugen i år med den længste på 181km ( næste uge bliver nok længere ) der er dog ikke særligt meget interval eller tærskel træning i træningen, men det laver jeg om på, når jeg er restitueret efter dm...

Denne uge er bare en meget kort uge da jeg lader op til dm fredag-lørdag i næste uge, så ender nok lige omkring de 60km i et stille samlet pace på 5.25



Mvh. Michael S.K. Mortensen

5 & 10 K's are ran with your legs, Marathons are ran with your head, Ultras are ran with you heart....!!!!

http://wwwultramichael.blogspot.com/


Reply author: 0411
Replied on: 11/06/2010 11:52:14
Message:

Sygt nok Michael!! Imponerende træningsmængde... det kan da blive rigtig giftigt med lidt intervaller og tempoløb henover sommeren!

Sidste uge toppede jeg også træningen i forbindelse med Jels halve ironman den 20. juni. Jeg ramte 16 timers træning fordelt således:

Mandag: 1t20m svømning
Tirsdag: 15km easy @4.32/km
Onsdag: Morgen: 70km cykling @ 32km/t Aften: 8x 400m (1.15 ip1.30) ialt 14km
Torsdag: Morgen: 40min svømning teknik Aften: 50km cykling easy (29km/t)
Fredag: Morgen: 30min cykling fuld spade @36km/t efterfulgt af 28km løb @4.45/km Aften: 1times svømning intervaller
Lørdag: rest
Søndag: 140km cykling @31km/t efterfulgt af 7km løb @4.40/km

Ialt 60km løb, 260km cykling og 8km svømning


God uge til alle


Reply author: Tonni
Replied on: 13/06/2010 12:59:01
Message:

Hej. Da indholdet er så beskedent fatter jeg mig i korthed. Denne blev min sidste restitutionsuge efter CPH marathon. 10, 8, 7, 9, 16 @ ~ 5:05 Ialt 50K.

0411 Du er imponerende godt på vej op af rangstien! Bliver spændende at høre om dit kommende race!


Reply author: mølleren
Replied on: 13/06/2010 13:34:07
Message:

Hey

@Josi: flot tid i Brylle - de sidste uger taget i betragtning

@Tonni: hvordan går det i fitness-projektet giver det bonus

@Michael: det bliver spændende at se hvad du kan veksle den tunge træning til når du fokuserer 100% på marathondistancen.

@0411: 16 timers træning - det er squ i orden. Hvis du får det overført den store træningsmængde til asfalten, så bliver du en hurtig "fætter" her i efteråret

For eget vedkommende så er træningen frem mod Vejle HM skudt igang. Ugen bød på et par gode pas, og især fredagens intervaller i 10P gik over forventning. Udgangspunktet var 3.40-tempo på intervallerne, men alle gik i hurtigere tempo så det lover godt for PR-mulighederne på 10K engang i eftersommeren.
Det er en smule underligt "kun" at løbe 5 dage/uge og betydeligt færre km/uge, men det skal så gerne blive til nogle flere kvalitets-KM.

Ugens løb:

tirsdag: 10,6K (4.09/km) inkl. 6x600m i 3.24/km - IP90

onsdag: 11,2K (4.14/km) - moderat tempo inkl. 5K i MP

fredag: 13,5K (4.04/km) inkl. 8x1100m i 3.36/km - IP2. Km-tiderne lå mellem 3.32/km og 3.39/km.

lørdag: 13,7K (4.31/km) - meget roligt løb

søndag: 19,1K (4.43/km) - rolig tur inkl. 5K rest.løb

Ca. 68K for ugen

God løbeuge til alle

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: ???
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 13/06/2010 14:08:41
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Vo2max 10x400m (3.29/km), ialt 14 km

Torsdag: Vo2max 4x1000m (3.36/km), ialt 10 km

Fredag: Rolig tur 10 km (4.42/km)

Søndag: Rolig tur 10 km (4.52/km)

Endnu en uge med begrænset mængde, men et par gode kvalitetspas. Derudover er det værd at bemærke at jeg, i tirsdags, rykkede en aldersklasse op (40 år), og dermed skulle øge chancen for nogle gode placeringer .

I næste uge begynder jeg så småt at øge mængden, regner med at løbe en tur på ca 20 km.

Hilsen

Thomas (nu med rollator )


Reply author: tskytte
Replied on: 13/06/2010 22:53:50
Message:

Havde en noget svag træningsuge km mæssigt. Havde egentlig planlagt knap 120 km, men der er blevet skåret en hel del, da jeg har haft travlt flere af dagene. Søndagens langtur blev desuden skåret 10 km, da jeg fik lidt ondt i achillesenen og ikke ville tage nogen chancer ved at fortsætte.
Om mandagen løb jeg en god serie hurtige intervaller sammen med deleuran som forberedelse til torsdagens 3000 m konkurrence på bane. Stillede op for DULK (dansk ultraløber klub) og blev nummer 2, hvilket jo er fint nok. Havde dog forventninger om at løbe under 9 min, så tiden på 9:10 var noget skuffende. Det blæste dog en hel del og banen var pladder våd, så alle underpræsterede, og dem jeg havde regnet med at ligge på hjul bag, løb slet ikke det, de skulle. Læs mere om turneringen her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=10&t=1018

Det var dog fint at prøve noget banekonkurrence af - det er jo skide sjovt. Regner med at løbe 5000 m om et par uger til Baneturneringens 3. runde, og her skal der bare løbes igennem! I starten af kommende uge vil jeg skaffe mig et par pigsko (Adidas AdiZero Cadence) og få prøvet af nogle gange på Østerbro stadion, inden de skal bruges på kommende 5000 m.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
8 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
5 km opvarm
2x4x500m ip 45s sp 3min (2:58/km, 82% HRR)
3 km afjog

Tirsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
12 km roligt løb (3:47/km, 72% HRR)

Onsdag:
6 km resitutionsløb

Torsdag:
1 km opv/afjog
Baneturneringens 2. runde / 3000 m på 9:10 (3:03/km)

Fredag:
10 km restitutionsløb

Søndag:
20 km langtur på kuperet rute (4:03/km, 66%)

I alt 80 km

Håber at kunne få løbet lidt mere i næste uge, gerne omkring de 130 km.


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 20/06/2010 17:49:13
Message:

Hej

Mølleren Det blev en fuser. Fik blot taget mig sammen til at tage i træningscenter en enkelt gang...

Tilgengæld er jeg godt tilbage på træningsbanen med hele to qualitypasses denne uge. Det ene blev korte intervaller på græs da atletikbanen var lukket og i dag en god halvmarathontur ud forbi Vestamager med 5K i tempo undervejs. Jeg er langt fra i topform og valgte derfor ikke at deltage i Ørestadsløbet.

Bonuspakken består for mit vedkommende stadig af et langsomt tiltagende barfodsløb inspireret af Barefoot Ted og bogen "Born to run". Måske bliver jeg en dag i stand til at løbe en hel maraton i bare fødder. Allerede nu er det slående hvor stor forskel løbeoplevelsen er med og uden "moonboots". Ja, sådan føles det faktisk at have løbeskoene på efter at have løbet blot 1K i bare fødder. Tempoet er markant langsommere men sådan var det jo også den gang jeg startede med at løbetræne. Så der er en form for genoplevelse af de første løbeture. Fladfodslandningsmødommen er nu taget

Onsdag vågnede jeg op med hold i nakken men besluttede at løbe uanset. Det gik helt fint men måtte dog stoppe intervallerne pga sidestik. Noget jeg ellers aldrig bliver ramt af men jeg formoder at spændingerne i nakke og ryg regionen har spillet ind her. Jeg kunne ihvertfald løbe langsomt, de sidste 3K hjem igen, efter fem minutters pause.

Tilbage til sporten:
Min uge:
Tir 6@5:30
Ons 14@4:50 (6,6x800m@3:45/K IP@1:30)
Tor 11@4:40
Fre 6@5:20
Søn 20@4:40 (5@3:58 og endelig 1,6K i bare fødder)
I alt 58K


Reply author: josi
Replied on: 20/06/2010 20:34:13
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: Vo2max 5x800m (3.30/km), ialt 12 km.

Tirsdag: Rolig tur 10 km (4.39/km)

Torsdag: Langtur 20 km (4.30/km). Jeg havde et møde i Skanderborg, og benyttede chancen til at afspadsere lidt for at løbe rundt om Skanderborg sø. En fantastisk dejlig tur, med friske ben og idyllisk udsigt og natur. Jeg boede i Skanderborg som ung, så det var helt nostalgisk at løbe på min gamle "hjemmbane".

Lørdag: Rolig tur 8 km (4.52/km)

Søndag: Vo2max 2x(5x400m/50 sek.)i ca 3.29/km, ialt 12 km

Ialt 62 km. En rigtig god uge, med den første langtur i ca 2 mdr. Derudover har jeg den store glæde at min 12-årige datter er blevet vild med at løbe. Min opvarmning til de to intervalpas har bestået af 5 km sammen med hende. Hun løber uden besvær ca 5.45/km, det synes jeg da er helt pænt. Det varmer jo en gammel løbenørds hjerte at se ens børn blive glade for idræt (hun spiller også fodbold, ligesom den ældste af knægtene).

God træning.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 20/06/2010 20:47:25
Message:

Hey

@Tonni: Du har ikke overvejet at investere i et par "fodvanter" - fivefingers - når det nu skal være minimalistisk.

Det blev for mit vedkommende endnu en god uge med en god gang kvalitet.
Især mit fredagspas kører godt og med rigtig god fart på intervallerne.
Næste uge skal jeg i gang med 4x2K, og så bliver det spændende om jeg kan holde niveauet.
Jeg er begyndt at savne min ugentlige langtur, så det skal også prioriteres fremover.

Ugens løb:

tirsdag: 12K (4.22/km) inkl. 6x800m i 3.22/km - IP 2,5

onsdag: 11,2K (4.23/km) - varm tur m. bakker; puha !!

fredag: 13,5K (4.06/km) inkl. 6x1500m i 3.37/km - IP 2,5. Km-tiderne lå mellem 3.34/km og 3.40/km. De sidste 500m i sidste interval gjorde nas men ellers forrygende pas

lørdag: 14,5K (4.28/km) - roligt løb

søndag: 14K (4.16/km) - inkl. 4K (HMP-3.54/km) - 1K (4.25/km) - 3K (MP-4.03/km). Godt træt i krop og hoved efter at have været afsted til fodboldstævne hele dagen - så dagens pas var "pligtløb"

Ca. 65K for ugen

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: ???
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: tskytte
Replied on: 20/06/2010 22:36:02
Message:

En god uges træning med masser af kvalitet er overstået. Fik løbet to gange intervaller på Østerbro stadion for at få lidt tilvænning til bane samt til mine nye pigsko, Adidas Adizero Cadence. Det er virkelig noget, der rykker! Skoene er virkelig lette (156 g) og griber banen rigtig godt. Baneintervallerne blev løbet som repetitionsintervaller dog med rimelig kort pause. Herved fik jeg både trænet sprint og vo2max i et huk. Om fredagen løb jeg intervallerne med Deleuran, og vi kørte dem så hårdt, at ingen af os kunne gennemføre serien helt. Jeg droppede selv det sidste interval.
Var til Polterabend hele lørdagen og havde derfor godt med tømmermænd om søndagen. Det bar løbeturen da også præg af. Pulsen var meget høj og benene var tunge som bly. Vi havde desuden fægtet i 2 timer om lørdagen, så mit højre baglår og balle var utrolig ømt dagen efter. Håber det går over de næste par dage, så jeg kan blive ordentlig klar til torsdagens 5000 m til Baneturneringens 3. runde. Ambitionen er en tid mellem 15:10 og 15:20 - men så skal alt altså også bare klappe!

Træningen forløb således:

Mandag morgen:
12 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
12 km let progressivt løb (3,42/km, 74% HRR)

Tirsdag morgen:
12 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
4 km opvarm
4x400m + 5x400m ip 45 sek sp 3 min (2,53/km, 80% HRR)
3 km afjog

Onsdag morgen:
12 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
10 km let progressivt løb (3,41/km, 76% HRR)

Torsdag:
10 km restitutionsløb

Fredag:
5 km opvarm
5x400m + 4x400m ip 45 sek sp 3 min (2,48/km, 83% HRR)
2 km afjog

Søndag:
12 km roligt løb (3,56/km, 72% HRR)

I alt 100 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 22/06/2010 18:15:47
Message:

hej med jer. Det er lidt off topic, men i får lige en beretning fra mit første triathlonstævne (skrevet først til træningskammeraterne)

Løbsweekenden startede dog et helt andet sted, nemlig i Stora Hammar i Sverige. Her var jeg om lørdagen til bryllup hos en studieveninde. Jeg forlod selskabet tidligt for at køre de 3 timer til Odense hvor jeg overnattede hos min onkel (lidt tættere på sønderjylland). Søndag var jeg oppe kl 5.30 for at spise morgenmad og så var der næsten 2 timers kørsel til Jels hvor løbet skulle finde sted. Pænt meget bilkørsel i den weekend!
Jeg var på stævnepladsen kl 8 i god tid til at tjekke skiftezonen, søen og den lokale campingplads ud (fadøl 25kr). Vejret var fantastisk; solen skinnede fra en skyfri himmel selvom de havde lovet regn. Jeg brugte en god time på at sætte min skiftezone op. Et stunt som jeg havde øvet med Tri4 – så jeg glædede mig til at prøve det i “virkeligheden”. Efterhånden som konkurenterne dukkede op blev jeg mere og mere tvivlsom på mit udstyr. Alle så ud til at have enkelstartscykler i 50.000kr-klassen... Ikke nok med det, de havde også dråbe-hjelme. Det var sgu ikke rart at stå der som den nye dreng i klassen med en lugtende madpakke af en cykel. Nå, det måtte jo gå som det nu engang kunne – en undskyldning rigere i hvert fald.
20min før start var der briefing, der blev skældt ud på forhånd – DET ER FORBUDT AT LIGGE PÅ HJUL osv osv. Javel. Klokken lidt i 10 stod små 300 mennesker klar i vandkanten i deres våddragter. Jeg placeret godt i nede i feltet.

BUUM, så gik starten og folk jog ud i det MEGET KOLDE og meget grumsede VAND (15grader). Jeg lagde ud med at svømme hen over en ældre dame, blot for at få en lige højre på læben af en som svømmede henover mig (og damen). Det gjorde kortvarigt ondt, men kaoset fremkaldte klaustrofobiske tanker og nærmest panik så det var først da der kom ro på at jeg kunne se at der var blod i vandet omkring mit hoved. Slaget på læben fik mig til at stoppe op og mærke efter, jo min læbe var stor og blødende... Var jeg monstro ved at forbløde? Jeg gik igen i panik, der kunne være store fisk og ukendte dyr under mig der ville elske at spise en forblødende mand. Men fik mig dog overtalt til at svømme den første runde færdig (vi skulle svømme 2x 1km afbrudt af 50m løb). Da jeg kom op på land efter første omgang var der ikke mere blod at spore. Æv, nu havde jeg ingen undskyldning for ikke at hoppe i det kolde vand igen. Fra nu af var der heldigvis mere plads og jeg fandt en rolig rytme og klarede de 2km svømning på 37minutter. Hvilket var fint.
Så var der 200m løb til min cykel. Undervejs fik jeg åbnet våddragten mm og skulle blot tage min hjelm på og så afsted (cykelskoene sad allerede på cyklen).
Strategien på cyklen var CIGAR CIGAR. Det betyder vist rolig rolig på et eller andet sprog. Så jeg tog det helt roligt på de 4 gange 22km – den gamle cykel gjorde sit til at holde tempoet nede da den efter et kraftig og meget koldt regnskyld nægtede at skifte gear. Jeg overhalede ikke en eneste på de 90km, tilgengæld blev jeg vant til lyden af overhalende pladehjul – zoooom vrooom. Jeg klarede de 88km på 2t40m – 32.7km/t (inklusiv begge skift) og var igen super hurtig til at iføre mig løbesko (med elastik snørrebånd).
Strategien for de 4x 5.25km var første omgang langsom og så ellers løbe som der var kræfter. Det var tilgengæld fede tider... Nu var der ingen der kunne gemme sig bagved dyre cykler – det var een mod een uden våben! Og her var jeg overlegen! Jeg lavede ikke andet end at overhale (præsterede at tage flere med en omgang). Inklusiv et toiletbesøg løb jeg de 21km på 1.30.07 – ganske fint og der var fint med kræfter til sidst. Det blev aldrig rigtig “marathon” hårdt, så der skulle være plads til forbedringer i fremtiden! Tiden blev 4timer og 48min og en 65. Plads af de 260 der gennemførte.

En kæmpe oplevelse og bestemt noget jeg vil anbefale andre! Jeg tror at det er god marathonforberedelse at løbe på trætte ben.

Nu står den på en uge med lav træning og så starter jeg på lidt mere marathonspecifik træning inkl tempoture, lange intervaller og langture med tempo intervalle indlagt... Så håber jeg at kunne sætte en god tid i Berlin


Reply author: josi
Replied on: 22/06/2010 22:30:52
Message:

@Morten: Spændende beretning. Din form må være helt god med den præstation. Jeg synes 1.30 på løbet lyder fint, endda uden at presse dig selv helt ud.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 22/06/2010 23:33:30
Message:

Kanon at høre om din tur Morten. Tillykke med sejren! Udemærket du får banket tingene på plads selv på umoderne og/eller nedslidt udstyr som jeg nu forstår dig. Fra den ene sørøverhistorie til den næste af slagsen. I mine egne gode gamle dage hvor jeg som 15 årige mødte op til min første windsurfer konkurrence i Ishøj strandpark. Til min store forbavselse og frygt så jeg hvordan alle de andre deltagere riggede deres nye og fine 9m2 sejl til. Ja, de kom dér i deres store biler og kunne vælge mellem utallige sejl og boards. Jeg derimod havde blot et eneste udblæst sejl på programmet og det var på 6 m2. Da der knapt rørte sig en vind snuste jeg nederlagets eftersmag længe før start. Ud af 12 sejlere endte jeg det til trods på en fjerde plads. Så meget for det "rigtige" udstyr! Dér hvor jeg synes sport er mest interessant er dér hvor udstyret har minimal betydning for resultatet.

Ha' en god uge alle sammen


Reply author: tskytte
Replied on: 24/06/2010 16:28:13
Message:

@0411

Imponerende! Hvis du kan holde tempoet på den dobbelte distance, har du en ironman på godt under de 10 timer Mon ikke en god cykel kunne gøre en forskel?

I øvrigt fin halvmarathon, du lige sluttede af med.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 27/06/2010 13:47:24
Message:

HEY

@0411: super beretning - og flot afslutning med 1.30 på løbet.
Det bliver spændende at se, hvad du har at byde på når du kommer godt i gang med løbetræningen

Min uge bød på 2 ture +20K, endnu en hård fredag m. intervaller i 10K-pace og igen med en ugetotal på den rigtige side af 80 km.

Ugens løb:

tirsdag: 21,1K (4.13/km) - jeg var alene hjemme, så jeg benyttede lejligheden til at løbe en "halv" m. godt tempo

onsdag: 10,2K (4.30/km) - inkl. 10x200m / snit 3.08/km - IP 200m jog

torsdag: 6,3K (5.19/km) - jogging m. nystartet kammerat

fredag: 12,5K (4.04/km) inkl. 4x2K i 3.38/km - IP 3. Km-tiderne lå mellem 3.36/km og 3.39/km. Hårdt pas pga. varmen og intervallernes længde.

lørdag: 15,5K (4.34/km) - roligt løb

søndag: 20,1K (4.42/km) - inkl. 9K m. klubben

Ca. 85K for ugen

Jeg er ved at afklare med mig selv, hvornår den igen skal skydes af på marathon. Jeg overvejer alvorligt Firenze i november som afslutning på løbeåret 2010. Alternativet er Barcelona i marts som startskud på 2011. På baggrund af diverse beregnere og min nuværende form så bliver mit nye tidsmål 2.52

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 27/06/2010 14:44:47
Message:

Hej.

@Mølleren: Det ser sgu godt ud, både dine tider og din mængde .

Min uge:

Mandag: 10 km roligt (4.35/km)

Tirsdag: Var til træning i Odense Atletik, i håb om at blive presset af nogle hurtige folk. Det må man sige lykkedes . Passet bestod af: 4 km opvarmning - koordinationsøvelser - 6x1000m på bane - 4 km afjog. Vi var 10 løbere, og jeg var næstsidst på alle intervaller på trods af at jeg løb noget hurtigere end jeg plejer: 3.18-3.10-3.17-3.22-3.20-3.18. Den hurtigste løb ca 2.55 på intervallerne. En af de andre foran mig var en 19-årig pige . Det var fedt at træne med så gode løbere, og jeg var meget positivt overrasket over mit eget tempo. Håber på at kunne deltage i træningen jævnligt, når tiden tillader det. Ialt 14 km.

Torsdag: Langtur 22 km (4.37/km). Rundt om Skanderborg sø igen. Fed tur i varmen.

Lørdag: Tempointervaller 3x2km (3.47/km) + tabata 6x30/15, ialt 13 km. Et fint pas, bortset fra at jeg måtte i skoven og lægge en bæ mellem første og andet interval .

Søndag: 7 km roligt (5.00/km)

Ialt 66 km. En god uge, med fint tempo i stængerne.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 27/06/2010 21:08:23
Message:

Har været meget forkølet i denne uge, så flere af dagene har træning enten været reduceret eller helt skåret væk, og den samlede mængde er da også helt i bund i forhold til, hvad den plejer. Der er til gengæld været godt med kvalitet i programmet samt en konkurrence, så jeg tror ikke formen har lidt den store overlast.
Om torsdagen løb jeg 5000 m til baneturneringens 3. runde hos FIF. Jeg følte egentlig, at forkølelsen var gået nogenlunde i sig selv, men kun godt mærke under løbet, at jeg ikke var helt fit for fight. Sluttiden på 15:36 var dog acceptabel (ny PR), selv om jeg gik meget ned efter de første 2 km og havde regnet med en tid mellem 15:10 og 15:20. Læs mere om løbet her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?t=1059

Næste mål er Adecco Strandparkløb på onsdag i kommende uge. Her regner jeg med at løbe 10 km. Ville egentlig gerne ned omkring de 32 min, men efter tærskeltræningen idag føler jeg, der mangler lidt - specielt taget i betragtning, at det ikke er en hurtig rute. Det er muligt, det blot er forkølelsen, der stadig har fat. Jeg bør dog nok justere ambitionerne og sigte på en tid omkring de 32:30. Denne konkurrence bliver den sidste inden jeg indleder den tunge træning frem mod DM 100 km sidst i august. Jeg regner ikke med at løbe nogen konkurrencer i denne periode, men dedikere mig til tærskeltræning og mange km:

Ugens træning så således ud:

Mandag:
5 km opvarm
2x5x400m ip45 sp2.00 (3.00/km, 80% HRR)
3 km afjog

Onsdag:
10 km roligt løb incl. 3x100 m stigningsløb

Torsdag:
3 km opv
5000 m konkurrence (3.06/km, tid: 15:36)

Lørdag:
12 km let progressivt løb (3.48/km, 74 HRR)

Søndag:
3 km opv
3x7 min tærskeltræning, pause 1:30 min (3.20/km, 84% HRR)
2 km afjog

I alt 53 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 27/06/2010 22:08:38
Message:



Denne uge har været comeback efter fiber i baglåret og er gået over-
raskende godt da jeg har kunnet skrue lidt op for både mængde og intensitet igen.

Mandag : 12,5km i 4.59
Tirsdag : 9,5km i 4.32
Onsdag : 38km cykling
Torsdag : 36km cykling
Torsdag : 10km i 4.07 løbet prog. 4.44 - 3.41
Fredag : fri
Lørdag : 17km i 4.19 med 8km i MP:4.09
Søndag : 10km fartleg i skoven i 4.17

Ialt løb 59km

Mogens SC


Reply author: Tonni
Replied on: 27/06/2010 23:16:59
Message:

God aften

Læste om at løbe 2 sessions pr uge med 5-7 x 30 sek løb (IP 4:00) hvor man giver sig max i de 30 sek. Det hævdes at 10K løbere forbedrede deres PR med 1 - 2 minutter ! efter 6-9 ugers træning på denne metode. Måske det skulle afprøves. http://www.lobnu.dk/loebeteknik/traen-mindre-og-loeb-hurtigere
Løber 10K i Strandparkløbet på onsdag og vil i de følgende uger afprøve det omtalte koncept. Så må vi se om det virker i slutningen af august.

Tillykke med PR Thomas!

Min uge:
Man 6@5:15
Ons 13@4:40 (4xK@3:42/K IP@1:30)
Tor 9@5:15
Fre 11@4:50 (4xbakke@30-35sek) Frb Have
Lør 8@4:35
Søn 12@4:35

I alt 59K@~12,45km/t


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 28/06/2010 18:25:16
Message:

Sidste uge stod på restitution, så det blev ikke til så meget...

i Alt 66,73km i samlet pace på 5.02

man 7,71 i 5.10
tirs 11,93 i 5.02
ons 16,57 i 5.23
tors 7,34 i 5.26
fre 6,29 i 4.46 de sidste 1000m i 3.31 føltes let
lør 6,81 op igennem svanningebakker i 4.51 og 2,65 hjem fra bussen i 4.19
søn 7,48 i 4.22 de sidste 5km i mp 4.04

så bare en stille kort uge, denne uge bliver lang igen og skulle gerne nå at have noget mp ind også gerne en tur på 15-20km... c",)

Mvh. Michael S.K. Mortensen

5 & 10 K's are ran with your legs, Marathons are ran with your head, Ultras are ran with you heart....!!!!

http://wwwultramichael.blogspot.com/


Reply author: Tonni
Replied on: 28/06/2010 21:49:06
Message:

Jeg satser på at sætte PR på torsdag med en SUB 38 på 10K men nu må vi se.

Ellers neddrosler jeg nu mit mål og mine delmål for 2010. Det bliver dog til en række PR hvilket jeg imødeser med stor glæde da det er længe siden jeg sidst satte PR. Hele vinteren gik med at løbe adskillige km før og efter konkurrencerne og det blev derfor ikke til et eneste løb hvor jeg gik efter PR. Den dertalje skal der nu rettes op på.

Her mine nye målsætninger:
SUB3 på M
SUB 1:23:00 på 1/2M
SUB 38 på 10K
SUB 18 på 5K


Reply author: 0411
Replied on: 29/06/2010 08:13:30
Message:


Hejsa

Jeg planlægger også at løbe strandparkløb på torsdag. Jeg er lige begyndt med et styrketræningsprogram frem mod Berlin så jeg går, løber og føler mig som en MEGET gammel og gigtplaget mand... (det er utroligt at man som veltrænet gang på gang kan genopdage nye muskler i benene .
Når nu undskyldningerne er på plads, så tror jeg muligvis godt at jeg kan agere harre for Tonni i hans jagt på sub 38... det kommer vist til at passe meget godt med min formående.

Jeg glæder mig til at løbe med dig gamle jas!


Reply author: Tonni
Replied on: 30/06/2010 08:37:24
Message:

Tak Morten!
Vi må kunne spotte hinanden forrest i startfeltet. Ik'?


Reply author: 0411
Replied on: 30/06/2010 08:45:41
Message:

Når jeg kan spotte dig blandt 40.000 i Chicago, så går det nok også i morgen


Reply author: tskytte
Replied on: 01/07/2010 14:16:19
Message:

@Tonni

Det ærgerligt, når journalister tager snævert forskningsmateriale og laver store konklusioner ud fra det.

Det forsøget egentlig kan sammenlignes er den sidste del af specialtræningen til en hurtig konkurrence som fx. 10 km. Her sættes mængden normalt en smule ned og intensiteten op. Det er helt normal procedure, som er blevet brugt i mange år - ja faktisk lige siden A.C. Lydiard. Man kan dog ikke fortsætte med hård og hyppig sprint i længere perioder, så artiklen fejler ganske stort, når den taler om radikale ændringer i selve den måde, man skal træne på. Store dele af året skal jo bruges på massive mængder grundtræning i langsomt tempo, som kan optimere det aerobe system. Uden træning af dette er man i hvert fald ilde sted på en 10 km! Og sprint er absolut ikke vejen frem til et forbedret aerob system!

Det er naturligvis en god ide at indføre sprint i sin normale træning men dog i langt mindre mængder end pågældende forsøg. Dette er igen blevet anbefalet langt tilbage i tiden. A.C. Lydiard var eksempelvis stor tilhænger af sprint og mente ikke, man kunne udvikle sig optimalt uden at bruge det i den daglige træning.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 01/07/2010 22:46:34
Message:

TSkytte Fantastisk vidensbank vi har i dig! Spændende at læse om. Du må til hver en tid korrigere min træning. Det må enhver af jer faktisk! En skam du ikke fik skrabet et par sekunder af dagens 10K tid. Du har fortjent at blive minimum nr. 3 ved disse løb.

0411 Tak for din indsats i dag. Det er vidst første gang jeg har haft fornøjelsen af min helt egen hare. Forhåbentlig heller ikke sidste gang. Jeg var meget overrasket over du gearede ned - var det omkring 7K(?) - jeg løb nemlig inden da og tænkte at jeg da vidst var den eneste af os som hev efter vejret. Jeg havde det på det tidspunkt som en gammel udtjent travhest. Men måske kunne jeg kun høre mig selv fordi jeg lå bag ved... Nå men du fik jo indhentet mig til sidst alligevel hvilket var ret imponerende ;-) Jeg var så træt så træt efter løbet og så mistede jeg dig af syne. Kan vi ikke snart mødes under lidt mere normale omstændigheder og få en ordentlig meningsfyldt samtale?

Jacobk Du havde fint med overskud, realitetssans og vilje ved dagens løb. 3 elementer jeg vil forsøge at tage med mig til mine næste løb. Stort tillykke med et super flot resultat!

Tonni Mig selv. Ja, jeg kan jo ikke tale mig fra dagens dont og det vil jeg bestemt heller ikke. Det blev ikke til PR. Jeg gik ned ved 8K. Kylling, melankolsk tudemarie. Jeg havde ondt af mig selv da jeg nåede de 8K, følte mig helt og aldeles nedkørt. Jeg skal simpelthen ud og løbe flere konkurrencer og presse mig selv, mærke modstanden og træne det mentale sind. Det ser jeg frem i mod. Det sidste halve år har jeg som tidligere nævnt slet ikke givet mig selv fuldt ud andet end til CPH Maraton så det vil jeg gøre noget ved i de kommende måneder. Parkrun foregår lige ude foran min hoveddør så det er næste event jeg vil melde mig til og så skal den ellers have fuld skrald for at træne viljestyrke og sprint. Tre andre detaljer der samlet set kan have haft betydning for dagens uskarpe resultatet
1 - Jeg gik 1,5K og løb 5K lige før løbet
2 - Det var varmt
3 - De første 2K skete i 3:30 og 3:40. Jeg må blive bedre til at lægge min pace korrekt fra start. Dagens måltempo burde have ligget på 3:48. Jeg var lige lovlig kæk, men som det ses blev der meget hurtigt sat en stopper for det.
10K@38:38


Reply author: 0411
Replied on: 02/07/2010 10:15:01
Message:

Hej der

Tak for igår gutter og godt løbet til thomas og jakob!!

Jeg selv var som forudset godt smadret fra den seneste uges påbegyndte styrketræning af benene. Jeg troede dog at jeg kunne komme under 38 på rutinen, men det blev en anelse hårdt for stængerne hvorfor jeg lod gutterne løbe fra mig ved 5km. På samme tidspunkt indsneg der sig massive maveproblemer hvorfor de sidste 5km blev en kamp i flere dimensioner. jeg er glad for at jeg kom i mål og fandt et toilet i tiden 38.21
Jeg løb løbet med en gennemsnitspuls på 89% af HRR... ikke noget der burde volde problemer. Til sammenligning løb jeg Berlin halvmarathon med 91% (1.22.18) og spartas test 1 i 94% (38.20 - hvor ruten var 300m for lang). Det viser vel meget godt at benene/kroppen i går ikke var sat op til hurtig løb.
Men det vidste jeg på forhånd og jeg er glad for et hyggeligt kvalitets-træningspas!

@Tonni - vi skal arbejde lidt på vores drafting teknik... sådan du ikke behøves at sige "Morten vil du være sød at løbe to skridt længere til højre, tak!" Bare at sige den sætning har jo kostet dig 20sek på sluttiden Næste gang er det bare - "TO TIL HØJRE"


Reply author: Tonni
Replied on: 04/07/2010 10:29:37
Message:

Hej

0411 Yes sir!

JacobK Poster du vores torsdags K tider?

Alt vel her. En restitutionsuge er nu overstået (dog med restitutionsløb de nærmeste dage ovenpå torsdagens 10K løb). I de næste 4 uger vil jeg fokusere på en generelt lettere stigende fart, løbe 1 interval pas og 1 tempo pas pr uge. Parkrun 5K nogle lørdage. Ugemængden holdes på ca 60K. Om 5 uger endnu en restitutionsuge og så er der ellers meget passende 16 uger til Firenze marathon. I de 16 uger vil jeg holde mig på måtten med max 70K/uge, øge intensiteten i forhold til tidligeere og forhåbentlig derved undgå skader og blive en stærkere og hurtigere løber. Jeg går efter 2:59:59 til Firenze marathon. Hverken mere eller mindre. Håber til det løb at kunne mærke hvor meget stærkere jeg er blevet i forhold til Chicago marathon året før.

Min uge:
Tir 13@5:23
Ons 5@5:15
Tor 18@4:33 10K@38:38 (3:51/K)
Fre 9@5:15
Lør 5@5:!5
Søn 5@5:!5
I alt 55K


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 04/07/2010 15:43:04
Message:

Min uge er gået meget godt og let, har super friske ben....

Mandag 16,17km i pace 4.51 forsøgte at holde tempoet nede, det gik nu også okay

Tirsdag 11.21km i pace 4.57, hvor jeg lå tæt på mp de sidste 3km

Onsdag fri

Torsdag 39,31km i pace 4.59 til Assens, fra Assens til Middelfart 39,12km i pace 7.40 sammen med Peter Rydahl Mols, der er ved at løbe på tværs at danmark i 10 etaper, herefter løb jeg lidt rundt langs kysten i middelfart 9,71km i pace 5.46 hvor der var godt med bakke træning dejligt så en super dag med 88,83km og med masser af overskud.

Fredag lille restitutions tur 6,64km i pace 5.24

Lørdag morgen tur 17,14km i pace 4.47 med 10 gode km

Søndag en stille morgen tur hvor jeg bare skulle have ugens sidste km så holdt tempoet nede pace 5.07

Så i alt 151,22km uden nogen problemer og masser af overskud...

Mvh. Michael S.K. Mortensen

5 & 10 K's are ran with your legs, Marathons are ran with your head, Ultras are ran with you heart....!!!!

http://wwwultramichael.blogspot.com/


Reply author: mølleren
Replied on: 04/07/2010 18:08:17
Message:

Hej

@Tonni: nu er dit fokus jo sub3 så du overlever helt sikkert en enkelt kokset 10er.
I fht. dine kommende 4 uger så ville jeg udelade tempoturen og i stedet lave 2 ugentlige intervalpas. Ex. en dag med korte intervaller/bakkeintervaller, og en dag med mere klassiske intervaller i omegnen af 800m til 1200 m. Og så skal du selvfølgelig afsted på en langtur i godt tempo - eller afsluttet med godt tempo.

@Michael: seriøs langtur du fik fyret af i torsdags

Kogende varm uge afsluttet. Varmen har betydet at den planlagte kvalitetstræning er blevet reduceret. Der var ikke nok at skyde med på intervallerne, så det kostede et enkelt interval både tirsdag og fredag.
Planen var lidt HMP på dagens tur, men varme og høj luftfugtighed gjorde at jeg droppede den idé.
Men trods alt en ganske god uge

Ugens løb:

tirsdag: 11,9K (4.08/km) - megavarm tur inkl. 5x1K: 3.29/km - 3.22/km - 3.38/km - 3.35/km - 3.27/km - IP3

torsdag: 11,2K (4.33/km) - sen aftentur uden den store energi

fredag: 11,1K (4.14/km) - megavarm tur inkl. 3x2K i: 3.45/km - 3.34/km - 3.33/km - IP 4

lørdag: 8,8K (4.57/km) - restitutionsløb

søndag: 21,4K (4.17/km) - varm tur m. flg. strøet ind: 8,6K (4.10/km) og 4K (4.04/km)

Ca. 64K for ugen.

Et lille ønske herfra går på om I ikke vil skrive Måltider samt PR ind i jeres signatur, så jeg slipper jeg for at opdatere på forsiden c

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Kris2ffer
Replied on: 04/07/2010 19:48:35
Message:

En lille pip herfra...
Efter mit succesfulde sub3-løb i København har jeg simpelthen haft brug for en pause i løberiet - eller for at sige det ligeud, jeg har været doven, ikke gidet træne, været total selvfed!
Og endnu 1 måneds pause kommer kommer jeg til at holde, da jeg rejser med familien.

Jeg regner dog med at vende stærkt tilbage senere med Firenze Marathon 28/11 som mål, derfor er det med glæde at se at jeg ikke er alene om den målsætning!

Også super at se aktiviteten på tråden stadig er i top!

God træning til alle!


Reply author: josi
Replied on: 04/07/2010 21:02:01
Message:

Hej.

Min uge:

Tirsdag: Tempotur 6 km (3.48/km), ialt 12 km

Torsdag: Morgen: 7 km (4.43/km)
Eftermiddag: 20 km (4.41/km)

Fredag: Tabata 10x30/15, ialt 9 km

Ikke så mange km, men ok i fht at jeg var til kongres i stinkende varme Berlin onsdag til lørdag. Dejlig 20 km'er langs floden og andre flotte steder i Berlin.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 04/07/2010 23:27:13
Message:

Har idag været til en 1½times grundig løbestils/skadesanalyse hos
Rasmus G. Nielsen fysioterapeut og forsker i belastningsrelaterede
løbeskader. Mit skinnebensproblem skyldes efter al sandsynlighed en
beskadiget sene højt oppe på musklen langs skinnebenet.Skaden bliver
vedligeholdt/forværret ved højintensivt løb selv af kortere varighed,
hvorimod mængdetræning sandsynligvis ikke skulle udgøre nogen større
risiko. Så den næste måned bliver i starten uden løb under 4.00 og
senere kun ganske moderat stigende i hastighed. Det tegner ikke godt
for VDM i aug og giver nok nogle udfordringer til træningen op til
HCA marathon med sub 3 for øje. Træningsforslag modtages gerne.

Denne uge :

Mandag : 36km cykling
Tirsdag : 36km cykling
Tirsdag : 5,2km i 4.35
Onsdag : 12,3km i 4.32
Torsdag : 11.6km i 4.43
Lørdag : 15km i 4.22 løbet progressivt 4.33 - 4.02
Søndag : 18,3 i 4,38

Ialt løb : 62,4km


Mogens SC


Reply author: tskytte
Replied on: 05/07/2010 23:07:54
Message:

@Mogens SC - Hvis målet er et hurtigt marathon, så er mængdetræning i et roligt tempo da udmærket. Jeg tror faktisk, du vil opleve en formfremgang, hvis du skruer mængden op og tempoet ned.

@Tonni - Tak for tiliden. Jeg skal selvfølgelig nok komme med gode råd til træningen, når jeg falder over noget. Ellers ærgerligt tempoet gik lidt ned i torsdags. Min erfaring med 10 km er, at den bedst løbes med noget, der føles som negativt plit. Når det kommer til stykket, skal det dog nok ende i en lille positiv split

@0411 - Det er godt nok heftigt, du har løbet halvmarathon med 91% HRR. Det tager jeg hatten af for!
Irreterende, når maven ødelægger en konkurrence. Jeg undgår selv almindelig mad 4-5 timer før 5 og 10 km konkurrencer for at være på den sikre side, og jeg undgår kød og mejeriprodukter hele dagen op til konkurrencen. Det har altid givet en rolig mave.

Her en lidt sen tilbagemelding på sidste uges træning. Ugen var den sidste uge med konkurrencer (samt restitutionsuge), inden den tunge træningen til DM 100 km skulle påbegyndes. Som den sidste konkurrence havde jeg valgt 10 km, da det var næsten et år siden, jeg havde løbet denne distance (på en korrekt opmålt rute!). Pga. forkølelse de seneste knap 2 uger var jeg dog uoplagt og tung i kroppen dagene op til konkurrencen. Under tirsdagens race pace træning måtte det sidste interval skæres væk, da jeg ikke følte kræfterne var til at gennemføre serien uden at gå for meget på kompromi med restitutionen.
Da jeg stod ved startlinien om torsdagen til Adecco løbet, var jeg stadig uoplagt og besluttede derfor, at ambitionen skulle være at gennemføre i et behageligt tempo - dog helst på en tid lige under de 33 min. Da skuddet først gik kørte det faktisk rigtig godt, og jeg var med i forreste felt helt frem til 6 km. Tempoet var dog behageligt ;) Havde jeg været lidt friskere og klar på en hurtig tid, tror jeg ikke, det havde været umuligt at følge Christian Madsen og Tom Kristensen, da de rykkede. Jeg kom ind på 32:48 (ny PR) på en ikke optimal rute, hvilket var ganske tilfredsstillende taget situationen i betragtning. Lidt ærgerligt Henrik Jørgensen snuppede trejdepladsen fra mig lige på målstregen. En løber af hans kaliber kan jeg dog næppe være utilfreds med at blive slået af. Se mere om min oplevelse til Adecco løbet her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=10&t=1096&start=10#p9572

Resten af ugen var stille og rolig. Var til bryllup om lørdagen, og er særdeles tilfreds med, at jeg dagen efter fik stagret mig igennem 20 km.

Ugens træning forløb således:

Man morgen
10 km restitutionsløb

Man aften
10 km roligt løb (3,37/km, 77% HRR)

Tir morgen
10 km restitutionsløb

Tir aften
3 km opv
3x5 min 10k-pace, pause 2:30 min (3,15/km, 84% HRR)
2 km afjog

Ons
8 km restitutionsløb (4,11/km, 68% HRR)

Tor
3 km opvarm
10 km Adecco Strandparkløb (3,14/km, 88% HRR)

Fre
10 km roligt løb (3,57/km 70% HRR)

Lør
10 km roligt løb

Søn
20 km langtur

I alt 101 km

Nu begynder som nævnt den tunge 100 km træning indeholdende en masse km. Nøglepassene kommer på ugebasis til at bestå af et pas med lange tærskelintervaller løbet i hmp, en ugentlig tempotur løbet i marathonpace og en langtur, der øges, så den ender på 60 km inden DM 100 km. Sideløbende har jeg tænkt mig at træne Pose Running, da jeg efterhåndene er kommet godt igennem Nicholas Romanovs bog om emnet. Min løbestil er noget hoppende, og jeg håber at kunne optimere den med Nicholas Romanovs øvelser. Kan det lade sig gøre, vil min løbeøkonomi uden tvivl blive markant forbedret. Sidste men ikke mindst vil jeg prøve at smide et par kilo, da vægten den sidste tid har ligget lidt for lunt på de 69 kg. En vægt på 66-67 kg vil være at forestrække, når jeg skal løbe langt. Jeg håber, det kommer af sig selv, når træningsmængden skrues op med omkring 30%.


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 06/07/2010 08:51:59
Message:

@tskytte - jeg har egentlig aldrig tænkt over at det var en høj % af hrr. Men når du siger det, så kan det da godt være at det er en kenne for højt. Måske at jeg skal lave en test af min maxpuls. Sidste år nedjusterede jeg den fra 183 til 179 da jeg i laaang tid ikke har målt en puls over 175.

Ang maveproblemet, så er det nok vejen frem... Men når løbet nærmer sig kan jeg ikke lade være med at spise :-0 hjernen siger at man skal bruge energi.

Tillykke med pr


Reply author: tskytte
Replied on: 06/07/2010 13:59:04
Message:

@0411

Jeg har selv oplevet at gå fra 192 i maxpuls til 185 i løbet af det første år med seriøst løb. Du kan meget vel have oplevet det samme. Det er dog ekstremt hårdt at måle maxpulsen, når formen begynder at blive rigtig god - det kræver næsten en egentlig maxtest, før man kan komme helt op at ringe. Højeste puls under en 5 km holder i hvert fald ikke længere med mig, selvom jeg ofte er ved at dø til sidst under en 5 km. Best case kommer jeg op på 180-182 under en 5 km, selvom jeg for kort tid siden fik målt 185 i et labratorie på løbebånd med gradvis øgning af hældningen undervejs op til 7%. I et labratorie løber man selvfølgelig også til man vitterlig ikke kan mere, hvor man under en 5 km konkurrence altid har lidt ekstra i overskud.


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 08/07/2010 22:00:42
Message:

Hey

@Mogens: Man kan jo betragte din fysiske "dom" som en kompleksitetsreducerende mulighed i din træning.

Det åbner op for at øge mængden og få løbet en god stak kvalitet i et tempo omkring MP (95-105% af MP) - hvilket vel også er ved at være på tide, hvis du skal fyre den max. af i Odense.

Her er mit bud:

1)Langtur på 28-30 km med 20-24 km i 4.25 - 4.30/km

2)MP-tur på 20 km med 12-16 km i 4.10 - 4.15/km

3)18 km tur med 12 km tempointervaller i 4.00/km (ex. 6x2K / 4x3K / 3x4K / 2x5K / 2x6K)

4)Rolige 8 - 10 km ture for resten + hvad du henter hjem på jernhesten.

Og naturligvis skal ovenstående gennemføres gradvist

@Kris2ffer: Godt at høre at du er klar til at samle handsken op - måske vi ses i Firenze. Hvordan har du tænkt dig at komme derned ?

@TS: tillykke med endnu en PR

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Mogens SC
Replied on: 09/07/2010 00:51:50
Message:

@ TS og Mølleren : Tak for rådene om lavintensiv træning og mølleren
for konkrete bud på træningssammensætning - jeg ligger hele tiden
og balancerer på grænsen til overbelastning på skinnebenet, selv med
løb under 4.00 og selv om jeg ikke har haft løb over 20km et stykke
tid - det er sgu ikke nemt - heller ikke at skulle tage en beslut-
om igen at udsætte sub 3 forsøg - vi får se hvad sommeren bringer.
Tillykke med dine nye PR TS - ja nu må du godt holde lidt igen,hvis
jeg da overhovedet får mulighed for nye forsøg på 5 og 10 her i
2010 til vores lille dyst.

Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: Tonni
Replied on: 09/07/2010 01:34:31
Message:

Mølleren Kris2ffer læser næppe vore indlæg før om en måned, imidlertid kan jeg sige vi er faldet over følgende:
Hjemrejse søndag 28/11 kl 18:40-23:25 Lufthansa retur = 2.620,- (afrejse alle ugens dage)
Hjemrejse mandag d. 29/11 www.BudJet.dk retur = 1.600,- Mht. femfingersko er min holdning at skal det være må det være med bare fødder.

Nu vi er ved fremtidsplanerne ligger det fast at jeg løber Boston marathon mandag d. 18/4 i 2011. Tilmelding fra d. 18/10-2010 på www.bostonmarathon.org/default.asp

Tonni Hellebek


Mål 2010: 10K 36.30 / HM 1.23.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.22 / 10K 38.17 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: jacobk
Replied on: 09/07/2010 22:04:33
Message:

Hej alle

Hermed et forsøg på et comeback efter en længere skrivepause, hvor jeg dels har været på ferie og dels ikke mindre end to gange har oplevet et længere indlæg blive slettet i det øjeblik, jeg forsøgte at poste det i Forum. Nu sidder jeg så med et Word-dokument for at undgå, at jeg – hvis det sker igen – i det mindste har en backup af indlægget. Sidste nyt herfra – struktureret efter fire T’er:

Tider:
Som beskrevet af Tonni i sidste uge stillede jeg til start i Adecco Strandpark-løbet med kig på en PR, der gerne skulle ligge under de 38 minutter. Med Tonni som solid klippe ved min side og ikke mindre end to dedikerede harer foran var forudsætninger noget nær optimale. For mit vedkommende blev løbet det heldigvis også. Jeg var i kontrol hele tiden og havde endda luft til at øge tempoet på den sidste kilometer. Kilometertiderne blev 3.41 – 3.45 – 3.49 – 3.47 – 3.47 – 3.45 – 3.44 – 3.47 – 3.46 – 3.36, hvilket gav en sluttid på 37.26 og en PR med 1 minut og 18 sekunder. Tak til 0411 for suverænt hare-arbejde på første halvdel af ruten og Tonni for følgeskab størstedelen af vejen. Det er hævet over enhver tvivl, at du har en sub-38 i dig. Tror som du selv er inde på, at et lidt roligere udlæg vil gøre en del..

Targets:
Jeg satser på at løbe et hurtigt maraton i efteråret. Allerhelst Berlin, hvis jeg kan skaffe mig et startnummer (jeg hører gerne, hvis nogle af jer hører om startnumre til salg). Alternativt Odense weekenden før. Som udgangspunkt går jeg efter at løbe sub-3, og mit pace vil ligge derefter, såfremt min træning forløber godt. Det vil dog ikke være den helt store katastrofe, hvis sluttiden ligger nogle minutter over. Jeg vil frem for alt bare rigtig gerne have ’nakket’ min nuværende PR på 3.19 rimeligt..

Træning:
Jeg ligger nu og løber ca. 40-50 km om ugen fordelt på fire ture: En langtur (i ca. 4.30/km), en tempotur (i ca. 3.48/km) og lidt andet mindre systematisk løb. Udover at det er helt oplagt, at jeg skal have flere kilometer i benene – bl.a. ved at øge længden på min langtur – er jeg faktisk lidt i tvivl om, hvilke pas jeg med fordel kan lægge ind i min træning ud over langturen og tempoturen. Bør jeg på nuværende tidspunkt fortsætte med mine intervalpas (f.eks. 6x1000m), skal jeg hellere løbe to ugentlige tempoture eller skal jeg bare fylde kilometer på i tempi langsommere end maraton-pace..? Forslag og synspunkter modtages gerne.

Trivialiteter:
@Tskytte: Tillykke med PR. Vildt at kunne løbe så hurtigt. Ærgerligt med ’bronzen’. Jeg troede en overgang, at det var selveste Henrik Jørgensen (der vandt London-maraton i firserne), der stjal den fra dig...

@Josi: Noterede mig din beskrivelse af turen rundt om Skanderborg Sø. Jeg er rent faktisk født og opvokset i Skanderborg og deler din begejstring over sø-runden, som jeg gerne tager, når jeg ind i mellem er på de kanter. Var rent faktisk rundt om Stilling Sø i søndags. Den er 17 kilometer.

@alle: god træning i varmen.

/Jacobk


PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: mølleren
Replied on: 11/07/2010 12:19:39
Message:

Ugens løb:

Ugen har været præget af varmen. Intervallerne har været knaldhårde at holde tempo på, og for anden i træk har jeg været nødt til at reducere antallet af intervaller.

mandag: 7,6K (4.33/km)

tirsdag: 13,4K (4.20/km) - kuperet tur

onsdag: 13,7K (4.38/km) inkl. 4x200m / 100m jog + 2x400m / 200m jog - 1K let - 3x1600m (3.41/km- ip2)

torsdag: 10,5K (4.39/km) - inkl. 2K i MP

fredag: 15,1K (4.24/km) - inkl. 4 x 1250m (3.48/km - ip80) løbet i skoven

lørdag: fri

søndag: 23,3K (4.38/km) - inkl. 3,5K i 3.50

Ca. 83K for ugen.






Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Tonni
Replied on: 11/07/2010 12:26:15
Message:

Hey folks

Min uge blev udemærket. Fik øget mængden med knap 5% og udført et intervalpas som overraskende nok blev meget hårdt at gennemføre:

Tir 20@4:40
Ons 7@5:08
Tor 6@4:50
Fre 12@4:35 6x800m@3:40/K IP@1:30 Meget hårdt pas (og meget varmt)
Lør 10@4:45
Søn 7@5:30
I alt 62K

Tonni Hellebek


Mål 2010: 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M @2.59.59
PR: 5K: 18.22 / 10K: 38.17 / HM: 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11 & Boston 18/4-2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: Mogens SC
Replied on: 11/07/2010 13:56:13
Message:


Denne uges træning :

Mandag : 10km i 4.47
Onsdag : 40km Cykling
Torsdag : 36km cykling
Torsdag : 10km i 4.26 heraf 5km i MP
Fredag : 18km i 4.39
Lørdag : 26km cykling med intervaller
Søndag : 24km i 4.22 heraf 10km i MP

Ialt løb: 62km

Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: tskytte
Replied on: 11/07/2010 22:47:11
Message:

@Mogens SC - Regner med at holde igen med konkurrence fremtil DM 100 km. Vi egentlig have løbet sidste etape under Etape Bornholm (10 km), men det tillader arbejdet desværre ikke. Så du kan være ganske rolig

@jacobk - Ja, Henrik Jørgensen fra Sparta har et navn, der forpligter Tillykke med den flotte PR til Adecco. Det altid stort at kunne rykke så meget af tiden på en gang.

Havde planlagt omkring 140 km men det blev desværre kun til lidt over 100 km. Mandag fik jeg fjernet visdomstænder, hvilket gav en naturlig nedsættelse af mængde/tempo i starten af ugen. Lørdag måtte jeg droppe træningen for at få tingene til at hænge sammen derhjemme med indkøb, rengøring og familiebesøg.
Søndagens langtur, hvor jeg havde planlagt 40 km gik også i kage, primært af to grunde: først og fremmest var det alt for varmt, hvilket sinkede tempoet ca. 10 sek/km. Jeg måtte efter 15 km smide singletten, da den var så våd, at den kradsede for meget på brystvorderne - havde selvfølgelig ikke plaster på under en træningstur! Jeg kunne allerede der se, at jeg næppe kom igennem de 40 km, da det formentlig ville give mig en heftig solskolning på skuldrene. Desuden gik der ged i energidrikken. Da jeg netop har fået noget nyt energidrik hjem, ville jeg teste det af på denne tur. Det var Bodylabs HypoCarb, som indeholder en god fordeling af maltodextrin og fruktose samt elektrolytter:

http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-hypocarbs-3-443p.html

Jeg havde dog blandet det alt for stærkt op taget varmen i betragtning (25 g pulver / 33 cl vand), så jeg havde svært ved at optage både væske og energi og blev hurtigt meget oppustet. Når det er så varmt, som det var idag (uret over Langeliniebroen viste 36 grader, da jeg startede langturen), så bør energidrikken nok være halvt så stærk som ellers anbefalet. Så blev jeg i hvert fald den erfaring klogere!

Ugens træning forløb således:

Mandag:
10 km restitutionsløb

Tirsdag:
10 km restitutionsløb

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
3 km opvarm
6 km tempotur (3,24/km, 87% HRR)
3 km afjog

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
8 km roligt løb (3,42/km, 75% HRR)

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag:
12 km let progressivt løb (3,45/km, 76% HRR)

Søndag:
24 km langtur (4,17/km, 66% HRR)

I alt 106 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 12/07/2010 09:00:08
Message:

Hej der

@tskytte - husk at jo varmere det er jo lavere koncentration skal din sukkeropløsning være. Under 6% er vist det anbefalede under varme forhold og ikke over 8% under normale forhold. Jeg regner din koncentration til at være 7.3% ((25gram x 96% sukkerindhold)/330ml). Men det er jo gedt at gøre de erfaringer under træning !!!


Min træning er gået helt i skoven siden jeg begyndte styrketræning af benene. Selvom jeg næsten ikke bruger noget belastning til at starte med og kun gør det 2x om ugen, så har det store konsekvenser for min træning.
Her på 3. ugen løber jeg konsekvent 15sek langsommere per km end jeg gjorde umiddelbart før. Jeg kan simpelhen ikke følge med mine træningskammerater og det gælder både løb og cykling

Jeg mindes at tskytte sidste sommer vist forsøgte sig med styrketræning og vist opgav på grund af nedgang i tempo... husker jeg rigtigt?

Så må vi vel have bevist at man skal påbegynde styrketræning uden for sæsonen (ganske som det står beskrevet i mange træningsbøger). Jeg tror dog at jeg bider i det MEGET sure æble og fortsætter lidt endnu. Så vidt jeg kan læse mig til, så har er den nedsatte hastighed kun forbigående og man burde allerede efter en 5-6 uger opleve bedre løbeøkonomi (og bedre acceleration og bakkekørsel på cykel)... så det håber jeg på. Hvis jeg kommer til midt august og jeg stadig ikke kan løbe normalt, så er jeg klar til at droppe det for at få et par gode uger op til Berlin.

Udover trætte ben har jeg siden strandparkløbet døjet lidt med en betændt peroneal sene (den der hæfter midt på ydersiden af foden). Det gør ekstremt ondt om morgenen når man står ud af sengen og går væk i løbet af dagen. Det har jeg behandlet med is og en gel hælpude i både alm sko og løbesko...

Begge ovenstående problemer har betydet at jeg kun fik løbet 39km i sidste uge

11km easy
5km easy
23km som 3km opvarmning + 3x 5min @4min/km +10km easy + 15min @4min/km

Derudover en masse svømning og lidt cykel ialt 13t45min træning


Reply author: tskytte
Replied on: 12/07/2010 11:58:04
Message:

@0411

Var ikke helt klar over, hvor meget man kunne tillade sig at presse sukkeropløsningen, men nu er jeg blevet den erfaring rigere. Bliver det ligeså varmt en anden gang, vil gå helt ned på 5% - hellere for lidt end for meget.

Mine erfaringer med styrketræningen var heller ikke gode. Jeg tror dog, at min fejl var, at jeg gik for hårdt til den for hurtigt. Resultat var overtræning og en begynde overbelastning af hoften, så jeg droppede projektet efter 4 uger. Man bør nok træne let styrketræning de første par måneder samt reducere sin løbetræning en del ved siden af. Herefter kan intensiteten sættes gradvist op under styrketræningen. Om det så kan svare sig i sidste ende at gå igang med et sådan projekt er jo et godt spørgsmål! Alternativt kunne man træne bakketræning uden de samme konsekvenser.

Husk i øvrigt på, at varmen gerne giver +10 sek/km i øjeblikket, så når du løber 15 sek/km langsommere, er det i virkeligheden tæt på det, du plejer.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 12/07/2010 14:20:04
Message:

Hej.

Sidste uge for mit vedkommende:

Mandag: Langtur 22 km (4.33/km, inkl 2 km i MP 4.05/km)

Onsdag: Vo2max 5x800m (3.30/km), ialt 9 km

Torsdag: Rolig tur 12 km (4.43/km)

Lørdag: Rolig tur 7 km (4.45/km)

Søndag: Bakke-intervaller 12x350m, ialt 11 km

Ialt 61 km. En fin uge. Denne uge bliver restitution, skal på camping med ungerne i min eneste ferie-uge. Skal jo bruge 4-5 ugers ferie i efteråret når vi skal til Florida og New York

Hilsen

Thomas


Reply author: Michael S.K. Mortensen
Replied on: 12/07/2010 21:28:17
Message:

Mandag : 14,99km faaborg- hillerslev, dejlig tur op igennem svanninge bakker i pace 4.31m/rygsæk
hjem fra bussen 2,53km pace 4.46m/rygsæk

Tirsdag : hjem fra bussen 2,53km pace 5.08m/rygsæk

Onsdag : fridag

Torsdag : 48,88 Odense-Bøjden pace 5.13m/rygsæk
18,13km fynshav sønderborg pace 6.09 m/rygsæk fik nogle problemer med min mave Kramper ( for lidt salt og carb )
5km SGI-Løbet pace 4.20 det gik godt nok de første 2km fik så meget ondt i maven igen øv
17,01km sønderborg-fynshav pace 6.50 løb 500m og gik 100m m/rygsæk
ville havde løbet fra bøjden til faaborg, men kroppen sage ellers tak. så var heldig at finde en at køre de sidste 10km med.. men ellers en god dag selvom kroppen lukkede helt ned, fik dog 89km i benene

Fredag : hjem fra bussen 2,54km pace 5.21 m/rygsæk

Lørdag : morgentur 10,16km pace 5.19
aftentur 8,74km pace 4.55 m/rygsæk

Søndag : hjem fra bussen 2,48km pace 5.07 m/rygsæk

I alt 133km alså 42 for lidt men synes ikke kroppen var så glad for mig søndag morgen, så undlod at løbe de sidste km

i dag mandag har jeg hold fridag og hygget med pigerne(friluftsbad, is, koldskål og pizza)... c",)


Mvh. Michael S.K. Mortensen

5 & 10 K's are ran with your legs, Marathons are ran with your head, Ultras are ran with you heart....!!!!

http://wwwultramichael.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 17/07/2010 22:38:51
Message:

Hej.

Denne uge har været restitution, men der har dog været et par gode pas:

Torsdag: Tempoløb 5 km (3.51/km), ialt 10 km.

Fredag: 12 km (4.37/km, inkl. 2 km i MP 4.05/km). En fucking varm tur

Lørdag: Langtur 25 km (5.00/km). Havde ingen energi i kroppen, måske skyldes det tidspunktet, startede kl 5.30

Næste uge bliver forhåbentlig en god, hård uge med en del kvalitet.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 18/07/2010 19:48:48
Message:

Hej

Min ugemængde blev igen øget med forsigtige 5%. Ugens nr 2 intervalpas blev udført under varmere og fugtigere himmelstrøg end nr 1 hjemme i DK. Ikke overraskende blev det et endnu hårdere pas. Jeg måtte her kapitulere med 2 færre gentagelser og lære lektien - næste gang at starte trænignen endnu tidligere end kl 7:30. I det hele taget bliver de daglige løbeture mere en regulær træning af viljestyrken da der ikke skal meget mere end 35 minutters løb til før trætheden brutalt sætter ind. I dag skete det på vej op ad et bjerg i 35 grader og med en luftfugtighed på 85%, hvor jeg efter ca 300 højdemeter og en halv times løb måtte begynde at gå pga træthed. Spændende på en sådan tur er det i særlig grad når man ikke ved hvor meget længere op til toppen der er, og om der findes mad og drikkevarer. Det gjorde der så i dette tilfælde ikke. Tilgengæld hørte jeg hornet fra en bus som kort efter kunne tage min svedige og brugte krop med ned igen. Men belønningen, den fine udsigt udover byen hvor jeg bor, var hele udskejelsen værd.

Man 11@5:12
Tir 15@4:52 6x800m@3:31/K IP@4:00 Regnvejr, ellers var den ikke gået
Ons 6@5:23
Tor 11@10:54 2,5 times gåtur, jeg tæller det med da det er en belastning for benene
Fre11@4:43 4x8oom@3:30/K IP3:00 Stadio Delle Palme
Søn 10@5:12 350 højdemeter men med gåtur ml 31-59 minut herefter let løb igen
I alt 64K

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR'S: 5K 18.22 / 10K 38.17 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: Mogens SC
Replied on: 19/07/2010 17:20:04
Message:


Rigtig fin uge, der alligevel giver håb om at komme i god marathonform på trods af træning uden de højintensive pas. Første uge overhovedet over 80km og uden umiddelbar forværring af skinnebensproblemet.

Mandag : Cykling 51km i 31,6km/t
Tirsdag : 10km i 4.16 løbet progressivt 4.48 - 3.54 ( 74% af HRR)
Onsdag : 16,5km i 4.43 (69% af HRR)
Torsdag : 10km i 4.32 løbet progressivt 5.09 - 4.06 ( 66% af HRR)
Fredag : 20km - 16km i 4.14 (77% af HRR) heraf 10km i 3.58
Lørdag : Cykling 40km i 32,2km/t
Søndag : 30,5km - 28,6km i 4.19 (76% af HRR) heraf 10,6km i 4.02

Ialt løb . 87km

Alle dage er afsluttet med 10-15min svømning i knudsø med god effekt
på restitutionen og skinnebenet)

Torsdag i denne uge drager vi sydpå i 10dage så det bliver nok mest
restitutionsuge.

God ferie/træning Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: tskytte
Replied on: 20/07/2010 22:21:21
Message:

Her en lidt forsinket rapport fra seneste uge. Er netop hjemvendt fra en lille ferie i Norge, hvor jeg var på besøg på en meget lille ø i skærgården. Det var derfor umuligt at få løbetrænet mellem torsdag eftermiddag frem til mandag eftermiddag. Ugen må derfor kunne passes ind under kategorien restitution på trods af, jeg fik løbet en del kvalitet samt en lille langtur først på ugen.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
10 km restitutionsløb - -

Mandag aften:
12 km roligt løb incl. 5x100 m stigningsløb (3,56/km, 72% HRR)

Tirsdag:
3 km opvarm
3x7 min hmp pause 1:30 min (3,20/km, 84% HRR)
2 km afjog

Onsdag:
25 km roligt løb (4,02/km, manglede pulsrem!)

Torsdag:
10 km moderat progressivt løb (3,41/km, manglede pulsrem!)

I alt 68 km

Håber på lidt køligere vejr snart, da det virkelig er svært at løbe både hurtigt og langt i denne hede!

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Kaare P
Replied on: 21/07/2010 09:33:26
Message:

En rapport fra en frafalden;-)

Lang tid siden jeg sidst har opdateret. Efter de 3-4 ugers restitution efter Hamburg var jeg stærkt motiveret for at give den gas. Jeg løb så 3 x intervaller i et par uger, og det knækkede mig. De blev løbet med blod i munden. I samme periode søgte jeg nyt job (som jeg fik :-)) og arrangerede Storebælt Naturmaraton (Med stor succes:-)). Alt det drænede mig mentalt og motivationen for at løbe en masse forsvandt. Siden har jeg løbet 1 op til 3 gange om ugen. I søndags for første gang over 10 km! Tempoet ligger langt under maratontempo.

MEN jeg har ikke mistet lysten til at løbe. lige nu er der bare fokus på behagelige, rolige ture hvor jeg nyder naturen og måske slutter af med en badetur. Tid og tempo spiller aktuelt ingen rolle for mig.

Imponerende træning I andre leverer - som altid!

Kaare P
http://www.naturmaraton.dk
http://kaaresblog.blogspot.com/


Reply author: josi
Replied on: 25/07/2010 16:41:08
Message:

Hej.

Min uge:

Mandag: 10 km roligt (4.36/km)

Tirsdag: Vo2max 3x(5x400m) (ca 3.05/km), ialt 14 km. Det var anden gang jeg var til træning i atletikklubben. Det var et fucking hårdt pas , er virkelig kommet i menneskehænder blandt disse unge hurtigløbere . Men stemningen til træningen er rigtig god, der bliver heppet på hinanden, og jeg føler mig fuldt ud accepteret selvom jeg er den langsomste. Mine omgangstider lå ca på 72-75 sekunder, de forreste løb på ca 62-63 sekunder.

Onsdag: 16 km roligt (4.45/km). En sindssygt varm tur. Det er sjældent jeg bryder mig om at løbe i bar overkrop, men her var det et must.

Lørdag: Tempoløb 6 km (3.47/km), ialt 11 km. Følte mig rigtig godt løbende, langt bedre end sidst jeg løb et tilsvarende pas, ca 2 uger siden.

Søndag: Langtur 25 km (4.48/km).

Ialt 76 km for ugen. En meget fin uge. Eneste minus er lidt ømhed i den ene balle. Må hellere være lidt ekstra grundig med udstrækningen, og få bestilt tid til en gang massage, så tror jeg det forsvinder igen.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 25/07/2010 18:59:53
Message:

@Kaare P - Det er jo fint med noget ferie. At løbe mere end 10 km med marathon pace ville da også være kanon hårdt. Roligt løb SKAL jo løbes en del langsommere end marathon pace.

@josi - Fin træning

Da jeg også har holdt ferie i denne uge, har træningen været præget noget af dette. Det er bare ikke muligt at træne hyppigt og stabilt som i hverdagene. Det meste af morgentræningen røg derfor, men der blev dog trænet fint om eftermiddagen. En samlet træningsmængde på knap 130 km må da også været fint, når man holder ferie med familien
Al træning i denne uge foregik på kuperet landevej, hvilket passede mig fint. Det er god bakketræning til kommende 100 km løb.
Jeg fik rykket mig en del i løbet af ugen og endte faktisk op med en form tæt på det bedste nogensinde. Lørdagens rolige tur giver faktisk et estimeret kondital omkring 81.5, hvilket jeg er ganske tilfreds med.
Da jeg træner til 100 km er prioriteten at få nogle lange ture med i programmet. Torsdag blev løbet en fin medium langtur på 25 km i et pænt progressivt tempo. Om søndagen valgte jeg at løbe et marathon som langtur. Der blæste en strid hård vind, der hele tiden rykkede pulsen i vejret og hindrede et stabilt løb. Ville ellers have løbet en rolig tur i 100k-pace, men det var simpelthen ikke muligt at holde pulsen nede i den hårde modvind på de kuperede veje. Så kunne jeg ligeså godt løbe lidt hurtigere til sidst og holdt 3:50/km de sidste 10 km. Turen blev dog aldrig rigtig hård - jeg skal jo også kunne løbe igen i morgen. Sluttiden blev 2:52, hvilket må være tilfredsstillende taget vind og terræn i betragtning. På lige landevej og uden strid modvind vil jeg tro, jeg kunne løbe 2:45 ved samme belastning (70% HRR). Det bliver spændende at se, hvad Oslo marathon giver af tid senere på året. Sub 2:30 er på ingen måde umuligt, som det ser ud nu.

Mandag:
10 km roligt løb (3,55/km, 70% HRR)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
12 km roligt løb
incl. 5 km "let" tempoløb (3,28/km, 76% HRR)

Onsdag:
10 km restitutionsløb

Tordag:
25 km roligt løb let progressiv (3,57/km, 71% HRR)

Fredag:
10 km let-moderat progressivt løb (3,40/km, 74% HRR)

Lørdag:
10 km roligt løb (3,47/km, 69% HRR)

Søndag:
42,2 km langtur (4,06/km, 70% HRR - sluttid 2:52)

I alt 129 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 26/07/2010 17:26:43
Message:

Hej
Igen en rigtig god og udbytterig uge med forsigtige 3% i stigningsmængde og med to gode intervalpas af henholdsvis 400 og 1.200 meter. Er draget videre fra kysten og op i højderne og høster gevinsten ved langt mindre luftfugtighed og temperaturer som kan dykke helt ned til gode 20 grader. I disse dage er her byfest og som en del af festlighederne viser det sig til min store overraskelse at her i aften afholdes et tilløbsstykke af et stort løb som alle i byen ser frem i mod. Det er for de skrappe drenge i klassen. 10 omgange rundt i byens hovedgade som indeholder betydelige stigningsforskelle www.girodicastelbuono.it Jeg fik at vide at løbet ikke var for hvem som helst og det var det heller ikke. 1,127m blev løbet på 3:20 af løbets vinder. Kenyanske løbere og blandt Rotterdam Marathons nr 1 fra 2009 var inviteret. Så jeg fik i stedet løbet mit intervalpas i går søndag. Dette er et anbefalelsesværdigt sted at besøge. Ingen turister over hovedet og smukke kuperede landskaber at løbe i lige udenfor byen. På denne mandag eftermiddag havde jeg nærmest vejene for mig selv. Smukt!!

Siden min skinnebensbetændelse i slutningen af marts, kan jeg mærke jeg er blevet stærkere (og/eller mere forsigtig). Ihvertfald har jeg ikke siden haft en eneste trænignsdag med stive ben. Så jeg sætter alt ind på at holde mig skadesfri ved blandt andet at holde to rolige dage på hver side af de lange/hårde/hurtige ture. Jeg håber med tiden snart at kunne løbe lidt hurtigere på de daglige ture. Ganske vidst skyldes de daglige langsomme tempi i disse uger det meget varme vejr, så lidt undskyldt er man vel på denne konto.

Rigtig god træningsuge til jer alle ;-)

MAN 8@5:00
TIR 18@5:15
ONS 7@5:37
TOR 11@4:50 (13x400m@3:18/K IP@1:20)
FRE 6@5:15
LØR 6@5:15
SØN 10@4:50 (4x1,2@3:37/K IP@3:40)

I ALT 66K

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR'S: 5K 18.22 / 10K 38.17 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: jacobk
Replied on: 27/07/2010 09:44:48
Message:

Hejsa

Tilbage på arbejde er der igen tid og mulighed for at poste et indlæg Generelt set er jeg sluppet rimeligt gennem ferien: 3 uger med ca. 50 km om ugen og uden at blive væsentligt større.

Min seneste uge:
Tirsdag: 12km i 4.21/km
Torsdag: 4+3+2 km i 3.48/km, i alt 13,5 km
Lørdag: 8km i 4.25/km
Søndag 20,3 km i 4.35/km

I alt: 53,8km.

Min plan frem mod Berlin er 5 ugentlige ture, inkluderende en langtur, der skal trappes op mod 30-32 km samt en tempotur, som jeg gerne vil ende med at løbe som ca. 3x5km ca. 3 uger før Berlin. Jeg satser på at toppe kilometermæssigt omkring de 80 km om ugen. Jeg hører som nævnt meget gerne synspunkter på, hvordan jeg inden for de rammer bør tilrettelægge min træning frem mod Berlin.

Jeg ligger pt. omkring 78 kg fordelt på 189cm. (Min fedtprocent kender jeg ikke. Kan man selv måle den?) Baseret på diverse (vandre?)-historier, der siger, at et kilo svarer til ca. 3 minutter på en marathon, lurer jeg lidt på at smide et par kilo inden starten i september. Er der nogen af jer, der har forstand på, hvordan man gør det på den løbemæssigt smarteste måde..?

Ellers glæder jeg mig blot over, at vejret tilsyneladende bliver lidt mere medgørligt, men bekymres dog tilsvarende over, at mit Garmin 405 (som jeg har købt på nettet og af en eller anden grund har forlist alle former for kvitteringer på) er gået fuldstændig ned i varmen.

Tak for gode og motiverende beretninger fra både ind- og udland - og god træning.

/Jacob

PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: josi
Replied on: 27/07/2010 16:46:50
Message:

Hej.

@Jacob: Vi minder åbenbart om hinanden i statur, jeg er 187 cm og vejer normalt ca 80 kg. Når jeg er i "kampvægt" plejer jeg at veje 78 kg. For tiden arbejder jeg på at bringe "kampvægten" ned på 76 kg inden HCA (så må jeg jo bare leve med at konen synes jeg ligner noget fra Neuengamme ). Jeg gør det fordi jeg føler mig bedre løbende når der er færre kilo at slæbe på. Jeg tror det er vigtigt at starte i god tid, så vægttabet kommer stille og roligt. Det eneste jeg gør er at skære en smule ned på min kost, spiser måske kun 90% af det jeg plejer ved hvert måltid. Derudover har jeg mest fokus på at nedsætte forbruget af søde sager. Jeg sørger selvfølgelig for at få de kulhydrater jeg skal bruge til især de lange ture. Foreløbig går det nemt, vægten sagde 77,8 kg her til morgen, så jeg regner da med at nå de 76 kg inden HCA.

Hilsen

Thomas


Reply author: jacobk
Replied on: 28/07/2010 08:40:25
Message:

Hej Thomas

Tak for input. Det er også nogenlunde den samme model, jeg går frem efter. Mindre/færre portioner og lidt længere mellem slik og især kager. 76 kg lyder som et klogt mål. Man kan vel stille konen i udsigt, at der nok skal komme federe tider. Min kone er iø. så gravid lige nu, at vores vægtkurver kan risikere at krydse inden alt for længe..

/Jacob

PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: tskytte
Replied on: 28/07/2010 09:42:07
Message:

@jacobk

Jeg tror netop konerne frygter, at vægtkurverne krydser

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: jacobk
Replied on: 28/07/2010 10:03:05
Message:

@tskytte: Bange for du har ret. Derfor også smiley med blåt øje. Jeg må nok bare konkludere, at timingen er elendig, huske de rigtige komplimenter og om nødvendigt smugfodre potteplanter, reoler og imaginære hunde med evt. kalorierbomber...

PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: josi
Replied on: 01/08/2010 11:27:45
Message:

Hej.

Denne uge:

Mandag: Restitution 5 km (5.34/km). Hyggelig tur sammen med min datter.

Tirsdag: Tempo-intervaller 4x2km (3.50/km), ialt 15 km

Torsdag: Vo2max 6x1000m (3.20/km), ialt 14 km. Dejlig hård træning med atletikklubben.

Fredag: Rolig tur 7 km (4.55/km)

Lørdag: Langtur 25 km (4.38/km, inkl 2 km i MP 4.05/km)

Ialt 66 km for ugen. Egentlig en ganske fin uge, men jeg døjer med noget ømhed i ballen der trækker ned igennem benet til knæet. Var til fys onsdag og fik det masseret igennem, men mærkede det igen lørdag på langturen. Har derfor droppet de 10 km jeg havde planlagt til idag. I næste uge dropper jeg langturen, og fokuserer mest på 2 kvalitetspas. Jeg tror det bliver en kunst at dosere træningen korrekt i de næste 4 uger, inden de sidste 3 ugers nedtrapning mod HCA.

God træning til alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 01/08/2010 18:36:08
Message:

De sidste uger har været med lidt færre træningsdage pga ferie med
familien, men dog uden at gå helt i stå.

sidste uge :

Mandag : Cykling 32km i 32,3km/t
Tirsdag : 10km tempoløb i 4.05 sidste 5km i 3.50
Onsdag : 10km roligt i 4.20
Torsdag : 8,3km restitution i 4.44
Søndag : 18km i 4.31 Villefranche-Nice retur
Ialt : 46,3km

Denne uge :

Mandag : 8,2km i 4.42 sightseeing i området omkring Villefranche
Onsdag : 20,5km i 4.37 Villefranche - Monaco retur
Torsdag : 8,6km i 4.25 Sightseeing i området omkring Villefranche
Søndag : 28km i 4.20 med sidste 12km i 4.03 tilbage i Ry
Ialt : 65,3km

Lige lidt ferieoplevelser i løbeskoene. For det første er det en
fantastisk måde at få recononseret i et område, at løbe rundt og spotte gode steder. Her er der endelig god forståelse i familien for at bruge en masse tid på løb. Personligt er det også en stor tilfredsstillelse at få set området til fods og der er virkelig noget at kigge på ved rivieraen i alle retninger, herunder op og ned
med storslåede views. Det gælder både natur,umådelig luksus, mangeartede kulturer og mennesker samt en masse overdådig skrammel. Fantastisk klima varmt men ikke ulidelig - har løbet mine ture også midt på dagen i 28-30grader, varmt men ikke ubehageligt ude ved kysten og så er det ret godt at hoppe en tur i havet som afslutning. En sjov lille oplevelse var, da jeg kom løbende langs den lokale strandpromenade, hvor jeg passerede en flok friske unge fyre der grinede godmodigt af mit antræk med lange strømper i 30graders varme(tror jeg).Jeg inviterede en af fyrene til at løbe med og selv om han prøvede, hvad han kunne måtte han opgive at nå op til mig efter ca.150m. På tilbageturen skulle en af de andre fyre prøve til, men måtte opgive at nå op efter ca 200m, hvor tempoet var oppe på 3.02. Skørt at udsætte sig for at rykke skinnebenet i stykker igen, men der gik sgu lidt ungdoms kådhed i den og heldigvis gik det godt.
Tilbage i mere normale temperaturer var jeg på langtur idag og var
godt løbende med god lav puls på de 28km i 4.20 og HRR 73%.


Mogens SC







Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: Tonni
Replied on: 01/08/2010 21:19:36
Message:

Hej

Seneste fire uger er kørt med et snit på 64K pr uge. En fin base frem mod de forestånde 16 uger til Firenze marathon. Næste uge er det tid til restitution. Og så sætter jeg ellers alt ind på en optimal 16 ugers træningsperiode meget gerne indeholdende PR på alle distancer.

Den forgangne uge gik rigtig godt med et udemærket intervalpas (på et stadion i Castelbuono hvor det kom bag på mig en omgang blot var på 250m) samt min første medvirken i Parkrun hvor jeg har i sinde at træne MP så tit jeg har mulighed for at møde op. Uden skelen til ur løb jeg de 5K 30 sek for hurtigt men det bliver jo sikkert bedre med tiden.

Barfodsprojektet har jeg besluttet at lægge tilbage på hylden. Det giver ikke den store mening for mig. Havde jeg græsmarker i lange baner ville jeg gerne men jeg kan ikke se det forenelige mellem bare fødder og asfalt. Skulle jeg en skønne dag starte et nyt liv i en regnskov tager jeg det straks op igen.

Efter en god ferie med rigeligt dagligt indtag af Italiensk is, mad og drikkevarer siger vægten 91,5 kg. Da jeg ved der ingen vej er udenom for at opnå de resultater jeg ønsker, bliver jeg nød til at have disciplin med hvad der bliver stanget på gaflen. Siden oktober i fjor har jeg ikke taget denne side af sagen tilstrækkeligt alvorligt. Derfor nævner jeg det her og vil poste min vægt sammen med ugens træning fremover. Så håber jeg derved at tænke mig bedre om hver gang jeg fristes af noget usundt.

Rigtig god uge til jer alle!

Man 7@4:51
Tir 11@5:10
Ons 10@4:37 (4@3:53)
Fre 6@5:16
Lør 12@4:45 (5@4:09)
Søn 18@4:41 Løb hurtigere end tiltænkt. Nok af at se EM i marathon
I alt 64K

PS: Fuck hvor er det inspirerende at se EM

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR'S: 5K 18.22 / 10K 38.17 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: tskytte
Replied on: 01/08/2010 23:42:19
Message:

Endnu en reduceret træningsuge for mit vedkommende, da arbejde og privatliv igen gjorde sit indhuk. Dog udemærket træning taget alt i betragtning.
Skulle have løbet 3x3 km på løbebånd i fitnesscentret om onsdagen, men måtte udenfor og trække vejret efter første interval. Det var nærmest klaustrofobisk at være indendørs. Det blev i stedet til en omgang bakkeintervaller udendørs, da jeg mentalt ikke kunne sætte mig op til afslutte tærskelintervallerne. Det var nu også rart at mærke pulsen komme lidt ekstra i vejret, selvom det ikke lige passer ind i nuværende træningsfase.
Fredagens medium langtur gik forrygende på trods af hård vind. Sidste 5 km i estimeret marathonpace (3:32/km) var ganske overkommelige og blev løbet stabilt med omkring 78% HRR, så det lover godt.
Langturen i dag var til gengæld knap så god. Skulle ellers prøve både tøj og sko af til 100 km Bornholm rundt om 4 uger og håbede på en god præstation. Jeg kom da også fint og ubesværet igennem, men jeg synes ikke helt, min puls var lav nok. Det er muligt, jeg blot har haft en dårlig dag - drak en hel del alkohol til fest igår! Så kan man vel heller ikke forvente det helt store på en langtur!

Træningen forløb således:

Mandag:
8 km roligt løb (3,49/km, 70% HRR)

Tirsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Tirsdag aften:
12 km roligt løb (3,58/km, 68% HRR)

Onsdag:
13 km incl. incl. 3 km hmp@3:23/km + 5x400 bakkesprint

Torsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Torsdag aften:
10 km roligt løb (3,45/km, 74% HRR)

Fredag:
20 km medium langtur incl. 5 km mp@3:32/km (3,46/km, 74% HRR)

Lørdag:
10 km roligt løb (3,54/km, 72% HRR)

Søndag:
30 km langtur i 100k-pace (4,07/km, 68% HRR)

I alt 123 km

Jeg må nok skærre lidt i ambitionerne mht. peak ugen om 2 uger, hvor programmet skulle toppe på 180 km/uge. Jeg må nok tage træningen løbende på gefühl og se, hvad stængerne tillader.


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: jacobk
Replied on: 02/08/2010 10:13:24
Message:

Hej alle

Min uge:
Tirsdag: 4,5+3,5+2,5 i 3,47/km. I alt 13,5km
Torsdag: 6,8km i 4.30 (morgenløb med rygsæk)
Fredag: 22,6km i 4,29/km
Lørdag: 7,9km i 4.20/km
Søndag: 9,2km i 4.25/km (bl.a. 5 km fartleg i 4.00/km)
Ialt: 60km

Forude venter en uge, hvor der skal findes en balance mellem træning og deltagelse på Skanderborg Festival, som helst ikke skal ødelægge hverken form eller festivaloplevelse for meget. Målet er - fsva. træning - 60 km fordelt på fire pas...

God løbeuge
Jacob

PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: josi
Replied on: 03/08/2010 22:20:34
Message:

Hej alle.

Jeg har brug for et godt råd. Som jeg har omtalt de sidste par uger døjer jeg pt med nøget ømhed i ballen der trækker ned igennem benet til knæet. Det kommer sidst på langturene, der er ikke noget problem når jeg løber 10-15 km, heller ikke selvom det er hård intervaltræning.
Jeg har derfor droppet denne uges langtur, og får behandling hos fys, og laver de øvelser fys'en har "ordineret". Jeg er nu usikker på hvor få langture jeg kan klare mig med frem mod HCA om knap 7 uger? Hvad tænker i?

Det skal siges at jeg generelt føler mig i rigtig god form pt. Det går godt med kvalitetstræningen, og jeg har indtil nu været optimistisk mht at nå mit mål om 2.54 til HCA. Jeg har i de sidste par måneder løbet 4 ture på 20-22 km og 3 ture på 25 km. Jeg ville gerne have løbet 3 ture på 30 km i august måned, men det må nu skæres ned. Det er sikkert at jeg vil løbe ½-marathon til "Odense Cityløb" d.29/8, 3 uger før HCA. Men kan jeg klare mig med hård kvalitetstræning, og droppe langturene? Eller skal jeg satse på en enkelt 30 km'er midt i august? Det skal siges at udholdenheden nok er det parameter jeg er stærkest på, med utallige læangture og 26 marathon/ultraløb gennem de sidste 10 år.

Håber der er nogen af jer der vil komme med nogle bud på mine spørgsmål. Jeg ved selvfølgelig godt at det også afhænger af hvordan min ømme balle arter sig.

Hilsen

Thomas


Reply author: Pump
Replied on: 03/08/2010 23:15:34
Message:

Jeg skal ikke gøre mig klog på Marathon-træning.

Men jeg ville nok skære intervaltræning fra de sidste 7 uger op til Marathon. Og så ville jeg prøve og indføre mindst to M-pace træningspas i programmet.

Det ene pas kun være 3 x 3km i M-pace med 5 minutter pause imellem hver 3km.
Alternativ kunne være 2 x 5km i M-pace med 5 minutter pause imellem hver 5km.

Det andet M-pace pas kunne man så lægge midt i den lange tur.
F.eks 20km lang tur, hvor de 12-15km så løbes i M-pace tempo.

Eksempel på en træningsuge...

Mandag: løbefri
Tirsdag: 8-10km restitutionsløb
Onsdag: 3 x 3km el. 2 x 5km i M-pace + samt opvarm og nedvarm.
Torsdag: 10-12km restitutionsløb
Fredag: 10-12km + 6 x 200m Bakkesprint el. måske evt. 10 x 100m stigningsløb
Lørdag: løbefri el. 6-8km restitutionsløb
Søndag: 20-22km + 12-15km i M-pace

Uge-planen skal selvfølgelig justeres løbende de næste 7 uger frem til Marathon... Da du bl.a også skal tænke din nedtrapningsperiode ind i planen

Måske kan du bruge ideèn Eller osse kan du måske bare blot snuppe nogle godbider fra dette opstillet program.

Som du selv har nævnt... Så tror jeg helt sikkert, at du sagtes kan undvære de lange 30km ture. Da du allerede igennem mange lange træningsture + samt de lange konkurrence-distancer har opnået masser af udholdenheds-erfaring

God træning og Held og Lykke med HC-Marathon

Pump


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 04/08/2010 00:13:14
Message:

@Josi: To umiddelbare inputs herfra:
1) Det er meget banalt, men hvad med at løbe langturene langsommere end normalt. Belastningen øges jo væsentligt med tempoet, så måske kan det være en løsning. Og kan ruten planlægges, så du nemt kan stoppe turen hvis smerterne bliver for udtalt, så er det jo også en mulighed.
2) Det lyder som om, at dine (iskias)-smerter minder meget om hvad, jeg selv døjer med. Jeg er bureaukrat og tilbringer en væsentlig del af min uge på den flade foran skærmen. For mig har det positiv effekt at stå op ved mit hæve/sænkebord samt laver et par udstrækninger af ryggen i løbet af arbejdsdagen (fx den såkaldte stjernekigger). Hvis din dagligdag også foregår siddende, kan du måske også få lidt gavn af at stå mere op, hvis det er muligt?

@Skytte: Sindsygt at du løber M som træning på samme tid, som jeg led for i Berlin sidste år. Det er sgu flot og super imponerende!

Jeg er langt om længe på vej tilbage mod seriøs træning igen. Min fiber i V baglår har drillet siden april (LÆS: Blev ikke taget alvorligt nok i første omgang - sure lærepenge!). Der var tale om et brist i senespejlet, og selv om der stadig er lidt stivhed, og det ikke føles helt normalt, lykkedes det i sidste uge at tage en 5'er på godt 19 minutter, uden skaden brød op. Det negative var dog her, at pulsen var 6 slag højere og tempoet 30 sekunder langsommere end tilsvarende pas i samme uge sidste år.

Selv om det skulle lykkes at få en god gang kvalitet i august, har jeg meget svært ved at se for mig, at jeg kommer til at løbe PR i Berlin i år. Jeg har ikke løbet hurtigt i 3 mdr og langturene har været korte! Endvidere er der også 2-3 kg mere af mig end på tilsvarende tidspunkt i 2009!

Her og nu er ambitionerne - vel at mærke hvis træningen går planmæssigt - at løbe under 3 timer. Det var ikke lige det, som jeg drømte om i foråret

Nå, jeg satser på god træning i de kommende uger samt at jeg regelmæssigt begynder at poste min ugetræning. Det giver en vis disciplin (ikke også Tonni!)

Mvh.
Diesel


Reply author: Tonni
Replied on: 04/08/2010 00:22:08
Message:

Kære Thomas (Josi)
Sikke noget skidt du er kommet ud i. Håber du med dine forsigtigheds principper og øvelser får elimineret skaden. Jeg ville ikke undvære en lang tur 3 eller 4 uger før marathon. Mon ikke du kan restituere tilstrækkeligt til at få sådan en lang tur med 4 uger før?

And yepper Diesel, that in deed it does do. Stod det til mig burde en SUB 3'er aldrig anskues som en middelmådig præstation :-)


Reply author: josi
Replied on: 04/08/2010 13:06:19
Message:

Hej.

Tak for jeres svar.

@Diesel: Det kan godt være en ide at sætte tempoet på langturene ned. Ifølge beregneren på løbesiden.dk skal mit tempo være ca 4.48/km, men jeg har haft en tendens til at løbe ca 4.35/km, og endnu hurtigere i starten af turene. Jeg kan sagtens afbryde min langtur undervejs, da jeg alligevel oftest runder mit hjem et par gange for at komme i depot.
Mit arbejde er også forholdsvis stillestående, så her kan jeg sikkert også bruge dit råd.

@Pump: Det er min plan at arbejde med MP i de sidste 3-4 uger inden HCA, udover at jeg løbende har lagt en smule MP ind i min træning når jeg synes det passede. Her i august er det min plan at fokusere på tærskeltræning, enten som intervaller eller tempoture.

@Tonni: Jeg tror jeg forsøger mig lidt frem med langturene. Måske 22-23 km i næste uge, og så forhåbentlig 30 km ugen efter. Min røv kommer til at bestemme....

Så konklusionen må være at jeg hele tiden skal være obs på den rette dosering af træningen.

Kan for øvrigt fortælle at jeg igår var til min fjerde træning i atletikklubben, og det er altså bare fedt. Ihvertfald hvis man har et lettere maschokistisk gen, for jeg bliver godt nok banket igennem . Skal presse mig selv helt til grænsen for ikke at blive sat helt af på intervallerne. Jeg bliver derved presset til at løbe noget hurtigere end jeg kan alene. Kan kun anbefale andre at prøve dette, hvis man har muligheden.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 06/08/2010 23:58:49
Message:

Hej

Slutningen af min uge er nu så forudsigelig at jeg ligeså godt kan poste mit ugentlige indlæg nu og her. Det blev en uge primært med restitution med undtagelse af denne dags træning som fik lidt tempo med i købet. Passerede mange hundrede rulleskøjteløbere ved Fiskerihavnen. Det går ikke stille af sig når man løber mod sådan en strøm. Hvilken kultur og hvilken balance det felt havde. Var kun ved at blive kørt ned 4-5 gange.

Det er gået over al forventning med at spise sunde ting (udtaler han her på femte dagen...). Stadig kan der arbejdes med portionsmængden men det sal nok løse sig. Taber jeg blot et halvt kg pr uge frem til Firenze marathon kommer jeg til at veje fra 92kg ned til så lidt som 84kg. Det lyder voldsomt i mine øre, men det vil jo i givet fald få enorm betydning for resultaterne. Rådene for vægttab på http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/ er lærerig læsning.

Man 7@5:12
Tir 8@5:20
Ons 7@5:30
Fre 21 (10@4:50 - 5@4:10 - 6@4:30)
Lør 7@5:20
I alt 50K / Vægt 91kg

I næste uge er planen en total på 66K indeholdende kvaliteterne:
5K@3:53/K
2-4x1,6K@3:41/K IP 5:00
24K@5:10/K
Nedtællingen er nu i gang. 16 uger til Firenze Marathon here we come!!!!


Reply author: tskytte
Replied on: 07/08/2010 00:40:58
Message:

@josi

Jeg ville helt klar også droppe intervaller fremfor langturene. Du får intet ud af en højere maksimal iltoptagelse (hvis det overhovedet kan lade sig gøre at opnå forbedringer her), hvis du ikke samtidig rykker din mælkesyretærskel. Det er nok nærmere denne, du skal arbejde med, hvis du vil lave fremskridt mod næste marathon. Som Pump også nævner, er træningspas med M-pace en god løsning. De er hverken for lange eller for hurtige til have betydning for din skade. Jeg mener også fint, du kan droppe langturene her til sidst, hvis du mener de skader dig. Med din træningsbaggrund, burde din fedtforbrænding og udholdenhed allerede være pudset pænt af.

@Dieselmotoren

Med et aktuelt marathon pace på 3:32/km (estimeret), var det nu stille og roligt at holde 4,06/km under seneste marathon langtur, selvom jeg var noget drænet for energi til sidst
Med halvanden månede til Berlin, skal du nok nå at komme på benene igen - men der skal gøres en indsats Pas på ikke at starte for hårdt ud, men accepter din midlertidige tilbagegang. Jeg kom selv for hurtigt igang, efter jeg sidst havde ligget syg i måned med lungebetændelse. Det gav overtrænings symptomer efter blot et par uger.

@Tonni

Jeg synes sq det er svært at smide de sidste kilo. Er selv gået i stå omkring de 68-69 kg, selvom der stadig er i hvert fald 3-4 kg tilbage, der snildt kan undværes. Havde ligesom dig også ambitioner om, at der bare skulle tabes et halvt kilo om ugen i et par måneder, så ...! Håber du har bedre held end mig. Jeg havde muligvis undervurderet, hvor hårdt det egentlig er at smide de sidste kilo og få hukket fedt procenten godt under de 10%. Det er nok ligesom et rygestop, noget man skal tage sig sammen til og ikke mindst tage seriøst lige fra starten. Så det er mit råd. Tag det alvorligt og forvent, det bliver hårdt.


TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 08/08/2010 17:25:37
Message:

Rigtig fin uge med god mængde, en del tærskel og et vellykket forsøg
på lidt fart - alt i alt uden problemer med bentøjet, selv om knæ
og achilles er løbet til grænsen. Skinnebenet har derimod klaret det
overraskende godt.

Mandag : Cykling 32km
Tirsdag : Cykling 64km
Tirsdag : 17km i 4.17 (HRR79%) sidste 9km (4kmMP+3kmHMP+2km10P)
Onsdag : 10,4km i 4.34 (HRR71%)
Torsdag : 15km i 4.11 (HRR79%) sidste 9km (3MP+2(10P)+2MP+2(10P)
Lørdag : 15,6km i 4.32 (HRR72%)
Søndag : 32km 30km i 4.25 (HRR74%) sidste 10km i 4.04

Ialt løb: 90km (Aktuel træningspace MP:4.03-4.09 HMP:3.56 10P:3.45)

Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: josi
Replied on: 08/08/2010 20:58:29
Message:

Hej.

Denne uge var restitution for mit vedkommende, dog med et par gode kvalitetspas:

Mandag: 12 km roligt (4.45/km)

Tirsdag: Vo2max 4x(1000m - 500m). De lange intervaller blev løbet i ca 3.20/km, de korte i ca 3.10/km. Ialt 14 km. Dejlig hård træning med atletikklubben.

Torsdag: Tempotur 7 km (3.49/km), ialt 13 km.

Ingen problemer med ballen, og 3 dages ro i weekenden har forhåbentlig også gjort godt.
De næste 3 uger skulle der gerne være både en del mængde og kvalitet.

@Skytte: Er helt enig i at træning af mælkesyretærsklen må være vigtigst de næste uger. Synes at ugens tempotur gik rigtig godt.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 08/08/2010 21:10:04
Message:

@Mogens SC - Det ser godt ud Hvis du kan holde dig skadesfri frem til næste marathon, skal du nok få rykket tiden under de 3 timer.

En ikke helt optimal træningsuge for mit vedkommende. Jeg skulle egentlig have løbet ca. 150 km, men pga. arbejde og idag vejret blev mængden en del reduceret. Ville egentlig have løbet 42,2 km langtur idag, men valgte den fra pga. regnen. Løb i stedet 20 km på løbebånd incl. 10 km mp. Det endte dog med, at jeg var ligeså våd, som havde jeg løbet i regnen pga. høj luftfugtighed og varme i fitnesscentret. Jeg svedte så meget, at mine sko sjappede til sidst! Præstationen var da også ganske elendig. Ville egentlig have løbet 12 km mp i streg, men måtte skære det ned til 10 km delt op i nogle intervaller - ellers kunne jeg simpelthen ikke komme igennem det. Varme og høj luftfugtighed er bare ikke min kop te!

Mandag:
12 km roligt løb (3,50/km, 72% HRR)

Tirsdag:
10 km restitutionsløb

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag middag:
12 km progressivt løb (3,33/km, 78% HRR)

Torsdag:
23 km medium langtur let progressiv (3,57/km)

Fredag morgen:
10 km restitutionsløb

Fredag middag:
10 km roligt løb (3,44/km, 74% HRR)

Lørdag:
10 km restitutionsløb (4,02/km, 66% HRR)

Søndag
4 km opvarm
5 km + 3 km + 2 km mp pause 2 km roligt løb (3,32/km, 82% HRR)
2 km afjog

I alt 117 km

Lidt irreterende, der efterhånden er røget så mange af de rigtig lange ture, der skulle forberede mig til DM 100 km om 3 uger. Til gengæld har træningen været udmærket marathon forberedelse! Det kan jeg så glæde mig over, når jeg skal løbe Oslo Marathon om 7 uger.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: jacobk
Replied on: 09/08/2010 10:00:39
Message:

Hej alle

Herfra en yderst tynd løbeuge - ikke mindst pga. festivaldeltagelse og hvad dertil hører af ikke løbervenlig levevis. Ikke godt for samvittigheden. Til gengæld sjovt.

Tirsdag: 2x5k i 3.46/km, i alt 13,2k
Onsdag: 8,6k i 4.21/km
Fredag: 23,2k i 4.34/km

Ialt 45km

Går efter 65-70 km i denne uge. Måske med deltagelse i Änglemark aftenløb på torsdag, hvor der også er liveatletik på Østerbro. Er der andre, der har planer om at løbe..?

Kh
JK

PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: Tonni
Replied on: 09/08/2010 17:20:45
Message:

TS Hvordan oplever du det værende hårdt at smide de sidste kg? Jeg vil vide hvad der kan være i vente.


Reply author: tskytte
Replied on: 09/08/2010 21:07:52
Message:

@Tonni - Selvom jeg løber meget og spiser moderat med fornemmelsen af, at jeg altid kan spise en lille smule mere, så er vægten stabil. Da jeg startede med at løbe, var jeg vant til, at hvis jeg blot spiste på japansk maner (der skal altid være plads til en portion til), så tabte jeg mig. Den går bare ikke længere. Nu er der jo nok forskel på folk. Nogen kan naturligt ligge på en lav fedtprocent, hvor andre som mig selv må kæmpe for bare at vedligeholde en nogenlunde lav fedtprocent på omkring de 10-12%.
Skal jeg af med de sidste 2-3 kg, vil det virkelig kræve en seriøs indsats a'la rygestop med en meget kontrolleret kur og konstant hul i maven. Og det har jeg desværre ikke lige overskud til i øjeblikket, selvom det jf. min beregner:

http://loebesiden.dk/beregn_vaegt.php

kunne give en ikke uanselig forbedring i mine tider: 5 km omkring de 15 min rent og marathon omkring 2:24.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 09/08/2010 23:14:14
Message:

TS Uha ja. Det svar var hvad jeg frygtede for. Jeg håbede det blot var et spørgsmål om at fortsætte den sundere spisestil, jævnfør eksempelvis den tidligere omtalte motiononline vejledning. Det er udemærket at vide hvad der er i vente. Tak for info.

Jeg mener ikke at være stødt på omtalen af vægtens betydning for mængden/intensiteten af træningen. Men det virker jo logisk at belastningen mindskes drastisk med færre kg.

Er du, eller andre, stødt på beregnere eller formler der tilnærmelsesvis kunne forudsige konsekvenserne af hvert kg tabt ifht øget træningsmængde/intensitet?

Et andet spørgsmål. Jeg ser jeres restitutionsuger indeholder flere hurtige ture. Regner i alene den nedsatte ugemængden for tilstrækeligt? Jeg har længe troet at restitutionsuger var ensbetydende med 20% mindre mængde og en hastighed svarende til MC Millans tabel som i mit tilfælde er på 5:12-5:31/K. Jeg er sikkert helt gal på den så hjælp mig lige på rette vej her.


Reply author: Wanjiru
Replied on: 10/08/2010 10:45:34
Message:

@ Tonni + Tskytte

Jeg tror det er meget individuelt hvordan ens naturlige fedtprocent ligger. Jeg har i flere år holdt mig omkring 8% ved blot at motionere moderat (ikke i nærheden af jeres træningsmængder) og spise normalt sundt.
Det jeg så har gjort for lige at tabe det sidste fedt er, at sætte motionen op (MTB + vandring) samtidig med at holde nogenlunde samme kalorieindtag. Det handler om at holde en bestemt balancegang. Hvis man spiser for lidt går man, som TS skriver, rundt med et konstant hul i maven, og det er jo ikke meningen. Desuden vil træthed osv også begynde at melde sig.
Man må i en periode godt være lidt mere sulten end normalt, men det går altså ikke at overdrive med at sulte sig. Dette vil nemlig yderligere resultere i tab af muskelmasse, hvilket er meget uhensigtsmæssigt i forbindelse med løb.
Skal man "trimmes" lidt skal det foregå over en længere periode på en 4-8 uger (afhængigt af hvor meget fedt det drejer sig om). Det har jeg selv haft held med sidste år.
Det skal siges at det virkelig kan mærkes (og ses) på tempo under både intervaller som konkurrencer.

Håber ikke det skræmte livet af dig Tonni! Det behøver nemlig ikke at være så svært at tabe et par kilo fedtmassse...

Mvh,
Wanjiru


Reply author: Tonni
Replied on: 10/08/2010 14:48:59
Message:

Wanjiru Udemærket opslag dér! Tak. Nej da, jeg er overhovedet ikke skræmt.
Indenfor disse første 8 dage er det gået super let. Det hjælper mig åbenbart at poste mine vægttabsønsker her inde i "gabestokken" og så er det super motiverende når det allerede mærkes når jeg løber intervaller og tempoture. Måske er det slet ikke så tosset at træne med mere dødvægt i et par måneder efter det sidste marathon for så at smide "sandsækkene" når der igen skal bydes op til speed og udholdenhed før næste marathonløb...


Reply author: mølleren
Replied on: 12/08/2010 19:45:26
Message:

HEY

Det ser ud som det kører på tråden, men det begynder jo også at nærme sig diverse målløb.

@Mogens: flot uge på mængde - og tempoet på din langtur og dine kombipas i 100-110% MP indikerer at formen er ved at være på plads til dit sub3-løb.

@Josi: der er godt nok kommet fart over feltet på dine 1K-intervaller - hvad kunne det ikke blive til på en 10er.
Men er det ikke ved at være tid til at få fyret noget krudt af på løb i HM- og M-pace så tempoudholdenheden optimeres.
Hvornår er det lige du løber HM i Odense?

@Jacob: gode tempoløb du fyrer af - nu skal formen lige finpudses før det store slag skal slåes

@TS: jeg er vild med din træningstur på 42,2K - samme tempo som jeg satser på som MP

@Diesel: godt at høre du er på vej igen, men selvfølgelig ærgeligt at du ikke får fulgt op på din fornemme HM-tid. Men i 2011...

@Tonni: et generelt højere fysisk aktivitetsniveau i løbet af dagen, så som små ture til fods og på cykel, havearbejde og lign. har helt sikkert en befordrende effekt i fht. at smide nogle gram. Men som med så meget andet er der ingen nemme løsninger....

De sidste 4-5 uger er for mit vedkommede gået med ferieafholdelse og et større "gør det selv-projekt".

Det har løberiet lidt under, og det er ikke blevet til meget mere end 150 km i roligt/moderat tempo på 5 uger, så formen har fået et ordentligt nøk i den forkerte retning.

Den kommende uge er jeg også sat ud af spillet, og jeg har ud af ingenting fået noget der minder om begyndende skinnebensbetændelse - ØV

Mit næste mål er stadig pr til Vejle HM, men det kan være jeg må justere på ambitionerne - lad os se.


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 12/08/2010 21:52:40
Message:

@Mølleren: Jo, du har helt ret. Denne og de næste to uger fokuserer jeg på tærskeltræning og lidt MP. Derefter har jeg tre uger til HCA-marathon. I de uger vil jeg fokusere på MP, samtidig med nedtrapning. Jeg løber ½-marathon d.29/8 i Odense (Odense City løb). Regner med at give fuld gas, da det er en dejlig flad rute. Det vil samtidig være en god gang tærskeltræning.

God bedring med dit skinneben. Rent formmæssigt tror jeg det er ganske fint med en rolig periode indimellem.

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 13/08/2010 14:12:47
Message:

Mølleren Af en eller anden mystisk grund er mit vægttab nu oppe på hele 3 kg. Måske er det den oparbejdede 2 liters blodmængde fra Sicilien der igen har forladt blodbanerne? Dette store vægttab på så kort tid har dog ikke været tilsigtet. Så for en sikkerheds skyld spiser jeg lige en kende mere i dag og i morgen.

Bivirkningen var da jeg i aftes deltog i Änglamark aftenløb. 5K@18:12. Skar dermed 10 sekunder af min forrige PR fra juli 2009. Det var sgu fedt.


Reply author: Tonni
Replied on: 14/08/2010 16:23:43
Message:

Pøj pøj med i morgen Morten. Jeg prøver om ikke jeg kan komme forbi og heppe.


Reply author: tskytte
Replied on: 15/08/2010 15:34:12
Message:

Denne uge skulle have været min peak uge frem mod DM 100 km planlagt til 160 km. Jeg fik trænet udmærket den første halvdel af ugen. Tærskelintervaller med 3,18/km er helt i orden Om torsdagen begyndte jeg desværre at hoste - det sædvanelige bøvl med en snigende halsbetændelse! Jeg skar derfor ned på torsdagens planlagte medium langtur på 26 km. Om fredagen løb jeg kun om morgenen, og jeg annullerede træningen helt lørdag. Det var desværre ikke nok til at komme af med hosten, så søndagens langtur planlagt til 50 km røg i vasken, øv! Jeg var helt svag i kroppen under de blot 13 km og pulsen røg usædvanlig hurtig i vejret. Jeg må sørge for at tage det roligt i næste uge, så jeg kan komme oven på igen. Det ikke nogen katastrofe med reduceret træning de sidste 2 uger inden DM 100 km, men det vil være fatalt, hvis jeg ikke når at blive ordentlig rask. Så det må være prioriteten nu.

Mandag morgen:
8 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
10 km roligt løb (3,36/km, 75% HRR)

Tirsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
3 km opvarm
3x2 km hmp pause 1:30 min (3,18/km, 80% HRR)
2 km afjog

Onsdag morgen:
10 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
8 km roligt løb (3,49/km, 74% HRR)

Torsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
15 km medium langtur let progressiv (3,58/km, 67% HRR)

Fredag:
3 km opvarm
6 km mp (3,30/km, 79% HRR)
4 km afjog

Søndag:
13 km roligt løb (4,05/km, 68% HRR)

I alt 107 km

God træning til Jer andre.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 15/08/2010 16:51:43
Message:

Og træerne vokser stadigvæk ikke ind i himlen - Efter sidste uge med kilometerrekord og samtidig mere fart i stængerne er denne uge forsat i samme takt og kulminerede fredag med et tempopas, hvor overskudet var stort selv efter at have løbet flere kilometer i MP og HMP, hvor jeg lige ville slutte af med 2km i 10kP og 1km i 5kP.
Da jeg ville sætte farten op til 5kmp "krampede" først den ene baglår og så det andet kort efter. Når jeg siger krampede, så er det fordi jeg er i tvivl om det er fiberskaber, som det først virkede til umiddelbart efter og følgende dag.
I dag, hvor det så var langtursdag, var jeg iført et par lårbind lige ude at lunte for at teste skaderne. Efter 5km i luntetempo, som gik ok, men absolut ikke skulle være hurtigere end 5.10, besluttede jeg at vende om. På vej hjem gik det faktisk bedre, så jeg besluttede at lunte lidt ud af min langtursrute. Efterhånden begyndte jeg at kunne løbe lidt mere frit,men dog roligt. Selv om jeg hele tiden kunne fornemme spændingen i baglårene, blev det faktisk kun bedre og bedre og endte med en tur på 22km, hvor jeg valgte at stoppe, fordi jeg ikke havde noget væske med. Så ovenpå en nedtur fredag var det sgu godt at konstatere, at det ikke stod helt så slemt til. Nu er det så spændende at se, hvornår der kan sættes lidt fart på igen - og det bliver nødvendigt, men svært at tøjle bentøjet, når der skal løbes DHL med 2x5km på tirsdag.

@ Mølleren : Godt at høre at der er liv i dig endnu trod af neddroslingen. Surt hvis du skal til at døje med skinnebenene - det er sgu en svær størrelse at bøvle med.Faktisk har jeg på det sidste mærket mindst til det i de uger, hvor jeg har trænet mest.

@ Tonni : Tillykke med PR på 5km - vores tider ligner mere og mere
hinandens, men du overhaler mig nok på de korte, hvis du kan forsætte
med at smide kilo. Held og lykke med projektet.

@ TS : Ser lige dit postede svar og må sige at det vist heller ikke er det store held der plager din træning - Du må se at blive rask som første prioritet,som du selv er inde på og så må viljen klare den manglende træning på dagen.

Denne uge

Mandag : Cykling 38km
Tirsdag : Cykling 36km
Tirsdag : 16,2km i 4.23 HRR73% 4km i MP
Onsdag : 11km i 4.37 HRR69%
Torsdag : 9,4km i 4.43 HRR66%
Fredag : 16km i 4.04 HRR79% (8km MP - 4km HMP -2km 10kP)
Søndag : 22km i 4.55 HRR67%

Ialt løb: 74,6km


Mogens SC




Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: Tonni
Replied on: 15/08/2010 22:21:40
Message:

Hejsan

En god uge uden de store problemer. For at eliminere skadesrisiko i videst mulige omfang, løber jeg dagens 24K i morgen tidlig. 5K løbet torsdag aften skal helt ud af benene.

Man 11@4:27 (5@19:10/3:50/K)
Tir 8@4:30
Ons 6@5:15
Tor 5@18:12 PR (+3K opv)
Fre 5@5:48
Lør 8@5:25 i piskende regn og ofte vand til anklerne
Søn 24@5:08 (Løbes mandag morgen)
I alt 70K / Vægt 89 kg

Mogens SC Ja vi ligger ret tæt. Altså lige bortset fra HM og M. Meen det ser for mig ud som om du snart får temmelig godt styr på de tider også.

Jeg forsøger at sætte PR på 10K. Skulle gerne få den gokket under de 38 min. Er her andre som løber på torsdag fra Gefion springvandet?

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 38.17 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: josi
Replied on: 16/08/2010 09:11:29
Message:

Hej.

Sidste uge for mit vedkommende:

Mandag: 15 km roligt (4.31/km, inkl. 2 km i MP 4.02/km)

Tirsdag: Tempo-intervaller 6x1000m (3.43/km), ialt 15 km. Rigtig fint pas sammen med min gode ven Greven, der virkelig er ved at komme i omdrejninger igen.

Torsdag: Langtur: 16 km (4.38/km) - 4 km MP (4.04/km) - 4 km afjog (4.51/km), ialt 24 km.

Lørdag: Tempotur 8 km (3.50/km), ialt 14 km

Søndag: Rolig tur 7 km (4.52/km). Senere på dagen 16 km vandring i Svanninge Bakker sammen med min datter, dejlig tur i solskin .

Ialt 75 km, med nogle gode kvalitetspas. Havde den efterhånden sædvanlige ømhed i ballen efter langturen . I denne uge dropper jeg derfor langturen, og fokuserer på 2 pas med tempo/tærskeltræning, samt et par rolige ture.

Hilsen

Thomas


Reply author: jacobk
Replied on: 19/08/2010 11:04:26
Message:

Hej

@Mølleren: Godt at høre der er liv i dig. Surt med skinneben. Håber, det er forbigående, så du kan ramme en rimelig form i Vejle, Hvornår er det, det er?
Jeg er også rigtig tilfreds med min tempo- og tærskeltræning. Er dog lidt bekymret for, at mine blot ca. 60 kilometer om ugen betyder, at jeg går ned på et tidspunkt efter de 35 km. Synes, jeg har været rimelig brugt efter mine langture (senest 26k), selv om jeg har løbet M-pace minus 20 sek

@Josi: Lader til, du formår at dosere træningen rigtigt. Håber, det fortsætter frem til HCA. Blir spændende at mærke formen d. 29. august

@Tonni: Tillykke med PR. Synes, det tegner ekstremt lovende i betragtning af, at du vel generelt ikke har løbet med ret høj intensitet henover sommeren. Held og lykke med 10'er attentat i aften. Sikker på du klemmer den under 38. Nok klogt ikke at starte hurtigere end de 3.48/km

Min sidste uge:

Mandag: 13km i 4.24/km
Tirsdag: 9km i 4.13/km, inkl. 6 bakkespurter
Torsdag: 11,7km i 4.21/km - bl.a. 7,5 km i 3.46/km
Søndag: 26km i 4.35/km

I alt 59,7 km. Bortset fra en manglende resitutionstur fredag eller lørdag en hæderlig uge.

Overvejer at lade dagens tempopas være en 5'er i MINI-havneløbet. Vil gerne barbere nogle sekunder af min PR. Dog ikke sikker på, jeg kan efter 1½ måned uden VO2-intervaller. Måske også lidt voldsomt for benene at løbe den for fuld damp..

En sidste ting: Allan Z. er ret begejstret for Tabata-træning (20 sek løb for fuld skrue og derefter 10 sek. pause - vist gentaget 8 gange). Har I prøvet det, eller har I nogen holdning til det i øvrigt..?

/Jacob

PR: 5km: 18.06 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: josi
Replied on: 20/08/2010 10:46:46
Message:

Hej Jacob.

Så vidt jeg ved er der en ganske god dokumentation for at tabata-intervaller har en god effekt på iltoptagelsen. Jeg har brugt dem når jeg syntes at jeg havde brug for afveksling fra de typiske lange intervaller. Desuden tager det jo ikke ret lang tid, hvilket også kan være en fordel i en presset hverdag. Jeg synes de giver en god variation, og jeg tror det er godt for stængerne at få lidt sprint indimellem. Jeg har oftest løbet dem som 30/15 med 8-10 gentagelser. Af og til har jeg også brugt dem i det der nok er mit favorit træningspas: 6 km tempoløb efterfulgt af 6x30/15 tabata. Det er et pas der er rigtigt godt for marathonløbere som os. Først og fremmest får du trænet din mælkesyretærskel, og dernæst får du lige pulsen helt op at ringe - så er man dejligt smadret .

Hilsen

Thomas


Reply author: Tonni
Replied on: 22/08/2010 13:10:16
Message:

Hej

Endnu en god uge. Sidste par km i torsdagens 10K løb ved Gefion Springvandet var ganske hårde men jeg bed det i mig. Havde en forventning om jeg løb langsommere mod slutningen fordi trætheden satte ind men tempoet røg i stedet lidt i vejret. Første 5K@18:57 - sidste 5K@18:46. Det føles som at komme i en liga for sig når der ikke er mange andre løbere omkring en på den sidste opløbsstrækning. Ret fedt. Med en fuldstændig svedfri og ubesværet Dieselmotor lige i hælene er der dog ingen grund til at dvæle over laurbærene alt for længe. Med to nye PR'er på 5K og 10K distancerne kan en mindre opjustering af mine intervaltempi, tempoløbshastigheder osv skrues i vejret.

Holder stadig den sunde linie, vægten i ugens løb har svinget mellem 87,7-89,6 kg. Dagens vægt er noget højere end sidste uge men vægten vil på sigt have en dalende tendens. Jeg satser ihvertfald på at kunne skrive 88,5-89kg næste søndag.

Man (24K indskrevet sidste uge)
Tir 9@45:40 (3@5:19+6@4:56)
Ons 9@42:25 (3@5:20+3@4:12+3@4:43)
Tor 10@37:44 PR +5K opv ned
Fre 9@5:27
Lør 8@5:27
Søn 21,1@1:43:13 (13@5:00+5@4:15+3@5:00)
I alt 71K / Vægt 89,6 kg

Jacobk Tillykke med meget flot tid og PR på torsdagens 5K.

Inspireret af hyggelig samtale med Dieselmotoren efter torsdagens løb, står jeg tidligt op i morgen for at løbe 6K. I sig selv jo ikke noget særligt. Men det bliver altså til 100K+ på en enkelt uge for første gang nogen sinde.


Rigtig god løbeuge til alle.

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: tskytte
Replied on: 22/08/2010 17:52:42
Message:

@Tonni - Tillykke med den flotte tid til Mini Havneløbet

Første nedtrapningsuge inden 100 km Bornholm rundt på næste søndag. Da jeg ugen før havde haft tiltagende ondt i halsen, valgte jeg helt at skippe træningen mandag og tirsdag. Da hjalp en del, selvom jeg stadig har en smule hoste. Jeg håber den sidste uges nedtrapning kan give kroppen den ro, der skal til, for at halsen er tip top igen.
Træningen fungerede faktisk fint resten af ugen. Om torsdagen løb jeg 10 km med 3,45/km og kun 70% HRR, hvilket er tæt på det bedste, jeg nogensinde har præsteret til træning (estimeret kondital på 81).
Fredagens marathon pace træning med 3,28/km var heller ikke helt skidt. Med dette pace, ville sluttiden blive 2:26, hvilket jeg dog har svært ved at tro på, jeg kan præstere lige nu. Der er dog ingen tvivl om, at en suveræn PR venter til Oslo Marathon om 5 uger.

Ugens træning forløb således:

Man+tir: Træningsfri pga. ondt i halsen

Onsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag:
10 km moderat progressivt (3,38/km, 77% HRR)

Torsdag morgen:
8 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
10 km roligt løb (3,45/km, 70% HRR)

Fredag:
3 km opvarm
6 km mp (3,28/km, 79% HRR)
4 km afjog

Søndag:
20 km roligt løb (gps kunne ikke fange satelitter)

I alt 69 km

Næste uge bliver helt rolig, så jeg kan lade batterierne godt op til næste søndags 100 km.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 22/08/2010 19:08:21
Message:

@ Tonni : Også tillykke herfra med PR på 10km - glæder mig til for-
håbentlig selv at kunne gøre et seriøst forsøg i oktober til vejleådalløbet.

@ TS : Godt at høre at du holder formen++ trods diverse forhindringer. Håber dit projekt med 100km løbet får et tilfredsstillende udfald. Krydser fingre for, at du når at komme helt
ovenpå til på søndag.


Min uge som jo er ved at være sidste hånd på værket inden marathon
har været præget af de to forstrækninger jeg fik i sidste uge i
baglårene + noget alm. forkølelsesvirus i kroppen. Jeg har holdt kilometerne men uden særlig intensitet for at passe på lårene.
Håber ikke der bliver flere forstyrelser inden HCA og kan nå at få
benene helt i orden til snart at kunne holde til marathonpace 4.09.

Mandag : 9,4km i 4.43 HRR 70%
Tirsdag : 7km med 5km DHL mudderbad i århus i 21.38
Torsdag : 10km i 4.50 HRR 65%
Fredag : 16km i 4.43 HRR 70%
Lørdag : 7,2km i 4.49 HRR 62%
Søndag : 30km i 4.39 HRR 73% løbet let progressivt

Ialt : 79,6km

Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: josi
Replied on: 22/08/2010 21:00:08
Message:

Hej.

Min uge:

Tirsdag: Tempo-intervaller 3x3km (3.48/km), ialt 16 km.

Torsdag: Tempoløb 8 km (3.49/km), ialt 13 km.

Fredag: 2 km MP (4.01/km) + tabata 6x30/15, ialt 8 km.

Lørdag: Rolig tur 10 km (4.35/km, inkl. 2 km MP 4.02/km)

Søndag: 5 km restitution (5.52/km). Hyggelig tur sammen med min datter.

Ialt 52 km. Havde valgt at droppe langturen denne uge, derfor den begrænsede mængde. Til gengæld kørte mine tempoløb rigtig godt. Stadig lidt ondt i ballen.
Næste uge kommer til at stå i konkurrencernes tegn. Tirsdag løber jeg Bullerup-løbet 10 km, tager det som en god gang tempotræning, så jeg løber mig ikke 100% ud. Søndag løber jeg Odense City Løb ½-marathon. Her regner jeg med at give fuld gas, dels som en test af formen, og dels fordi det er en god flad rute, velegnet til PR.

@Skytte: Regner du med at løbe PR på marathon 4 uger efter 100km? Jeg vil nødig være lyseslukker, men jeg må sige at jeg vil blive meget imponeret hvis det lader sig gøre. Du har selvfølgelig en træningsmængde på det dobbelte af mig, men jeg har været laaaaang tid om at restituere efter mine 100km løb . De næste 3-4 uger har jeg overhovedet ikke kunne sætte fart i benene. jeg har følt at muskelfibrene var langt mere beskadiget end efter et hurtigt marathon. Men som sagt - jeg hepper på dig til begge løb.

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 22/08/2010 22:14:36
Message:

@josi

Du har måske ret. Jeg har jo aldrig løbet 100 km før, så jeg er på ukendt område. Mit udgangspunkt er, at jeg vil løbe et meget roligt 100 km med overskud, hvor jeg ikke prøver at løbe op til mit bedste men blot får en oplevelse af, hvordan distancen er. Det er alligevel umuligt at lave en god tid på Bornholm med alle de vanvittige bakker.

Da jeg for 4 uger siden løb et marathon til træning på 2:52 (70% HRR) i meget blæsende vejr og på en kuperet rute, var jeg klar igen mere eller mindre dagen efter. Derfor håber jeg lidt, at hvis jeg nu "lunter" de 100 km i et tempo omkring 4:20/km (og langsommere op af bakkerne), så er benene klar igen efter 1 uges grundig restitution.

Men det må jo komme an på en prøve. Min kone tager med til Oslo, så hvis det bliver uden marathon inklusiv, er der ekstra tid og overskud til at holde lidt ferie

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 22/08/2010 22:56:40
Message:

HEY

@Tonni: Det ser ud som om "stimen" er vendt og nu bevæger sig opad - tillykke med de seneste PR.

@Josi: Fine tempopas - hvad satser du på tidsmæssigt næste weekend.

Ugens løb:

tirsdag: 5,5K (4.30/km) - alm. løb

onsdag: 10,8K (4.54/km) - restitution

torsdag: 6,3K (4.31/km) - alm. løb

lørdag: 10,7K (5.03/km) - restitution

søndag: 15,8K (4.17/km) - inkl. 5x6 min. i HM-pace (3.53/km)

Ca. 49K for ugen


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 23/08/2010 09:27:28
Message:

Hej.

@mølleren: Min PR på ½-marathon er 1.22.10 (april 09 på Korups bakkede rute), så den vil jeg gerne slå. Så tempoet skal gerne være 3.50-3.55/km, om alt går vel. Det kommer også meget an på hvordan min åndssvage balle reagerer . Skal du med?

Hilsen

Thomas


Reply author: jacobk
Replied on: 23/08/2010 14:14:23
Message:

Hej drenge

Med fare for, at jeg flasher mine dårlige IT-kundskaber, er jeg p...træt af at skrive indlæg, der forsvinder, når jeg poster dem. F.eks. hvis jeg ikke har fået tastet "anti-spam-koden". Er det bare mig, der ikke er helt er flyttet ind i den Elektroniske DataBehandling, eller..?

Nå, mere opmuntrende var min løbeuge, der kulminerede med en 5 km-PR i torsdags. Jeg ville gerne under de 18 minutter, men tvivlede på, det var realistisk. Dels fordi jeg har droppet VO2-max intervaller de sidste uger og dels fordi jeg ikke havde gearet ned op til løbet. Ikke desto mindre endte jeg som nr. 11 i 17.40 og PR med 31 sekunder efter et stort set jævnt løb. Totalt optur.

Ugens anden optur var lørdagens langtur på 28,5 km. Der var ikke optræk til problemer på noget tidspunkt trods et egentlig for hurtigt tempo på 4.27/km; blot 11 sekunder langsommere end M-pace. Jeg begynder for alvor at tro på en tid meget tæt på de 3 timer i Berlin.

Ugen samlet:

Mandag: 9,7km i 4.30 -
Onsdag: 11,2 km i 4.08 – fartleg
Torsdag: 5 km i 3.32 – i alt 7,5km
Lørdag: 28,5 km i 4.27
Søndag: 8,4 i 4.34
I alt: 65,3 (= uge-PR)

@Tonni: Tillykke med den flotte PR. Godt løbet og klogt disponeret. Vidste godt du havde det i dig efter vores følgeskab til Amager Strandparkløbet. Tror du bliver knivskarp (og afpillet ) i Toscana..

@Josi: Tak for Tabata-input. Jeg tror, jeg vil prøve det af. Bl.a. fordi det på overkommelig vis giver noget fart. At det skulle være særligt effektivt ift. f.eks. andre interval-træningsformer, har jeg dog svært ved at tro på…

@tskytte: Held og lykke på Bornholm. Håber, dit helbred når i tiptop stand. Det bliver sku spændende. Og langt

Min egen træningsuge og i en vis udstrækning nok også min løbekarriere mere generelt bliver alvorligt truet fra på torsdag, hvor jeg forventer ankomst af et stk. baby, der desværre først er løbevognsklar engang til foråret. Regner dog med, at jeg lige kan holde mig rimeligt løbende i nedtrapningsugerne frem til Berlin..

God træning til alle.

/JK


PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: Tonni
Replied on: 23/08/2010 22:46:30
Message:

Jacobk Takker. To ting jeg veksler mellem for at undgå tab af indtastet data... Inden du posterer dit svar kan du vælge alt tekst og copy. Så kan teksten altid genindsættes. Mulighed to er indtastning i et hvilket som helst tekstprogram. Jeg benytter her g-mail som automatisk gemmer hvert andet øjeblik.
Jeg skal ellers lige love for du giver den gas på dine lange ture. Hvis du kan holde til det er det jo fint. Jeg ville for længst være gået helt død.

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: mølleren
Replied on: 23/08/2010 23:27:53
Message:

Hej

@Josi: Nej der bliver ingen deltagelse fra min side i Odense.
Nu skal jeg lige i omdrejninger igen, have styr på skinnebenet og så fyrer jeg krudtet af i Vejle i oktober. Løber dog med i vores lokale HM her i Kolding den 5. sept., men det bliver en stille og rolig tur.
Pøj, pøj med PR-forsøget

@Jacob: Tillykke med endnu en PR - så er alle dine mål for 2010 ved at være opfyldt. Det bliver spændende med Berlin men ikke mindst med familieforøgelsen - er det nummer et?

@TS: Held og lykke med Bornholm Rundt.
Det bliver spændende at se hvordan du klarer 20x5K intervaller
Krydsede fingre herfra

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: jacobk
Replied on: 24/08/2010 21:14:30
Message:

@Mølleren: Ja, det har været en stor tilfredsstillelse at nå nogle mål i 2010 og få elimineret diverse PR. Begge dele dog også nemmere af, at min karriere som løber startede for blot 2 år siden. Tilbage står jo så også stadigvæk det altoverskyggende mål: De 3 timer.
Det er tredje barn, der er på vej. En dreng som de to, jeg har i forvejen på 3 og 4 år..

@Tonni: Tak for fif. Har brugt denm begge selv, men er blevet uforholdsmæssigt hårdt straffet et par gange, hvor jeg har glemt at tage mine forholdsregler.
Fik iø. en tanke i relation til dit vægtfokus, som du kan overveje. Da jeg startede med at løbe, var det også et fokus for mig. Jeg fandt ret hurtigt ind i en rytme, hvor jeg ikke vejede mig hver dag, fordi få hundrede grams udsving gav anledning til spekulation, taktikker og strategier, selv om det jo meget vel kunne være tilfældige udslag. I stedet vejede jeg mig én gang ugen, hvor jeg typisk kunne se nogle mere reelle resultater af en mere generel kostomlægning. Men det kan være, det er et temperamentsspørgsmål..

Hilsner
JK

PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: Tonni
Replied on: 26/08/2010 11:02:45
Message:

Jacobk Det er et helt fint fif mht. en vejning pr uge. Jeg er ikke længere så besat af tanken om at skulle tabe mig når jeg nu gør som du foreslår. Tror måske ikke jeg taber mig så hurtigt som de første par uger men det er jo det lange seje træk der tæller. 2-4 kg i de kommende 3 måneder er godt nok.

Mølleren Har du stadig planer om at løbe Firenze? Vi har booket flybilletter. Flyver hjem mandag kl 15:00 via München med Lufthansa. Det kunne være hyggeligt hvis du følger med.

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: 0411
Replied on: 29/08/2010 14:58:38
Message:

Hej med jer!

Det er ved at være lidt længe siden jeg har skrevet her i forummet. Det var meningen at jeg skulle have satset 90% på løbet siden juli, men manglende hastighed og et skuffende amager strandpark løb fjernede al motivation og i stedet fortsatte jeg godt ind i august med at træne fuld skrald på cykling og svømning. Så fik jeg (til et polterabend) en håndskade som har gjort at cykling og svømning er meget smertefuldt - så jeg blev tvunget tilbage i løbeskoene.

De sidste to uger har jeg løbet 85km om ugen fordelt på en tempotur, en gang tempointervaller og en lang tur (plus lette ture)... Synes stadigvæk at mit tempo er helt i skoven og ikke meget bedre end sidste år ved samme tid, tilgengæld er udholdenheden helt i top (løb 35km i 4.40 uden det mindste træthed for 2 uger siden). Så hvis jeg kan få lidt tempo i benene tegner det godt for berlin. Jeg løb Esrum Sø rundt i dag på 1.49.07 (4.06/km) uden problemer så jeg håber at kunne hive 2.50 hjem i berlin.

min uge:
Mandag
Morgen: 15km inkl 8km@ 4.00/km Aften: 3,2km svømning
Tirsdag:
Morgen: 15km @4.46 Aften: 80km cykling @32km/t
Onsdag:
Morgen: 13km inkl 3x 2km @4.00/km Aften: 2,5km svømning
Torsdag:
20km recovery cykling
Fredag:
Morgen: 10km easy w strides Aften: 3km svømning
Lørdag:
Morgen: 6km easy
Søndag:
4km easy + Esrum Sø Rundt 26,6km @ 4.06 + 2km nedvarmning

God uge til alle


Reply author: josi
Replied on: 29/08/2010 16:24:41
Message:

Hej.

Jeg løb 2 konkurrencer i denne uge:

Tirsdag: Bullerup-løbet 10 km i 36.57. Det var ny PR (37.18), men jeg tror dog løbet var 70-80m for kort. Men meget tilfredsstillende, da jeg ikke løb mig helt ud.

Søndag: Odense City Løb ½-marathon i 1.23.19. Havde håbet på sub 1.22, men var lidt flad i benene. Fredag havde jeg været til behandling hos massør/zoneterapeut Kim Vang hos Løbexperten i Odense, og han tog virkelig fat i mit problematiske højre ben . Det sad stadig i benene, og samtidig dummede jeg mig ved at lægge lidt for hurtigt ud på de første 4-5 km. Nå, undskyldningerne er mange , jeg synes stadig formen er fin. Nu skal mine skadesproblemer bare forsvinde i løbet af de næste 3 ugers nedtrapning. Jeg laver diverse øvelser, og skal til en behandling mere hos Kim.

Ialt 72 km for ugen.

God træning til jer alle.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 29/08/2010 19:48:49
Message:


Min uge har været OK med mulighed for igen at kunne løbe lidt
marathonpace. Håber baglårene når at blive helt klar til at kunne
løbe et helt marathon i sub 3 den 19/9 - det spænder stadig lidt til
når farten sættes op til MP mere end 2km ad gangen.

Tirsdag : 15km i 4.27 med 2x3km i MP+5sek
Onsdag : 9,6km i 4.39
Torsdag : Cykling 30km tempokørsel i 34km/t
Fredag : 15km i 4.23 med 3x2km i MP
Lørdag : 8km i 4,53
Søndag : 27km i 4.34 med 3x2km i MP

Ialt : 74,6km

Mogens SC




Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: mølleren
Replied on: 29/08/2010 22:11:16
Message:

Hej

@Tonni: Jeg tror min deltagelse i Firenze hænger i en tynd tråd, men meget afhænger af resultatet i Vejle HM. Løber jeg PR, så vil det da være oplagt at prøve at gøre det samme på den hele. Så.....

@0411: Godt løb i dag - det giver da en forhåbning om en massiv forbedring af PR.

@Josi: Super 10er og dagens tid er da absolut godkendt. Se nu bare at få styr på skavankerne, så du kan give den gas til HCA. Er målet stadig 2.54?

@Mogens: Godt at se der fremgang - Xer fingre for at du når at blive helt klar i løbet af de næste 3 uger.

Min uge:

Min skinnebensbetændelse er blevet fordrevet med kolde majs og masser af fiskeolie, så jeg nu igen begynder at føle mig kampklar.
Ugen har været præget af voldsomt meget arbejde, men det er alligevel blevet til et par gode pas. Dagens langtur, som var en mediumhård omgang, viste at der stadig er noget at skyde med på distancen.

mandag: 9K (4.43/km) - sen aftentur

tirsdag: 10,7K (4.54/km) - restitution

onsdag: træningsfri

torsdag: 6K (4.54/km) - sen aftentur

fredag: 10K (4.10/km) inkl. 6K i 3.52/km

lørdag: 15,2K (4.38/km) - inkl. 4x8min. i 4.10/km

søndag: 24K (4.17/km) - heraf 19K i 4.10/km

Ca. 75K

De kommende 3-4 uger skal bruges på at at genfinde tempoet, og ellers få løbet en masse løb i HMP og MP.

Godt løberi til alle

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 29/08/2010 23:15:56
Message:

Efter længere radiotavshed følger lidt nyt herfra. Jeg døjer stadig med ømhed i baglårene (haserne), særligt på de hurtigere ture. Typisk føles det som små nålestik på de første par km og sætter jeg tempo på kommer der typisk forbigående ømhed i haserne.

På nogle af de hurtigere ture har jeg været bekymret for, at jeg pludselig skulle blive ramt af en ny fiber, men indtil videre er det gået, og i de sidste 5 uger er jeg kommet ind i et fornuftigt forløb, hvor jeg har fået løbet tærskler og lange ture og generelt fået ædt et fornuftigt antal km (herunder for først gang brudt 100 km på en uge). VO2-maks er det dog ikke blevet til, da ømheden i haserne stiger eksponentiel med hastighed, hvorimod distancen lader til at have mindre at sige.

Ovenstående betyder, at jeg i modsætning til de sidste par år mangler et par hurtige (all-out) 10 km løb, der kan give et praj om formen og derfor et target til Berlin.

Jeg har lavet en del sammenligninger med særligt sidste års træning. I forhold til træningen i perioden maj-august i 2009 og samme periode i år er resultatet, at jeg:
* I år løber 6 sek. langsommere i gennemsnit. Det skyldes primært fraværet af VO2-maks træning og færre tærskler end sidste år.
* 5 færre ture mellem over 25 km. Dog har jeg løbet 5 ture mellem 26 og 32 de sidste 5 uger.
* Min puls generelt ligger 3-4 slag højere på fx en 5'er i 3:45 min/km.
* Jeg vejer 2 kg mere nu end sidste år og det er ikke muskler

Der er dog stadig 4 uger endnu til Berlin, og der er også forhold, der kan være bedre end sidst. Jeg er mere rutineret, sidste år var jeg lettere forkølet på dagen og det var varmt. Måske kommer jeg også lidt friskere til løbet? I hvert fald er der et potentiale - også selv om jeg kommer til at løbe i tungere træningssko, hvor jeg sidst år havde lidt lettere sko på.

Jeg tør endnu ikke lægge mig fast på et target for Berlin, men jeg kommer helt sikkert til at gå efter at løbe sub3. Og jeg leger lidt med ideen om at satse butikken - men det lægger jeg mig først fast på om nogle uger

Indtil videre håber jeg bare, at benene holder, og at jeg kan lande to uger mere med gode tærskler og et par langture uden at baglårene står af. Nedtrapningen bliver på 2-2½ uge i stedet de normale 3.

@Skytte: Kæmpe tillykke med de 100 km og den gode tid. Glæder mig til at høre om løbet! Er benene klar til Oslo?

@Tonni: Tak for sidst og endnu engang tillykke med pr. Og også tillykke med at bryde de 100 km på en uge!

@Jacob: Tillykke med PR på 5 km - du så sgu ret let ud, da jeg så dig på opløbsstrækningen. Og det var jo ikke verdens hurtigste rute! Det lover godt for Berlin!

@0411: Flot tid til Esrum, det ser lovende ud. var der forresten ikke noget med CPH Challenge eller holdt håndskaden dig ude? Fedt at du går efter 2:50 i Berlin. Hvis jeg bestemmer mig for at satse, kunne det være, at vi skal teame op - indtil jeg måtte falde af...

@Josi: Held og lykke med musklerne. Hvis du finder et vidundermiddel, hører jeg det gerne

@Mølleren: Fornuftigt antal km du får fyret af, uden at være i et decideret M-træningsprogram!

@Mogens: Endnu en uge med god træning. Jeg er overbevist om, at din supplerende cykling kommer dig til gode på dagen. Din fedtforbrænding må være i top!


Reply author: Tonni
Replied on: 30/08/2010 00:01:44
Message:

Hej

Der er kommet godt gang i tråden. Glæder mig at se PR hos dig Josi, stort tillykke! Ser frem til en beretning fra dig TSkytte. Flot du fik gennemført et så langt og hårdt løb.

Min uge:
En uge op til træningsgrænselandet. Ømhed som varsling på det dér kunne blive værre. Et fif fra Bob Glovers "5K's through marathons" er at gå raskt til i 1,6K. Viser der sig ingen smerter kan man løbe uden fare for skader. Dette benyttede jeg torsdag og lørdag pga. signaler i venstre lægmuskel. Dagens 29K kunne heldigvis ædes uden problemer. En lang nat med dans kan have været udslaget her

Fik nok af sundhedsspiseflippet og indtog en stor jordbærtærte torsdag og åd og drak mig i hegnet til min søsters 40 års fødeselsdagsfest i aftes/nat. Vægten er det til trods fortsat nedadgående. Mindre forstand, mere held(?)

Man 6@5:27
Tir Fri
Ons 10@4:35
Tor 17 (4x1,6@3.38/K ip 4:10)
Fre 7@5:15
Lør 6@5:27
Søn 29@4:50
I alt 75K / Vægt 88,8 kg

Rigtig god løbeuge til alle!

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: josi
Replied on: 30/08/2010 09:11:11
Message:

Hej.

@Mølleren: Ja, målet er stadig 2.54 til HCA. Jeg føler formen er til det, det er kun skaden der bekymrer mig. Men da det efterhånden er knap 1½ år siden jeg sidst løb en marathon for fuldt skrald er der ikke noget der kan stoppe mig i at gøre forsøget, om jeg så var lagt i gips . Så må det briste eller bære.

@Skytte: Stort tillykke med det flotte 100 km løb. Det var en imponerende tid, glæder mig til at høre en beretning.

Hilsen

Thomas


Reply author: 0411
Replied on: 30/08/2010 09:23:04
Message:

@Diesel - Nej, planen har hele tiden været at jeg lige skulle ind i gamet hvad angår triathlon. Jeg har i sommer kørt to halve ironman's og venter med den hele til næste år - men så skal det også være sub 9.30

Ang Berlin, det kunne være fedt med selskab - havde stor succes med Tonni i Chicago sidste år. Min tid i Esrum forudsiger 2.52 (erfaringer fra de to foregående år siger at km-tiden er ens i de to løb), men jeg føler at jeg er på en opadgående formkurve, så derfor de optimistiske 2.50... Men vi kan sagtens aftale at gå ud i 4.05/km og så øge tempoet lidt undervejs hvis det ellers passer os.

@Tskytte - imponerende indsats og tid! Fedt at du for et par uger siden sagde at du bare ville lunte og suge erfaringer... skræmmende hvis du holdt den plan


Reply author: Tonni
Replied on: 30/08/2010 15:14:02
Message:

Er her en som har lyst at kigge forbi torsdag aften til en rolig 5K@ca19:00 på "mit" og Kris Stafet hold? der er pandekager og hygge efter løbet hvis det er. Og Helt gratis.


Reply author: tskytte
Replied on: 30/08/2010 15:23:46
Message:

Så er jeg hjemvendt fra døde med en beretning om DM 100 km:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=12&t=1259&start=30

Jeg rundede i øvrigt første marathon af på 2:57, nu hvor tråden jo hedder sub3 Dette inklusiv 4-6 min toiletbesøg i grøften med diaré. Det blev jeg til gengæld straffet big times for.

@Dieselmotoren - Da jeg havde lagt for hårdt ud, måtte jeg halvvejs beslutte mig for, om jeg ville udgå eller annullere Oslo Marathon. Det blev heldigvis det sidste.

@0411 - De første 50 km føltes faktisk som at lunte. Men det hårdt kuperet løb gav alligevel bagslag. Josi havde helt ret omkring Oslo Marathon ambitionen - så kan jeg lære det

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 30/08/2010 16:35:49
Message:

Meget spændende beretning Thomas. Tak for det. Mon ikke DK har en ny rekordhaver næste år? Det tror jeg på. Skal gerne løbe med dig undervejs i Albertslund hvis det kan være til nogen hjælp.


Reply author: tskytte
Replied on: 30/08/2010 18:44:14
Message:

@Tonni - Nu skal jeg selvfølgelig passe på, hvad jeg lover. Kenneth Munks nye rekord fra i år er jo ikke en helt dårlig tid. Alt skal spille i både forberedelsen samt gennemførelsen, hvis jeg skal have en chance for at udfordre rekorden. Jeg stiller i hvert fald ikke op, uden at være godt forberedt. Det nager mig lidt, at jeg er gået så meget ned under Bornholm rundt, så jeg vil bestemt træne en masse af de helt lange ture, før jeg udfordrer distancen igen. Det kombineret med en flad rute, kunne være kombinationen til et rekordforsøg. Om det bliver til april eller et andet tidspunkt, vil tiden vise.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 30/08/2010 21:55:17
Message:

@Skytte: Endnu engang tillykke. Og fantastisk historie - den sætter jo vores andres lidelser på de 42 i perspektiv.

@0411: Jeg er bestemt interesseret i at teame op, men skal lige blive lidt skarpere på mit eget tempo og mine ambitioner. Det giver jo kun mening, hvis tempoet er passende for os begge. Men lad os vende tempo og løbestrategi om nogle uger, og så se om der er basis for et samarbejde.

@Tonni: Tak for tilbuddet, men jeg skal løbe DHL på torsdag. Og pandekager passer heller ikke ind i diæten. Håber på at hive 2 kg af korpus inden Berlin...

Mvh.
Diesel


Reply author: Tonni
Replied on: 30/08/2010 23:10:30
Message:

Thomas. Dine forberedelser blev jo ikke optimale i denne omgang og din disponering optimeres jo nærmest pr automatik ved næste løb. Men fuck hvor det må have været en smertefuld omgang. Nu må du nyde den flotte sejr og komme dig ordentligt.

Diesel. Xtra 5 km svarer til to pandekager ;)


Reply author: tskytte
Replied on: 31/08/2010 12:18:51
Message:

Her mit træningsprogram fra sidste uge, noget forsinket af gode grunde. Jeg havde stadig lidt bøvl med halsen i midten af ugen og tog derfor onsdagen helt træningsfri. Så håbede jeg ellers på, at den sparsomme træning frem til søndagens 100 km kunne give mit immunforsvar de nødvendige ressourcer til at få styr på halsen. Først om søndagen var min hoste dog væk (næsten), så det var i sidste øjeblik!
Ugens træning forløb ellers helt fint. Der skulle bare slappes af, så jeg løb kun meget roligt på alle turene. Derudover indførte jeg sukkerkur fra torsdag-lørdag, hvor jeg spiste 200-300 g ekstra kulhydrater om dagen - fy for h... Det vænner jeg mig aldrig til!
Både mandagens og fredagens tur så meget lovende ud mht. det kommende 100 km løb. Det gik da også fint om søndagen, hvor jeg som nævnt blev danmarks mester på distancen, men de bornholmske bakker tog dog godt nok fusen på mig. Læs mere her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=12&t=1259&start=30#p10666

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen:
6 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag:
10 km roligt løb (4,01/km, 66% HRR)

Tirsdag morgen:
6 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag:
6 km roligt løb

Onsdag:
Fri pga. ondt i halsen

Torsdag:
8 km restitutionsløb

Fredag:
8 km roligt løb (4,02/km 65% HRR)

Søndag
DM 100 km Bornholm rundt på 7:39 (4,35/km)

I alt 144 km

Nu må jeg se, hvordan resten af året forløber, men jeg tvivler på, det bliver til et marathon i år. Efterår og vinter vil blive brugt på en masse god grundtræning, så jeg kan komme til hægterne igen. Jeg har også været lidt for meget syg siden marts og har en mistanke om overtræning, så det vil ikke skade med lidt ro i træningen.

Nu lakker det jo snart mod ende for mange af Jer andre marathon trænende løbere. Der peakes forhåbentlig træningsmæssigt over det meste af linien i øjeblikket. Det er nu de sidste kræftanstrengelser skal gøres, før nedtrapningen påbegyndes mod marathonet. Visse af Jer har muligvis en fornemmelse af let overtræning, men det fint på nuværende tidspunkt. Husk at nedtrapningen ligger lige om hjørnet. Pas dog på skader og sygdom, for lige nu er risikoen for disse ekstra høj.

Fortsat god træning til Jer alle.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Mogens SC
Replied on: 31/08/2010 13:47:18
Message:

@ TS : Efter at have læst din fantastiske beretning fra Bornholm,har
jeg tænkt på hvad der gik galt med din mave - havde det noget at gøre
med en ubalance som følge at din sukkerkur op til løbet eller var det
den ekstreme uvante belastning under løbet - hvad har du gjort dig af tanker?
For øvrigt så ser du jo fantastisk upåvirket/overskudsagtig ud i de klip der ligger på bornholmsk TV - Du manglede jo bare lige at have
sagt efter løbet " Det gik jo meget nemt " for at alle havde tabt kæben endnu mere og tænkt - hvilken planet er han dumpet ned fra - selv om præstationen med din efterfølgende lidelseshistorie jo bare gør det endnu mere imponerende.

Hilsen Mogens SC




Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: tskytte
Replied on: 31/08/2010 14:20:00
Message:

@Mogens SC

Havde jeg sagt, det gik nemt, ville jeg have løget stort *lol* Forhåbentlig kommer det til at gå lidt nemmere næste gang. Nu er jeg i hvert fald blevet meget klogere på distancen.

Jeg har også tænkt over, hvad der har tricket min mave, for under min træning har jeg ikke haft problemer. Jeg har flere gange før marathon gennemført en ligeså hård sukkerkur. Da problemet allerede opstod, før jeg havde løbet et marathon, kan det ikke i sig selv være denne, der gav udslaget. Derimod skal problemet nok findes i den energidrik, jeg har indtaget - selvfølgelig kombineret med, at jeg havde spist godt dagene op til samt den kulde regnen (senere) gav på maven de sidste 50 km. Energidrikken indeholdte 2/3 maltodextrin og 1/3 fruktose. Sidst nævnte er noget, der bare sætter gang i maven, som i forvejen har været på overarbejde. Det er dog oplagt at indtage en andel fruktose, da den indtages af andre veje (i tarmen) end maltodextrinen og derved giver en mulighed for at kunne indtage ekstra meget energi per tid. Jeg har skrevet lidt om det her:

http://loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=3&t=1078&hilit=maltodextrin&start=10#p9673

efter at have hørt en podcast med en kendt forsker, Jeukendrup.
Jeg vil fremover forsøge mig lidt frem med andre doser end 2:1 maltodextrin/fruktose. Forholdet 4:1 kunne måske være en løsning, maven kan tåle, men som stadig giver et øget energiindtag.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 31/08/2010 15:12:44
Message:

Omtalte tv klip skal vi da selvfølgelig lige linke op til her:
http://www.tv2bornholm.dk/moduler/nyheder/news.asp?v=true&id=49949

Stort tillykke endnu en gang Thomas!

Når man siger at marathonløb er usundt for kroppen tør jeg ikke tænke på hvor meget skade et 100km løb udgør. Pas nu godt på dig selv i de kommende måneder!


Reply author: mølleren
Replied on: 31/08/2010 23:03:57
Message:

@TS aka "the Machine": Imponerende
Tillykke med en imponerende debut på 100K og en endnu mere imponerende DM-titel.

Fantastisk mental styrke du udviser under løbet, især taget i betragtning at du aldrig har løbet længere end 42K.

HUT AB

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 05/09/2010 13:04:48
Message:

Hej.

Denne uge:

Tirsdag: 5 km i MP (4.02/km), tabata 6x30/15, ialt 11 km

Fredag: 7 km i MP (4.04/km), tabata 6x30/15, ialt 13 km

Lørdag: 5 km opvarmning sammen med min datter (5.34/km), 2 km i MP (4.03/km), 1 km vo2max (3.29), 2 km afjog, ialt 10 km

Søndag: Rolig tur 10 km (4.49/km)

Ialt 44 km. Løbene i MP kører fint, men med 2 uger til HCA må jeg konstatere at jeg sandsynligvis ikke bliver smertefri inden da, ballen er stadig øm. Jeg laver mine øvelser, og tager en behandling mere på fredag, og så kan jeg vist ikke gøre mere. Men under alle omstændigheder stiller jeg op, så må jeg se hvordan det går. Jeg må også indrømme at jeg overvejer at bryde et af mine principper, og måske indtage en eller anden form for smertestillende medicin inden løbet. Er der nogen af jer andre der har erfaring med hvilket præparat og dosering der virker? Går ud fra det er brufen?

Er der egentlig andre fra tråden end mig der stiller op i Odense?

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 05/09/2010 16:26:04
Message:

HEJ

@Josi: ØV ØV - 14 dage mere og så får du tid til at pleje dig selv


Min uge blev endnu engang ramt af arbejde - tydeligt afspejlet i km-mængden. Dette til trods fik jeg brændt et par gode pas af fredag og søndag.

mandag: fri

tirsdag: 13,3K (4.32/km) - restitution

onsdag: fri

torsdag: fri

fredag: 13,3K (4.01/km) inkl. 2x(4x1K - IP1)- SP3. Snit 3.46/km på 1.ste serie og snit 3.40/km på anden serie.

lørdag: 7,3K (4.36/km) - restitution

søndag: 24,1K (4.17/km) - heraf Kolding City HM 1.27.35 - løbet i MP 4.09/km(GF 4.06/km) på meget kuperet rute og med god reserve.

58K


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: jacobk
Replied on: 05/09/2010 17:42:11
Message:

Hej

Først og fremmest tillykke DM-titlen, Thomas. Fuck, hvor er det dog sejt. Og tak for både din egen udførlige beretning og Tonnis TV-klip fra Bornholm.

Herfra lidt blandet nyt. På plussiden en velskabt dreng og et udramatisk fødselsforløb. På minussiden de forventede manglende kilometer. I sidste uge under 30. Denne uge lidt bedre:

Tirsdag morgen: 10km i 4.36. 8 km i 4.22/km
Tirsdag aften: 11km. Bl.a. 2xDHL i hhv. 17.56 og 19.38
Torsdag: 11km i 4.32/km
Lørdag: 16,5km i 4.19/km; bl.a. 12km i MP (4.15/km)
Søndag: 10km i 4.30
I alt: 58,5 km

Snart står den på nedtrapning frem mod Berlin. Jeg har aldrig tænkt så meget over, hvordan jeg skal gribe de sidste tre uger an. Faktisk plejer jeg bare at lave generel km-nedtrapning, men forstår nu af artikler på bl.a. loebesiden.dk og tidligere indlæg på denne tråd, at jeg måske skal bibeholde en stor del af min tærskeltræning i perioden og måske supplere det med et enkelt VO2-max pas et stykke tid før løbet. Er I nogenlunde enige..?

@Josi: Håber, du når dit mål trods ballesmerterne. 4.02/km er f.... også hurtigt MP

/Jacob

PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: josi
Replied on: 05/09/2010 17:53:27
Message:

Hej.

@Jacob: Stort tillykke med sønnen, er det den første? Med hensyn til træningen frem mod Berlin er jeg enig i dine tanker, dog ville jeg erstatte tærskeltræningen med løb i MP. Tror det er vigtigt at få dette tempo arbejdet ind i kroppen, så det føles naturligt på dagen. I den sidste uge plejer bare at løbe 10 km mandag og onsdag, evt med et par km i MP. Det er meget individuelt hvad folk har det bedst med i den uge.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 05/09/2010 18:12:07
Message:

God afslutning på 1.nedtrapningsuge inden HCA. Har holdt noget igen
efter to forstrukkede baglår, men endelig i fredags lykkedes det at løbe noget MP uden gener. Derfor traf jeg en lidt risikabel beslutning lørdag om at stille op til Århus 1900 HM, som jeg et stykke tid havde udset mig til at teste Marathonformen. Udgangspunktet var at prøve at holde 4.09 - men følte mig for første gang i lang tid flyvende, så der blev skruet lidt op hele vejen rundt og endte i et snit på 3.57. (1.23.11). Skønt at benene holdt og at få bekræftet, at sommerens tærskeltræning har båret frugt, når benene nu ikke har kunne løbe intervaller.

Mandag : Cykling 38km
Tirsdag : Cykling 36km
Tirsdag : 10,6km i 4.30
Torsdag : 9,3km i 4.47
Fredag : 17km i 4.18 incl 2x4MP + 2MP
Søndag : 21,1km i 3.57 (garmintid 3.54)

Ialt løb : 58km

@ Mølleren : du er da ved at komme godt op i gear igen - hvordan står
det til med skinnebenene.
@ Josi : Ja jeg løber også HCA -tænker umiddelbart at lægge ud i 4.09
-hvad med dig, drosler du dine ambitioner ned pga ballen eller forsøger du at efter PR.

Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: josi
Replied on: 05/09/2010 18:50:22
Message:

Hej.

@Mogens: Flot løbet idag, du slog min tid fra sidste søndag med 8 sek. .
Ja, jeg går efter pr på trods af skaden. Jeg har ikke løbet efter pr siden Hamborg april 09, da min træning til Hamborg i år jo også blev spoleret af skader. I den nuværende træningsperiode har skadesproblemerne ikke forhindret mig i at træne godt, det har blot gjort lidt ondt under og efter de hårde træninger. Har vel fået trænet 95% af det jeg gerne ville. Så jeg står i det dilemma at formen er fin, men at skaden måske "går agurk" under så langt et løb som marathon. Det må briste eller bære. Jeg satser på et udgangstempo på ca 4.05/km, så kan jeg smide et par minutter til sidst og ende på 2.54, om alt går vel. skal vi mødes til lidt opvarmning?

Efter HCA er der 7 uger til jeg skal løbe i New York (hyggetempo ), i de uger skal jeg restituere så skaden kan forsvinde, regner med 2 gange løb pr uge. Det passer også med at vi, inden NY, skal på 4 ugers rejse i Florida, hvor jeg helst ikke vil belaste familielivet med løbetræning.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 05/09/2010 20:39:35
Message:

@ josi: Er med på noget opvarmning og hopper også med på 4.05. Vi må
lige aftale nærmere i ugen optil. Har du forøvrigt et godt forslag til parkering i nærheden ?

Hilsen Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.28.17/ Mar 3.05.44



Reply author: josi
Replied on: 05/09/2010 20:54:46
Message:

Hej Mogens.

Fint med et makkerskab. Vi kan lige aftale nærmere på telefon eller mail.

23960043

tpjosiasen@tommerupnet.dk

Hilsen

Thomas


Reply author: tskytte
Replied on: 05/09/2010 21:11:53
Message:

@jacobk - Stort tillykke med sønnen Det giver jo sig selv, at træningen ikke er blevet passet helt!
Nedtrapningen bør ganske rigtigt bestå i en nedtrapning af mængde men stadig en god mængde kvalitet i træningen. Det vil fastholde den gode form og give overskud på samme tid. Få gerne løbet en del marathon pace under nedtrapningen, for at vænne din krop til netop dette pace.

@Mogens SC - Det holder sq! Din halvmarathontid, som tilsyneladende ikke var all out, giver et estimeret marathon på 2:53

Er er selv begyndt lige så roligt igen med at løbe efter 100 km Bornholm rundt. Benene er dog stadig meget mærket. Idag ville jeg have løbet 10 km roligt løb, men måtte opgive efter 8 km, da benene smertede for meget selv ved et meget langsomt pace. Det kommer til at tage flere uger, før jeg bare er nogenlunde kørende igen - men det kan jo ikke være anderledes!

Ugens træning ... eller hvad man kan kalde det:

Fre:
4 km roligt 4,21/km, 65% HRR

Søn:
8 km roligt 4,17/km, 71% HRR

I alt 12 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: 0411
Replied on: 05/09/2010 22:18:34
Message:

øv øv øv... som sædvanlig fristes man til at sige: jeg har ligget i sengen hele denne uge

Ugen startede semi-godt med en 5'er DHL-style på 18.34 i silende regnvejr og trætte ben fra Esrum Sø rundt. Jeg havde ikke skiftetøj med og stod mega kold og heppede på holdkammeraterne snegle sig rundt i fælledparken.
Tirsdag kunne jeg godt mærke at jeg var lidt slatten og måtte afbrude en cykeltur pga at jeg frøs. Fra natten til Onsdag til og med lørdag styrtdykkede mit helbred med symptomer som feber, massive kulderystelser, snot, ondt i halsen krydret med opkast... INGEN TRÆNING!
Rigtig lækkert i ugen hvori man skulle toppe rent km-mæssigt.

I dag hoster jeg bare og hiver lidt efter vejret... Så jeg burde være klar til at starte op med noget let løb i morgen.

Men hvad gør jeg? Jeg havde planlagt 34km i dag - skal jeg tage den tirsdag feks? Jeg har siden 1 august løbet 3 ture over 30km + 1 halv ironman... Eller mener i bare at jeg skal starte nedtrapningen til Berlin uden den sidste lange tur (har i øvrigt planlagt powerade halvmar i marathon pace på søndag).
Glæder mig til at høre hvad i siger

God uge alle!


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 05/09/2010 22:28:40
Message:

En fornuftig uges træning herfra med en hel del tærskeltræning, 27,5 km langtur og lidt fyld. I alt 81,7 km. Særligt tirsdagens 8 km-ridt på banen i 29:32 (3:42 min/km) gav et rygstød, de det blev løbet med stort overskud og uden de store problemer med baglårene. Og en puls som matchede tilsvarende seance forud for Berlin sidste år.

Den kommende uge kommer til at minde lidt om indeværende, dog med lidt færre km.

Jacob: Tillykke med sønnen.

Mogens: Det ser lovende ud. Med friske ben på dagen, kommer du vel under de 3.

Josi: Mit råd er klart, at du skal genoverveje de smertestillende. Du får jo masser af adrenalin og endorfin i kroppen - har du brug for mere er det måske i bund og grund bedre at udgå! Og du har jo fået trænet en hel del uden...

0411: Super ærgeligt. Hvis jeg var i dine løbesko, ville jeg droppe de 34 og i stedet sørge for at komme helt oven på igen. Forsøg med andre ord ikke at indhente det tabte. Med 3 ture over 30 km burde du være klædt godt på.

God træning til alle,
Diesel


Reply author: Tonni
Replied on: 05/09/2010 22:50:11
Message:

Hej
God uge på tråden. Det er meget normalt at diverse ting dukker op til overfladen i ugerne op mod marathon. Er de ramte ikke for "grådige" i denne sidste tid kommer det sikkert til at gå over al forventning. Jeg glæder mig til at høre jeres historier. 

Jeg fik den udsøgte fornøjelse at have kortegecykel på DHL stafetten torsdag. Lå som nr 2 efter andre 4 måtte lade livet efter de første par km. Tangerende min pr er jeg godt tilfreds med den dags træning. 

Ellers står den på forfriskende løbeture i Israel hvor jeg er på rundrejse de kommende tre uger. Loeb dagens pas delvist paa et stadion som var indhegnet og med vagt. Skulle egentlig udelukkende have loebet restitution men lod mig gribe af stemningen da kamphelikopterne begyndte vat flyve over stadion.

Tillykke med dit 3. barn Jacob! Godt skuldret ;-)

Man 6@5:15
Tir Fri
Ons 10@5:00-4:20
Tor 15 (DHL-5@18:14&21:00(MP) IP20:00 5K op nedv
Fre 8@5:10
Lør 10@5:07 (cykling og gang)
Søn 23@(17@5:20+6@MP)
I alt 72K

Rigtig god løbeuge til alle!

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 09/09/2010 20:32:59
Message:

Hej Drenge,

Jeg overvejer stærkt at løbe Powerade 1/2-M på søndag. Er dog i tvivl om, hvilket tempo jeg skal løbe i.

Min bekymring er, om M-pace er for hurtigt, blot 2 uger før Berlin?

Derfor: Er der nogle bud? Hvad med fx M-pace + 10 sek på første halvdel og M-pace på sidste halvdel.

Mvh.
Diesel


Reply author: josi
Replied on: 09/09/2010 22:25:42
Message:

Hej Diesel.

Vi er jo alle forskellige, men jeg ville overhovedet ikke være betænkelig ved at løbe ½-marathon i MP 14 dage før marathon. derefter skal du jo bare restituere frem mod Berlin.

Hilsen

Thomas


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 09/09/2010 22:58:53
Message:

Hej Josi,

Tak for input. Du har selvfølgelig ret i, at det er individuelt. Jeg har dog en hel del hård træning i benene fra de sidste 7 uger (ingen restitutionsuger). Omvendt kan jeg se, at jeg tidligere har løbet 1/2-M 2 uger før i estimeret M-Pace, så måske jeg bare skal kaste mig ud i det

Er der andre input, hører jeg dem gerne.


Reply author: Mogens SC
Replied on: 10/09/2010 08:30:22
Message:

@ Dieselmotoren : Var selv i tvivl da jeg i søndags løb HM-konkurrence, 14dage før HCA. Startede ud i MP 4.09, men blev fristet
til at sætte farten op og endte i et gennemsnit 3,57 tæt på HM-pace. Her i ugen efter føler jeg mig egentlig ret frisk i bentøjet -
såh !!! . Jeg vil sige at min psyke har fået et ret godt boost i for-
hold til HCA og håbet om et godt løb.

Hilsen Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: 0411
Replied on: 10/09/2010 09:40:57
Message:

Hej Diesel

Jeg har hele tiden planlagt at løbe powerade i M-pace. Jeg er slet ikke bange for at benene ikke skal blive friske. Jeg mener efterhånden at have fundet ud af at 3 ugers nedtrapning er for meget - jeg har det bedre med 2 uger (mener også at skytte har ytret sig i den retning). Men det er selvfølgelig indiciduelt.

Når det er sagt, så jeg lidt spændt på om jeg kan følge med 1.25 ballonen på søndag. Jeg har stadig snot i hele hovedet og hoster lidt. Men jeg stiller op med løftet om ikke at presse mig. Præcis samme situation som til et halvmaraton (queens) 3 uger før Chicago... Men der klarede jeg det fint.

Jeg har nummer 4989 og løber med en sort og en pink sok... en tester forud for berlin hvor hele familien kommer og hepper. Har løbet flere løb hvor familien ikke har fået øje på mig, så nu tager jeg det tunge skyts i brug


Reply author: Miska
Replied on: 10/09/2010 11:31:56
Message:

Jeg skal også til Berlin og forsøge at løbe under 3 timer. Løb pr på halvmarathon her i weekenden på 1.22,24 - så synes formen er god og forhåbentlig god nok til 2.59 i Berlin

Har løbet nogenlunde som jeg plejer i denne uge, måske trappet lidt ned da benene var lidt tunge efter løbet i weekenden samt trækløvning tirsdag. Men hvordan træner I de sidste 2-3 uger inden marathon, hvor målet er under 3 timer? Jeg har hver gang inden et marathonløb løbet min sidste træningstur 1 uge før løbet - altså 7 dages pause, men vil i år ikke trappe så meget ned (pr på maraton er 3.02,25).

Kunne også gerne tænke mig at vide om I forsøger at løbe jævnt tempo eller løber lidt hurtigere på de første 21k så der er lidt at give af til sidst?

Vi ses i Berlin om 16 dage.

Miska


Reply author: 0411
Replied on: 10/09/2010 11:53:47
Message:


Jeg skærer ned på distancen men holder samme intensitet som alle andre uger...

Mit program for de to sidste uger er:

M: fri (efter powerade)
T: 10km easy
O: 10km - 3x 2km @4min/km
T: svømning
F: 10 w strides
L: 16km incl 4x1km@4/km
S: fri

M; 8km inkl 3km@ 4/km
T: fri
O: 8km inkl 6x 400m @4/km
T: 5km easy
F: fri
L: morgenmadsløb + 4 strides
S: Berlin Marathon @ 4.05/km


Reply author: Mogens SC
Replied on: 10/09/2010 12:35:10
Message:

@ Miska : Jeg følger stort set løbesidens marathonprogram 5 ugedage
60-80km med noget marathonpace i nedtrapningen. Jeg vælger at lægge
ud i 4.05 som er til den gode side. Jeg synes det giver et psykisk
overtag at have lidt at give af, men oplever også jeg god til at æde mig selv til sidst.

Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 11/09/2010 01:48:04
Message:

Hej Mogens og 0411: Tak for input. Jeg tror sgu, jeg kobler mig på 1:25 ballonen, som nogenlunde må svare til M-pace.

@0411: Jeg kigger efter dig og dine strømper. Lad os finde hinanden i 1:25-gruppen ude på ruten, så kan vi også lige vende, om vi skal løbe sammen i Berlin. Jeg er mørkhåret, løber med hvid trøje, sorte Fusion Tights, nr. 6073 og giver formentlig debut til et par hvide CEPs. Går det godt med disse, overvejer jeg at løbe i dem til Berlin, selv om jeg stadig er skeptisk ift., om det giver noget på bundlinjen. Men jeg er desperat på jagt efter noget, som (mentalt) kan opveje, at jeg løber Berlin i relativt tunge mængdesko

@Miska: Ikke bare mine hurtigste, men også mine mest overskudsagtige marathons er gennemført med under 1 min forskel på 1. og 2. halvdel. Kan godt følge argumentet om, at det er fedt at have lidt i banken, men er tilhænger af, at komme mest muligt skånsomt til de 30. Held og lykke i Berlin.


Reply author: 0411
Replied on: 11/09/2010 11:16:04
Message:

@miska - jeg tror heller ikke på at have noget i banken. Mine bedste løb er også løbet med omkring et minut i diff mellem første og andet halvmar.


Reply author: Tonni
Replied on: 11/09/2010 21:05:42
Message:

Hej sub3'ere
Med en enkel 5K'er til gode i morgen, tør jeg godt indskrive denne uges træning. Tempoet er generelt nedsat pga temperaturer over 25° samt bakker i bjergevis. God hård og afvekslende træning. Imponerende hvis benene holder til det de næste par uger med. 
Man 8@5:27
Tir 13@(5x1K@3:35/K IP2:00) 18.45-19.55
27° hårdt til sidst, skippede det ellers planlagte 6. interval. Godt løbeområde omkring Knesset, Højesteret og Hebrew University Giv'at Ram Stadion. Brede veje med begrænset trafik.
Ons Fri
Tor 8@5:15. 30°
Fre 32@2:40:00 (29@5:25) Jerusalem. Vejene helt frie for trafik 
:-) i de Haredi jødiske områder (pga shabat) som denne tur tilfældigvis startede og næsten sluttede i. Meget kupperet tur, de få gange det gik lige ud føltes det som en ufattelig tiltrængt dans på roser. Turen startede en time før solnedgang i varmt vejr. Det var hårdt at løbe med en 1,5 og 0,5 liters vandflaske, en i hver hånd men sikkert rigtig god træning for overkrop og arme (alt blev drukket). Turen, indså jeg tidligt, skulle løbes på tid fremfor distance og faktureres som følge her af på 32K svarende til den reele belastning.
Lør 9@5:27
Søn 5@5:27
I alt 75K

Rigtig god træning/nedtrapning løbevenner!

Miska, Jeg forsøger altid at ramme "even split". En konkurrence midt i konkurrencen. Det er ikke let.

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: josi
Replied on: 12/09/2010 16:23:04
Message:

Hej.

Næstsidste uge inden HCA:

Mandag: 5 km i MP (4.03/km) + tabata 6x30/15, ialt 12 km

Onsdag: 2 km i MP (4.03/km) + vo2max 5x400m (3.25/km), ialt 10 km

Lørdag: 10 km roligt (4.52/km)

Søndag: 5 km i MP (4.03/km) + tabata 6x30/15, ialt 12 km

Ialt 44 km. Stadig ømhed i ballen, men dog en anelse bedring. Fik behandling fredag.

@Miska: Ovenover kan du se hvordan min næstsidste uge inden marathon ser ud. Sidste uge kommer til at bestå af 10 km mandag og onsdag, med 2 km MP indlagt onsdag. det er meget individuelt hvad man har det bedst med i sidste uge. Jeg tror sagtens jeg kunne løbe lidt mere, men ovenstående formel har virket godt for mig, og det handler nok først og fremmest om hvad man psykisk har det bedst med. Dog vil jeg mene at en uges pause er for meget. Du risikerer faktisk at tabe lidt form, hvilket jo vil være ærgerligt ovenpå lang tids hård træning.
Med hensyn til løbsstrategi er jeg enig med de fleste om at man skal tilstræbe at løbe så jævnt som muligt, dog ved jeg af erfaring at jeg altid taber en smule tid på de sidste km, så jeg prøver at spare en anelse op. Til HCA er mit mål 2.54 hvilket svarer til 4.07/km. Derfor vil jeg prøve at ramme 4.05/km så lang tid jeg kan.

Hilsen

Thomas


Reply author: 0411
Replied on: 12/09/2010 17:50:02
Message:

Øv! Jeg stod i formiddags meget forventningsfuld på startstregen til Powerade Halvmaraton) sammen med Dieselmotoren (hyggeligt at møde dig)

I sidste uge var jeg rigtig syg, men har haft hoste og snot hele ugen. Så træningen har været et par sparsomme lunteture i 5+min/km. Da jeg egentlig har følt mig frisk nok troede jeg at 2 ugers komplet restitution ville give mig et EASY halvmaraton i M-pace...

Men nej, allerede efter 1km var pulsen tæt på 90% og jeg begyndte at hoste og hive lidt efter vejret. Ved 2km må jeg opgive at følge med 1.25 ballonerne og Diesel. Jeg prøver at sætte tempoet ned, men selvom jeg løber 4.15/km er pulsen stadig over 90% og jeg hoster godt. Så jeg beslutter (som aftalt) at udgå for at spare mig selv ved 7km.

Efter den bet må jeg nok indse at det ikke bliver sub 2.50 i Berlin... Jeg ved faktisk ikke hvad der er realistisk mere. Skal jeg gå efter 2.55? eller helt ned på 2.59.32 (PR med 1 sek) Jeg aner det ikke... Hvad er jeres erfaringer? Kan jeg på to uger få gang i benene?

Ellers virkede løbet som et godt arrangeret løb (bedre end gennemsnittet af spartaløb)

Morten


Reply author: Mogens SC
Replied on: 12/09/2010 18:13:26
Message:

Så blir' det ikke bedre - ugens program indeholdt her på næstsidste uge inden HCA 4x1000m VO2-max, som jeg forsøgte at løbe, selv om længe har sprunget over intervaller. På den fjerde tur begyndte det så at spænde til i venste baglår, hvorfor jeg skruede ned for tempoet for ikke at risikere noget. Ellers går nedtrapningen planmæssigt og pulsen er ved at falde til ro igen.

Tirsdag : 9,3km i 4.18 med 5km i MP 4.05
Onsdag ; 14 km i 4.23 med 7km i 4.03
Fredag : 9,3km i 4.12 med 3½ x 1000m i 3.36
Søndag : 18,6km i 4.30 med 2km i 4.03 (Gnsn HRR 70%)

@ josi : Vi må håbe bentøjet holder på dagen. Jeg ringer senere på
ugen omkring de praktiske detaljer - ser frem til et makkerskab på
4,05 forhåbentlig frem til 25-30km, så må vi se hvad der sker derefter !!!

@ 411 : Ser lige dit indlæg - Surt at løbe ind i sådan en omgang så
tæt på Berlin. Håber de næste 14dage trods alt gør at du slipper af
med skidtet - erfaringerne med hvad det vil betyde for formen, vil
jeg lade andre komme med bud på, da jeg jo kun står overfor mit andet
marathon.

@ TS : Hvordan står det efterhånden til med benene, er du begyndt at
træne igen eller holder du en ved den velfortjente pause ?

Hilsen Mogens SC




Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 12/09/2010 21:34:50
Message:

Modsat 0411-Morten havde jeg et godt Powerade testløb. Jeg løb meget stabilt med de planlagte 4:00 min/km og en sluttid på 1:24:15. Jeg kom igennem med fin puls og forholdsvis friske ben. Det er en stor opmuntring efter en sommer, som har været præget af skader.

I forhold til 1. halvdel i Berlin 2009 kom jeg 1½ minut hurtigere igennem og med en snitpuls der var 5-6 slag lavere. I Berlin sidste år var det dog varmt, mens det var svært at ønske sig bedre vejrforhold end på dagens tur.

Alt i alt et stort mentalt rygstød og hvis der ikke viser sig skavanker i de kommende dage, er jeg fristet af at gå efter sub-2:50 i Berlin. Det var slet ikke på radaren for blot en måned siden

@Morten: Hyggeligt at møde dig. Jeg forstår til fulde din frustration, selv om det var ret tydeligt på din hoste og puls, at du ikke er frisk endnu. Det var fornuftigt at udgå tidligt på turen, det vil klart hjælpe restitutionen. Mit råd er, at bruge et par dage på at blive helt frisk, og så tage nogle 15 km ture med 8-10 km i tærskel-tempo for at vurdere formen. Ud fra det kan du vel estimere formen. Du har jo nedtrappet tilstrækkeligt i de sidste par uger så mon ikke du kan tage lidt mere kvalitet (med måde) end normalt. I hvert fald: God bedring.

@Josi og Mogens: Held og lykke næste weekend. Det ser lovende ud og jeg håber og tror, I kommer et godt stykke sub3.

Afslutningsvist et bonusspørgsmål: Jeg løb med kompressionsstrømper i dag og synes det gik fint, - selv om jeg er meget i tvivl om det giver noget tidsmæssigt. Jeg synes dog, at det var lidt varmt i starten. Jeg vil høre, om der er noget der har erfaringer med, at det er for varmt at løbe med knæstrømper i varmt vejr?

@Skytte: Som jeg husker det, løb du med CEP i Berlin sidste år - hvordan var det i forhold til varmen?

Mvh.
Diesel


Reply author: Mogens SC
Replied on: 12/09/2010 22:08:27
Message:

@ Diesel : Har løbet hele sommeren i mine lange cep også i 30grader
en uge i sydfrankrig - Selv om varmen nok opleves meget individuelt,
synes jeg ikke strømperne er generende i varmen.

Hilsen Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: tskytte
Replied on: 12/09/2010 22:13:47
Message:

@Mogens SC
Det ser godt ud med træningen. Du har med garanti en pæn sub3 i sigte.
Havde egentlig håbet, at benene så småt ville få det bedre i denne uge, men der er sq stadig noget vej endnu!

@Dieselmotoren
CEP fungerer fint på trods at lidt varmegrader. Havde ingen problemer sidste år i Berlin.

Endnu en ringe træningsuge uden den store fremgang. Jeg får stadig ondt i knæhaserne efter ca. 5 km løb, så der bliver sparet for langturene for tiden! Jeg må nok indse, at Bornholm rundt har kostet en lettere overbelastningsskade. Heldigvis er der ikke så meget jeg skal nå den næste tid, så det passer mig fint med lidt pause. Formen skal nok komme igen, når benene bliver raske igen.

Mandag morgen:
5 km restitutionsløb

Torsdag morgen:
4 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag:
4 km roligt løb

Fredag morgen:
4 km restitutionsløb

Søndag:
5 km roligt løb

I alt 22 km

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 12/09/2010 22:19:22
Message:

@Mogens og Skytte: Tak for hurtigt svar - så er jeg forberedt, hvis Berlin for 3. år i træk byder på Indian Summer.

@Skytte: Tror forresten jeg så dig langs ruten i dag - kan det passe du stod og knipsede nogle billeder på Strandboulevarden, tæt på Classensgade?


Reply author: 0411
Replied on: 13/09/2010 08:25:44
Message:

Jeg har henover de sidste par måneder testet en bunke kompressionssokker... Jeg kan ikke se forskel på løbeøkonomien (hastighed kontra puls) om jeg har dem på eller ej (har løbet hele uger med og samlet med hele uger uden). Jeg bilder mig ind at jeg kan mærke end bedre komfort på de lange ture - sådan at læggen føles lettere, men lårene bliver en smule mere ramt (måske fordi at fokus flyttes fra læggene)

CEP sokkerne er dem der transporterer varmen bedst af dem jeg har testet

Efter berlin skriver jeg et længere indlæg om mine erfaringer


Reply author: tskytte
Replied on: 13/09/2010 08:56:49
Message:

@Dieselmotoren

Ja, jeg fik taget nogle hurtige billeder + film på Strandboulevarden. De kommer snart ud på loebesiden.dk

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Miska
Replied on: 13/09/2010 12:44:00
Message:

Tak for jeres svar og indspark. Løb sidste uge følgende efter ½ marathon sidste lørdag på 1.22,24 (PR):

Mandag: 12,5k - 57 min
Onsdag: 12,5k - 54 min
Fredag: 18k - 1.37 (stille og rolig tur med min far)
Søndag: 18k - 1.16 (MP)

Havde tænkt mig nogenlunde det samme her i denne uge i forhold til Berlin om små 14 dage.

Har det fint med lange sokker også i varmen. Og da Berlin starter kl. 0900 er der som regel lidt svalt den første time.

/Miska


Reply author: josi
Replied on: 14/09/2010 22:00:05
Message:

Hej.

@Skytte: For at få lidt ny inspiration overvejer jeg at følge et program fra "løbesiden" næste forår, frem mod Hamborg, og har lige et spørgsmål i den forbindelse: Når jeg indtaster mine data og vælger et program med 5 ugentlige træninger og 60-80 km er der kun eet decideret hårdt (tærskel eller vo2max) pas pr uge. Er det virkelig tilstrækkeligt, hvis jeg skal forbedre mig lidt? Jeg er jo vant til to hårde pas + en langtur pr uge. Til gengæld har jeg jo så også tendens til at blive skadet, så måske er ideen fra dine programmer ikke så dårlig for mig? Hvad tænker du?

Hilsen

Thomas


Reply author: orangefield
Replied on: 15/09/2010 00:32:35
Message:

Hej Josi

Egentligt er det "Skytte" der skal svare på dit spørgsmål

quote:
Oprindelig indsendt af josi

Hej.

@Skytte: For at få lidt ny inspiration overvejer jeg at følge et program fra "løbesiden" næste forår, frem mod Hamborg, og har lige et spørgsmål i den forbindelse: Når jeg indtaster mine data og vælger et program med 5 ugentlige træninger og 60-80 km er der kun eet decideret hårdt (tærskel eller vo2max) pas pr uge. Er det virkelig tilstrækkeligt, hvis jeg skal forbedre mig lidt? Jeg er jo vant til to hårde pas + en langtur pr uge. Til gengæld har jeg jo så også tendens til at blive skadet, så måske er ideen fra dine programmer ikke så dårlig for mig? Hvad tænker du?

Hilsen

Thomas



Men jeg vil også gerne komme med et lille bud på dit spørgsmål "Josi...

Først og fremmest er du på et meget højt træningsniveau, hvis vi tager udgangspunkt ud fra dine mange ugentlige kvalitetspas...
Tilgengæld er din træningsmængde pr. uge ikke voldsomt stor iforhold til dem der træner over 100km+ om ugen.

Jeg holder på, hvis du selv skal have fremgang med højst 1-2 kvalitetspas (Lang tur + Vo2-træning el. tærskeltræning) pr. træningsuge... Så skal du minimum op, og løbe mindst 6-8 træningspas pr. uge el. måske mere. D.v.s at du skal have mange af de korte el. mellem-lange ture ved siden af "lang turen og Vo2-træning/Tærskeltræning"...

Kort sagt... Så handler det om for dig, at du træner optil flere rolige ture pr. træninguge. Og så må du gerne have et kilometer-snit på 70-80km pr.uge i start-fasen, og senere skal det så langsomt øges lidt over 100km pr. træningsuge i top-træningsperioden...

Jeg vil sige, at der er generelt to måder og træne frem til et Marathon... Og det er enten mindre træningsmængde med mange kvalitetspas om ugen, og så er der stor træningsmængde med færre kvalitetspas om ugen...

Husk... Hvis du vælger og træne stor træningsmængde med færre kvalitetspas. Så vil det være en meget god ide` og lægge 1-2 x stigningsløb el. bakkesprint midt ind i en træningsuge... Dette skulle gerne kompensiere lidt imod den manglende kvalitetstræning

Et godt eksempel... Hvis du kikker på nogle af de træningsuger, som "skytte" her skrevet ind i Sub-3 tråden her. Så løber han gerne mange rolige ture, og på visse træningsdage står det på både morgen-tur og aften-tur
Og dertil fylder kvalitetstræning dog ikke nær så meget iforhold til hans meget "høje rolige" kilometermængde pr. uge.

orangefield


Reply author: josi
Replied on: 15/09/2010 12:38:23
Message:

Hej Orangefield.

Fint at du gider tænke over mit spørgsmål. Jeg har de samme tanker som dig om træningen. Sagen er den at jeg simpelthen ikke har tid til at træne mere end 4-5 pas pr uge. For mig er kunsten derfor at få det optimale ud af denne træningsmængde. Det er egentlig altid gået godt, har kunnet forbedre mig, selvom jeg ikke er helt ung (40). Det sidste års tid er der så kommet det problem til at jeg er begyndt at døje med forskellige overbelastningsskader. Dette er jeg derfor også nødt til at tage hensyn til i planlægningen af min træning.

Hilsen

Thomas


Reply author: orangefield
Replied on: 15/09/2010 18:02:32
Message:

Hej igen Josi

Ja... Alderen kan vi ikke løbe fra
Jeg bliver selv 40 år til næste år...

I bund og grund er det ikke helt nemt, hvis du ikke har mere end højst 4-5 træningsdage og køre på. Men tilgengæld er du også en af de få løbere, som kan prale med og kunne løbe et Marathon under 3 timer, med kun 4-5 træningspas pr. uge ... Det er da meget godt gået

Måske skulle du tage en længere pause fra Marathon-træning? Du kunne eksempelvis sige til dig selv, at hele år 2011 vil jeg kun satse på 5km/10km og allerhøjst kun løbe optil ½ marathon-distancen. Måske kan en længere varige pause fra Marathon-træning være en fordel for dig. Og måske kan du være heldigt med, at slippe af med de værste skader du har lige nu...

orangefield


Reply author: Mogens SC
Replied on: 15/09/2010 20:31:03
Message:

Hej Josi

Jeg har brugt løbesidens marathonprogram her op til HCA med 60-80km 5dage ugl. Nåede oven i købet ikke ret langt hen i programmet før jeg netop pga. småskader måtte droppe intervallerne, da det har været de eksplosive pas og løb jeg ikke har kunnet holde til. Jeg har i stedet for erstattet dem med halvhårde tærskelpas og er egentlig ret overrasket over at formen alligevel synes at være blevet klar til sub3. Jeg synes endda mit HM for godt en uge siden indikerede at formen og holdbarheden er sådan, at jeg tør følge med dig på 4.05 i Odense - og holder det nogenlunde hjem er der vel et eller andet, der virker på de lange distancer selv uden de for mine ben risikable intervaller. Det skal dog siges, at jeg i perioden også har haft nogle hårde tempopas og bakkespurter på cyklen, der selv om det er svære at få pulsen helt op at ringe på cykel, vel nok har givet lidt til VO2max.


Hilsen Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: tskytte
Replied on: 15/09/2010 20:40:35
Message:

@josi

Jeg har netop tilpasset programmet, så der er minimal risiko for skader undervejs. Det er trods alt den bedste måde at opnå gode resultater . Som orangefield også nævner, har du nok et niveau, der er højere end din træningsmængde, og kan derved også tillade dig at skrue lidt ekstra op for kvaliteten. Hvis du nu løber de progressive ture lidt hårdere end anbefalet ved at starte ud i almindelig roligt tempo og slutte omkring marathon pace, så kommer ugerne op i nærheden af 2 kvalitetspas. Mere kvalitet end dette har du dog ikke godt af, når du ikke træner flere km. Så bliver skaderisikoen simpelthen for høj, og du vil næppe ramme superkompensationen optimalt. Det giver kun mening at træne hårdt, hvis man har tiden til at genvinde kræfterne efterfølgende. Se mere her:

http://loebesiden.dk/kropogtraening.php#restitution

Er du kun vant til en lille træningsmængde (og forstå mig ret), så vil din evne til at restituere også være derefter, og tiden mellem kvalitetstræningen bør være længere end for løbere, der er vant til højere træningsmængde. Sjovt nok taler nyere forskning for, at der skal intensitet på træningen, før den giver resultater, og at LSD ikke virker (se fx Ulrik Wisløffs indlæg til norske langrendsløbere). Disse forskere glemmer dog, at en høj træningsmængde i sig selv giver en øget evne til restitution og dermed en evne til at træne mere kvalitet i ugen. Så Lydiards teorier fungerer skam stadig

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: josi
Replied on: 15/09/2010 21:45:31
Message:

Hej.
Hej.

Så er den sidste tur inden HCA løbet:

Mandag: 10 km roligt (4.48/km)

Onsdag: 10 km roligt (4.27/km, med 2 km i MP 4.03/km)

Ballen generer stadig, men jeg glæder mig til på søndag. Formen er god, og jeg er klar til at satse "hele butikken". Nu skal der bare lades psykisk op, og vejrudsigten må godt blive lidt bedre .

@Mogens, Orangefield og Skytte: Tak for jeres konstruktive svar. Jeg tror konklusionen bliver at jeg prøver programmet fra løbesiden, med den foreslåede ændring på de progressive ture.
Hamborg er flyttet til d.22/5 næste år, så jeg skal starte på programmet ca 1/2. Det giver mig god tid til at blive skadesfri, og arbejde træningsmængden langsomt op. Som tidligere nævnt tager jeg en "ferie-periode" efter HCA. Der er 7 uger til jeg skal løbe NY, og da vi skal rejse i de 4 af ugerne, og ballen har godt af pause, regner jeg med ca 2x10 km pr uge i den periode. November, december og januar skal så bruges til langsom optrapning, med fokus på bakketræning. Det har tidligere virket godt for mig.

Hilsen

Thomas


Reply author: mølleren
Replied on: 18/09/2010 09:25:15
Message:

Hej

Har ikke haft tid til at være herinde på det sidste, men jeg vil lige ønske jer, Thomas og Mogens, "good luck" og god tur rundt i Odense her i morgen.

GIV DEN GASSSSSSSSS....

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: jacobk
Replied on: 18/09/2010 16:40:21
Message:

Hej Løbere

Lige et kort visit på tråden, som jeg lige nu kun af og til snylter på for at tjekke jeres optakter til diverse store løb.

Først og fremmest held og lykke til Mogens og Josi i morgen. Jeg er meget spændt på, hvordan jeres ambitiøse plan eksekveres. Det ser heldigvis ud til, at størstedelen af vinden lægger sig inden startskuddet lyder.

Min nedtrapning frem mod Berlin bød i sidste uge på 58 km med et hårdt tærskelpas først på ugen og en lang og desværre lidt for hård 20 km som de mest markante indslag. I denne uge bliver det til ca. 30 km med en del træning i marathonpace. Jeg synes mærkeligt nok, at mine ben bliver meget mere ømme af en løbetur nu, end når jeg løber dobbelt så mange gange om ugen. Er det naturligt eller et faresignal..?

Interessant debat om sokker. Jeg løber i C-Socks, men overvejer nu at prøve CEP’pen. En tilsvarende debat kunne rejses (og er jo også blevet det tidligere) om, hvor klogt det er at stille op i racersko til maraton. Jeg hælder selv med at gøre det, fordi jeg har løbet alle konkurrencer (max. 10km) og alle tærskelpas i mine Lunarracer uden problemer overhovedet. Mon ikke det er rimelig risikofrit..?

Som jeg læser I andre Berlin-fareres planer, er der ingen, der kunne være fristet af et følgeskab i 4.15 og et sigte på akkurat at snige sig under de 3 timer? I modsat fald må I sige til. Det kunne være rigtig fedt, synes jeg.

Bedste hilsner
Jacob

PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: 0411
Replied on: 18/09/2010 18:31:54
Message:

Hej med jer

Godt løb til jer i Odense i morgen. Vær egoistiske og brug medløbere aktivt til at skærme for vinden!

Jeg føler mig i dag for første gang frisk efter laaaang tids sløjhed (ingen kvalitet i træningen i 3 uger). Jeg sprang ud i løbeskoene og prøvede et tempopas... træerne vokser ikke ind i himlen selvom jeg kunne spore fremgang fra Powerade Halvmar. Jeg løb 12km inkl 6km @4.00/km med 83% af HRR... Benene føltes egentlig gode men jeg kunne mærke at pulsen var høj og jeg skulle kæmpe lidt til sidst. Præcis samme rute og hastighed løb jeg 4 dage før jeg blev syg - her var pulsen 76%... En stor forskel som jeg håber at de næste dage vil gøre mindre.

Jeg løber samme tur på mandag aften og så tager jeg udfra pulsen en beslutning om hvor hurtigt jeg løber i Berlin. Bliver det onkring 83%, igen så vil jeg gerne tilbyde mig som løbemakker til Jacobk! Kommer pulsen længere ned så bliver udlægget 4.10/km og dermed en sluttid omkring 2.55-2.56... jeg kan ikke forestille mig at jeg kan løbe hurtigere.
Jeg melder lige tilbage jacob.

Ang. raceshoes: Så vil jeg gerne advare mod at prøve raceshoes hvis du ikke har prøvet dem på længere distancer end 10km. Jeg kan ikke løbe i feks asics ds-racer længere end 15km... jeg får simpelthen ondt/træt fornemmelse i lårene. Jeg er helt sikker på at det skyldes den manglende støddæmpning.
Jeg har fundet en middelvej og løber i New Balance NB-904. Dem er jeg rigtig glad for og der har jeg ingen problemer med ømhed.

Men igen, jeg tror ikke det er klogt at prøve noget nyt på marathondagen. Du skal nok have et halvmarathon at teste de nye sko i. Endvidere, hvis dine raceshoes har løbet mange løb, så er støddæmpningen nok mindre end da de var nye og dermed et endnu dårligere valg.

Blot min mening!


Reply author: 0411
Replied on: 18/09/2010 18:37:47
Message:

Lige til Jacobs spørgsmål til slatne ben under nedtrapning... har altid de samme problemer (fysisk og psykisk). Mine ben føles altid som sten i de to sidste uger. Men det går over på løbsdagen...


Reply author: mølleren
Replied on: 18/09/2010 19:55:53
Message:

Hej

@Jacob: Det er helt naturligt at kroppen bliver "antistresset" under nedtrapningen og føles tung og slatten. Jeg løb selv nogle km i halvmarathontempo tirsdagen før CPH for at få noget "speed" tilbage i kroppen, og det var rart at mærke at der stadig var liv i stængerne.
Jeg vil ikke være i tvivl om at løbe Berlin i Lunarraceren. Jeg løb CPH i Lunarracer og det var en god oplevelse. Jeg var på forhånd bekymret omkring støddæmpningen i skoen, men i min optik holder den mere end niveau i fht. de fleste letvægtstrænere. Så på med den

@Morten: Godt at høre du er ved at være ovenpå igen. Med din træningsbaggrund kan det ikke gå helt galt i Berlin, og jeg ville nu ikke være så bekymret i fht. at ligge fra land i 4.10/km. Men den afgørelse kan jo heldigvis vente til du står på startstregen.

God træning/nedtrapning til jer begge to.

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: mølleren
Replied on: 19/09/2010 15:10:09
Message:

Hej

@Mogens: Kæmpestort tillykke herfra med sub3 - og oven i hatten klassevinder. Kanonflot indsats

@Thomas: Øv øv, men i det store og hele vel en godkendt indsats, når man ser tilbage på alle genvordighederne der har forfulgt dig dette år.

Jeg ser frem til jeres løbsberetninger.

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 19/09/2010 15:21:09
Message:

Hej.

Først og fremmest et kæmpe tillykke til Mogens som løb 2.57 idag. Vi havde et fint makkerskab indtil ca 27 km. Rundede ½-marathon i ca 1.27.10. Ved 25 km var min balle så øm at jeg måtte sætte tempoet ned, og ved 27 sagde jeg til Mogens at han bare skulle løbe. Herefter prøvede jeg at finde et tempo hvor ballen ville være med, mens jeg regnede på om jeg stadig kunne nå sub 3. Ved 33 km kunne jeg se at sub 3 også var uden for rækkevidde, så jeg begyndte nu at diskutere med mig selv hvorvidt jeg skulle udgå. Bestemte mig dog for at fuldføre for at gøre mig fortjent til følgende:

1. Endnu et marathon på cv'et (nr 23)
2. En øl i mål.
3. At få benene nulret af to kønne unge massøser

Det var nok ikke den klogeste beslutning i forhold til min skade, for jeg har fandeme ondt i hele højre ben nu . Set i bakspejlet skulle jeg nok slet ikke have stillet op, kunne også mærke det en smule lige fra start. Min sluttid blev vist 3.06.

Nu er der 7 uger til NY, der skal restitueres så jeg forhåbentlig kan blive skadesfri.

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 19/09/2010 19:24:53
Message:


Først tak til josi/Thomas for super makkerskab og en god snak undervejs. Ærgeligt at ballen ikke holdt. Du så længe godt og ubesværet ud - håber du får styr på den med din tur til New York.
Mit løb gik jo fantastisk godt rent tidsmæssigt 2.57.31, med en placering som nr.41 og nr.1 i aldersklassen 50-54. Under nedtrapningen de sidste 3uger har jeg haft ret tunge lår, som jeg håbede forsvandt under løbet. Selv om jeg egentlig følte mig godt løbende det meste af vejen kunne jeg godt mærke, at det var her det ville knibe til sidst. Ved 35km var der stort set solgt ud med de lår, jeg normalt oplever som stærke pga. min cykling. Jeg har kun cyklet 2gange de sidste 3uger, så det er vist ikke her forklaringen ligger. Måske HM for 14 dage siden, hvor jeg nok oversatsede lidt, har noget af skylden.
Alligevel gjorde den øgede træningsmængde siden sidste Marathon med flere langture, at jeg fik slæbt mig i mål uden det helt store tidstab, med hjælp fra et godt træk med armene,vilje og publikum. Fantastisk at slutte på stadion. Det giver sgu lige en del til en sidste kraftanstrængelse og lidt extra fart, som egentlig ikke burde være der.
Splittiderne var 10km 41.05 - 20km 41.32 - 30,6km 41.46 - 41,2km 46.19 - 42,2 4.36 . Frem til og med 35km var det ganske stabilt på 4.08/4.09 (garmin 4.05/4.06) og endte i 4.12 (garmin 4.09).
Min pulsmåler har været ret ustabil på det sidste og gik nogle gange helt amok, så øv der er ikke meget at blive klog på der.
Debut til singletten var en ganske rar fornemmelse trods en lidt kølig start - ellers optimale betingelser ca.12grader mest skyet og lige da jeg var kommet i mål, kom den første byge. Den truende vind,
der var på tapetet indtil igår, havde lagt sig og kun på enkelte stræk var der lidt vind. Super opbakning på ruten fra publikum - specielt på gågaden.
Trods alt ikke så smadret i benene som sidst, sidder jeg faktisk og er ret stolt af at have nået sub3 i mit blot andet marathon og i en alder af 52år - Det havde jeg på ingen måde set komme, da jeg for blot 2år siden aldrig havde løbet andet end DHL og også måtte opgive dette pga et dårligt knæ - men som kom cyklen forbi (min kæphest, hvis ikke nogen har opdaget det) - og så kunne jeg pludselig løbe igen og blev hooked.
Jeg tror næste mål skal forfølges i vejle til oktober og med et PR forsøg på HM. Så vi ses måske mølleren ??

Hilsen Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: kvikpeter
Replied on: 19/09/2010 19:32:22
Message:

Selv om jeg ligger underdrejet med skade i knæ og fod, så kan jeg ikke dy mig for at smugkigge lidt i denne tråd. Derfor: TILLYKKE Mogens, - superflot præstation

Jørgen / Kvikpeter

PS - Vi ses sikkert i Vejle til oktober, hvor jeg enten løber en forsigtig 5'er eller melder mig som hjælper.


Reply author: tskytte
Replied on: 19/09/2010 21:58:46
Message:

@Mogens SC - Tillykke med sub3 tiden. Jeg er dog ikke overrasket over den flotte tid
Aldergradueret præstation på 80,73% og en tilsvarende gradueret tid på 2:34:44.
Ærgerligt, jeg ikke selv får løbet et marathon i år. Nu røg Oslo jo pga. overbelastning efter DM 100 km, og jeg tvivler på, der dukker noget fristende op de sidste par måneder af året. Er ellers ret sikker på, jeg lå til en sub 2:30, men det finder jeg først ud af i 2011.

@josi - Irreterende at gå ned pga. en skade. Sørg nu for ikke at køre for hårdt på, ind til ballen er 100% klar igen.

Jeg havde faktisk en ok træningsuge i denne uge, hvor jeg ligeså roligt har fået lidt mere mængde på og har også fået prikket til lidt tempotræning i sidste halvdel af ugen. Dog har jeg stadig måtte tage det med ro, da overblastningen af baglårene/knæhaserne stadig har begrænset både distance og tempo. Men nu går det markant fremad. Formen er stadig langt fra genvundet, men der kan ikke gå mange uger, før den er op på normalt niveau igen. Det har også bare været en drøj omgang at komme ovenpå efter Bornholm rundt.

Ugen forløb således:

Mandag:
4 km restitutionsløb

Mandag:
6 km restitutionsløb

Tirsdag:
4 km restitutionsløb

Tirsdag:
6 km let progressicvt

Onsdag:
6 km restitutionsløb

Onsdag:
1 km opvarm
4 km let tempotur (3,33/km, 82% HRR)
1 km afjog

Torsdag:
6 km restitutionsløb

Fredag:
6 km restitutionsløb

Fredag:
3 km opvarm
2x7 min tærskelintervaller pause 1:30 (3,20/km, 85 % HRR)
2 km afjog

Søndag:
3 km opvarm
4 km let tempotur (3,29/km, 82% HRR)
3 km afjog

I alt 63 km

I næste uge regner jeg med at få træningsmængden godt over de 100 km incl. en god portion kvalitet. Indledningsvist havde jeg egentlig tænkt mig at grundtræne hele vinteren frem til næste år, men det bliver sq for kedeligt. Planen er derfor ændret til Aalbord halvmarathon i starten af november og inden da et par opvarmnings løb på 5/10 km. Glæder mig allerede til at få trænet vo2max igen - det er jo efterhånden adskellige måneder siden sidst!

Held og lykke til alle Jer der skal i ilden om en uges tid i Berlin. Få nu hvilet ordentlig igennem i denne uge.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: mølleren
Replied on: 19/09/2010 22:50:10
Message:

Hej

@Mogens: Endnu en gang tillykke. Jeg er klar til at teame op i Vejle - du siger bare til


Min uge startede tyndt pga. arbejde, men jeg fik taget revanche sidst på ugen med et par kanonpas fredag og søndag

mandag: træningsfri

tirsdag: 8,7K (4.31/km) - inkl. 2x(6x200 - IP100jog) - SP 400jog

onsdag: træningsfri

torsdag: 11,2K (4.41/km) - restitutionstur

fredag: 15K (4.00/km) - 3K opv. herefter 4x3K i HMP m. flg. snit: 3.50/km - 3.50/km - 3.42/km - 3.55/km - IP2. Hårdt, men godt pas

lørdag: 14,1K (4.35/km) - rolig tur

søndag: 24K (4.17/km) - 3K opv. herefter 12K i 3.57/km og 9K let

73K


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Tonni
Replied on: 19/09/2010 23:16:47
Message:

Hejsa

Ville også sende en hu-hej-knæk og bræk løbehilsen til Thomas og Mogens men desværre var min internetforbindelsen i aftes ikke til det.
Tillykke med det Mogens. Godt trådt!
Til dig Thomas vil jeg sige at din træning har været overvældende. Nu er det jo ofte i modgang man bliver klogere, så nu kan du lettere ende med at blive endnu bedre end ellers, hvis blot du holder dig selv fortsat målrettet mod. Jeg havde håbet og forventet din skade ville fortage sige til selve dagen men desværre... Pas nu på dig selv. Jeg ville droppe alt løb den næste uges tid eller to om nødvendigt. Du når det jo nok unge mand ;-)

Min uge:
Man 12 (4@3:55) Rush Nakira-Nahariya
Tir 10@48:20/4:50/K Bakketr. Nazareth
Ons 9K@41:55(4:39/K) Tiberias Sydpå retur
Tor 55K. Mountainbike. Galilee Søen rundt på let oppumpede dæk
Fre 5@5:27. Bet Shean
Lør 14K 2x3K@3:54 IP 10:00.  Aman. Ca 300 m løbestadion i Sportcity. Fik vand af Jordans fodboldslandshold. 
Søn 23@1:48:00 Aqaba syd over retur.
I alt 73K

Rigtig god træning løbere!

Tonni Hellebek


Mål 2010: 5K 17.59 / 10K 36.59 / HM 1.22.59 / M 2.59.59
PR: 5K 18.12 / 10K 37.44 / HM 1.24.54 / M 3.00.03
Næste marathons: Firenze 28.11.2010 / Boston 18.04.2011
- Faster today, yet slower than tomorrow


Reply author: jacobk
Replied on: 20/09/2010 20:31:20
Message:

Hey

@Mogens: Det er f…..rasme godt løbet. Tillykke med tid og klassesejr. Og tak for løbsberetning. Meget taler vel for, at du også kan nakke din halvmaraton-PR i oktober, hvis benene ellers kommer godt i gang igen efter HCA

@Josi: Tjah – bad luck. Og godt kæmpet efter din trepunktsanalyse undervejs. 3.06 er jo på alle måder en hæderlig marathontid, selv om jeg godt kan følge dine frustrationer. Håber, du får lagt låg på skaden og vender styrket tilbage – om ikke andet senest til foråret

@0411/Morten: Håber selvfølgelig, at din krop fortæller dig, at du er form til en PR. Giver den andre signaler, kunne det være superfedt at følges. Du siger bare til, så lave vi en aftale. Ellers har jeg jo så heldigvis en ballon at falde tilbage på, hvis jeg har behov for selsskab

@0411 og Mølleren: Tak for beroligende meldinger til trætte ben og synspunkter på sko. Jeg hælder lige nu mest til at tage dem på, fordi jeg har løbet 19 km, inkl. 3x5kms tærskelløb i dem uden problemer. På den anden side vil det jo være tåbeligt at gå ned på en manisk jagt på sekunder. Jeg tager mine Puma Eutopia med i bilen sydpå også uao.

@Tonni: Lyder som nogle interessante og varme steder, du besøger på din færden..

Og så lige et par anbefalinger:
- Jeg har næsten læst triatleten Thorbjørn Sindballes biografi ”Den perfekte præstation” færdig. Det er sku fascinerende læsning, når man selv går bare lidt op i træning.
- Til Københavnerne: Jeg løb nærmest tilfældigt en tur ind i Valbyparken. Det er super fedt, tæt ved vandet og med masser af stier og meget få mennesker. Måske I andre allerede har været der, men for mig et tiltrængt alternativ til Amager Fælled

/Jacob

PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: Mogens SC
Replied on: 20/09/2010 22:50:34
Message:

Tak for alle lykønskninger - håber at kunne give tilbage på næste
søndag til jer der skal til Berlin. Held og lykke jacob,411,miska og diesel.

@ Josi/Thomas : Håber ikke det det er alt for slemt med ballen idag og at du når at blive klar til NY.

@ TS og mølleren : det begynder igen at se skræmmende ud med jeres
hurtigt opadgående træningskurver.

@ Tonni : Interessante træninger du logger ind - det må ikke være svært med motivationen.

Hilsen Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 3.05.44



Reply author: Mogens SC
Replied on: 21/09/2010 21:09:38
Message:

Tanker efter Marathon : Endnu engang vil jeg fremhæve den fantastiske
fornemmelse at trække i sine lette, men alligevel godt stødabsorberende konkurrencesko, der kun bliver brugt til dette. Det er som at få vinger og der næsten ingen lyd fra dem. Alligevel tror jeg de skal skiftes ud, fordi det er en neutral sko og jeg pronerer lidt, mest på venstre fod. Det går fint med at løbe op til HM uden gener - men efter sidste marathon fik jeg en skade på indersiden af venstre ankel og denne gang havde jeg stort besvær med at tage venstresving på de sidste 10km uden det gjorde nas. Derfor blev svingene taget,som når man tager sving på langrendsski - ikke kønt men nødvendigt. Der skal således indkøbes den lidt tungere men nyere søstermodel NB 905 med pronationskiler.
Efter et par dage, hvor det har været bedst at gå ligeud og helst ikke op og ned ad trapper pga godt brugte lår, var jeg idag nødt til at hoppe på cyklen hjem (36km i pæn modvind men fint solskin)da bilen skulle på værksted. Det var sgu ikke så dumt. Det gjorde faktisk rigtig godt på lårmusklerne at cykle stille og roligt i meget lave gear. Gik en lille tur her til aften og det var allerede noget bedre at komme frem på benene, også op og ned ad trappen herhjemme.
Selv om målet med sub3 er nået, er jeg allerede begyndt at drømme om at kunne løbe hele vejen hjem i 4.05 uden "kollaps" i en muskelgruppe og holde tempoet oppe også de sidste 7km - Så jeg glæder mig til en ny træningssæsson frem mod måske CPH i foråret.

Hilsen Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 2.57.31



Reply author: jacobk
Replied on: 24/09/2010 14:46:17
Message:

Hej alle

Så er der under 48 timer til skuddet lyder i Berlin. Jeg er møgnervøs og vil bare have det overstået nu og her. Benene er tunge, og der dukker hele tiden potentielle skavanker op alle steder på kroppen, der dog alle har en tendens til at forsvinde på få minutter...

Jeg har lagt mig fast på en strategi, der helt enkelt går ud på at lægge mig i fltet bag 3 timers ballonen og så sætte alt ind på at blive hængende dér de næste 42 kilometer. Jeg tror det definitive og enkle med "blot" at skulle holde fast i den tryghed og beskyttelse, der ligger i gruppen passer mig bedre end på egen hånd at skulle regne og vurdere forskellige strategier ift. at minimere en tidsmæssig siveblødning. Mine andre konkurrencetider fra sensommeren indikerer, at de 3 timer absolut er opnåelige, men vi får se...

@0411: Hvis du på nogen måde kunne være interesseret i makkerskab, så hold dig ikke tilbage for at kontakte mig på 6037 9752. Ellers Godt løb.

@diesel: God tur. Håber, vi ses.

Spændte hilsner
Jacob

PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: mølleren
Replied on: 24/09/2010 15:19:11
Message:

Hey

Jeg vil lige ønske alle Berlinfarere held og lykke på søndag.

Jeg regner med tre sikre sub3-resultater, og mon ikke det bliver til en pr eller flere .

Giv den gasssssssss

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: josi
Replied on: 24/09/2010 15:49:44
Message:

Hej.

Held og lykke til de der løber i Berlin. Jeg hepper på jer.

@Jacob: Fornuftig strategi, men et godt råd: Lad være at stole blindt på fartholderne, hold også selv øje med tiderne. Dette siger jeg ud fra en oplevelse i Hamborg 2007, hvor jeg (og Tommerup-gutterne) for første gang gik efter sub 3. Fartholderen løb ustabilt, for hurtigt i starten. Vi lod os falde af gruppen ved 17 km, kom op igen ved 32 km, og ved 37 km måtte jeg løbe fra gruppen fordi tempoet faldt - det var fandeme hårdt. Heldigvis endte jeg inde på 2.58.41 (efter de 5 hårdeste km i mit liv ), men fartholderen kom ind i 3.03 - amatøragtigt . Jeg tror da bestemt noget sådant hører til sjældenhederne, men vær opmærksom.

Kom så drenge - løb for satan

Hilsen

Thomas


Reply author: Mogens SC
Replied on: 24/09/2010 18:36:41
Message:

Kom så gutter - Berlin skal erobres

@ Jacob : Med din HM-tid så er der absolut basis for at nyde første halvdel og nok også op til 25-30km når du vælger at lægge dig bag 3t ballonen. Så når dit løb "starter" er der kun ca 12km tilbage og der har du et fantastisk publikum til at bære dig igennem når benene helst vil stoppe - Det er sgu utroligt hvad man kan få smadrede ben til bare hovedet giver dem lov. Held og lykke

Hilsen Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 2.57.31



Reply author: Dieselmotoren
Replied on: 24/09/2010 19:05:12
Message:

Først et stort tillykke til dig Mogens. Trådens 2. store sejr inden for få uger. Kanon flot!

Så skal slaget slås. Er på vej til Berlin med sækken fuld af pasta og en masse nye ømheder, som er kommet krybende de sidste par dage. Så alt er, som det plejer og som det åbenbart skal være :-)

Min største bekymringer er 1) hvad siger baglårene efter 30 km og 2) holder det tørt. Kan dog ikke gøre det store ved nogen af de to.

Regner med at lægge ud i noget, der minder om 1:25 på første halvdel og et håb om, at jeg rammer dagsformen og kan holde hjem.

Jakob: overvej om det måske kan være en fordel at lægge dig 20 meter foran fartholderne særligt den første halvdel. Med den kødrand der ligger efter ballonerne risikerer du kaos i drikkezonerne med albuer i leveren og aftrådte løbesko! Foran er der derimod fri bane.

Tak for støtten til jer alle og held og lykke til jer andre, Jakob, Morten og Miska.

Sub3-hilsner fra Diesel


Reply author: Miska
Replied on: 24/09/2010 20:14:48
Message:

Hej med jer

Rigtig godt løb på søndag i Berlin. Jeg regner med at løbe efter 1.26-1.27 på den første halve, og så se hvor længe jeg kan holde det tempo - og derefter håber jeg, at jeg har tid og kræfter nok til at nå under de 3 timer

Held og lykke til jer alle.
Miska


Reply author: Tonni
Replied on: 24/09/2010 21:03:42
Message:

Yes for satan da, gå til fadet de herre!

Jacob, jeg fandt det bedre at ligge lidt foran fartholderne i Chicago. Mest fordi jeg havde svært ved at holde samme bensekvens som alle de bitte små løbere der rendte om anklerne på mig. Jeg vil råde dig til at løbe over startstregen efter fartholderne. Så kan du altid løbe forbi fartholderne når du registrere de holder tempoet (tak Hitler, for Berlins brede veje). Fra 32km mærket, hvor 80% af wana'be SUB3'erne alligevel er faldet fra, kan du så let følge fartholderne og med rigelig med plads.

Ha' et super løb!


Reply author: 0411
Replied on: 25/09/2010 07:40:24
Message:

Hej gutter. Gode meldinger fra berlin. Jeg havde en dårlig tempotur mandag som måtte stoppes... Tilgengæld var onsdagens m-pace intervaller fantastiske. Jeg er nu helt ovre sygdom og astma - og benene bobler af energi efter næsten 3 uger uden træning. Jeg prøver lykken på jævnt løb i 4.10/km og så holder jeg øje med pulsen.

Held og lykke til jer alle! Jeg løber i dk singlet, en sort og en lyserød sok ( og et par shorts ;-)


Reply author: jacobk
Replied on: 25/09/2010 10:34:59
Message:

Tak for de gode råd om farerne ved at være i lommen på en ballonskipper. Dem tager jeg med mig i morgen.

Jeg løber iø. under pseudonymet Kasper Ougaard grundet for sen tilmelding..

/Jacob

PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 3.19.18
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: mølleren
Replied on: 26/09/2010 12:49:18
Message:

Hey

Tjekkede lige resultatlisten i Berlin: det ligner 3 x PR i Berlin
Godt gået drenge - stort tillykke herfra til Diesel (2.51), Morten (2.58) og Jacob (2.58) - ser frem til jeres løbsrapporter.


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: mølleren
Replied on: 26/09/2010 13:36:07
Message:

Hey

Min uge har været km-tynd men med mange kvalitets-km.

Ugens højdepunkt var tirsdagens 1K-intervaller. Jeg havde planlagt 8x1K i ca. 3.40/km. Men benene var på toppen så intervallerne blev løbet en smule hurtigere, og så nappede jeg et ekstra interval.

Jeg havde i dag planlagt at løbe 3x4K i HMP, men det var benene ikke med på, og derfor blev den sidste 4K dissekeret til 4x1K.
Men alt i alt 12K i 3.51-tempo, og det kan jeg være godt tilfreds med.

mandag: træningsfri

tirsdag: 13,4K (4.31/km) - inkl. 9x1K (snit 3.37/km - IP2)

onsdag: 8,4 K (4.49/km) - restitutionstur

torsdag: træningsfri

fredag: 13,6K (4.18/km) - inkl. 10K MP (5K i 4.12/km + 5K i 4.00/km)

lørdag: 15,6K (4.52/km) - restitutionstur

søndag: 17,4K (4.12/km) - 2x4K (snit 3.51/km og 3.52/km - IP3) + 4x1K (snit 3.50/km - IP1)

Ca. 68K

Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Mogens SC
Replied on: 26/09/2010 14:57:13
Message:

Sådan gutter 3xPR - stort tillykke. Jeg skal da love for at du Jakob
fik taget en god bid af din gamle tid. Glæder mig til jeres løbsberetninger.

@ mølleren : Jeg forstår ikke helt at du mener 68km ugl.er tyndt i forhold til HM. Din kvalitet fejler jo ikke noget, så det begynder vel at ligne et realistisk mål med PR i Vejle.
Håber selv jeg når at blive klar til et PR forsøg på HM i Vejle. Har lige været ude at løbe lidt Fredag og idag. Det er ikke helt godt endnu med lår og ankel men idag var trods alt bedre end i fredags. Jeg har fået cyklet 3 gange i ugen i roligt tempo det har til gengæld været fedt og taget de værste dopamin-abstinenser. Hvordan er det gået med din cykling - var det ikke noget med at du ville til at cykle lidt mere ?

Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 2.57.31



Reply author: mølleren
Replied on: 26/09/2010 15:27:25
Message:

@Mogens: Håber da at du bliver klar til Vejle, men mon ikke alt dit cykleri har gavnlig effekt på din restitution, så vi kan teame op. Hvad bliver din måltid i Vejle?

Jeg kan faktisk mærke at min grundkondition ikke er helt på toppen. Det tilskriver jeg den totale mangel på især langture samt et dyk i km-mængden siden København, men de kommende uger vil jeg prøve at få løbet et par længere ture på ca. 25 km.

Jo, jeg vil rigtig gerne i gang med at cykle, men det kniber squ med tiden. Jeg satser dog på at hellige lørdagen til at køre noget MTB når Vejle er overstået.


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: Mogens SC
Replied on: 26/09/2010 16:05:01
Message:

@ mølleren : Håber de næste uger vil give et fingerpeg om hvor hurtigt jeg får restitueret og om hvad der er af krudt i benene til at skyde med på en HM. Det kunne være ret godt hvis vi kunne lave et makkerskab - om ikke andet kunne jeg være hare for dig et stykke af vejen.

Hilsen Mogens SC



Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 2.57.31



Reply author: tskytte
Replied on: 26/09/2010 17:50:20
Message:

Havde egentlig planlagt godt over 100 km i denne uge, men måtte nedjustere lidt ned, da mine ben stadig ikke har kommet sig over DM 100 km 3 uger forinden. Sidste søndags tempoløb sad virkelig i benene om mandagen, hvor benene smertede en del, så jeg besluttede mig for at droppe al kvalitet og kun fokusere på roligt løb og lidt distance, så jeg kunne komme ovenpå igen. Min udholdenhed er stadig helt ude i skoven. Jeg var nær aldrig kommet gennem torsdagens 14 km. Lidt pardoksalt, når den for 3 uger siden stod på en 100 km tur! Pulsen har også været meget høj i løbet af ugen. Det har næsten været lige meget, hvor langsomt jeg løb, så røg pulsen højt i vejret. Det hjalp dog at holde lørdagen fri, så benene var nogenlunde friske til idag. Her kørte det faktisk helt ok taget alt i betragtning. Jeg måtte dog droppe de planlagt 20 km, da jeg fornemmede smerterne i benene var på vej igen. Ville nødig tage nogen chancer og stoppede. På trods af vinden var turen dog blevet tilbagelagt med et anstændigt tempo og puls. Det må være et tegn på, at formen er på vej op igen Men det bliver stadig små skridt frem i næste uge. regner dog med at kunne begynde på lidt rigtig kvalitetstræning igen.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen
4 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag
8 km roligt løb (3,58/km, 76% HRR)

Tirsdag morgen
6 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag
10 km roligt løb (3,54/km, 74% HRR)

Onsdag morgen
5 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag
12 km roligt løb

Torsdag morgen
8 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag
10 km roligt løb (4,06/km, 72% HRR)

Fredag morgen
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag
14 km roligt løb (3,55/km, 76% HRR)

Søndag
11 km roligt løb (4,02/km, 68% HRR)

I alt 98 km

Håber ellers, det er gået godt med alle dem, der har løbet marathon idag.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: tskytte
Replied on: 26/09/2010 17:51:52
Message:

Havde egentlig planlagt godt over 100 km i denne uge, men måtte nedjustere lidt, da mine ben stadig ikke var kommet sig over DM 100 km for nu 4 uger siden. Sidste søndags tempoløb sad virkelig i benene om mandagen, hvor benene smertede en del, så jeg besluttede mig for at droppe al kvalitet og kun fokusere på roligt løb og lidt distance, så jeg kunne komme ovenpå igen. Min udholdenhed er stadig helt ude i skoven. Jeg var nær aldrig kommet gennem torsdagens 14 km. Lidt pardoksalt, når den for 3 uger siden stod på en 100 km tur! Pulsen har også været meget høj i løbet af ugen. Det har næsten været lige meget, hvor langsomt jeg løb, så røg pulsen højt i vejret. Det hjalp dog at holde lørdagen fri, så benene var nogenlunde friske til idag. Her kørte det faktisk helt ok taget alt i betragtning. Jeg måtte dog droppe de planlagt 20 km, da jeg fornemmede smerterne i benene var på vej igen. Ville nødig tage nogen chancer og stoppede. På trods af vinden var turen dog blevet tilbagelagt med et anstændigt tempo og puls. Det må være et tegn på, at formen er på vej op igen Men det bliver stadig små skridt frem i næste uge. regner dog med at kunne begynde på lidt rigtig kvalitetstræning igen.

Ugens træning forløb således:

Mandag morgen
4 km restitutionsløb

Mandag eftermiddag
8 km roligt løb (3,58/km, 76% HRR)

Tirsdag morgen
6 km restitutionsløb

Tirsdag eftermiddag
10 km roligt løb (3,54/km, 74% HRR)

Onsdag morgen
5 km restitutionsløb

Onsdag eftermiddag
12 km roligt løb

Torsdag morgen
8 km restitutionsløb

Torsdag eftermiddag
10 km roligt løb (4,06/km, 72% HRR)

Fredag morgen
10 km restitutionsløb

Fredag eftermiddag
14 km roligt løb (3,55/km, 76% HRR)

Søndag
11 km roligt løb (4,02/km, 68% HRR)

I alt 98 km

Håber ellers, det er gået godt med alle dem, der har løbet marathon idag.

TS
www.loebesiden.dk


Reply author: Tonni
Replied on: 26/09/2010 23:14:15
Message:

Bravo guys! Stort tillykke med resultaterne!
Ich bin ein Berliner.
Min uge gik med meget lange vandreture, 54K alene på den konto. Der til kom der onsdag og torsdag to restitutionsture på ialt 21K. Så ikke de store kvaliteter. Tilgengæld har jeg fåt en meget øm venstre hofte. Det håber jeg går i sig selv i de kommende dage. Ellers er det bare op på cyklen...


Reply author: josi
Replied on: 27/09/2010 10:25:58
Message:

Hej.

Tillykke til Diesel, Morten og Jacob med de flotte resultater . Glæder mig til at høre beretninger.

min træning i sidste uge er nem at beskrive:

Fredag: 10 km roligt (4.48/km)

denne uge kommer formentlig til at byde på 3x10 km i roligt tempo.

Hilsen

Thomas


Reply author: Miska
Replied on: 27/09/2010 18:06:17
Message:

Så lykkedes det også for mig at komme under 3 timer. Løb Berlin igår i silende regn, men heldigvis ingen vind. Tiden blev 2.54,32 efter en ½ marathontid på knap 1.25. Synes jeg havde diamanter i benene og satte kun lidt tid til på de sidste 7k - hvor jeg mere "koncentrerede" mig om ikke at komme til skade og ellers bare nyde turen. Benene var trætte til sidst, men løb 2. halvdel på ca. 1.29,30 så alt i alt et helt perfekt løb.

/Miska


Reply author: mølleren
Replied on: 27/09/2010 18:54:54
Message:

@Miska: Fornem tid - tillykke


Gert M / Mølleren


Mål 2010: 10 km: Sub 37 / HM: Sub 1.21 / Mar: 2.52
PR: 10 km: 37.19 / HM: 1.21.06 / Mar: 2.58.33


Reply author: jacobk
Replied on: 27/09/2010 20:33:03
Message:

Kære alle

Tak for lykønskningerne. Her er dagen i går, som jeg oplevede den:

Op kl. 6 efter en nat med alt for lidt søvn pga. højt spændingsniveau. Første alvorlige problemer opstår, da maven på trods af to kopper kulsort nescafé og adskillige forsøg nægter at levere noget som helst. Kan ikke lade være at tænke på Thorbjørn Sindballe, der taber en topplacering på Hawaii pga. forstoppelse. Ellers er morgenen som den altid er for mig. Lidt for nervøs ved udsigten til en mulig kombination af fiasko og lidelse.

Jeg følges med to venner til startområdet. Regnen er noget tungere end forventet. Heldigvis har jeg dagen før indkøbt en tyk rød, engangs-hættetrøje i Kirkens Korshær. Højtalerne kører ustandseligt. Den überglade kommentator bliver ved fremhæve, at regnvejret betyder, at der ingen vind er. Undrer mig over, om Berlin og København er i forskellige klimazoner, fordi jeg synes sammenhængen plejer at være direkte omvendt; altså regn lig vind.

Tjekker ind i startboksen 10 minutter i 9. Der er masser af plads, og jeg finder hurtigt det, jeg har udset mig til at være min redningskrans til de 3 timer: Ballonskipperen på 3:00 ballonen. Jeg indleder i min nervøsitet en længere samtale med ham. Han er god for en tid omkring 2 timer og 30, men har været skadet. Han skal dog alligevel løbe hele turen. Daniel hedder han. Strategien hedder 1.29 ud og 2.59 ved målstregen. Det passer mig udmærket. Møder pludselig en bekendt, Jacob, som også går efter en sub 3 timer. Han agter dog at begynde i ca. 4,12/km, så der bliver noget at smide af til sidst.

Af en eller anden grund starter løbet først 3 minutter over 9. Jeg smider min røde 19 kroners hættetrøje ud over barrieren. Jeg lægger mig langt bag ballonen, så jeg har nogle sekunder på chiptiden ift. den, hvis det skulle blive tæt sidst. På trods af rigtig mange mennesker, heriblandt de sædvanlige fejlcastede typer, der ligger for langt fremme, betyder de brede veje, at der er rimelig plads. Gruppen bag ballonen er heller ikke så kaotisk som frygtet. Kommer efter 500 meter i tanke om, at jeg har glemt at tjekke mine snørebånd. Krydser fingre for, at de er bundet rimeligt.

Første kilometer går OK. Der er en del pytter på vejen, og jeg prøver at lægge tæt på striberne, der synes at ligge højst. Kan dog ikke undgå hverken våde fødder eller en del opbremsninger og accelerationer. Har ikke rigtig nogen fornemmelse for tiden. Runder første km i 4.35! Forstår ikke helt, hvad der sker. Ballonen sætter farten op skråt fremme. Det gør jeg også og tænker, at der bliver langt hjem i den fart.

Prøver at fokusere på at finde ind i en god rytme. Det lykkes gradvist. Kommer ret hurtigt lidt foran ballonen. Tjekker de første kilometer om den er bag mig. Første depot glider forbi ved 4 km. Jeg tænker, at jeg godt kan springe over. Der er ca. 13 grader, og jeg er i en klassisk Danmark-singlet. Man kan lige holde varmen. Bliver lidt bekymret over et par kilometertider på 4.09. Synes dog, min vejrtrækning er så meget i ro, at det ikke virker skræmmende. Beslutter mig for en lidt mere Forrest Gump-agtig tilgang nu, hvor alting glider godt og holder op med at interessere mig for ballonen bag ved. Tænker, at jeg må prøve at holde fast i gruppen, når de engang kommer op til mig igen. Runder 5 km i 21.28. For langsomt, men OK efter den første kilometer.

Tager vand ved 8 km. Det har aldrig været let at drikke af et plastickrus i fuldt løb. Min trøje bliver endnu mere våd og tung end den er i forvejen. Får øje på Jacob fra startboksen ca. 10 sekunder foran. Rart og også godt for moralen at se nogen man kender. Overvejer, om jeg skal løbe om til ham, men tænker at tempoet er højt nok i forvejen. Alle tankerrækker synes at ende i, at der bliver en større eller mindre regning, der skal betales senere.

Det ruller efterhånden rigtig godt. (For) hurtige kilometer tider mellem 4.09 og 4.03 tikker ind på mit Garmin, hvor jeg på forhånd har slået GPS’en fra for at elimere den usikkerhed, der er mellem gps og virkeligheden. Runder 10 km i 42.16. Er nu lidt foran schedule. Bange for, om det går for stærkt, men min rolige vejrtræking siger det modsatte.

Mønstret fortsætter fra 10 til 15, som jeg løber i 20.45 – 4.09/km. Sludrer nogle kilometer med Jacob. Rart at tænke lidt på noget andet end løbet. Vi følges lidt on and off afhængig af depoterne. Jeg drikker ved hvert andet og tager hul på mine gels ved 17 kilometer. Mærker lidt ømhed i achillessenerne og fortryder mit valg af letvægtssko. Ømheden forsvinder heldigvis hurtigt.

Løber de næste 5 i 21.05 og runder en halvmaraton i 1.28.42. Godt 1 minut hurtigere end planlagt. Det føles godt.

De næste 5 km mærker jeg den første smule træthed. Dog intet alarmerende. Beslutter mig for at inddele de sidste 20 kilometer i 8, 5, 4 og 3 kilometer-etaper. Det hel kører fortsat godt. Følges igen et par kilometer med Jacob. Holder en smule igen for at minimere regningen, som jeg i den grad frygter. Jeg har aldrig løbet et maraton, hvor jeg ikke har været fuldstændig gennemstegt efter 32-33 kilometer og har lidt og styrtblødt. Løber og drømmer om, at jeg kommer bare nogenlunde helskindet igennem til 35, så jeg kan tage de sidste 7 på instinkt og vilje. Løber kilometerne mellem 20 og 25 i 4.16/km.

De næste 10 kilometer bliver langsomt hårdere. Turens største problem bliver stadig mere alvorligt: Jeg får nogle små ansatser til kramper i mine lægge og efterhånden også i mine achillessener på en måde, der går at en eller flere tæer pludselig trækker sig sammen. Hver gang jagene kommer, ser jeg det hele tabt på gulvet, fordi kramperne tager magten. Jeg har tidligere været nærmest uhyggeligt disponeret for krampe i forbindelse med især fodbold.

Jeg vælger dog at fortsætte ufortrødent og håber, at det ikke manifesterer sig i reelle kramper. Kilometertiderne, der tikker ind, er næsten for gode til at være sande. Jeg øger hele tiden ift. 3 timers grænsen og løber 2 x 21 minutter fra 25-35. Oplever det som nærmest surrealistisk at være i fart så sent i løbet. Tror efterhånden på en tid tæt på de tre timer.

Opdager pludselig 0411-Morten 1 meter foran med lyserød og sort CEP-sok. Vi slår følge og får vendt status på slidte lår, potentielle kramper etc. Det er totalt optur at have følgeskab på det tidspunkt. Tempoet falder en smule, men jeg har så meget at give af ift. de tre timer, at jeg nu begynder at løbe safety first. Morten og jeg bliver sammen og opmuntrer hinanden efter hver godkendte kilometertid. Kramperne ligger stadig og lurer, men bryder ikke ud. De sidder nu også i lysken.

Det er hårdt nu, og det er ren fight frem til næste kilometerskilt. Er ved at panikke, da jeg overser km 37. Bliver til gengæld tilsvarende opmuntret, da jeg endelig ser nummer 38. Morten og løber fra 35-40 km i 21.29.

Vi bliver sammen helt til den sidste kilometer, hvor jeg vil forsøge at skyde med den energi, jeg trods alt føler, jeg stadig har. Det bliver dog ikke til helt store, og jeg bliver overhalet af flere end jeg overhaler. Kan lige før 42km se, at jeg muligvis kan presse den under 2.58 og kæmper for det. Det betyder, at jeg – kommer jeg i tanker om bagefter – i lighed med sidste år fuldstændig glemmer at nyde triumfens øjeblik ordentligt. Hvorfor fanden indlede en tåbeligt jagt på ligegyldige sekunder, når man i stedet kunne få et bifald og en oplevelse, som er once in a life time. Nå, det er for sent nu..

Vælter til sidst halvt klynkende halvt jublende over stregen og klikker mig selv ind i 2.58.06 (får senere 3 sekunder). Er i eufori sammen med Morten, der kommer ind lige efter – ligeledes i PR. Så følger de sædvanlige medaljer, bananer, regnslag i en slags rus.

Og det var så det. Vandrer glad, oprigtigt overrasket og pissestolt over, at missionen er lykkedes rundt i regnvejret, hvor jeg finder min frysende rejsemakker, der har løbet PR i 2.41. Møder til sidst Dieselmotoren, der også har klemt en PR ud af en ikke optimal optakt.

Refleksioner og overvejelser om fremtiden følger senere…



PR: 5km: 17.40 - 10km: 37.26 - ½M: 1.21.49 - Marathon: 2.58.03
Mål 2010: 5km: 17.59 - 10km: 37.30 - Marathon: 2.59.59


Reply author: Breining
Replied on: 27/09/2010 20:47:30
Message:

Hej Jacob.

Jeg skriver normalt ikke på denne tråd, men ville lige sige tak for en fantastisk velskrevet og medrivende beretning fra Berlin. Det giver inspiration til os andre, der stadig kæmper for at komme under den magiske grænse, og som ofte kigger med på tråden. Stort tillykke, velfortjent.

Mvh Breining.


Reply author: Mogens SC
Replied on: 27/09/2010 21:43:10
Message:


@ Jacob : Super beretning, det er jo som at være der selv. Glæd dig
til en uge fri for træning, hvor du kan gå rundt med et selvtilfreds
smil på læben,kigge lidt på tiden igen og tænke turen igennem igen
og igen. Der skal nok dukke nogle nye ting frem selv om det er ret
fantastisk, som du i detaljer kan berette om din kamp. Endnu engang
tillykke

Hilsen Mogens SC


Mål 2010 : 5km 17.50/ 10km 37.30/ HM 1.22.00/ Mar sub3
PR : 5km 18.06/ 10km 37.58/ HM 1.23.11/ Mar 2.57.31



Reply author: Kvedel
Replied on: 28/09/2010 11:06:20
Message:

@Jacob: kanon beretning! Meget levende beskrivelse af de der sidste km, hvor man kan fornemme den er hjemme, men hvor der stadig kan gå noget galt...som at være der selv! Stort tillykke - også til Morten (som jeg med de andre "Lets go crazy"-løbere var i Berlin med i 2007 til helt andre løbsresultater!). Endnu engang tillykke og tak for beretningen..

Kvedel

PR: 5k: 17.34 (sept 2010) | 10k: 37.54 (aug 2010) | HMT: 1.24 (april 2010) | MT: 2.59 (sept 2010)


Reply author: jacobk
Replied on: 28/09/2010 13:01:30
Message:

@0411